WE CROSSFIT ARLANDASTAD


Här finns alla träningspass listade veckovis i omvänd kronologisk ordning sedan 2/6 2020 när beskrivningen började läggas in på passen. Sök med Ctrl+F.


Håll tillgodo... och träna hårt, men smart! :)


Copyright © WE Arlandastad, förutom fotot som är taget av Alex Hamberg - sidan är skapad av Johan Tullare

Vecka 20 2022

Måndag 2022-05-16

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 - 4 - 4 - 5 - 5
Front squats (3s Paus i botten)

WoD
FT
150 Wall Balls @ 9/6 kg*

* E2M (Börjar med detta)
Löpning 150m (till lilla parkeringen och tillbaka)


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
Power snatch + reverse power snatch

B. EMOM x 8
Snatch + hang snatch

C. E2Mx4
3 front squat 31X0


Tisdag 2022-05-17

Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
OTM x 10 min
Udda: 20s Handstand Hold mot vägg
Jämna: 3-6 Power Snatch @ Valfri vikt

WoD
4 varv av:
20/16 cal Rodd
15 Kb-svingar @ 32/24 kg
7 Burpee BMU/ 10 Burpee C2B/Pull up


Onsdag 2022-05-18

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
3 set
8 Jefferson Curls
4-6 Strikta Ring C2R/Pull ups
Max set Push ups +/- Band

WoD
10 varv av:
35 DU
14 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg


Torsdag 2022-05-19

Crossfit Standard 60 min
WoD
3 rounds of:
AMRAP 4 min
6 - 4 - 2
Squat cleans @ 80/55 kg
8 - 6 - 4
HSPU

VILA 1 min. Börja där du slutade efter varje vila.

STYRKA
3 set
8-12 Cossack Squats
4/4 Plate Skater Squats
4-6 Höga Box hopp


Fredag 2022-05-20

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
E75s x 6
2-4 MU/6-8 C2B/Pull ups

WoD
EMOM x 15
5 Burpees
10 Kb-Svingar @ 24/16 kg

Var 3:de min addera med 1 på burpees och 2 på kb-svingarna. Om det blir för tufft. Fortsätt som om det vore en AMRAP på det repschemat du inte klarade av.


Lördag 2022-05-21

Crossfit Par-WOD 60 min
Team WoD (1 work 1 rest)
50-40-30-20-10*
KB-Svingar, 24/16kg
Burpees
*400m löpning innan varje varv (tillsammans)


Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
20s på/10s av x 10
TnG Power Clean @ AHAFA

WoD (Dela Anyhow)
AMRAP 20 min
2 Rope climbs
4 Wall Walks
8 D-ball over Shoulder @ 60/40 kg
16 cal Echo Bike


Söndag 2022-05-22

Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
20s på/10s av x 10
TnG Power Clean @ AHAFA

WoD (Dela Anyhow)
AMRAP 20 min
2 Rope climbs
4 Wall Walks
8 D-ball over Shoulder @ 60/40 kg
16 cal Echo Bike


Crossfit Par-WOD 60 min
Team WoD (1 work 1 rest)
50-40-30-20-10*
KB-Svingar, 24/16kg
Burpees
*400m löpning innan varje varv (tillsammans)




Vecka 19 2022

Måndag 2022-05-09

Crossfit Standard 60 min
Par WoD
AMRAP 32 min (Dela Anyhow)
20/16 cal Echo Bike
12 GTO @ 60/45 kg
12 Box Jump overs @ 60/50 cm

E4M (börjar med detta)
8 Synkade Burpees


Crossfit Oly 60 min
TYNGDLYFTNING
E90s x 8
1 Clean + 2 Front Squats + 1 STO

WoD
2 varv av:
AMRAP 6 Min
8 - 6 - 4
Marklyft @ 100/70 kg
16 - 12 - 8
Wall Balls @ 9/6 kg

VILA 1 min/AMRAP.


Tisdag 2022-05-10

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
8 set
1-2 MU/4-6 C2B/Pull ups

WoD
FT
1000/850 m Rodd
50 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
30 T2B/T2Rings
50 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
1000/850 m Rodd


Onsdag 2022-05-11

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3-3-1-1-6-6
Back Squats

WoD
2 varv av:
AMRAP 5 min
16 Air squats
14 Kb-svingar @ 24/16 kg
12/10 Push ups

In till

AMRAP 5 min
16 Alt Jumping Lunges/Reverse Lunges
12 Med ball Butterfly Sit Ups @ 9/6 kg
8 Burpees


Torsdag 2022-05-12

Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
Bygg till dagens tyngsta:
2 Hang Power clean
Drop.
1.1 Power clean

WoD
AMRAP 12 min
4 Längder Shuttle run
4 Marklyft
3 Power clean
2 STO @ 70/50 kg

1 längd = Från vägg till rigg.


Fredag 2022-05-13

Crossfit Standard 60 min
WoD
3 varv av:
400/350 m Rodd
15 C2B/Pull ups
20 Wall balls @ 9/6 kg

STYRKA
3 set
20s Handstand Hold mot vägg
6/6 Hantel Reverse Lunges
6 Strikta Pull ups
6/6 Single leg Hantel RDL


Lördag 2022-05-14

Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2

200m x 4 run
then
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 of (1 work 1 rest)
pullups
pushups
airsquats
situps
burpees

then
800m run together


Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 10 (30s på/30s av)
Udda: DU
Jämna: HSPU

WoD
FT
10 - 1
KB-svingar @ 24/16 kg
Burpee Box Jump overs @ 60/50 cm
Hantel snatch @ 22,5/15 kg


Söndag 2022-05-15

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 10 (30s på/30s av)
Udda: DU
Jämna: HSPU

WoD
FT
10 - 1
KB-svingar @ 24/16 kg
Burpee Box Jump overs @ 60/50 cm
Hantel snatch @ 22,5/15 kg


Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2

200m x 4 run
then
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 of (1 work 1 rest)
pullups
pushups
airsquats
situps
burpees

then
800m run together




Vecka 18 2022

Måndag 2022-05-02

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
6 set
1-2 MU/4-6 C2B/Pull ups

WoD
E2M x 4
20 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
35 DU

Direkt in till

E2M x 4
15 Wall balls @ 9/6 kg
35 DU


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 9
2-3 power snatch

B. EMOM x 9
3-pos snatch

C. inom 10min bygg AHAFA Snatch complex
Snatch + snatch balance + OHS


Tisdag 2022-05-03

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4-4-5-5-5
OHS (3s paus i botten)

WoD
5 RFT
500/400 m Rodd
20/15 Push ups
12 T2B


Onsdag 2022-05-04

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 10
Udda: Valfri m Handstand Walk/3-5 HSPU/2-3 Wall walks/6-10 Hantel Push press
Jämna: 1-3 Rep klättring

WoD (40s på/20s av tills du är färdig)
FT
30 - 20 - 10
Thruster @ 60/40 kg
Burpees


Torsdag 2022-05-05

Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
5 set
5s Snatch Deadlift Off
Drop.
3 Hang Power Snatch

WoD
FT
75 Power snatch @ 50/35 kg

* EMOM 5 Burpee (Från start)


Fredag 2022-05-06

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
10/10 m Suit Case Carry @ AHAP
2/2 Turkish Get Up
4/4 Hantel Split squats

WoD
AMRAP 16 min
5 Knee 2 Elbow
10 Pistols/Utfallssteg
15 Hang Power clean @ 50/35 kg
200 m Löpning


Lördag 2022-05-07

Crossfit Par-WOD 60 min
FOR TIME (team of 2)

5 rounds
22 power cleans 90/65kg
12 medball over shoulder 70/50kg
400m run (together)

buy out 129 burpees


Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
E90s x 8
1 Clean + 2 Front Squats + 1 STO

WoD
2 varv av:
AMRAP 6 Min
8 - 6 - 4
Marklyft @ 100/70 kg
16 - 12 - 8
Wall Balls @ 9/6 kg

VILA 1 min/AMRAP.


Söndag 2022-05-08

Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
E90s x 8
1 Clean + 2 Front Squats + 1 STO

WoD
2 varv av:
AMRAP 6 Min
8 - 6 - 4
Marklyft @ 100/70 kg
16 - 12 - 8
Wall Balls @ 9/6 kg

VILA 1 min/AMRAP.


Crossfit Par-WOD 60 min
FOR TIME (team of 2)

5 rounds
22 power cleans 90/65kg
12 medball over shoulder 70/50kg
400m run (together)

buy out 129 burpees




Vecka 17 2022

Måndag 2022-04-25

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3-3-3-3
Front Squat + STO

WoD
AMRAP 10 min
3 - 6 - 9 - 12 etc
Hang Power clean @ 60/45 kg
6 Burpees
12 Air Squats

In till

8 min
Bygg till dagens tyngsta:
1:a Power clean


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 9
2 Power clean + 1 clean

B. EMOM x 9
2 Push jerk + 1 split jerk

C. inom 12min bygg AHAFA C&J complex
Clean + frontsquat + jerk


Tisdag 2022-04-26

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 6 min
3-5 BMU/5-7 C2B/Pull ups

VILA 1 min.

OTM x 6 min
3-5 Viktade C2B/Pull ups

WoD
AMRAP 20 min
450 m Löpning/500 m Rodd
20 Hantel snatch @ 22,5/15 kg/hand
15 Med Butterfly Sit Ups @ 9/6 kg
10 Box Jump over @ 60/50 cm


Onsdag 2022-04-27

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 8
3-5 SHSPU/HSPU + 5-10s Handstand Hold mot vägg

WoD
FT
21 - 15 - 9
Push press @ 60/45 kg
T2B

VILA 2 min.

FT
30 - 20 - 10 - 5
Wall balls @ 9/6 kg
Kb-svingar @ 24/16 kg"


Torsdag 2022-04-28

Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
6 set
1 Hang Power clean
Drop
1.1 Power clean @ AHAFA

WoD
FT
15 - 12 - 9 - 6 - 3
C2B/Pull ups
15/12 cal Rodd
Marklyft @ 100/70 kg


Fredag 2022-04-29

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
20/20s Star Plank
8-12 Ring Rodd
12 Alt Hantel Bänk press

WoD
4 varv av:
1 min D-ball over shoulder @ 60/40 kg
1 min cal Echo Bike
1 min Vila
1 min Thruster @ 20/15 kg
1 min Burpees
1 min Vila


Lördag 2022-04-30

Crossfit Par-WOD 60 min
Team wod of 2
200m run x 4 (i go you go)
20 rounds nate
(1 round nate 2 MU 4 HSPU 8 KB swings)
800m run (together)


Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 12
Udda: 3-5 Hang Power Snatch @ AHAFA
Jämna: 3-5 Höga Box Hopp

WoD
8 RFT
40 DU
6 Hantel Squat clean @ 22,5/15 kg/hand
9 T2B/T2rings"


Söndag 2022-05-01

Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 12
Udda: 3-5 Hang Power Snatch @ AHAFA
Jämna: 3-5 Höga Box Hopp

WoD
8 RFT
40 DU
6 Hantel Squat clean @ 22,5/15 kg/hand
9 T2B/T2rings"


Crossfit Par-WOD 60 min
Team wod of 2
200m run x 4 (i go you go)
20 rounds nate
(1 round nate 2 MU 4 HSPU 8 KB swings)
800m run (together)




Vecka 16 2022

Måndag 2022-04-18

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3-3-3-3
Front Squat

WoD
AMRAP 7 min
14 Wall Balls @ 9/6 kg
10/7 Push ups

VILA 1 min.

AMRAP 6 min
12 Wall Balls @ 9/6 kg
6 Burpees


Tisdag 2022-04-19

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 5
3-5 Neg HSPU (3s ner)

VILA 1 min.

EMOM x 5
30s Kipping HSPU

WoD
FT
10 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1
Snatch @ 50/35 kg
4 BMU/ 6 C2B/Pull ups


Onsdag 2022-04-20

Crossfit Standard 60 min
Par WoD
AMRAP 8 min
30 cal Rodd
30 KB-svingar @ 24/16 kg

VILA 1 min.

AMRAP 8 min
30 T2Rings
30 cal Echo Bike

VILA 1 min.

AMRAP 8 min
20 Shuttle runs
40 Hantel snatch @ 22,5/15 kg

En jobbar, En vilar.


Torsdag 2022-04-21

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 - 4 - 3 - 4 - 5
Marklyft

WoD
FT
21 - 15 - 9
Bar facing Burpees
Front squats @ 60/40 kg
Box hopp @ 60/50 cm


Fredag 2022-04-22

Crossfit Standard 60 min
WoD
3 varv:
9 STO @ 60/45 kg
15/12 cal Rodd

VILA 1 min.

2 varv av:
12 Power Clean @ 60/45 kg
18/15 cal Rodd

VILA 1 min.

FT
15 Clean & Jerk @ 60/45 kg
21/18 cal Rodd

ASSISTANS
3 set
8-12 Hamstrings curl med roddmaskinens säte
15-20 Hollow Rocks


Lördag 2022-04-23

Crossfit Par-WOD 60 min
For time
120 DU
60 pullups
60 burpee over bar
60 hang power snatch 40/30
60 box jumps
120 DU

allt synkat utom DU :)


Crossfit Standard 60 min
WoD
EMOM x 30 min
1: Hantel Front rack Walking Lunges
2: KB Wind mills (25s/arm)
3: Renegade row
4: Push ups
5: VILA
6: Air Squats
7: Hantel OH-Walking
8: Strikta Pull ups
9: Hantel Strikt press
10: VILA.

50s på/10s av.
Valfri vikt på hantel och KB övningarna.


Söndag 2022-04-24

Crossfit Standard 60 min
WoD
EMOM x 30 min
1: Hantel Front rack Walking Lunges
2: KB Wind mills (25s/arm)
3: Renegade row
4: Push ups
5: VILA
6: Air Squats
7: Hantel OH-Walking
8: Strikta Pull ups
9: Hantel Strikt press
10: VILA.

50s på/10s av.
Valfri vikt på hantel och KB övningarna.


Crossfit Par-WOD 60 min
For time
120 DU
60 pullups
60 burpee over bar
60 hang power snatch 40/30
60 box jumps
120 DU

allt synkat utom DU :)




Vecka 15 2022

Måndag 2022-04-11

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E3M x 3
3 Front Squat med 3s Paus i botten @ Samma vikt

E3M x 3
3 Back Squat @ Öka vikten efter varje set.

WoD
AMRAP 12 min
35 DU
7 Snatch @ 40/30 kg
14 Air Squats


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
1. Power snatch + hang power snatch
2. Hang snatch + reverse snatch

B. EMOM x 8
1. 2-3 Snatch(sq)
2. 2-3 hang snatch(sq)

C. E2Ms x 4 Snatch complex
p snatch + snatch(sq) + snatch balance + OHS


Tisdag 2022-04-12

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
E90s x 8
1: Handstand walk/20s Handstand Hold +/- vägg/ 3-5 Wall walks
2: 2 set av 10-15 Hollow Rocks

WoD
AMRAP 8 min
6 C2B/Pull ups
8 Push ups
11 Wallballs @ 9/6 kg

VILA 1 min.

AMRAP 8 min
6 HSPU
8 Renegade Row @ 22,5/15 kg
11 Medball Sit ups @ 9/6 kg


Onsdag 2022-04-13

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
6 set
1.1 Bandade Marklyft @ Tung

WoD
6 varv av
300/250 m Rodd
6 Marklyft
5 Hang Power clean
4 STO @ 60/45 kg


Torsdag 2022-04-14

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 5
2-4 BMU/4-6 C2B/Pull ups

OTM x 5
2-4 Viktade Strikta Pull ups (1s upp, 3s ner)

WoD
2 varv av:
AMRAP 7 min
20 -30- 40 -50 -60 ...
DU
5-6-7-8-9-10...
Burpees

VILA 1 min/varv.

Börja om från början på nästa varv.


Fredag 2022-04-15

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
EMOM x 16 min
1: ALAP OH-Walking med hantlar
2: 5/5 Single leg deadlift med hantel
3: 5/5 KB Bulgarian Split squats
4: 12-15 Glute Bridges

WoD
AMRAP 12 min
6 Längder Shuttle Run
10 T2B/T2rings
6 Längder Shuttle Run
15 Kb-svingar @ 24/16 kg


Lördag 2022-04-16

Crossfit Par-WOD 60 min
Amrap 30

60 cal row
50 wallball
40 ttb
30 pullups
20 power cleans 70/50kg

1 work 1 rest


Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 12 min
1: 4-6 Snatch Marklyft
2: 2-4 Hang Power snatch

WoD
4 varv av:
12 Box jump over @ 60/50 cm
12 Burpee över hantel
20 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg

VILA 1 min /varv.


Söndag 2022-04-17

Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 12 min
1: 4-6 Snatch Marklyft
2: 2-4 Hang Power snatch

WoD
4 varv av:
12 Box jump over @ 60/50 cm
12 Burpee över hantel
20 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg

VILA 1 min /varv.


Crossfit Par-WOD 60 min
Amrap 30

60 cal row
50 wallball
40 ttb
30 pullups
20 power cleans 70/50kg

1 work 1 rest




Vecka 14 2022

Måndag 2022-04-04

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
1.1.1 Bandade Marklyft @ AHAP
5 Boxhopp @ 75/60 cm

WoD
AMRAP 5 min
300/250 m Rodd
12 Hang Power clean @ 60/45 kg

VILA 1 min.

AMRAP 5 min
300/250 m Rodd
9 Power clean @ 60/45 kg


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8 AHAFA
2-4 Snatch

B. EMOM x 8 AHAFA
2-4 Jerk

C. E2Ms x4 AHAFA
4-6 zombie squat


Tisdag 2022-04-05

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 10 min
1: 3-5 Viktade Strikta Pull ups/Strikta Pull ups
2: 4-6 Kippade Dips/Strikta Dips/Box dips

WoD
FT
50 T2B
75 Wallballs @ 9/6 kg
50 Kb-svingar @ 24/16 kg
75 Wallballs @ 9/6 kg
50 Med ball Situps @ 9/6 kg


Onsdag 2022-04-06

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
1-1-4-4-6-6
Front squats

WoD
5 varv av:
1 min BMU/C2B/Pull ups
1 min DU
1 min Burpees
1 min Cossack Squats


Torsdag 2022-04-07

Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
1200 m Rodd
48 Alt Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
800 m Rodd
36 Alt Hantel C & J @ 22,5/15 kg
400 m Rodd
24 Alt Devils Press @ 22,5/15 kg

ASSISTANS ÖVNINGAR
4 set
20s Handstand Hold mot vägg/Hantel Overhead Hold
8-12 Hantel Rodd @ AHAP


Fredag 2022-04-08

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 12
1: 4-8 HSPU/SHSPU i Pik/Hantel Push press
2: 8-12 Pistols

WoD
AMRAP 12 min
7 Marklyft @ 100/70 kg
6 HSPU
5 Box jump over @ 60/50 cm


Lördag 2022-04-09

Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2

200 DU
175 push ups
150 wb
125 double KB DL
100 box jump over
75 KB swings
50 Pull up

every 3rd min 10 sync burpees


Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
10 Alt Renegade Row @ AHAP
5/5 Staggered Stance Hantel RDL @ AHAP
6-10 D-ball Squats @ 60/40 kg

WoD
AMRAP 20 min
m Rodd*

*E4M (startar på min 4)
15/10 Push ups
10 Power Snatch @ 30/25 kg


Söndag 2022-04-10

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
10 Alt Renegade Row @ AHAP
5/5 Staggered Stance Hantel RDL @ AHAP
6-10 D-ball Squats @ 60/40 kg

WoD
AMRAP 20 min
m Rodd*

*E4M (startar på min 4)
15/10 Push ups
10 Power Snatch @ 30/25 kg


Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2

200 DU
175 push ups
150 wb
125 double KB DL
100 box jump over
75 KB swings
50 Pull up

every 3rd min 10 sync burpees




Vecka 13 2022

Måndag 2022-03-28

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
3-5 Strikta C2B/Pull ups (3s ner, 1s upp)
12-15 KB-Marklyft @ AHAFA

WoD
6 varv av:
20 Kb-svingar @ 24/16 kg
15 cal Rodd
10 HR Burpees to Plate


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. Snatch (18min)
Build to heavy single(HS) then:
3x2 @ 80% of HS

Vila 3min

B. Clean & Jerk (18min)
Build to heavy single(HS) then:
3x1 @ 80% of HS


Tisdag 2022-03-29

Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
OTM x 10 min
1.1 Power clean + 1 Power clean & STO @ AHAFA

WoD
AMRAP 12 min
15 - 12 - 9
Box jump overs @ 60/50 cm
HSPU
T2B/T2Rings


Onsdag 2022-03-30

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2:30 x 4
4 Back squats @ AHAP

WoD
AMRAP 13 min
12 Air squats
9 Pull ups
6 Burpees 2 Target


Torsdag 2022-03-31

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
8 Sittande Hantel Strikt Press @ AHAP
12 Ring Rodd

WoD
EMOM x 30 min
1: 45s AMLAP Shuttle runs
2: 45s Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
3: 45s KB Front rack Walking @ AHAFA/hand
4: 45s DU
5: 45s Plankan


Fredag 2022-04-01

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 10
1: 20s Handstand Hold
2: 2-4 BMU/4-6 C2B/Pull ups

WoD
3 varv av:
750/600 m Rodd
40 Wallballs @ 9/6 kg
15 Marklyft @ 100/70 kg


Lördag 2022-04-02

Crossfit Standard 60 min
WoD
4 varv av:
AMRAP 3 min
9 Hang Power clean @ 60/45 kg
6 Bar facing Burpees
3 Front Squats @ 60/45 kg

VILA 1 min/AMRAP.

ASSISTANS ÖVNINGAR
4 set
8-12 Hamstrings curl med roddmaskinens säte
8-12 Hantel Glute Bridges


Crossfit Par-WOD 60 min
Team WOD of 2

2 rounds for time
12 burpees
12 thrusters
12 burpees
12 power snatch
12 burpees
12 push jerks
12 burpees
12 hang squat cleans
12 burpees
12 OHS

Each person must complete each movement before you move to the next movement .


Söndag 2022-04-03

Crossfit Par-WOD 60 min
Team WOD of 2

2 rounds for time
12 burpees
12 thrusters
12 burpees
12 power snatch
12 burpees
12 push jerks
12 burpees
12 hang squat cleans
12 burpees
12 OHS

Each person must complete each movement before you move to the next movement .


Crossfit Standard 60 min
WoD
4 varv av:
AMRAP 3 min
9 Hang Power clean @ 60/45 kg
6 Bar facing Burpees
3 Front Squats @ 60/45 kg

VILA 1 min/AMRAP.

ASSISTANS ÖVNINGAR
4 set
8-12 Hamstrings curl med roddmaskinens säte
8-12 Hantel Glute Bridges




Vecka 12 2022

Måndag 2022-03-21

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
20s Handstand Hold mot vägg
4-6 Strikt press (3s ner, 1s upp)

WoD
FT
20 Devils press @ max 22,5/15 kg /hand
40 Wallballs @ 9/6 kg
60 cal Rodd
40 Wallballs @ 9/6 kg
20 Devils press @ max 22,5/15 kg /hand


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
Snatch + OHS + Hang snatch

B. EMOM x 8
Power clean + hang power clean + jerk

C. E2M x4
5 Snatch deadlift w 1-2s pause in liftoff


Tisdag 2022-03-22

Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING (Inom 15 min)
5 - 5 - 3 - 3 - 3
Hang Clean

WoD
4 varv:
21 Hang Power Clean @ 60/45 kg
15 Burpees over bar
9 STO @ 60/45 kg


Onsdag 2022-03-23

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 8
2-4 BMU/4-6 C2B/Pull ups/Strikta Pull ups

WoD
FT
750 m Rodd
50 Butterfly sit ups
25 Kb-svingar @ 32/24 kg

600 m Rodd
40 Butterfly sit ups
20 Kb-svingar @ 32/24 kg

500 m Rodd
30 Butterfly Situps
15 Kb-svingar @ 32/24 kg


Torsdag 2022-03-24

Crossfit Standard 60 min
WoD
3 Rounds of:
AMRAP 5 min
12 Boxhopp @ 60/50 cm
10 Push press @ 60/45 kg
8 T2B/T2rings

VILA 1 min/AMRAP.

STYRKA
4 set
5 Romanian Deadlift (3s ner, 1s upp)
12-16 Hantel Utfallssteg (Framåt)


Fredag 2022-03-25

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
10 Ring Rodd
10 Hantel Bänkpress @ AHAP

WoD
5 varv av:
30s på/30s av
Power snatch @ 40/30 kg
Burpees
Front squats @ 40/30 kg
DU


Lördag 2022-03-26

Crossfit Standard 60 min
WoD
600 m Rodd
6 varv av:
6 C2B/Pull ups
12 Air squats

500 m Rodd
5 varv av:
6 C2B/Pull ups
12 Air squats

400 m Rodd
4 varv av:
6 C2B/Pull ups
12 Air squats

ASSISTANS
4-5 set
20s Reverse Plank Hold
10 Banded Hollow Pull downs
3/3 Turkisk Get ups @ Valfri vikt


Crossfit Par-WOD 60 min
31 MIN AMRAP

8 thrusters 70/50kg
4 ropeclimbs
11 boxjumps

partner 1
amrap
partner 2
400m plate carry 20/10kg


Söndag 2022-03-27

Crossfit Par-WOD 60 min
31 MIN AMRAP

8 thrusters 70/50kg
4 ropeclimbs
11 boxjumps

partner 1
amrap
partner 2
400m plate carry 20/10kg


Crossfit Standard 60 min
WoD
600 m Rodd
6 varv av:
6 C2B/Pull ups
12 Air squats

500 m Rodd
5 varv av:
6 C2B/Pull ups
12 Air squats

400 m Rodd
4 varv av:
6 C2B/Pull ups
12 Air squats

ASSISTANS
4-5 set
20s Reverse Plank Hold
10 Banded Hollow Pull downs
3/3 Turkisk Get ups @ Valfri vikt




Vecka 11 2022

Måndag 2022-03-14

Crossfit Standard 60 min
Open 22.3

For time:

21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)

RX
Damer: 29/34/38 kg
Herrar: 43/52/61 kg

Time cap: 12 min

Klicka här för standards och ytterligare alternativ


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
Power snatch + snatch balance + OHS

B. EMOM x 8
Clean deadlift + clean + hang clean

C. E2M x4
5 Push jerk w 2-3s pause in receiving position


Tisdag 2022-03-15

Crossfit Standard 60 min
WoD
3 varv:
400/320 m Rodd
20 Hantel snatch @ 22,5/15 kg

3 varv:
400/320 m Rodd
15 Burpees

3 varv:
400/320 m Rodd
10 Alt SA Devils press @ 22,5/15 kg

ASSISTANS
OTM x 12 Min
1: 8-12 Ring Rodd
2: 12-15 Hantel RDL @ AHAP
3: 30/30s Star plank


Onsdag 2022-03-16

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 10 min
Udda: 30s Handstand walk practice/Kick Up mot vägg/ Overhead Hold
Jämna: 4-6 Kippade Ring dips

WoD
AMRAP 12 min
42 DU
16 Utfallssteg
12 Ryska Svingar @ 32/24 kg
6 Def. HSPU/HSPU/ Push ups


Torsdag 2022-03-17

Crossfit Standard 60 min
Par WoD (Dela anyhow)
3 rounds of:
AMRAP 6 min
20 GTO @ 40/30 kg
20 Burpees
20 C2B/Pull ups/T2B

VILA 1 min./AMRAP.

ASSISTANS
OTM x 12
1: 8-12 Hamstrings curlS med roddmaskinens säte
2: 30s Hollow Rocks/Hold
3: 8-12 Hantel Glute Bridges


Fredag 2022-03-18

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 - 5 - 5 - 3 - 3
Sumo Marklyft @ AHAP

WoD
7 varv av:
12 Medball Sit ups @ 9/6 kg
10 Hantel Marklyft @ 22,5/15 kg/hand
8 Box Jump @ 60/50 cm
6 Renegade Row @ 22,5 kg/hand


Lördag 2022-03-19

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
3 Front squats med 3s paus i botten @ AHAP

WoD
AMRAP 14 min
12 - 9 - 6
T2B/T2Rings
15 Wallballs @ 9/6 kg
5 Power clean @ 60/45 kg


Crossfit Par-WOD 60 min
EMOM x 32 (50s på/10s av)
Min 1: AMCAP Rodd
Min 2: AMRAP Thruster @ 20/15 kg
Min 3: AMRAP T2B/T2Rings
Min 4: VILA
Min 5: AMCAP Echo bike
Min 6: AMRAP HSPU/SHSPU i PIk/Push ups
Min 7: AMRAP Power snatch @ 20/15 kg
Min 8: VILA

Gå ihop 2 och 2. Person 1 börjar från minut 1 och person 2 börjar från minut 5.


Söndag 2022-03-20

Crossfit Par-WOD 60 min
EMOM x 32 (50s på/10s av)
Min 1: AMCAP Rodd
Min 2: AMRAP Thruster @ 20/15 kg
Min 3: AMRAP T2B/T2Rings
Min 4: VILA
Min 5: AMCAP Echo bike
Min 6: AMRAP HSPU/SHSPU i PIk/Push ups
Min 7: AMRAP Power snatch @ 20/15 kg
Min 8: VILA

Gå ihop 2 och 2. Person 1 börjar från minut 1 och person 2 börjar från minut 5.


Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
3 Front squats med 3s paus i botten @ AHAP

WoD
AMRAP 14 min
12 - 9 - 6
T2B/T2Rings
15 Wallballs @ 9/6 kg
5 Power clean @ 60/45 kg



Vecka 10 2022

Måndag 2022-03-07

Crossfit Standard 60 min
Open 22.2

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time

Deadlifts
Bar-facing burpees

RX: 102/70 kg

Time cap: 10 min

Klicka här för standards och ytterligare alternativ


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
snatch pull + hang snatch + reverse snatch

B. EMOM x 8
1. Dip clean + high hang clean + low hang clean

C. E2M x4
5 clean deadlift w 3s paus at the knee


Tisdag 2022-03-08

Crossfit Standard 60 min
WoD
5 rounds of:
1 min Marklyft @ 85/55 kg
1 min HSPU/Hantel Push press
1 min cal Rodd

ASSISTANS
OTM x 12 Min
1: ALAP Overhead Walking med Hantel/KB @ Valfri vikt
2: 12 Hantel RDL
3: 8-12 Cossack squats


Onsdag 2022-03-09

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 10 min
4-6 Kippade Ring dips

WoD
AMRAP 15 min
12 Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg
8 Box jump over @ 60/50 cm
6 K2E
4 Shuttle runs

1 Längd = Från vägg till rigg.


Torsdag 2022-03-10

Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
E90s x 8
1 Hang Snatch + 3 OHS @ AHAFA

WoD
2 varv av:
AMRAP 6 min
12 OHS @ 30/25 kg
12 Burpee
12/10 cal Rodd

VILA 1 min/AMRAP.


Fredag 2022-03-11

Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 10 min
Udda: 1-2 Rope climbs
Jämna: 6-8 Pistols

WoD
4 varv av:
6 C2B/Pull ups
9 Hang Squat cleans @ 60/40 kg
27 DU

In till

4 varv av:
6 C2B/Pull ups
12 Hang Power cleans @ 60/40 kg
36 DU


Lördag 2022-03-12

Crossfit OPEN 2022
Open 22.3

For time:

21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)

RX
Damer: 29/34/38 kg
Herrar: 43/52/61 kg

Time cap: 12 min

Klicka här för standards och ytterligare alternativ


Söndag 2022-03-13

Crossfit Par-WOD 60 min
GYMNASTIK
OTM x 10 min
Udda: 3-5 Strikta Ring C2B/Pull ups
Jämna: 30s Dragon T2B

Team WoD
AMRAP 20 min (Lag om 2)
1000 m Echo Bike
20 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
30 Butterfly situps
2000 m Echo Bike
30 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
40 Butterfly situps
3000 m Echo Bike
40 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
50 Butterfly situps
etc ..

Dela Anyhow.




Vecka 09 2022

Måndag 2022-02-28

Crossfit Standard 60 min
Open 22.1

Amrap 15

3 wall walks
12 DB snatches
15 box jump-overs

RX: 22,5/15 kg, 60/50 cm

Klicka här för standards och ytterligare alternativ


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
1. 2 snatch w paus at the knees
2. 2 snatch w paus at mid thigh

B. EMOM x 8
1. Power clean + 2 push jerk
2. Power clean + 2 split jerk

C. E2M x4
6 deficit clean deadlift


Tisdag 2022-03-01

Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 12 min
15 Wallballs @ 9/6 kg
12 Kb-svingar @ 24/16 kg
10 cal Rodd
8 C2B/Pull ups

ASSISTANS
EMOM x 15 min
1: 4 Turkish Get ups
2: 8-12 Hamstrings curl med roddmaskinens säte
3: 10-15 Butterfly Situps
4: 8-12 Hantel RDL
5: 8-12 Hantel Glute Bridges


Onsdag 2022-03-02

Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 10 min
Udda: 4-8 HSPU/Hantel Push press/SHSPU i Pik
Jämna: 20-30s Handstand Hold/Walk/Kick upp mot vägg/Wall walk

WoD
FT
50 Snatch @ 40/30 kg

EMOM tills du är klar
12 Air squats


Torsdag 2022-03-03

Crossfit Standard 60 min
OTM x 10 min
Udda: 3-5 Kippade Dips
Jämna: 6-9 Ring Rodd

WoD
EMOM x 5 min
1: 2 Burpee + AMRAP Power cleans
2: 4 Burpees + AMRAP Power cleans
3: 6 Burpees + AMRAP Power cleans
4: 8 Burpees + AMRAP Power cleans
5: 10 Burpees + AMRAP Power cleans

SCORE: Antalet Power cleans.

VILA 2 min.

EMOM x 5 min
1: 2 Power clean + AMRAP Burpees
2: 4 Power cleans + AMRAP Burpees
3: 6 Power cleans + AMRAP Burpees
4: 8 Power cleans + AMRAP Burpees
5: 10 Power cleans + AMRAP Burpees

SCORE: Antalet Burpees.

Vikt på Power cleans @ 60/40 kg.


Fredag 2022-03-04

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
OTM x 12 min
Udda: 4-6 Strikta C2B/Pull ups +/- band
Jämna: 8-14 Hollow Pull downs med band

WoD
FT
10 - 8 - 6 - 4 - 2
D-ball over shoulder @ 60/40 kg
42 DU


Lördag 2022-03-05

Crossfit OPEN 2022
Open 22.2

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time

Deadlifts
Bar-facing burpees

RX: 102/70 kg

Time cap: 10 min

Klicka här för standards och ytterligare alternativ


Söndag 2022-03-06

Crossfit Par-WOD 60 min
3 set
8 Back squats @ AHAFA

Team WoD
AMRAP 16 min
20/16 cal Echo Bike
16 T2B/T2Rings
16 Thruster @ 40/30 kg
8 Synkade Burpess

En jobbar, En vilar förutom burpees då båda jobbar.


Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
3 Marklyft @ AHAFA

WoD
AMRAP 20 Min
500/450 m Rodd
25 Air squats
15 Kb-svingar @ 32/24 kg
7 Boxhopp/8 Box step ups @ 60/50 cm




Vecka 08 2022

Måndag 2022-02-21

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
OTM x 10 min
3 Tempo Overhead squats (3s ner, 1s upp) @ Valfri vikt

WoD
4 varv av:
AMRAP 4 min
3 Snatch @ 60/40 kg
6 Burpees
9 Air squats

VILA 1 min/Varv.


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8 AHAFA
2-4 Snatch

B. EMOM x 8 AHAFA
2-4 Clean

C. E2Ms x4 AHAFA
4-6 zombie squat


Tisdag 2022-02-22

Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 10 min
3-6 HSPU

WoD
AMRAP 12 min
6 C2B/Pull ups/T2B/T2rings
36 DU
9 Marklyft @ 100/70 kg
36 DU


Onsdag 2022-02-23

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
3 Front squats @ AHAP
9 -12 Ring Rodd +/- låda

WoD
10 varv av:
6 Längder Shuttle Runs
6 Devils Press @ 22,5/15 kg/hand

1 Längd = Från rigg till vägg


Torsdag 2022-02-24

Crossfit Standard 60 min
STYRKA & TEKNIK
OTM x 10
Udda: 6-12 T2Rings
Jämna: 4-8 Ring dips/Dips på låda/Push ups på hantlar

WoD
FT
1000 m Rodd
20 Clean & Jerk @ 60/40 kg
10 Burpee over bar
750 m Rodd
15 Clean & jerk @ 60/40 kg
15 Burpee over bar
500 m Rodd
10 Clean & Jerk @ 60/40 kg
20 Burpee over bar


Fredag 2022-02-25

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
12 RDL med skivstång @ AHAFA
6/6 Bulgarian Split squats @ AHAFA

WoD
3 varv av:
AMRAP 5 min
8 Renegade Row @ 22,5/15 kg
10 Ryska KB-svingar @ 32/24 kg
12 Wallballs @ 9/6 kg

VILA 1 min/AMRAP.


Lördag 2022-02-26

Crossfit OPEN 2022
Open 22.1

Amrap 15

3 wall walks
12 DB snatches
15 box jump-overs

RX: 22,5/15 kg, 60/50 cm

Klicka här för standards och ytterligare alternativ


Söndag 2022-02-27

Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2!

60 DB lunges
60 pullups
60 boxjumps
60 DU
60 ring dips
60 K2E
60 KB swings
60 sit ups
60 DB hang squat clean
60 back extension
60 wall balls
12 rope climbs


Crossfit Standard 60 min
WoD
OTM i 30 min
1: 12-16 Thrusters @ 20/15 kg
2: 8-14 Burpees
3: 10-18 cal Rodd
4: 16 - 20 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
5: AMLAP Armbågsplankan
6: VILA




Vecka 07 2022

Måndag 2022-02-14

Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 5 min
1 Squat clean + 2-4 Front squat @ AHAFA

VILA 1 min.

OTM x 5 min
1.1 Squat clean @ AHAFA

WoD
FT
1000 m Rodd
50 Thrusters @ 20/15 kg
15 BMU/22 C2B/30 Pull ups/30 T2B


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8 (tyngdpunkt)
1. 2 Clean deadlift + hang power clean
2. 2 Clean pull + hang clean

B. EMOM x 8 (hög, låg, golv)
1. 3-pos clean

C. E2Ms x 5 Clean complex
p clean + hang p clean + fs + clean + hang clean


Tisdag 2022-02-15

Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
50 - 40 - 30 - 20 - 10
DU
Butterfly Sit ups
Reverse Lunges

TEKNIK
EMOM x 10 min
Udda: 8-12 Hantel Push Press @ AHAFA
Jämna: 40-30s Kick ups mot vägg/Handstand Hold mot/utan vägg

ASSISTANS
3 varv av:
10-12 Hantel Bänk press @ AHAP
AMRAP 1/2 Push ups +/- Band

VILA 1:30 min/varv.

1/2 Push ups = Botten position är när axlar är i linje med armbågarna.


Onsdag 2022-02-16

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
EMOM x 12
1: 30s Strikta Pull ups +/- band med TEMPO (3010)
2: 30s Ring/Box Support Hold
3: 30s Alt Single leg Pik lyft
4: 8-12 Hamstring curls på roddmaskin

WoD
4 varv av:
1 min DB Snatch @ 22,5/15 kg
1 min Burpees
1 min cal Rodd
1 min VILA.


Torsdag 2022-02-17

Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 10 min
1.1. Clean & Jerk @ AHAFA

WoD
AMRAP 5 min
10 Marklyft @ 100/75 kg
20 Wallballs @ 9/6 kg

VILA 1:30 min.

AMRAP 5 min
10 Marklyft @ 80/55 kg
15 Wallballs @ 9/6 kg

VILA 1.30 min.

AMRAP 5 min
5 Laterala Burpees
10 Hang Power clean @ 60/45 kg
15 Wallballs @ 9/6 kg


Fredag 2022-02-18

Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 9 min
4 Box jump overs @ 75/60 cm
6 Push ups
8 C2B/Pull ups

In till

AMRAP 7 min
5 Strikta Pull ups
10 Power Snatch @ 20/15 kg
15 Butterfly Situps

ASSISTANS
4-6 set
20s Reverse Plank Hold
5/5 Arm circles
10 Banded Hollow Pull downs
3/3 Turkisk Get ups @ Valfri vikt


Lördag 2022-02-19

WE Games

EVENT 1 - Acid party

Amrap 16 min

Två stationer:

S1 - Amrap
Echo Bike för kalorier

S2 - Amrap
5-10-15-20-25-30...
Devilpress 2*15/2*10 kg
15 Box jump-overs 60/50 cm

Fria byten!

Resultat: Reps =
totalt antal reps + antal kalorier

EVENT 2 - Rings of glory

For time:

21-15-9

Synk lat burpees over bar
Hang Power Clean 40/30 kg
D-ball to shoulder 40/30 kg
Toes 2 rings
Time Cap: 10 min

Resultat är tid eller reps vid TC.

Totalt antal reps: 180

EVENT 3 - Synk is key!

(EVENT 4 börjar direkt efter E3)

Event 3:

For time:
S1: 500/400 m rodd
S2: 40/30 cal Echo bike

Direkt in i:

30 synkade Thrusters
S1: Skivstång 35/25 kg
S2: Hantlar 2x15/2x10 kg

Time Cap: 5 min

1 min transition till Event 4:

1 RM Thruster

Time Cap: 4 min

RESULTAT = max vikt för A1 + max vikt för A2

EVENT 4 - I Thrust you!

1 RM Thruster

Time Cap: 4 min

RESULTAT = max vikt för A1 + max vikt för A2

FINAL

For time:
I go, you go
4 varv (2 vardera) av:

10 Burpee to target (killar hög, damer låg)
10 WallBalls 14/9 kg

In i:
30 Synk alt DB Snatch 22,5/15kg / 15/10 kg
25 marklyft 100/70 kg
20 C&J 50/35 kg
15/10 pull-ups
8/6 rope climbes
15/10 pull-ups
20 C&J
25 marklyft
30 Synk alt DB Snatch

Time Cap: 20 min

Totalt reps killar: 268, damer: 256

Klicka här för resultat och ytterligare info


Söndag 2022-02-20

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E3M x 5
5 Back squat @ AHAFA
12 Hantel Glute bridges @ AHAP

WoD
AMRAP 8 min
10/8 cal Rodd
8 T2Rings
6 Hantel Clean & Jerk 2 22,5/15 kg

VILA 1 min.

AMRAP 8 min
8/6 cal Echo Bike
12 Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg
16 Airsquats

Alla kör igång tillsammans. Hälften av er börjar med det övre delen medan resterande börjar med den undre. Efter vilan så skiftar ni.




Vecka 06 2022

Måndag 2022-02-07

Crossfit Standard 60 min
DAGENS PASS

TEKNIK
OTM x 10 min
Udda: 4-8 C2B/Pull ups
Jämna: 8-12 Hollow Rocks

5 varv av:
3 min på/1 min av
20/16 cal Rodd
15 T2B

Resterande tid:
Power Clean @ 60/40 kg (minst 1 min jobb)


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8 (tyngdpunkt)
1. Power snatch + hang power snatch
2. Reverse power snatch + OHS

B. EMOM x 8 ((långsamt)
1. 2-3 Snatch(sq)
2. 2-33 hang snatch(sq)

C. E2Ms x 5 Snatch complex
p snatch + snatch(sq) + OHS + rev snatch(sq)


Tisdag 2022-02-08

Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
E90s x 5
1 Split jerk + 3 Front squat + 1 Split jerk @ AHAFA

WoD
AMRAP 10 min
6 Längder Shuttle Runs (börja från rigg)
10 Burpees 2 Target
16 Wallballs @ 9/6 kg

VILA 2 min.

AMRAP 8 min
10 -12 - 14 -16 etc..
Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
30 DU
6 Burpee över Wallball


Onsdag 2022-02-09

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
10 varv:
40s på/20s Av
Turkish Get Up @ Valfri vikt

WoD
6 varv av:
4 Wall walks
8 HR Push ups
12 Pistols

TC: 18 min


Torsdag 2022-02-10

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E90s x 6
1: 3-6 Back Squats @ AHAFA
2: 4-8 Strikta Pull ups +/- Band

AMRAP 14 min
250/200 m Rodd
4 Marklyft @ 110/ 80 kg
8 Hantel Hang Power clean @ 22,5/15 kg/ hand
16 Wallballs @ 9/6 kg


Fredag 2022-02-11

Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
E90s x 8
4-6 HSPU

Par WoD (Dela Anyhow)
AMRAP 20 min
6 Längder Table Top Crawl/ Bear Crawl
12 D-ball 2 Shoulder @ 60/40 kg
1800 m Echo Bike
24 T2Rings
2-3-4-5.. etc
Rope Climbs

1 Längd = Vägg till Rigg


Lördag 2022-02-12

Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 10 min
2 Hang Power snatch + 2 BTN Push jerk (snatch grip) @ AHAFA

WoD
3 varv av:
AMRAP 4 min
6 C2B/Pull ups/T2B
8 Snatch @ 30/25 kg
6 Laterala Burpees

VILA 1 min/AMRAP.


Crossfit Par-WOD 60 min
Amrap 30min (1 work 1 rest)

100 KB swings (32/24kg)
80 TTB
60 STOH (60/40kg)
40 burpee boxjump over
20 devils press (22,5/15)


Söndag 2022-02-13

Crossfit Par-WOD 60 min
Amrap 30min (1 work 1 rest)

100 KB swings (32/24kg)
80 TTB
60 STOH (60/40kg)
40 burpee boxjump over
20 devils press (22,5/15)


Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 10 min
2 Hang Power snatch + 2 BTN Push jerk (snatch grip) @ AHAFA

WoD
3 varv av:
AMRAP 4 min
6 C2B/Pull ups/T2B
8 Snatch @ 30/25 kg
6 Laterala Burpees

VILA 1 min/AMRAP.




Vecka 05 2022

Måndag 2022-01-31

Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 10 min
2-4 Split jerk/Push jerk

WoD
AMRAP 6 min
9-6-3
Hang power clean @ 60/40 kg
27 DU

VILA 2 min.

AMRAP 8 min
15/12 cal Rodd
12 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
9 Burpees


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
1. 2 Halted clean + instant jerk
2. Clean + 2 Halted jerk

B. EMOM x 8 (tyngdpunkt)
1. 3 push Jerk BTN
2. 3 Split jerk BTN

C. E2M x 6 Clean & Jerk complex
Power clean + clean + frontsquat + jerk


Tisdag 2022-02-01

Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 10 min
3-5 C2B/Pull ups

AMRAP 12 min
2 T2B
2 Burpees
2 KB-svingar @ 32/24 kg
2 Boxhopp @ 60/50 cm
4 T2B
4 Burpees
4 KB-svingar
4 Boxhopp @ 60/50 cm
6 T2B
6 Burpees
6 KB-svingar
6 Boxhopp @ 60/50 cm
osv....


Onsdag 2022-02-02

Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
18-15-12-9-6-3
Deadlift @ 85/60 kg
Floor press @ 22,5/15 kg/hand
Wallballs @ 9/6 kg

ASSISTANS
Rullande Klocka 10 min
15/15s Star plank
4/4 Turkisk Sit up med hantel
20 Hollow Flutter kicks
10 Hamstrings curl med roddmaskinens säte


Torsdag 2022-02-03

Crossfit Standard 60 min
EMOM 12
1: 10 Hantel RDL
2: 10-14 Piklyft på låda
3: 10 Alt Pistols

Team WoD
AMRAP 25 min (Par om 2, Dela anyhow)
800 m Rodd
40 Kb-svingar @ 24/16 kg
15 BMU/20 C2B/25 Pull ups
800 m Rodd
30 Kb-svingar @ 24/16 kg
15 BMU/20 C2B/25 Pull ups
800 m Rodd
20 Kb-svingar @ 24/16 kg
15 BMU/20 C2B/25 Pull ups


Fredag 2022-02-04

Crossfit Standard 60 min
OTM x 5 min
3 TnG Clean Deadlift

VILA 1 min.

OTM x 6 min
1 Power clean
Drop
1 Clean + 1 Front squat

WoD
FT
15 - 12 - 9
Back squats @ 70/50 kg
HSPU/Hantel Push press

VILA 2 min.

FT
15- 12- 9
GTO @ 40/30 kg
Burpee over bar


Lördag 2022-02-05

Crossfit Standard 60 min
EMOM x 24 min (Notering: Tänk Stationer)
1: 10 Overhead Reverse Lunges med hantel (Vänster) @ 22,5/15 kg
2: 8- 14 cal Echo Bike
3: 10 Overhead Reverse Lunges med hantel (Höger) @ 22,5/15 kg
4: 10-12 Renegade Rodd @ 22,5/15 kg
5: 30-40s Wall Walks
6: 30-45s Hollow Rocks

VILA 1 min därefter.

AMRAP 7 min (Par om 2)
6 Synkade Burpee 2 Plate
12 Synkade Hantel snatch @ 22,5/15 kg


Crossfit Par-WOD 60 min
In teams of 2

from 0:00
30 rounds
2 burpeeboxjumps
2 squat snatch

from 15:00
20 rounds
3 db box step overs
3 squat clean

from30:00
10 rounds
4 db burpeee box step overs
4 thrusters


Söndag 2022-02-06

Crossfit Par-WOD 60 min
In teams of 2

from 0:00
30 rounds
2 burpeeboxjumps
2 squat snatch

from 15:00
20 rounds
3 db box step overs
3 squat clean

from30:00
10 rounds
4 db burpeee box step overs
4 thrusters


Crossfit Standard 60 min
EMOM x 24 min (Notering: Tänk Stationer)
1: 10 Overhead Reverse Lunges med hantel (Vänster) @ 22,5/15 kg
2: 8- 14 cal Echo Bike
3: 10 Overhead Reverse Lunges med hantel (Höger) @ 22,5/15 kg
4: 10-12 Renegade Rodd @ 22,5/15 kg
5: 30-40s Wall Walks
6: 30-45s Hollow Rocks

VILA 1 min därefter.

AMRAP 7 min (Par om 2)
6 Synkade Burpee 2 Plate
12 Synkade Hantel snatch @ 22,5/15 kg




Vecka 04 2022

Måndag 2022-01-24

Crossfit Standard 60 min
SKILL PRACTICE
OTM x 10 min
Udda: 8-12 Pistols
Jämna: 30-45s DU (Max 50 DU/set)

FT
10 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
15 Burpee Box Jump Over @ 60/50 cm
20 Hantel snatch
15 Burpee Box Jump Over
30 Hantel snatch
15 Burpee Box Jump Over
40 Hantel snatch
15 Burpee Box Jump Over
50 Hantel snatch
15 Burpee Box Jump Over

TC: 20 min


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x8
1. 3 Hang muscle snatch
2. 3 muscle snatch

B. EMOM x 8
1. 3 high hang snatch
2. 3 low hang snatch

C. E2M x 5 AHAFA
5-8 floating Snatch pull


Tisdag 2022-01-25

Crossfit Standard 60 min
WoD

FT
1500 m Rodd
100 Wallballs @ 9/6 kg
50 T2B

T2B ALTERNATIV
1. Single Leg T2B
2. T2Shoulder
3. K2C
4. Dragon T2B

ASSISTANS
EMOM x 12
1: 5/5 Bulgarian Split squats
2: 5/5 Single leg Glute bridge med hantel
3 6-8 Hantel RDL
4: 6-10 Dragon T2B


Onsdag 2022-01-26

Crossfit Standard 60 min
Team WoD
(Dela Anyhow)
AMRAP 35 min
6 Längder Front rack carry med KB @ 24/16 kg/hand
30 Burpees over KB
6 Längder Front rack carry med KB @ 24/16 kg/hand
15 D-ball 2 Shoulder @ 60/40 kg
6 Längder Farmers carry med KB @ 24/16 kg/hand
40 Sit ups med Medball @ 9/6 kg
6 Längder Farmers carry med KB @ 24/16 kg/hand
15 Strikta Pull ups

E7M
24/18 cal Echo Bike (Dela Anyhow)

1 Längd = Vägg till Rigg


Torsdag 2022-01-27

Crossfit Standard 60 min
WoD

FT
30 Snatch @ 60/45 kg

VILA 3 min.

FT
30 Snatch @ 40/30 kg

TC: 15 min

MODFIERING
Se till att vikten du väljer är en vikt du kan göra 3-4 reps TnG.

ASSISTANS
EMOM x 12 min
1:8-12 Hantel Rodd
1: 8-12 Sittande Wide Hantel Strikt Press
3: 14-20 Banded Pull aparts
4: 6-10 Hantel Lateral Raises


Fredag 2022-01-28

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
Inom 12 min
Bygg till tung 3:a Front squat

3 varv av:
AMRAP 4 min
6 Hang Power Clean @ 70/50 kg
12 Pull-ups
24 Airsquats
48 DU

VILA 1 min/AMRAP.

Fortsätt från där du slutade.


Lördag 2022-01-29

Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
20 - 10 - 15 - 5
HSPU
cal Rodd
Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg
Burpees

ASSISTANS
3-4 set
30s Deadbug Hold
12 Hamstrings curl på säte av rodd maskiin.
12 Hantel Romanian Deadlift
12 Hantel Rodd


Crossfit Par-WOD 60 min
In team of 2 (1 work 1 rest)

A. 15min amrap
30 wb
30 sit ups
30 push ups

vila 5min

B. 15min amrap
30 step ups 2 x22,5/15kg DB
30 FLR burpees
30 russian twist


Söndag 2022-01-30

Crossfit Par-WOD 60 min
In team of 2 (1 work 1 rest)

A. 15min amrap
30 wb
30 sit ups
30 push ups

vila 5min

B. 15min amrap
30 step ups 2 x22,5/15kg DB
30 FLR burpees
30 russian twist


Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
20 - 10 - 15 - 5
HSPU
cal Rodd
Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg
Burpees

ASSISTANS
3-4 set
30s Deadbug Hold
12 Hamstrings curl på säte av rodd maskiin.
12 Hantel Romanian Deadlift
12 Hantel Rodd




Vecka 03 2022

Måndag 2022-01-17

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 -5 - 4 - 4 - 3
Sumo Deadlift @ Samma vikt eller tyngre än förra gången.

WoD
10 Rounds of:
35 DU
7 Devils press @ 22,5/15 kg per hand

TC: 15 min


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM Clean pull (samma tyngdpunkt)
1. 6-10 hip to knee
2. 6-10 below the knee to above the knee
3. 6-10 floor to knee

B. EMOM x 9 (tyngdpunkt)
1. 3 dip clean
2. 3 high hang clean
3. 3 low hang clean

C. E2M x 5 Clean complex
Segment clean deadlift + 3-pos clean


Tisdag 2022-01-18

Crossfit Standard 60 min
WoD
2 varv av:
AMRAP 5 min
7 Pull ups
9 Power snatch @ 30/25kg

VILA 1 min/AMRAP.

STYRKA
3 set
Max set Ring Push ups
Max set Unbroken Floor press @ AHAP

3 set hängandebenlyft


Onsdag 2022-01-19

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E4M x 4
10-14 Backsquats @ AHAFA

ANTECKNA

WoD
"Remember me"
4 Varv av:
20 ALT Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
20 Hantel ALT Reverse Lunges @ 22,5/15 kg

VILA
30s/varv.

TC: 12 min


Torsdag 2022-01-20

Crossfit Standard 60 min
TEKNIK KOMPLEX
E90s x 8
4-6 (1 K2E + 1 T2B)

MODIFIKATION
(1 K2C + 1 T2Shoulder/Hips)

WoD
3 varv:
AMRAP 5 min
400/350 m Rodd
10 Renegade Row @ 22,5/15 kg per hand
10 Hantel STO

VILA 1 min.


Fredag 2022-01-21

Crossfit Standard 60 min

TEKNIK
OTM x 10 min
3 Hang Power clean @ AHAFA

WoD
FT
30 Burpee Broad jumps (ca 1,5 m)

VILA

2RFT
15 Barfacing Burpees
15 Power clean @ 60/45 kg

VILA

3RFT
10 Laterala Burpees
10 STO @ 60/45 kg

VILA

5 RFT
6 Burpees
6 Thruster @ 60/45 kg


Lördag 2022-01-22

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2M x 5
3-6 SHSPU
20s Reverse Table Top

WoD
AMRAP 16 min
16 Butterfly situps
24 Airsquats
16 Butterfly situps
8 Def.HSPU/HSPU


Crossfit Par-WOD 60 min
team of 2 (1 work 1 rest)
Amrap 40 min
1000m rodd
80 Ryska svingar, 24/16kg
60 Push press, 40/30kg
40 Boxhopp
20 Devils press


Söndag 2022-01-23

Crossfit Par-WOD 60 min
team of 2 (1 work 1 rest)
Amrap 40 min
1000m rodd
80 Ryska svingar, 24/16kg
60 Push press, 40/30kg
40 Boxhopp
20 Devils press


Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2M x 5
3-6 SHSPU
20s Reverse Table Top

WoD
AMRAP 16 min
16 Butterfly situps
24 Airsquats
16 Butterfly situps
8 Def.HSPU/HSPU




Vecka 02 2022

Måndag 2022-01-10

Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 12 min
Jämna: 6-8 Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg
Udda: 4-8 Pull ups

WoD
FT
2 km Rodd
Resterande Tid:
Burpees 2 Plate

TC: 10 min.


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8 (långsamt drag till höften)
1. 2 power snatch
2. 2 snatch

B. E90s x 6
Snatch complex
Hang power snatch + Snatch + OHS

C. E2M x 4
3-5 snatch deadlift w 5s paus below the knee


Tisdag 2022-01-11

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 - 2 - 1 - 2 - 3
Sumo Deadlift @ AHAFA

ANTECKNA
Vikterna du körde på Sumo Dead liften.

WoD
5 Rounds of:
AMRAP 3 min
8 Hantel Reverse Lunges @ 22,5/15 kg/hand
6 Hantel Hang Squat clean @ 22,5/15 kg/hand
4 Hantel STO @ 22,5/15 kg/hand

VILA 1 min. /AMRAP


Onsdag 2022-01-12

Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
Bygg till tung (10 min)
3:a Muscle snatch

In till

OTM x 8
Udda: 3-5 Muscle Snatch @ Valfri vikt
Jämna: 6-8 Strikt press @ Valfri vikt

WoD
FT
30 - 20 - 10
Renegade Row @ 22,5/15 kg
Push ups
15 T2B


Torsdag 2022-01-13

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E4M x 4
8-12 Back squats @ Samma vikt som förra gången/eller tyngre

WoD
AMRAP 15 min
30 Wallballs @ 9/6 kg
15 Power Cleans @ 70/55 kg


Fredag 2022-01-14

Crossfit Standard 60 min
Team om 2
(Dela Anyhow)

AMRAP 30 min
20 Strikta Pull ups
30 Push-ups
40 Hang Power clean @ 60/45 kg
50 cal Echo Bike
40 C2B/Pull ups
30 Burpee Boxhopp @ 60/50 cm
20 Hang Clean & Jerk @ 22,5/15 kg


Lördag 2022-01-15

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2M x 5
3-6 (3s Neg SHSPU på låda)

in till

E2M x 5
3 Wallwalks
6/6 SA Hantel Rodd @ AHAP

WoD
EMOM x 18
1: ALAP Shuttle Runs (vägg till rigg)
2: AMRAP Kb-svingar @ 24/16 kg
3: AMCAP Rodd


Crossfit Par-WOD 60 min
For time (1 work 1 rest)

3 rounds
200 mountianclimbers
50 db snatch

3 rounds
60 wb
60 singel arm OH lunge

3 rounds
70 db goble squat
14 wall walks


Söndag 2022-01-16

Crossfit Par-WOD 60 min
For time (1 work 1 rest)

3 rounds
200 mountianclimbers
50 db snatch

3 rounds
60 wb
60 singel arm OH lunge

3 rounds
70 db goble squat
14 wall walks


Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2M x 5
3-6 (3s Neg SHSPU på låda)

in till

E2M x 5
3 Wallwalks
6/6 SA Hantel Rodd @ AHAP

WoD
EMOM x 18
1: ALAP Shuttle Runs (vägg till rigg)
2: AMRAP Kb-svingar @ 24/16 kg
3: AMCAP Rodd




Vecka 01 2022

Måndag 2022-01-03

Crossfit Standard 60 min
5 - 5 - 5 - 4 - 3
Sumo Deadlift @ AHAFA

ANTECKNA
Vikten

WoD
2 Rounds of:
AMRAP 7 min
8 Reverse Lunges med hantlar @ 22,5/15 kg per hand
8 Burpees
8 Boxstep ups med hantlar @ 60/50 cm & 22,5/15 kg per hand
8 Burpees

VILA 1 min./AMRAP


Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 9 (paus 3s i fånga)
1. 3 Push jerk
2. 3 Power jerk
3. 3 split Jerk

B.
E90s x 6 Jerk complex (bygg varje set)
2 push jerk + 2 power jerk + 2 split jerk

C.
E90s x 6
3-5 half OHS with close grip


Tisdag 2022-01-04

Crossfit Standard 60 min
EMOM x 10
Udda: 5-10 T2B
Jämna: 8-12 Narrow Airsquats

WoD
FT
45 Power snatch @ 60/45 kg

Görs med TABATA-form.
20s på/10s av tills du är färdig.

100 SIT UPS FOR TIME.


Onsdag 2022-01-05

Crossfit Standard 60 min
E4M x 4
6-10 Backsquats @ AHAFA

ANTECKNA
Vikten.

WoD
5 varv:
8 Strikta Pull ups
16 Push ups
24 Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg


Torsdag 2022-01-06

Crossfit Standard 60 min
3 set
8 Hantel Bänkpress @ AHAP
Max set Unbroken Floor press @ AHAP

FT
80/60 cal Rodd
80 Wallballs @ 9/6 kg

VILA 2 min.

FT
1000/750m Rodd
60 Wallballs @ 9/6 kg

TC: 20 min.


Fredag 2022-01-07

Crossfit Standard 60 min
Bygg till tung: ( 10 min)
1:a Power clean

in till

OTM x 6 min
3 Power clean @ 70-80 % av 1 RM

ANTECKNA
1 RM

WoD
AMRAP 10 min
30 DU
6 Barfacing Burpees
9 Hang Power clean 60/40 kg

TABATA hollow hold/rock varannan


Lördag 2022-01-08

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 - 3 - 1
Strikt press @ AHAFA

in till

5 - 5 - 5
Push press @ AHAFA

WoD
EMOM x 20 min
1: AMRAP Air squats
2: 10- 16 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
3: ALAP Armbågsplankan
4: 8- 14 T2Rings


Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (1 round each)

20 rounds
12 singel arm DB deadlift
9 hang power clean
6 stoh
3 burpees over DB

vikt 22,5/15kg


Söndag 2022-01-09

Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (1 round each)

20 rounds
12 singel arm DB deadlift
9 hang power clean
6 stoh
3 burpees over DB

vikt 22,5/15kg


Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 - 3 - 1
Strikt press @ AHAFA

in till

5 - 5 - 5
Push press @ AHAFA

WoD
EMOM x 20 min
1: AMRAP Air squats
2: 10- 16 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
3: ALAP Armbågsplankan
4: 8- 14 T2Rings




Vecka 52 2022

Söndag 2022-01-02

Crossfit Par-WOD 60 min
5 varv på tid av:
24 Wallballs, 9/6 kg (dela)
24 KB-Svingar, 16/24 kg (dela)
24 Goblet Squats, 16/24 kg (dela)
24 pullups (dela)
24 cal row (dela)

TC: 45 min




Vecka 52 2021

Måndag 2021-12-27

Crossfit Standard 60 min
EMOM x 12 min
Udda: 5-10 T2B
Jämna: 10-12 Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg

WoD
AMRAP 15 min.
3 Strikta Pull ups
6 Hantel Hang squat cleans @ 22,5/15 kg/hand
9 HSPU


Tisdag 2021-12-28

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2M x 5
4-6 Sittande Hantel Strikt press
4-8 Ring/Def. Push ups

WoD
3 varv av:
15 - 12 - 9
Push press @ 50/35 kg
20/18 cal Rodd


Onsdag 2021-12-29

Crossfit Standard 60 min
Inom 10 min
Bygg till tung:
1.1.1 Power clean

WoD
30 Varv
5 Burpees
30 DU
1 Power clean @ 100/75 kg


Torsdag 2021-12-30

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E3M x 4
5 Front squats @ AHAFA

WoD
FT
20 Front rackade Reverse lunges @ 22,5/15 kg
20 BBJO @ 75/60 cm
20 Front rackade Reverse lunges @ 22,5/15 kg
40 K2E
20 Front rackade Reverse lunges @ 22,5/15 kg
60 Hantel snatch @ 22,5/15 kg




Vecka 51 2021

Måndag 2021-12-20

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E3M x 6
3 Back squats @ AHAFA

WoD
AMRAP 12 min
6 HSPU
36 DU
6 Marklyft @ 100/70 kg
36 DU


Crossfit Oly 60 min
OLY
15min egen grunduppvärmning

Start: 1920
A. Snatch (18min)
Planera 3 tunga lyft*

Vila 4min

B. Clean & Jerk (18min)
Planera 3 tunga lyft*

*Upptrappning + dessa 3 lyft inom angiven tid. Missar du något av de tunga lyften väljer du samma vikt igen eller höjer
OBSERVERA att du endast har 3 tunga lyft / moment


Tisdag 2021-12-21

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2M x 5
3-5 Strikta Pull ups
6-8 Floor Press @ AHAP

AMRAP 20 min
500/400 m Rodd
40 Airsquats
30 Butterfly Sit ups
20 Kb-svingar @ 24/16 kg
10 Renegade Row @ 22,5/15 kg


Onsdag 2021-12-22

Crossfit Standard 60 min
TEAM WOD
(Dela anyhow)

6 varv av:
12 T2B
6 Wall walks
12 Burpees

2 varv av:
12 DL @ 70/55 kg
9 HPC
6 Push jerk

4 varv av:
12 T2B
6 Wall walks
12 Burpees

2 varv av:
12 DL @ 70/55 kg
9 HPC
6 Push jerk

2 varv av:
12 T2B
6 Wall walks
12 Burpees

2 varv av:
12 DL @ 70/55 kg
9 HPC
6 Push jerk


Torsdag 2021-12-23

Crossfit Standard 60 min
EMOM x 10
Udda: 8-12 Pistols +/- band
Jämna: 30s Hollow Rocks

WoD
3 varv av:
1000 m Rodd
20 Boxstep ups @ 60/50 cm @ 22,5/15 kg
30 Hantel snatch @ 22,5/15 kg


Competition klass 90 min
Competition Class
A)
Teknik – Toes 2 bar

B)
5 varv på tid:
500/400 m rodd
20 toes 2 bar
3 squat clean, 80/60 kg

C)
3 set
30 Sek Sittande Overhead Hold
30 Sek Armbågsplankan
1 min Vila


Fredag 2021-12-24

Crossfit Standard 60 min
12 DAYS OF CHRISTMAS

For time
1 sumo deadlift high pull
2 thrusters
3 push press
4 power cleans
5 power snatch
6 kb swings
7 pull ups
8 knees2elbow
9 boxjumps
10 DU
11 Burpees
12 OH lunge (plate)


Lördag 2021-12-25

Crossfit Standard 60 min
"Rene:ish"

7 rounds
500m row
21 DB lunge
15 pullups
9 burpees


Crossfit Par-WOD 60 min
Dela hur ni vill (1 jobbar 1 vilar)

200 cal row
200 thrusters 40/30
200 burpees


Söndag 2021-12-26

Crossfit Par-WOD 60 min
Dela hur ni vill (1 jobbar 1 vilar)

200 cal row
200 thrusters 40/30
200 burpees


Crossfit Standard 60 min
"Rene:ish"

7 rounds
500m row
21 DB lunge
15 pullups
9 burpees




Vecka 50 2021

Måndag 2021-12-13

Crossfit Standard 60 min
GENOMGÅNG
T2B
(För att kunna jobba med under de 60s)

WoD
"FOUNDATION"

EMOM x 18
1: AMCAP Rodd
2: AMRAP Burpees
3: AMRAP Kb-svingar @ 24/16 kg
4: AMRAP Wallballs @ 9/6 kg
5: AMRAP T2B
6: VILA.


Crossfit Oly 60 min
OLY

Rullande klocka 39min
00:00-02:59 OTM x 3 3 snatch
03:00-04:59 vila
05:00-07:59 EMOM x 3 2 clean & jerk
08:00-09:59 vila
10:00-22:59 1rm Snatch
23:00-25:59 VILA
26:00-39:00 1rm Clean & jerk


Tisdag 2021-12-14

Crossfit Standard 60 min
GENOMGÅNG
Snatch cykling

E90s x 5
2 sets
3 TnG Power Snatch @ AHAFA

WoD

5 Rounds of
5 Strikta Pull ups
10 Push ups
20 Air squats

VILA 1 min.

5 Rounds of.
12 Renegade Row 22,5/15 kg /hand
12 Power Snatch @ 30/25 kg


Onsdag 2021-12-15

Crossfit Standard 60 min
Team WoD

AMRAP 25 min ( Dela anyhow)
1500 m Echo Bike
25 Dubbel Hantel Hang clean & Jerk @ 22,5/15 kg
1500 m Echo Bike
50 m Overhead Walking Lunge @ 22,5/15 kg/hand
1500 m Echo Bike
25 Devils press @ 22,5/15 kg/hand

50 m = 2 Längder vägg till vägg.


Torsdag 2021-12-16

Crossfit Standard 60 min
GENOMGÅNG
Strikt pull up 5x5

AMRAP 7 min
4 BMU/6-8 C2B/Pull ups/T2B
12/10 cal Rodd

VILA 2 min.

4 varv av:
16 Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg
12/10 cal Rodd
8 Boxhopp @ 75/60 cm


Fredag 2021-12-17

Crossfit Standard 60 min
GENOMGÅNG
CLEAN

Inom 10 min
Bygg till tung:
1 Power clean
Drop
1 Power clean + 2 Hang Squat Clean

AMRAP 6 min
3 Squat clean @ 85/60 kg
6 Burpees

VILA 2 min.

AMRAP 5 min
5 Power clean @ 70/50 kg
5 Laterala Burpees

VILA 1 min.

AMRAP 4 min
8 Muscle clean @ 60/40 kg
4 Barfacing Burpees


Lördag 2021-12-18

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Floating deadlift, 5x5 (stanna 2cm ovan marken)

WoD
21-15-9
Marklyft, 100/70kg
HR Push ups
Boxhopp, 75/60cm (gå ner)


Crossfit Par-WOD 60 min
For Time Team of 2
50 Lunges
40 pull ups
100 boxjumps
40 DU
50 ring dips
40 KTE
60 KB swings
60 sit ups
40 DB hang squat clean
50 back extensions
60 WB
6 rope climbs


Söndag 2021-12-19

Crossfit Par-WOD 60 min
For Time Team of 2
50 Lunges
40 pull ups
100 boxjumps
40 DU
50 ring dips
40 KTE
60 KB swings
60 sit ups
40 DB hang squat clean
50 back extensions
60 WB
6 rope climbs


Crossfit Standard 60 min
Styrka
Floating deadlift, 5x5 (stanna 2cm ovan marken)

WoD
21-15-9
Marklyft, 100/70kg
HR Push ups
Boxhopp, 75/60cm (gå ner)




Vecka 49 2021

Måndag 2021-12-06

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
OTM x 10 min
1: 2 set om 15s Wall facing Handstand Hold/ Handstand Hold/
Sittande Overhead Hold med hantlar (@AHAFA)/ Ring Plankan
2: 3-5 Viktade Strikta Pull ups/ Strikta Pull ups +/- band

WoD
AMRAP 12 min
5 Def. Push up/Push up +/- Band / Floor press @ Valfri vikt
10 Ring Rodd på Låda/ Ring Rodd
15/12 cal Rodd


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 12
1. 3 clean
2. 3 low hang clean
3. 3 high hang clean
4. 3-pos clean

B. E2M x 6
Jerk complex
2 Push jerk + 2 power jerk + 2 split jerk


Tisdag 2021-12-07

Crossfit Standard 60 min
GENOMGÅNG
Cykling av Power Clean

TEKNIK
E90s x 5
2 sets
3-5 TnG Power Clean @ Medium vikt

WoD
3 Rounds of:
AMRAP 4 min
9 BJO @ 60/50 cm
6 Hantel Marklyft @ 22,5/15 kg/hand
3 Dubbel Hantel C & J @ 22,5 kg/hand

VILA 1 min/AMRAP.


Onsdag 2021-12-08

Crossfit Standard 60 min
Team WoD

AMRAP 10 min
P1: 4 D-ball to shoulder + 1 längder D-ball Carry @ 60/40 kg

P1 + P2: 4 Synkade Burpees

P2: 4 D-ball to shoulder + 1 längder D-ball Carry @ 60/40 kg

P1 + P2: 4 Synkade Burpees

1 Längd = från vägg till rigg tillbaka till väggen igen

Direkt in till

AMRAP 12 min
cal Echo Bike
längder Shuttle runs

1 Längd = från vägg till rigg tillbaka till väggen igen

E2M
5 Synkade Burpee Box step ups @ 60/50 cm


Torsdag 2021-12-09

Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E3M x 4
8-12 Bulgarian Split Squats (4-6 reps/ben) @ AHAFA

WoD
AMRAP 14 min
Stigande stege av

1 Marklyft @ 85/60 kg
2 Laterala Burpees
3 Wallballs @ 9/6 kg

Addera med 1 för varje genomfört varv.


Fredag 2021-12-10

Crossfit Standard 60 min
GENOMGÅNG
T2B & DU
(Hitta alternativ för att hantera wodden)

WoD
EMOM x 24
1: AMLAP Shuttle runs (kortsida till kortsida)
2: 6-12 T2B
3: 25-50 DU (ca 40s)
4: 8-16 Kb-svingar @ 32/24 kg


Competition klass 90 min
Competition pass

A) Barbell cykling
Clean & Jerk
STHO

B) WOD
15
10
15
10


Lördag 2021-12-11

Crossfit Standard 60 min
Inom 10 min
Bygg till dagens tekniskt tunga:
1:a Snatch

Direkt in till

OTM x 6
1 Snatch Deadlift + 1 Floating Power Snatch @ Valfri vikt

WoD
FT
15 HSPU
20 Back squat @ 60/35 kg
15 HSPU
18 Back squat @ 70/45 kg
15 HSPU
16 Back squat @ 80/55 kg

Alternativ:
SHSPU i Pik
Hantel Push press @ 22,5/15 kg


Crossfit Par-WOD 60 min
5 rounds each
20 cal row
15 burpee to plate
10 thrusters 40/30kg

IgoUgo (tryck på hårt)


Söndag 2021-12-12

Crossfit Par-WOD 60 min
5 rounds each
20 cal row
15 burpee to plate
10 thrusters 40/30kg

IgoUgo (tryck på hårt)


Crossfit Standard 60 min
Inom 10 min
Bygg till dagens tekniskt tunga:
1:a Snatch

Direkt in till

OTM x 6
1 Snatch Deadlift + 1 Floating Power Snatch @ Valfri vikt

WoD
FT
15 HSPU
20 Back squat @ 60/35 kg
15 HSPU
18 Back squat @ 70/45 kg
15 HSPU
16 Back squat @ 80/55 kg

Alternativ:
SHSPU i Pik
Hantel Push press @ 22,5/15 kg




Vecka 48 2021

Måndag 2021-11-29

Crossfit Standard 60 min
Styrka
4x
A1. 8-10, Rear foot elevated split squat,
A2 8-10 Staggered DB RDL
Vila 30s mellan ben, 1-2 min mellan övning

WoD
5 set
Amrap 3 min
4 Devils press, 2x22.5/15kg
6 T2B
24 DU
Vila 1 min mellan amraps


Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 12
1. 3 snatch
2. 3 low hang snatch
3. 3 high hang snatch
4. 3-pos snatch

B. E2M x 6
Snatch complex
PS + HPS + OHS + HS + SB


Tisdag 2021-11-30

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt press
4x10 (1-2 RiR)
1 x amrap
(Totalt 5 set)

WoD
27-21-15-9
Box jump over
Thruster, 40/30kg


Onsdag 2021-12-01

Crossfit Standard 60 min
WoD
I lag om 2
3 varv på tid:
250m rodd+3 Power cleans
500m + 5 Power cleans
750m + 7 Power clean

70/45kg
GÅ HÅRT på rodden och förtjäna vilan.

P1: 250m + 3 PC
P2: 250m + 3 PC
P1: 500m + 5 PC
P2: 500m + 5 PC
P1: 750m + 7 PC
P2: 750m + 7 PC
P1: 250m + 3 PC
Etc..tills båda har gjort 3 varv.


Torsdag 2021-12-02

Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 12
1: 10 Front squat, utan paus i toppen
2: 10-15 Fotassisterad Strikt CTB pull up
3: vila

WoD
3x
12-15-18
Wallballs, 9/6kg (unbroken)
Burpees
(Time cap 6)
Vila 3 min mellan set


Fredag 2021-12-03

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
5x5 E2M

WoD
5 varv på tid:
1 min Farmers march, 2x24/16 alt 2x22.5/15kg
30 Abmat situps
10 Marklyft, 100/70kg


Competition klass 90 min
Competition Class

A)
Repklättring teknikträning
Vanliga och leg less

B)
8 Varv

Inom 1 min:
1 Repklättring
8 Wall Balls 14/9
AMRAP Devil press @ 2*15/2*10 kg

Vila 1 min / varv


Lördag 2021-12-04

Crossfit Standard 60 min
Herowod "Ryan"

5 rounds
7 muscle up
21 target burpees


Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
”Murph”
Individuellt eller i par.
TC: 45 min


Söndag 2021-12-05

Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
”Murph”
Individuellt eller i par.
TC: 45 min


Crossfit Standard 60 min
Herowod "Ryan"

5 rounds
7 muscle up
21 target burpees




Vecka 47 2021

Måndag 2021-11-22

Crossfit Standard 60 min
WoD
E4M x6
1000m EB / 500m rodd (alterna varje varv)
10 Strikt press, 35/35kg
20 Front rack lunges
Resterande tid:
Varv 1-2: Max planka
Varv 3-4: Max hollow
Varv 5-6: Max sittande L-sit


Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 12
1. Clean deadlift + hang power clean + power jerk
2. Clean pull + hang clean + jerk
3. Power clean + clean + jerk

B.
E2M x 9(3/3/3)vila 2 mellan Bx
B1. 3 power clean + 3 power jerk
B2. 2 clean + 2 jerk
B3. Clean & Jerk


Tisdag 2021-11-23

Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Inom 10 min: Power clean, bygg till tung 3:a

WoD
På 00:00
12-9-6
Power clean, 60/40kg
Burpee box jump over, 75/60cm

På 10:00
15-12-9
Power clean, 40/30kg
Box jump over, 60/50cm

På 20:00
21-15-9
Power clean, 35/25
Bar facing burpees


Onsdag 2021-11-24

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front squat + Back squat
4x5+5

WoD
3 varv:
15 Dbl DB Squats, 22,5/15kg
15 HSPU / Db Push press

3 min DB Farmers march

3 varv:
45 Air squats
15 DB Shoulder to overhead


Torsdag 2021-11-25

Crossfit Standard 60 min
Styrka /teknik
4 varv:
1 min handstand walk / Wall walk
Vila 30 sek
1 min alternerande pistols
Vila 30 sek
1 min Strikt pull up
vila 30

WoD
Amrap 15
15 cal rodd
15 Burpees över rodd


Fredag 2021-11-26

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Ring dips / Box dips
4x8-12

WoD
Amrap 12
6 HR Push ups
6 Hantel snatch, 22,5/15kg
30 DU
6 HR Push ups
8 Hantel snatch, 22,5/15kg
30 DU
6 HR Push ups
10 Hantel snatch, 22,5/15kg
30 DU

Hantel snatchen ökar med 2 reps för varje varv


Competition klass 90 min
Competition Class

A)
Skillsträning:
Pullups - kippad och butterfly – effektivitet

B)
Team of 2 träning
Utvärdering av WOD och genomförande

TBA
60
80
100


Lördag 2021-11-27

Crossfit Standard 60 min
For time

50 pull ups
500m row
21 thrusters 40/30kg
1000m row
21 thrusters
500m row
50 pullups


Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
I par:
3 varv på tid:
1000m löp (tillsammans)
20 BMU / 40 Pull ups
30 Hang power clean, 70/45kg
Time cap: 35 min


Söndag 2021-11-28

Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
I par:
3 varv på tid:
1000m löp (tillsammans)
20 BMU / 40 Pull ups
30 Hang power clean, 70/45kg
Time cap: 35 min


Crossfit Standard 60 min
For time

50 pull ups
500m row
21 thrusters 40/30kg
1000m row
21 thrusters
500m row
50 pullups




Vecka 46 2021

Måndag 2021-11-15

Crossfit Standard 60 min
Teknik
Snatch (squat)

WoD
E2M x 10
15 Box jump, 60/50cm
10 Toes to bar
1 Snatch, bygg till tung eller håll samma (utmanande men görbara) vikt alla set


Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 12
1. 2 Snatch deadlift + power snatch
2. 2 Snatch pull + snatch
3. Power snatch + snatch

B.
E2M x 9(3/3/3)vila 2 mellan Bx
B1. 3 Power snatch + 3 hang power snatch
B2. 2 snatch + 2 hang snatch
B3. Snatch + hang snatch


Tisdag 2021-11-16

Crossfit Standard 60 min
Styrka

E2M x 5
3 Front squat, m 5 sek paus

WoD
42-30-18
Wallballs, 9/6
HR-Push ups
Alt hantel snatch, 22,5/15kg


Onsdag 2021-11-17

Crossfit Standard 60 min
WoD
EMOM 7
7 Marklyft, 50-60% av 1RM

Vila 3

Amrap 7
7 Power clean, 50/35kg (sträva efter tng)
10 DU (öka med 10 reps för varje varv)

Vila 3

AMRAP 7 (Open 12.1)
Target burpee


Torsdag 2021-11-18

Crossfit Standard 60 min
WoD
Mikko-isch
EMOM 40
1: 12-20 Cal Echo bike
2: 12-20 cal Rodd
3: 12-20 Burpees
4: vila


Fredag 2021-11-19

Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 15
1: Max UB Strict HSPU (nivå så att du gör 5-10) / Strikt hantel press 2x22,5/15kg
2: Strikt pull ups (skala så att du gör 5-10 reps varje set, 1-2 RiR)
3: vila

WoD
15-12-9
Devils press, 2x22,5/15kg
CTB Pull ups

Direkt till

9-12-15
DB Thrusters, 22,5/15kg
Pull ups


Competition klass 90 min
BMU Teknikträning
Vi fokuserar specifikt på övergången från hängande till support. Nästa vecka samma upplägg men vi har fokus på dip och övergång till nästa repetition istället.

WoD

21-15-9
Thrusters @42,5/30 kg
Burpees over bar

Vila 2 min

9-15-21
Thrusters @35/25 kg
Burpees over bar

Mål: Unbroken


Lördag 2021-11-20

Crossfit Standard 60 min
Hero Wod "Nate"

20 min Amrap

2 MU/2 burpee pullup
4 Hspu/4 DB press
8 KB swings


Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
”Manion” i par
7 varv:
400m löp (tillsammans)
29 Back squat, 60/40kg (dela)
Time cap: 35min


Söndag 2021-11-21

Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
”Manion” i par
7 varv:
400m löp (tillsammans)
29 Back squat, 60/40kg (dela)
Time cap: 35min


Crossfit Standard 60 min
Hero Wod "Nate"

20 min Amrap

2 MU/2 burpee pullup
4 Hspu/4 DB press
8 KB swings




Vecka 45 2021

Måndag 2021-11-08

Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 30
Max meter rodd

E5M (starta på 00:00)
3-5 Muscle ups/X CTB/Pull ups / 5 Burpee pull ups
10 Hang power snatch, 40/30kg
15 Box jump over


Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 10 (hing, low, floor)
1. 3-pos power clean
2. 3-pos clean

B.
E90s x 6
1. 3 clean w paus below the knee
2. 3 Hang w paus above the knee

C.
E2M x 4
4 Segmenterad front squat


Tisdag 2021-11-09

Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Floor press, 4x8-10
Direkt till
A2. Amrap push ups
Vila 2-3 min

WoD
Amrap 10
9 Thrusters, 35/25kg
35 DU


Onsdag 2021-11-10

Crossfit Standard 60 min
WoD
E3M x 7
15 Target burpees
12 Toes to bar
9 Marklyft, 80/60kg

ASS
A1. Bandad /fotassisterad CTB Pull ups, 4x10-15 reps
A2. Hollow hold, 4x20-30 sek


Torsdag 2021-11-11

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front squat
5x5, 3 sek paus

WoD
5 varv på tid:
15/12 Cal rodd
12 Hang squat clean, 40/30kg
8 Devils press snatch, 22,5/15kg


Fredag 2021-11-12

Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 8
Unbroken Strict ring dips / Push ups på hantlar
Hitta ett antal mellan 5-10 reps och försök hålla det

WoD
I par:
Amrap 16
Echo bike för cal
Amrap unbroken Wallballs 9/6kg


Competition klass 90 min
A)
Barbell cycling – Power Clean

Hitta
3 RM tng Power Clean

B)
21-15-9
Echo Bike
Power Clean


Lördag 2021-11-13

Crossfit Standard 60 min
Crossfit "White"

5 rounds
3 rope climbs
10 ttb
21 oh lunges (plate)
500m row


Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
Amrap 40
I lag om 2
60 C&J, 50/35kg - dela
1600m löp/rodd - tillsammans
20 Rope climbs - Dela
1600m löp /rodd - Tillsammans
100 Burpees - synk


Söndag 2021-11-14

Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
Amrap 40
I lag om 2
60 C&J, 50/35kg - dela
1600m löp/rodd - tillsammans
20 Rope climbs - Dela
1600m löp /rodd - Tillsammans
100 Burpees - synk


Crossfit Standard 60 min
Crossfit "White"

5 rounds
3 rope climbs
10 ttb
21 oh lunges (plate)
500m row




Vecka 44 2021

Måndag 2021-11-01

Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 20
5 Strikt Pull ups
10 Alt DB Snatch, 22,5/15kg
15 Laterala DB burpees

ASS
4 varv:
20 DB OH Utfallsteg, byt arm efter 10
10/10 Bent over DB Row
30 sek hollow


Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 10
1. 3-pos power snatch
2. 3-pos snatch

B.
E90s x 6(3/3)
B1. 3 Snatch fr. below the knee from blocks
B2. 3 Hang snatch

C.
E2M x 4
4 Segmenterad OHS


Tisdag 2021-11-02

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Bygg till max av
1 Power clean + 1 Front Squat + 1 Push Jerk

WoD
1 varv Macho man*
50 DU

2 varv Macho man
50 DU

3 varv Macho man
50 DU

4 varv Macho man
50 DU

5 varv Macho man
50 DU

*Macho man:
3 Power clean, 60/40kg
3 Front squat
3 Push jerk


Onsdag 2021-11-03

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Floor press, 5x10, E2M

WoD
00:00-10:00
AMRAP
20 Dbl DB Box step ups, 2x22.5/15kg
6 Renegade rows
10:00-20:00
AMRAP
20 BW Box step ups
12 Mountain climbers, knä till triceps
6 Sprawls


Torsdag 2021-11-04

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Back squat
5x5, 3 sek paus i botten

WoD
I Par:
3-6-9-12-15-18
Toes to bar
Kettlebell Swing
Burpees

P1 gör 3-3-3, sen gör P2 3-3-3,
Sen
P1: 6-6-6, sen P2: 6-6-6
Etc


Fredag 2021-11-05

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Bygg till tung 3:a Marklyft

WoD
3 varv på tid:
21/15 cal rodd
15 Marklyft, 100/70kg
12 Strict HSPU, Dbl DB Strict press
9 Box jump, 60/50cm


Lördag 2021-11-06

Crossfit Standard 60 min
"Blake"
4 rounds for time

30m plate OH walking lunge
30 box jumps
20 WB
10 HSPU


Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
I lag om 3
På tid:
400 Wallballs, 9/6kg
200 Pull ups
10 000m Echo bike

Time cap: 40 min


Söndag 2021-11-07

Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
I lag om 3
På tid:
400 Wallballs, 9/6kg
200 Pull ups
10 000m Echo bike

Time cap: 40 min


Crossfit Standard 60 min
"Blake"
4 rounds for time

30m plate OH walking lunge
30 box jumps
20 WB
10 HSPU




Vecka 43 2021

Måndag 2021-10-25

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt supinerad CTB pull ups, 4x8-12

WoD
4 varv på tid
500m Rodd
12 Burpee pull ups
21 Boxhopp, 60/50cm


Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 9 (fr. rack)
1. 3 push Jerk
2. 3 power jerk
3. 3 split jerk

B.
E90s x 6(3/3)
B1. 3 clean fr. above the knee from blocks
B2. 3 deficit clean

C.
E2M x 4
2+2+2 Front squat + push jerk + split jerk


Tisdag 2021-10-26

Crossfit Standard 60 min
Styrka
E2M
Overhead squat
3-3-3-3-3

Alt. Front squat + 10 OHS med Pinne varje set

WoD
21 OHS, 40/30kg
800m löp
18 OHS
600m
15 OHS
400m
12 OHS
200m
9 OHS

(Skala med Front squat)

Time cap: 20 min


Onsdag 2021-10-27

Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 25 min
I par:

P1:
10 Hang power clean, 60/40kg
30 Double unders

P2:
Amcap Echo bike

Bål/ass
3 set
10 DB Bent over row
10 DB RDL
1 min planka


Torsdag 2021-10-28

Crossfit Standard 60 min
WoD
5 varv
800m löp/1000m rodd
30 Wallballs

Time cap 40 min


Fredag 2021-10-29

Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 8
1: 3 Power snatch
2: 3 Push press

WoD
Amrap 7
Power snatch, 50/35kg
EMOM:
7 Toes to bar

Vila 3

Amrap 7
Bar facing burpees
EMOM:
7 Push press, 50/35kg


Lördag 2021-10-30

Crossfit Standard 60 min
Teknik
Repklättring

WoD
10-9-8-7..1
DBL DB/KB Squats, 2x22.5/15kg (24/16kg)

Efter varje varv
1 Repklättring
30 sek Farmers march (på stället)



Crossfit Par-WOD 60 min
For Time (with a Partner)
Buy-In: 400 meter Partner Carry

Then, 3 Rounds of:
32 Partner Deadlifts (140/100 kg)
13 Synchro Hand Release Push-Ups
36 Partner Wall Ball Shots (9/6 kg) (alternating)
16 Synchro Burpees

Cash-Out: 400 meter Partner Carry


Söndag 2021-10-31

Crossfit Par-WOD 60 min
For Time (with a Partner)
Buy-In: 400 meter Partner Carry

Then, 3 Rounds of:
32 Partner Deadlifts (140/100 kg)
13 Synchro Hand Release Push-Ups
36 Partner Wall Ball Shots (9/6 kg) (alternating)
16 Synchro Burpees

Cash-Out: 400 meter Partner Carry


Crossfit Standard 60 min
Teknik
Repklättring

WoD
10-9-8-7..1
DBL DB/KB Squats, 2x22.5/15kg (24/16kg)

Efter varje varv
1 Repklättring
30 sek Farmers march (på stället)





Vecka 42 2021

Måndag 2021-10-18

Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik

EMOM 8

Power snatch + Hang power snatch

WoD
På tid:
100/80 cal rodd
50 Alt Hang Power snatch, 22,5/15kg
30 DB Facing burpees

Direkt till

50 Alt SA DB OH Lunge, 22,5kg

Time cap: 15 min


Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 9
1. 3 slow pull power snatch
2. 3 slow pull snatch
3. 1+1+1 snatch + snatch balance + OHS

B.
E2M x 6(3/3)
B1. 3 Snatch fr. above the knee from blocks
B2. 3 deficit snatch

C.
E2M x 5
2+2 Snatch balance + OHS


Tisdag 2021-10-19

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front squat
Bygg till tung 4:a

WoD
På tid:
3 varv på tid:
10 Front squat, 80/60kg
20 Toes to bar
50 Double unders


Onsdag 2021-10-20

Crossfit Standard 60 min
WoD

På 00:00:
200 m löp + 3 Marklyft 100/70kg
På 02:00:
400 m löp + 6 Marklyft 100/70kg
På 06:00:
600 m löp + 9 Marklyft 100/70kg
På 12:00:
200 m löp + 3 Marklyft 100/70kg
På 14:00:
400 m löp + 6 Marklyft 100/70kg
På 18:00:
600 m löp + 9 Marklyft 100/70kg
På 24:00:
200 m löp + 3 Marklyft 100/70kg
På 26:00:
400 m löp + 6 Marklyft 100/70kg
På 30:00:
600 m löp + 9 Marklyft 100/70kg


Torsdag 2021-10-21

Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Hang power clean
7-7-7-5-5-5-3-3-3

WoD
30-20-10
Hang power clean, 40/30kg
Situps
Reverse lunges, 40/30kg
Situps


Fredag 2021-10-22

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Viktad/Strikt Pull up / Neg pull ups
5x3-5
Alt
Assisterad 4x8-10

WoD
Amrap 20
400m rodd
Max unbroken Strikt HSPU/ Push ups / Strikt DB Press, 2x22.5/15kg (du ska kunna göra minst 5 reps per varv)


Lördag 2021-10-23

Crossfit Standard 60 min
"Painstorm"

5 Rounds for time

10 Manmakers
20 DB deadlifts
30 DB snatch
40 SA DB OH lunge
50 DB swings


Crossfit Par-WOD 60 min
Styrka
Back squat
5x6

WoD
I par
Amrap 20
I GO U GO ( ett helt varv var i taget)
1 BMU/3 CTB
10 Wallballs
200m Echo bike


Söndag 2021-10-24

Crossfit Par-WOD 60 min
Styrka
Back squat
5x6

WoD
I par
Amrap 20
I GO U GO ( ett helt varv var i taget)
1 BMU/3 CTB
10 Wallballs
200m Echo bike


Crossfit Standard 60 min
"Painstorm"

5 Rounds for time

10 Manmakers
20 DB deadlifts
30 DB snatch
40 SA DB OH lunge
50 DB swings




Vecka 41 2021

Måndag 2021-10-11

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt/Negativ pull ups
5x5

WoD
Amrap 20
500m Rodd
15 DBL DB Floor press
12 DBL DB Alt Renegade row (utan push up)
9 DBL DB Burpee Deadlift


Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 12
1. 3 clean
2. 3 Push Jerk
3. 3 Jerk

B.
E2M x5 (öka varje set)
Clean & jerk 2+2

C.
E90s x 5 (addera 5-10% på tyngsta B)
4-6 Clean lift off


Tisdag 2021-10-12

Crossfit Standard 60 min
Styrka/Teknik

Power snatch
E2Mx5
5-4-3-2-1 reps, öka vikt

WoD
2-4-6-8-10

Power snatch, 40/30kg
Efter varje varv:
400m löpning/rodd
10 Toes to bar


Onsdag 2021-10-13

Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 6 min
D.T

Vila 3 min

Amrap 6 min
”Cindy”

Vila 3 min

Amrap 6
Echo bike

Skjuten starten 6 min för hälften av gänget.

Bål
3x
60 sek planka
30 Flutterkicks
20 Russian twists


Torsdag 2021-10-14

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
15-12-10-8-6

WoD
I Par:
Amrap 20
Max meter rodd

20 Boxhopp. 60/50cm
60 sek bearhug march


Fredag 2021-10-15

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Frontrackade utfall bakåt
4x12-16 alternerande steg

WoD
21-15-9
Kettlebell svingar, 32/24kg
Burpees

Direkt in i

3 varv på tid:
400m löp
21 Burpees


Lördag 2021-10-16

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Thruster
5x3, bygg

WoD
10 varv på tid:
3 Thruster, 60/40kg
3 BMU/6 CTB/6 Pull ups / 3 Burpee pull up


Crossfit Par-WOD 60 min
30min Amrap

30 cal row
40 DB snatch
30 cal row
40 TTB
30 cal row
40 DB lunges


Söndag 2021-10-17

Crossfit Par-WOD 60 min
30min Amrap

30 cal row
40 DB snatch
30 cal row
40 TTB
30 cal row
40 DB lunges


Crossfit Standard 60 min
Styrka
Thruster
5x3, bygg

WoD
10 varv på tid:
3 Thruster, 60/40kg
3 BMU/6 CTB/6 Pull ups / 3 Burpee pull up




Vecka 40 2021

Måndag 2021-10-04

Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 26
800m löpning
26 Alt DB Snatch, 22,5/15kg
26 Burpee over DB

Bål
3 varv
1 min planka
20 russian twist, 22,5/15kg


Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 10
1. 2 power snatch + OHS
2. 2 sq. snatch + snatch balance

B.
E2M x6 (öka varje set + paus 1-2s i fånga)
1 high hang sq snatch + 1 low hang sq snatch + 1 reverse sq. snatch

C.
E2M x 4
3-5 OHS 5-10% mer än B


Tisdag 2021-10-05

Crossfit Standard 60 min
Styrka
A.Strikt press
Bygg till tung 4:a gör sedan 4 ytterligare set på 90% av tung
B. Push press, bygg till tung 3:a

WoD
Amrap 10
1 Push press, 40/30kg
1 Burpee boxhopp

2 Push press, 40/30kg
2 Burpee boxhopp

3 Push press, 40/30kg
3 Burpee boxhopp

Etc


Onsdag 2021-10-06

Crossfit Standard 60 min
WoD
5 varv
Amrap 4
30/21 Cal rodd
21 KB-svingar, 24/16kg
AMRAP Wall walks / RX+ AMMAP Handstandwalk

Vila 2 min mellan set


Torsdag 2021-10-07

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power clean & Jerk
5x3+1, ej tng

WoD
Buy in
50/35 cal Echo bike (starta med 4 minuters fördröjning)

3 varv:
15 Power clean, 60/40kg
30 DU
15 Push jerk, 60/40kg
30 DU


Fredag 2021-10-08

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front squat
4x5, tempo: 33X1

WoD
På 00:00
3 varv:
200m rodd
25 Wallballs, 9/6kg

På 09:00
3 varv:
200m rodd
20 Pull ups

På 18:00
3 varv:
200m rodd
15 lat Burpees över rodd


Lördag 2021-10-09

Crossfit Standard 60 min
"For Time"
100 DU
90 Wallballs
80 push ups
70 DB deadlifts
60 burpee boxjump over
50 DB front squat
40 HSPU
30 DB box step overs
20 Devils press
10 wall walks

(2x22.5/15 kg DB)


Crossfit Par-WOD 60 min
"Crazy Eights"

8 rounds for time (alternating rounds)

8 thrusters 35/25 kg
8 ctb
8 lateral burpees

then

4x200m row
4x200m run

then

8 thrusters 35/25 kg
8 ctb
8 lateral burpees


Söndag 2021-10-10

Crossfit Par-WOD 60 min
"Crazy Eights"

8 rounds for time (alternating rounds)

8 thrusters 35/25 kg
8 ctb
8 lateral burpees

then

4x200m row
4x200m run

then

8 thrusters 35/25 kg
8 ctb
8 lateral burpees


Crossfit Standard 60 min
"For Time"
100 DU
90 Wallballs
80 push ups
70 DB deadlifts
60 burpee boxjump over
50 DB front squat
40 HSPU
30 DB box step overs
20 Devils press
10 wall walks

(2x22.5/15 kg DB)




Vecka 39 2021

Måndag 2021-09-27

Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 8
15 Marklyft, 60/40kg
12 Box jump over, 60/50cm
9 Push jerks, 60/40kg

Vila 4

Amrap 8
15 Marklyft, 50/35kg
12 Box jump over, 60/50cm
9 Push jerk, 50/35kg

Styrka/ass
3 set
A1. 8-12 Bent over row
A2. 5-10 Strikt toes to bar


Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 12
1. 2 power clean
2. 2 clean
3. 2 jerk

B.
E2M x5 (öka varje set + paus 2-3s i fånga)
1 high hang clean + 1 low hang clean + 1 clean + 1 jerk

C.
E2M x 4
3-5 clean segment deadlift (lift off, under knä, ovan knä)


Tisdag 2021-09-28

Crossfit Standard 60 min
Styrka
5 set, bygg
Clean Deadlift + Hang Power clean + Front squat + Hang squat clean + Squat clean

WoD
På tid:
30 Hang power clean, 40/30kg
30 HSPU / DBL DB Push press, 2x22,5/15kg
30 Front squat, 40/30kg
30 BF Burpees
30 Hang squat clean, 40/30kg


Onsdag 2021-09-29

Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 8 - 3 Power snatch

WoD
3 Varv på tid:
400m löpning
20 CTB Pull ups
10 Power snatch, 60/40kg


Torsdag 2021-09-30

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Back squat 12-10-8-6

WoD
I par:
Amrap 25
Partner 1:
Amcap Echobike
Partner 2
:30 sek L-sit /Tuck-sit/Pike leg-lift
16 Dbl KB/DB Front rackade utfall KB 2x24/16 alt DB22,5/15


Fredag 2021-10-01

Crossfit Standard 60 min
WoD
4 varv på tid:
400m rodd
80 Double unders
12 DB Hang squat clean, 2x22.5/15kg

Styrka
3x
1 min Planka
10-15 Sup CTB Bandad pull up
10-15 Bicep curls


Lördag 2021-10-02

Crossfit Standard 60 min
WoD
10 varv på tid:
10 Toes to bar
10 Burpees
10 Alt hantel snatch, 22,5/15kg


Crossfit Par-WOD 60 min
Buy in: 800 m löpning (tillsammans)

4 varv av:
50 KB-svingar, 24/16 kg (dela på)
40 Boxhopp, 60/50 cm (dela på)
30 Boxstepups med 1 KB i frontrack, 24/16 kg (dela på)
20 synk Burpees

Cash out: 800 m löpning (tillsammans)


Söndag 2021-10-03

Crossfit Par-WOD 60 min
Buy in: 800 m löpning (tillsammans)

4 varv av:
50 KB-svingar, 24/16 kg (dela på)
40 Boxhopp, 60/50 cm (dela på)
30 Boxstepups med 1 KB i frontrack, 24/16 kg (dela på)
20 synk Burpees

Cash out: 800 m löpning (tillsammans)


Crossfit Standard 60 min
WoD
10 varv på tid:
10 Toes to bar
10 Burpees
10 Alt hantel snatch, 22,5/15kg




Vecka 38 2021

Måndag 2021-09-20

Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Strikt press, 4x8, bygg till 8RM gör sen 3x8 på 90% av tung

B. Push press, 3x10-12, på samma vikt som ovan

WoD
Amrap 12
3 Wall walks, Rx+ 3x6m Handstand walk (1 ruta=6m)
60 Double unders


Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 12
1. 2 snatch m paus nedom knäna
2. 2 snatch m paus ovan knäna
3. 2 snatch

B.
E2M x5 (öka varje set + paus 2-3s i fånga)
2 Snatch + 2 low hang snatch + 2 high hang snatch

C.
E2M x 4
4-6 flat foot snatch pull fr. deficit


Tisdag 2021-09-21

Crossfit Standard 60 min
WoD
10-8-6-4-2
Muscle up (ring eller bar) / Pull up x2 / Burpee pull up
Devils press, 2x22,5/15kg
Box step overs, 2x22,5/15kg

Styrka/ass
3 set
8-12 Bent over DB Row, 2x22.5/15kg
1 min planka
20 Starfish-fällknivar (höger arm till vänster ben, alternera)
Vila som du behöver


Onsdag 2021-09-22

Crossfit Standard 60 min
Styrka
5x
5 Back squat + 3 längdhopp

WoD
E2M tills 150 Wallballs
18/14 cal rodd
Amrap Wallballs, 9/6kg


Torsdag 2021-09-23

Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 6
Hang Power clean + Power clean

WoD
5 varv på tid:
200m löpning
9 Hang power clean, 70/45kg
1-2-3-4-5 Repklättring
Vila 1 min mellan varv


Fredag 2021-09-24

Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Power snatch
EMOM 9 - 1 rep, i ”vågor”
Ex: 70%-75%-80%-70-75-80-70-75-80

WoD
På tid:
3 varv
21 Kip HSPU / Dbl Hantel Push press
12 Power snatch, 40/30kg

Direkt till:

3 varv:
21 Bar facing burpees
12 Power snatch, 40/30kg


Lördag 2021-09-25

Crossfit Standard 60 min
WoD
På tid:
3 varv:
12 Thrusters, 40/30
12 Pull ups

sen
800m löpning

3 varv:
9 Thrusters, 50/35kg
9 CTB Pull ups

sen
800m löpning

3 varv:
6 Thrusters, 60/40kg
6 Bar muscle ups

sen
800m löpning


Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (I go U go)
60 rounds for time

1 power clean 40/30kg
2 frontsquat
3 stoh
4 lateral burpees

TC 35minn


Söndag 2021-09-26

Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (I go U go)
60 rounds for time

1 power clean 40/30kg
2 frontsquat
3 stoh
4 lateral burpees

TC 35min


Crossfit Standard 60 min
WoD
På tid:
3 varv:
12 Thrusters, 40/30
12 Pull ups

sen
800m löpning

3 varv:
9 Thrusters, 50/35kg
9 CTB Pull ups

sen
800m löpning

3 varv:
6 Thrusters, 60/40kg
6 Bar muscle ups

sen
800m löpning




Vecka 37 2021

Måndag 2021-09-13

Crossfit Standard 60 min
E2Mx6
3 back squat + 5 tall box jump, landa med så rak ben som
Möjligt

WoD
7 varv
7 Pull ups
7 Thrusters
7 Burpees


Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 12
1. 2 High hang power clean
2. 2 Low hang power clean
3. 2 Slow pull power clean

B.
E2M x6 (öka varje set)
Power clean triples

C.
E2M x 3 (10-20% mer än B)
4-6 reverse clean pull


Tisdag 2021-09-14

Crossfit Standard 60 min
Teknik
Repklättring

WoD
5 varv:
1 min Repklättring
1 Min hantel snatch, 30/22,5
1 Min rodd
1 min vila


Onsdag 2021-09-15

Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
EMOM 6
Power clean + hang power clean

WoD
I Par
I GO U GO
4 varv var, byte efter helt varv

15/12 Cal EB
12 Hang Power Cleans 50/35kg
9 Burpee Box Jumps (24/20")


Torsdag 2021-09-16

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front squat
5-5-5-3-3-3-1-1-1

WoD
450m löp
45 Wallballs, 9/6kg
450m löp


Fredag 2021-09-17

Crossfit Standard 60 min
Teknik
Power snatch

WoD
00:00-10:00
Amrap
15 Toes to bar
10 Marklyft, 50/35
5 Power snatch,50/35

10:00-15:00
Bygg till tung Power snatch


Lördag 2021-09-18

Crossfit Standard 60 min
”Whitten”
5 varv på tid
22 KB-svingar, 32/24kg
22 Boxhopp
400m löp
22 Burpees
22 Wallballs


Crossfit Par-WOD 60 min
Teamwod

buy in 56 burpee box jump over

then
22 rounds
5 hspu
27 DU
3 powercleans 70/50kg

buy out 1200m run together.


Söndag 2021-09-19

Crossfit Par-WOD 60 min
Teamwod

buy in 56 burpee box jump over

then
22 rounds
5 hspu
27 DU
3 powercleans 70/50kg

buy out 1200m run together.


Crossfit Standard 60 min
”Whitten”
5 varv på tid
22 KB-svingar, 32/24kg
22 Boxhopp
400m löp
22 Burpees
22 Wallballs




Vecka 36 2021

Måndag 2021-09-06

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
Bygg till tung 1:a. Perfekt form

WoD
På tid:
2 varv
30 cal rodd
25 CTB Pull ups
20 Marklyft, 100/70kg
15 Boxhopp, 75/60cm


Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x9 alla lyft med paus i fånga
1. 2 hang power snatch
2. 2 hang snatch
3. 2 reverse snatch

E2M x5 (öka varje set)
Snatch doubles

E2M x4
3 OHS (5-20% mer än tyngsta snatch double)


Tisdag 2021-09-07

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Back squat
8-8-6-6

WoD
10-9-8…1
Thrusters, 40/30kg
Toes to bar
Lat burpees


Onsdag 2021-09-08

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt Ringdips, 4x8-12
Alt
Box-dips, 4xamrap (12-20 reps)

WoD
10 varv på tid:
25 Double unders
6 Dumbell strict press, 22,5/15kg
4 Bar facing burpees


Torsdag 2021-09-09

Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 20
I par, dela som ni önskar:
10 Ring Muscle up / Bar muscle up / Burpee pull-up / Toes to ring x2
20 SA Dumbell hang clean & jerk, 22,5/15
30 Wallballs, 9/6kg

Styrka/Ass
A1. Assisterad strikt pull up, 4x12
A2. Planka, 4x1 min


Fredag 2021-09-10

Crossfit Standard 60 min
WoD
5 varv på tid:
400m löpning
15 Power clean, 40/30kg
12 Frontrackade utfall, 40/30kg
9 Push press, 40/30kg

Ass
3x
20 alt fällknivar
20 sek hollow hold


Lördag 2021-09-11

Crossfit Standard 60 min
EMOM 8 min 1 Cluster + 2 Thruster

For time, partition reps anyhow (Cap 20 min)
50 HSPU
100 KB swings 32/24kg
150 wallbals


Crossfit Par-WOD 60 min
"Carrier"
For time
2016m row (plank hold)
66 DB snatches
65 TTB
55 goblet squats 32/24kg
53 burpees
37 thrusters 50/35kg
21 CTB
37 thrusters
53 burpees
55 goblet squats
65 TTB
66 DB snatch
2016m row (plank hold)


Söndag 2021-09-12

Crossfit Par-WOD 60 min
"Carrier"
For time
2016m row (plank hold)
66 DB snatches
65 TTB
55 goblet squats 32/24kg
53 burpees
37 thrusters 50/35kg
21 CTB
37 thrusters
53 burpees
55 goblet squats
65 TTB
66 DB snatch
2016m row (plank hold)


Crossfit Standard 60 min
EMOM 8 min 1 Cluster + 2 Thruster

For time, partition reps anyhow (Cap 20 min)
50 HSPU
100 KB swings 32/24kg
150 wallbals




Vecka 35 2021

Måndag 2021-08-30

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Back squat
10-10-8-8

WoD
5 varv på tid:
10 Alt frontrackade utfall m hantel, 22.5/15kg
25 Wallballs, 9/6kg
10 10 Alt frontrackade utfall m hantel, 22.5/15kg
10 Alt Devils press, 22,5/15kg


Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 9 (paus 1-2s i dip)
1. 2 Power Jerk
2. 2 Push Jerk
3. 2 Split Jerk

E2m x 5 Jerk Complex (Öka vikt per set)
Power Jerk + Push Jerk + Split Jerk

E90s x 5 (fr. rack)
3-5 Jerk Drive


Tisdag 2021-08-31

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Push press + Push jerk
5x2+2

WoD
27-21-15-9
Pull ups
Push jerk, 60/40kg
400m löpning


Onsdag 2021-09-01

Crossfit Standard 60 min
I par:
60/48 cal EB
60 Power clean, 50/35kg
60/48 Cal EB
60 Front squat
60/48 cal EB
60 Squat cleans

3 varv:
20 Fällknivar
20 Tuck ups
vila som du behöver


Torsdag 2021-09-02

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Snatch
3-3-3-2-2-2-1-1-1, ej tng,

WoD
Amrap 10
10 Box jump over, 60/50cm
10 Hang (squat) snatch, 40/30


Fredag 2021-09-03

Crossfit Standard 60 min
WoD
5 varv
400m löpning
20 Thrusters, 40/30kg unbroken
Vila 2 min

Styrka
A. Strikt assisterad pull up,
4x12, CTB

B. Diamond push ups, 4x15


Lördag 2021-09-04

Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 25
15/12 Cal rodd
3 Toes to bar
3 Power clean & jerk

15/12 Cal rodd
6 Toes to bar
6 Power clean & jerk

15/12 Cal rodd
9 Toes to bar
9 Power clean & jerk

Addera 3 reps för varje varv

Bål
3 varv:
1 min planka
30 Russian twists


Crossfit Par-WOD 60 min
Teams of 2
30-20-10
KBS
Sit-ups
30-20-10
Wallballs
push ups
30-20-10
Cal row
pull-ups
30-20-10
Goblet squat
OH plate lunge


Söndag 2021-09-05

Crossfit Par-WOD 60 min
Teams of 2
30-20-10
KBS
Sit-ups
30-20-10
Wallballs
push ups
30-20-10
Cal row
pull-ups
30-20-10
Goblet squat
OH plate lunge


Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 25
15/12 Cal rodd
3 Toes to bar
3 Power clean & jerk

15/12 Cal rodd
6 Toes to bar
6 Power clean & jerk

15/12 Cal rodd
9 Toes to bar
9 Power clean & jerk

Addera 3 reps för varje varv

Bål
3 varv:
1 min planka
30 Russian twists




Vecka 34 2021

Måndag 2021-08-23

Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Snatch
5x3, ca 75% av 1RM, ej tng

Buy in
1600m löp/2000m rodd

Direkt till
Alt 1:
”Amanda”
9-7-5
Snatch, 60/40kg
Ring muscle up

Alt 2:
5 varv på tid:
7 Burpee pull ups
9 Power snatch, 50/30kg


Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 8
1. 3-pos power snatch (floor, low, high)
2. 3-pos sq. snatch (floor, low, high)

Snatch: heavy triple
within 12min build to heavy triple

E2M x 4
4-6 Floating Snatch pull on riser


Tisdag 2021-08-24

Crossfit Standard 60 min
Back squat, 10-8-8-6-6

WoD
Amrap 4
21/15 cal EB
21 Toes to bar
21 Front squat, 40/30kg

Vila 4

Amrap 4

15/12 Cal EB
15 Toes to bar
15 Front squat 50/35kg

Vila 4

Amrap 4
9/6 Cal EB
9 Toes to bar
9 Front squat, 60/40kg


Onsdag 2021-08-25

Crossfit Standard 60 min
Snatch grip RDL, 4x8-10, Tempo: 31X0

WoD
30 varv på tid:
3 Marklyft, 60kg
3 BF burpees

Time cap: 12 min


Torsdag 2021-08-26

Crossfit Standard 60 min
A. Floor press
8-8-8-8-8

B. Single arm Seated DB Press, 3x12-15/sida

WoD
150 Wall Balls

EMOM - 4 Box jump over
Time cap: 10 min


Fredag 2021-08-27

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power clean, 6x3, ej tng, ca:75% av 1RM ”across”

WoD
På tid:
Power clean
21-18-15-12-9-6-3, 40/30kg
Före varje set gör 8 laterala burpees


Lördag 2021-08-28

Crossfit Standard 60 min
Herowod "Nate"
20 min amrap
2 muscle ups/burpee pullup
4 HSPU
8 KBswing


Crossfit Par-WOD 60 min
Amrap 30 min
I par:
Partner 1: Amrap ”Cindy”
5 Pull ups
10 Push ups
15 Air squat

Partner 2:
200m löpning
3 Clusters


Söndag 2021-08-29

Crossfit Par-WOD 60 min
Amrap 30 min
I par:
Partner 1: Amrap ”Cindy”
5 Pull ups
10 Push ups
15 Air squat

Partner 2:
200m löpning
3 Clusters


Crossfit Standard 60 min
Herowod "Nate"
20 min amrap
2 muscle ups/burpee pullup
4 HSPU
8 KBswing




Vecka 33 2021

Måndag 2021-08-16

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Squat clean
E90s x8, bygg till tung

WoD
Elizabeth
21-15-9
Squat clean, 60/40kg
Ring dips / HR-Push ups


Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 8
1. 3 Clean w paus at the knee
2. 3 Hang clean above the knee

E2m x4 Clean complex (öka vikt varje set)
PC + HPC + HSC + 2 FS

E2M x 4
3-5 Floating clean pull


Tisdag 2021-08-17

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt pullups
4x10-15, använd band eller assistera med fötter

WoD
På tid:
800m löp
150 DU
800m löp
50 Burpee boxhopp övers
800m löp


Onsdag 2021-08-18

Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 12
1: 10-12 Suitcase DL, höger (KB)
2: 10-12 Suitcase DL, vänster
3: 16-20 Alt Goblet step ups
4: vila

WoD
Amrap 15
3 Bar muscle ups / Burpee pull ups
6 Marklyft, 100/70kg
12/9 Cal rodd


Torsdag 2021-08-19

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Push press
5-3-2-1-1-2-3-5

WoD
I par:
Amrap 12
Max Cal Echo bike
Max antal Wallballs

Samla i paret ihop så många reps av varje. Dela som ni vill.


Fredag 2021-08-20

Crossfit Standard 60 min
Teknik
Teknik i kipping pull ups

WoD
”Helen”
3 varv på tid:
400m löp
21 KB-svingar, 24/16kg
12 Pull ups

Styrka
3 set
15/15 Bicep curl med hantel
Amrap Tricep extensioner bakom huvud.


Lördag 2021-08-21

Crossfit Standard 60 min
Styrka

Power clean + thruster
5x2+2, ej tng på PC

WoD
Inom 20 min
Buy in: 2000m rodd
Sen
Amrap
15 Power clean, 40/30kg
12 Box jump over, 60/50cm
9 Thrusters, 40/30kg


Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2

200 DU
175 Push ups
150 wb
125 Dubble KB deadlifts
100 boxjump over
75 KB swings
50 pull ups


Söndag 2021-08-22

Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2

200 DU
175 Push ups
150 wb
125 Dubble KB deadlifts
100 boxjump over
75 KB swings
50 pull ups


Crossfit Standard 60 min
Styrka

Power clean + thruster
5x2+2, ej tng på PC

WoD
Inom 20 min
Buy in: 2000m rodd
Sen
Amrap
15 Power clean, 40/30kg
12 Box jump over, 60/50cm
9 Thrusters, 40/30kg




Vecka 32 2021

Måndag 2021-08-09

Crossfit Standard 60 min
WoD
På tid:
800m löp
60 Alt pistols
50 CTB
40 Bar facing burpees
30 Power snatch, 60/40kg
800m löp


Crossfit BAS
WoD
På tid:
200m löp
60 Air squats
200m löp
50 KB swings
200m löp
40 ring rows
200m löp
30 burpees
200m löp


Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 8
1. 3 snatch deadlift to power position
2. 3 Snatch from power position

E2m x4 öka vikt varje set
4 Snatch

E2M x 4
3-5 Deficit snatch deadlift paus at the knee


Tisdag 2021-08-10

Crossfit Standard 60 min
Styrka
E90S x 6
2 Power clean, tng, öka vikten vartannat set

WoD
Amrap 12
15/12 Cal rodd
3 Power clean, 60/40kg
15/12 cal rodd
6 Power clean, 60/40kg
15/12 cal rodd
9 Power clean, 60/40kg
Etc.. öka med 3 PC varje varv


Onsdag 2021-08-11

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front rack utfallsteg
4x16-20 alternerande reps

WoD
Amrap 8
Buy in: 800m löp
Sedan Amrap
30 Double unders
15 Thrusters, 35/25

Vila 4

Amrap 8
Buy in 800m löp
Sedan amrap
30 Double unders
15 Overhead squats, 35/25kg


Crossfit BAS
"Barbara"
5 rounds
20 pullups/ringrows
30 push ups
40 situps
50 air squats
rest 3min


Torsdag 2021-08-12

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Flytande Marklyft, 4x6-8, Tempo: 31X1, pausa 5 cm ovan mark

WoD
5 varv på tid:
Hantel Farmers carry till staketet,
30 Abmat situps
10 DBl DB Power clean


Fredag 2021-08-13

Crossfit Standard 60 min
WoD
I par, I GO U GO (en övning i taget)
Amrap 20
16 Toes to bar
16/12 Cal Echo bike
16 Hang power clean, 40/30kg
16 Push pressar, 40/30kg

”Styrka”
Med tom stång
21-15-9
Bent over row
Bicep curls
Strikt press
Push up


Lördag 2021-08-14

Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 30
8 Thrusters, 70/40kg
8 Strikt pull ups
12 Box jump, 75/60cm

E6M spring 400m med 20/15kg viktskiva


Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2

80 wallball / dip hold
80 ttb / wallsit
80 stoh / plank
80 DU / L-sit
80 deadlift / handstand hold


Söndag 2021-08-15

Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2

80 wallball / dip hold
80 ttb / wallsit
80 stoh / plank
80 DU / L-sit
80 deadlift / handstand hold


Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 30
8 Thrusters, 70/40kg
8 Strikt pull ups
12 Box jump, 75/60cm

E6M spring 400m med 20/15kg viktskiva




Vecka 31 2021

Måndag 2021-08-02

Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Snatch
3-2-1-3-2-1

WoD
21-15-9
Squat snatch, 40/30kg /Power snatch
CTB Pull ups


Crossfit BAS
WoD
E10M x4
30/24 cal rodd
200m löp
30 KB swings
200m löp


Tisdag 2021-08-03

Crossfit Standard 60 min
WoD
E10M x4
30/24 cal rodd
200m löp
30/24 cal EB
200m löp


Onsdag 2021-08-04

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Bygg till tung
1 Power clean + 1 Front squat + 1 Push jerk

WoD
Amrap 13
10 Lat burpees
1 varv ”Macho man*” 70/45kg
10 lat burpees
2 varv ”Macho man”
10 Lat burpees
3 varv ”Macho man”
Etc.
Lägg på ett varv ”Macho man”

*Macho man = 3 Power clean + 3 Front squat + 3 Push jerk


Crossfit BAS
WoD
AMRAP 25min
400m löpning
21 KB-svingar, 24/16kg
15 Burpees
9 boxjumps


Torsdag 2021-08-05

Crossfit Standard 60 min
I par:
200 Double unders - Partner hänger i räcke
20 Cal EB, dela
100 Knees to elbow - Partner håller planka på armbågar
40 Cal EB, dela
200m DB Front rack walking lunge, 22.5/15 (en hantel) - Partner går farmers carry
60 Cal EB, dela
4x200m löpning - varannan.

Styrka
I par:
100 Alt fällknivar
100 Flutterkicks


Fredag 2021-08-06

Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Single leg RDL, håll i något för balansen, 4x8-12/sida
A2. Goblet Box step ups, 4x8-12/sida,
Vila 30 sek mellan sidor och mellan set

WoD
4 varv på tid:
500m rodd
9 Marklyft, 120/80kg
27 HR Push ups


Lördag 2021-08-07

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt ring pull ups

WoD
3 varv på tid:
800m löpning
50 Wallballs
20 Alt Devils press, 22,5/15kg


Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2

AMRAP 25min

5 rounds
10 d-ball squats
10 syncDB hang clean and jerk

4 rounds
10 devilspress
10 sync DB snatch

3 rounds
10 DB clusters
10 sync DB squats


Söndag 2021-08-08

Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2

AMRAP 25min

5 rounds
10 d-ball squats
10 syncDB hang clean and jerk

4 rounds
10 devilspress
10 sync DB snatch

3 rounds
10 DB clusters
10 sync DB squats


Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt ring pull ups

WoD
3 varv på tid:
800m löpning
50 Wallballs
20 Alt Devils press, 22,5/15kg




Vecka 30 2021

Måndag 2021-07-26

Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Power snatch
2-2-2-2-2

WoD
Amrap 10
4 varv
30 Air squat
200m löpning

Resterande tid:
Amrap Power snatch, 50/35kg


Crossfit BAS
EMOM 36min (5 rounds)

1. Row
2. slamball over shoulder
3. KB swing
4. single arm farmers carry
5. plank
6. rest


Tisdag 2021-07-27

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
5-3-1-5-3-1

WoD
Pa° tid:
3 varv:
15 Marklyft, 60/40kg
10 Push press
5 Bar muscle up

Direkt till:

1500m rodd

Direkt till:

3 varv:
15 Marklyft, 60/40kg
10 Push press
5 Bar muscle up


Onsdag 2021-07-28

Crossfit Standard 60 min
Styrka
5x5

1 1/4 Back squat

WoD
Inom 5 min
Buy in: 400m lo¨p
Amrap
12 Front squat, 40/30kg
6 Burpee box jump over

Vila 3

Inom 5 min
Buy in: 400m lo¨p
Amrap
9 Front squat, 60/40kg
6 Burpee box jump over

Vila 3

Inom 5 min
Buy in 400m lo¨p
Amrap
6 Front squat, 80/50kg
6 Burpee boxhopp


Crossfit BAS
10 rounds of
200m run
1 round "Cindy"

1 round "Cindy" =
5 pull-ups/ringrows
10 push ups
15 air squats


Torsdag 2021-07-29

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Press
5x5-10
Alt:
Strikt HSPU
Strikt HSPU pa° la°da
Pik Push up
Z-press med hantlar
Sittande press med hantlar

WoD
I par:
Amrap 18
50 Double unders
6 Strikta ring pull ups / 12 Ringrodd

Partner ha°ller 20kg vikt na¨r den andre jobbar.


Fredag 2021-07-30

Crossfit Standard 60 min
WoD
3 varv
2 min amrap Alt DB Snatch, 22,5/15kg
2 min amrap cal Echo bike
2 min amrap Toes to bar
2 min amrap Single DB Box step ups

Starta ha¨lften med 2 min fo¨rdro¨jning

Styrka
EMOM 12
1 - 30 sek Pike leg lifts
2 - 30 sek Alt Fa¨llkniv
3 - 30 sek Sidoplanka, h
4 - 30 sek Sidoplanka, v


Lördag 2021-07-31

Crossfit Standard 60 min
Styrka
E90Sx 5
2 Squat clean + 2 Push jerk

WoD
15 Squat cleans, 60/40kg
12 Squat cleans, 60/40kg
9 Squat cleans, 60/40kg
6 Squat cleans, 60/40kg
6 Push jerk, 60/40kg
9 Push jerk, 60/40kg
12 Push jerk, 60/40kg
15 Push jerk, 60/40kg
*Spring 200m efter varje set*

Time cap: 20


Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (Girls gone wild)

400m run
"Karen" 150 wb
400m run
"Isabell" 30 snatch 60/40kg
400m run
"Grace"
400m run


Söndag 2021-08-01

Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (Girls gone wild)

400m run
"Karen" 150 wb
400m run
"Isabell" 30 snatch 60/40kg
400m run
"Grace"
400m run


Crossfit Standard 60 min
Styrka
E90Sx 5
2 Squat clean + 2 Push jerk

WoD
15 Squat cleans, 60/40kg
12 Squat cleans, 60/40kg
9 Squat cleans, 60/40kg
6 Squat cleans, 60/40kg
6 Push jerk, 60/40kg
9 Push jerk, 60/40kg
12 Push jerk, 60/40kg
15 Push jerk, 60/40kg
*Spring 200m efter varje set*

Time cap: 20




Vecka 29 2021

Måndag 2021-07-19

Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 12
1: 8-12 Suit case box step up, höger (KB i motsatt arm), 32/24kg
2: 8-12 Suit case step up, vänster (KB i motsatt arm), 32/24kg
3: 16-20 Ryska KB-svingar, 32/24kg
4: vila

WoD
Amrap 20
40 Wallballs, 9/6kg
30/24 cal rodd
20 Toes to bar
10 Alt DB Snatch, 30/22,5kg


Crossfit BAS
EMOM 36min (5 rounds)

1. AB
2. wallballs
3. situps
4. push ups
5. boxjumps
6. rest


Tisdag 2021-07-20

Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. 3x amrap Strict ring dips/Box dips
Vila 1 min mellan set

B. 3x amrap HR Push ups
Vila 1 min mellan set

WoD
På tid:
21 Marklyft, 100/70kg
200m löp
21 Lat burpees
200m löp
15 Marklyft, 100/70kg
200m löp
15 Lat burpees
200m löp
9 Marklyft, 100/70kg
200m löp
9 Lat burpees
200m löp

Time cap: 15 min


Onsdag 2021-07-21

Crossfit Standard 60 min
WoD
E4M x5
15/12 cal Echo bike
12 Chest to bar pull ups
9 Thrusters, 50/35kg

(Hälften startar på 00:00 och hälften på 02:00)

Styrka
3 set
10 Z-press
30 sek Front leaning plank
20 alt fällknivar


Crossfit BAS
Every 6th min x 5
400m run/500m row
20 DB snatch
15 wallballs
10 burpees


Torsdag 2021-07-22

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front rack utfall, alternerande. bygg
16-12-8-6-4

WoD
30-20-10
Alt. Devils press, 22,5/15kg
Boxhopp, 75/60cm


Fredag 2021-07-23

Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Power clean & Push jerk
5-4-3-2-1

WoD
3 varv på tid:
400m löp
10 Power clean, 70/45kg
500/450m rodd
10 Push jerk, 70/45kg
Time cap: 20 min


Lördag 2021-07-24

Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Strikt Pull up
1xamrap
4x 50% av max
Hitta ett skalalternativ som ger dig minst 10 reps första set.

WoD
6 varv:
1 min Echo bike
1 min bar facing burpees
1 min Double unders
1 min vila

Starta på olika stationer men vila samtidigt.


Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
I par
I GO U GO
8 varv var
12/9 Cal EB
6 Burpee DB Marklyft, 2x22.,5/15kg
12/9 Cal EB
Hitta en nivå där du håller dig under 2 minuter per intervall.
Timecap: 32 min


Söndag 2021-07-25

Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
I par
I GO U GO
8 varv var
12/9 Cal EB
6 Burpee DB Marklyft, 2x22.,5/15kg
12/9 Cal EB
Hitta en nivå där du håller dig under 2 minuter per intervall.
Timecap: 32 min


Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Strikt Pull up
1xamrap
4x 50% av max
Hitta ett skalalternativ som ger dig minst 10 reps första set.

WoD
6 varv:
1 min Echo bike
1 min bar facing burpees
1 min Double unders
1 min vila

Starta på olika stationer men vila samtidigt.




Vecka 28 2021

Måndag 2021-07-12

Crossfit Standard 60 min
Marklyft
9-7-5-3-5-7-9, Försök lyft tyngre på ”vägen upp”

Kondition
5 varv på tid:
10 CTB Räckhäv
1 min Farmers hold, dbl KB/DB
20 OH Utfallsteg, m viktskiva
1 min Front rack hold dbl KB/DB


Crossfit BAS
EMOM 36min (5 rounds)

1. Box step overs (viktad)
2. Cal row
3. situps
4. DB snatch
5. burpees
6. rest


Tisdag 2021-07-13

Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Strikt/negativ pull up, 5x5

B. DB Bent over row, 3x8-12reps

Kondition
3x
1 min Hopprep
1 min Push press
1 min Situps
1 min Alt hantel snatch
1 min Sprawls
1 min vila


Onsdag 2021-07-14

Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
E90S x4
1 Power clean + 5 Front squats m 5 sek paus i botten

Kondition
Amrap 15 min
15 Front squat
12 K2E
9 Burpee box jump


Crossfit BAS
Every 6th min x 5
400m run/500m row
30 Air squats
20 KB swings
10 burpees


Torsdag 2021-07-15

Crossfit Standard 60 min
E90S x 6
1 Push press
+
2 Push jerk

Kondition
5 set
8 Push jerk
16 Ringrodd
24 Mountain climbers
32 Hopprep

Vila 45 sek


Fredag 2021-07-16

Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 10
1: 12-16 alt DB Box step up
2: 8-12 Z-press m skivstång

Kondition
18-15-12-9-6
KB-svingar
HR-push up
Boxhopp


Lördag 2021-07-17

Crossfit Standard 60 min
Kondition
Amrap 20
5 Devils press
10 Renegade row, (5 per arm ingen push up)
10 DB Front squat

Styrka
EMOM 12
1: 30 sek flutterkicks
2: 30 sek arch hold
3: 30 sek Star plank
4: 30 sek Star plank


Crossfit Par-WOD 60 min
Hero Wod "Hicksy"

4 rounds for time

400m run
19 CTB pullups
11 frontsquats 70/47,5kg
29 barfacing burpees
11 powercleans


Söndag 2021-07-18

Crossfit Par-WOD 60 min
Hero Wod "Hicksy"

4 rounds for time

400m run
19 CTB pullups
11 frontsquats 70/47,5kg
29 barfacing burpees
11 powercleans


Crossfit Standard 60 min
Kondition
Amrap 20
5 Devils press
10 Renegade row, (5 per arm ingen push up)
10 DB Front squat

Styrka
EMOM 12
1: 30 sek flutterkicks
2: 30 sek arch hold
3: 30 sek Star plank
4: 30 sek Star plank




Vecka 27 2021

Måndag 2021-07-05

Crossfit Standard 60 min
På tid, i par
60 Power snatch, 60/40kg, Dela hur nu vill
1600m löpning, spring tillsammans
50 Strikt pull ups, dela
1600m löp, tillsammans
100 Burpees, synkade

Om du föredrar att köra ensam gör hälften av repsen i snatch och Pull ups.


Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 10
1–2 snatch
Starta på 50%, avsluta runt på 90%

Inom 6min
Snatch
välj ingångsvikt, max 3 lyft
Öka endast vikt vid klarat lyft
(alt. öva snatch teknik)

vila 4 min

EMOM x 8
1–2 Clean & Jerk
Starta på 50%, avsluta runt på 90%

Inom 6min
Clean & Jerk
välj ingångsvikt, max 3 lyft
Öka endast vikt vid klarat lyft
(alt. öva C&J teknik)


Tisdag 2021-07-06

Crossfit Standard 60 min

Styrka
E2M x 5
3 Front squat - bygg till tung

WoD
Amrap 12
12/9 Cal rodd
12 HR Push up
6 Front squat, 70/50kg


Onsdag 2021-07-07

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt pull up
Viktad, 5x3, bygg
Strikt 5x5-10 reps
Bandad 5x10 (om du kan göra 1-3 strikt utan band)
Fotassisterad, 5x10 (om du jagar din första pull up)

WoD
Amrap 20
20 Boxhopp, 60/50cm
20 KB Clean, 24/16kg (10 per arm)
20 KB Push press, 24/16kg (10 per arm)
20 Toes to bar


Torsdag 2021-07-08

Crossfit Standard 60 min
5.
Styrka
3 set
16-20 Frontrackade Hantel/KB utfall, ahap
Farmers walk till grinden och tillbaka med samma vikter.
Ingen vila mellan övning, vila som du behöver mellan set

WoD
Amrap 15
30 DU
15/12 Cal rodd
10 Wallballs, 9/6kg
30 DU
15/12 cal rodd
20 Wallballs, 9/6kg
Etc. Addera 10 wallballs varje varv.


Fredag 2021-07-09

Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
E90S x6
1 Power clean + 2 Thrusters

WoD
På tid:
1600m löp
30 Bar muscle up / Burpee pull ups
40 Thrusters, 50/35kg


Söndag 2021-07-11

Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Marklyft
EMOM 5 - 5 reps tng

WoD
E7M x3
200m löp
9 Dbl DB Burpee Deadlift, 2x22,5/15kg
200m löp
7 Dbl DB Burpee Power clean
200m löp
5 Dbl DB Burpee C & J




Vecka 26 2021

Måndag 2021-06-28

Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 9
1: 30 sek arch hold
2: 30 sek Hollow hold
3: 30 sek tuck ups

E4M x 6
12 Pull-ups
21 KB-svingar, 24/16
400 meter löp


Crossfit Oly 60 min
OLY

Snatch complex
Snatch + low hang snatch + high hang snatch + OHS
Bygg inom 14min
eller öva teknik

vila 4min

Clean complex
Clean + hang clean + front squat + jerk
Bygg inom 14min
eller öva teknik


Tisdag 2021-06-29

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Emom 10
1: 10 back squat
2: 5-10 Strikt pull up

WoD

På tid:
20 Front Squats 60/40kg
20 Lateral Burpees
20 Push Presses 60/40
20 Lateral Burpees
20 Thrusters 60/40


Onsdag 2021-06-30

Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 12-10-8 min

10 Wallballs, 9/6kg
10 Sprawls
10 Box jump over, 60/50cm

Vila 2 min mellan set


Torsdag 2021-07-01

Crossfit Standard 60 min
Styrka/ teknik
Power clean & Jerk
3-3-2-2-1

På tid
15 Power Clean & Jerks 70/45
800 meter löp
30 Toes to Bar
800 meter löp
30 Toes to Bar
800 Meter löp
15 Power Clean & Jerks 70/45


Fredag 2021-07-02

Crossfit Standard 60 min
Styrka
strikt press 5x5

WOD
Every 3rd min x 10
15/12 cal row
15 KB swings


Lördag 2021-07-03

Crossfit Standard 60 min
På tid
4 varv
12 Cal rodd
12 Row facing burpees

Vila 1 min

2 varv
24 cal rodd
24 Laterala burpees över rodd

Vila 1 min

1 varv
48 cal rodd
48 Burpee boxhopp över

Vila 1 min

400m SA KB Front rack carry
Direkt till
400m SA KB Farmers carry


Crossfit Standard 60 min
10min för å hitta ett tungt marklyft
direkt in i Herowod "Coe"
10 rounds for time
10 thrusters 40/30kg
10 ring pushups/pushups


Söndag 2021-07-04

Crossfit Standard 60 min
10min för å hitta ett tungt marklyft
direkt in i Herowod "Coe"
10 rounds for time
10 thrusters 40/30kg
10 ring pushups/pushups


Crossfit Standard 60 min
På tid
4 varv
12 Cal rodd
12 Row facing burpees

Vila 1 min

2 varv
24 cal rodd
24 Laterala burpees över rodd

Vila 1 min

1 varv
48 cal rodd
48 Burpee boxhopp över

Vila 1 min

400m SA KB Front rack carry
Direkt till
400m SA KB Farmers carry




Vecka 25 2021

Måndag 2021-06-21

Crossfit Standard 60 min
WoD

Amrap 5
3 varv:
15 Pull ups
9 Snatch, 40/30kg
Resterande tid: max cal Echo bike

Vila 5 (nästa gäng kör)

Amrap 5
2 varv
12 CTB
9 Snatch, 60/40kg
Resterande tid: max cal Echo bike

Vila 5

Amrap 5
1 varv
9 BMU
9 Snatch, 80/60
Resterande tid: max cal Echo bike

Dela på cyklar men torka av mellan varven.


Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 9
1. 3 reverse snatch
2. 3 slow pull snatch
3. 3 snatch

Snatch
Bygg ”heavy single” inom 12min
eller öva teknik

E2M x 4
4 back squat 2s paus alla rep


Tisdag 2021-06-22

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Dumbell reverse lunges
4x16-20 alternerande

WoD
På tid:
50 Wallballs, 9/6
800m löp
50 Alt DB snatch, 22,5/15
800m löp
50 Alt DB Snatch
800m löp
50 Wallballs


Onsdag 2021-06-23

Crossfit Standard 60 min
Styrka
E2M x4
2 Strikt CTB pull up
4 Strikt Pull ups
6 Kippade Pull ups

Alt
E2M x4
8-12 Assisterade strikt pull ups

WoD
På tid:
27-21-15-9
Marklyft, 60/40kg
Toes to bar
25/20 Cal rodd efter varje varv


Torsdag 2021-06-24

Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 8
1: 8-12 Cuban press, skivstång el hantlar
2: 30 sek Front leaning rest (golv)

WoD
Amrap 16
8 Ring dips / Box dips (https://youtu.be/P_jCs3mY5e4)
12 No squat wallballs, 9/6kg
20 Bear hug Med ball alt lunges, 9/6


Fredag 2021-06-25

Crossfit Standard 60 min
Styrka
E2Mx5
3 Front squat, öka för varje set

WoD
Amrap 15
100 Double unders
75 Air squats
500/450m rodd


Lördag 2021-06-26

Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 10
1600m löpning
Amrap Squat clean, 60/40kg

Vila 3

Amrap 7
800m löp
Amrap Power clean & Jerk, 50/35kg

Vila 3

Amrap 4
400m löp
Amrap Thrusters, 40/30kg


Crossfit Standard 60 min
Herowod "Roy"

5 rounds for time

15 Deadlifts 100/70kg
20 boxjumps
25 pullups


Söndag 2021-06-27

Crossfit Standard 60 min
Herowod "Roy"

5 rounds for time

15 Deadlifts 100/70kg
20 boxjumps
25 pullups




Vecka 24 2021

Måndag 2021-06-14

Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Strikt Ring pull up, 4xamrap, vila

B. Inverted row, 3x12-15, vila 1 min

WoD
4 varv på tid:
15 Ring dips /HR-Push ups
21 Ryska svingar, 32/24kg
200m KB-Goblet carry, 32/24
Time cap: 18 min


Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 9
1. Clean + 3 power jerk
2. Clean + 3 push jerk
3. Clean + 3 split jerk

Clean & jerk
Bygg ”heavy single” inom 15min

E2M x 5
4 front squat 2s paus rep 1


Tisdag 2021-06-15

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front foot elevated reverse lunges, 4x8-10/ben, ett ben i taget.

WoD
3 varv på tid:
400m löp
7 Marklyft, 50/35kg
7 Hang squat clean, 60/40kg
7 Front squat, 60/40kg


Onsdag 2021-06-16

Crossfit Standard 60 min
WoD
I Par:
Amrap 30
30 Cal rodd
30 Push jerk, Börja på 50/35kg. Öka med 10 resp 5kg varje varv!
30 Pull ups, RX+ CTB
30 Lat burpees över rodd

Dela på repsen.


Torsdag 2021-06-17

Crossfit Standard 60 min
Styrka
5 set
3 Power clean + 3 Thruster, bygg till tung

WoD
3 varv på tid:
15 Power clean, 50/35kg
12 Thrusters, 50/35kg
9 Bar facing burpees

Direkt till

3 varv på tid:
15 Power cleans, 40kg
12 Thrusters, 40/30kg
9 Bar facing burpees

Time cap: 15 min


Fredag 2021-06-18

Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Snatch (Anyhow)
Inom 12 min
Bygg upp till tung
Gör sedan 3x1 rep på 80% av tyngsta

WoD
Inom 18
Buy-In 2000/1800m rodd

Sedan
Amrap
2 Power snatch, 60/40kg
4 Overhead squat, 60/40kg /Front squat
8 Box jump over, 75/60cm


Lördag 2021-06-19

Crossfit Standard 60 min
Teknik
Toes to bar

WoD
E5M x6
15/12 Cal rodd
400m löpning
12 Toes to bar


Crossfit Standard 60 min
Herowod "Bradshaw"

10 rounds for time
3 HSPU
6 Deadlifts 100/70kg
12 pullups
24 DU


Söndag 2021-06-20

Crossfit Standard 60 min
Herowod "Bradshaw"

10 rounds for time
3 HSPU
6 Deadlifts 100/70kg
12 pullups
24 DU


Crossfit Standard 60 min
Teknik
Toes to bar

WoD
E5M x6
15/12 Cal rodd
400m löpning
12 Toes to bar




Vecka 23 2021

Måndag 2021-06-07

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front squat
4x8-10

WoD
Mini-Murph
800m löpning
50 Pull ups / Ringrodd
100 Push ups
150 Squats
800m löpning


Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 8
3-pos snatch (low, mid, high) 1s paus i fånga

EMOM x 8
2-3 snatch (fånga högt)

E2M x 5 Snatch complex bygg
Snatch + hang snatch + reverse snatch + 3 overhead squat


Tisdag 2021-06-08

Crossfit Standard 60 min
Styrka/ WoD
EMOM 10
1 Clean & Jerk
(Set 1-5 uppvärmning, set 6-10 tunga)

Vila 5 min

Sedan
50 C&J, 60/40kg
EMOM - 20 DU


Onsdag 2021-06-09

Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 9
1: 30 Sek hollow
2: 30 sek star plank
3: 30 Sek star plank

WoD
E3M x10
15/12 cal rodd
12 Laterala burpees


Torsdag 2021-06-10

Crossfit Standard 60 min

WoD
Amrap 20
200m löpning
7 Marklyft, 100/70kg
7 Boxhopp, 75/60 cm

Styrka
400m Farmers carry, ahap DB/KB


Fredag 2021-06-11

Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 15
3 MU / 3-6 Strikt ring Pull ups / 6 Toes to ring
6 Front rack lunges
12 Medball situps

Styrka
EMOM 12
1: 10-15 Crush Grip Curls
2: 10-15 Crush grip bent over Rows
3: 10-15 Crush Grip Sittande press
Med hantel


Lördag 2021-06-12

Crossfit Standard 60 min
WoD
2 varv på tid:
90/70 cal rodd
70 Wallballs, 9/6kg
50 Power snatch, 35/25kg
30 Burpee box jump over
Time cap: 30 min


Crossfit Standard 60 min
Hitta 1 RM i thruster

"Kalsu"
For time

100 thrusters 60/40kg
emom 5 burpees


Söndag 2021-06-13

Crossfit Standard 60 min
Hitta 1 RM i thruster

"Kalsu"
For time

100 thrusters 60/40kg
emom 5 burpees


Crossfit Standard 60 min
WoD
2 varv på tid:
90/70 cal rodd
70 Wallballs, 9/6kg
50 Power snatch, 35/25kg
30 Burpee box jump over
Time cap: 30 min




Vecka 22 2021

Måndag 2021-05-31

Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
5x
1 Power snatch + 1 Squat snatch + 1 OHS

WoD
21-15-9
Power snatch, 40/30
Pull ups

Direkt till

21-15-9
Overhead squats, 40/30
Bar facing burpees


Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 8
3-pos power clean (floor, low, high)

EMOM x 8
2-3 clean (fånga högt)

E2M x 5 Bygg Clean complex
Power clean + clean + hang clean+ 3 front squat


Tisdag 2021-06-01

Crossfit Standard 60 min
Teknik

4-6 set
Ring muscle up-progressioner
Kipping knee to chest
Toes to ring
Ring pull ups
Jumping MU
Kipping MU

WoD
5 varv
400m löp
Amrap strikt Pull up /gummiband/Skivstång
Amrap HR Push up / Rx+ Ring dips
(Skala så du gör minst 10-15 reps av båda första varvet)


Onsdag 2021-06-02

Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Goblet curtsy squat, 3x12-16 alternerande

Vila 30

A2. SL Step down, 3x8-10/sida
Vila 1

WoD
AMRAP 15
10 Marklyft 100/70kg
10 DBL DB Push press, 2x22,5/15kg
10 Sprawls


Torsdag 2021-06-03

Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 12
1: 8-12 Snatch grip bent over row
2: 8-1 Z-press m hantlar
3: 30 s Star plank
4: 30 s Star plank

WoD
AMRAP 14
2-4-6-8-10-..
Box jump over, 75/60
Renegade row (utan push up), 2x22.5/15kg (höger + vänster =1 rep)
40 Running unders (räkna bara högerfoten)


Fredag 2021-06-04

Crossfit Standard 60 min
Styrka
E90s x 6
Clean deadlift + Hang sq clean, bygg

WoD

E4M x5
50 DU
300/250m rodd
10 Hang squat clean, 50/35kg


Lördag 2021-06-05

Crossfit Standard 60 min
Styrka
6x
Push press + Push jerk + Split jerk

WoD
3 varv på tid:
800m löpning
24 Toes to bar
12 Jerk, 80/60kg


Crossfit Standard 60 min
Herowod "Abbate"

1600m löpning
21 clean and jerks 70/50kg
800m löpning
21 clean and jerks 70/50kg
1600m löpning


Söndag 2021-06-06

Crossfit Standard 60 min
Herowod "Abbate"

1600m löpning
21 clean and herks 70/50kg
800m löpning
21 clean and herks 70/50kg
1600m löpning


Crossfit Standard 60 min
Styrka
6x
Push press + Push jerk + Split jerk

WoD
3 varv på tid:
800m löpning
24 Toes to bar
12 Jerk, 80/60kg




Vecka 21 2021

Måndag 2021-05-24

Crossfit Standard 60 min
Teknik
Snatch

WoD
00:00-22:00
6x
Amrap 2 min
20 Air squat
15 Push up
10 Pull ups
Amrap Squat snatch 60/40kg (power)
Vila 2 min mellan set

22:00-30:00
Bygg till Max Squat snatch (/Power)


Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 9
1. 3 high hang power snatch
2. 3 Low hang power snatch
3. 3 power snatch

E90s x 6
Snatch slow pull + 2 reverse snatch (anpassa kraft)

E2M x 4
5 deficit snatch deadlift (tungt med bra form)


Tisdag 2021-05-25

Crossfit Standard 60 min
Teknik
Ring muscle up
”Pick your poison”

EMOM 8
Ex:
Ring muscle up
ring dips
Ring supports
Ring pull up
Toes to ring

WoD
På tid:
50 Wallballs, 9/6
40 Box hopp
30 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
20 Toes to bar
10 Ring/Bar MU/ Burpee pull up
Time cap: 12


Onsdag 2021-05-26

Crossfit Standard 60 min
Styrka
Back squat
4x3-5, Tempo 31X1

WoD
21-18-15-12-9
Front squat, 50/35
KB-sving, 24/16 kg
Lat burpee

Time cap: 18 min


Torsdag 2021-05-27

Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Marklyft 4x4-6, ej tng

B. ”Pinn-assisterad” Single leg RDL med hantel, 3x8-12/sida
(Hantel i ena handen, håll balansen med pinne i andra)

På tid:
2000m rodd
EMOM burpee
På 00:00 gör en burpee, lägg sedan på en burpee för varje varv.


Fredag 2021-05-28

Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
EMOM 5
Power clean + Push jerk, 3+3

WoD
500m rodd
21 Power clean, 60/40kg
21 Push jerk
500m rodd
15 Power clean
15 Push jerk
500m rodd
9 Power clean
9 Push jerk


Lördag 2021-05-29

WE CrossFit Arlandastad KM

EVENT 1 - I run You row

Alla kör samtidigt, både skalad och intermediate

På tid:

Löpning + rodd

Stafett, varsin sträcka

Atlet 1 löper 1,6 km, växlar till atlet 2 som ror 2 km.

Totala tiden för löpning + rodd är lagets resultat.

EVENT 2A - Lift Heavy

Alla kör med samma standards, både skalad och intermediate

2A
Inom 5 min:
Båda ska etablera 1 RM marklyft
Max 3 lyft var, man får bara öka vikten

1 min transition till 2B

2B
På tid, ett varv var:

  • 30/20 cal Echo Bike
  • 20 burpee box jump overs (60/50 cm)

    TC 7 min

    Totalt 13 min

    SKALAD får gå över lådan.

    EVENT 2B - Burn & Jump

    2A
    Inom 5 min:
    Båda ska etablera 1 RM marklyft
    Max 3 lyft var, man får bara öka vikten

    1 min transition till 2B

    2B
    På tid, ett varv var:

  • 30/20 cal Echo Bike
  • 20 burpee box jump overs (60/50 cm)


  • TC 7 min

    Totalt 13 min

    SKALAD får gå över lådan.

    EVENT 3 - Don't die on me

    Skalad

    I par

    60 Wallballs 9/6 kg
    50 alt Hantel Snatch (synkade) 15/10 kg
    40 Power Cleans, 40/30 kg
    30 Burpees over bar (synkade)
    20 Slamball over shoulder, 40/30 kg
    30 Burpees over bar (synkade)
    40 Power Cleans
    50 alt Hantel Snatch (synkade)
    60 Wallballs 9/6 kg

    TC 25 min

    Totalt antal reps: 380

    Intermediate

    I par

    60 Wallballs 9/6 kg
    50 alt Hantel Snatch (synkade) 22,5/15 kg
    40 Power Cleans, 60/40 kg
    30 Burpees over bar (synkade)
    20 Slamball over shoulder, 50/30 kg
    30 Burpees over bar (synkade)
    40 Power Cleans
    50 alt Hantel Snatch (synkade)
    60 Pullups

    TC 25 min

    Totalt antal reps: 380

    FINAL - Climb to the top

    Skalad DAMER

    For time:

  • FR Walking Lunges (båda)
  • 6 ropeclimbes (dela)
  • FR Walking Lunges (båda)
  • 10 sync Toes 2 bar
  • FR Walking Lunges (båda)
  • 4 ropeclimbes (dela)
  • FR Walking Lunges (båda)
  • 20 sync Toes 2 bar
  • FR Walking Lunges (båda)
  • 2 ropeclimbes (dela)
  • FR Walking Lunges (båda)
  • 30 sync Toes 2 bar
  • FR Walking Lunges (båda)
  • 1 ropeclimbes (dela)
  • FR Walking Lunges (båda)

  • TC 15 min

    Vikt i FR lounges, varsin 15 kg hantel

    Skalad HERRAR

    For time:

  • FR Walking Lunges (båda)
  • 6 ropeclimbes (dela)
  • FR Walking Lunges (båda)
  • 10 sync Toes 2 bar
  • FR Walking Lunges (båda)
  • 4 ropeclimbes (dela)
  • FR Walking Lunges (båda)
  • 20 sync Toes 2 bar
  • FR Walking Lunges (båda)
  • 2 ropeclimbes (dela)
  • FR Walking Lunges (båda)
  • 30 sync Toes 2 bar
  • FR Walking Lunges (båda)
  • 1 ropeclimbes (dela)
  • FR Walking Lunges (båda)

  • TC 15 min

    Vikt i FR lounges, varsin 22,5 kg hantel

    Intermediate DAMER

    For time:

  • OH Walking Lunges (båda)
  • 6 ropeclimbes (dela)
  • OH Walking Lunges (båda)
  • 10 sync Toes 2 bar
  • OH Walking Lunges (båda)
  • 4 ropeclimbes (dela)
  • OH Walking Lunges (båda)
  • 15 sync Toes 2 bar
  • OH Walking Lunges (båda)
  • 2 ropeclimbes (dela)
  • OH Walking Lunges (båda)
  • 20 sync Toes 2 bar
  • OH Walking Lunges (båda)
  • 1 ropeclimbes (dela)
  • OH Walking Lunges (båda)

  • TC 15 min

    Vikt i OH lounges, varsin 15 kg hantel

    Intermediate HERRAR

    For time:

  • OH Walking Lunges (båda)
  • 8 ropeclimbes (dela)
  • OH Walking Lunges (båda)
  • 10 sync Toes 2 bar
  • OH Walking Lunges (båda)
  • 6 ropeclimbes (dela)
  • OH Walking Lunges (båda)
  • 20 sync Toes 2 bar
  • OH Walking Lunges (båda)
  • 4 ropeclimbes (dela)
  • OH Walking Lunges (båda)
  • 30 sync Toes 2 bar
  • OH Walking Lunges (båda)
  • 2 ropeclimbes (dela)
  • OH Walking Lunges (båda)

  • TC 15 min

    Vikt i OH lounges, varsin 22,5 kg hantel

    Klicka här för resultat och ytterligare info


    Söndag 2021-05-30

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    I par:
    1600m löp (4x400m stafett med avstånd :))
    200 Med-ball utfall, 9/6kg (dela hur ni vill i varsin ruta och varsin boll)
    150 Med-ball front squat, 9/6kg - partner hänger I räcke
    100 OH-medball sit-up - partner står i planka
    800m löp (400m var)




    Vecka 20 2021

    Måndag 2021-05-17

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    E2M x4
    1 Power snatch + 2 OHS, 2 sek paus i botten av OHS

    WoD
    5 varv på tid:
    7 Power snatch, 50/35
    14 Box jump over, 60/50cm


    Crossfit Oly 60 min
    OLY
    EMOM x10 (Fokus på teknik)
    1. Clean pull + hang clean + clean
    2. power clean + push jerk + split jerk

    E90s x 6 (öka varje set)
    Clean & Jerk 2+1

    E2M x 4 (tungt med bra form)
    5 deficit clean deadlift


    Tisdag 2021-05-18

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    EMOM 8
    Alt:
    1-5 RMU
    3-5 Jumping MU
    3-5 Kipping Ring pull ups
    5-10 Kipping Toes to ring

    WoD

    Amrap 18
    15/12 cal rodd
    12 Toes to bar
    9 Strict press, 40/30kg

    15/12 Cal rodd
    12 Toes to bar
    15 Push press, 40/30kg

    15/12 Cal rodd
    12 Toes to bar
    21 Push jerk, 40/30kg


    Onsdag 2021-05-19

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka

    A1. Back squat, 4x4-6, tempo: 31X1
    Vila 1
    A2. Strikt pull up, 4xamrap -1 (skala så du kan göra ca 10 första set)
    Vila 1

    WoD

    20 Front Squats, 70/45
    40 DU
    40 Cal rodd
    40 DU
    40 Chest to bar / Jumping chest to bar
    40 DU
    40 Cal rodd
    40 DU
    20 Front squat, 70/45


    Torsdag 2021-05-20

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    Amrap 5
    Buy in: 50 Wallballs, 9/6kg

    12 Squat clean, 40/30
    12 Lat burpees

    Vila 3

    Amrap 5
    Buy in: 35 Wallballs

    9 Squat clean, 60/40kg
    9 Lat burpees

    Vila 3

    Amrap 5
    Buy in: 20 Wallballs

    6 Marklyft, 80/60 kg
    6 Lat burpees

    Bål
    3 varv:
    20 sek hollow hold
    20 Alt Fällknivar
    Vila 1 min


    Fredag 2021-05-21

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    4x
    4 Marklyft
    3 Hang power clean
    2 Push jerk

    WoD
    800m löpning
    D.T
    800m löpning


    Lördag 2021-05-22

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    Amrap 30
    400m löpning
    1 "Grindpromenad" (till we´s inhängnade parkering) Hantel Front rack carry, 2x22,5/15kg
    40 HR Push ups
    20 Ringrodd/ pullups


    Crossfit Standard 60 min
    Herowod "Holbrook"
    10 rounds for time
    5 thrusters 50/35kg
    10 pullups
    100m sprint
    1 minute rest


    Söndag 2021-05-23

    Crossfit Standard 60 min
    Herowod "Holbrook"
    10 rounds for time
    5 thrusters 50/35kg
    10 pullups
    100m sprint
    1 minute rest


    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    Amrap 30
    400m löpning
    1 "Grindpromenad" (till we´s inhängnade parkering) Hantel Front rack carry, 2x22,5/15kg
    40 HR Push ups
    20 Ringrodd/ pullups




    Vecka 19 2021

    Måndag 2021-05-10

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    Power snatch,
    Hi hang
    Low hang
    Golv
    6 set, bygg

    WoD
    Amrap 13
    40 Air squat
    300/250m rodd
    20 Power snatch, 35/25kg


    Crossfit Oly 60 min
    OLY
    EMOM x10
    1. 3-pos snatch pull (high, mid, low)
    2. 1 power snatch + 2 Snatch balance

    EMOM x 8
    2-3 Mid hang snatch (anpassa kraft)

    E90s x 5
    3 Segment snatch pull (medeltungt med bra form)


    Tisdag 2021-05-11

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    EMOM 9
    10 Falsegrip ring row
    10-30 sek Botten av dip hold
    10-30 sek Ring support

    WoD
    10 varv
    1-3 Ring MU / 3 Burpee pull up
    6 Front squat, 80/60kg
    36 Double unders
    Time cap 20 min


    Onsdag 2021-05-12

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Back squat
    4x6-8 reps, Tempo: 31X1

    WoD
    AMRAP 16
    10 DBL DB Box step overs, 2x22.5/15, 60/50cm
    60 sek Farmers hold
    60 sek speed jumps, hopprep
    30 sek ack L-sit


    Torsdag 2021-05-13

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    3-4 set
    A1. 15-20 Bandade/stångassisterade pull ups
    Vila 30
    A2. 15-20 ringrodd
    Vila 90

    WoD
    E3M x6

    Set 1-3
    10 Burpees
    10 Toes to bar
    10 Thrusters, 40/30kg

    Set 4-6
    10 Thrusters
    10 Toes to bar
    10 Burpees


    Fredag 2021-05-14

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    4 set, bygg
    2 Power clean, tng + 2 hang power clean + 2 Push press + 2 Push jerk

    WoD
    9-15-21
    Burpee boxhopp, 60/50cm
    Clean & Jerk, 60/40kg


    Lördag 2021-05-15

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    AMRAP 30
    500m rodd
    5 varv ”The Chief”

    The Chief:
    3 Power clean60/40
    6 Push ups
    9 Airsquat


    Crossfit Standard 60 min
    Herowod "Abbate"

    For time
    1600m löpning
    21 clean and jerks 70/50kg
    800m löpning
    21 clean and jerks 70/50kg
    1600m löpning


    Söndag 2021-05-16

    Crossfit Standard 60 min
    Herowod "Abbate"

    For time
    1600m löpning
    21 clean and jerks 70/50kg
    800m löpning
    21 clean and jerks 70/50kg
    1600m löpning


    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    AMRAP 30
    500m rodd
    5 varv ”The Chief”

    The Chief:
    3 Power clean60/40
    6 Push ups
    9 Airsquat




    Vecka 18 2021

    Måndag 2021-05-03

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Back squat
    4x10,
    Tempo: 2020
    Tänk på hygienen om vi delar på stänger.

    WoD
    4 varv på tid:
    18/12 cal rodd
    15 Box jump over
    12 Toes to bar
    9 DBL Dumbell Front squat, 2x22,5/15kg


    Crossfit Oly 60 min
    OLY
    EMOM x10
    1. Power clean + 3 power jerk
    2. Clean + front squat + split jerk

    EMOM x 8
    2-3 Split Jerk m paus 2s i fånga (fånga högt)

    E2M x 4
    3 reverse clean deadlift (tungt med bra form)


    Tisdag 2021-05-04

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Strikt Pull ups
    5x5

    WoD
    ”JT-isch”
    21-15-9-6-3
    DB Z-press, 2x15/10kg
    Ring dips (/assisterad)
    Push up på hantlar/mot skivstång


    Onsdag 2021-05-05

    Crossfit Standard 60 min
    Teknikträna komplext

    WoD
    00:00-15:00
    Amrap
    30 DU
    15 Marklyft, 50/35
    30 DU
    15 Hang power cleans
    30 DU
    15 Push jerk

    15:00-23:00

    Bygg till tung av komplexet:
    3 Marklyft
    2 Hang power cleans
    1 Push jerk


    Torsdag 2021-05-06

    Crossfit Standard 60 min
    Teknik
    Power snatch 

    WoD
    Amrap 5
    27 Power snatch, 40/30
    27 Burpees
    27 Cal rodd

    Vila 3

    Amrap 5
    21 Power snatch, 50/35
    21 Burpees
    21 Cal rodd

    Vila 3

    Amrap 5
    15 Power snatch, 60/40kg
    15 Burpees
    15 cal rodd


    Fredag 2021-05-07

    Crossfit Standard 60 min
    Teknik
    Muscle up /variationer/progressioner

    WoD
    ”Nasty girls”
    3 varv på tid:
    50 Airsquat
    7 Ring muscle ups/ 14 Ring pull ups/ 14 Toes to ring
    10 Hang power clean, 60/40kg


    Lördag 2021-05-08

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka 5x5 pullups
    WoD
    Run Karen Run!
    10 varv på tid:
    15 Wallballs, 9/6kg
    200m löpning efter varje varv


    Crossfit Standard 60 min
    Hero wod "Mr Joshua"
    5 rounds for time
    400m run
    30 ghd situps/medball situp
    15 deadlift 115/75kg


    Söndag 2021-05-09

    Crossfit Standard 60 min
    Hero wod "Mr Joshua"
    5 rounds for time
    400m run
    30 ghd situps/medball situp
    15 deadlift 115/75kg


    Crossfit Standard 60 min
    Styrka 5x5 pullups
    WoD
    Run Karen Run!
    10 varv på tid:
    15 Wallballs, 9/6kg
    200m löpning efter varje varv




    Vecka 17 2021

    Måndag 2021-04-26

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. Pendlay Row, 4x8-10
    Vila 1
    A2. Seated SA Z-press, 4x8-10
    Vila 1

    WoD
    Amrap 15 min
    10 SA Renegade row, vänster (ej med push ups)
    10 SA Renegade row, höger (ej med push ups)
    15 Boxhopp, 60/50cm
    10 DB Push ups
    30 DU


    Crossfit Oly 60 min
    OLY
    EMOM x10
    1. 1 snatch pull + 2 low hang power snatch (fånga högt)
    2. 1 power snatch + 2 OHS m paus 3s i botten

    EMOM x 8
    2-3 Hip Snatch (anpassa kraft)

    E2M x 4
    3 Snatch deadlift m 2s paus under knäna (tungt med bra form)


    Tisdag 2021-04-27

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    6x
    Power clean + Squat clean, bygg

    WoD
    2 min arbete / 1 min vila (fortsätt där du var efter vilan)
    30/24 Cal rodd
    30 Power Cleans 50/35kg
    30/24 Cal rodd
    30 Front Squats 50/35kg
    30/24 Cal rodd
    30 Squat Cleans 50/35


    Onsdag 2021-04-28

    Crossfit Standard 60 min
    5-5-5-5-5 strikt pullup

    Wod
    5 varv på tid:
    400m löpning
    21 KB-svingar, 32/24kg
    15 Burpees


    Torsdag 2021-04-29

    Crossfit Standard 60 min
    Strikt press 5-5-5-5-5

    WoD
    På tid:
    100 Alt DB Snatch, 22,5/15kg
    100 SA Front rack DB Utfall, dela hur du vill
    100 SA DB Push press, dela hur du vill 22,5/15kg
    100 Goblet squat


    Fredag 2021-04-30

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Marklyft
    7-5-3-15

    WoD
    27-21-15-9
    Marklyft, 60/40kg
    STO, 60/40kg
    Cal rodd


    Lördag 2021-05-01

    Crossfit Standard 60 min
    Herowod "Zimmerman"

    Amrap 25min

    11 Ctb
    2 deadlift 142.5/92,5kg
    10 Hspu


    Crossfit Standard 60 min
    Långlördag!

    Emom 36min

    1. 20/15 cal row
    2. 20 Kb svingar
    3. 20 boxjumps
    4. 20 V-ups
    5. 20 Burpees
    6. Vila


    Söndag 2021-05-02

    Crossfit Standard 60 min
    Långsöndag!

    Emom 36min

    1. 20/15 cal row
    2. 20 Kb svingar
    3. 20 boxjumps
    4. 20 V-ups
    5. 20 Burpees
    6. Vila


    Crossfit Standard 60 min
    Herowod "Zimmerman"

    Amrap 25min

    11 Ctb
    2 deadlift 142.5/92,5kg
    10 Hspu




    Vecka 16 2021

    Måndag 2021-04-19

    Crossfit Standard 60 min
    Teknik
    C&J, tng teknik
    6-5-4-3

    WoD

    10 varv på tid:
    4 Power Clean and Jerks 60/40kg
    6 HR-Push ups
    8 Alt Hantel snatch, 22,5/15kg

    Bål
    3 varv (6 min)
    30 sek Sido Plank/sida
    30 Sek Plank Shoulder Taps
    30 Sek Arch Hold


    Crossfit Oly 60 min
    OLY
    EMOM x10
    1. 2 mid hang power clean + 2 high hang power clean (jobba sakta+nära)
    2. 2 power clean + 2 front squat (öva fotarbete)

    EMOM x 8
    2-3 slow pull clean (fånga högt)

    E2M x 4
    5 clean deadlift m stop 2s nedom knäna (tungt med bra form)


    Tisdag 2021-04-20

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    4x
    6 Alt FR utfallsteg
    +
    6 Front squat

    WoD
    5 varv på tid:
    15 KB-svingar, 32/24kg
    12 Bar facing burpees
    9 Thrusters 50/35kg


    Onsdag 2021-04-21

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Marklyft
    6-4-2-20

    WoD
    Amrap 12
    8 Lat Burpee över hantel
    10 Hantel Box Step-Overs, 22,5/15kg, 60/50cm
    12 SA Hantel Clean 22,5/15kg


    Torsdag 2021-04-22

    Crossfit Standard 60 min
    Teknik
    Power snatch
    Träna tng

    WoD
    Amrap 5
    Buy-In: 500/400 Meter Rodd

    30 Double Unders
    5 Power Snatch 50/35kg

    Vila 3

    Amrap 5
    Buy-In: 500/400 Meter Rodd

    30 Double Unders
    10 Power Snatches 40/30kg

    Vila 3

    Amrap 5
    Buy-In: 500/400 Meter Rodd

    30 Double Unders
    15 Power Snatches , 30/25kg


    Fredag 2021-04-23

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    10-1
    BB Push press, 60/40kg
    BB Bent over row, 60/40kg

    WoD
    4x Tabata

    1 - Rodd
    2 - Floor press (vila på raka armar)
    3 - Burpees
    4 - Bicep curl

    1 min vila mellan tabator


    Lördag 2021-04-24

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    Långlördag
    5 varv på tid:
    20 OHS/Front squat 40/30kg
    20 Med ball-situp
    20 Pistoler
    800m löpning


    Crossfit Standard 60 min
    Rankel:ish+

    30min Amrap
    6 deadlift 100/70kg
    8 devilspress 22,5/15kg
    10 kb swings 32/24kg
    400m run


    Söndag 2021-04-25

    Crossfit Standard 60 min
    Rankel:ish+

    30min Amrap
    6 deadlift 100/70kg
    8 devilspress 22,5/15kg
    10 kb swings 32/24kg
    400m run


    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    Långsöndag
    5 varv på tid:
    20 OHS/Front squat 40/30kg
    20 Med ball-situp
    20 Pistoler
    800m löpning




    Vecka 15 2021

    Måndag 2021-04-12

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    EMOM 12
    1: 16-20 Bearhug utfall
    2: 30 sek Sidoplanka h
    3: 30 Sek sidoplanka v

    WoD
    E3M x5
    9 Box jump over, 60/50cm
    12 Double DB Front squat, 2x22,5/15kg
    15/12 cal rodd


    Crossfit Oly 60 min
    OLY
    EMOM x10
    1. 2 snatch pull + 2 hang power snatch
    2. 1 power snatch + 2 halv OHS m paus 3s

    EMOM x 8
    2-3 Snatch m paus 1-2s i fånga (fånga högt)

    E2M x 4
    4 Snatch deadlift (tungt med bra form)


    Tisdag 2021-04-13

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Floating clean Deadlift
    4x6-8

    20 varv
    3 Power clean
    6 Push ups
    9 Airsquat


    Onsdag 2021-04-14

    Crossfit Standard 60 min
    Teknik
    Snatch
    6 set
    1 power + 1 OHS + 1 Squat

    WoD

    På tid:
    20 Power snatch, 40/30kg
    20 Lat burpees
    20 Overhead squat, 40/30kg (/ Front squat)
    20 lat burpees
    20 Squat snatch, 40/30kg (/Power snatch)


    Torsdag 2021-04-15

    Crossfit Standard 60 min
    A. Pron Bent over row, 4x6-8, vila 90
    B. Sup SA DB Rodd, 3x8-12, vila 30 mellan sidor

    WoD
    2 varv på tid:
    10 Alt Devils press, 22,5/15
    20 Bar facing burpees
    30 Marklyft, 100/70kg
    40 SA DB Thrusters, 22,5/15kg (byt arm efter 10)
    Time cap: 18 min


    Fredag 2021-04-16

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    C&J
    EMOM 8 - 3 reps träna tng

    WoD
    3 varv på tid:
    500/450m rodd
    24 OH Medballs AB-mat situp
    12 C&J, 60/40kg


    Lördag 2021-04-17

    Crossfit Standard 60 min
    Långlördag
    50-40-30-20-10
    KB-svingar, 24/16kg
    Boxhopp, 60/50
    Wallballs, 9/6kg
    *400m löpning efter varje varv


    Crossfit Standard 60 min
    HeroWod "Gator"

    8 rounds for time
    5 frontsquats 84/55kg
    26 ring push ups


    Söndag 2021-04-18

    Crossfit Standard 60 min
    HeroWod "Gator"

    8 rounds for time
    5 frontsquats 84/55kg
    26 ring push ups


    Crossfit Standard 60 min
    Långsöndag
    50-40-30-20-10
    KB-svingar, 24/16kg
    Boxhopp, 60/50
    Wallballs, 9/6kg
    *400m löpning efter varje varv




    Vecka 14 2021

    Måndag 2021-04-05

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    Amrap 20
    20 Hang power clean, 40/30kg
    20 Front squat
    20 Push press
    20 Boxhopp

    Styrka
    EMOM 8
    1: 20-40 sekHollow hold
    2: 20-40 sekArch hold


    Tisdag 2021-04-06

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Snatch, bygg till tung (power eller squat efter förmåga)

    WoD
    5 varv på tid:
    12 Box jump over, 75/60cm
    9 Power snatch, 50/35kg
    6 Devils press, 2x22,5/15kg


    Onsdag 2021-04-07

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    EMOM 12
    1 - Pendlay row 8-12 reps
    2 - Band pull aparts, 15-20 reps
    3 - Vila

    WoD
    3 varv på tid:
    500/450m rodd
    40 Thrusters, 22.5/15kg (en hantel två armar)
    30 Alt Hantel snatch, 22,5/15kg
    20 Fällknivar


    Torsdag 2021-04-08

    Crossfit Standard 60 min
    Teknik
    Power clean & Jerk
    EMOM 8 x 3 reps, träna tng

    WoD
    E4M x5
    30 Air squat
    20 Sprawls
    10 Power clean & Jerk, 50/35kg


    Fredag 2021-04-09

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. Incline DB Bench press, 4x8-12
    Vila 30
    A2. DB Push ups (smalt grepp), 4xamrap
    Vila 60-90

    WoD
    Amrap 18 min
    Cal rodd

    E3M
    50 DU
    12 Burpees


    Lördag 2021-04-10

    Crossfit Standard 60 min
    Långlördag
    5 varv på tid:
    450m löpning
    25 KB-svingar, 24/16kg
    25 Goblet squat, 24/16kg
    25 Burpees till plate


    Crossfit Standard 60 min
    "Herowod Arnie"
    For time
    21 turkish get ups (höger)
    50 kb swings
    21 turkish get ups (vänster)
    50 kb swings
    21 turkish get ups (höger)
    50 kb swings
    21 turkish get ups (vänster)


    Söndag 2021-04-11

    Crossfit Standard 60 min
    "Herowod Arnie"
    For time
    21 turkish get ups (höger)
    50 kb swings
    21 turkish get ups (vänster)
    50 kb swings
    21 turkish get ups (höger)
    50 kb swings
    21 turkish get ups (vänster)


    Crossfit Standard 60 min
    Långsöndag
    5 varv på tid:
    450m löpning
    25 KB-svingar, 24/16kg
    25 Goblet squat, 24/16kg
    25 Burpees till plate




    Vecka 13 2021

    Måndag 2021-03-29

    Crossfit Standard 60 min
    Teknik
    EMOM 8 - 2 Snatch

    På tid:
    50 DB-Thrusters, 22,5/15kg (1 hantel, 2 händer)
    40 Boxhopp
    30 lat burpees
    20 Power snatch, 60/40kg
    1000m rodd


    Tisdag 2021-03-30

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. Gorilla row 4x16-20 alt reps

    B. Banded seated row, 3x12-15

    WoD
    På tid:
    100 DB Step ups, 2x22,5/15kg
    EMOM 5 burpees


    Onsdag 2021-03-31

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Power clean & Push jerk
    5-4-3-2-1

    WoD
    Amrap 12
    30 DU
    15 Power clean, 60kg
    30 DU
    15 Push jerk, 60kg


    Torsdag 2021-04-01

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    8x
    30 lat hopp över hantel
    20 Goblet squat, 22,5/15kg
    10 Alt Devils press, 22,5/15kg

    Vila 60 sek mellan set

    Alt Tabata
    Hollow
    Arch ups


    Fredag 2021-04-02

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Bandad RDL, 4x8-10

    WoD
    På tid:
    500m rodd
    21 Marklyft, 100/70kg
    500m rodd
    42 HR Push-ups
    500m rodd
    15 Marklyft 100/70kg
    500m rodd
    30 HR-Push ups
    500m rodd
    9 Marklyft (100/70kg
    500m rodd
    18 HR-Push ups


    Lördag 2021-04-03

    Crossfit Standard 60 min
    Långlördag:

    ”Karen”
    150 Wallballs på tid
    Time cap: 10 min

    Direkt till:

    ”Jerry”
    1600m löpning
    2000m Rodd
    1600m löpning


    Crossfit Standard 60 min
    Herowod "Bull"

    2 rounds for time
    200 DU
    50 OHS
    50 pull-ups
    1600m löpning


    Söndag 2021-04-04

    Crossfit Standard 60 min
    Herowod "Bull"

    2 rounds for time
    200 DU
    50 OHS
    50 pull-ups
    1600m löpning


    Crossfit Standard 60 min
    Långsöndag:

    ”Karen”
    150 Wallballs på tid
    Time cap: 10 min

    Direkt till:

    ”Jerry”
    1600m löpning
    2000m Rodd
    1600m löpning




    Vecka 12 2021

    Måndag 2021-03-22

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. SA DB Rodd, 4x6-8/sida, Tempo: 31X1

    B. Snatch grip bent over row, 3x12-15

    WoD
    20-18-16-14-12-10
    DB Hang Clean & Split Jerk (alternating
    250m rodd efter varje varv


    Tisdag 2021-03-23

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Clean & Jerk, bygg till tung

    WoD
    27-21-15-9
    Squat clean, 45/30kg
    Sholder to overhead


    Onsdag 2021-03-24

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    6 varv på tid:
    350/250m rodd
    15 Bar facing burpees
    10 Thrusters, 45/30kg (obrutet)
    Vila 90 sek mellan set


    Torsdag 2021-03-25

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Sumo marklyft
    5-5-5-5-5

    WoD
    5 varv
    5 Marklyft, 100/70kg
    10 Boxhopp
    10 HR-Push ups
    5 Marklyft, 100/70kg
    Vila 1 min


    Fredag 2021-03-26

    Crossfit Standard 60 min
    Teknik
    Snatch

    WoD
    AMRAP 25 min
    2 Power Snatch, tung
    20 DB Box step ups, 22,5/15kg
    15 Cal rodd


    Söndag 2021-03-28

    Crossfit Standard 60 min
    LångSöndag

    5 varv på tid:
    400m löpning /500m rodd
    30 Medball clean
    30 Boxhopp, 60/50cm
    30 KB-svingar, 24/16kg
    30 Situps




    Vecka 11 2021

    Måndag 2021-03-15

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    EMOM 8
    Power clean + Push press + Thruster

    WoD
    Open 16.5
    21-18-15-12-9-6-3
    Thrusters
    Bar facing burpees


    Tisdag 2021-03-16

    Crossfit Standard 60 min
    5x
    Inom 4 min
    500m rodd
    16 DB Front squat 2x22,5/15
    12 DB Power clean
    8 DB Push jerk
    Amrap DU

    Vila 2 min mellan verv


    Onsdag 2021-03-17

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Marklyft
    5-5-5-5-5

    På tid:
    50 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
    40 Alt Step ups med hantel, 22,5
    30 Alt Devils press, 22,5/15kg
    40 Alt step ups
    50 Alt DB Snatch


    Torsdag 2021-03-18

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Hi-hang snatch - Low hang snatch - Snatch

    WoD
    Amrap 15
    5 Power Snatch, 60/40kg
    10 HR-Push ups
    15 Boxhopp, 60/50cm


    Fredag 2021-03-19

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. Incline DB Bench press
    A2. Supinerad bent over row
    4x8-12

    B. Renegade row 3x10 reps (inkl armhävning)

    WoD
    2k Rodd


    Söndag 2021-03-21

    Crossfit Standard 60 min
    LångSöndag

    EMOM 30
    5 Burpees
    10 Svingar, 24/16kg
    15 Airsquat




    Vecka 10 2021

    Måndag 2021-03-08

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    5x
    5 Strikt press + 5 Push press, m hantlar

    WoD
    Amrap 18
    15 Boxhopp, 60/50cm
    12 Push press, 52,5/35kg
    9 Fällknivar


    Tisdag 2021-03-09

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Marklyft
    3-3-3-3-3-3

    WoD
    På tid:
    250m rodd
    15KB-svingar, 32/24kg
    25 Burpees
    15 KB-svingar
    250m rodd
    ALL OUT!

    Vila 5 min

    Upprepa


    Onsdag 2021-03-10

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    Power snatch
    3-3-2-2-1-1-1, ej tng

    WoD

    På tid:
    ”Andi”
    100 Hang power snatch, 30/20kg
    100 Push press
    100 SDHP
    100 Front squat


    Torsdag 2021-03-11

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. Pendlay row, 3x6-8, tungt men kontroll

    B. SA DB Bent over Sup row, 3x8-12/sida

    WoD
    5 varv på tid:
    30 Alt DB Snatch, 22,5/15kg
    15 Burpee boxhopp
    Vila 1 min


    Fredag 2021-03-12

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    5x
    1 Squat clean + 3 Hang squat clean + 5 Front squat

    WoD
    10-9-..1
    Power clean & Jerk, 60/40kg
    30 Double unders efter varje varv


    Lördag 2021-03-13

    Crossfit OPEN 2021
    OPEN WORKOUT 21.1 - RX
    For time:
    1 wall walk
    10 double-unders
    3 wall walks
    30 double-unders
    6 wall walks
    60 double-unders
    9 wall walks
    90 double-unders
    15 wall walks
    150 double-unders
    21 wall walks
    210 double-unders
    Time cap: 15 min

    SCALED: perform scaled wall walks and single-unders.


    Söndag 2021-03-14

    Crossfit Standard 60 min
    EMOM 40
    1: 8 Thrusters + 8 Burpees
    2: 60 DU
    3: 20/15 cal rodd
    4: 16 alt DB Hang clean & Jerk
    5: vila




    Vecka 09 2021

    Måndag 2021-03-01

    Crossfit Standard 60 min
    Marklyft
    E2:30 x 4
    10 reps, öka i vikt

    WoD
    AMRAP 5 - Manmakers 2x15/10

    Vila 2:30

    AMRAP 4 - Devils press, 2x15/10

    Vila 2

    Amrap 3 - Thrusters, 2x15/10


    Tisdag 2021-03-02

    Crossfit Standard 60 min
    EMOM 8
    3 Low hang Power snatch

    WoD
    Amrap 8
    10 Power snatch, 35/25kg
    10 Front squat

    Vila 3

    Amrap 8
    10 Alt DB Snatch 22,5/15
    10 Alt pistols (/Goblet utfall)


    Onsdag 2021-03-03

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    3x
    A1. Alt Box step ups, 20 reps (1 hantel)
    Vila 30
    A2. Staggered stance RDL, 8-12/s (2 hantlar/KB)
    Vila 30 mellan ben och mellan övningar

    WoD
    3 varv på tid:
    800m rodd
    30 Ryska KB-Svingar, 32/24kg
    30 Boxhopp, 60/50cm


    Torsdag 2021-03-04

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Power clean + Hang squat clean + Cluster, bygg till tung

    WoD

    AMRAP 5 min
    Squat Clean & Jerk, 75/50kg
    (Cluster OK)


    Fredag 2021-03-05

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    EMOM 12
    1. 6-8 Sup bent over row
    2. Amrap Floor press
    3: vila

    WoD
    16.1-ish

    Amrap 20
    8 OH utfallsteg, 40/30kg
    8 Burpees
    8 OH Utfallsteg
    8 Bent over row


    Lördag 2021-03-06

    Crossfit Standard 60 min
    Långlördag
    WoD
    Rowing Lorenzo

    På tid:
    1000m rodd

    Sen

    5 varv:
    15 Push up
    20 med ball cleans
    21 Burpees

    Sen 1000m rodd


    Crossfit Standard 60 min
    Herowod "Rowing Rene"

    7 rounds for time

    500m row
    21 walking lunges with a 10kg plate
    15 pullups
    9 burpees


    Söndag 2021-03-07

    Crossfit Standard 60 min
    Herowod "Rowing Rene"

    7 rounds for time

    500m row
    21 walking lunges with a 10kg plate
    15 pullups
    9 burpees


    Crossfit Standard 60 min
    Långsöndag
    WoD
    Rowing Lorenzo

    På tid:
    1000m rodd

    Sen

    5 varv:
    15 Push up
    20 med ball cleans
    21 Burpees

    Sen 1000m rodd




    Vecka 08 2021

    Måndag 2021-02-22

    Crossfit Standard 60 min
    Teknik
    EMOM 8
    3 Hang power snatch

    Amrap 20
    12 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
    8 Fällknivar
    12 Hantel box step up, 22,5/15kg
    8 HR-Push ups


    Tisdag 2021-02-23

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Thrusters
    10-10-10-10, öka vikt

    WoD
    27-21-15-9
    Burpee box jump over
    Push press, 40/30kg
    Back squat, 40/30kg


    Onsdag 2021-02-24

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    E2M x6
    3 Power clean TNG, öka vikt

    30-20-10
    Alt DB hang power clean & Jerk, 22,5/15kg
    DB Alt lunges, 22,5/15kg

    Vila 2

    30-20-10
    BB Hang power clean, 50/35
    Boxhopp


    Torsdag 2021-02-25

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka

    A. Supinerad bent over barbell row, 4x8-12

    B. Snatch grip Bent over row
    3x12-15

    WoD
    4 varv på tid:
    500m rodd
    20 Box jump over
    10 Devils press,
    1 min vila


    Fredag 2021-02-26

    Crossfit Standard 60 min
    Marklyft
    5x5
    3 sek neg, ej tng

    WoD
    Amrap 12
    5 STO, 50/35
    10 Marklyft, 50/35kg
    15 Plate Squat jump
    Klicka här för att se övning

    Discofredag
    ”Bring sally up” -Bicep curl


    Lördag 2021-02-27

    Crossfit Standard 60 min
    Långlördag
    I par, del hur ni vill
    WoD
    I par:
    100 Cal Row
    50 Row facing burpees
    80 Cal Row
    40 Row facing burpees
    60 Cal Row
    30 Row facing burpees
    40 Cal Row
    20 Row facing burpees
    40 cal
    30 Burpees
    60 cal
    40 Burpees
    80 cal
    50 Burpees
    100 Cal row


    Crossfit Standard 60 min
    Herowod "Desforges"

    5 rounds for time

    12 deadlift 100/70kg
    20 pullups
    12 clean and jerks 60/40kg
    20 knees to elbows


    Söndag 2021-02-28

    Crossfit Standard 60 min
    Herowod "Desforges"

    5 rounds for time

    12 deadlift 100/70kg
    20 pullups
    12 clean and jerks 60/40kg
    20 knees to elbows


    Crossfit Standard 60 min
    Långlördag
    I par, del hur ni vill
    WoD
    I par:
    100 Cal Row
    50 Row facing burpees
    80 Cal Row
    40 Row facing burpees
    60 Cal Row
    30 Row facing burpees
    40 Cal Row
    20 Row facing burpees
    40 cal
    30 Burpees
    60 cal
    40 Burpees
    80 cal
    50 Burpees
    100 Cal row




    Vecka 07 2021

    Måndag 2021-02-15

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Power cluster, 6x3, ökande vikt (behöver ej vara tng)

    WoD
    Airforce-ish #2

    2 varv:
    20 Thrusters, 40/30kg
    20 Power clean
    20 STO
    20 OHS
    20 Front squat

    *På varje minut gör 4 burpees


    Tisdag 2021-02-16

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    E2M x5
    Front rack alt lunges
    4x12-16 steg

    WoD
    Amrap 15
    10-20-30-40..
    Sprawls
    KB-Svingar, 24/16kg
    Goblet squat, 24/16kg


    Onsdag 2021-02-17

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. SA DB kneeling pushpress, 4x8/sida
    A2. SA DB Rodd, 4xamrap

    WoD
    3 varv
    16 alt Devils press, 22,5/15kg
    24 Boxhopp
    32 Cal rodd
    Vila 2 min mellan varv
    Så högt jämnt tempo som möjligt


    Torsdag 2021-02-18

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. Banded RDL, 4x8-10
    Direkt till
    A2. Glute bridge hold, 4x45-60 sek
    Vila 90

    WoD
    På tid:
    50 Marklyft, 60/40kg
    200 DU / 50 cal rodd
    50 Medball cleans, 9/6kg
    200 DU / 50 cal rodd


    Fredag 2021-02-19

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. Lutande hantelpress, 4x12-15
    A2. Front plank, 30-60 sek (raka armar)

    WoD
    10 varv:
    10 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
    10 HR-Push ups
    10 DB Bicep curls, 22,5/15kg
    10 Alt fällknivar
    Time cap: 20 min


    Lördag 2021-02-20

    Crossfit Standard 60 min
    Långlördag
    WoD
    EMOM 30
    1: 20/16 Cal rodd
    2: 10 DB-Thruster 1x22,5/15kg + Amrap BF burpees
    3: vila


    Crossfit Standard 60 min
    HeroWod "Angie"

    teknik: Pullups

    For Time

    100 pullups
    100 pushups
    100 situps
    100 Airsquats


    Söndag 2021-02-21

    Crossfit Standard 60 min
    HeroWod "Angie"

    teknik: Pullups

    For Time

    100 pullups
    100 pushups
    100 situps
    100 Airsquats


    Crossfit Standard 60 min
    LångSöndag
    WoD
    EMOM 30
    1: 20/16 Cal rodd
    2: 10 DB-Thruster 1x22,5/15kg + Amrap BF burpees
    3: vila




    Vecka 06 2021

    Måndag 2021-02-08

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    I par
    10 varv var på tid:
    6 alt utfall + Front squat ( utfall höger+utfall vänster + front squat = 1 rep)
    200m rodd

    Person 1: gör skivstångsövningen
    Person 2: börjar samtidigt ro
    Ni byter när båda är klara med sin del.
    Ni gör 10 varv av båda delarna VAR


    Tisdag 2021-02-09

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. Pendlay Row, 4x8-10

    B. Batwing row, 3x16-20 alt reps, vilande sida mot bröstet

    WoD
    30 Strikt press, 40/30kg
    30 Burpees
    60 DU
    30 Push press, 40/30kg
    30 Burpees
    60 DU
    30 Push jerk, 40/30kg
    30 Burpees
    60 DU


    Onsdag 2021-02-10

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    SA Rear foot elevated RDL, 4x10-12/sida
    Vila 1 min mellan ben

    WoD
    6 varv på tid:
    10 Push ups
    12 Marklyft, 80/60kg
    14 Cal rodd


    Torsdag 2021-02-11

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    Power snatch
    5-4-3-2-1

    WoD
    7 set
    6 Alt Devils press, 22,5/15kg
    12 DB Thruster, 22,5/15kg (en hantel två händer)
    24 lat hopp över hantel
    Vila 30sek mellan varv


    Fredag 2021-02-12

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    EMOM 8
    2 Hang squat clean + 2 Push jerk

    WoD
    15-12-9-6-3
    Hang squat clean, 60/40kg
    Shoulder to overhead, 60/40kg
    Lat burpees


    Lördag 2021-02-13

    Crossfit Standard 60 min
    Långlördag
    På tid:
    2000m rodd
    100 KB-svingar, 24/16kg
    100 Push ups
    100 Situps
    100 Thrusters, 20/15kg
    2000m rodd


    Crossfit Standard 60 min
    HeroWod David (I team om 2 dela hur ni vill)

    1989m rodd
    31 marklyft 100/70kg
    31 boxjump
    31 devilspress 22,5/15kg
    31 backsquat 60/40kg
    31 sit ups
    31 power cleans 60/40kg
    31 wallball 14/9kg
    31 burpees
    31 KB swings 32/24kg
    31 ttb
    31 pushups
    31 pullups
    2021m rodd


    Söndag 2021-02-14

    Crossfit Standard 60 min
    HeroWod David (I team om 2 dela hur ni vill)

    1989m rodd
    31 marklyft 100/70kg
    31 boxjump
    31 devilspress 22,5/15kg
    31 backsquat 60/40kg
    31 sit ups
    31 power cleans 60/40kg
    31 wallball 14/9kg
    31 burpees
    31 KB swings 32/24kg
    31 ttb
    31 pushups
    31 pullups
    2021m rodd


    Crossfit Standard 60 min
    LångSöndag
    På tid:
    2000m rodd
    100 KB-svingar, 24/16kg
    100 Push ups
    100 Situps
    100 Thrusters, 20/15kg
    2000m rodd




    Vecka 05 2021

    Måndag 2021-02-01

    Crossfit Standard 60 min
    Jubileums WOD - WE Arlandastad firar 1 år!! :)

    For time.
    365m Row
    12 FR lunges 60/40
    365m Row
    12 pike pushups
    365m Row
    12 power cleans
    365m Row
    12 pushups
    365m Row
    12 front squats
    365m Row
    12 ttb
    365m Row
    12 STOH
    365m Row
    12 burpees
    365m Row
    12 backsquat
    365m Row
    12 pullups
    365m Row
    12 thrusters
    365m Row
    12 devilspress 22,5/15kg


    Tisdag 2021-02-02

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    3 Strikt press + 3 Push press + 3 Push jerk
    Bygg till tung

    WoD
    3 varv på tid:
    500/450m rodd
    21 Marklyft, 60/40
    12 Push jerk, 60/40


    Onsdag 2021-02-03

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Power snatch
    3-3-3-3-3

    WoD
    6 set
    Inom 2 min
    45 sek rodd (hårt)
    12 Alt hantel snatch 22,5/15kg / Goblet squat ( alternera övning, 3 set av varje)
    Amrap bf burpees
    Vila 1 min


    Torsdag 2021-02-04

    Crossfit Standard 60 min
    Teknik
    Power clean

    WoD
    00:00-10:00
    På tid:
    10 varv:
    5 Power clean 60/40kg
    10 Boxhopp, 60/50cm

    10:00-16:00
    1 RM Power clean

    Försök att inte sandbaga del 1.


    Fredag 2021-02-05

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. Sumo marklyft
    4x8
    Tempo: 31x1 (ej tng!)
    Direkt till
    A2. SL hip thrust, 4x20/20
    Vila 90-120

    WoD
    30-24-18-12-6
    Thruster, 20/15kg
    KB-Svingar, 24/16kg
    30 Double unders efter varje varv


    Lördag 2021-02-06

    Crossfit Standard 60 min
    Långlördag
    EMOM 10
    1: 12-16 Box step ups , 2x22,5/15
    2: 12-16 Push up på hantel

    Vila 2

    EMOM 10
    1: 12-16 DBL DB Power clean
    2: 16-20 Med ball clean, 9/6kg

    Vila 2

    EMOM 10
    1: 16-20 Box jump over
    2: 5-10 Devils press


    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. Gorilla Row, 3x16-20, B. SA Elbow row 3x8-10/s

    WoD
    E5M i 25 min
    20 Burpees (time cap 2 min)
    15 Back squat, 40/30kg
    10 Backrackade utfall, 40/30


    Söndag 2021-02-07

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. Gorilla Row, 3x16-20, B. SA Elbow row 3x8-10/s

    WoD
    E5M i 25 min
    20 Burpees (time cap 2 min)
    15 Back squat, 40/30kg
    10 Backrackade utfall, 40/30


    Crossfit Standard 60 min
    Långlördag
    EMOM 10
    1: 12-16 Box step ups , 2x22,5/15
    2: 12-16 Push up på hantel

    Vila 2

    EMOM 10
    1: 12-16 DBL DB Power clean
    2: 16-20 Med ball clean, 9/6kg

    Vila 2

    EMOM 10
    1: 16-20 Box jump over
    2: 5-10 Devils press




    Vecka 04 2021

    Måndag 2021-01-25

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Slamball/Goblet Split Squat
    4x10-12/sida

    WoD
    På tid:
    40/32 cal rodd
    30 DB Box step overs, 2x22,5/15kg
    30/24 cal rodd
    20 DB Box step overs
    20/16 cal rodd
    10 DB Box step overs
    10/8 cal rodd
    5 DB Box step overs
    Time cap: 16 min


    Tisdag 2021-01-26

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Low hang Power snatch
    3-3-2-2-1-1

    WoD
    27-21-15-9
    Hang power snatch, 35/25kg
    BF Burpees


    Onsdag 2021-01-27

    Crossfit Standard 60 min
    A. Supinated Barbell row
    4x8-10

    B. Single arm elbow row, m hantel
    3x10-12

    WoD
    7 varv:
    32 Lat hopp över stång
    8 Alt front rack lunge, 60/40kg
    8 Push press, 60/40kg
    Vila 1 min


    Torsdag 2021-01-28

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Sumo marklyft
    4x10, Tempo: 21X1

    WoD
    EMOM 16
    1: 7 Marklyft, 5 Hang power clean, 3 front squat, AHAP
    2:15 Laterala burpees


    Fredag 2021-01-29

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    Amrap 20
    50 DU
    25 Push ups
    25 KB-sving, 24/16kg
    25 Push press, 40/30kg

    Disco fredag
    A. 4x8-10 Bicep curl med stång
    B. 3x12-15 Crush curl med KB


    Lördag 2021-01-30

    Crossfit Standard 60 min
    LÅNGLÖRDAG
    EMOM 36

    1: 15/12 Cal rodd
    2: 10 Burpee boxhopp
    3: 20 Alt hantel snatch
    4: 15/12 cal rodd
    5: 10/10 Hantel thrusters, 22,5/15kg
    6: 100 Single unders


    Crossfit Standard 60 min
    HEROWOD "Omar"

    Bygg upp till en 3a Thruster

    For Time
    10 thrusters 40/30kg
    15 bar facing burpees
    20 thrusters
    25 bar facing burpees
    30 thrusters
    35 bar facing burpees


    Söndag 2021-01-31

    Crossfit Standard 60 min
    HEROWOD "Omar"

    Bygg upp till en 3a Thruster

    For Time
    10 thrusters 40/30kg
    15 bar facing burpees
    20 thrusters
    25 bar facing burpees
    30 thrusters
    35 bar facing burpees


    Crossfit Standard 60 min
    "LÅNGSÖNDAG"
    EMOM 36

    1: 15/12 Cal rodd
    2: 10 Burpee boxhopp
    3: 20 Alt hantel snatch
    4: 15/12 cal rodd
    5: 10/10 Hantel thrusters, 22,5/15kg
    6: 100 Single unders




    Vecka 03 2021

    Måndag 2021-01-18

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/Teknik
    Hang power snatch
    3-2-1-3-2-1

    WoD
    Amrap 12 min
    8 Dumbell Hang clean & jerk, 2x22,5/15
    24 DU /Lat hopp över hantel


    Tisdag 2021-01-19

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    EMOM 12
    1: 12 Box jump over
    2: 6-8 Box HSPU (HR-Push ups)
    3: 20-30 sek Hollow hold

    WoD
    På 00:00
    3 varv på tid:
    12 Ryska KB-svingar, 32/24kg
    9 Laterala burpees
    6 Front squat, 80/60kg

    På 10:00:

    På tid:

    36 Svingar, 32/24kg
    27 Lat burpees
    18 Front squat, 80/60kg


    Onsdag 2021-01-20

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. Banded marklyft med 2 sek ”knip” i toppen, 4x6-8
    Direkt till
    A2. 4x30 sek glute bridge
    Vila 90

    WoD
    21-15-9
    Marklyft, 40/30kg
    Hang power clean, 40/30kg
    STO, 40/30kg

    Vila 2 min

    15-12-9
    Marklyft, 60/40
    Hang power clean, 60/40
    STO , 60/40


    Torsdag 2021-01-21

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. Pendlay row, 4x6-8

    B. Seated banded row, 3x12-15, (band runt fötter)
    VIDEO här!

    WoD
    Amrap 20 min
    30 sek arbete/30 sek vila
    0-5min
    Devils press
    5-10 min
    Push ups på hantlar
    10-15 min
    Front rack lunges m hantlar
    15-20 min
    KB-svingar


    Fredag 2021-01-22

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Squat clean thruster
    Bygg till tung

    WoD
    E2M x10
    250/200m rodd
    10 Thrusters, 40/30kg

    (Vid fail, sitt ut en intervall och fortsätt sedan)


    Lördag 2021-01-23

    Crossfit Standard 60 min
    Långlördag
    I par:
    Inom 35 min
    Buy in: 4000m rodd, (varsin rodd)
    Sedan, Amrap:
    5 Boxhopp, 75/60cm
    5 Hantel push press, ahap
    5 Marklyft, 80/60kg

    Person 1: 5 boxhopp
    Person 2: 5 boxhopp
    Person 1: 5 Push press
    Person 2: 5 Push press
    Etc


    Crossfit Standard 60 min
    HeroWod "Ship"

    9 rounds for time
    7 squatcleans 85/60kg
    8 burpebox jumps


    Söndag 2021-01-24

    Crossfit Standard 60 min
    HeroWod "Ship"

    9 rounds for time
    7 squatcleans 85/60kg
    8 burpebox jumps


    Crossfit Standard 60 min
    LångSöndag
    I par:
    Inom 35 min
    Buy in: 4000m rodd, (varsin rodd)
    Sedan, Amrap:
    5 Boxhopp, 75/60cm
    5 Hantel push press, ahap
    5 Marklyft, 80/60kg

    Person 1: 5 boxhopp
    Person 2: 5 boxhopp
    Person 1: 5 Push press
    Person 2: 5 Push press
    Etc




    Vecka 02 2021

    Måndag 2021-01-11

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    EMOM 12
    1: 20 Medball squats
    2: Amrap push ups
    3: vila

    WoD
    Min 0-5
    50 cal rodd, hårt!
    Time cap:4 min

    Min 5-10
    50 Alt devils press
    Time cap: 4 min

    Min 10-15
    50 Thrusters, 40/30kg


    Tisdag 2021-01-12

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Floating marklyft (stanna och pausa 2 cm från golvet)
    4x8-10

    WoD
    Amrap 12
    6 Marklyft, 40/30kg
    8 Front rack utfall
    10 Push press


    Onsdag 2021-01-13

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. Gorilla row, 4x16-20
    Vila 60-90

    B1: Kettlebell pull over, 4x8-12 https://youtu.be/1D_NuZ1_wBA

    Direkt till

    A2. Batwing hold, 4x20-30sek https://youtu.be/PYrpRB26ft4
    Vila 60-90

    WoD
    50-40-30-20-10
    Double unders
    KB-svingar, 24/16kg
    Situps


    Torsdag 2021-01-14

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    6x
    1 Power Clean
    2 Push Press
    3 Push jerk

    Kondition
    Amrap 5
    12 Clean & Jerk, 40/30kg
    12 Burpees

    Vila 2

    Amrap 5
    9 Clean & Jerk, 50/35kg
    9 Bar facing burpee

    Vila 2

    Amrap 5
    6 Clean & Jerk, 60/40kg
    6 Burpee Boxhopp


    Fredag 2021-01-15

    Crossfit Standard 60 min
    WoD

    I par, men varsin ruta:
    Byt var 10:e reps/cal
    100 Front squat, 40/30
    100 Cal rodd
    100 Shoulder to overhead, 40/30
    100 Cal rodd
    100 Back squat, 40/30

    Discofredag
    I par, byt var 10:e
    100 Bicepcurl, vila I toppläget
    100 Floorpress, vila i toppläget


    Lördag 2021-01-16

    Crossfit Standard 60 min
    Långlördag
    EMOM 40
    1: 40 sek Alt hantel snatch, 22,5/15kg
    2: 40 sek Double unders /Jumping jacks
    3: 40 sek Alt hantel hang C&J
    4: 40 sek Step ups med hantel
    5: 40 sek Burpees


    Crossfit Standard 60 min
    HeroWod "Hansen"

    5 rounds
    30 kb swings 24/16kg
    30 burpees
    30 GHD-sit ups


    Söndag 2021-01-17

    Crossfit Standard 60 min
    HeroWod "Hansen"

    5 rounds
    30 kb swings 24/16kg
    30 burpees
    30 GHD-sit ups


    Crossfit Standard 60 min
    LångSöndag
    EMOM 40
    1: 40 sek Alt hantel snatch, 22,5/15kg
    2: 40 sek Double unders /Jumping jacks
    3: 40 sek Alt hantel hang C&J
    4: 40 sek Step ups med hantel
    5: 40 sek Burpees




    Vecka 01 2021

    Måndag 2021-01-04

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Marklyft
    3-3-3-3-3

    WoD
    Inom 20 min
    100 Laterala burpees över rodd
    Ammap rodd


    Crossfit Oly 60 min
    Snatch
    A. EMOM x 10 fokus på form
    3-pos power snatch (floor, low, high)

    B. E90s x8 öka varje set
    3 hang sq. snatch alt. 3 Overhead squats

    C. E90s x4 styrka
    4-6 Back squat


    Tisdag 2021-01-05

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    10-9-8….1
    Barbell bent over row
    Push press

    WoD
    6 varv på tid:
    7 Thruster
    8 Front rack utfall
    9 Box hopp
    10 Fällknivar


    Onsdag 2021-01-06

    Crossfit Standard 60 min
    5 rounds for time
    500m row
    10 pullups
    15 push ups
    20 sit ups
    25 wallballs


    Torsdag 2021-01-07

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    Clean & Jerk
    15 min Bygg till tung

    WoD
    Amrap 16
    8 Ground to overhead, 40/30kg
    8 Burpee över stång


    Fredag 2021-01-08

    Crossfit Standard 60 min
    Emom 10
    1 cluster + 2 thrusters

    For time, dela hur du vill?
    40 hspu
    80 thrusters 1 arm (22,5/15kg)
    120 boxjumps


    Lördag 2021-01-09

    Crossfit Standard 60 min
    Långlördag
    3 varv på tid:
    2k rodd
    50 Boxhopp
    25 Devils press, 2x15/10
    Time cap: 40 min


    Crossfit Standard 60 min
    Hero wod "Hammer"
    5 rounds for time
    5 power cleans 60/40kg
    10 front squats
    5 jerks
    20 pullups
    90 s vila


    Söndag 2021-01-10

    Crossfit Standard 60 min
    Hero wod "Hammer"
    5 rounds for time
    5 power cleans 60/40kg
    10 front squats
    5 jerks
    20 pullups
    90 sec rest


    Crossfit Standard 60 min
    Långsöndag
    3 varv på tid:
    2k rodd
    50 Boxhopp
    25 Devils press, 2x15/10
    Time cap: 40 min




    Vecka 53 2021

    Lördag 2021-01-02

    Crossfit Standard 60 min
    "Långlördag"
    EMOM 40
    1: 20 Alt hantel snatch
    2: 20 Thrusters, 20/15kg
    3: 50-70 DU
    4: 8 Cal rodd + 8 Lat burpees
    5: vila


    Crossfit Standard 60 min
    "Hero WOD" Helton
    3 rounds
    800m Run/row
    30 DB squat cleans 22,5/15kg
    30 burpees


    Söndag 2021-01-03

    Crossfit Standard 60 min
    "Hero WOD" Helton
    3 rounds
    800m Run/row
    30 DB squat cleans 22,5/15kg
    30 burpees


    Crossfit Standard 60 min
    "Långsöndag"
    EMOM 40
    1: 20 Alt hantel snatch
    2: 20 Thrusters, 20/15kg
    3: 50-70 DU
    4: 8 Cal rodd + 8 Lat burpees
    5: vila




    Vecka 53 2020

    Måndag 2020-12-28

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    5 varv på tid
    15 DB Bent over row (2 hantlar)
    15 DB Push press (2 hantlar

    Time cap: 10 min

    WoD
    På tid:
    2000m rodd
    20 Push ups
    40 DBL Hantel Hang Power clean, 2x22,5/15
    20 Push ups
    40 DBL Hantel Marklyft
    20 Push ups
    40 Hang hantelsnatch
    20 Push ups


    Crossfit Oly 60 min
    Clean & Jerk
    EMOM x 8 fokus på form
    1. 2 hang power clean+ 2 hang squat clean
    2. 3 split jerk

    E90s x 5 fokus på form + öka varje set
    2 clean pull + 1 clean+ front squat + jerk

    E90s x6 styrka tungt!
    2-3 backsquat


    Tisdag 2020-12-29

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    Clean & Jerk, 6x3, bygg och träna tng

    WoD
    21-15-9
    Clean & Jerk, 60/40kg
    Laterala burpees
    Stå på!


    Onsdag 2020-12-30

    Crossfit Standard 60 min
    Teknik
    Power snatch
    EMOM 8 - 2 Power snatch + 2 OHS

    WoD
    10 varv på tid:
    10 Power snatch, 35/25kg
    10 Dumbell step ups


    Torsdag 2020-12-31

    Crossfit Standard 60 min
    Nyårs WOD!

    For Time:
    31 Push Presses (35/25 kg)
    31 Pull-Ups
    31 Snatches (35/25 kg)
    31 Sit-Ups
    31 Toes-to-Bars
    31 Push-Ups
    31 Box Jumps (60/50 cm)
    31 Back Squats (35/25 kg)
    31 Unbroken Double-Unders
    31 Thrusters (35/25 kg)
    31 Lunges
    31 Burpees
    Cash out: 365 meter Row




    Vecka 52 2020

    Måndag 2020-12-21

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Hang power clean + Squat clean + Thruster
    Bygg till tung

    WoD
    5 varv på tid:
    10 Hang power clean
    8 Shoulder to overhead
    6 Front Squat
    4 Cluster


    Crossfit Oly 60 min
    Snatch
    A. EMOM x 8 fokus på form
    1. power snatch+snatch balance 1+2
    2. 3-pos snatch (low, mid, high)

    B. E90s x6 (startvikt = A och öka vikt vartannat set)
    squat snatch
    C. E90s x6 styrka (alla set på samma vikt)
    4 reverse snatch deadlift 5s+


    Tisdag 2020-12-22

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. Staggered RDL
    4x6-8/sida
    A2. 8-10 boxhopp, landa med så raka ben som möjligt

    Amrap 12
    15 Hantelthrusters, 1 hantel, 2 händer, 22,5/15kg
    3 Marklyft, tunga


    Onsdag 2020-12-23

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. Gorilla Row, 4x8-12 (KB/DB)
    A2. KB/DB Push press, 4xamrap -1

    WoD
    10-1
    Renegade row (höger-vänster = 1 rep

    30 DU/lathopp över hantel efter varje varje set


    Torsdag 2020-12-24

    Crossfit Standard 60 min
    JulWOD!!
    På tid, addera en övning per varv:
    1 Sumo Deadlift High-Pull (35/25 kg)
    2 Thrusters (35/25 kg)
    3 Push Presses (35/25 kg)
    4 Power Cleans (35/25 kg)
    5 Power Snatches (35/25 kg)
    6 Kettlebell Swings (24/16 kg)
    7 Pull-Ups
    8 Knees-to-Elbows
    9 Box Jumps (60/40 cm)
    10 Double-Unders
    11 Burpees
    12 Overhead Walking Lunges (20/10 kg viktskiva)
    Börja med 1 Sumo Deadlift High-Pull (SDLHP). Sen gör 2 Thrusters och 1 SDLHP. Sen 3 Push Presses, 2 Thrusters, och 1 SDLHP. Och så vidare till varvet som börjar med 12 ner till 1, sen är du klar och kan äta en Aladin ask med gott samvete ;)


    Fredag 2020-12-25

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    EMOM 8
    5 reps Slamball/sandbag GTO

    WoD

    10 varv:
    10/8 Cal rodd
    5 Utfall/squat-kombo
    (1 utfall höger + 1 Utfall vänster + 1 Front squat = 1 rep

    Vila: 1/1. Gör varje varv så fort som möjligt.


    Lördag 2020-12-26

    Crossfit Standard 60 min
    Lång-lördag

    EMOM 40
    1 - 10-12 Burpees
    2 - 20-24 Goblet squats
    3 - 20-24 KB-svingar
    4 - 10-12 Hantel thrusters
    5 - 12-16 Box jump over
    6 - 20-24 KB Utfallsteg bakåt
    7 - 60 sek planka
    8 - vila


    Crossfit Standard 60 min
    "Mr Joshua"
    5 rounds
    400m run/500m row
    30 Ghd situps/situps
    15 marklyft 115/75kg


    Söndag 2020-12-27

    Crossfit Standard 60 min
    "Mr Joshua"
    5 rounds
    400m run/500m row
    30 Ghd situps/situps
    15 marklyft 115/75kg


    Crossfit Standard 60 min
    "Lång-söndag"

    EMOM 40
    1 - 10-12 Burpees
    2 - 20-24 Goblet squats
    3 - 20-24 KB-svingar
    4 - 10-12 Hantel thrusters
    5 - 12-16 Box jump over
    6 - 20-24 KB Utfallsteg bakåt
    7 - 60 sek planka
    8 - vila




    Vecka 51 2020

    Måndag 2020-12-14

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    4x
    A1. Good morning, 8-10
    A2. FR Split squats, 15/15
    Vila 2 min mellan set

    WoD

    5 varv på tid:
    7 Hang power clean & Push press 60/40kg
    9 Fällknivar
    12 Boxhopp


    Crossfit Oly 60 min
    Clean & Jerk
    EMOM x 6 fokus på form
    1. 4 Hip clean
    2. 3 power jerk w paus in dip 1s/rep

    E90s x 6 fokus på form + öka varje set
    2 clean & jerk

    E2M x5 styrka
    5 backsquat


    Tisdag 2020-12-15

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    EMOM 12
    1- Bent over barbell row, x8-12
    2 - Reverse Fly, x12- 15, https://www.youtube.com/watch?v=JoCRRZ3zRtI
    3 - vila

    WOD
    Amrap 20
    800m rodd
    20 KB-svingar, 24/16kg
    20 Goblet squats, 24/16kg


    Onsdag 2020-12-16

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Thruster
    5-4-3-2-1
    Från golv. Så tungt som möjligt varje set

    WoD
    20-15-10
    Thrusters, 40/30kg
    Lat Burpees

    Vila 3

    20-15-10
    Thrusters, 20/15kg
    Lat burpees


    Torsdag 2020-12-17

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    Hi hang Power snatch
    3-3-3-3-3

    WoD
    Open 17.1
    10-20-30-40-50
    SA DB Snatch, 22,5/15kg
    15 Burpee boxhopp efter varje varv
    Time cap 20 min


    Fredag 2020-12-18

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    21-15-9
    Back squat, 60/40kg
    Situp

    100 DU / 50 Mountain climbers

    15-12-9
    Front squat, 60/40kg
    Situp

    100 DU / MC

    12-9-6
    OH Squat /OH utfall, 60/40kg
    Situps

    100 DU / MC

    Discofredag
    På tid:
    100 Bicepcurls, 20/15kg
    100 CG Floor press, 20/15kg


    Lördag 2020-12-19

    Crossfit Standard 60 min
    Hero wod "Badger"
    3 rounds for time
    30 squat cleans 40/30kg
    30 pullups
    800m run/row


    Crossfit Standard 60 min
    For time
    70 wallballs
    20/15 cal row
    60 KB-swings
    20/15 cal row
    50 single KB lunges
    20/15 cal row
    40 ttb
    20/15 cal row
    30 boxjumps
    20/15 cal row
    20 strict pullups
    20/15 cal row
    10 D-ball over shoulder
    20/15 cal row


    Söndag 2020-12-20

    Crossfit Standard 60 min
    For time
    70 wallballs
    20/15 cal row
    60 KB-swings
    20/15 cal row
    50 single KB lunges
    20/15 cal row
    40 ttb
    20/15 cal row
    30 boxjumps
    20/15 cal row
    20 strict pullups
    20/15 cal row
    10 D-ball over shoulder
    20/15 cal row


    Crossfit Standard 60 min
    Hero wod "Badger"
    3 rounds for time
    30 squat cleans 40/30kg
    30 pullups
    800m run/row




    Vecka 50 2020

    Måndag 2020-12-07

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka

    A1. SA Bent over DB Rodd, 3x8-10/s
    A2. SA DB Push press, 3x8-10/s

    B1. Snatch grip bent over row, 3x 10-15
    B2. Snatch grip btn push press, 3x 10-15

    WoD
    På tid, dela hur du vill
    150 Alt DB Snatch, 22,5/15kg
    150 Cal rodd


    Crossfit Oly 60 min
    Snatch
    A. EMOM x 6 fokus på form
    1. 2 snatch pull+snatch
    2. hang snatch+2 snatch balance w paus 3-5s in
    bottom on the 2nd rep

    B. E90s x 6 (öka vikt vartannat set)
    power snatch+hang power snatch+overhead squat

    C. E2M x 5 styrka(alla set på samma vikt)
    4 Snatch deadlift fr deficit


    Tisdag 2020-12-08

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    6 varv
    30 sek Goblet squat, 32/24kg
    30 sek vila
    30 sek KB-marklyft, 32/24kg
    30 sek vila
    30 sek Push ups
    30 sek vila
    30 sek Burpees
    30 sek vila
    30 sek Alt fällknivar
    30 sek vila


    Onsdag 2020-12-09

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    4 set
    3 Hang squat clean + 5 Front squat

    WoD
    32–24–16-8
    Hang power clean, 40/30kg
    Front rack lunges, 40/30kg
    Double unders x2 /laterala hopp över stång


    Torsdag 2020-12-10

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. DB Floor press, 4x8-12
    A2. (Banded) Push ups, 4xamrap, Minst 10 första set.

    WoD
    PÅ 00:00
    50 KB-svingar, 24/16kg
    40 Boxhopp
    30 Back squats, 60/40kg
    20 Burpees
    Time cap: 8 min

    På 10:00

    20 Burpees
    30 Back squat
    40 Boxhopp
    50 KB-svingar


    Crossfit Oly 60 min
    Snatch
    A. EMOM x 6 fokus på form
    1. 2 snatch pull+snatch
    2. hang snatch+2 snatch balance w paus 3-5s in
    bottom on the 2nd rep

    B. E90s x 6 (öka vikt vartannat set)
    power snatch+hang power snatch+overhead squat

    C. E2M x 5 styrka(alla set på samma vikt)
    4 Snatch deadlift fr deficit


    Fredag 2020-12-11

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Marklyft
    4-4-4-4

    WoD

    Hantel D.T
    5 varv på tid:
    12 Marklyft 2x30/22.5kg
    9 Hang power clean
    6 Push jerk


    Lördag 2020-12-12

    Crossfit Standard 60 min
    HeroWod "Morrison"

    50-40-30-20-10
    Wallballs
    boxjumps
    KB swings 24/16kg


    Crossfit Standard 60 min
    5 rounds
    500m row
    10 pullups
    15 pushups
    20 situps
    25 air squats
    1min rest


    Söndag 2020-12-13

    Crossfit Standard 60 min
    5 rounds
    500m row
    10 pullups
    15 pushups
    20 situps
    25 air squats
    1min rest


    Crossfit Standard 60 min
    HeroWod "Morrison"

    50-40-30-20-10
    Wallballs
    boxjumps
    KB swings 24/16kg




    Vecka 49 2020

    Måndag 2020-11-30

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    På tid:
    100 KB-svingar, 24/16kg
    20/15 cal rodd
    80 SA DB Push press, 22,5/15kg
    20/15 cal rodd
    60 SDHP, 24/16kg
    20/15 cal rodd
    40 Goblet squat, 24/16kg
    20/15 cal rodd
    20 alt SA Devils press, 22,5/15kg
    20/15 cal rodd


    Crossfit Oly 60 min
    Clean & Jerk
    EMOM x 6 fokus på form
    1.clean pull+hang power clean + h sq cl
    2.power jerk+split jerk+hold 5-10s in catch position

    E90s x 6 fokus på form + öka varje set
    clean+2 front squat+jerk

    E2M x5 styrka
    5 clean deadlift


    Tisdag 2020-12-01

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Squat Clean, 1 RM

    WoD
    ”Double Grace”
    60 C&J, 60/40kg


    Onsdag 2020-12-02

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. Incline DB press, 4x12-15
    A2. SA DB-Rodd, 4x12-15

    WoD
    4 varv på tid:
    500m rodd
    20 Airballs, 9/6kg
    10 Burpee box jump
    Time cap 4 min.
    Vila 1 min mellan set


    Torsdag 2020-12-03

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. Sandbag/medball squat
    4x15-20
    Direkt till:
    A2. 30-60 sek sandbag hold
    Vila 90s-120sek

    WoD
    På tid:
    30 Push ups
    40 OH Hantel utfallsteg, 22,5/15kg
    50 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
    60 Abmat situps
    70 Burpees


    Crossfit Oly 60 min
    Clean & Jerk
    EMOM x 6 fokus på form
    1.clean pull+hang power clean + h sq cl
    2.power jerk+split jerk+hold 5-10s in catch position

    E90s x 6 fokus på form + öka varje set
    clean+2 front squat+jerk

    E2M x5 styrka
    5 clean deadlift


    Fredag 2020-12-04

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Bear komplex, upp till tung

    WoD
    Amrap 15 min
    15 Marklyft, 40/30kg
    12 Back squat
    9 Push press
    12 Stångrodd
    15 Boxhopp


    Lördag 2020-12-05

    Crossfit Standard 60 min
    For time:
    120 doubleunders
    20 DB Step ups 2x22.5/15, 50cm
    40 wallballs @9/6kg
    20 Devils press, 2x22,5/15kg
    40 wallballs
    20 DB step ups
    120 doubleunders


    Crossfit Standard 60 min
    "Klepto"
    4 rounds
    27 boxjump
    20 burpees
    11 squat clean 60/40kg


    Söndag 2020-12-06

    Crossfit Standard 60 min
    "Klepto"
    4 rounds
    27 boxjump
    20 burpees
    11 squat clean 60/40kg


    Crossfit Standard 60 min
    For time:
    120 doubleunders
    20 DB Step ups 2x22.5/15, 50cm
    40 wallballs @9/6kg
    20 Devils press, 2x22,5/15kg
    40 wallballs
    20 DB step ups
    120 doubleunders




    Vecka 48 2020

    Måndag 2020-11-23

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    Hang squat clean + Squat clean + Front squat
    5x1+1+3

    WoD
    5 varv på tid:
    10 Burpee marklyft, 2x22,5/15 kg
    15 Dbl DB Hang power clean, 2x22,5/15
    20 Goblet Box step ups, 1x22.5/15


    Crossfit Oly 60 min
    Snatch
    A. EMOM x 8 fokus på form
    1. reverse snatch pull + 2 hang power snatch
    2. power snatch + 2 Overhead squat
    B. EMOM x 8 fokus på form
    snatch pull+hang snatch pull+hang sq. snatch
    C. E2M x4 Styrka (alla 4 set på samma vikt)
    3 segment front squat


    Tisdag 2020-11-24

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. Strikt Pull up, 5x5
    A2. Wide grip Bent over row, 5x10-20, lätt
    Vila 2

    WoD
    1000m rodd
    21 Pull ups
    21 Thrusters, 40/30kg
    500m rodd
    15 Pull ups
    15 Thrusters
    250m Rodd
    9 Pull ups
    9 thrusters


    Onsdag 2020-11-25

    Crossfit Standard 60 min
    Teknik
    E90S x6
    Power snatch + Low hang power snatch + Hi hang Power snatch

    WoD
    2 varv på tid:
    20 Power snatch, 60/40kg
    40 Laterala burpees


    Torsdag 2020-11-26

    Crossfit Standard 60 min
    A. Strikt press, 4x6-8 (skivstång)

    B. Dumbell floor press, 4xamrap, (vikt du kan göra 10+ reps med varje set)

    WoD

    5x
    Amrap 3 min
    20 DU/Mountain climbers (knä till triceps-varianten)
    10 KB-svingar, 24/16
    5 Push ups

    Vila 1 min


    Crossfit Oly 60 min
    Snatch
    A. EMOM x 8 fokus på form
    1. reverse snatch pull + 2 hang power snatch
    2. power snatch + 2 Overhead squat
    B. EMOM x 8 fokus på form
    snatch pull+hang snatch pull+hang sq. snatch
    C. E2M x4 Styrka (alla 4 set på samma vikt)
    3 segment front squat


    Fredag 2020-11-27

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    På tid:
    100 Wallballs, 9/6kg
    80 Cal rodd
    60 Alt DB Snatch, 22,5/15
    40 Toes to bar
    60 Alt DB Snatch
    80 Cal rodd
    100 Wallballs, 9/6kg

    Discofredag:
    Arnolds 21:a
    3 set med 7+7+7 reps.
    7 nerifrån till 90grader
    7 från 90 grader och upp
    7 hela vägen


    Lördag 2020-11-28

    Crossfit Standard 60 min
    "Lumberjack 20"
    * For Time
    * 20 Deadlifts (125/85 kg)
    * 400 meter Run
    * 20 Kettlebell Swings (32/24 kg)
    * 400 meter Run
    * 20 Overhead Squats (52,2/35 kg)
    * 400 meter Run
    * 20 Burpees
    * 400 meter Run
    * 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
    * 400 meter Run
    * 20 Box Jumps (60/50 cm)
    * 400 meter Run
    * 20 Dumbbell Squat Cleans (20/12 kg)
    * 400 meter Run


    Crossfit Standard 60 min
    Emom 40min
    1. 20/15 cal row
    2. 20 KB-swings
    3. 20 Wallballs
    4. 20 Boxjumps

    välj ett antal reps och håll i :)


    Söndag 2020-11-29

    Crossfit Standard 60 min
    Emom 40min
    1. 20/15 cal row
    2. 20 KB-swings
    3. 20 Wallballs
    4. 20 boxjumps

    välj ett antal reps och håll i :)


    Crossfit Standard 60 min
    "Lumberjack 20"
    * For Time
    * 20 Deadlifts (125/85 kg)
    * 400 meter Run
    * 20 Kettlebell Swings (32/24 kg)
    * 400 meter Run
    * 20 Overhead Squats (52,2/35 kg)
    * 400 meter Run
    * 20 Burpees
    * 400 meter Run
    * 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
    * 400 meter Run
    * 20 Box Jumps (60/50 cm)
    * 400 meter Run
    * 20 Dumbbell Squat Cleans (20/12 kg)
    * 400 meter Run




    Vecka 47 2020

    Måndag 2020-11-16

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    För kvalitet
    21-15-9
    Bent over rodd
    Strikt press
    Så tungt som möjligt varje set öka vikten vid behov.

    WoD
    5 varv på tid:
    9 CTB Pull ups
    15 HR-Push ups
    21 Wallballs, 9/6kg


    Crossfit Oly 60 min
    Clean & Jerk
    A. EMOM x8 fokus på form
    1- 2 segment clean pull +2 hang power clean
    2- 2 Paused power jerk+2 paused split jerk

    B. EMOM x8 fokus på form
    2 clean & jerk

    C. E2M x6 Styrka
    3 front squat


    Tisdag 2020-11-17

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka

    Reverse power snatch
    6x2

    WoD
    3 set av:

    15-12-9
    Hang power Snatch, 50/35kg (vikt du kan köra obrutet)
    Lat burpees

    Vila 3 min mellan set


    Onsdag 2020-11-18

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. Incline DB Bänk (mot slamball/säck)
    4x12-15

    B. DB Z-press, 3x8-10

    Amrap 12
    6/6 KB C & J
    10 Toes to bar
    12 Box jump over


    Torsdag 2020-11-19

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    1+1/2 Marklyft
    4x8 reps

    På tid:
    40 Back squat, 40/30kg
    40 Shoulder to overhead
    40 FR Lunges
    40 Hang power clean


    Crossfit Oly 60 min
    Clean & Jerk
    A. EMOM x8 fokus på form
    1- 2 segment clean pull +2 hang power clean
    2- 2 Paused power jerk+2 paused split jerk

    B. EMOM x8 fokus på form
    2 clean & jerk

    C. E2M x6 Styrka
    3 front squat


    Fredag 2020-11-20

    Crossfit Standard 60 min
    WoD EMOM 30
    1 - 50 DU / alt 15/10 cal m rodd
    2 - 5 Devils Press, 2x22.5/15kg
    3 - 10 DB thrusters, 2x22,5

    Styrka 4x10 Supinerade pull ups


    Lördag 2020-11-21

    Crossfit Standard 60 min
    Hitta en tung snatch (15min)

    "Highway open Event 2" RX
    Amrap 14 min
    14/10 cal row
    10 Toes to bar/Knees over hip
    6 Snatch, anyhow/Scala till clean

    Vikt herrar: 40,50,60..
    Vikt damer: 30,35,40...

    Fortsätter öka med 5kg för varje varv.


    Crossfit Standard 60 min
    Herowod "Loredo"

    6 rounds for time
    24 airsquats
    24 pushups
    24 walking lunge (viktad med hantel om man vill)
    400m run/row


    Söndag 2020-11-22

    Crossfit Standard 60 min
    Herowod "Loredo"

    6 rounds for time
    24 airsquats
    24 pushups
    24 walking lunge (viktad med hantel om man vill)
    400m run/row


    Crossfit Standard 60 min
    Hitta en tung snatch (15min)

    "Highway open Event 2" RX
    Amrap 14 min
    14/10 cal row
    10 Toes to bar/Knees over hip
    6 Snatch, anyhow/Scala till clean

    Vikt herrar: 40,50,60..
    Vikt damer: 30,35,40...

    Fortsätter öka med 5kg för varje varv.




    Vecka 46 2020

    Måndag 2020-11-09

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Cluster, Bygg till 3RM
    Ej tng

    WoD
    5 set
    Inom 3 min
    500/450m rodd
    10 Thrusters, 40/30kg (obrutna)
    Amrap Sprawls
    Vila 1 min


    Crossfit Oly 60 min
    Snatch
    A. EMOM x 8 fokus på form
    hang power snatch+hang sq snatch + 3 BTN press

    B. EMOM x 8 fokus på form
    power snatch+sq snatch+2 ohs

    C. E90s x 6 tungt/snyggt
    4 Segment snatch pull


    Tisdag 2020-11-10

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    Amrap 30
    10 SA Devils press, 30/22,5kg
    20 Goblet step up, 30/22,5kg, 60/50cm
    30 Alt fällknivar
    400m löpning


    Onsdag 2020-11-11

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Sumo marklyft
    5x3

    WoD
    21-15-9-6-3
    Marklyft, 80/60kg
    Toes to bar

    Time cap: 7 min

    På: 10:00
    3 varv på tid
    10 marklyft, 80/60kg
    10 Laterala burpees
    FULLT STÄLL.
    Time cap 3 min.


    Torsdag 2020-11-12

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Viktad Strikt Supinerad Pull up
    5-4-3-2-1

    Om ej har pull up
    5x8-10, med band eller i skivstång

    WoD
    EMOM 20
    1 - 15 Medicin ball cleans, 9/6kg
    2 - 20 KB-Svingar, 24/16kg
    3 - 10/10 SA KB Push press, 24/16kg
    4 - 10/10 SA KB Bent over row


    Crossfit Oly 60 min
    Snatch
    A. EMOM x 8 fokus på form
    hang power snatch+hang sq snatch + 3 BTN press

    B. EMOM x 8 fokus på form
    power snatch+sq snatch+2 ohs

    C. E90s x 6 tungt/snyggt
    4 Segment snatch pull


    Fredag 2020-11-13

    Crossfit Standard 60 min
    Teknik
    Low Hang Power snatch, under knä
    2 reps E2M x6 öka vikt vartannat set.

    WoD
    Amrap 12 min
    2 Power snatch 60/40kg
    2 Push ups
    15 Air squats
    4 Power snatch
    4 Push ups
    15 Air squats
    Etc


    Lördag 2020-11-14

    Crossfit Standard 60 min
    "Carse"
    21-18-15-12-9-6-3 For time
    squat cleans 40/30kg
    Double unders
    Deadlifts 70/50kg
    boxjumps

    börja varje varv med 50m bear crawl.


    Crossfit Standard 60 min
    Amrap 8min
    5 pullup
    10 push up
    15 air squats

    vila 2 min

    8min row for meters

    vila 2min

    Amrap 8 min
    8 boxjumps
    8 alternating single arm DB hang clean and split jerk


    Söndag 2020-11-15

    Crossfit Standard 60 min
    Amrap 8min
    5 pullup
    10 push up
    15 air squats

    vila 2 min

    8min row for meters

    vila 2min

    Amrap 8 min
    8 boxjumps
    8 alternating single arm DB hang clean and split jerk


    Crossfit Standard 60 min
    "Carse"
    21-18-15-12-9-6-3 For time
    squat cleans 40/30kg
    Double unders
    Deadlifts 70/50kg
    boxjumps

    börja varje varv med 50m bear crawl.




    Vecka 45 2020

    Måndag 2020-11-02

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Push jerk
    5-5-3-3-1-1

    WoD
    ”2007 Reloaded”
    1500m rodd
    5 varv på tid:
    10 BMU
    7 Shoulder to overhead, 105/65kg
    Time cap: 20 min

    (Original-Eventet:
    1000m rodd
    5varv på tid:
    25 Pull ups
    7 STO, 60/40kg)


    Crossfit Oly 60 min
    Clean & Jerk
    A. EMOM x 8 fokus på form
    Power clean+ power jerk+ push jerk+split jerk

    B. EMOM x 8 fokus på form
    3 Jerk med 2-3s paus i fånga

    C. Inom 15min bygg till tungt/snyggt complex av
    power clean+hang clean+jerk


    Tisdag 2020-11-03

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Rear foot elevated RDL, 4x8-10/sida (hantlar)

    WoD
    5 varv
    15 Marklyft, 60/40kg
    12 Front squat, 60/40kg
    9 Lat burpees
    Vila 1 min


    Onsdag 2020-11-04

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. CTB Räckhäv, 4x8-12, upphöjda fötter om möjligt

    B. Supinerad chin over bar hold, 3xamsap, vila 1 min

    WoD
    EMOM 20
    15/12 Cal Rodd
    20 Wallballs

    (Välj ett rep antal som ger er cirka 15 sek mellan övningar)


    Torsdag 2020-11-05

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. Hang Power snatch
    3-3-3-3-3, ökande vikt

    B. Snatch grip DL, 3x3, 100%+ av 1RM snatch

    WoD
    100 DB Snatch, 22,5/15kg
    EMOM 10 Box jump over
    Starta med BJO
    Time cap: 10 min


    Crossfit Oly 60 min
    Clean & Jerk
    A. EMOM x 8 fokus på form
    Power clean+ power jerk+ push jerk+split jerk

    B. EMOM x 8 fokus på form
    3 Jerk med 2-3s paus i fånga

    C. Inom 15min bygg till tungt/snyggt complex av
    power clean+hang clean+jerk


    Fredag 2020-11-06

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. Back squat
    5x5,
    Samma vikt, spara någon rep i tanken.
    Direkt till A2

    A2. Broad jump, 5x1.1.1

    WoD
    Games Event ”Toes to bar/Lunge” -isch
    30-20-10
    Toes to bar
    Frontrackade utfallsteg, 65/45kg (på stället)


    Lördag 2020-11-07

    Crossfit Standard 60 min
    On a running clock (Go Hard)

    21-15-19 (timecap 6min)
    Hang power clean 50/35kg
    burpees

    start min 10
    21-15-9 (timecap 6min)
    Wallball
    burpees

    start min 20
    21-15-9
    DB snatch
    burpees


    Crossfit Standard 60 min
    Hero WOD

    "Small"
    3 rounds for time
    1000m row
    50 burpees
    50 boxjump over
    800m run


    Söndag 2020-11-08

    Crossfit Standard 60 min
    Hero WOD

    "Small"
    3 rounds for time
    1000m row
    50 burpees
    50 boxjump over
    800m run


    Crossfit Standard 60 min
    On a running clock (Go Hard)

    21-15-19 (timecap 6min)
    Hang power clean 50/35kg
    burpees

    start min 10
    21-15-9 (timecap 6min)
    Wallball
    burpees

    start min 20
    21-15-9
    DB snatch
    burpees




    Vecka 44 2020

    Måndag 2020-10-26

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Front squat
    10-8-6-4-6-8-10, så tungt som möjligt varje set

    WoD
    70 Push press, 20/15kg skivstång
    60 Skivstång step up, 60/50cm
    50 Push press
    40 Step up
    30 Push up
    20 Step up


    Crossfit Oly 60 min
    Snatch
    A. EMOM x 10 fokus på form
    snatch pull+hang power snatch+snatch balance+overhead squat

    B. EMOM x 10 fokus på form
    3 power snatch

    C.E2M x5 snatch deadlift
    Bygg till tung 4a


    Tisdag 2020-10-27

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. L-Pull ups / Hollow pull ups, 5x3-5
    B. Single arm Ring row, 4x6-8/sida

    WoD
    20 varv på tid
    2 CTB Pull ups
    4 Burpees
    6 Pistols


    Onsdag 2020-10-28

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    Hang power clean + Power clean + Push jerk
    6 set bygg

    10x
    Inom 1 min
    10/8 Cal rodd
    Amrap C&J, 60kg/40kg (vikt som du kan köra ”tng” med)
    Vila 1 min mellan set


    Torsdag 2020-10-29

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. Incline DB Bänkpress, 4x12-16 reps (ligg på slamball/medball)
    A2. Band pull aparts, 4x15-20 reps

    WoD
    8 varv på tid:
    10 Wallballs, 9/6kg
    10 HR Push ups


    Crossfit Oly 60 min
    Snatch
    A. EMOM x 10 fokus på form
    snatch pull+hang power snatch+snatch balance+overhead squat

    B. EMOM x 10 fokus på form
    3 power snatch

    C.E2M x5 snatch deadlift
    Bygg till tung 4a


    Fredag 2020-10-30

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Marklyft, 5x5, 3 sek negativ. Dött stopp mellan reps.

    WoD
    På tid:
    50 situps
    40 Air squat
    30 DB lunges, 2x22,5/15kg
    20 Toes to bar
    10 Devils Press, 2x22,5/15kg

    Vila 2 min

    10 Devils press
    20 Toes to bar
    30 DB lunges
    40 Air squat
    50 Situps


    Lördag 2020-10-31

    Crossfit Par-WOD 60 min
    For Time (with a Partner)
    Buy-In: 2,001 meter Row
    Directly into, 4 Rounds of:
    9 Rope Climbs
    11 Bear Complexes (135/95 lb)*
    Cash-Out: 2,977 meter Row
    *1 Bear Complex consists of: 1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Press, 1 Back Squat, and 1 Push Press


    Crossfit Standard 60 min
    "Ned"
    7 rounds for time
    11 backsquat (bodyweight)
    1000m row


    Söndag 2020-11-01

    Crossfit Par-WOD 60 min
    For Time (with a Partner)
    Buy-In: 2,001 meter Row
    Directly into, 4 Rounds of:
    9 Rope Climbs
    11 Bear Complexes (135/95 lb)*
    Cash-Out: 2,977 meter Row
    *1 Bear Complex consists of: 1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Press, 1 Back Squat, and 1 Push Press


    Crossfit Standard 60 min
    "Ned"
    7 rounds for time
    11 backsquat (bodyweight)
    1000m row




    Vecka 43 2020

    Måndag 2020-10-19

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. 4x6-8 Supinerade pull ups, vila 90

    B. Räckhäv, 3x12-15, vila 60

    WoD
    21-15-9-6-3
    Devils press, 2x22,5/15kg
    50 Double unders efter varje set / 25 lathopp över hantel (alt AMRAP 1 min DU om du vill träna DU)


    Crossfit Oly 60 min
    Clean & jerk
    A. EMOM x 10 fokus på form
    Power clean + hang squat clean + front squat

    B. EMOM x 10 fokus på form
    2 Power jerk + 2 split jerk

    C. Bygg inom 15 min till tungt/snyggt complex
    Power clean + front squat + split jerk


    Tisdag 2020-10-20

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    6 set, bygg
    Clean pull + Power clean + Squat clean + Front squat

    WoD
    På tid:*
    50 Marklyft, 60/40kg
    40 Hang power clean
    30 Front squat

    *EMOM 4 burpees, börja med burpees


    Onsdag 2020-10-21

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Strikt press + Push press + Push jerk
    4x2+3+4

    WoD
    4 varv på tid:
    400 m rodd
    12 Shoulder to overhead, 60/40kg
    12 Toes to bar


    Torsdag 2020-10-22

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    4x
    Amrap 6 min
    5 DB Hang Clean. 2x22.5/15kg
    10 DB Front rack lunges
    15 Box hopp
    Vila 90 sek


    Crossfit Oly 60 min
    Clean & jerk
    A. EMOM x 10 fokus på form
    Power clean + hang squat clean + front squat

    B. EMOM x 10 fokus på form
    2 Power jerk + 2 split jerk

    C. Bygg inom 15 min till tungt/snyggt complex
    Power clean + front squat + split jerk


    Fredag 2020-10-23

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Back squat, 5x10, Tempo: 20X0

    WoD
    5 varv på tid:
    20 Cal rodd
    20 KB Snatch, 24/16 kg (byt arm efter 10)

    Extra
    Discofredag:
    5x
    20 Stång curl 20/15kg
    20 Bänkdips
    ingen vila


    Lördag 2020-10-24

    Crossfit Par-WOD 60 min
    5 varv på tid (dela anyhow):
    400 m Rodd
    40 Burpees over D-ball
    40 D-ball over shoulder (2 tjejer 30 kg/kille-tjej 40 kg/2 killar 50 kg)


    Crossfit Standard 60 min
    "Incredible Hulk"

    AMRAP 20 min av:
    5 Deadlifts, 52,5/35 kg
    5 Hang Power Cleans, 52,5/35 kg
    5 Front Squats, 52,5/35 kg
    5 Push Press, 52,5/35 kg
    5 Back Squat, 52,5/35 kg


    Söndag 2020-10-25

    Crossfit Par-WOD 60 min
    5 varv på tid (dela anyhow):
    400 m Rodd
    40 Burpees over D-ball
    40 D-ball over shoulder (2 tjejer 30 kg/kille-tjej 40 kg/2 killar 50 kg)


    Crossfit Standard 60 min
    "Incredible Hulk"

    AMRAP 20 min av:
    5 Deadlifts, 52,5/35 kg
    5 Hang Power Cleans, 52,5/35 kg
    5 Front Squats, 52,5/35 kg
    5 Push Press, 52,5/35 kg
    5 Back Squat, 52,5/35 kg




    Vecka 42 2020

    Måndag 2020-10-12

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/Teknik
    E2M x5
    3 Power clean + 3 Push jerk

    WoD
    3 varv på tid:
    400m löpning
    21 Clean & Jerk, 40/30kg
    15 Toes to bar
    Time cap: 20 min


    Tisdag 2020-10-13

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Marklyft
    5x5, 70-75% av 1RM

    WoD
    ”Belt Buckle”*
    1k Rodd
    30 Marklyft, 100/70kg
    50 bar facing burpees

    *Courtesy of Comptrain


    Onsdag 2020-10-14

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    Amrap 8
    4-8-12-16-20...
    Alt Hantel snatch, 22,5/15kg
    Pull ups

    Vila 2

    Amrap 8
    4-8-12-16-20–
    DB Step ups, 22,5/15kg, 60/50cm
    HR Push ups

    Vila 2

    Amrap 8
    4-8-12-16-20..
    Alt Devils press, 22,5/15kg
    Box jump over, 60/50cm


    Torsdag 2020-10-15

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Front squat
    4x8-10, 3 sek negativ

    WoD
    10x
    7 Thrusters, 40/30kg
    7 Laterala burpees
    Vila 30 sek
    Time cap: 15 min


    Fredag 2020-10-16

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A.
    3 Positions pull up 5x3-5 reps
    1 sek paus vid 90 grader upp
    1 sek paus vid hakan över
    1 sek paus vid 90 grader ner
    Starta varje rep i dött häng

    B. Bent over DBL DB Row, 3x8-10, 3 sek neg

    WoD
    40 cal rodd
    40 Hantel push press, 2x22.5/15kg
    400m Farmers Walk (samma hantlar)
    40 Hantel Push press
    40 cal rodd
    Time cap: 20 min


    Lördag 2020-10-17

    Crossfit Par-WOD 60 min
    På tid:
    I lag om 4 pers
    2500 m rodd på 2 maskiner/Buddy Deadlift hold 80 kg (2 ror, 2 håller)
    120 synk bar faceing burpees (2 jobbar, 2 vilar)
    120 wallballs/120 KB-svingar (2 delar på WB, 2 delar på KB-svingar)
    120 push-ups (Dela - 1 jobbar, 3 vilar)


    Crossfit Standard 60 min
    "BRADSHAW"
    10 Rounds for Time
    3 Handstand Push-Ups
    6 Deadlift, 100/70 kg
    12 Pull-Ups
    24 Double-Unders


    Söndag 2020-10-18

    Crossfit Par-WOD 60 min
    På tid:
    I lag om 4 pers
    2500 m rodd på 2 maskiner/Buddy Deadlift hold 80 kg (2 ror, 2 håller)
    120 synk bar faceing burpees (2 jobbar, 2 vilar)
    120 wallballs/120 KB-svingar (2 delar på WB, 2 delar på KB-svingar)
    120 push-ups (Dela - 1 jobbar, 3 vilar)


    Crossfit Standard 60 min
    "BRADSHAW"
    10 Rounds for Time
    3 Handstand Push-Ups
    6 Deadlift, 100/70 kg
    12 Pull-Ups
    24 Double-Unders




    Vecka 41 2020

    Måndag 2020-10-05

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Marklyft
    8-8-5-5-3-3, gå så tungt varje set som tekniken tillåter

    WoD
    EMOM 18
    1. 20/15 cal rodd
    2. 10-15 Lateral burpees över rodd
    3. 20 KB-svingar, 24/16kg


    Tisdag 2020-10-06

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A.Strikt press med hantel
    4x10-12/s, vila 1 min mellan sidor

    B. Push press med skivstång, 3x16-20 reps

    WoD

    3 varv på tid:

    30 Pull ups
    30 Wallballs, 9/6kg
    30 Alternerande fällknivar


    Onsdag 2020-10-07

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/Teknik

    Repklättring teknikgenomgång
    A. 4 set, 1-2 repklättringar/5 rope pullups +  2 toes to rope/2 stående till liggande + toes to rope mellan varje
    B. Enarms hantelrodd 4x10-12/sida

    WoD
    På min 0:00
    1000 m rodd på tid, ALL OUT

    På min 6:00

    Amrap 10 min
    4 alt SA Devils press, 22,5/15kg
    8 HR Push ups
    24 DU


    Torsdag 2020-10-08

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Back squat
    12-12-10-10

    WoD
    Amrap 16
    10 Box step ups, 22.5/15kg, 60/50cm (en hantel)
    12 Alt Hantel snatch, 22.5/15kg
    14 Hantel OH Utfallsteg, 22,5/15kg (byt arm efter 7)


    Fredag 2020-10-09

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Power clean
    Bygg till tung 5:a tng - 15 min.

    WoD
    Var 4:e minut i 20 min (5x)
    400m löpning
    8 Power clean, 60/40kg (tng)
    12 Toes to bar


    Lördag 2020-10-10

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    WoD
    I par:
    Amrap 30 min
    400 m löpning tillsammans
    10 Thrusters, 40/30kg
    10 Burpees
    400 m löpning tillsammans
    20 Thrusters, 40/30kg
    20 Burpees
    400 m löpning
    30 Thrusters, 40/30kg
    30 Burpees
    Etc. Öka thrusters och burpees med 10 rep per varv.

    Dela Thruster och Burpees hur ni vill


    Crossfit Standard 60 min
    "Filthy Fifty"
    På tid:
    50 Box Jumps, 60/50 cm
    50 Jumping Pull-Ups
    50 Kettlebell Swings, 16/12 kg
    50 Walking Lunges
    50 Knees-to-Elbows
    50 Push Presses, 20/15 kg
    50 Goodmornings, 20/15 kg
    50 WallBalls, 9/6 kg
    50 Burpees
    50 Double-Unders/150 Single Unders


    Söndag 2020-10-11

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    WoD
    I par:
    Amrap 30 min
    400 m löpning tillsammans
    10 Thrusters, 40/30kg
    10 Burpees
    400 m löpning tillsammans
    20 Thrusters, 40/30kg
    20 Burpees
    400 m löpning
    30 Thrusters, 40/30kg
    30 Burpees
    Etc. Öka thrusters och burpees med 10 rep per varv.

    Dela Thruster och Burpees hur ni vill


    Crossfit Standard 60 min
    "Filthy Fifty"
    På tid:
    50 Box Jumps, 60/50 cm
    50 Jumping Pull-Ups
    50 Kettlebell Swings, 16/12 kg
    50 Walking Lunges
    50 Knees-to-Elbows
    50 Push Presses, 20/15 kg
    50 Goodmornings, 20/15 kg
    50 WallBalls, 9/6 kg
    50 Burpees
    50 Double-Unders/150 Single Unders




    Vecka 40 2020

    Måndag 2020-09-28

    Crossfit Standard 60 min
    A.
    Strikt press
    10-10-5-5-3-3, öka vikt

    B. SA Push press m hantel
    3x20-25/sida

    WoD
    2 varv av:

    Amrap 2 min
    Wallballs, 9/6kg

    1 min vila

    Amrap 2 min
    Toes to bar

    1 min vila

    Amrap 2 min
    Target Burpees

    1 min vila


    Tisdag 2020-09-29

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Front squat
    5-5-5-5-5

    WoD
    ”Friendly Fran”
    3 varv på tid:
    21 Thrusters
    21 CTB Pull ups

    Time cap: 10 min


    Onsdag 2020-09-30

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. Strikt supinerad pull up, 4xamrap, (skala så att första setet är 10+ reps)

    B. Single arm ring-rodd, 3x8-12/s

    WoD
    5 varv på tid:
    10 Alt Devils press, 22,5/15kg
    16 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
    20 Box jump over


    Torsdag 2020-10-01

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Power clean & Jerk
    5-5-3-3-1-1
    Öka vikt för varje set

    WoD
    10 varv
    Start var 90:e sek
    8 Power clean, 40/30kg
    8 Push jerk, 40/30kg
    24 Double unders /laterala hopp


    Fredag 2020-10-02

    Crossfit Standard 60 min
    ”Nasty Nancy”

    5 varv på tid:
    500 m löpning (400 m slingan + yttervarv på hela parkeringen)
    15 Overhead Squats 85/55kg (/Front squat)
    15 Bar facing burpees

    Time cap: 30 min

    Discofredag:

    Bicep curl med 4x15-20 reps
    Skull crushers, 4x 15-20 reps
    (skivstång)


    Lördag 2020-10-03

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    AMRAP 16 I-Go-U-Go
    15/12 cal rodd
    10 Wallballs, 9/6kg
    5 Push-ups

    Vila 4 min

    AMRAP 16 I-Go-U-Go
    12/9 Cal Echobike
    6 lat Burpees over bar
    3 Clean & Jerk, 70/50 kg

    Hälften av paren börjar på Amrap 1 och hälften på Amrap 2


    Crossfit Standard 60 min
    "Cindy"
    Amrap 20 min
    5 Pullups
    10 Pushups
    15 Airsquats


    Söndag 2020-10-04

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    AMRAP 16 I-Go-U-Go
    15/12 cal rodd
    10 Wallballs, 9/6kg
    5 Push-ups

    Vila 4 min

    AMRAP 16 I-Go-U-Go
    12/9 Cal Echobike
    6 lat Burpees over bar
    3 Clean & Jerk, 70/50 kg

    Hälften av paren börjar på Amrap 1 och hälften på Amrap 2


    Crossfit Standard 60 min
    "Cindy"
    Amrap 20 min
    5 Pullups
    10 Pushups
    15 Airsquats




    Vecka 39 2020

    Måndag 2020-09-21

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Goblet split squats, 4x12/12, vila 1 min mellan ben

    WoD
    60 Back squats, 40/30kg
    400m löpning
    40 Back squats, 40/30kg
    400m löpning
    20 Back squats, 40/30kg

    Vid varje bryt: 200m straffrunda


    Tisdag 2020-09-22

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. Strikt pull up, 4x8-12 reps,
    Vila 2 min
    B. Inverterad rodd, 3 x amrap

    WoD
    4x
    30 sek Push press, 40/30kg
    30 sek vila

    Direkt till

    4x
    30 sek hollow
    30 sek vila

    Direkt till

    4x
    30 sek Push ups
    30 sek vila

    Direkt till
    4x
    30 sek Situps
    30 sek vila

    Direkt till
    4x
    30 sek lat burpees
    30 sek vila


    Onsdag 2020-09-23

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Power clean & Jerk,
    Bygg till tung 3:a

    WoD
    Amrap 5
    7 Power clean & Jerk, 50/35kg
    7 Boxhopp, 60/50cm
    7 Burpees

    Vila 1

    Amrap 5
    5 Power clean & Jerk, 50/35kg
    5 Boxhopp, 60/50cm
    5 Burpees

    Vila 1

    Amrap 5
    3 Power clean & Jerk, 50/35kg
    3 Boxhopp, 60/50cm
    3 Burpees


    Torsdag 2020-09-24

    Crossfit Standard 60 min
    Deficit deadlift
    5x3, ej tng

    WoD
    6 varv på tid
    10 Hantel box step overs, 2x22,5/15kg
    10 Cal rodd
    10 Hantel marklyft, 2x22,5/15kg
    10 Cal rodd


    Fredag 2020-09-25

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka

    4x
    A1. Bent over barbell row, x8-12
    A2. Strikt press, x8-12

    WoD
    Amrap 12
    6 CTB Pull ups
    12 Enarms thruster, 22,5/15kg - höger
    6 Toes to bar
    12 Enarms thruster, 22,5/15kg - Vänster

    Discofredag
    100 Curls på tid: 22.5/15kg (1 hantel)
    Vid varje bryt: 5-10 Smala push ups


    Lördag 2020-09-26

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    20 varv I-go-U-go (10 vardera) av:
    10 lat Burpees over bar
    8 Power Cleans, 60/40 kg
    6 Front Squats, 60/40 kg

    När du är klar spring 200 m medan din partner börjar nästa varv.

    TC: 40 min 


    Crossfit Standard 60 min
    "Jack"
    Amrap 20 min
    10 Push Press, 52/38kg
    10 Kettlebell Swings, 24/16kg
    10 Box Jumps, 60/50 cm


    Söndag 2020-09-27

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    20 varv I-go-U-go (10 vardera) av:
    10 lat Burpees over bar
    8 Power Cleans, 60/40 kg
    6 Front Squats, 60/40 kg

    När du är klar spring 200 m medan din partner börjar nästa varv.

    TC: 40 min 


    Crossfit Standard 60 min
    "Jack"
    Amrap 20 min
    10 Push Press, 52/38kg
    10 Kettlebell Swings, 24/16kg
    10 Box Jumps, 60/50 cm




    Vecka 38 2020

    Måndag 2020-09-14

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/Teknik
    Kipping pull ups

    WoD
    4 varv på tid:
    400 m löpning
    15 Pullups / RX+ CTB Pullups
    50 Utfallsteg


    Tisdag 2020-09-15

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Cluster + Squat clean + Front squat - bygg till tung

    WoD
    3 varv på tid:
    1 min amrap Hang cluster, 40/30kg
    1 min vila
    1 min laterala burpees
    1 min vila


    Onsdag 2020-09-16

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka

    EMOM x 5
    2 Hi-hang power snatch

    Vila 1

    EMOM x5
    2 Low-hang power snatch

    Vila 1

    EMOM x5
    2 Power snatch

    WoD
    Open 14.1
    Amrap 10
    30 DU / 30 lat hopp
    15 Power snatch, 35/25kg


    Torsdag 2020-09-17

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    3 varv på tid:
    60 Airsquat
    45 cal rodd
    30 Push ups
    15 Strikt Pull ups

    Styrka
    A1. SA DB Push press, 4x8-12
    A2. SA Bent over row, 4x8-12
    A3. Hängande flutterkicks, 4x20-30 reps


    Fredag 2020-09-18

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka

    EMOM 9
    1 - 9 Marklyft
    2 - 6 Hang power clean
    3 - 3 Push jerk

    WoD
    IFFF Qualifier
    3 varv:
    1 varv D.T, 60kg/40kg
    30 Wallballs, 9/6kg

    Direkt till:

    3 varv
    30 Alt DB Snatch, 22,5/15kg
    15 Toes to bar

    Time cap 15 min


    Lördag 2020-09-19

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    Amrap 36 min (dela anyhow):
    36 cal Rodd
    36 Marklyft, 60/40 kg
    36 Pullups
    36 Hang Power Cleans, 60/40 kg
    36 Toes to bar
    36 lat Burpees over bar


    Crossfit Standard 60 min
    ”Kalsu”
    100 Thrusters, 60/40kg
    EMOM 5 burpees (starta med burpees)


    Söndag 2020-09-20

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    Amrap 36 min (dela anyhow):
    36 cal Rodd
    36 Marklyft, 60/40 kg
    36 Pullups
    36 Hang Power Cleans, 60/40 kg
    36 Toes to bar
    36 lat Burpees over bar


    Crossfit Standard 60 min
    ”Kalsu”
    100 Thrusters, 60/40kg
    EMOM 5 burpees (starta med burpees)




    Vecka 37 2020

    Måndag 2020-09-07

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Pendlay Row
    4x8-10 reps

    WoD
    Amrap 12 min
    4 Bar Muscle up / 8 CTB Pull ups / 12 Pull ups
    8 Marklyft, 100/70kg
    48 Double unders / 24 Laterala hopp över stång


    Tisdag 2020-09-08

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Medball bear hug walking lunges, 3x20 steg utan att sätta ihop fötterna
    Vila 1 min mellan set

    WoD
    3 varv på tid:
    400m löpning
    50 Wallballs, 9/6kg*

    *6 Burpees vid varje bryt


    Onsdag 2020-09-09

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    EMOM x 15
    1 - 5-10 Strikt Supinerad pull up
    2 - amrap Strikt HSPU / Z-press med hantlar
    3 - vila

    WoD - G.I Jane
    For time:
    100 Burpee pull-ups (skala pullup till jumping pullup, ej gummiband)


    Torsdag 2020-09-10

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    Power clean & Jerk, bygg till tung eller jobba på teknik

    WoD
    EMOM 20
    1- 20/16 cal rodd
    2- Power clean & jerk, 70-90% av tung/samma som teknikvikt 


    Fredag 2020-09-11

    Crossfit Standard 60 min
    WoD

    Amrap 8 min
    200 m löpning
    20 Alt hantel snatch, 22,5/15kg

    Vila 3 min

    Amrap 8 min
    200 m löpning
    20 Alt hantel Hang C&J, 22,5/15kg

    Vila 3

    Amrap 8 min
    200 m löpning
    20 Alt Devils press, 22,5/15kg

    Discofredag
    4x
    Amrap Bicepcurls med 1 Hantel 22,5/15kg (hålls med 2 händer)
    Amrap Push ups
    ingen vila


    Lördag 2020-09-12

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    5 varv på tid av:
    24 Wallballs, 9/6 kg (dela)
    24 KB-Svingar, 16/24 kg (dela)
    24 Goblet Squats, 16/24 kg (dela)
    24 pullups (dela)
    200 m löpning (tillsammans)

    TC: 45 min


    Söndag 2020-09-13

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    For time (dela anyhow):
    100 Hang Power Clean, 60/40 kg
    150 cal Rodd
    100 Shoulder to Overhead, 60/40 kg




    Vecka 36 2020

    Måndag 2020-08-31

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    Snatch - Bygg till tung eller jobba på teknik

    Amrap 8
    4 Power snatch, 70/45kg
    8 Box jump over, 60/50cm

    Vila 4

    Amrap 8
    8 Toes to bar
    16 Wallballs


    Tisdag 2020-09-01

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    4x
    A1. Strikt pronerad pull up 3-5 reps (Vikta vid behov, ska vara tungt)
    Direkt till
    A2. Amrap 40 sek Bent over hantel rodd, lätt
    Vila 2 min

    WoD

    5 varv:
    20 cal rodd
    16 Alt FR Hantel utfall, 2x22,5/15
    8 Devils press


    Onsdag 2020-09-02

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    6x
    2 Hang squat clean + 2 Push jerk

    WoD
    På tid:
    50 Hang power clean, 40/30kg
    50 Front squat
    50 Shoulder to overhead

    Bål
    3 varv av:
    30s Deadbug
    20s flutter kicks i hollow
    40s Butterfly situps
    Vila 1 min mellan varven


    Torsdag 2020-09-03

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Marklyft
    3-3-2-2-1-1

    WoD
    40-30-20-10
    KB-svingar, 24/16kg
    Target Burpees


    Fredag 2020-09-04

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    Amrap 20
    15 Pull ups
    200m löp
    15 HSPU / HR-Pushups
    200m löp

    Styrka - Disco Fredag
    4 set
    8-12 Bicep curl m hantlar
    Amrap Floor press m hantlar
    Vila 90


    Lördag 2020-09-05

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    For time (dela anyhow):
    1000 m-900 m-800 m...-100 m Rodd
    40-36-32...-4 KB-svingar, 24/16 kg
    20-18-16...-2 Burpee över rodd


    Söndag 2020-09-06

    Crossfit Par-WOD 60 min
    For time:
    25 synk Devilpress, 1x22,5/15 kg
    50 synk Goblet Squats med DB, 22,5/15 kg
    75 cal Rodd (partner in deadlift hold)
    100 Power Cleans, 60/40 kg (dela)
    75 cal Rodd (partner in deadlift hold)
    50 synk Goblet Squats
    25 synk Devilpress




    Vecka 35 2020

    Måndag 2020-08-24

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    5x
    Inom 4 min:
    30/25 Cal rodd
    20 KB-svingar, 24/16kg
    Amrap Burpee Box jump
    Vila 2 min mellan set

    Bål
    3 varv av:
    6 benlyft i Hollow
    15s Deadbug
    6 Deagbug diagonal
    10 jack knives
    (1 min vila mellan varven)


    Tisdag 2020-08-25

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Skivstångskomplex*
    15 min bygg till tung

    *-Marklyft-Hang power clean-Front squat-Shoulder to overhead

    (Hang cluster är OK men ej cluster från golv)

    WoD
    10-1
    Skivstångskomplex* 50/35kg
    10 Sprawls efter varje varv


    Onsdag 2020-08-26

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    E2M x5
    Supinerad pull ups, 8-12 Reps

    WoD
    10 Strikt HSPU (skala till knä på låda, A-pushups alt 5 wall walks)
    20 Toes to bar/fötter över höft
    30 Push press, 2x22,5/15kg
    40 Front squat, 2x22,5/15kg
    30 Push press
    20 Toes to bar
    10 Strikt HSPU


    Torsdag 2020-08-27

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Marklyft
    20-5-10-3

    WoD
    4 varv på tid
    10 Alt Devils press 22,5/15kg
    20 OH Utfallsteg med 1 hantel, 22,5/15kg
    400 m Löpning


    Fredag 2020-08-28

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    5x
    Hi hang power snatch + Low hang Power snatch + Power Snatch

    WoD
    10 Varv på tid:
    4 CTB Pull ups (Skala till pullups/Rx+ 2 BMU)
    8 Power snatch, 40/30kg
    16 Wallballs, 9/6kg

    Time cap: 20 min


    Söndag 2020-08-30

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    3 varv på tid:
    1000 m rodd (dela)
    60 Burpees (dela)
    60 Boxhopp, 60/50cm (dela)
    800 m löpning (tillsammans)

    TC: 40 min




    Vecka 34 2020

    Måndag 2020-08-17

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/Teknik

    Power clean + Hang squat clean + 2 Front squat

    E90S x 8 = 12 min

    WoD
    Amrap 12 min
    6 Hang power clean 40/30kg
    6 Lat burpees
    6 Front squat


    Tisdag 2020-08-18

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Amrap 10 min
    5 Strikt Pull ups
    10/10 Floor press m hantel, 22.5/15kg
    20-30 Sek Hollow

    WoD
    Amrap 16 min
    10 Toes to bar
    16 Alt Hang hantel C&J, 22,5/15kg
    24 Double unders / Lat hopp över hantel


    Onsdag 2020-08-19

    Crossfit Standard 60 min
    Teknik
    Marklyft - jobba på teknik i 10 min och hitta vikt till WOD.

    WoD
    5 varv på tid:
    400 m löpning
    15 Marklyft, 100/70 kg
    3 min vila mellan set


    Torsdag 2020-08-20

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Snatch

    3 min - 1 rep E20S 
    Vila 2 min
    3 min - 1 rep E20S (vid god teknik öka vikt)
    Vila 2 min
    3 min - 1 rep E20S (vid god teknik öka vikt)

    WoD
    10-9-8-..-1
    Power snatch, 40/30kg
    20-18-16-..-2
    Fr Utfallsteg
    Push ups

    Time cap 15 min


    Fredag 2020-08-21

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    ”Fran”
    21-15-9
    Thrusters, 42,5/30kg
    Pull ups

    (Skala till pullups med band eller till Burpees, skala så du klarar WODen på under 5 min)

    Styrka
    OTM x16
    1- 8-12 Bent over row med hantel, höger
    2 - 8-12 Bent over row med hantel, vänster
    3 - 8-12 Half kneeling hantel press, höger
    4 - 8-12 Half kneeling hantel press, vänster


    Lördag 2020-08-22

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    Dela anyhow:

    100 cal rodd
    100 KB-svingar, 24/16 kg
    100 Wallballs, 9/6 kg
    100 Situps
    100 Medball squats, 9/6 kg

    Twist: EMOM 3 synkade burpees


    Söndag 2020-08-23

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    400 m löpning (tillsammans)
    60 Power Cleans 60/40 kg (dela)
    400 m löpning (tillsammans)
    60 Front Squats 60/40 kg (dela)
    400 m löpning (tillsammans)
    60 Shoulder to OH 60/40 kg (dela)
    400 m löpning (tillsammans)
    60 Pull ups (dela)
    400 m löpning (tillsammans)
    60 Toes 2 bar (dela)
    400 m löpning (tillsammans)
    60 Burpees (dela)

    TC: 40 min




    Vecka 33 2020

    Måndag 2020-08-10

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    OTM x16
    1: 5-10 Strikt Pull ups
    2: 8-12 Z-press, m skivstång
    3: Amsap hollow
    4: Vila

    WoD
    25-20-15-10-5
    DB Hang power clean, 2x22,5/15kg
    Push up på hantlar
    200 m sprint efter varje varv


    Tisdag 2020-08-11

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Sumo marklyft
    5-5-5-5-5

    WoD
    5x
    Amrap 3 min
    3 Marklyft, 80/60kg
    6 Sprawls (Burpee utan armhävning och hopp)
    9 Airsquat
    Vila 1 min


    Onsdag 2020-08-12

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    6x
    Power snatch + Hang Squat snatch

    WoD
    Amrap 16 min
    2 varv
    2 Power snatch, 40/30kg
    2 lat burpees
    /
    15/12 cal rodd
    /
    2 varv
    4 Power snatch, 40/30kg
    4 lat burpees
    /
    15/12 cal rodd
    /
    2 varv
    6 Power Snatch, 40/30kg
    6 lat burpees
    /
    15/12 cal rodd

    Etc. Öka med två reps varje ”2-varvare”


    Torsdag 2020-08-13

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    Amrap 12 min
    4 Strikt HSPU/Box HSPU/Strikt press m hantlar
    8 Toes to bar
    16 Wallballs, 9/6kg

    Vila 4 min

    Amrap 12 min
    8 Box jump over, 60/50cm
    12 Wallball Situps
    16 OH Utfallsteg med wallball, 9/6kg


    Fredag 2020-08-14

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    6x
    Power clean + Squat clean + Push jerk

    WoD
    OTM x20
    5 Power cleans
    5 Front squats
    5 Push jerk
    AHAP med bra teknik 


    Lördag 2020-08-15

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    E5MOM i 40 min
    400 m löpning (tillsammans)
    40 KB-swingar, 24/16 kg (dela)
    40 Wallballs, 9/6 kg (RX 14 kg) (dela)

    Var 5 min börja om med löpning oavsett om man är klar eller ej.


    Söndag 2020-08-16

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    Buy in: 100 cal Rodd (dela)

    4 varv av:
    20 marklyft, 60/40 kg (dela)
    20 Power Cleans, 60/40 kg (dela)
    20 Front Squats, 60/40 kg (dela)
    (mellan varje övning 5 st synkade burpees över bar)

    Cash out: 800 m löpning (tillsammans)




    Vecka 32 2020

    Måndag 2020-08-03

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Marklyft (ökande vikt)
    5-4-3-2-1

    WoD
    På tid:
    50 Thruster, 20/15kg
    50 Alt Fällknivar
    50 OH Utfallsteg, 20/15kg
    50 Boxhopp
    50 BR Utfallsteg, 20/15kg
    50 Situps
    50 Push press, 20/15kg


    Tisdag 2020-08-04

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    EMOM 8
    Power snatch + Hang power snatch

    WoD
    3 varv på tid:
    400 m löpning
    9 Power snatch, 60/40kg
    15 Toes to bar


    Onsdag 2020-08-05

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    På tid:
    Strikt Pull up
    10-8-6-4-2
    Push up
    20-16-12-8-4

    WoD
    8x
    Inom 90 sek
    10 Svingar, 32/24kg
    10 Burpees
    Amrap DU / Amrap cal rodd
    Vila 60


    Torsdag 2020-08-06

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    1 Power clean + 1 Hang Squat clean + 2 Front squat

    WoD
    150 Wallballs, 9/6kg
    EMOM - 3 Power clean, 80/50kg
    (Börja med wallballs)
    Time cap 10 min


    Fredag 2020-08-07

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    5 varv:
    10 Lat burpees över rodd
    12 Pull ups (Rx+ CTB)
    20/16 cal rodd
    Vila 1 min mellan varv

    Styrka - discofredag
    4 set:
    10 Bicep curl, 20/15kg
    20 Bent over row
    10 Z-press
    20 CG Floor press
    Ingen vila mellan övningar
    1 min mellan set


    Lördag 2020-08-08

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    "Team Murph"

    På tid:
    1600 m löpning (tillsammans)
    100 Pull-ups (dela)
    200 Push-ups (dela)
    300 Air Squats (dela)
    1600 m löpning (tillsammans)


    Söndag 2020-08-09

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    På tid (dela anyhow):

    100 cal Rodd 
    80 Wallballs, 9/6 kg
    60 Marklyft, 90/65 kg
    40 Hang Power Clean, 50/35 kg
    20 Wall walks
    40 Hang Power Clean, 50/35 kg
    60 Marklyft, 90/65 kg
    80 Wallballs, 9/6 kg
    100 cal Rodd 




    Vecka 31 2020

    Måndag 2020-07-27

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Amrap 12 min
    1/1 TGU + Windmill, 16/12kg
    Bottom Up KB Carry, 2 längder per arm
    1 Wallwalk med 5 s hold

    WoD
    E2M x 15
    200m löp
    3 Burpees
    6 Push ups
    12 Air squat
    RX+ 5-10-15 reps
    (Vid fail fortsätt som amrap 30)


    Tisdag 2020-07-28

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Power clean & Push jerk, bygg till max

    WoD
    På tid:

    24 Power clean, 70/45kg
    24 Pull ups /Jumping pull ups
    18 Push jerk, 70/45kg
    18 CTB Pull ups / Jumping CTB
    12 Clean & Jerk, 70/45kg
    12 BMU / Burpee pull ups / Burpee jumping pull ups 


    Onsdag 2020-07-29

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Bulgariska split squats, 4x8-10/sida

    WoD
    På tid:*
    50 Front squat, 60/40kg
    50 Back squat, 60/40kg
    *200m löpning vid varje bryt

    Bål:
    3 varv av:
    20s Reverse Hollow Hold
    20s Deadbug Diagonal
    15s Hollow hold
    15s Flutter kicks


    Torsdag 2020-07-30

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. Viktad Strikt pronerad pull up
    3-2-1-3-2-1
    Alt. 4x5-10 Assisterade pull ups (band/fötter i golv)

    B1. Enarms bent over SA KB/DB-row, 4x8-12/s
    B2. Half kneeling SA KB/DB-press, 4x8-12/s

    WoD
    Amrap 12 min
    12 Boxjump overs, 60/50cm
    12 SA KB-Hang cluster, 24/16kg, (6 per sida)


    Fredag 2020-07-31

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Marklyft
    3-2-1-3-2-1
    Ökande vikt för varje set och våg
    Ex: 100-110-120-110-120-130
    Vila 2 min

    WoD
    ”Raphael”
    10-20-30-40-50
    Cal Row
    5-10-15-20-25
    Enarms Devilspress, 22,5/15kg


    Lördag 2020-08-01

    Crossfit Par-WOD 60 min
    6 varv på tid: 
    12 Synk Burpees
    16 Kettlebell Swings (Dela på) 32/16kg)
    49 Wall Ball Shots (Dela på) 9/6kg)
    400 meter Run (Tillsammans)


    Söndag 2020-08-02

    Crossfit Par-WOD 60 min
    1200m run
    90 sit up
    80 shoulder to overhead
    70 cal row
    60 burpees
    50 hang power clean
    40 HSPU
    30 front rack lunges
    20 CTB
    10 snatch

    dela anyhow, båda springer

    Rx 50/35kg Timecap 35min




    Vecka 30 2020

    Måndag 2020-07-20

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    5x
    1 Hang squat clean + 5 Front squat

    WoD
    På tid:
    400 m löpning
    30 Hang squat cleans, 40/30kg
    400 m löpning
    30 Pull ups (Rx+ CTB)
    400 m löpning
    30 Thrusters, 40/30kg
    400 m löpning
    30 Burpees


    Tisdag 2020-07-21

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. Strikt Pull up, 5x5,
    Tempo:3131
    B. Strikt toes to bar, 3x5-10

    WoD
    Amrap 14 min
    16 Cal rodd
    12 Burpees över rodd
    8 Alt DB Hang C&J, 22,5/15kg

    Bål:
    3 set:
    20 s Deadbug
    10 s Hollow
    10 fällknivar
    10 Butterfly situps


    Onsdag 2020-07-22

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    4x
    5 Strikt press + 3 Push press

    WoD
    På tid*:
    80 Wallballs, 9/6kg
    80 KB-Svingar, 24/16kg
    60 Box jump over, 60/50cm
    60 Lat hopp över hantel
    40 Push ups
    40 Alt DB snatch, 22,5kg/15kg

    *Tabata-style! 20sek jobb/10 sek vila genom hela wodden.


    Torsdag 2020-07-23

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Raka flytande marklyft, 4x8-10
    Tempo: 31X0

    WoD
    3 varv på tid:
    50 Utfallsteg (utan vikt)
    7 Bar muscle up / Burpee pull ups
    10 Marklyft, 120/80kg

    Bål: Samla ihop 3 min i Deadbug


    Fredag 2020-07-24

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    Amrap 20
    5 Strikt pull ups (RX+ Strikt viktad pull ups 15/10kg)
    10 Viktad situps, 15/10kg
    15 Goblet squat, 15/10kg

    Discofredag
    Amrap 7
    7 Bicep curls, 2x15/10kg
    7 Push up på Hantlar


    Lördag 2020-07-25

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    Buy in: 800 m löpning (tillsammans)

    4 varv av:
    50 KB-svingar, 24/16 kg (dela på)
    40 Boxhopp, 60/50 cm (dela på)
    30 Boxstepups med 1 KB i frontrack, 24/16 kg (dela på)
    20 synk Burpees

    Cash out: 800 m löpning (tillsammans)


    Söndag 2020-07-26

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    På tid (dela anyhow):
    100 cal Rodd
    100 alt Hantel Snatch, 22,5/15 kg
    100 Goblet Squats m hantel, 22,5/15 kg
    100 benlyft (över höft) i räcke/Toes 2 Bar
    100 Burpees över rodd




    Vecka 29 2020

    Måndag 2020-07-13

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A. Lean away pull ups, 5x3-5
    B. Seated banded row, 3x12-15

    WoD
    Amrap 20 min
    200m löpning
    20 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
    16 Box jump over, 60/50cm
    12 Push ups


    Tisdag 2020-07-14

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Goodmornings
    4x8-10, Tempo: 32X0

    WoD
    På tid:
    60 Wallballs, 9/6kg
    60/50 Cal rodd
    60 Wallballs, 9/6kg
    60/50 cal rodd


    Onsdag 2020-07-15

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    5 set
    5x
    1 Thruster + Utfall höger + Utfall vänster

    WoD
    21-15-9
    Thrusters, 40/30kg
    Burpee pull ups


    Torsdag 2020-07-16

    Crossfit Standard 60 min
    Teknikgenomgång  - Power Snatch

    WoD
    1-10
    Power snatch, 40/30kg
    Laterala burpees
    Time cap: 10 min

    Vila 5 min

    10-1
    Dumbell Hang power clean & Jerk, 2x22,5/15kg
    30 Double unders/60 Single unders efter varje varv
    Time cap: 10 min


    Fredag 2020-07-17

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/Teknik

    Hang Power clean + Push jerk, bygg till tung

    WoD
    På tid:
    5 varv
    1 D.T-varv
    1 Cindy

    (Cindy
    5 Pull ups
    10 Push ups
    15 Squats

    D.T
    12 Marklyft
    9 Hang power clean
    6 Push jerk)


    Lördag 2020-07-18

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    6x

    1.
    Inom 4 min
    Person 1: 500/450m rodd, Person 2: 400 m löpning (samtidigt)
    25 Ryska KB-Svingar, 32/24kg, (synkade, vikt så ni kan göra obrutet)
    Amrap synkade burpees to plate (synk på plattan)

    2.
    Inom 4 min
    Person 1: 400 m löpning, Person 2: 500/450m rodd (samtidigt)
    15 Hantel Thrusters, 2x22.5/15kg (synkade, vikt så ni kan göra obrutet)
    Amrap Partner-situps (synkade och med en 5 kg viktskiva som lämnas över när båda är uppe)

    Varva 1 & 2 (3 av varje)
    Vila 2 min mellan intervaller


    Söndag 2020-07-19

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WOD

    På tid:

    Buy in: 50 synk Burpee over bar

    Sen (dela anyhow):

    60 Marklyft, 60/40 kg
    60 Hang Power Clean
    60 Front Squats
    60 Push Press
    60 Toes to bar

    Cash out: 50 synk Burpee over bar




    Vecka 28 2020

    Måndag 2020-07-06

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    OTM x 8Hang power snatch + Power snatch

    WoD

    Amrap 20 min
    5 Power snatch 70/45kg
    10 Medball Squat clean, 40/30kg
    Bear hug carry 100 m


    Tisdag 2020-07-07

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    DB Box step overs, 2x22,5/15kg
    3x20 steg, vila 2 min

    WoD
    3 varv:
    45 Cal rodd
    30 Wallballs*, 9/6kg
    15 Toes to bar*
    Vila 1 min
    *Bryt = 10 burpees


    Onsdag 2020-07-08

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka

    3-Positions pull ups
    5x3-5 reps
    2 sek paus vid 90-grader upp
    2 sek paus vid hakan över
    2 sek paus vid 90-grader ner
    Starta varje rep med dött stopp

    Amrap 12
    4 Strikt HSPU
    6 Strikt Pull ups/CTB Pull ups, RX+ 3 BMU
    8 Target burpees
    10 Boxhopp


    Torsdag 2020-07-09

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Bygg till tung
    Power clean + 2 Front squat + Push jerk

    WoD
    4x
    Amrap 4 min
    3 Power clean, 60/40kg
    3 Front squat
    3 Shoulder to overhead
    24 Laterala hopp över stången
    Vila 2 min


    Fredag 2020-07-10

    Crossfit Standard 60 min
    WoD

    Amrap 40 min :)

    ”Deadpool”
    Death by Devils press
    Death by DB Thrusters
    Death by DB Facing burpees

    När du inte längre klarar antalet inom minuten börjar du med 1 rep av nästa övning på nästa minut.
    Ex: Du hinner på minut 10 bara 9 Devils press, då gör du 1 DB Thruster på Min 11 och fortsätter sedan med 2 DB thruster på min 12 etc.
    När du är ”död” på burpees och har tid kvar börjar du om med Devils press.


    Lördag 2020-07-11

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WoD

    For time:

    400 m löpning (båda)
    100 Wallballs, 9/6 kg (dela)
    400 m löpning (båda)
    80 Box step ups, 2x22,5/2x15 kg (dela)
    400 m löpning (båda)
    60 Marklyft, 100/70 kg (dela)
    400 m löpning (båda)
    40 Clean & Jerk, 70/50 kg (dela)
    400 m löpning (båda)
    20 Devil press, 2x22,5 k/2x15 kg (deal)
    400 m löpning (båda)

    TC: 40 min


    Söndag 2020-07-12

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WoD:

    Team Cindy+Team Grace+Team Fran+Team Karen

    Team Cindy
    5 varv var I-goU-go:
    5 Pull-Ups
    10 Push-Ups
    15 Air Squats

    Team Grace
    60 Clean & Jerks, 60/40 kg (dela)

    Team Fran
    42-30-18 (dela):
    Thrusters, 42,5/30 kg
    Pull-Ups

    Team Karen
    300 Wall Ball Shots, 9/6 kg (dela)




    Vecka 27 2020

    Måndag 2020-06-29

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka 4x
    10-15 Bearhug squats direkt till 45 sek Sandbag hold
    Vila 1 min

    WoD
    På tid:
    100 Push ups på hantlar
    100 Hantel Box step over, 2x22,5/15kg
    (Dela upp repsen hur du vill)

    Time cap: 20 min


    Tisdag 2020-06-30

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Strikt Pull up
    4-6 reps E2Mx5 (vikt vid behov)

    WoD
    5 varv
    3 min på/2 min av

    16 Wall balls, 9/6kg
    12 Cal rodd
    10 KB-svingar, 32/24kg
    Amrap burpees resterande tid


    Onsdag 2020-07-01

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Power clean & Push jerk
    3-3-2-2-1-1-1

    WoD
    På tid:

    21 Clean & Jerk, 60/40kg
    400 m löpning
    15 Clean & Jerk
    400 m löpning
    9 Clean & Jerk
    400 m löpning


    Torsdag 2020-07-02

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Rumänska marklyft + Rodd m hantlar
    4x8-10

    WoD
    Amrap 10 min
    2-4-6-8-10..
    Burpee över stång
    Marklyft, 100/70kg


    Fredag 2020-07-03

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Power snatch
    3-3-3-3-3, tng

    WoD
    ”Randy” (med en twist)
    75 Power snatch, 35/25kg*
    *Vid varje bryt utför 10 Burpee toes to bar


    Lördag 2020-07-04

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WoD

    AMRAP 40 min (dela anyhow):

    E2MOM (på varannan minut) gör:
    8 Wallballs, 9/6 kg
    8 Marklyft, 40/30 kg
    8 Power Cleans, 40/30 kg
    8 Shoulder-to-Overheads, 40/30 kg
    Max kalorier Rodd (resterande tid av de 2 min)


    Söndag 2020-07-05

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WoD

    WoD
    Partner-”Eva”
    5 varv på tid:

    800 m löpning (tillsammans)
    30 KB-svingar, 32/24kg (synkade)
    30 Pull ups/Ringrodd (dela på)

    Time cap: 45 min




    Vecka 26 2020

    Måndag 2020-06-22

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Min 0-2: 21 Strikt Pull up
    Min 2-4: 21 Strikt press
    Min 4-6: 15 Strikt Pull up
    Min 6-8: 15 Strikt press
    Min 8-10: 9 Strikt Pull up
    Min 10-12:9 Strikt press

    Öka vikten på pressarna.
    Anpassa vikten/övning så att du behöver göra max 3 bryt per set.

    WoD
    2000 m rodd
    EMOM 5 lat burpees tills du rott 2000m.
    Börja med burpee


    Tisdag 2020-06-23

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Power cluster, 6x3 reps

    WoD
    10 Wallballs, 9/6kg
    25 Hang Power clean, 60/40kg
    20 Wallballs, 9/6kg
    20 Hang Power clean, 60/40kg
    30 Wallballs, 9/6kg
    15 Hang Power clean, 60/40kg
    40 Wallballs, 9/6kg
    10 Hang Power clean, 60/40kg
    50 Wallballs, 9/6kg
    5 Hang Power clean, 60/40kg


    Onsdag 2020-06-24

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    A1. ”Cyclist goblet squat” 4x12-15 reps, Tempo: 2020 vila 1 min
    A2. Commando pull ups, 4x3-5/s
    vila 1 min

    WoD
    6 varv:
    10 Toes to bar
    20 Utfallshopp
    200m sprint
    Vila 1 min


    Torsdag 2020-06-25

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Snatch - bygg till tung

    WoD
    3x
    21-15-9
    KB-svingar, 24/16kg
    Burpees
    Time cap: 5 min

    Vila 3 min


    Fredag 2020-06-26

    Crossfit Standard 60 min
    WoD
    3 varv
    5 BMU /10 CTB/Pull ups
    10 Devils press 2x22,5/15kg
    20 DB Front squat, 2x22,5/15kg

    Direkt till
    400 m Farmers Carry 2x22,5/15kg

    *Courtesy of Prepared programming

    Disco fredag
    3x
    Amsap chin over bar hold
    Direkt till
    Amrap unbroken Barbell curl, 20/15kg
    Vila 2 min


    Lördag 2020-06-27

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WoD

    På tid: 

    400 m löpning (tillsammans)
    80 marklyft, 80/60 kg (dela)
    400 m löpning (tillsammans)
    80 D-ball squats, 40/30 kg (dela)
    400 m löpning (tillsammans)
    80 Hang Power Cleans, 60/40 kg (dela)
    400 m löpning (tillsammans)
    80 KB-svingar, 24/16 kg (dela)
    400 m löpning med D-ball (tillsammans)

    TC: 45 min


    Söndag 2020-06-28

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WoD

    På tid:

    1200 m löpning (tillsammans)
    300 Lagom KB-svingar, 24/16 kg (dela)
    800 m löpning (tillsammans)
    150 Walballs, 9/6 kg (dela)
    400 m löpning (tillsammans)
    75 Burpees (dela)

    TC: 40 min




    Vecka 25 2020

    Måndag 2020-06-15

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    6 set
    Power clean + 3 Push press + 30 sek OH hold

    WoD
    På tid:
    100 Frontrackade utfallsteg 60/40kg
    *var 10:e rep utför 3 thrusters


    Tisdag 2020-06-16

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka

    OTM x8
    1. Supinerade pull ups 6-10
    2. Floor press, 8-12 reps
    Vila 2 min

    OTMx6
    1. Bent over rodd, 8-12
    2. Push ups, amrap

    WoD
    Amrap 12 min

    12 T2B
    12 Burpees
    12 Boxhopp


    Onsdag 2020-06-17

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    6 set
    1 Hang power snatch + 1 Hang squat snatch + OHS

    WoD
    3 varv på tid:
    30 alt Hantel Snatch, 22,5/15kg
    400 m löpning


    Torsdag 2020-06-18

    Crossfit Standard 60 min
    Marklyft
    6-6-6-6-6

    WoD
    5 varv
    Inom 3 min
    - 40/35 Cal rodd
    - Amrap Lat Burpee över rodd

    Vila 2 min mellan set


    Fredag 2020-06-19

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WoD
    Midsommar-chipper
    På tid (dela på):

    80 Pullups
    80 Burpess boxovers
    80 Toes 2 Bar
    80 Air Squats
    80 Pushups
    80 Box jumps
    80 D-Ball over shoulder, 40/30 kg
    Cash out: 400 m löpning med D-ball (en bär, båda springer)


    Lördag 2020-06-20

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WoD

    800 m löpning (tillsammans)
    150 Wallballs, 9/6 kg (dela)
    800 m löpning (tillsammans)
    30 Snatch, 60/40 kg (dela)
    800 m löpning (tillsammans)
    30 Clean & Jerk, 60/40 kg (dela)
    800 m löpning (tillsammans)


    Söndag 2020-06-21

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WoD
    5 varv på tid:

    400 m löpning (tillsammans)
    25 Marklyft, 100/70 kg (dela)
    50 Burpee over bar (synkade)




    Vecka 24 2020

    Måndag 2020-06-08

    Crossfit Standard 60 min
    WoD

    Inom 12 min
    800 m löpning
    +
    5-10-15-20...
    Pull ups
    Hand stand push ups

    4 min vila

    Inom 12 min
    1000 m rodd
    +
    5-10-15-20...
    Bent over row med hantlar, 2x22,5/15
    Push ups på hantlar

    Bål

    3 varv av:

    30 s Dead Bug
    20 s fällknivar/hollow till heel tap
    10 s Flutter kicks

    Vila en min mellan varven.


    Tisdag 2020-06-09

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    E2M x 6 (eller OTM i 12 min på lätt vikt)
    Power snatch + Hang squat snatch

    WoD
    På tid:
    30 Man makers, 2x22,5/15kg


    Onsdag 2020-06-10

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    4 utmanande set
    Repklättring 1-5 reps, välj mellan:
    - Leglesss från sittande
    - Legless från stående
    - Med ben
    - Från liggande till stående 

    WoD

    100 KB-Svingar, 24/16kg
    75 Wallballs, 9/6kg
    50 Toes to bar
    75 Air squat
    100 cal rodd


    Torsdag 2020-06-11

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Slamball bear hug step ups
    4x16-20 steg (alt)

    WoD
    4 varv på tid:

    400 m löpning
    10 Marklyft, tungt
    10 Laterala burpees

    1 min vila mellan varv


    Fredag 2020-06-12

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    6 set
    Power clean + Hang power clean + Push press + Push jerk

    WoD
    DCC Online Challenge #2
    Amrap 15 min
    1-2-3-4.. etc

    Boxhopp gå ner, 60/50cm
    Enarms Hantel Thruster, 22,5/15kg (dela och byt arm hur som)


    Lördag 2020-06-13

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WoD

    4 varv på tid av:
    800 m löpning (båda springer)
    80 push-ups (dela)
    80 sit-ups (dela)
    40 Air squats (synkade med synk i toppen)


    Söndag 2020-06-14

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WoD

    Amrap 30 min (dela anyhow):

    60 cal rodd
    50 wallballs (9/6 kg)
    40 power cleans (50/35 kg)
    30 lat Burpees over bar
    20 pullups




    Vecka 23 2020

    Tisdag 2020-06-02

    Crossfit Standard 60 min
    3 set
    A1. Supinerad Pull-up 5-10 reps
    Vila 15sek till A2
    A2. Bent over Dbl Hantel-rodd, 10-15 reps
    Vila 15 sek till A3
    A3. Amrap Alt Hantel hammer curl
    Vila 2 min mellan set

    3 set
    B1. Floor press 10-15 reps
    Vila 15 sek till B2
    B2. ”Skull crushers”, 10-15 reps (1st hantel)
    Vila 15 sek till B3
    B3. Amrap Push ups på hantlar
    Vila 2 min mellan set
    (Inspirerat av Prepared programming :)

    Wod
    Amrap 12
    36 Wallballs, 9/6kg
    24 Toes to bar/höga knän


    Onsdag 2020-06-03

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    Frontrackad DBL KB-utfallsgång, 4x16-20 steg

    WoD
    På tid:
    500m rodd
    10 Marklyft, 60/40kg
    20 Front squat, 60/40kg
    500m rodd
    15 Marklyft
    15 Front squat
    500m rodd
    20 Marklyft
    10 Front squat


    Torsdag 2020-06-04

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka/teknik
    Power Clean & Push jerk
    3 reps OTM x 8, ”Touch & go”

    WoD
    2x
    Amrap 8 min

    15 Clean & Jerk, 50/35kg
    30 Air squat
    15 Push ups
    30 Boxhopp
    Vila 4 min mellan amrap


    Fredag 2020-06-05

    Crossfit Standard 60 min
    Styrka
    10-8-6-4-2
    Strikt Pull-ups
    Strikt press (tungt, ska ej kunna göra obrutet första 2-3 seten)

    WoD
    Hantel-Isabel
    30 Alt hantel snatch, 30/22,5kg
    Direkt till
    Hantel-Grace
    30 Alt Clean & Jerk, 30/22,5kg

    Discofredag
    100 ”Crush curls” m KB, vid varje bryt 5 smala push-ups


    Lördag 2020-06-06

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WoD
    Partner-Whitten
    5 varv på tid:

    22 KB-svingar, 32/24kg (dela)
    22 Boxhopp, 60/50 cm (dela)
    400m löpning (båda)
    22 Burpees (dela)
    22 Wallballs, 9/6kg (dela)
    Time cap: 40 min


    Söndag 2020-06-07

    Crossfit Par-WOD 60 min
    Par-WoD

    På tid:

    1600 m löpning (båda)
    120 marklyft, 70/45 kg (dela)
    60 lat Burpees over bar (dela)
    800 m löpning (båda)
    90 Hang Power Cleans, 70/45 kg (dela)
    45 lat Burpees over bar (dela)
    400 m löpning (båda)
    60 Shoulder 2 OH, 70/45 kg (dela)
    30 lat Burpees over bar (dela)


    Nu har du kommit till slutet... bra jobbat! Men sitt inte här och slöa, in i boxen med dig och träna... :)