WE CROSSFIT ARLANDASTAD
Här finns alla träningspass listade veckovis i omvänd kronologisk ordning sedan 2/6 2020 när beskrivningen började läggas in på passen. Sök med Ctrl+F.
Håll tillgodo... och träna hårt, men smart! :)
Copyright © WE Arlandastad, förutom fotot som är taget av Alex Hamberg - sidan är skapad av Johan Tullare
Vecka 01 2024
Tisdag 2024-01-02
Crossfit Standard 60 min
CHEST TO BAR/PULL UPS
Every Minute On the Minute x 8
4-6 Chest To Bar
Met.Con
For Time
10 - 1
Lengths Shuttleruns
Alt. D-ball to Shoulder
Burpee
- 1 Length = Wall to rigg & back can be substituted w/ RowERG or BikeERG.
♂ 60 kg
♀ 40 kg
Onsdag 2024-01-03
Crossfit Standard 60 min
SNATCH COMPLEX
Every 90s x 8
1 Snatch Deadlift + 1 Snatch + 1 Overhead Squat
Met.Con
On The Minute x 10 (40s on/20s off)
1 - AMRAP Snatch
2- AMRAP HSPU
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Torsdag 2024-01-04
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
On the Minute x 30
1 - 25/25s Single Arm Plank
2 - AMRAP Dual Dumbbell Row
3 - AMRAP Push Ups
4 - AMRAP Box Jump Over
5 - AMRAP Burpees
6 - Rest
♂ 22,5 kg/hand & 60 cm
♀ 15 kg/hand & 50 cm
Fredag 2024-01-05
Crossfit Standard 60 min
Within 10 minutes build to a heavy:
1 Thruster
or
1 Squat Clean
Met.Con
For Time
100 Double Unders
21 Thruster
15 Toes To Bar/Ring
30/24 cal C2 RowERG
100 Double Unders
18 Thruster
15 Toes To Bar/Ring
30/24 cal C2 RowERG
100 Double Unders
15 Thruster
15 Toes To Bar/Ring
30/24 cal C2 RowERG
- Time Cap: 20 min.
♂ 45 kg
♀ 30 kg
Lördag 2024-01-06
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
AMRAP 8 min
30 cal Rodd
30 KB-svingar @ 24/16 kg
VILA 1 min.
AMRAP 8 min
30 T2Rings
30 cal Echo Bike
VILA 1 min.
AMRAP 8 min
20 Shuttle runs
40 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
En jobbar, En vilar.
Söndag 2024-01-07
TeamHyrox 60 min
Ingen beskrivning tillgänglig
Vecka 52 2023
Måndag 2023-12-25
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
AMRAP 6 min (1 Round each)
2 Bar Muscle Up/ 3 Chest To Bar/ 4 Pull Ups
4 Box Jumps Over
♂ 60 cm
♀ 50 cm
Rest 1 min
AMRAP 6 min (1 Round each)
4 Lengths Shuttleruns
8 Dual Dumbbell Hang Power Clean
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Rest 1 min.
AMRAP 6 min (1 Round each)
2 Bar Muscle Up/ 3 Chest To Bar/ 4 Pull Ups
4 Box Jumps Over
♂ 60 cm
♀ 50 cm
Rest 1 min.
AMRAP 6 min (1 Round each)
4 Lengths Shuttleruns
8 Dual Dumbbell Hang Power Clean
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Tisdag 2023-12-26
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
10 Rounds of:
3 Rope Climbs (Split Anyhow)
6 D-ball To Shoulder (Split Anyhow)
9 Sync Burpees Box Jump Over
12 Sync Air squats
♂ 60 cm
♀ 50 cm
Onsdag 2023-12-27
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
Every 6 minute x 5
500/425 m Row
2/2 Lengths Single Arm Kettlebell Front Rack Carry
10 Toes To Bar/Ring
20 Russian Kettlebell Swings
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Hyrox 60 min
30-20-10-20-30
Row
Weighted lunges
Push ups
Wall balls
Burpee broad jump
Torsdag 2023-12-28
Crossfit Standard 60 min
FLOOR PRESS
3 set
20/20s Side Plank
8-12 Alt. Single Arm Dumbbell Hollow Floor Press
- Rest 1 min b/t sets.
♂ AHAFA
♀ AHAFA
WoD
AMRAP 15 min
21/15 cal Row
15 Kettlebell Swings
9 Burpees Over Rower
♂ 24 kg
♀ 16 kg
Fredag 2023-12-29
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
On the Minute x 40 (45s on/15s off)
1 - Echo Bike
2 - Renegade Row
3 - Dual Dumbell Deadlifts
4 - Row
5 - Supinated Strict/Kipping Pull Ups
6 - Dual Dumbbell Biceps Curls
7 - Kettlebell Goblet Alt. Reverse Lunges
8 - V-Ups
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Lördag 2023-12-30
Crossfit Par-WOD 60 min
TEAM WOD
(Dela anyhow)
6 varv av:
12 T2B
6 Wall walks
12 Burpees
2 varv av:
12 DL @ 70/55 kg
9 HPC
6 Push jerk
4 varv av:
12 T2B
6 Wall walks
12 Burpees
2 varv av:
12 DL @ 70/55 kg
9 HPC
6 Push jerk
2 varv av:
12 T2B
6 Wall walks
12 Burpees
2 varv av:
12 DL @ 70/55 kg
9 HPC
6 Push jerk
Söndag 2023-12-31
Crossfit Par-WOD 60 min
*New Year Surprise*
Team of 2
100 Thrusters 40/50 kg (share)
- Every min starts with 5 burpees (both)
4 RFT
1000/800 m row (share)
4 rounds of Cindy (IGUG)
5 pullups
10 pushups
15 airsquats
30 wall balls (share)
Vecka 51 2023
Måndag 2023-12-18
Crossfit Standard 60 min
Every 3 min x 4
4-6 Strict Pull Ups +/- Weight or Band
Into
3 sets of:
20s Hollow Rocks
8-12 Dual Dumbbell Row
- No rest b/t sets.
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
3 Rounds For Time
20 V-Ups
20 Dual Dumbbell Hang Muscle Clean
20 Toes To Bar/Ring
- Rest 1:30 min b/t sets.
Hyrox 60 min
**Hyrox**
1000 row
21-15-9 wall balls/lunges
80 m burpees broad jump
21-15-9 wall balls/lunges
1000m ski erg
Tisdag 2023-12-19
Crossfit Standard 60 min
SQUAT SNATCH
Every 1:30 min x 6
20s Handstand Hold
1.1.1 Squat Snatch
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
5 Rounds of:
3 min on/1 min off
25/20 cal Row
Remaining Time
As Many Points As Possible
1 Power Snatch = 3p
1 Squat Snatch = 4p
♂ 60 kg
♀ 40 kg
Onsdag 2023-12-20
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
Team of 2 (UGIG)
5 Rounds of:
1 min Echo Bike
1 min Knee To Elbow
1 min Pistols
1 min Rope Climbs
1 min Rest
Torsdag 2023-12-21
Crossfit Standard 60 min
D-BALL FLOOR PRESS
Every 5 min x 3
30s Ring Plank Hold
8-12 Dual Dumbbell Floor Skull Crushers
8-12 D-ball Floor Press
♂ AHAP
♀ AHAP
Met.Con
Death By
Burpee Over Line
Fredag 2023-12-22
Crossfit Standard 60 min
FRONT SQUATS
Every 4 minutes x 4
6 Front Squat
Met.Con
For Time
21 - 15 - 9
Front Squats
Box Jumps
Into
21 - 15 - 9
Wall Ball Shots
Power Clean
♂ 60 kg & 14 kg
♀ 45 kg & 9 kg
Lördag 2023-12-23
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 3 (2 GO, 1 REST)
AMRAP 30 min
30 Chest To Bar/Pull Ups
30 Burpee Over Row
60 cal Row
60 Alt. Dumbbell Snatch
30 Medball Butterfly Sit-Ups
30 Handstand Push-Ups
♂ 22,5 kg & 9 kg
♀ 15 kg & 6 kg
Söndag 2023-12-24
Crossfit Par-WOD 60 min
12 DAYS OF CHRISTMAS (variant)
For time
200 m row
4 alt devil press (22,5/15 kg)
6 alt DB hang snatch
8 DB STOH
10 DB OH lunges
12 lat burpees over row (RX+ = sync)
14 pullups
16 T2B/K2E
18 KB box step over (24/16 kg)
20 wall ball (9/6 kg)
22 DU/SU
24 sync BJO (60/50 cm)
Vecka 50 2023
Måndag 2023-12-11
Crossfit Standard 60 min
SUIT CASE DEADLIFTS
Every 2:30 minutes x 4
20/20s Side Plank
5/5 Suit Case Deadlifts + 1/1 Length Suit Case Carry
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
AMRAP 15 min
15 Russian Kettlebell Swings
10 Alt. D-Ball To Shoulder
500/425 m Row
♂ AHAP
♀ AHAP
Tisdag 2023-12-12
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
Team of 2 (Split Anyhow)
5 Rounds of:
1 min Bar Muscle Up/ Chest To Bar/ Pull Ups
1 min Cross Overs/Double/Single Unders
1 min Handstand Walk/Push Ups
1 min Snatch
1 min Sync Shuttle runs
1 min Rest
♂ 45 kg
♀ 30 kg
Onsdag 2023-12-13
Crossfit Standard 60 min
BACK SQUATS
Every 4 minutes x 3
8 Back Squats
♂ AHAP
♀ AHAP
Met.Con
For Time
10 - 1
Deadlift
Box Jump Overs
♂ 100 kg & 60 cm
♀ 70 kg & 50 cm
Torsdag 2023-12-14
Crossfit Standard 60 min
TURKISH GET UPS
3 sets of:
4/4 Dumbbell Turkish Get Ups
2 Length Bear Crawl/Quadraped Walk
- No rest b/t sets.
- 1 Length = Rigg to Wall.
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
1:30 min on/1 min off x 5
24 Alt. Dumbbell Hang Snatch
Remaining Time
AMRAP Hand Release Push Ups
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Crossfit Oly 60 min
OLY
E90s x 6
clean dl + p clean + h clean
E90s x 6
2-3 Jerk m paus i fånga
E2M x 6
Clean & jerk @AHAFA
Fredag 2023-12-15
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
AMRAP in 20 minutes
Continue until 4 minutes:
25 Toes-to-Bars/Ring
50 Double-Unders
15 Squat Cleans
♂ 60 kg
♀ 40 kg
If completed before 4 minutes, continue until 8 minutes:
25 Toes-to-Bars/Ring
50 Double-Unders
13 Squat Cleans
♂ 70 kg
♀ 50 kg
If completed before 8 minutes, continue until 12 minutes:
25 Toes-to-Bars/Ring
50 Double-Unders
11 Squat Cleans
♂ 80 kg
♀ 60 kg
If completed before 12 minutes, continue until 16 minutes:
25 Toes-to-Bars/Ring
50 Double-Unders
9 Squat Cleans
♂ 90 kg
♀ 70 kg
If completed before 16 minutes, continue until 20 minutes:
25 Toes-to-Bars/Ring
50 Double-Unders
7 Squat Cleans
♂ 100 kg
♀ 70 kg
Lördag 2023-12-16
Crossfit Par-WOD 60 min
Wod
For time (dela anyhow):
1000m-900m-...-100m Rodd
40-36-...-4 KB-svingar, 24/16 kg
20-18-...-2 Burpee över rodd
Crossfit Standard 60 min
Julfest WOD! :)
12 DAYS OF CHRISTMAS
For time
1 sumo deadlift high pull
2 thrusters
3 push press
4 power cleans
5 power snatch
6 kb swings
7 pull ups
8 knees2elbow
9 boxjumps
10 DU
11 Burpees
12 OH lunge (plate)
Söndag 2023-12-17
Crossfit Par-WOD 60 min
"Nsync"
3 rounds
20 sync pullups
10 burpees
20 sync Hangcleans
10 burpees
20 sync TTB
10 burpees
20 sync DB box step overs
10 burpees
5 ropeclimba
Vecka 49 2023
Måndag 2023-12-04
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
Every 4 minutes x 6
30s Plank Hold
6 Burpee Chest To Bar/Pull Ups
9 Lengths Shuttle Runs
12 Dumbbell Snatch
- 1 length = Rigg to Wall.
♂ AHAFA
♀ AHAFA
ACCESSORY
3 sets of:
20/20 Star Plank
40s Russian Twists
Tisdag 2023-12-05
Crossfit Standard 60 min
WALLBALL SHOTS
On The Minute x 5
30s Wall Balls Shots
Met.Con
2 min on/ 1 minute off x 5
50 Double/Single Unders
10 Hang Power Clean
Remaing Time
Front Squats
♂ 60 kg
♀ 40 kg
Onsdag 2023-12-06
Crossfit Standard 60 min
DB BENCH PRESS
3 sets of:
20s Glute Bridge Hold
8-12 Ring Rows
8-12 Alt. Single Arm Dumbbell Bench Press
Met.Con
AMRAP 5 min
5 Push Ups
5 Burpees To Target
5 Pull Ups
5 Toes To Bar
- Rest 1 min.
AMRAP 5 min
5 Push Ups
5 Burpees To Target
5 Pull Ups
5 Toes To Bar
Torsdag 2023-12-07
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
For Time
1000 m Row
75 Medball Cleans
50 Dumbbell Push Press
75 Medball Cleans
1000 m Row
ACCESSORY
3 set of:
25 Hollow Rocks
15 V-Ups
Fredag 2023-12-08
Crossfit Standard 60 min
OVERHEAD SQUATS
Every Minute On the Minute x 10
1 - 4-6 Seated Dual Dumbbell Strict Press
2 - 2-4 Overhead Squats
Met.Con
Team of 2 (1 round each)
AMRAP 15 min
10 Muscle Snatch
10/7 cal Echo Bike
♂ 30 kg
♀ 25 kg
Lördag 2023-12-09
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
5 Rounds For Time
60 Air Squats
10 Burpees
50 Butterfly Sit-Ups
10 Burpees
40 Reverse Lunges
10 Burpees
30 Kettlebell Swings
10 Burpees
♂ 24 kg
♀ 16 kg
ACCESSORY
3 sets of:
30s Deadbug Hold
30s Table Top Hold
Söndag 2023-12-10
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
I lag om 3
På tid:
400 Wallballs, 9/6kg
200 Pull ups
10 000m Echo bike
Time cap: 40 min
Vecka 48 2023
Måndag 2023-11-27
Crossfit Standard 60 min
CHEST TO BAR/PULL UPS
Every Minute On the Minute x 8
5 Chest To Bar/Pull Ups
- Strive for quality movement.
Met.Con
AMRAP 12 min
10 Burpee Plate To Ground
5 Strict Pull Ups
5 Toes To Bar
♂ 20 kg
♀ 15 kg
Tisdag 2023-11-28
Crossfit Standard 60 min
POWER CLEAN
Within 12 minutes build to a heavy:
1 Hang Power Clean
Drop
1 Power Clean
♂ AHAP
♀ AHAP
Met.Con
For Time
9 - 15 - 21 - 15 - 9
Power Clean
300/250 m Row
Onsdag 2023-11-29
Crossfit Standard 60 min
WALL WALKS
Every 3 minutes x 4
20s Plank Hold
10 Renegade Row
5 Wall Walks
♂ AHAP
♀ AHAP
Met.Con
5 sets of:
AMRAP 2:30 min
10 Kettlebell Swings
30 Double/Single Unders
5 Handstand Push Ups
- Rest 30s b/t sets.
- Continue where you finished you round.
♂ 24 kg
♀ 16 kg
Torsdag 2023-11-30
Crossfit Standard 60 min
BACK SQUATS
Every 4 minutes x 4
8-12 Back Squats
♂ AHAP
♀ AHAP
Met.Con
5 Rounds of:
20 Wall Ball Shots
10 Deadlift
♂ 14 kg & 100 kg
♀ 9 kg & 70 kg
Crossfit Oly 60 min
Snatch
E90s x 8
1. 2 Snatch dl + 2 dip pull
2. 2 snatch dl + 2 power snatch
EMOM x 10
Snatch pull + sq snatch
Fredag 2023-12-01
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
AMRAP 20 min
500/425 m Row
25 Toes To Bar/Ring
12 Dumbbell Pendlay Row
6 Devils Press
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
ACCESSORY
3 sets
15 Arch Rocks
15 Barbell Roll Outs
Lördag 2023-12-02
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
FT (Dela Anyhow)
66 cal Rodd
66 Marklyft @ 60/45 kg
66 T2Rings
66 Wall Balls @ 9/6 kg
66 Pull ups
66 Butterfly Situps
66 Hang Power clean @ 60/45 kg
66 Wall Balls @ 9/6 kg
66 Burpees over bar
66 cal Rodd
Söndag 2023-12-03
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD (Dela Anyhow)
5000 m Echo-bike
90 Box jump overs @ 60/50 cm
80 Kb-Svingar @ 24/16 kg
70 Burpees
60 Wall balls @ 9/6 kg
50 T2B/T2Rings
40 Overhead Utfallsteg med vitkskiva @ 20/15 kg
30 Pull ups
5000 m Echo-bike
Vecka 47 2023
Måndag 2023-11-20
Crossfit Standard 60 min
HANG SQUAT CLEAN
Every 1:30 min x 8
3 Hang Squat Clean
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
AMRAP 15 min
8 Burpees
16 Air Squats
2 - 4 - 6 - etc.
Alt. Dumbbell Hang Clean & Jerk
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Hyrox 60 min
4x8 min
---------------
6 cal airbike
6 burpees
* Ad 3 reps each round
- Rest 2 min
100 m run
10 wallballs
* Ad 5 reps and 50 m each round
- Rest 2 min
100 m row
10 alt. lunges
* Ad 5 reps and 50 m each round
- Rest 2 min
5 m sleddrag
5 m sledpush
*Ad 5 m each run
Tisdag 2023-11-21
Crossfit Standard 60 min
RING ROWS
4 sets of:
20 Hollow Rocks
10-15 Ring Rows +/- Box
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
Within a 24 minutes window:
5 Rounds of:
10 Chest To Bar/Pull Ups
10 Lengths Shuttle Run
10 Toes To Bar/Ring
10 Box Jump Over
Remaining Time:
AMMAP
Row
♂ 60 cm
♀ 50 cm
Onsdag 2023-11-22
Crossfit Standard 60 min
BOX BACK SQUATS
3 sets of:
8-12 Box Back Squats
8-12 D-Ball Squats
- Rest
Met.Con
10 Rounds of:
6 Power Clean
3 Front Squats
1 Thruster
♂ 50 kg
♀ 35 kg
Torsdag 2023-11-23
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
AMRAP 10 min
50 - 40 - 30 - 20 - 10
Butterfly Sit Ups
Double/Single Unders
- Rest 1:30 min -
AMRAP 10 min
5 Push Ups
10 Pull ups
5 Burpee To Target
- Rest 1:30 min -
AMRAP 10 min
15/12 cal Row
15 V-Ups
15 Russian Kettlebell Swings
♂ 24 kg
♀ 16 kg
Fredag 2023-11-24
Crossfit Standard 60 min
SNATCH
Every Minute On the Minute x 6
3 Muscle Snatch + 3 Overhead Squat
♂ Light Weight
♀ Light Weight
Every Minute On the Minute x 6
1.1.1.1 Power Snatch
♂ Medium Weight
♀ Medium Weight
Met.Con
Every Minute On the Minute x 10
10 Power Snatch + AMRAP Wall Ball Shots
♂ 30 kg & 9 kg
♀ 25 kg & 6 kg
Lördag 2023-11-25
Crossfit Par-WOD 60 min
Team om 2
min 0-5 hitta max i thruster
På tid:
2000m rodd
100 KB-svingar, 24/16kg
100 Push ups
100 Situps
100 Thrusters, 20/15kg
2000m rodd
Söndag 2023-11-26
Crossfit Par-WOD 60 min
Team om 2
5 varv
Inom 4 min
500m rodd
20 DB Front squat 2x22,5/15
16 DB Power clean
12 DB Push jerk
Amrap DU
Vila 2 min mellan varv
Vecka 46 2023
Måndag 2023-11-13
Crossfit Standard 60 min
REVERSE LUNGES
Every 4 minutes x 3
2/2 Lengths Dual KB Mixed Grip Carry
8-12 D-ball Reverse Lunges
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
5 Rounds of:
3 minutes on/1 minutes off
10 D-Ball Squats
20/17 cal Row
Remaining Time:
Box Jump Overs
♂ 60 kg & 60 cm
♀ 40 kg & 50 cm
Tisdag 2023-11-14
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
For Time
50 Handstand Push Ups
50 Toes To Bar/Ring
50 Kettlebell Swings
50 Toes To Bar/Ring
50 Handstand Push Ups
♂ 24 kg
♀ 16 kg
ACCESSORY
2 sets of:
10 Dragon Toes To Bar
20 Hollow Rocks
Onsdag 2023-11-15
Crossfit Standard 60 min
FRONT SQUATS
Every 3 minutes x 4
5 Front Squats
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met,Con
Every Minute On the Minute x 10
1 - Max Squat Clean
2 - Max Bar-facing Burpees
♂ 70 kg
♀ 50 kg
Torsdag 2023-11-16
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
AMRAP 24 min
30 Double/Single Unders
6 Alt. Kettlebell/Dumbbell Snatch
12 Chest To Bar/Pull Ups
24/20 cal Row
ACCESSORY
3 sets of:
30/30s Side Plank Hold
20 Russian Twists
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 6
1. 3 push press
2. 3 Push/power jerk
3. 3 Split jerk
E90s x 5
2-3 Jerk from rack
E90s x 5
1+2 Clean & Jerk
Fredag 2023-11-17
Crossfit Standard 60 min
DEADLIFT
3 sets of:
20s Wall Sit
10 Deadlift
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
For Time
25 Deadlift
50 Hand Release Push Ups
100 Wall Ball Shots
♂ 100 kg & 9 kg
♀ 70 kg & 6 kg
Lördag 2023-11-18
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
AMRAP 28 min (Splt Anyhow)
Buy In: 12 Rope Climbs
Remaining Time:
AMRAP
20 Hang Power Clean
40 cal Echo Bike
20 Toes To Ring
40 cal Row
♂ 60 kg
♀ 45 kg
ACCESSORY
Accumulate 2 minutes of:
Arch Hold
Hollow Hold
Söndag 2023-11-19
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
På 00:00
12 varv på tid:
12/10 Cal rodd
10 Burpees over rower
(1 round each)
Timecap: 15 min
På 20:00
10 varv på tid:
20/16 Cal EB
20 Wallballs, 14/9kg
(split anyhow)
Time cap: 35 min
Vecka 45 2023
Måndag 2023-11-06
Crossfit Standard 60 min
SUMO - & CONVENTIONAL DEADLIFT
Every Minute On the Minute x 5
1 Sumo Deadlift
Every Minute On the Minute x 5
3 TnG Deadlift
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
Death By
1 Deadlift
1 Hang Power Clean
1 Front Squat
♂ 50 kg
♀ 35 kg
Time Cap: 10 min.
Rx+
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Tisdag 2023-11-07
Crossfit Standard 60 min
PULL UPS
Every Minute On the Minute x 12
1 - 12-16 Hollow Rocks
2 - 5 Strict Pull ups
3 - 5-10 Butterfly/Kipping Pull Ups
Met.Con
4 Sets of:
AMRAP 3 min
8 Push Ups
16 Alt. Dumbell Snatch
- Rest 1 min b/t sets.
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Onsdag 2023-11-08
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
AMRAP 18 min
20 cal Row
15 Wall Ball Shots
10 Strict Handstand Push Ups +/- Box
♂ 9 kg
♀ 6 kg
ACCESSORY
4 sets of:
45s Plank Hold
30s Elbow Plank Hold
- Rest 45s b/t sets.
Torsdag 2023-11-09
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
On The Minute x 36 (40s on/20s off)
1 - Cross Overs/Double Unders
2 - Toes To Bar/Ring
3 - Shuttle Runs
4 - Box Jump Overs
5 - Kettlebell Swings
6 - Rest
♂ 60 cm & 32 kg
♀ 50 cm & 24 kg
Fredag 2023-11-10
Crossfit Standard 60 min
BOX SQUATS
Every 3 min x 4
8-12 Dumbbell Row in Hinge
4-6 Box Barbell Back Squats
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
5 Sets of:
AMRAP 3 minutes
10 Burpees
5 Barbell Overhead Squats
- Rest 1 minute b/t sets.
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Lördag 2023-11-11
Crossfit Par-WOD 60 min
För Barncancerfonden
Barn och Cancer hör inte ihop!
RINDSTÅL BIL FUNDRAISER
Team of 3
Rindstål Bil skänker 3 kr/cal + 6 kr/cal efter 30:00
00:00-10:00
1982 m row*
* 1 varv DB DT för varje row
DT = 12 deadlift, 9 HPC, 6 STOH
AMCAP row remaining time*
* 3 alt devilspress för varje row
10:00-20:00 (1 row, 2 work - fria byten)
2 RFT, split anyhow (90 reps)
15 box jump over
15 burpee box jump over
15 KB box step over
Dir. into
3 RFT, IGUG (1 varv var)
Cindy (5 pullups, 10 pushups, 15 airsquats)
AMCAP row remaining time*
* 3 alt devil press före varje row
20:00-30:00 (1 row, 2 work - fria byten)
6 RFT, IGUG (2 varv var)
1 wall walk
9 wall balls
7 DB alt hang snatch
9 KB swings
30:00-40:00 EMOM until death*
* En person per "station" tills man inte hinner börja på nästa innan minuten är slut
2 - 4 - 6 - 8...
Cal row
Alt DB snatch
Box jump over
Insamlingen gav totalt 14 679 kr till Barncancerfonden
Söndag 2023-11-12
Crossfit Par-WOD 60 min
Met.Con Team of 2
4 Rounds For Time
30 Barbell Power Clean
30 cal Row
30 Barbell Push Presses
30 cal Row
30 Pull Ups
♂ 45 kg
♀ 30 kg
ACCESSORY
Accumulate
100 Hollow Rocks
Vecka 44 2023
Måndag 2023-10-30
Crossfit Standard 60 min
D-BALL SQUATS
Every 4 minutes x 3
30s Plank Hold
2 Lengths D-Ball Carry
8-12 D-ball Squats
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
AMRAP 20 min
12 Russian Kettlebell Swings
9 Burpees
6 Handstand Push Ups
♂ 32 kg
♀ 24 kg
Tisdag 2023-10-31
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
AMRAP 30 min
Buy in:
2000/1500 m Row
Remaining time:
AMRAP
15 Wall Ball Shots
10 Pull Ups
5 Power Clean
♂ 9 kg & 70 kg
♀ 6 kg & 55 kg
ACCESSORY
3 sets of:
20/20s Star Plank
8-12 Barbell Roll Outs
- No rest b/t sets.
Onsdag 2023-11-01
Crossfit Standard 60 min
BOX PUSH UPS
Every 3 minutes x 4
6-8 Dumbbell Hollow Floor Press
10-20 Box Push Ups
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
3 Rounds For Time
25 Bar-facing Burpees
50 Alt. Dumbbell Hang Snatch
- Rest 1 min b/t rounds.
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Torsdag 2023-11-02
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
3 sets of:
AMRAP 4 min
3 Toes To Bar/Ring
3 Box Jump Over
3 Deadlift
- Add 1 rep each round.
- Rest 1 min b/t sets.
- Begin each AMRAP on 3 reps of each exercise.
♂ 100 kg
♀ 70 kg
ACCESSORY
4 sets of:
10-15 Deadbug Pull Overs +/- band
4-6 Dumbbell Bicep Curls
- No rest b/t sets.
Fredag 2023-11-03
Crossfit Standard 60 min
SNATCH
Every Minute On the Minute x 10
1.1.1 Snatch
Met.Con
Every 2:30 Minute x 6
20/15 cal Row
Remaining Time:
AMRAP
4 Snatch
4 Burpee Over Bar
♂ 40 kg
♀ 30 kg
Lördag 2023-11-04
Crossfit Par-WOD 60 min
TeamWod
AMRAP 30 min
20 Single Dumbbell Reverse Lunges
30 Butterfly Sit Ups
40 Alt. Dumbbell Snatch
50 Double/single Unders Unders
40 Alt Dumbell Clean & Jerk
30 Single Leg V-Ups
20 Single Dumbbell Squats
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Söndag 2023-11-05
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
Amrap 25
I par, dela som ni önskar:
10 Ring Muscle up / Bar muscle up / Burpee pull-up / Toes to ring x2
20 SA Dumbell hang clean & jerk, 22,5/15
30 Wallballs, 9/6kg
40m shuttlerun (tillsammans)
Styrka/Ass
A1. Assisterad strikt pull up, 4x12
A2. Planka, 4x1 min
Vecka 43 2023
Måndag 2023-10-23
Crossfit Standard 60 min
WALKING LUNGES
Every 3 minutes On the Minute x 4
20s Wall Sit
20 steps D-Ball Walking Lunges
♂ 60 kg
♀ 40 kg
Met.Con
On the Minute x 15 (50s on/10s off)
1 - D-ball Over Shoulder
2 - Row
3 - Barbell Push Press
4 - Rest
♂ 50 kg & 45 kg
♀ 30 kg & 30 kg
Hyrox 60 min
"Maja"
Emom 40
1. 12-15 wallball
2. 10-15 cal row
3. 15 sit up/ttb
4. 45 sec shuttlerun
Tisdag 2023-10-24
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
Team of 2
2 Rounds of:
AMRAP 10 min
Buy In: 10 Wall Walks
Remaining Time:
AMRAP
12 Chest To Bar/Pull Ups
12 Burpee To Target
12 Dumbbell Hang Power Clean
- Rest 1 min b/t AMRAPs.
ACCESSORY
3 set av:
15-20 Hollow Rocks
8-12 Dumbbell Bicep Curls
- No rest b/t sets.
Onsdag 2023-10-25
Crossfit Standard 60 min
PISTOLS
4 sets of:
12-16 V-Ups
6-8 Alt. Pistols +/- Band/Box
- Rest 1 min b/t sets.
Met.Con
Every Minute On the Minute x 10
8 Lengths Shuttle runs + Max Alt. Dumbbell Snatch
- 1 Length = Wall To Rigg
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Hyrox 60 min
"Team Hyrox"
Amrap 40min
25 cal row
25m släde
25 cal Bike
25 wallballs
50 m walking lunge
100m farmes carry
Torsdag 2023-10-26
Crossfit Standard 60 min
RING DIPS
Every 2 Minute On the Minute x 5
6 Kipping Ring/Box Dips +/- Band
Met.Con
4 Rounds For Time
4 Strict Pull Ups
6 Box Jump Over
8 Hand Release Push ups
- Rest 1 minute.
3 Rounds For Time
4 Strict Pull Ups
6 Box Jump Over
8 Hand Release Push ups
♂ 75 cm
♀ 60 cm
Hyrox 60 min
E6M x 6
12,5m sleigh push (tung vikt)
20m Sandback lunges
12/9 cal Echobike
Fredag 2023-10-27
Crossfit Standard 60 min
SQUAT CLEAN
Every Minute On The Minute x 10
1.1 Squat Clean
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
For TIme
45 Hang Squat Clean
- Every break 30 Double/Single Unders
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Lördag 2023-10-28
Crossfit Par-WOD 60 min
Spooky WOD
Team of 3 AMRAP
1 ror eller cyklar hela tiden
2 delar på repsen
150 DB hang snatch (22,5/15 kg)
150 wall ball (9/6 kg)
150 box jump (60/50 cm)
* 6 synkade burpees efter varje övning (alla 3)
Söndag 2023-10-29
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (Split Anyhow)
For Time
3 Rounds For Time
30 cal Echo Bike
30 Deadlifts
30 cal Row
30 Kettlebell Swings
30 Burpees
30 Toes To Ring
♂ 100 kg & 24 kg
♀ 70 kg & 16 kg
Vecka 42 2023
Måndag 2023-10-16
Crossfit Standard 60 min
"DEADLIFT
4 sets of:
10 Renegade Row
5 Barbell Deadlifts
- Rest 1:30 min b/t sets.
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
"" The Chief""
5 Rounds of:
AMRAP 3 min
3 Power Cleans
6 Push-Ups
9 Air Squats
- Rest 1 minute b/t each round.
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Tisdag 2023-10-17
Crossfit Standard 60 min
HANDSTAND PUSH UPS
5 sets of:
4-6 Seated Dumbbell Strict Press
4-6 Handstand Push Ups
- Rest 1 min b/t sets.
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
4 Rounds For Time
30 Alt. Dumbbell Hang Snatch
15 Toes To Bar
5 Wall Walks
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Onsdag 2023-10-18
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
Every 10 minutes x 3
35/30 cal Row
20-25 Push Ups
14-16 Dual Dumbbell Box Step Ups
10-12 Lengths Shuttleruns
- 1 length = Wall to rigg and back
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Torsdag 2023-10-19
Crossfit Standard 60 min
BAR MUSCLE UP
Every 45s x 8
1-3 Bar Muscle Ups +/- Band/Box
Met.Con
AMRAP 8 min
9 V-Ups
6 Chest To Bar/Pull Ups
30 Double/Single Unders
- Rest 1 min
AMRAP 4 min
6 Chest To Bar/Pull Ups
30 Double/Single Unders
Fredag 2023-10-20
Crossfit Standard 60 min
SQUAT CLEAN
Every Minute On The Minute x 8
1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean
♂ AHAFA
♀ AHAFA
For Time
21 - 15 - 9
Deadlift
Wall Ball Shots
Into
For Time
15 - 10 - 5
Power Clean
21 - 15 - 9
Wall Ball Shots
♂ 80 kg & 9 kg
♀ 55 kg & 6 kg
Lördag 2023-10-21
Crossfit Par-WOD 60 min
FRONT SQUATS
4 sets of:
3 Front Squats w/ TEMPO (X3XX)
- Rest 1 min b/t sets.
Met.Con
Team of 2
Every 5 minutes x 5
Buy In:
50 Wall Balls
Remaining Time:
AMRAP
1000/800 m Echo Bike
20 Burpees
♂ 14 kg
♀ 9 kg
Söndag 2023-10-22
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD (Dela Anyhow)
1600 m row
90 Box jump overs @ 60/50 cm
80 Kb-Svingar @ 24/16 kg
70 Burpees
60 Wall balls @ 9/6 kg
50 T2B/T2Rings
40 Overhead Utfallsteg med vitkskiva @ 20/15 kg
30 Pull ups
1600 m row
Vecka 41 2023
Måndag 2023-10-09
Crossfit Standard 60 min
BOX STEP UPS
4 sets of:
10 Barbell Romanian Deadlifts
10 Dumbbell Box Step Ups
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
AMRAP 16 min
250/225 m Row
15 V-Ups
10 Pull Ups
5 Box Jumps Overs
♂ 32 kg & 75 cm
♀ 24 kg & 60 cm
Tisdag 2023-10-10
Crossfit Standard 60 min
HANDSTAND/WALL WALK
Every 1:30 minute x 6
5-10 m Handstand Walk/ 3-5 Wall Walks
Met.Con
Team of 2
Every 2:30 min x 5
15 Sync Hang Power Clean
10 Sync Burpee Over Bar
Remaining Time:
Echo Bike
- Rest 1 minute b/t sets.
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Onsdag 2023-10-11
Crossfit Standard 60 min
PISTOLS
Every Minute On the Minute x 10
4-6 Pistols +/- Band/Box
Met.Con
Every Minute On the Minute x 5
10 Thrusters + Max Reps Double Unders
- Rest 2:30 min
Every Minute On the Minute x 5
40 Double Unders + Max Reps Thrusters
♂ 20 kg
♀ 15 kg
Hyrox 60 min
4min EMOM
1. Lunges
2. Boxjumps
3. planka
4. Burpee broadjumps
rest 2min
4min Ammap 1. row 2. ski
rest 2min
x 3
Torsdag 2023-10-12
Crossfit Standard 60 min
RING MUSCLE UP
Every 2 minute x 5
1-2 Ring Muscle Ups +/- Band/Box
Met.Con
10 Rounds of:
10 Kettlebell Swings
8 HR Push Ups
6 Toes To Bar
♂ 24 kg
♀ 16 kg
Hyrox 60 min
500m run
50 burpee broadjump
500m ski
50 wallaball
500m row
50m farmers carry
500m ski
50 sandbag lunge
50m släde push/pull
Fredag 2023-10-13
Crossfit Standard 60 min
SQUAT CLEAN
Every Minute On The Minute x 8
1 - 3 Hang Squat Clean
2 - 7-9 Clean Deadlifts
Met.Con
4 Rounds For Time
500/425 m Row
5 Wall Walks
5 Power Clean
- Rest 1 min b/t sets.
♂ 80 kg
♀ 55 kg
Lördag 2023-10-14
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (Split Anyhow)
For Time
100 Alt. Single Arm Dumbell Snatch
75 Wall Ball Shots
50 Burpees
25 Devils Press
50 Burpees
75 Wall Ball Shots
100 Alt. Single Arm Dumbell Snatch
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Söndag 2023-10-15
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
AMRAP 24 min (Dela Anyhow)
20/16 cal Echo Bike
12 GTO @ 60/45 kg
12 Box Jump overs @ 60/50 cm
2 ropeclimbs
E4M (börjar med detta)
8 Synkade Burpees
Vecka 40 2023
Måndag 2023-10-02
Crossfit Standard 60 min
DEADLIFT
4 sets of:
10 Dumbelll Row in Hinge
5 Deadlift
- Rest 1:30 min b/t sets.
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Met.Con
4 Rounds of:
40s Power Clean
20s off
40s Bar-facing Burpees
20s off
♂ 80 kg
♀ 55 kg
Rest 1 min.
4 Rounds of:
20s Bar-facing Burpees
10s off
20s Power Clean
10s off
♂ 50 kg
♀ 35 kg
Hyrox 60 min
"Changning"
Amrap 30min
10 burpee broad jump
20 pushups
30 sandbag lunges
40 cal row
Tisdag 2023-10-03
Crossfit Standard 60 min
HANDSTAND PUSH UPS
On the Minute x 10
20s Handstand Push Ups
Met.Con
AMRAP 10 min
3 Wall Walks
5 Shuttle Runs
7 Toes To Bar/Ring
Onsdag 2023-10-04
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
Team of 2 (Split Anyhow)
Every 9 minutes x 3
Buy In:
10 Lengths Bearhug Carry
2000 m Rogue Echo Bike
Remaining Time:
AMRAP
20 Wall Ball Shots
20 cal Row
20 Dumbbell Snatch
- 1 Length = Wall to rig.
♂ 60 kg & 9 kg & 22,5 kg
♀ 40 kg & 6 kg & 15 kg
Hyrox 60 min
A. 4 rounds
20 cal ski
10 burpee broadjump
B. 4 rounds
20 cal Row
20 sandbag lunges
C. 4 rounds
400m Run
12m sled push
10 min för varje intervall och 2 min vila
Torsdag 2023-10-05
Crossfit Standard 60 min
BAR MUSCLE UP
Every Minute On the MInute x 8
1-3 Bar Muscle Ups +/- Band/Box
Met.Con
3 Rounds of:
AMRAP 4 min
5 Chest To Bar/Pull Ups
10 Push Ups
30 Double/Single Unders
- Rest 1 min b/t rounds.
Hyrox 60 min
2000m row
2000m run
2000m ski
100 wallballs
Fredag 2023-10-06
Crossfit Standard 60 min
SQUAT CLEAN
Every Minute On the Minute x 5
3 Hang Squat Clean
Every 1:30 min x 5
1 Hang Squat Clean + 2 Front Squats
Drop
1 Squat Clean
- AHAFA
Met.Con
Every 2 minutes x 5
10 Deadlift
Remaining Time:
Burpee Box Jump Over
♂ 100 kg & 60 cm
♀ 70 kg & 50 cm
Lördag 2023-10-07
Crossfit Par-WOD 60 min
ParWoD
3 varv på tid:
90/70 cal rodd
70 Wallballs, 9/6kg
50 Power snatch, 35/25kg
30 Burpee box jump over
10 ropeclimbs
Time cap: 40 min
Söndag 2023-10-08
Crossfit Par-WOD 60 min
På tid, i par
60 Power Clean, 60/40kg, Dela hur nu vill
1600m löpning, spring tillsammans
50 Strikt pull ups, dela
1600m löp, tillsammans
100 Burpees, synkade
Om du föredrar att köra ensam gör hälften av repsen i snatch och Pull ups.
Vecka 39 2023
Måndag 2023-09-25
Crossfit Standard 60 min
STRICT PULL UP
4 sets of:
5 Strict Pull Ups +/- Weight/Band
- Rest 1 min b/t each set.
♂ AHAFA
♀ AHAFA
2 sets of:
30s Hollow Hold
8-15 Barbelll Assisted Strict Pull Ups
MET.CON
4 Rounds For Time
10 Chest To Bar/Pull Ups
20 Dumbbell Snatch
60 Double/Single Unders
- Rest 1 min b/t each round.
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Hyrox 60 min
"Changning"
Amrap 30min
10 burpee broad jump
20 pushups
30 sandbag lunges
40 cal row
Tisdag 2023-09-26
Crossfit Standard 60 min
Team of 2
AMRAP 10 min (Split Anyhow)
10 Lengths D-Ball Carry
20 Kettlebell Swings
20 Medball Clean
- 1 Length = Wall to rig.
♂ 60 kg & 24 kg & 14 kg
♀ 40 kg & 16 kg & 9 kg
Into
Within a 8 min window:
Both build to a heavy Clean/Deadlift
Into
AMRAP 10 min (Split Anyhow)
12 Burpees
16 cal Echo Bike
20 Wall Ball Shots
♂ 14 kg
♀ 9 kg
Onsdag 2023-09-27
Crossfit Standard 60 min
DUMBBELL PUSH PRESS
4 sets of:
20s Handstand Hold +/- Box
4-6 Dumbbell l Push Press
- Rest 1 min b/t sets.
♂ AHAFA
♀ AHAFA
MET.CON
Within a 3 minutes window x 4
21/16 cal Row
15 Toes To Bar/Ring
Remaining Time:
Handstand/Hand Relase Push Ups
- Rest 1 min b/t each round.
Hyrox 60 min
"Dumbo"
25min Amrap
400m row
20 wb
400 ski
15 bbj
400m run
20 v-ups
Torsdag 2023-09-28
Crossfit Standard 60 min
BARBELL FRONT RACK LUNGES FROM RACK
Every 1:30 min x 5
8 Barbell Front Rack Lunges
♂ AHAFA
♀ AHAFA
MET.CON
Team of 2
For TIme (Split Anyhow)
50 Box Jump/Step Over
50 Front Squats
50 Power Clean
♂ 60 cm & 70 kg
♀ 50 cm & 50 kg
Hyrox 60 min
For time
1000m Ski,row,(Bike-erg 2000m)
80 wb
200m farmers carry
600m ski bike row
60 wb
100m farmers carry
400m ski,bike,row
40 wb
50m Farmers carry
*Every 2min 5 burpees ;)
Fredag 2023-09-29
Crossfit Standard 60 min
MET.CON
On The Minute x 32 (50s on/10s off)
1: Row
2: Dual Dumbbell Floor Press
3: Burpee Pull Up
4: Rest
5: Shuttleruns
6: Handrelease Push Ups
7: Devils Press
8: Rest
♂ AHAFA/hand
♀ AHAFA/hand
Lördag 2023-09-30
Crossfit Par-WOD 60 min
MET.CON
Team of 2 (Split Anyhow)
For Time
8 - 6 - 4 - 2
Rope Climbs *
*Buy in every round
24 Toes To Rings
2000 m Echo bike
16 D-Ball To Shoulder
♂ 50 kg
♀ 35 kg
Rx+
♂ 60 kg
♀ 40 kg
Söndag 2023-10-01
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
I par:
I GO U GO
6 varv var:
21/17 Cal AB
15 Thrusters, 45/30kg (vikt du klarar obrutet)
9 burpees
Time cap: 3 min per varv
Vecka 38 2023
Måndag 2023-09-18
Crossfit Standard 60 min
BARBELL ASSISTED STRICT PULL UP
3 set of:
20s Ring/Box Support Hold
15s Strict Pull Up Top Hold +/- Band
8-15 Barbell Assisted Strict Pull Up +/- Box
- Rest 1:30 min b/t sets.
MET.CON
AMRAP 12 min
6 Toes To Bar/Ring
6 Hand Release Push Ups
6 Russian Kettlebell Swings
6 Hand Release Burpees
♂ 32 kg
♀ 24 kg
Hyrox 60 min
"Changning"
30min Amrap
10 burpee broadjump
20 push ups
30 sandbag lunges
40 cal row/ski
Tisdag 2023-09-19
Crossfit Standard 60 min
SNATCH
Every Minute On the Minute x 12
3 Snatch Deadlift + 1 Muscle Snatch
- Use first 3 minute to find start weight.
MET.CON
3 Rounds of:
21 cal Row
15 Box Jumps
9 Overhead Squat/Lunges
♂ 60 kg
♀ 45 kg
NOTE
This can be done with a dual dumbbells.
Onsdag 2023-09-20
Crossfit Standard 60 min
BENCH PRESS
3 sets of:
30/30s Single Arm Plank
8-12 Dual Dumbbell Bench Press
- Rest 1 min b/t set.
MET.CON
For Time
30 Strict Pike Handstand Push Ups +/- Box
Rest 1 min.
5 Rounds of:
10 Chest To Bar/Pull Ups
40 Double/Single Unders
Hyrox 60 min
"Beverly Hills"
5 rounds
40sec on 20sec off
wallball
ski-erg
lunges
burpees
v-ups/ttb
Torsdag 2023-09-21
Crossfit Standard 60 min
BACK SQUAT
3 - 3 - 3 - 2 - 2 - 1
Back Squats
- Increase weight each set.
- Rest 1:30 b/t sets.
MET.CON
Team of 2 (Split Anyhow)
3 Rounds of:
AMRAP 4 min
400 m Sync Running
12 Complex
- Rest 1 min b/t sets.
COMPLEX
1 Power Clean
1/1 Front Rack Reverse Lunges
1 Hang Clean
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Hyrox 60 min
"Telliskivi"
1000m run (buy in)
25min Amrap
5 burpees
10wallballs
15 cal Ski/row
20 situps/ttb
25 sandbag lunges
30m farmerscarry
1000m run (buy out)
Fredag 2023-09-22
Crossfit Standard 60 min
MET.CON
For Time
1500 m Row
100 Dumbbell Hang Snatch
50 Burpees Over Line
- 1 min on /30s off until completion.
FLOW
On The Minute x 10
1: 20/20s Coach Stretch
2: 20/20s World Greatest Stretch
3: 30s Table Top Lifts
4: 30s Downward Dogs
5: 20/20s Scorpions
Lördag 2023-09-23
Crossfit Par-WOD 60 min
TeamWod (1 round each)
AMRAP 30 min
5 Deadlift
3 Handstand Push Ups
1 Bar/Ring Muscle Up +/- Box/Band
♂ 100 kg
♀ 70 kg
Söndag 2023-09-24
Crossfit Par-WOD 60 min
TeamWoD (1 round each)
Amrap 10 min
D.T
Vila 3 min
Amrap 10 min
”Cindy”
Vila 3 min
Amrap 10
Echo bike (split anyhow)
Vecka 37 2023
Måndag 2023-09-11
Crossfit Standard 60 min
STRICT PULL UP
3 sets of:
5 Strict Pull Up w/ TEMPO (3XXX)
Max Barbell Rows
♂ AHAFA
♀ AHAFA
MET.CON
AMRAP 5 min
5 HR Push Ups
5 Toes To Bar/Ring
Into
AMRAP 6 min
5 Burpee Pull Ups
10 Wall Ball Shots
♂ 9 kg
♀ 6 kg
Hyrox 60 min
"ROBIN"
7 rounds for time
10 bechpress
20m sledpush
500m run
Tisdag 2023-09-12
Crossfit Standard 60 min
POWER CLEAN
Every 2 Minute x 5
1.1.1 Power Clean
♂ AHAFA
♀ AHAFA
MET.CON
On the Minute x 16 (40s on/20s on)
1: 40s Deadlift
2: 40s Box Jump Over
3: 40s Hang Power Clean
4: Rest
♂ 50 kg & 60 cm
♀ 35 kg & 50 cm
Onsdag 2023-09-13
Crossfit Standard 60 min
HANDSTAND HOLD
3 sets of:
20s Handstand Hold +/- Box
6/6 Single Arm Dumbbell Incline Bench Press
- Rest 1 min b/t sets.
♂ AHAFA
♀ AHAFA
MET.CON
AMRAP 16 min
500/425 m Row
20 Alt. Single Leg V-Ups
10 Alt. Dual Dumbbell Floor Press
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Hyrox 60 min
"ANDAHALO"
1000m run, then
20min Amrap
20 wallballs
15 sit ups
10 pushups
5 burpees
then 1000m run
Torsdag 2023-09-14
Crossfit Standard 60 min
BULGARIAN SPLIT SQUAT
3 sets of:
8-12 Dual Dumbbell Romanian Deadlift
8/8 Dual Kettlebell Bulgarian Split Squats
- Rest 1:30 min b/t sets.
♂ AHAFA
♀ AHAFA
MET.CON
10 Rounds of:
12 Thruster
24 Double/Single Unders
♂ 20 kg
♀ 15 kg
Fredag 2023-09-15
Crossfit Standard 60 min
MET.CON
Every Minute On the Minute x 24
1: 250/225 m Row
2: 10-15 Burpees
3: 15-20 Alt. Single Arm Dumbbell Snatch
4: Rest
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Lördag 2023-09-16
Crossfit Par-WOD 60 min
MET.CON
TEAM OF 2
Every 3 minutes x 6 (Split Anyhow)
30 Air Squats
20 Chest To Bar/Pull Ups
10 D-ball To Shoulder
Remaining time: (UGIG)
AMCAP Rogue Echo Bike
- Rest 1:30 b/t sets.
♂ 60 kg
♀ 40 kg
Söndag 2023-09-17
Crossfit Par-WOD 60 min
TeamWoD (spring ihop dela på repsen)
Amrap 10
1600m löpning
Amrap Squat clean, 60/40kg
Vila 3
Amrap 7
800m löp
Amrap Power clean & Jerk, 50/35kg
Vila 3
Amrap 4
400m löp
Amrap Thrusters, 40/30kg
Vecka 36 2023
Måndag 2023-09-04
Crossfit Standard 60 min
DEADLIFT
Within 12 minutes build to a heavy:
1 RM Deadlift
MET.CON
AMRAP 8 min
3 - 4 - 5 - 6 - etc
Handstand Push Ups
Power Clean
Rx
♂ 85 kg
♀ 60 kg
Hyrox 60 min
"Mick"
3 rounds
1000m run
1000m row
1000m ski
20 burpee broad jumps
2min rest
Tisdag 2023-09-05
Crossfit Standard 60 min
MET.CON
AMRAP 20 min
6 Toes To Bar/Ring
12 Wall Ball Shots
24 Double/Single Unders
Rx
♂ 9 kg
♀ 6 kg
Onsdag 2023-09-06
Crossfit Standard 60 min
DUMBBELL SNATCH
Within 10 minutes build to a heavy:
6 Alt. Dumbbell Snatch
MET.CON
Within in a 12 minute window:
2000/1850 m Row
Remaining Time
Dumbbell Snatch
Rx
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Hyrox 60 min
Emom 30
1. 10-15 wallballs
2. 10-15 cal ski
3.10 singelarm devilspress
4. 150-200m run
5. rest
Torsdag 2023-09-07
Crossfit Standard 60 min
BARBELL ROW IN HINGE
5 - 5 - 5 - 5 - 5
- Increase weight each set.
MET.CON
4 Rounds of:
AMRAP 4 min
5 Chest To Bar/Pull Ups
10 Burpees
20 Air Squats
- Rest 1 min b/t rounds.
NOTE
Start on the C2B/Pull Ups each new round.
Hyrox 60 min
For Time
500m row
30 wallballs
500m run
30 burpeebroad jumps
500m row
30 sandbag lunges
500m run
30 HR pushups
500m row
100m farmers carry
500m run
100 situps
Fredag 2023-09-08
Crossfit Standard 60 min
GROUND TO OVERHEAD
Within 15 minutes build to a heavy:
1 RM Ground To Overhead
MET.CON
For TIme
60 Ground To Overhead
Time Cap: 10 min
Rx
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Lördag 2023-09-09
Crossfit Par-WOD 60 min
Team om 2
(Dela Anyhow)
AMRAP 30 min
20 Strikta Pull ups
30 Push-ups
40 Hang Power clean @ 60/45 kg
50 cal Echo Bike
40 C2B/Pull ups
30 Burpee Boxhopp @ 60/50 cm
20 Hang Clean & Jerk @ 22,5/15 kg
Söndag 2023-09-10
Crossfit Par-WOD 60 min
For Time (with a Partner)
800 meter Med Ball Run (20/14 lb)
28 Snatches (135/95 lb)
39 Burpee Box Jump-Overs (24/20 in)
84 Wall Ball Shots (20/14 lb)
800 meter Med Ball Run (20/14 lb)
84 Wall Ball Shots (20/14 lb)
39 Burpee Box Jump-Overs (24/20 in)
28 Clean-and-Jerks (135/95 lb)
800 Medicine Med Ball Run (20/14 lb)
Vecka 35 2023
Måndag 2023-08-28
Crossfit Standard 60 min
MET.CON
Every 6 minutes x 4
500/425 m Row
Remaining Time:
AMRAP
4 Single Arm Dumbbell Snatch
4 Single Arm Dumbbell Front Squats
4 Single Arm Dumbell Devils Press
- Rest 1 min b/t sets.
- Alternate arm each round.
Rx
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Hyrox 60 min
"Wola-ish"
Amrap 25min
250m run
10 burpee broadjump
20 wallballs
cash out 200m sandbag lunge
Tisdag 2023-08-29
Crossfit Standard 60 min
BAR MUSCLE UP TURNOVERS & BOX DIPS
Every 90s x 8
1: 1-4 Bar Muscle Up Turnovers +/- Box
2: 4-8 Kipping Box Dips
MET.CON
For Time
10 - 1
Chest To Bar/Pull Ups
Hand Release Push Ups
Deadlift
Rx
♂ 85 kg
♀ 60 kg
Onsdag 2023-08-30
Crossfit Standard 60 min
DOUBLE UNDERS
On The Minute x 4
30s AMRAP Double Unders
30s AMRAP Inch worms
Into
On The Minute x 4
30s AMRAP Double Unders
MET.CON
Team of 2 (Split Anyhow)
60/50 cal Echo Bike
60 Hang Power Clean
60/50 cal Row
60 Box Jump Over
42/35 cal Echo Bike
42 Hang Power Clean
42/35 cal Row
42 Box Jump Over
24/20 cal Echo Bike
24 Hang Power Clean
24/20 cal Row
24 Box Jump Over
Rx
♂ 50 kg & 60 cm
♀ 35 kg & 50 cm
Hyrox 60 min
TeamHyrox
"Brian"
4 rounds
1000m run (together)
100 wallballs
100 lunges
2000m skierg
Torsdag 2023-08-31
Crossfit Standard 60 min
ALT. GOBLET COSSACK SQUATS
4 sets of:
10 Alt. Goblet Cossack Squats
20/20s Copenhagen Plank
- Rest 1 min b/t sets.
- Weight: AHAFA
MET.CON
For Time
21 - 15 - 9 - 15 - 21
Wall ball Shots
10 Burpee Over Line
Rx
♂ 9 kg (Rx+: 14 kg)
♀ 6 kg (Rx+: 9 kg)
Hyrox 60 min
Styrka
Every 90sec 15m släde x5
"Cyrus"
4 rounds
500m run
20 wallballs
20 sandbag lunges
1min rest
Fredag 2023-09-01
Crossfit Standard 60 min
SNATCH
Every Minute On the Minute x 12
1.1 Snatch
- Use 4 first minutes to find working weight.
MET.CON
AMRAP 10 min
6 - 4 - 2
Snatch
Def. Handstand Push Ups
- Rx+: Strict Handstand Push Ups
Rx
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Lördag 2023-09-02
Crossfit Par-WOD 60 min
I par:
200 Double unders - Partner hänger i räcke
20 Cal EB, dela
100 Knees to elbow - Partner håller planka på armbågar
40 Cal EB, dela
200m DB Front rack walking lunge, 22.5/15 (en hantel) - Partner går farmers carry
60 Cal EB, dela
4x200m löpning - varannan.
Styrka
I par:
100 Alt fällknivar
100 Flutterkicks
Söndag 2023-09-03
Crossfit Par-WOD 60 min
"Teamwod"
5 Rounds of:
400 m Running together
30 Pull-ups
60 Butterfly Sit-ups
90 Air Squats
Vecka 34 2023
Måndag 2023-08-21
Crossfit Standard 60 min
MET.CON
3 Rounds of:
12 Pull Ups
24 Wall Ball Shots
48 Double/Single Unders
Into
3 Rounds of:
6 Burpee Box Jump Over
12 Toes To Bar/Ring
24 Plate Ground To Overhead
Rx
♂ 9 kg & 60 cm & 20 kg
♀ 6kg & 50 cm & 15 kg
Rx+
♂ 14 kg & 75 cm & 20 kg
♀ 9 kg & 60 cm & 15 kg
Hyrox 60 min
"Barbican"
6 rounds
12m sled push
20 cal row
12m sled push
20 push ups
75m farmers carry
Tisdag 2023-08-22
Crossfit Standard 60 min
SEATED DUMBBELL STRICT PRESS
3 sets of:
20/20s Single Arm Plank
20s Ring Support Hold
6/6 Single Arm Seated Dumbbell Strict Press
- Rest 1 min b/t sets.
- Weight: AHAFA
For Time
30 Strict Pike Handstand Push Ups +/- Box @ 60/50 cm
30 Power Clean
30 Handstand Push Ups
Rx
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Onsdag 2023-08-23
Crossfit Standard 60 min
FRONT SQUAT
3 - 2 - 1 - 3 - 2 - 1
Front Squat
- Rest 1:30 min b/t sets.
- AHAFA. Same weight over all set.
MET.CON
For Time
30 Alt. D-Ball Reverse Lunges/Squats
450 m Running
30 V-Ups/Butterfly Sit Ups
Rest 2 minutes.
For Time
30 V-Ups/Butterfly Sit Ups
450 m Running
30 Alt. D-Ball Reverse Lunges/Squats
Rx
♂ 50 kg (Rx+: 60 kg)
♀ 30 kg (Rx+: 40 kg)
Hyrox 60 min
2 rounds
every 5mins
500m ski/1000m echobike
50 wallballs
timecap 4min
2 rounds
every 5mins
500m row
40 burpee broadjump
timecap 4min
2 rounds
500m run
30 ttb
timecap 4min
Torsdag 2023-08-24
Crossfit Standard 60 min
BUTTERFLY PULL UPS
Every 90s x 6
2-6 Butterfly Pull Ups +/- Box
5 Rounds of:
2 min on/ 1 min off
15/12 cal Row
Remaining Time:
Burpee Chest To Bar/Pull Up
Hyrox 60 min
"White rock"
30-20-10-20-30
Push ups
row
wallballs
bike
sandbag/db lunges
Fredag 2023-08-25
Crossfit Standard 60 min
SPLIT JERK FROM RACK
Every Minute On the Minute x 10
1 Split Jerk
- Increase weight each minute.
♂ AHAFA
♀ AHAFA
2 Rounds of:
15 Clean
15 Shoulder To Overhead
- Rest 1 min b/t rounds.
Rx
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Lördag 2023-08-26
Crossfit Par-WOD 60 min
For time:
25 synk Devilpress, 1x22,5/15 kg
50 synk Goblet Squats med DB, 22,5/15 kg
75 cal Rodd (partner in deadlift hold)
100 Power Cleans, 60/40 kg (dela)
75 cal Rodd (partner in deadlift hold)
50 synk Goblet Squats
25 synk Devilpress
Söndag 2023-08-27
Crossfit Par-WOD 60 min
Dela anyhow
400 m löpning (tillsammans)
60 Power Cleans 60/40 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Front Squats 60/40 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Shoulder to OH 60/40 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Pull ups (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Toes 2 bar (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Burpees (dela)
Vecka 33 2023
Måndag 2023-08-14
Crossfit Standard 60 min
MET.CON
10 Rounds For Time:
250/200m Row
8 Burpee Over Line
12 Thruster
- Rest 1 min b/t each round.
Rx
♂ 20 kg
♀ 15 kg
Hyrox 60 min
Every 90 sec 15m släde x 5
"Bondi"
5 rounds
1000m row
10 burpee over rower
20 wallballs
Tisdag 2023-08-15
Crossfit Standard 60 min
BAR MUSCLE UPS
Within 12 minutes:
6-10 sets of:
1-3 Bar Muscle Ups +/- Box/band
MET.CON
AMRAP 9 min
5 Pull Ups
10 Dumbbell Snatch
20 Double/Single Unders
Rx
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Onsdag 2023-08-16
Crossfit Standard 60 min
D-BALL SQUATS
4 sets of:
6/6 Dual Dumbbell Front Rack Box Step Ups
8-12 D-ball Squats
- Rest 2 min b/t sets.
MET.CON
4 Rounds of:
AMRAP 3 min
3 Deadlift
6 HR Push Ups
12 Medball Cleans
- Rest 1 min b/t AMRAPs.
- Start where you finished.
Rx
♂ 100 kg & 9 kg
♀ 70 kg & 6 kg
Hyrox 60 min
"Bolt"
10min amrap
250m run
10 devilspress
2min rest
1500m row
2min rest
10min amrap
250m run
10 wallball
Torsdag 2023-08-17
Crossfit Standard 60 min
BARBELL ASSISTED STRICT PULL UPS
3 sets of:
15-20s Pull Up Top Hold
10-15 Barbell Assisted Strict Pull Up
- Rest 2 min b/t sets.
Team of 2 (UGIG)
12 Rounds of: (1 Round each)
8/6 cal Echo Bike
10 Dumbbell Push Press
Rx
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Hyrox 60 min
"Costa"
3 rounds
500m ski-erg
20 pull-ups
rest 2 min
3 rounds
500m row
20 pushups
rest 2min
3 rounds
500m run
20 Toes2bar
Fredag 2023-08-18
Crossfit Standard 60 min
SNATCH
Every Minute On the Minute x 8
1 Power Snatch + 1 Hang Snatch
@ AHAFA
MET.CON
For Time
500/425 m Row
Into
5 Rounds of:
4 Overhead Squat
8 Toes To Bar
Into
500/425 m Row
Rx
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Lördag 2023-08-19
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (Split Anyhow)
AMRAP 21 min
400 m Sync Running
48 Air Squats
24 V-Ups
12 Power Cleans
6 Lengths Plate Overhead Walking Lunges
Rx
♂ 20 kg & 70 kg
♀ 15 kg & 50 kg
Söndag 2023-08-20
Crossfit Par-WOD 60 min
TeamWoD
Amrap 35min
14 Thrusters, 70/40kg
14 Strikt pull ups
14 Box jump, 75/60cm
E7M spring 400m med 20/15kg viktskiva
Vecka 32 2023
Måndag 2023-08-07
Crossfit Standard 60 min
MET.CON
4 sets of:
5 minutes on/1 minute off:
12 Unbroken Alt. Dual Dumbbell Box Step Ups
500/425 m Row
Remaining time:
Set 1 & 3: Burpee Over Bar
Set 2 & 4: Muscle Clean
Rx
♂ AHAP & 60 cm & 42,5 kg
♀ AHAP & 50 cm & 30 kg
Tisdag 2023-08-08
Crossfit Standard 60 min
DUMBBELL STRICT PRESS
3 sets of:
25/25s Single Arm Plank
6/6 Single Arm Dumbbell Strict Press
6/6 Single Arm Dumbell Renegade Row
- Rest 1 min b/t sets.
Rx
♂ AHAFA
♀ AHAFA
Team of 2 (UGIG)
AMRAP 12 min
5 Dual Dumbbell Devils Press
5 Deficit Handstand Push Ups
- 1 round each.
Rx
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Onsdag 2023-08-09
Crossfit Standard 60 min
BACK SQUAT
3 sets of:
3 Back Squat
- Rest 2 min b/t sets.
- Same weight every set.
Rx
♂ AHAFA
♀ AHAFA
MET.CON
For Time
12 - 10 - 8
Deadlift
20 Wall Balls
400 m Running
Rx
♂ 100 kg & 9 kg
♀ 70 kg & 6 kg
Torsdag 2023-08-10
Crossfit Standard 60 min
DOUBLE UNDERS & CROSS OVERS
On The Minute x 8
30s Double/Single Unders and/or Cross Overs
MET.CON
4 sets of:
AMRAP 3 min
3 Bar Muscle Up/Chest To Bar/Pull Ups
5 Box Jumps
7 Russian Kettlebell Swings
- Rest 1 minute b/t AMRAPs.
Rx
♂ 60 cm & 32 kg
♀ 50 cm & 24 kg
Fredag 2023-08-11
Crossfit Standard 60 min
PUSH JERK/PRESS FROM RACK
Every 90s x 6
1: 8-12 Alt. Front Rack Reverse Lunges
2: 4-8 Push Jerk/Press
♂ AHAFA
♀ AHAFA
MET.CON
AMRAP 10 min
1 -2 -3- 4 etc.
Bear Complex
Wall Walks
Rx
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Lördag 2023-08-12
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (Split Anyhow)
AMRAP 6 min
2000/1650 m Echo Bike
20 Toes To Bar/Ring
- Rest 1 minute.
AMRAP 6 min
1000/825 m Row
30 Hand Relase Push Ups
- Rest 1 minute.
AMRAP 6 min
800 m Sync Running
10 Lengths D-ball Carry
Rx
♂ 60 kg
♀ 40 kg
- Rest 1 minute.
AMRAP 6 min
10 Snatch
10 Burpees
Rx
♂ 30 kg
♀ 20 kg
Söndag 2023-08-13
Crossfit Par-WOD 60 min
Amrap 30 min
I par:
Partner 1: Amrap ”Cindy”
5 Pull ups
10 Push ups
15 Air squat
Partner 2:
200m löpning
3 Clusters
Vecka 31 2023
Måndag 2023-07-31
Crossfit Standard 60 min
MET.CON
Within 7 minutes x 4
20/15 cal Row
10 Lengths D-Ball Carry
20 Dumbbell Hang Snatch
400 m Running
Rx
♂ 50 kg & 22,5 kg
♀ 30 kg & 15 kg
Tisdag 2023-08-01
Crossfit Standard 60 min
BARBELL INVERTED ROW
3 sets of:
20s Ring/Box Support Hold
12-15 Barbell Assisted Inverted Row +/- Feet on Box
- Rest1 min b/t sets.
MET.CON
For Time
21 - 15 - 9
Chest To Bar/Pull Ups
Power Clean
Box Jump Over
Rx
♂ 60 kg & 60 cm
♀ 45 kg & 50 cm
Onsdag 2023-08-02
Crossfit Standard 60 min
HANDSTAND PUSH UPS
2 - 4 - 6 - 8 - 10
Def. Handstand Push Up
- Rest 1 min b/t sets.
MET.CON
4 Rounds of:
AMRAP 3 min
5 Wall Walks/10 Inch Worms
Remaining time:
12 Thrusters
6 Burpee Over Bar
- Rest 1 min b/t AMRAP.
Rx
♂ 20 kg
♀ 15 kg
Torsdag 2023-08-03
Crossfit Standard 60 min
BULGARIAN SPLIT SQUATS & BOX SQUATS
4 sets of:
6/6 Dumbbell Bulgarian Split Squats
8-12 Box Back Squats
- Rest 2 min b/t sets.
MET.CON
For Time
30 Dual Dumbbell Box Step Ups
30 cal Row
30 KettlleBell Swings
30 cal Row
30 Dual Dumbbell Deadlifts
Rx
♂ 22,5 kg & 32 kg
♀ 15 kg & 24 kg
Fredag 2023-08-04
Crossfit Standard 60 min
SNATCH
Build to a heavy complex within 12 minutes:
1 Mid thigh Hang Snatch High Pull + 1 Mid thigh Hang Snatch
MET.CON
AMRAP 10 min
1 -2- 3- 4 .. etc.
Muscle Snatch
Toes To Bar/Ring
Rx
♂ 30 kg
♀ 25 kg
Lördag 2023-08-05
Crossfit Par-WOD 60 min
Teamwod
Amrap 40 min
1000m rodd
80 Ryska svingar, 24/16kg
60 Wallballs 9/6kg
40 Boxhopp
20 Devils press
1000m run (250m var)
Söndag 2023-08-06
Crossfit Par-WOD 60 min
Dela anyhow
400 m löpning (tillsammans)
60 Power Cleans 60/40 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Front Squats 60/40 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Shoulder to OH 60/40 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Pull ups (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Toes 2 bar (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Burpees (dela)
Vecka 30 2023
Måndag 2023-07-24
Crossfit Standard 60 min
CLEAN
For Load
1 RM Squat Clean
Time Cap: 10 min.
Met.Con
For Time
12 - 10 - 8
Squat Clean
3 - 5 - 7
Wall Walks
Rx
♂ 70 kg
♀ 50 kg
Tisdag 2023-07-25
Crossfit Standard 60 min
BAR MUSCLE UP
6 sets of:
1-3 Bar Muscle Up +/- Band/Box
Met.Con
AMRAP 6 min
6 Kipping Chest To Bar/Pull Ups
24 Double/Single Unders
Rest 1 minute.
2 Rounds of:
AMRAP 4 min
6 Toes To Bar/Single Leg Toes To Bar
6 Box Jumps
- Rest 1 minute b/t rounds.
Rx
♂ 60 cm
♀ 50 cm
Onsdag 2023-07-26
Crossfit Standard 60 min
ROPE CLIMBS
4 sets of:
1-3 Rope Climbs
Met.Con
AMRAP 12 min
6 Deadlift
12 Wall Ball Shots
Rx
♂ 100 kg & 9 kg
♀ 70 kg & 6 kg
Torsdag 2023-07-27
Crossfit Standard 60 min
STRICT PRESS & PUSH PRESS
4 sets of:
3 Strict press @ AHAP
Max Reps of Push press (Target: 8-15)
- Rest 2 minutes b/t sets.
Met. Con
For Time
50 Handstand Push Ups
50 HR Push Ups
Fredag 2023-07-28
Crossfit Standard 60 min
Met. Con
5 Rounds of:
400 m Running
20 KettleBell Swings
10 Chest To Bar/Pull Ups
- Rest 1 min b/t rounds.
Rx
♂ 24 kg
♀ 16 kg
Lördag 2023-07-29
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (Split Anyhow)
2 Rounds of:
1250/1000 m Row
3000 m Echo Bike
Into
2 Rounds of:
100 Dumbbell Hang Snatch
50 Burpees
Rx
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Söndag 2023-07-30
Crossfit Par-WOD 60 min
TeamWoD
2 varv på tid:
90/70 cal rodd
70 Wallballs, 9/6kg
50 Power snatch, 35/25kg
30 Burpee box jump over
20 Muscle ups
1000m run (together)
Time cap: 40 min
Vecka 29 2023
Måndag 2023-07-17
Crossfit Standard 60 min
CLEAN
Every 2 minutes x 6
1.1.1 Squat Clean w/ 3s paus in bottom
Met.Con
AMRAP 4 min
3 Clean Deadlift
6 Hand Release Push ups
Rx
♂ 100 kg
♀ 70 kg
Rest 1 min.
AMRAP 4 min
3 Power Clean
6 Burpees
Rx
♂ 80 kg
♀ 50 kg
Rest 1 min.
AMRAP 4 min
3 Squat Clean
6 Burpee Over Bar
Rx
♂ 60 kg
♀ 40 kg
Tisdag 2023-07-18
Crossfit Standard 60 min
HANDSTAND PUSH UP
Every 90s x 6
4-8 Handstand Push Ups/ Pike Handstand Push Ups
Met.Con
4 Rounds of:
Within a 4 minute window:
24 Alt. Dumbbell Snatch
18 Toes To Bar/Ring
Remaning Time:
Wall Ball Shots
- Rest 1 min b/t rounds.
Rx
♂ 22,5 kg/hand & 9 kg
♀ 15 kg/hand & 6 kg
Onsdag 2023-07-19
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
On The Minute x 16
1 - 50s AMMAP Echo Bike
2 - 50s AMMAP Row
3 - 50s AMLAP Dual Kettlebell Overhead/Front Rack Carry @ AHAFA
4 - Rest
Into
Every Minute On The Minute x 6
10 KettleBell Swings + Max Burpees
- Add 1 rep Kettlebell Swing/minute.
Rx
♂ 24 kg
♀ 16 kg
Rx+
♂ 32 kg
♀ 24 kg
Torsdag 2023-07-20
Crossfit Standard 60 min
MumsManges sommarspecial :)
EMOM
5 burpees
Samla 300 cal Echobike/Skierg
Fredag 2023-07-21
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
On The Minute x 24
1 - AMCAP Row
2 - 45s Ring Suppport Hold
3 - 45s Push ups +/- Band (Rx+ Diamond Push Ups)
4 - 45s Bent Over Rear Delt Flyes w/ Plate/Dumbbell/Banded
5 - AMLAP Shuttle Runs
6 - 45s Hollow Rocks
7 - 45s Ring Row +/- Box
8 - 45s Dumbbell Biceps Curls
Lördag 2023-07-22
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
For Time (Split anyhow)
150 Plate Ground To Overhead + RP: Plank Hold
125 V-Ups/Alt Single V-Ups + RP: Wall Sit Hold
100 Goblet Squats + RP: Overhead Plate Hold
75 Toes To Ring/Single Leg Toes To Ring/Chest + RP: Wall Sit Hold
50 cal Echo Bike
- RP = Resting Partner
Rx
♂ 20 kg & 24 kg
♀ 15 kg & 16 kg
Söndag 2023-07-23
Crossfit Par-WOD 60 min
For Time (with a Partner)
Buy-In: 2,001 meter Row
Directly into, 4 Rounds of:
9 Rope Climbs
11 Bear Complexes (135/95 lb)*
Cash-Out: 2,977 meter Row
*1 Bear Complex consists of: 1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Press, 1 Back Squat, and 1 Push Press
Vecka 28 2023
Måndag 2023-07-10
Crossfit Standard 60 min
CLEAN
Every 2 minutes x 6
1 Squat Clean + 3 Front Squat w/ TEMPO (X3X1) @ AHAFA
Met.Con
3 Rounds of:
500/425 m Row
10 Power Clean
- Time Cap: 12 min
Rx
♂ 80 kg
♀ 50 kg
Rx+
♂ 80+ kg
♀ 50+ kg
Tisdag 2023-07-11
Crossfit Standard 60 min
For Time
1000 m Row
100 Wall Balls
50 KettleBell Swings
50 Butterfly Sit Ups
25 Chest To Bar/Pull Ups
25 Ring/Box Dips +/- Band/Push ups
♂ 9 kg & 24 kg
♀ 6 kg & 16 kg
Onsdag 2023-07-12
Crossfit Standard 60 min
STRICT PRESS STRENGTH & STABILITY
5 sets of:
20-30s Box Handstand Hold
8-12 Seated Dumbbell Strict Press
@ AHAFA
Met.Con
AMRAP 10 min
1 Wall Walk
7 D-ball Squats
- Add 1 rep each round on Wall Walks.
♂ 60 kg
♀ 40 kg
Torsdag 2023-07-13
Crossfit Standard 60 min
BAR MUSCLE UP
Every 1:30 minutes x 5
3-5 Bar Muscle Up Turn Overs/High Kipping Pull Ups
Met.Con
For Time
4 Rounds of:
12 Alt. Renegade Row
6 Strict Chest To Bar/Pull Ups +/- Ring
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Rest 1 min.
For Time
21 - 15 - 9
Toes To Bar/Ring
Dumbbell Muscle Clean
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Fredag 2023-07-14
Crossfit Standard 60 min
STRENGTH & MOBILITY
4 Quality sets of:
1/1 KB Turkish Get Up
2/2 KB Turkish Sit Ups
6 Reverse Nordic Curls
8 Alt. ATG Split Squats
- No rest b/t sets.
- Weight AHAFA.
Met.Con
4 Rounds of:
Within 3 Minutes
450 m Running
Remaining Time
Lateral Burpee Over Line
- Rest 1 minute b/t rounds.
Lördag 2023-07-15
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
AMRAP 30 min
400 m Sync Running
40 Chest To Bar
800/725 m Row
40 Burpee Box Jump Over
120 Double/Single Unders
40 Dumbbell Snatch
- Split Anyhow except running.
♂ 60 cm & Valfri vikt
♀ 50 cm & Valfri vikt
Söndag 2023-07-16
Crossfit Par-WOD 60 min
team of 2
60-50-40-50-60
burpee broadjump
Skierg/row
sandbag lunges
Vecka 27 2023
Måndag 2023-07-03
Crossfit Standard 60 min
FRONT SQUAT
6 set of:
3 Front Squat w/ TEMPO (X3X1)
@ AHAFA
Met.Con
3 Rounds of:
20 Pull Ups
400 m Running
60 Medball Clean
♂ 9 kg
♀ 6 kg
Tisdag 2023-07-04
Crossfit Standard 60 min
DIPS
Every 90s x 6
2-5 Kipping Ring/Box Dips +/- band
Met.Con
AMRAP 10 min
1 Deadlift
6 Push Up
6 Burpees
- Add 1 rep each round on Deadlifts.
♂ 120 kg
♀ 90 kg
Onsdag 2023-07-05
Crossfit Standard 60 min
Met.Con
AMRAP 22 min
55 Wall Balls
44 cal Rodd
33 HSPU
22 Toes To Bar
♂ 9 kg
♀ 6 kg
Torsdag 2023-07-06
Crossfit Standard 60 min
SNATCH
5 sets of:
3 Snatch Deadlift @ AHAP
Met.Con
For Time
10 - 1
Snatch
Burpee Over Bar
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Fredag 2023-07-07
Crossfit Standard 60 min
STRENGTH
3 set
12 Dumbbell Renegade Row
12 Dumbbell Bicep Curls
Max Set Strict Pull Ups +/- Band
- Rest 2 min b/t sets.
Met.Con
4 Rounds of:
AMRAP 4 min
6 Dumbbell Hang Muscle Clean
6 Handstand Push Ups
30 Double/Single Unders
- Rest 1 min b/t AMRAP.
Lördag 2023-07-08
Crossfit Par-WOD 60 min
TeamWod
5 rounds of
400m run (tillsammans)
40 ttb/sit ups
30 cal echobike
20 dubble DB stepup
100m farmerscarry (till pingisbordet och tillbaka)
Söndag 2023-07-09
Crossfit Par-WOD 60 min
TeamWoD
AMRAP 30min
Alternera mellan 500m rodd och 400m löpning
5 varv ”The Chief”
The Chief:
3 Power clean60/40
6 Push ups
9 Airsquat
Vecka 26 2023
Måndag 2023-06-26
Crossfit Standard 60 min
WoD
For Time
40/32 cal Row
40 Toes To Bar/Ring
40 Wall Ball Shots
40 Burpees
40 Dual Dumbbell Hang Power Clean
40 Box Jump Over
40 Thruster
40 V-Ups
40/32 cal Row
♂ 9 kg & 22,5/hand & 60 cm & 30 kg
♀ 6 kg & 15/hand & 50 cm & 25 kg
Tisdag 2023-06-27
Crossfit Standard 60 min
Gymnastic Strength
Every Minute On the Minute x 10
1 - 2-6 Strict Ring/Box Dips/ RIng/Box Push Ups
2 - 4-6 Kipping/Jumping Pull Ups
WoD
On The Minute x 12 (40s on/20s off)
1 - Double/Single Unders
2 - Strict Chest To Bar/Pull ups
3 - Russian KettleBell Swings
4 - HR Push Ups +/- Box/Band
♂ 32 kg
♀ 24 kg
Hyrox 60 min
"Milen"
2500m run
2500m row
2500m Skierg
2500m Echobike
Onsdag 2023-06-28
Crossfit Standard 60 min
Power Clean & Jerk
Every Minute On the Minute x 5
1 Jerk (From ground)
@ AHAP
In till
Every Minute On the Minute x 5
1 Power Clean
@ AHAP
WoD
For Time
21 - 15 - 9
Muscle Clean
Burpee Over Bar
Front Squats
♂ 50 kg
♀ 35 kg
Torsdag 2023-06-29
Crossfit Standard 60 min
Par Wod
Every 7 minute x 4
P1: 500/425 m Row & P2: 400 m Running
9 Bar Muscle Up/15 Chest To Bar/Pull Ups/Toes To Bar
1200/1000 m Echo Bike
15 Def. Handstand Push Ups +/- Box/Pike
Hyrox 60 min
"Ramazzotti"
30-20-10-20-30
wallballs och burpees
Efter varje varv 400m löpning
Fredag 2023-06-30
Crossfit Standard 60 min
5 set
8-12 Dumbbell Romanian Deadlift
8/8 Kettle Bell Bulgarian Split Squats
@ AHAFA
WoD
AMRAP 11 min
3 Wall Walks
6 KettleBell Sumo Deadlift High Pull
12 Wall Balls Shots
♂ 24 kg & 9 kg
♀ 16 kg & 6 kg
Rx+
♂ Valfri vikt
♀ Valfri vikt
Lördag 2023-07-01
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
For Time
50 - 40 - 30 - 20 - 10
Rogue Echo Bike
Snatch
Bar Facing Burpee
♂ 30 kg
♀ 25 kg
Hyrox 60 min
"MiniStonybatter"
5k run
*Every 3rd min
10 Pushups 10 squat
Söndag 2023-07-02
Crossfit Par-WOD 60 min
3 set
8 Back squats
Team WoD
AMRAP 24min
20/16 cal Echo Bike
16 T2B/T2Rings
16 Thruster @ 40/30 kg
8 Synkade Burpess
1 min vila efter varje varv,
En jobbar, En vilar förutom burpees då båda jobbar.
Vecka 25 2023
Måndag 2023-06-19
Crossfit Standard 60 min
WoD
Every 4 Minute x 2
20 Toes To Bar/Ring + 20 Wall Ball Shots
♂ 9 kg
♀ 6 kg
Into
Every 4 Minute x 2
20 Dual Dumbbell Hang Power Clean + 15/12 cal Row
♂ Valfri vikt
♀ Valfri vikt
Into
Every 4 Minute x 2
400 m Running + 20 Butterlfy Sit Ups
EXTRA
3 set av:
30/30s Star Plank
Tisdag 2023-06-20
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIC STRENGTH
Every 2 Minutes x 5
3-4 Neg. Ring/Box Dips (5s ner)
6-8 Dumbbell Bench Press @ AHAFA
WoD
AMRAP 10 min
3 Strict Chest To Bar/Pull Up
6 HR Push Ups
9 Deadlift
♂ 80 kg
♀ 55 kg
Onsdag 2023-06-21
Crossfit Standard 60 min
WoD
Every Minute On the Minute x 5
1.1.1.1 Muscle Clean + Strict Press
@ AHAFA
In till
Every Minute On the Minute x 5
1.1.1 Power Clean + Push Press
@ AHAFA
WoD
For Time
60 Power Clean
- Varje bryt 35 Double/Single Unders
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Hyrox 60 min
WoD
On The Minute x 42 (45s on/15s off)
1 - Row
2 - Push Ups
3 - Echo Bike
4 - Burpee Pull Up
5 - hollow rocks
6 - Vila
Torsdag 2023-06-22
Crossfit Standard 60 min
BACK SQUAT
1 - 1 - 1 - 3 - 3- 3
Back Squat @ AHAFA
WoD
3 Rounds of:
400 m Run
20 Thruster
♂ 42,5 kg
♀ 30 kg
Fredag 2023-06-23
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
10 Rounds of:
3 Rope Climbs (Split Anyhow)
6 D-ball To Shoulder (Split Anyhow)
9 Sync Burpees Box Jump Over
♂ 60 cm
♀ 50 cm
Vecka 24 2023
Måndag 2023-06-12
Crossfit Standard 60 min
WoD
Every 5 minutes x 4
1 - 20 Alt. Dumbell Snatch + 500/425 m Row
2 - 20 Burpees + 20 Thruster
Rx
♂ 22,5 kg & 30 kg
♀ 15 kg & 25 kg
Rx+
Valfri vikt.
EXTRA
3 sets of:
1 min Planche
30/30s Side Planche
Hyrox 60 min
"Bellariva"
100 Wallballs
1000m run
rest 2min
100 sandbag lunges
800m run
rest 2min
100 burpee broadjumps
600m run
Går att skala ner lite om det känns överjävligt :)
Tisdag 2023-06-13
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIC STRENGTH
Every 2 minutes On the Minute x 5
15-20s Ring/Box Support Hold
3-5 Strict Chest To Bar/ Pull Ups +/- band
WoD
3 Rounds of:
AMRAP 3 min
30 Double/Single Unders
6 Chest To Bar/Pull Ups
9 Russian Kettlebell Swings
- Vila 1 min/AMRAP -
♂ 32 kg
♀ 24 kg
Onsdag 2023-06-14
Crossfit Standard 60 min
MUSCLE/POWER CLEAN
Every Minute On the Minute x 5
1.1.1 Muscle Clean
In till
Every Minute On the Minute x 5
1.1 Power Clean
WoD
For Time
6 - 1
Power Clean
15 Wall Ball Shots
♂ 85 kg & 9 kg
♀ 55 kg & 6 kg
Torsdag 2023-06-15
Crossfit Standard 60 min
PISTOLS
3 sets of:
6/6 Box Pistols
6/6 Strict Single Leg Toes To Bar
12 Narrow Goblet Squats (KB/DB) @ AHAFA
- Vila 1 min/set -
AMRAP10 min
8 Handstand Push Ups
12 Toes To Bar
16 Dumbbell Alt.Reverse Lunges
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Fredag 2023-06-16
Crossfit Standard 60 min
WoD
"Ingrid Deluxe"
10 Rounds of:
6 Power Snatch/Ground To Overhead
6 Bar-Facing Burpees
In remaining time build to a heavy:
1 RM Snatch/Ground To Overhead
Time Cap: 17 min
♂ 45 kg
♀ 30 kg
Lördag 2023-06-17
Hyrox 60 min
For Time
200-400-600-800-1000-1200-1400m Run
mellan varje löpning
15m släde
10 burpee broadjump
Går att skala bort nått varv om det behövs och burppe och släde spelar ingen roll vilken ordning man tar eftersom vi bara har 2 slädar.
Crossfit Par-WOD 60 min
Par Wod
Every 3 minutes x 4
1 - 1200/1000 m Row (Both)
2 - 30 Burpees Over Line (Splt anyhow)
3 - 450 m Running (Both)
4 - 48/40 cal Rogue Echo Bike (Splt anyhow)
- Vila 1:30 min -
For Time
1200/1000 m Row (Both)
30 Burpees Over Line (Splt anyhow)
450 m Running (Both)
48/40 cal Rouge Echo Bike (Split anyhow)
Söndag 2023-06-18
Hyrox Event
Vecka 23 2023
Måndag 2023-06-05
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 - 3 - 3 - 3 - 3
Back Squats
@ AHAFA
- Samma vikt över alla set.
WoD
AMRAP 15 min
30 Wallballs
15 Toes to bar
8 Box Jump Over
- Vila 1 min/varv.
♂ 9 kg & 60 cm
♀ 6 kg & 50 cm
Hyrox 60 min
30 min Amrap
20 pushups
50m farmers carry
20 cal ski/row
20 wallballs
10 burpee broadjump
20 situps/v-ups/TTB
200m run
rest 1 min
Tisdag 2023-06-06
Crossfit Par-WOD 60 min
Wod
For time (dela anyhow):
1000m-900m-...-100m Rodd
40-36-...-4 KB-svingar, 24/16 kg
20-18-...-2 Burpee över rodd
Testa Hyrox med Lanner 60 min
"La Malagueta"
20 rounds
5 WB
5 burpees
10 Sandbag lunges
5 V-ups/ttb
Onsdag 2023-06-07
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
Every 90s x 6
2-5 Kipping Ring/Box Dips +/- band
WoD
On The Minute x 20 (50s on/10s off)
1 - Row
2 - Hand Release Push Ups +/- band
3 - Echo Bike
4 - Burpees
5 - Vila
Hyrox 60 min
"Roy"
5 Rounds
20 Boxjumps
1000m Ski/Row
10 Burpee Broadjumps
Finisher 200m farmers carry 32/24kg
Torsdag 2023-06-08
Crossfit Standard 60 min
SNATCH
10 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6
Alt. Dumbbell Snatch
@ AHAP
WoD
7 Rounds For Time:
35 Double Unders
7 Dumbell Deadlift
5 Dumbbell Hang Power Clean
3 Dumbbell Front Squats
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Hyrox 60 min
"Soho"
5 rounds
20 burpees
20 wallballs
20 sandbag lunges
20 cal row
20 situps
Fredag 2023-06-09
Crossfit Standard 60 min
WoD
For Time
10 - 1
Def. Handstand Push Ups
Chest To Bar/Pull Ups
V-Ups
- Valfri höjd på Def. Handstand Push Ups.
EXTRA
3-5 set
1 min Elbow Plank
20-30s Supinated Hollow Dead Hang
10-15 Barbell Ab Roll Outs
Lördag 2023-06-10
Crossfit Par-WOD 60 min
3 varv på tid:
2k rodd
50 Boxhopp
25 Devils press, 2x22,5/15
800m run
Time cap: 40 min
Hyrox 60 min
Styrka
10min OTM 15m släde
"Vasastaden-ish"
10 rounds
500/400m Skierg/row (400m löpning)
10 burpee broadjump
45 sec rest
Söndag 2023-06-11
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
På tid:
100 Wallballs, 9/6kg
80 Cal rodd
60 Alt DB Snatch, 22,5/15
40 Toes to bar
60 Alt DB Snatch, 22,5/15
80 Cal rodd
100 Wallballs, 9/6kg
cashout 1200m run together
Vecka 22 2023
Måndag 2023-05-29
Crossfit Standard 60 min
CLEAN & SHOUDLER TO OVERHEAD
Bygg till dagens tyngsta inom 10 min:
1 Power Clean
WoD
3 Rounds of:
AMRAP 4 min
4 Power Clean
4 Burpee Over Bar
- Vila 1 min/AMRAP.
- Addera 1 rep på varje övning för varje varv
NOTERING
Du börjar om från början vid start av ny AMRAP.
♂ 70 kg
♀ 47,5 kg
Hyrox 60 min
PFT Test
For Time
1000m run
50 burpee broad jump
100 stationary lunges (no weight)
1000m row
30 push ups
100 wb (6kg male / 4kg female)
Tisdag 2023-05-30
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIC TECHNIQUE
Every Minute On the Minute x 10
4-8 Butterfly Chest To Bar/Pull Ups
WoD
For TIme
150 Wall Balls
- Varje bryt 7 Toes To Bar/Ring.-
♂ 9 kg
♀ 6 kg
Onsdag 2023-05-31
Crossfit Standard 60 min
Par WoD
Buy In: 800m Löpning i Par
6 Rounds of:
12 Handstand Push Ups
6 Muscle Clean
♂ 60 kg
♀ 45 kg
6 Rounds of:
6 Wall Walks
12 Hang Power Clean
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Buy Out: 400 m Löpning i Par
EXTRA
3 set
20 Russian Twists
30/30s SIdeplank
Hyrox 60 min
PFT Test
For Time
1000m run
50 burpee broad jump
100 stationary lunges (no weight)
1000m row
30 push ups
100 wb (6kg male / 4kg female)
Torsdag 2023-06-01
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
10 Ring Row +/- Box
15 Dumbbell Romanian Deadlift
10/10 Dumbbell Front Foot Elevated Split Squats
WoD
1: TABATA Double Unders
2: TABATA Dumbbell Snatch
3: TABATA Burpees
4: TABATA Dumbbell Goblet Squats
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Testa Hyrox med Lanner 60 min
PFT Test
For Time
1000m run
50 burpee broad jump
100 stationary lunges (no weight)
1000m row
30 push ups
100 wb (6kg male / 4kg female)
Hyrox 60 min
PFT Test
For Time
1000m run
50 burpee broad jump
100 stationary lunges (no weight)
1000m row
30 push ups
100 wb (6kg male / 4kg female)
Fredag 2023-06-02
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
Bygg till dagens tyngsta inom 10 min:
1 Push Jerk
WoD
AMRAP 10 min
21/16 cal Row
15 Push Press
9 Box Jump Over
♂ 50 kg & 60 cm
♀ 35 kg & 50 cm
Söndag 2023-06-04
Crossfit Par-WOD 60 min
"Styrka/teknik
EMOM 6
Power clean + hang power clean
WoD
I Par
I GO U GO
4 varv var, byte efter helt varv
15/12 Cal EB
12 Hang Power Cleans 50/35kg
9 Burpee Box Jumps (24/20")
Vecka 21 2023
Måndag 2023-05-22
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK STYRKA
Every 2 minutes On the Minute x 5
5 Def. Strict Handstand Push Ups
WoD
5 Rounds of:
21/16 cal Row
15 Burpees
9 Def. Handstand Push Ups
- Vila 1 min/set. -
Tisdag 2023-05-23
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
Every 2 Minute On the Minute x 6
1-2 Front Squats from the ground
- Same weight each set.
For TIme
10 - 1
Squat Clean
6 Box Jump Over
♂ 60 kg & 60 cm
♀ 45 kg & 50 cm
Onsdag 2023-05-24
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK CYKLING
5 sets of:
1-3 Bar Muscle Up/4-6 Chest To Bar +/- Band/Pull Ups +/- Band
- Vila 1 min/set -
WoD
AMRAP 12 min
3 Strikta Pull Ups +/- band
6 V-Ups/Single Leg V-Ups
12 Alt Dumbbell Hang Snatch
♂ 22.5 kg
♀ 15 kg
Torsdag 2023-05-25
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 sets of:
10-15 Diamond Push Ups
10-15 Dumbbell Floor Press @ AHAFA
WoD
Every 3 Minutes on The Minute x 5
12 D-Ball Reverse Lunges
12 Burpees
42 Double/Single Unders
♂ 60 kg
♀ 40 kg
Fredag 2023-05-26
Crossfit Standard 60 min
SNATCH TEKNIK
Bygg till tung inom 12 minuter:
2 Snatch Deadlift + 2 Hang Snatch (Anyhow)
WoD
For Time
75 Snatch
- Varje bryt löp ett varv runt parkeringen.
♂ 42,5 kg
♀ 30 kg
Lördag 2023-05-27
Crossfit Par-WOD 60 min
"WoD
Run! Karen!
10 varv på tid:
30 Wallballs, 9/6kg
200m run"
Spring tillsammans och dela på WB
Söndag 2023-05-28
Murph
"Murph" For time in a weightvest 6/9kg
1600m run
100 pullups
200 pushups
300 airsquats
1600m run
Vi kommer ha rullande starter mellan 9-13!
Man kan köra i lag och man kan skala ner hur mycket som helst så att alla får ett lagom träningspass. Det viktiga är att alla kommer hit och äter en korv efteråt :)
Vecka 20 2023
Måndag 2023-05-15
Crossfit Standard 60 min
SNATCH CYKLING
Every Minute On the Minute x 12
1 - 3-5 TnG Snatch Deadlift
2 - VILA
3 - 1.1 Heavy Snatch
WoD
For TIme
30 Dumbbell Hang Snatch
45 Double/Single Unders
60 Wall Balls *
45 Double/Single Unders
30 Dumbbell Hang Snatch
* Kan göras med tyngre vikt.
♂ 22,5 kg/hand & 9 kg
♀ 15 kg/hand & 6 kg
Tisdag 2023-05-16
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK STYRKA
On the Minute x 9
1 - AMRAP Hollow Rocks
2 - AMRAP Banded Strict Pull Ups
3 - VILA
WoD
Every 2:30 Minutes x 5 (12:30 min)
15/12 cal Row
12 V-Ups/Single Leg V.-Ups
Remaining Time:
Kipping Chest To Bar/Pull Ups/Jumping Pull Ups
Onsdag 2023-05-17
Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 6 min
3 Squat clean
6 Burpees
♂ 85 kg
♀ 60 kg
VILA 1 min
AMRAP 6 min
5 Power clean
5 Lateral Burpees
♂ 70 kg
♀ 50 kg
VILA 1 min
AMRAP 6 min
8 Muscle clean
4 Bar facing Burpees
♂ 60 kg
♀ 40 kg
Torsdag 2023-05-18
Crossfit Par-WOD 60 min
STYRKA
Every 2 minute x 6 (12 min)
1 - 2 - 3 - 3 - 2 - 1
Barbell/Dumbbell Strict press
Par WoD
16 Rounds of: (UGIG, One Round Each)
6 Devils Press
4 Dumbbell Renegade Row
2 Wall Walks/4 Inch Worms
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Fredag 2023-05-19
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK TEKNIK
5 set av:
1-3 Rope Climbs
- Vila 1 min/set. -
WoD
3 Rounds For Time:
12 - 9 - 6
Handstand Push Ups
Box Jump Over
- Vila 1 min/Round. -
♂ 60 cm
♀ 50 cm
Lördag 2023-05-20
Crossfit Par-WOD 60 min
TYNGDLYFTNING
5 - 5 - 4 - 4 - 3
Thruster
TeamWoD
5 varv av:
400 m Löpning
40 Air Squats
30 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
20 C2B/Pull Ups/T2Rings
Crossfit Standard 60 min
WoD
Every 90s x 20
1: AMCAP Rodd
2: AMRAP Ryska Kb-svingar
3: AMRAP Wallballs
4: AMRAP T2B
5: VILA.
♂ 32 & 9 kg
♀ 24 & 6 kg
Söndag 2023-05-21
Crossfit Par-WOD 60 min
Team Wod:
60/48 cal EB
60 Power clean, 50/35kg
60/48 Cal EB
60 Front squat
60/48 cal EB
60 Squat cleans
cash out 1200m run
3 varv:
20 Fällknivar
20 Tuck ups
vila som du behöver
Vecka 19 2023
Måndag 2023-05-08
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 sets of:
10-20 Dumbbell Glute Bridges @ AHAP
3 Bench Press @ AHAP
Vila 1:30min/set.
WoD
On The Minute x 12 min (45s on/15s off)
1 - Bar Muscle Up/Jumping Bar Muscle Up
2 - Hollow Rocks
3 - Double Unders
4 - Push Ups/Dumbbell Floor Press
Tisdag 2023-05-09
Crossfit Standard 60 min
Par WoD
For Time
30 Sync Thruster/Front squat/Push press
@50/35 kg
- Vila 1 min -
2 varv av:
30 Toes To Bar/Ring
15 D-Ball To Shoulder
@60/40 kg
(UGIG)
- Vila 1 min -
2 varv av:
40 Sync Hang Power Clean @ 50/35 kg
20 Sync Box Jump Over @ 60/50 cm
- Vila 1 min -
60/50 cal Echo Bike
(UGIG)
Onsdag 2023-05-10
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 sets:
15-30s Handstand Hold
8-12 Rear Delt Flies
Max Set Barbell Z-Press
@ 20/15 kg
WoD
AMRAP 10 min
10 Alt. Dumbbell Snatch
10 m Single Arm Overhead/Front Rack/Carry Walking Lunges
10 Burpee Over Dumbbell
10 Single Arm Overhead/Front Rack/Carry Walking Lunges
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Torsdag 2023-05-11
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK CYKLING
10 Rounds For Quality
2-7 Butterfly/Kipping Pull Ups
- Vila 20s/set. -
WoD
4 Rounds of:
500/425 m Row
25 Russian KB- Swings
400 m Running
20 Alt Single Leg Toes To Bar
♂ 32 kg
♀ 24 kg
Fredag 2023-05-12
Crossfit Standard 60 min
CLEAN TEKNIK
EMOM x 10 min
3 Clean Deadlift
Drop
1 Clean (Anyhow)
@ AHAP
WoD
6 Rounds of:
12 Burpee utan Push Ups
9 Dumbell Deadlift
6 Dumbell Front Squats
3 Hang To Overhead
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Lördag 2023-05-13
Crossfit Par-WOD 60 min
SHOULDER TO OVERHEAD
6 set:
6 Push Press
- Vila 1 min/set. -
ParWoD
AMRAP 30 min
1000 m Row
50 Butterfly Sit Ups
40 Wall Balls
30 V-ups
♂ 9 kg
♀ 6 kg
Söndag 2023-05-14
Crossfit Par-WOD 60 min
Team WoD
AMRAP 25 min ( Dela anyhow)
1500 m Echo Bike
25 Dubbel Hantel Hang clean & Jerk @ 22,5/15 kg
1500 m Echo Bike
50 m Overhead Walking Lunge @ 22,5/15 kg
1500 m Echo Bike
25 Devils press @ 22,5/15 kg/hand
Vecka 18 2023
Måndag 2023-05-01
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
AMRAP 7-6-5-4
50/42 cal Rogue Echo Bike
40 Power Clean
30 Burpees
20 Handstand Push Up
- Vila 1 min/AMRAP. -
♂ 60 kg
♀ 40 kg
Tisdag 2023-05-02
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
2-2-2-2-2
Heavy Back Squats
WoD
EMOM x 20 min
1 - 18/15 cal Row
2 - 10-15 HR Burpees
3 - 10-15 Wall Balls
4 - VILA
♂ 22,5 kg/hand & 9 kg
♀ 15 kg/hand & 6 kg
Onsdag 2023-05-03
Crossfit Standard 60 min
SNATCH TEKNIK
E90s x 8 (12 min)
1 Snatch + 1 Drop Snatch/BTN Snatch Push Jerk
@ AHAFA
WoD
For Time
50 Inch Worms
100 Snatch
200 Double/Single Under
♂ 20 kg
♀ 15 kg
Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 6
Power clean + 3 jerk
B.
EMOM x 6
Hang clean + 2 jerk
C.
E90s x 5
Clean & jerk
Torsdag 2023-05-04
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
6 set av:
3-5 Kippade Ring/Box Dips
- Vila 1 min/set. -
WoD
4 Rounds of:
15 Knees To Elbow
15 Box Jumps
15 KB-Swings
♂ 60 cm & 24 kg
♀ 50 cm & 16 kg
Fredag 2023-05-05
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 Set Av:
10 Dumbell Hinge Row
10 Dumbbell Romanian Deadlift
10 Dumbell Reverse Lunges
@ AHAP
- Vila 2 min/Set.-
WoD
Every 5 minutes x 3 (15 min)
10 Shuttle Runs
15 Pull Ups
20 Thruster
- 1 Shuttle Run = Fram och tillbaka från vägg.
♂ 25 kg
♀ 20 kg
Lördag 2023-05-06
Crossfit Par-WOD 60 min
team wod (spring tillsammans och dela på repsen)
7 varv på tid:
450m löpning
25 KB-svingar, 24/16kg
25 Goblet squat, 24/16kg
25 Burpees till plate
Crossfit Standard 60 min
WoD
On The Minute x 40 (45s on/15s off)
1 - Ring Row +/- Box
2 - Double/Single Unders
3 - VILA
4 - Row
5 - Burpee utan Push Ups
6 - VILA
7 - Butterfly Sit Ups
8 - Push Ups +/- band
Söndag 2023-05-07
Crossfit Par-WOD 60 min
*Team WoD
AMRAP 30
500m rodd (dela)
6 (varannat) varv ”The Chief”
The Chief:
3 Power clean60/40
6 Push ups
9 Airsquat
Vecka 17 2023
Måndag 2023-04-24
Crossfit Standard 60 min
CLEAN TEKNIK
E90s x 10
1 Clean Deadlift + 1 Slow Pull Squat Clean + 1-2 Front Squats
@ AHAFA
WoD
AMRAP 6 min
5 Toes To Bar/Ring
30 Double/Single Under
1 Power Clean
♂ 80 kg
♀ 60 kg
- Vila 2 min -
AMRAP 6 min
10 Power Clean
30 Double/Single Under
5 Toes To Bar/Ring
♂ 60 kg
♀ 40 kg
Tisdag 2023-04-25
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 Rullande set av:
10 Ring Rodd
10 Incline Bench Press @ AHAFA
WoD
5 Rounds of:
16 Wall Balls
8 Push Ups
24 Air Squats
8 Burpees
- Vila 1 min/Round. -
♂ 9 kg
♀ 6 kg
Onsdag 2023-04-26
Crossfit Standard 60 min
SNATCH CYKLING
OTM x 15 min
1: 5-10 TnG Snatch Deadlift
2:5-10 TnG Hang Snatch
3: Vila
4: 5-10 TnG Snatch
5: Vila
Hitta en rimlig startvikt och höj vikt efter känsla och förmåga. Sträva att hålla samma vikt över ett helt varv.
WoD
3 min på, 1 min av x 4
10 Chest To Bar/Pull Ups
20 Alt. Hantel Snatch
Resterande Tid:
AMMAP Rodd
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Torsdag 2023-04-27
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK STYRKA
E2:30min x 4 (10 min)
5-10s Handstand Hold in till 3-6 Strict Handstand Push Ups
- Defecit är tillåtet.
WoD
EMOM x 15 min
1: 1-2 Walll Walk/2-4 Inch Worm + 6-10 Burpee utan Push Ups
2: 15-20 KB-Svingar
3: 15/12 cal Rogue Echo Bike (TC: 50s)
Fredag 2023-04-28
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set av:
10 Dumbell Front Rack Lunges/Goblet Lunges @ AHAP
- Vila 2 min/set. -
WoD
5 Rounds of:
400 m Löpning
20 Back squats
♂ 60 kg
♀ 40 kg
Lördag 2023-04-29
Crossfit Par-WOD 60 min
Team WoD (Lag om 4)
AMRAP 30 min
P1 & P2: (Dela Anyhow)
30 Handstand Push Ups
30 Deadlift
30 Pull Ups
30 Hang Power Clean
30 Burpees
P3 & P4: (Båda jobbar)
AMCAP Rodd
NOTERING
Ni får byta mellan er 4 hur ni vill.
♂ 60 kg
♀ 40 kg
Crossfit Standard 60 min
WoD
På tid:
100 KB-svingar, 24/16kg
20/15 cal rodd
80 SA DB Push press, 22,5/15kg
20/15 cal rodd
60 SDHP, 24/16kg
20/15 cal rodd
40 Goblet squat, 24/16kg
20/15 cal rodd
20 alt SA Devils press, 22,5/15kg
20/15 cal rodd
Söndag 2023-04-30
Crossfit Par-WOD 60 min
For time: Team of 2 (dela hur ni vill)
buy in 400m run
then 2 rounds of
120 doubleunders
20 DB Step ups 2x22.5/15, 50cm
40 wallballs @9/6kg
20 Devils press, 2x22,5/15kg
40 wallballs
20 DB step ups
cash out 400m run
Time cap: 36 min
Vecka 16 2023
Måndag 2023-04-17
Crossfit Standard 60 min
SNATCH TEKNIK
E90s x 4
1.1 Snatch High Pull
Drop
1.1 Power Snatch
- Vila 90s -
E90s x 4
6-8 Snatch Deadlift @ AHAFA
WoD
3 Rounds For Time
12 Box Jump Over
16 Wall Balls
20 Hantel Snatch
♂ 60 cm & 9 kg & 22,5 kg
♀ 50 cm & 6 kg & 15 kg
NOTERING
Kan göras med tung med boll och hantel.
Tisdag 2023-04-18
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK STYRKA
E90s x 5
1-2 Strikta Ring Muscle Up/Chest To Rings/Ring Pull Ups
WoD
EMOM x 5
10 Kippade C2B/Pull Ups
Resterande Tid:
Burpee To Target
- Vila 1 min-
EMOM x 5
10 Burpee To Target
Resterande tid:
Toes To Bar
Onsdag 2023-04-19
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set av:
5/5 Single Leg Glute Bridges
10 Bandad Tricepspress
5 Bänkpress
WoD
For Time
50 Renegade Row
50 KB-Svingar
50 HR Push Ups
♂ 22,5 kg/hand & 32 kg
♀ 15 kg/hand & 24 kg
Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 6
Power clean + 3 jerk
B.
EMOM x 6
Hang clean + 2 jerk
C.
E90s x 5
Clean & jerk
Torsdag 2023-04-20
Crossfit Standard 60 min
CLEAN CYKLING
E75s x 6
3-5 TnG Squat Clean
WoD
AMRAP 4 min
750/675 m Rodd
Resterande tid:
D-ball Over Shoulder
- Vila 1 min -
AMRAP 4 min
20 D-ball To Shoulder
Resterande tid.:
Rodd
- Vila 1 min -
AMRAP 4 min
750/675 m Rodd
Resterande tid:
D-ball Squats
♂ 60 kg
♀ 40 kg
Crossfit Gymnastik 60 min
GYMNASTIK
E90s x 6 (9 min)
3-5 Bar Muscle Up/Kippad Chest To Bar/Pull Up
EMOM x 12 min
1: Toes To Bar/Ring
2: Double/Single Unders
3: V-Ups
4: Hang Power Clean
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Fredag 2023-04-21
Crossfit Standard 60 min
SHOULDER TO OVERHEAD
3 -2 - 1 - 1 - 2 - 3
Push Press
WoD
For Time
40 Handstand Push Ups/Push Press
30 Hantel Thrusters
20 Burpee Box Jump Over
♂ 22,5 kg/hand & 60 cm
♀ 15 kg/hand & 50 cm
NOTERING
Valfri vikt och föremål på Push Press.
Lördag 2023-04-22
Crossfit Par-WOD 60 min
*ParWoD
AMRAP 25 min
30 cal Rogue Echo Bike
20 KB swings 32/24kg
10 Power Clean
5 BMU/Jumping BMU
♂ 85 kg
♀ 60 kg
Söndag 2023-04-23
Crossfit Par-WOD 60 min
Styrka
Gorilla Row, 3x16-20
ParWoD
E4M i 28 min (varsitt varv)
20 Burpees (time cap 2 min per person)
15 Back squat, 40/30kg
10 Backrackade utfall, 40/30
Vecka 15 2023
Måndag 2023-04-10
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING TEKNIK
EMOM x 10 min
1-2 Slow Pull Squat Clean @ AHAFA
WoD
FT
30 Hang Power Clean
60 Wall Balls
30 Power Clean
♂ 60 kg & 9 kg
♀ 45 kg & 6 kg
NOTERING
Kan göras med tung Wall Ball.
EXTRA
3 set av:
1 min Glute bridge Hold
1/1 min Couch Stretch
Tisdag 2023-04-11
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 10 min
Valfri Längd Handstand Walk/ 10-20s Handstand Hold +/- Låda
WoD
Par WoD
AMRAP 12 min
10 Wall Walk
20 Hantel Snatch
30/24 cal Rogue Echo Bike
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
EXTRA
Samla
50 Arch Rocks
50 Russian Twists
Onsdag 2023-04-12
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK STYRKA
4 set av:
1-2 Legless Rope Climb/Lying to Standing Rope Climb
15s L-Sit
15-20 Hollow Rocks
- Vila 1:30 min/set. -
WoD
5 RFT
500/425 m Rodd
10 Burpee C2B/Pull Ups
EXTRA
4 set
10s Hollow Hold
10 Hollow Rocks
- Vila 30s/set. -
Torsdag 2023-04-13
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set av:
4 TEMPO Overhead Squats (3s ner, 3s paus, 1s upp)
@ AHAFA
WoD
EMOM x 10 min
5 Power Snatch + 10 Air Squats
Resterande tid:
Double Unders/Single Unders
Rx+
15 Air Squats
♂ 60 kg
♀ 45 kg
EXTRA
5 set
20s Dead Bug Hold
10 Wall Angels
Fredag 2023-04-14
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
E90s x 6
3-5 Strikta Dips + 5-10s Support Hold
WoD
FT
21 - 15 - 9
Box jumps
Knees To Elbow
HR Push Ups
♂ 60 cm
♀ 50 cm
EXTRA
4 set
30/30s Sidoplankan
1 min Plankan
- Vila efter känsla.-
Lördag 2023-04-15
Crossfit Par-WOD 60 min
AMRAP (with a Partner) in 40 minutes
Every 2 minutes, perform:
8 Wall Ball Shots (20/14 lb)
8 Deadlifts (40/30 kg)
8 Power Cleans (40/30 kg)
8 Shoulder-to-Overheads (40/30 kg)
Max Calorie Row (in the remaining time)
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power clean & Push jerk
3-3-2-2-1-1-1
WoD
På tid:
21 Clean & Jerk 60/40kg
400 m löpning
15 Clean & Jerk
400 m löpning
9 Clean & Jerk
400 m löpning
Söndag 2023-04-16
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD (Dela anyhow)
FT
2500 m Rodd
200 Wall Balls
150 KB-Svingar
100 Toes To Rings
Rx+
Partnerbyte varje minut.
♂ 9 kg & 24 kg
♀ 6 kg & 16 kg
Vecka 14 2023
Måndag 2023-04-03
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
2 set av:
3 - 2 - 1
Back squat
- 2 min/set. -
AMRAP 9 min
4 Renegade Row
8 Burpee Deadlift
12 Wall Balls
♂ 22,5 kg/hand & 9 kg
♀ 15 kg/hand & 6 kg
Tisdag 2023-04-04
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
E90s x 6 (9 min)
3-5 Bar Muscle Up/Kippad Chest To Bar/Pull Up
EMOM x 12 min
1: Toes To Bar/Ring
2: Double/Single Unders
3: V-Ups
4: Hang Power Clean
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Onsdag 2023-04-05
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
E2M x 4
5 SHSPU +/- Låda/i Pik + 10s Handstand Hold
2 RFT
800/675 m Rodd
25 HR Push Ups
25 Hantel Push Press
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. E90s x 8
1. 3-4 halted snatch DL
2. 3-4 + 1 low hang snatch pull + power snatch
B. E90s x 8
1. 2-3 segment snatch
2. 2-3 slow pull snatch
Torsdag 2023-04-06
Crossfit Standard 60 min
CLEAN
EMOM x 3
3 Hang Clean
In till
EMOM x 3
2 Hang Clean
In Till
EMOM x 3
1 Hang Clean
Höj vikten varje minut.
FT
5-1
Power Clean
Front Squats
Burpees Over Bar
♂ 70 kg
♀ 50 kg
Fredag 2023-04-07
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD (Dela Anyhow)
3 min på/1 min av x 6 (24 min)
1:
Buy In:
1000 m Rogue Echo Bike
Resterande Tid:
Rope Climb/Lying to Standing Rope Climb
2:
Buy In:
8 Wall Walks/Inch Worms
Resterande Tid:
Box Jump/Step Over @ 60/50 cm
3:
Buy In:
6 Längder D-ball Walking Lunges @ 40/30 kg
Resterande TId:
C2B/Pull Ups
- 1 Längd = Från vägg till rigg.
Lördag 2023-04-08
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
60-50-40-30-20-10-5
KB-svingar 24/16kg
Boxhopp, 60/50
Wallballs 9/6kg
*400m löpning efter varje varv
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
25 HSPU
50 KB-Svingar
1000 m Rodd
75 Butterfly Sit Ups
150 Double/Single Unders
- Vila 2 min. -
FT
150 Double/Single Unders
75 Butterfly Sit Ups
1000 m Rodd
50 KB-Svingar
25 HSPU
♂ 24 kg
♀ 16 kg
Söndag 2023-04-09
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
I Par:
Amrap 30
30 Cal rodd
30 Push jerks, börja på 50/35kg. Öka med 10 resp 5 kg varje varv!
30 Pull ups, RX+ CTB
30 lat burpees över rodd
Dela på repsen.
Vecka 13 2023
Måndag 2023-03-27
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
50 - 40 - 30 - 20 - 10
cal Rodd
10 - 20 - 30 - 40 - 50
Alt. Hantel Snatch
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
SNATCH TEKNIK
EMOM x 10 min
Udda: 1.1.1.1. Muscle Snatch
Jämna: 4-8 Overhead Squat
NOTERING
Vi vill ha relativt lätta vikter på denna teknikdel.
Detta kan bytas ut till Clean.
Tisdag 2023-03-28
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK STYRKA
3 set
30s Hollow Hold/Dead Bug Hold
4 Neg. Strikta C2B/Pull Ups +/- band (4s ner)
In Till
EMOM x 6
1: 8-12 Ringrodd +/- fötter på låda
2: 12-14 Hantel Bicep Curls
WoD
4 varv av:
AMRAP 3 min
5 Push Ups
5 Burpees
5 Front Squats
5 Thrusters
- Vila 1 min/AMRAP.-
♂ 30 kg
♀ 25 kg
NOTERING
Detta är en sprint!
Onsdag 2023-03-29
Crossfit Standard 60 min
Par WoD (1 varv var)
3 varv av:
3 min AMRAP Macho Man
1 min Vila
3 min AMRAP Cindy
1 min Vila
♂ 50 kg
♀ 35 kg
NOTERING
Se till att skala övningarna till en nivå där ett varv är relativt lätt att genomföra.
MACHO MAN
3 Power Cleans
3 Front squats
3 Jerks
CINDY
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squats
Torsdag 2023-03-30
Crossfit Standard 60 min
WoD
EMOM x 24 min (45s på/15s av)
1: Double Unders/Single Unders
2: V-Ups/Single leg V-Ups
3: Rope Climbs
4: Shuttle Runs
5: T2Rings
6: KB-Svingar
♂ 24 kg
♀ 16 kg
EXTRA
5 set
10s Hollow Hold
10 Hollow Rocks
10s Hollow Hold
- Vila 30s/set. -
Fredag 2023-03-31
Crossfit Standard 60 min
CLEAN KOMPLEX
Bygg till tung inom 10 min:
1 High Hang Clean + 3 Front Squats
WoD
FT
12 - 9 - 6
SHSPU/SHSPU i Pik
Box Jump Over
♂ 60 cm
♀ 50 cm
In Till
FT
21 -15 - 9
HSPU
Hang Power Clean
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Lördag 2023-04-01
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
6x
1.
Inom 4 min
500/450 m rodd
25 Ryska KB-Svingar, 32/24kg (obrutet)
Amrap laterala burpees över rodd
2.
Inom 4 min
400 m löpning
15 Hantel Push press 2x22,5/15kg (obrutet)
Amrap Devils press 2x22,5kg/15kg
Laget varvar mellan 1 & 2 (3 av varje)
Er score blir alla burpees + devilspress ;)
Vila 2 min mellan intervaller
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
OTM
6x 2 Power snatch + 2 Hang Power snatch + 2 OHS
Nytt set var 90:e sek
WoD
3x
Amrap 5 min
5-10-15-20-25 etc
KB-svingar 24/16kg
Goblet squat 24/16kg
Double unders*2
Vila 1 min mellan set
Söndag 2023-04-02
Crossfit Par-WOD 60 min
Styrka
Frontrackad DBL KB-utfallsgång, 4x16-20 steg
WoD
På tid:
1000 m rodd
10 Marklyft 60/40kg
20 Front squat 60/40kg
1000 m rodd
15 Marklyft
15 Front squat
1000 m rodd
20 Marklyft
10 Front squat
Vecka 12 2023
Måndag 2023-03-20
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 Rullande set av:
20/20s Sidoplankan
6-8 Strikta T2B/K2C
5/5 Single Arm Hantel Turkish Sit Ups
WoD
AMRAP 15 min
8 Toes To Bar
6 Shuttle Runs
4 Devils Press
- 1 Shuttle Run = Rigg till vägg och tillbaka.
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
NOTERING
Alla övningar är lätt att justera/skala, prata med Coach.
Tisdag 2023-03-21
Crossfit Standard 60 min
WoD
För Tid:
40 - 30 - 20 - 10
Ryska KB-Svingar
Pistols/Reverse Lunges
♂ 32 kg
♀ 24 kg
STYRKA
4 set av:
8-12 Good mornings @ tom skivstång
5/5 Staggered Stance Hantel RDL @ AHAP/hand
2 Längder D-Ball Walking Lunges @ AHAP
- Vila 1 min/set. -
NOTERING
Börja hellre med lätt vikt och höj vikten efter känsla.
EXTRA
Samla 2:30 min av:
Dead Bug Hold
Crossfit för Yogisar
WoD
3 Varv av:
AMRAP 6 min - 1 min Vila/AMRAP
10 Wall Balls
6 Burpees Över Linje
- Addera 1 repetition på Wall Balls för varje varv.
♂ 9 kg
♀ 6 kg
NOTERING
Kan göras i lag eller med tung boll. Prata med Coach.
EXTRA
3 Unbroken set av:
20 Russian Twist
15 Hollow Rocks
10 V-Ups
- Vila efter känsla. -
Onsdag 2023-03-22
Crossfit Standard 60 min
CLEAN TEKNIK
EMOM x 10
3 High Hang Clean @ AHAFA
NOTERING
Jobba på att sträcka ut och ta emot skivstången med god timing.
WoD
För Tid:
5-1
Shoulder To Overhead
5 Boxhopp
6 Hang Power Clean
♂ 70 kg & 60 cm
♀ 50 kg & 50 cm
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM 8 min x 3 (3 min mellan EMOM)
1. 3-5 drop snatch
2. 2-4 segment power snatch
3. 2-4 slow pull power snatch
Torsdag 2023-03-23
Crossfit Standard 60 min
Par WoD
För Tid:
100 Marklyft
100 Synk Burpees
100 Synk Alt. Hantel Snatch
100 Pull Ups
Time Cap: 20 min
♂ 90 kg & 22,5 kg
♀ 65 kg & 15 kg
NOTERING
Valfri uppdelning på wodden
EXTRA
3 set av:
15-20 s Sup. Dead Hang
30 s Deadbug In/Out
Fredag 2023-03-24
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set av:
20 s Handstand Hold med fötter på låda
4-6 Sittande Hantel Strikt Press @ AHAFA
- Vila 1 min/set. -
NOTERING
Sträva efter att få armar och höfter i linje.
WoD
AMRAP 12 min
15 - 12 - 9 - 6 - 3
Toes To Bar/T2Rings
15/12 cal Rodd
EXTRA
Samla
50 Dragon T2B
Lördag 2023-03-25
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
Amrap 10
1600 m run or 2000/1600 m row
Amrap Squat clean, 60/40kg
Vila 3
Amrap 7
800 m run or 1000/800 m row
Amrap Power Clean & Jerk, 50/35kg
Vila 3
Amrap 4
400 m run or 500/400 m row
Amrap Thrusters, 40/30kg
Both run/row each followed by sharing reps
Crossfit Standard 60 min
WoD
3 Varv av:
AMRAP 6 min - 1 min Vila/AMRAP
10 Wall Balls
6 Burpees Över Linje
- Addera 1 repetition på Wall Balls för varje varv.
♂ 9 kg
♀ 6 kg
NOTERING
Kan göras i lag eller med tung boll. Prata med Coach.
EXTRA
3 Unbroken set av:
20 Russian Twist
15 Hollow Rocks
10 V-Ups
- Vila efter känsla. -
Söndag 2023-03-26
Crossfit Standard 60 min
WoD
3 Varv av:
AMRAP 6 min - 1 min Vila/AMRAP
10 Wall Balls
6 Burpees Över Linje
- Addera 1 repetition på Wall Balls för varje varv.
♂ 9 kg
♀ 6 kg
NOTERING
Kan göras i lag eller med tung boll. Prata med Coach.
EXTRA
3 Unbroken set av:
20 Russian Twist
15 Hollow Rocks
10 V-Ups
- Vila efter känsla. -
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
Amrap 10
1600 m run or 2000/1600 m row
Amrap Squat clean, 60/40kg
Vila 3
Amrap 7
800 m run or 1000/800 m row
Amrap Power Clean & Jerk, 50/35kg
Vila 3
Amrap 4
400 m run or 500/400 m row
Amrap Thrusters, 40/30kg
Both run/row each followed by sharing reps
Vecka 11 2023
Måndag 2023-03-13
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK STYRKA
4 set
5 Strikta Pull Ups +/- Vikt/Band
8-12 Hollow Pull Downs +/- band
12-16 V-Ups
EMOM x 24 min (50s på/10s av)
1: Rodd
2: KB-Svingar
3: Rogue Echo Bike
4: Butterfly Sit Ups
♂ 24 kg
♀ 16 kg
Tisdag 2023-03-14
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2M x 3 (6 min)
4 Bänkpress @ AHAFA
NOTERING
Samma vikt över alla set.
In Till
3 set
6-9 Ring Dips/Push Ups
ParWoD (1 varv var)
AMRAP 8 min
4 Burpee Over Bar
4 Thrusters/Front Squats
- Vila 1 min -
AMRAP 6 min
4 Burpee Over Bar
4 Thrusters/Front Squats
NOTERING
Fortsätt där ni slutade på föregående AMRAP.
♂ 42,5 kg
♀ 30 kg
Onsdag 2023-03-15
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK TEKNIK
6-8 set (Inom 12 min)
1-3 BMU/2-4 Kippade C2B/Pull Ups
NOTERING
Jobba på kipp eller cykling.
AMRAP 10 min
6 T2B/T2Rings
6 Hantel Box Step Overs
30 Double/Single Unders
* Lägg till 1 rep/varv på T2B för varje varv.
♂ 60 cm & 22,5 kg/hand
♀ 50 cm & 15 kg/hand
Torsdag 2023-03-16
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
EMOM x 8 min
5s Deadlift off hold + 2 Marklyft + 2 Romanian Deadlifts @ AHAFA
NOTERING
Samma vikt över alla set.
WoD
5 varv av:
18 Medball Clean
6 HSPU/SHSPU +/- Pik/Push Ups
- Vila 1 min -
5 varv av:
6 Marklyft
12 Wall Balls/Med.Ball Thruster/Front Squats
♂ 9 kg & 100 kg
♀ 6 kg & 60 kg
NOTERING
Kan göras med tung Med. Ball.
Fredag 2023-03-17
Crossfit Standard 60 min
SNATCH CYKLING
EMOM x 10
20s TnG Snatch
NOTERING
Detta görs med lätt vikt. Kan även göras med hantel.
WoD
FT
12 - 10 - 8 - 6
Burpee Hantel Clean
15/12 cal Rodd
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
In Till
FT
24 - 18 - 12 - 6
Alt. Hantel Snatch
15/12 cal Rodd
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Lördag 2023-03-18
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
FT (Dela Anyhow)
10 Rope Climbs
10 Wall Walks
20 Box Get Over @ 120/100 cm
20 Pistols
30 C2B/Pull Ups
30 Overhead/Front Squats
40 T2B/T2Rings
40 HSPU
50 Burpees
50 Single Arm Hantel Thrusters/Squat Cleans
Detta är en SkillWoD utförd i par. Se till att hitta en skalning på övningar om så behövs. Prata med Coach.
♂ 60 kg & 22,5 kg
♀ 40 kg & 15 kg
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt ring pull ups
WoD
3 varv på tid:
800m löpning
50 Wallballs
20 Alt Devils press, 22,5/15kg
Söndag 2023-03-19
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt ring pull ups
WoD
3 varv på tid:
800m löpning
50 Wallballs
20 Alt Devils press, 22,5/15kg
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
FT (Dela Anyhow)
10 Rope Climbs
10 Wall Walks
20 Box Get Over @ 120/100 cm
20 Pistols
30 C2B/Pull Ups
30 Overhead/Front Squats
40 T2B/T2Rings
40 HSPU
50 Burpees
50 Single Arm Hantel Thrusters/Squat Cleans
Detta är en SkillWoD utförd i par. Se till att hitta en skalning på övningar om så behövs. Prata med Coach.
♂ 60 kg & 22,5 kg
♀ 40 kg & 15 kg
Vecka 10 2023
Måndag 2023-03-06
Crossfit Standard 60 min
Open 23.3
Starting with a 6-minute time cap, complete as many reps as possible of:
5 wall walks
50 double-unders
15 snatches (weight 1)
5 wall walks
50 double-unders
12 snatches (weight 2)
*If completed before the 6-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:
20 strict handstand push-ups
50 double-unders
9 snatches (weight 3)
*If completed before the 9-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:
20 strict handstand push-ups
50 double-unders
6 snatches (weight 4)
♀ 65 lb, 95 lb, 125 lb, 155 lb ♂ 95 lb, 135 lb, 185 lb, 225 lb
Tisdag 2023-03-07
Crossfit Standard 60 min
SNATCH TEKNIK
EMOM x 9
1 Power Snatch + 1 OHS/OH-Reverse Lunges + 5-10s Overhead Hold
NOTERING
Kan göras om till Clean. Prata med Coach.
WoD
FT
800 - 600 - 400
m Rodd
40 - 30 - 20
KB-Svingar @ 24/16 kg
20 - 15 - 10
Burpees över linje
EXTRA
6 set
30s Armbågsplankan
30s Wall assisted V-Ups
30s Vila
Onsdag 2023-03-08
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK TEKNIK
E75s x 6 (7:30 min)
1-2 Ropeclimbs
NOTERING
Fokusera på fotlåset eller nedgång.
WoD
3 varv av:
AMRAP 3 min
4 SHSPU +/- i Pik/Hantel Strikt press
4 Marklyft
- Vila 1 min/AMRAP -
♂ 100 kg
♀ 70 kg
EXTRA
4 set
45s Jefferson Curls
45s Sumo Höftfällningar
Torsdag 2023-03-09
Crossfit Standard 60 min
WoD
8 varv:
7 Burpee C2B/Pull Ups
21 Wall Balls
♂ 9 kg
♀ 6 kg
ASSISTANS ÖVNINGAR
3 set
40s Dead Bug In/Out
8-12 Wall Angels
20s Supinerat Hang
8-12 Banded Scap Push Ups
5/5 DB Windmills @ Valfri vikt
Fredag 2023-03-10
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK STYRKA
3 set
20s Ring Plankan
8-12 Rear Delt Flies
8-12 Ring Rodd +/- fötter på låda
WoD
3 min på/1 min av x 5 (20 min)
21/18 cal Rodd
15 Hantel Hang Power Clean
Resterande tid:
HR Push Ups/Hantel Floor Press
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
EXTRA
4 set
20/20s Suit Case Hold @ AHAFA
20/20s Sidoplankan
40s Russian Twists
Lördag 2023-03-11
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD FT
1100/950 m Rodd
2 varv av:
50 Pull-ups/Jumping Pull-ups
100 Push-ups +/- mot skivstång
150 Air Squats
Buy out:
1100/950 m Rodd
Crossfit Standard 60 min
CLEAN KOMPLEX
E90s x 8 (12 min)
3 Marklyft + 2 Clean + 1 Front Squat
NOTERING
Bygg upp till en teknisk tung av komplexet.
WoD
5 RFT
12 T2B/T2Rings
9 Box Jumps
6 Marklyft
♂ 100 kg & 60 cm
♀ 70 kg & 50 cm
EXTRA
För kvalité
60 Dragon T2B
Söndag 2023-03-12
Crossfit Standard 60 min
CLEAN KOMPLEX
E90s x 8 (12 min)
3 Marklyft + 2 Clean + 1 Front Squat
NOTERING
Bygg upp till en teknisk tung av komplexet.
WoD
5 RFT
12 T2B/T2Rings
9 Box Jumps
6 Marklyft
♂ 100 kg & 60 cm
♀ 70 kg & 50 cm
EXTRA
För kvalité
60 Dragon T2B
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD FT
1100/950 m Rodd
2 varv av:
50 Pull Ups/Jumping Pull Ups
100 Push Ups +/- mot skivstång
150 Air Squats
Buy out:
1100/950 m Rodd
Vecka 09 2023
Måndag 2023-02-27
Crossfit Standard 60 min
Open 23.2A RX:
Complete as many reps as possible in 15 minutes of:
5 burpee pull-ups
10 shuttle runs (1 rep = 25 ft out/25 ft back)
*Add 5 burpee pull-ups after each round.
23.2B:
Immediately following 23.2A, athletes will have 5 minutes to establish:
1-rep-max thruster (from the floor)
----------------------------------------------
23.2A Scaled:
Complete as many reps as possible in 15 minutes of:
5 burpees
10 shuttle runs (1 rep = 25 ft out/25 ft back)
*Add 5 burpees after each round.
23.2B:
Immediately following 23.2A, athletes will have 5 minutes to establish:
1-rep-max thruster (from the floor)
Tisdag 2023-02-28
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
E90s x 6 (9 min)
20s Hollow Hold + 4-6 Kippade C2B/Pull Ups
WoD
4 RFT
6 Strikta C2B/Pull Ups +/- band/Ring Rodd
12 V-Ups
18 KB-Deadlift
24 Air Squats
♂ 32 kg
♀ 24 kg
EXTRA
3 set
30/30s Suit Case Hold @ AHAP
8-12 Strikta K2C
- Vila 1 min/set. -
Onsdag 2023-03-01
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2:30 x 4
6 Front Squats/Back Squats @ AHAFA
NOTERING
Samma vikt över alla set. Tyngre än eller samma vikt som 17.2.2023.
WoD
AMRAP 2 min
Squat Clean/Power Clean
- Vila 1 min. -
AMRAP 7 min
5 Hang Power Clean
5 Box Hopp
5 T2B/T2Rings
♂ 60 kg & 60 cm
♀ 45 kg & 50 cm
Torsdag 2023-03-02
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 10
Udda: 20/20s Sidoplankan
Jämna: 4-6 Sittande Hantel Strikt Press @ AHAFA
WoD
4 varv av:
6 Hantel Push Press
9 HR Push Ups
12 cal Rodd
In Till
3 varv av:
4 Devils Press
8 Burpee över Hantel
12 cal Rodd
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Fredag 2023-03-03
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK TEKNIK
EMOM x 8 min
1-3 BMU +/- band/Jumping BMU
WoD
6 RFT
35 DU/SU
7 Power Snatch
♂ 60 kg
♀ 40 kg
EXTRA
Samla 2 min av:
Hanging L-sit/Hanging
Lördag 2023-03-04
Crossfit OPEN 2023
Open 23.3
Starting with a 6-minute time cap, complete as many reps as possible of:
5 wall walks
50 double-unders
15 snatches (weight 1)
5 wall walks
50 double-unders
12 snatches (weight 2)
*If completed before the 6-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:
20 strict handstand push-ups
50 double-unders
9 snatches (weight 3)
*If completed before the 9-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:
20 strict handstand push-ups
50 double-unders
6 snatches (weight 4)
♀ 65 lb, 95 lb, 125 lb, 155 lb ♂ 95 lb, 135 lb, 185 lb, 225 lb
Söndag 2023-03-05
Crossfit Standard 60 min
Styrka
5 varv på tid
15 DB Bent over row (2 hantlar)
15 DB Push press (2 hantlar
Time cap: 10 min
WoD
På tid:
2000m rodd
20 Push ups
40 DBL Hantel Hang Power clean, 2x22,5/15
20 Push ups
40 DBL Hantel Marklyft
20 Push ups
40 Hang hantelsnatch
20 Push ups
Crossfit Par-WOD 60 min
"
Par WoD
AMRAP 24 min
21/16 cal Rodd
18 Hantelsnatch
15/12 cal Echo Bike
12 Burpees
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
NOTERING
Detta görs i stafettform (""Följa john"" ). Exempel. P1 inleder på rodden. När P1 har rott in sina kalorier (21 eller 16 cal) fortsätter P1 vidare till hantelsnatchen. Då får P2 börja ro in sina kalorier. Dvs P2 får inte avancera vidare till en övning förrän P1 är färdig.
EXTRA
Samla inom laget:
120 Hollow Rocks (UGIG)
Vecka 08 2023
Måndag 2023-02-20
Crossfit Standard 60 min
Open 23.1
60 cal row
50 ttb
40 wallball
30 power cleans 60/40kg
20 ring muscle up
TC 14 min
Tisdag 2023-02-21
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
EMOM x 6
Udda: 45s Glute Bridge Hold
Jämna: 3-6 TEMPO Push Ups (3s ner, 1s upp)
In Till
Every 2:30 min x 4 (10 min)
4-8 Bänk Press @ AHAFA
WoD
3 varv av:
2 min Rodd
2 min AMRAP GYMNASTIK
1 min Vila
GYMNASTIK
6 C2B/Pull Ups/T2B
6 Burpee Box Jump Over
♂ 60 cm
♀ 50 cm
Onsdag 2023-02-22
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK TEKNIK
EMOM x 5 min
1-3 BMU +/- Band/Jumping BMU
Följt av
EMOM x 5 min
3--5 Kippade Pull Ups
WoD
AMRAP 18 min
18 cal Rodd
18 Push Press
18 Burpee utan Push Ups
18 STO
18 T2B/T2Rings
♂ 30 kg
♀ 25 kg
Torsdag 2023-02-23
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 - 2- 1 - 1 - 2 - 3
Back Squat
WoD
FT
10 - 1
Alt. Hantel Snatch
30 DU/SU
Time Cap: 10 min.
Rx+
♂ 22,5 + kg
♀ 15 + kg
Rx
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Fredag 2023-02-24
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
För Max Vikt:
Bygg till tung:
3 Clean Deadlift + 1 Hang Clean
WoD
FT
75 Burpee Over Bar
* Every Minute On The Minute med start av detta: 5 Power Clean @ 60/45 kg
Time Cap: 12 min
Lördag 2023-02-25
Crossfit OPEN 2023
Open 23.2A RX:
Complete as many reps as possible in 15 minutes of:
5 burpee pull-ups
10 shuttle runs (1 rep = 25 ft out/25 ft back)
*Add 5 burpee pull-ups after each round.
23.2B:
Immediately following 23.2A, athletes will have 5 minutes to establish:
1-rep-max thruster (from the floor)
----------------------------------------------
23.2A Scaled:
Complete as many reps as possible in 15 minutes of:
5 burpees
10 shuttle runs (1 rep = 25 ft out/25 ft back)
*Add 5 burpees after each round.
23.2B:
Immediately following 23.2A, athletes will have 5 minutes to establish:
1-rep-max thruster (from the floor)
Söndag 2023-02-26
Crossfit Standard 60 min
WoD
2 Varv Av:
AMRAP 7 min
3-4-5-6-7- etc
HSPU
Hantel Deadlift
- Vila 2 min/AMRAP.-
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
ASSISTANS ÖVNINGAR
AMRAP 4 min
10 Shoulder Taps
10 Mountain Climbers
4 Längder Single Arm KB Overhead/Front Rack Carry @ AHAP
In Till
AMRAP 4 min
3/3 KB Turkish Get Ups @ AHAFA
12 Med Ball Russian Twist @ AHAFA
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD (Dela Anyhow)
AMRAP 30 min
22 GTO
22 Box Jumps
44 cal Echo Bike
22 Burpees
22 Wall Balls
♂ 40 kg & 60 cm & 9 kg
♀ 30 kg & 50 cm & 6 kg
Vecka 07 2023
Måndag 2023-02-13
Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 20 min
8 T2B/T2Rings
16 Ryska KB-Svingar
24 Air Squats
♂ 24 kg
♀ 16 kg
ASSISTANS ÖVNINGAR
3-4 set
4 Längder Farmers Carry @ AHAFA
12 Hollow Rocks
Tisdag 2023-02-14
Crossfit Standard 60 min
♡
Tyngdlyftning:
Bygg till tung:
1 Clean (Anyhow)
WoD
EMOM for As Long As Possible
3 Burpee Over Bar
3 Power Cleans
3 Front Squats
Time Cap: 15 min
Rx
♂ 70 kg
♀ 50 kg
CORE
Samla
75 Deadbug In/Out
Onsdag 2023-02-15
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
6 set
20s Ring Plankan
8-12 Hantel Rodd i höftfällning
4-8 Bänk Press
WoD
5 RFT
20/18 cal Rodd
20/15 HR Push Up
CORE
8 set
30s Armbågsplankan
30s Vila
Torsdag 2023-02-16
Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 7 min
7 GTO
3 BMU/5 C2B/7 Pull Ups
♂ 35 kg
♀ 25 kg
Vila 2 min.
AMRAP 9 min
16 Hantel Snatch
16 Butterfly Sit Ups
16 Alt. Reverse Lunges
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
CORE
Samla
100 Hollow Rocks
- Vila efter känsla. -
Fredag 2023-02-17
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
5 Front Squats/Back Squats @ AHAFA
- Vila 2 min/set.
NOTERING
Samma vikt över alla set. Max 80 % av ditt 1 RM.
WoD
FT
30 - 24 - 18 - 12 - 6
Wall Balls
Box Jumps
♂ 9 kg & 60 cm
♀ 6 kg & 50 cm
CORE
5 set
20/20s Sidoplankan
20s Vila
30s V-Ups
Lördag 2023-02-18
Crossfit OPEN 2023
Open 23.1
60 cal row
50 ttb
40 wallball
30 power cleans 60/40kg
20 ring muscle up
TC 14 min
Söndag 2023-02-19
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Rear foot elevated RDL, 4x8-10/sida (hantlar)
WoD
5 varv
15 Marklyft, 60/40kg
12 Front squat, 60/40kg
9 Lat burpees
Vila 1 min
Crossfit Par-WOD 60 min
TeamWoD
FT
100 cal Rodd
75 GTO
50 C2B/Pull Ups
75 GTO
100 cal Rodd
ASSISTANS ÖVNINGAR
4 set
4/4 Längder Suitcase Carry @ AHAP
8-12 Dragon T2B
Vecka 06 2023
Måndag 2023-02-06
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
4 Längder Front Rack Walking @ AHAP
5/5 Bulgarian Split Squats @ AHAP
8-16 Goblet Squats @ AHAP
- Vila 2 min/set. -
WoD
AMRAP 5 min
4 Strikta Pull Ups +/- fötter på låda
8 Push Ups
12 Medball Clean
Rx+
♂ 20 kg
♀ 14 kg
♂ 9 kg
♀ 6 kg
- Vila 1 min. -
AMRAP 5 min
6 C2B/Pull Up/Jumping Pull Ups
8 Burpee 2 Target
10 Wall Balls
Rx+
♂ 14 kg
♀ 9 kg
♂ 9 kg
♀ 6 kg
Tisdag 2023-02-07
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYTFTNING
EMOM x 12 min
1: 20s Handstand Hold
2: 4-8 TnG Muscle Snatch @ AHAFA
NOTERING
Se till att ha en vikt som du kan justera din teknik under tiden du jobbar.
WoD
10 varv av:
30 DU/SU
12 Alt. Hantel/KB Hang To Overhead
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Onsdag 2023-02-08
Crossfit Standard 60 min
Par WoD
AMRAP 24 min (Dela Anyhow)
800/725 m Rodd
12 Hantel Komplex *
24 T2Rings
24 Wall Balls
12 Längder Shuttle Runs
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
______________________________
Hantel Komplex
1/1 Renegade Row + 1 Devils Press
______________________________
1 Längd
Från vägg till rigg
______________________________
Torsdag 2023-02-09
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2M x 4
6-8 Romanian Deadlift (RDL)
8-12 Ryska Svingar @ AHAP
WoD
AMRAP 12 min
3 Power Clean
5 Box Jump Over
7 C2B/Pull Ups
♂ 70 kg & 60 cm
♀ 50 kg & 50 cm
Fredag 2023-02-10
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
Bygg till tung inom 12 min:
3 Push Press + 1 Split Jerk @ AHAFA
NOTERING
Se till att verkligen driva stången uppåt genom ditt bendriv.
WoD
E2:30 min x 5 (12:30 min)
250/200 m Rodd + 10 HSPU
Resterande Tid:
HR Burpees
Lördag 2023-02-11
Crossfit Par-WOD 60 min
Styrka
Back squat 12-10-8-6
WoD
I par:
Amrap 25
Partner 1:
Amcap Echobike
Partner 2
:30 sek L-sit /Tuck-sit/Pike leg-lift
16 Dbl KB/DB Frontrackade utfall KB 2x24/16 kg alt. DB22,5/15 kg
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT (30s på/30s av tills du är färdig)
30 Hang Power Clean @ 60/45 kg
40 T2B/T2Rings
50 KB-Svingar @ 24/16 kg
60 Thrusters @ 20/15 kg
CORE
TABATA
Hollow Hold
Butterfly Sit Ups
Söndag 2023-02-12
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT (30s på/30s av tills du är färdig)
30 Hang Power Clean @ 60/45 kg
40 T2B/T2Rings
50 KB-Svingar @ 24/16 kg
60 Thrusters @ 20/15 kg
CORE
TABATA
Hollow Hold
Butterfly Sit Ups
Crossfit Par-WOD 60 min
Styrka
Back squat 12-10-8-6
WoD
I par:
Amrap 25
Partner 1:
Amcap Echobike
Partner 2
:30 sek L-sit /Tuck-sit/Pike leg-lift
16 Dbl KB/DB Frontrackade utfall KB 2x24/16 kg alt. DB22,5/15 kg
Vecka 05 2023
Måndag 2023-01-30
Crossfit Standard 60 min
WoD
"FIGHT GONE BAD"
3 varv av:
1 min Wall Balls
1 min KB SDLHP/KB SDL
1 min Box Jump
1 min Push Press
1 min Rodd
1 min VILA
♂ 9 kg & 24 kg & 60 cm & 35 kg
♀ 6 kg & 16 kg & 50 cm & 25 kg
NOTERING
CORE
3 set
30/30s Sidoplankan
30s V-Ups
Tisdag 2023-01-31
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 10 min
1 High Hang Clean + 1 Hang Clean @ AHAFA
NOTERING
Valfri mottagningsposition. Hitta en startvikt och höj efter känsla.
WoD
FT
21 Pull Ups/T2B/T2Rings
21 Muscle Clean
15 Pull Ups/T2B/T2Rings
15 Power Clean
9 Pull Ups/T2B/T2Rings
9 Squat Clean
♂ 60/70/80 kg
♀ 45/50/55 kg
NOTERING
Vikten på wodden ska vara utmanade för dig, höj efter egen förmåga.
Onsdag 2023-02-01
Crossfit Standard 60 min
WoD
4 varv av:
AMRAP 5 min
5 m Handstand Walk/3 Wall Walk/5 Inch Worm +/- Låda
7 HR Burpee
9 Ryska Svingar
12 Medball Butterfly Sit Ups
- Vila 1 min/varv. -
♂ 32 kg & 9 kg
♀ 24 kg & 6 kg
CORE
4-5 set
30s Armbågsplankan
30s Medball Russian Twists
Torsdag 2023-02-02
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
FT
50 T2B/T2Rings*
*Varje bryt 30 DU/SU
Time Cap: 6 min.
WoD
FT
25/20 cal Rodd
20 Squat Snatch/OHS
25/20 cal Rodd
25 Power Snatch
25/20 cal Rodd
30 Snatch (Anyhow)
♂ 30 kg
♀ 25 kg
Fredag 2023-02-03
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
15s D-ball Hold + 8-12 Alt. D-ball Reverse Lunges/Squats
8-12 Hantel Rodd i höftfällning
- Vila 1 min/set. -
NOTERING
Välj en vikt som utmanar dig.
WoD
EMOM x 16 (45s på/15s av)
1: Echo Bike
2: Devils press
3: Burpee Box Jump Over
4: Vila.
♂ 22,5 kg/hand & 60 cm
♀ 15 kg/hand & 50 cm
Söndag 2023-02-05
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Sumo marklyft
5-5-5-5-5
WoD
5x
Amrap 3 min
3 Marklyft, 80/60kg
6 Sprawls (Burpee utan armhävning och hopp)
9 Airsquat
Vila 1 min
Crossfit Par-WOD 60 min
Styrka/teknik
Clean (Anyhow)
Inom 10min
Bygg upp till tung
WoD 20 min amrap start på Minut 10
Buy-In 2000 rodd
Sedan
Amrap
4 Power clean, 60/40kg
8 Front squat, 60/40kg
16 Box jump over, 75/60cm
Vecka 04 2023
Måndag 2023-01-23
Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 18 min
30 DU/SU
6 C2B/Pull Ups
9 Burpees
12 Alt. Pistols/Reverse Lunges
TILLSKOTTSÖVNINGAR
3 set
40s Armbågsplankan
20s Dead Hang
8-12 Rear Delt flies @ Valfri vikt
8-12 Cossack Squats @ Valfri vikt
- Vila 1 min/set.-
Tisdag 2023-01-24
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
6 Front Squats med 3s Paus i botten @ AHAFA
WoD
2 varv av:
AMRAP 4 min
1 Marklyft
2 Power Clean
3 Front Squat
♂ 50 kg
♀ 35 kg
- Vila 1 min. -
AMRAP 4 min
18/15 cal Rodd
14 Alt. Hantel Snatch
♂ 32 kg
♀ 24 kg
NOTERING
1 varv = 9 min inkl. vila. Efter andra amrap, gå direkt in till första igen utan vila.
CORE
3 set
30/30s Sidoplankan
30s V-Ups
Onsdag 2023-01-25
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
Bygg till tung inom 10 min:
3:a Strikt Press @ AHAFA
In till
3 set
4-6 HSPU
WoD
5 RFT
20 Alt. Reverse Lunges
16 KB-svingar
12 Burpees
8 Box Jump Over
♂ 24 kg & 60 cm
♀ 16 kg & 50 cm
CORE
Samla
100 Hollow Rocks
Torsdag 2023-01-26
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 10
Udda: 30s AMRAP 1:or Power Clean
Jämna: 30s AMRAP TnG Power Clean
NOTERING
Hitta en lämplig vikt att jobba med.
WoD
AMRAP 20 min
50 cal Rodd
50 Wall Balls
50 T2B/T2Rings
50 Wall Balls
50 cal Rodd
♂ 9 kg
♀ 6 kg
Fredag 2023-01-27
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
6 set
2 Viktade Strikta Pull Ups
In Till
4 set
30/30s Sidoplankan
10-12 Renegade Row @ AHAFA
WoD
FT
10 - 1
Hantel Push Ups
Devils Press
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
CORE
3 set
40s Russian Twists
20s Vila.
Lördag 2023-01-28
Crossfit Par-WOD 60 min
Team Barbara + (1 work 1 rest)
5 rounds of
30 pullups
45 push ups
60 sit ups
75 air squats
Rest 3 mins between rounds
Crossfit Standard 60 min
WoD: AMRAP 20 min
2 BMU/4 C2B/5 Pull Ups/5 T2B/T2Rings
4 HSPU
8 KB-svingar
♂ 24 kg
♀ 16 kg
CORE
Samla
75 Hollow Pull Backs
Vecka 03 2023
Måndag 2023-01-16
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
4 Längder KB Front Rack Walking @ AHAP
12-16 Alt. KB Front rack Reverse Lunges
WoD
FT
500 m Rodd
21 Marklyft
21 Box Hopp
500 m Rodd
15 Marklyft
15 Box hopp
500 m Rodd
9 Marklyft
9 Box Hopp
♂ 100 kg @ 60 cm
♀ 70 kg & 50 cm
CORE
20s på/10s av x 10
Dead Bug Hold
Tisdag 2023-01-17
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTICS
EMOM x 5
4-6 SHSPU +/- låda
EMOM x 5
4-6 HSPU
NOTERING
Deficit är tillgänglig om man så vill.
WoD
AMRAP 10 min
12 - 9 - 6
T2B/T2Rings
Hantel Snatch
Rx+
♂ 30 kg
♀ 22,5 kg
Rx
♂ 22,5kg
♀ 15 kg
Onsdag 2023-01-18
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E3M x 4
6-9 Back Squats @ AHAFA
In Till
TABATA
Goblet Squat @ 24/16 kg
NOTERING
Hitta en utmanande vikt på båda delarna.
WoD
FT
50 Hantel Hang Power Clean
75 Wall Balls
* EMOM 6 Burpee utan Push Up
♂ 60 kg & 9 kg
♀ 45 kg & 6 kg
CORE
3 set
4-6 Jefferson Curls +/- Vikt
Torsdag 2023-01-19
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
3 set
20s Handstand Hold +/- vägg
5-10 TnG Hantel Push Press @ AHAFA
8-12 Hantel Floor press @ AHAFA
- Vila 1 min/set. -
NOTERING
WoD
2 Varv av:
AMRAP 6 min
1-2-3- 4-5 etc
BMU/ C2B/ Pull Ups
5 HR Push Ups
35 DU/SU
- Vila 1 min/AMRAP. -
NOTERING
Väljer du att göra C2B/Pull Ups, starta från 2.
Fredag 2023-01-20
Crossfit Standard 60 min
Par-WoD
"LAURA"
AMRAP 21 min (Dela anyhow)
30 cal Rodd
20 Burpee över rodd
10 Power Clean
♂ 70 kg
♀ 55 kg
ASSISTANS
EMOM x 9 (45s på/15s av)
1: Hollow Hold
2: Cosack Squats
3: Copenhagen Hold
CORE
4 set
20/20s Suit Case Hold
30s Russian Twist
Lördag 2023-01-21
Crossfit Par-WOD 60 min
Teamwod
Inom 35 min
Buy in: 4000m rodd (varsin rodd)
Sedan, AMRAP:
5 Boxhopp, 75/60cm
5 Push press, AHAP
5 Marklyft, 80/60kg
5 Burpees
Person 1: 5 boxhopp
Person 2: 5 boxhopp
Person 1: 5 Push press
Person 2: 5 Push press
Etc…
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 12
Udda: 4-6 Kippade C2B/Pull Ups
Jämna: 4-6 Höga Box Hopp
WoD
EMOM x 15 min
5 GTO + 5 Thrusters @ AHAFA
NOTERING
Tanken är att detta ska vara en vikt där du kan jobba med din teknik under flås.
Söndag 2023-01-22
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 12
Udda: 4-6 Kippade C2B/Pull Ups
Jämna: 4-6 Höga Box Hopp
WoD
EMOM x 15 min
5 GTO + 5 Thrusters @ AHAFA
NOTERING
Tanken är att detta ska vara en vikt där du kan jobba med din teknik under flås.
Crossfit Par-WOD 60 min
Teamwod
Inom 35 min
Buy in: 4000m rodd (varsin rodd)
Sedan, AMRAP:
5 Boxhopp, 75/60cm
5 Push press, AHAP
5 Marklyft, 80/60kg
5 Burpees
Person 1: 5 boxhopp
Person 2: 5 boxhopp
Person 1: 5 Push press
Person 2: 5 Push press
Etc…
Vecka 02 2023
Måndag 2023-01-09
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
6 set
3/3 Wind Mills + 5/5 Overhead Reverse Utfallssteg
NOTERING
Kan göras med hantel eller KB.
WoD
AMRAP 9 min
9 Power Snatch/Ground To Overhead
6 Burpees
♂ 45 kg
♀ 30 kg
Tisdag 2023-01-10
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTK TEKNIK
EMOM x 10 min
10 Ryska KB-svingar @ AHAP
4-6 C2B/Pull Ups
NOTERING
Valfri teknik dvs Butterfly/Kippade. Strikt +/- band finns också tillgängligt: Prata med Coach för repsantal.
Par WoD
2 varv av:
AMRAP 6 min (Dela Anyhow)
30 cal Echo Bike
6 Rope Climbs
In Till
AMRAP 6 min
6 Wall Walks (Dela Anyhow)
12 Synkade KB-svingar
12 Synkade Box Hopp
♂ 24/16 kg
♀ 60/50 cm
Onsdag 2023-01-11
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E90s x 6 (9 min)
10 Deadlift Off Hold + 4-6 Marklyft @ AHAP
NOTERING
Switch/Clean Grip är välkommet.
WoD
FT
30 HR Push Up
30 Marklyft
30 Burpees over bar
30 Power clean
♂ 60 kg
♀ 45 kg
CORE
4 set
30s Dead Bug Hold
15s Vila.
Torsdag 2023-01-12
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK STYRKA
4 set
3/3 Box Step Downs med TEMPO (3XXX)
5/5 Single Leg Strikta Toes 2 Bar/Strikta Knees To Elbow
5/5 Pistols +/- låda/Hantel Reverse Lunges
WoD
EMOM x 24 (50s på/10s av)
1: KB Front rack Walk @ AHAP
2: SHSPU +/- låda/ SHSPU i Pik
3: Echo Bike
4: KB/Hantel (DB) Snatch
♂ KB 20/ DB 22,5 kg
♀ KB 16/DB 15 kg
Fredag 2023-01-13
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 10 min
Udda: 30s DU/SU
Jämna: 30s Box Jump Over @ 60/50 cm
NOTERING
Sträva att jobba oavbrutet i 30s/övning. Prata med Coach för skalningsalternativ.
WoD
AMRAP 20 min
8 Toes 2 Bar
10 Hantel Hang Clean
14 cal Rodd
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Lördag 2023-01-14
Crossfit Par-WOD 60 min
Teamwod (1 work 1 rest)
5 varv på tid:
1000/800m rodd
50 KB-svingar, 24/16kg
50 Goblet squat, 24/16kg
50 Burpees till plate
Crossfit Standard 60 min
WoD
30 varv av:
5 Wall Balls
3 HSPU
1 Marklyft
♂ 9 kg & 120 kg
♀ 6 kg & 85 kg
NOTERING
Prata med Coach för lämplig skalning om det behövs.
CORE
3 set
15 Hollow Rocks
15 Hollow Benlyft
15 Hollow Rocks
Söndag 2023-01-15
Crossfit Standard 60 min
WoD
30 varv av:
5 Wall Balls
3 HSPU
1 Marklyft
♂ 9 kg & 120 kg
♀ 6 kg & 85 kg
NOTERING
Prata med Coach för lämplig skalning om det behövs.
CORE
3 set
15 Hollow Rocks
15 Hollow Benlyft
15 Hollow Rocks
Crossfit Par-WOD 60 min
Teamwod (1 work 1 rest)
5 varv på tid:
1000/800m rodd
50 KB-svingar, 24/16kg
50 Goblet squat, 24/16kg
50 Burpees till plate
Vecka 01 2023
Måndag 2023-01-02
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
5/5 Single Leg Hantel RDL
5/5 Bulgarian Split Squats
5/5 Single Arm Hantel Rodd
- Vila 1 min/set. -
WoD
AMRAP 2:30 x 5
35 DU
12 Marklyft
Resterande Tid:
Air Squats
- Vila 1 min/AMRAP. -
♂ 100 kg
♀ 70 kg
CORE
4 set
30/30s Sidoplankan
4-8 Jefferson Curls @ Valfri Vikt & Tempo
Tisdag 2023-01-03
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
3 Bänk press @ AHAP
In Till
3 set
6/6 Single Arm Floor Press
WoD
4 RFT
500/425m Rodd
20 KB-Svingar
20 T2B/T2Rings
20 HR Push Ups
♂ 24 kg
♀ 16 kg
CORE
6-9 set (20s på/10s av)
20s on/10s off
1: Plankan
2: Shoulder Taps
3: Armbågsplankan
Onsdag 2023-01-04
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
Inom 10 min bygg till tung:
2 Hang Squat Clean + 1 Front Squat
In Till
EMOM x 5
2 Hang Squat Clean + 1 Front Squat @ AHAFA
NOTERING
Hitta en vikt där du får jobba med tekniken på utmanande sätt.
WoD
5 - 1
BEAR COMPLEX
BEAR COMPLEX
1 Power Clean
1 Front Squat
1 STO
1 Back Squat
1 STO
♂ 70 kg
♀ 50 kg
NOTERING
Hitta en vikt som känns rimlig att utföra wodden på. Detta kan göras med hantlar.
CORE
6 set
20/20s Suit Case Hold @ AHAP
20s Vila.
Torsdag 2023-01-05
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
E90s x 6
1-2 Legless Rope Climbs/1-3 Rope Climbs
NOTERING
Helt ok att alternera mellan de olika varianterna varje intervall.
AMRAP 15 min
4 Längder KB Front Rack Carry
6 K2E
8 Burpee 2 Target
12 Box Jumps
♂ 24 kg/hand & 60 cm
♀ 16 kg/hand & 50 cm
CORE
4 set
30s Hollow Rocks
10 Dragon T2B
Fredag 2023-01-06
Crossfit Standard 60 min
WoD
E4M x 5
600/500 m Rodd
Resterande Tid:
1: Renegade Row
2: Hantel Power Clean
3: Hantel STO
4: Devils Press
5: Hantel Thrusters
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
NOTERING
Använd gärna samma vikt på varje rörelse. Fokusera på att samla in så mycket reps som möjligt än att det ska vara utmanade viktmässigt.
CORE
Samla 4 min
Dead Bug Hold
Lördag 2023-01-07
Crossfit Par-WOD 60 min
Teamwod (1 work 1 rest)
Amrap 40 min
1000m rodd
80 Ryska KB-svingar, 24/16kg
60 Push ups
40 Boxhopp
20 TTB/TTR
10 Devils press
Crossfit Standard 60 min
WoD
EMOM x 24 (45s on/15s off)
1: Echo Bike
2: T2Rings
3: Shuttle Runs
4: Butterfly Sit Ups
5: Jumping Split Squats/Reverse Lunges
CORE
6 set
10 Alt. Bird Dog
30s Armbågsplankan
30s Table Top Plank Hold
Söndag 2023-01-08
Crossfit Standard 60 min
WoD
EMOM x 25 (45s on/15s off)
1: Echo Bike
2: T2Rings
3: Shuttle Runs
4: Butterfly Sit Ups
5: Jumping Split Squats/Reverse Lunges
CORE
6 set
10 Alt. Bird Dog
30s Armbågsplankan
30s Table Top Plank Hold
Crossfit Par-WOD 60 min
Teamwod (1 work 1 rest)
Amrap 40 min
1000m rodd
80 Ryska KB-svingar, 24/16kg
60 Push ups
40 Boxhopp
20 TTB/TTR
10 Devils press
Vecka 52 2022
Måndag 2022-12-26
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2:30 x 6
5 Overhead Squat @ AHAFA
NOTERING
60-70 % av 5:a Overhead Squat (2022-12-13).
WoD
1000 m Rodd
50 OHS
25 HR Push Ups
25 Burpee över lInje
♂ 20 kg
♀ 15 kg
CORE
4 set
20/20s Sidoplankan
15 Scapula Push Ups
15 Cat Cows
Tisdag 2022-12-27
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
4-8 Bandade Marklyft @ AHAFA
3-6 Höga Box Hopp @ AHAP
- Vila 1 min/set. -
WoD
7 varv av:
7 HSPU
7 Squat Clean
7 C2B/Pull Ups/T2B/T2Rings
7 Power clean
♂ 60 kg
♀ 45 kg
Onsdag 2022-12-28
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 10 min
Valfri m Handstand Walk/ 2-4 Wall Walks
Jobba i max 30s varje minut. Prata med Coach för att få lämplig progression.
Par WoD
AMRAP 20 min (Ett varv var)
Buy In:
4 Renegade Row
8 Push Ups
12 Air squats
1-2-3 4- etc...
Devils Press
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Man genomför buy in för att få göra repantalet på Devils Press-stegen.
CORE
Tabata
Dead bug Hold
Torsdag 2022-12-29
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 10
6-12 Hollow Rocks
4-8 Butterfly C2B/Pull Ups/Kippade Pull Ups
WoD
AMRAP 12 min
30 DU
6 T2B/T2Rings
9 Hang Power Clean
12 Box Jumps
♂ 60 kg & 60 cm
♀ 45 kg & 50 cm
Fredag 2022-12-30
Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 7 min
15 Wall Balls
20/17 cal Rodd
♂ 9 kg
♀ 6 kg
- Vila 1 min. -
AMRAP 7 min
5 Thrusters
5 Burpee over bar
♂ 45 kg
♀ 30 kg
- Vila 1 min. -
Vänd tillbaka.
Kör två och två där ni börjar på varsin AMRAP. Ni börjar om från 0 vid varje nystart.
CORE
4 set
20/20s Suit Case Hold
30s Russian Twist
Vecka 51 2022
Måndag 2022-12-19
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
5 set
20s Wide Handstand Hold
10 TnG Push Press @ AHAFA
NOTERING
Detta kan utbytas till strikt press om OH inte är tillgängligt, prata med Coach.
WoD
5 varv
10 Burpee C2B/Pull Ups /T2B
10 Devils press
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
CORE & MOBILITY
3 Set
30s Deadbug Hold
5/5 Armcircles längs med vägg
Tisdag 2022-12-20
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
6 set
1-3 Rope Climbs
NOTERING
Detta kan bytas ut till något snarlikt, prata med Coach.
WoD
4 varv av:
AMRAP 3 min
15/12 cal Rodd
15 Wall Balls
Resterande TId:
DU/SU
- VILA 1 min/AMRAP. -
♂ 9 kg
♀ 6 kg
CORE
TABATA
Russian Twist
Onsdag 2022-12-21
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
Bygg till tung av detta:
E2M x 5 (10 min )
1 Hang Power clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Front Squat
NOTERING
Sträva efter kvalité, men våga också köra tungt om tekniken känns bra.
WoD
FT
21 - 15 - 9
HSPU/SHSPU i Pik/Hantel Push Press
T2B/T2Rings
Box Jump Over/Box Step Overs
♂ 60 cm
♀ 50 cm
CORE
4 set
30s Plankan
20 Shoulder Taps i plankan
Vila 1 min/set.
Torsdag 2022-12-22
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
10 BMU/C2B
20 Marklyft @ 100/70 kg
40 Butterfly Sit Ups
60 KB- Svingar @ 24/16 kg
40 Butterfly Sit Ups
20 Marklyft @ 100/70 kg
10 BMU/C2B
♂ 100 & 24 kg
♀ 70 kg & 16 kg
ASSISTANS ÖVNINGAR
3 set
12 Alt Single leg Deadlift
6/6 Single leg Glute Bridge
Fredag 2022-12-23
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
8-12 Renegade Row @ AHAFA
8-12 D-ball Floor Press @ AHAFA
Max set Push Ups +/- band (Min. 10 Reps)
- Vila 2 min/set. -
Par WoD
FT (Dela Anyhow)
6-8-10-12-14-12-10-8-6
D-ball 2 Shoulder Partner (Jägarvila)
Synkade Burpee över linje
♂ 60 kg
♀ 40 kg
In till
FT (Dela Anyhow)
30-25-20-15-10
cal Echo Bike (Partner D-ball Hold)
20 Synkade Air Squats
CORE
3 set
20/20s Star Plank
Lördag 2022-12-24
Crossfit Par-WOD 60 min
12 DAYS OF CHRISTMAS (Dubbla reps eftersom det är Team of 2)
For time
1 Sumo Deadlift High Pull
2 Thrusters
3 Push Press
4 Power Cleans
5 Power Snatch
6 KB Swings
7 Pull Ups
8 Knees2elbow
9 Boxjumps
10 Double Unders
11 Burpees
12 OH Lunges (Plate)
Kör 1 SDLHP
2 Thrusters, 1 SDLHP
3 Push Press, 2 Thrusters, 1 SDLHP o.s.v.
Söndag 2022-12-25
Crossfit Standard 60 min
Styrka
4 set
3 Hang squat clean + 5 Front squat
WoD
32 - 24 - 16 - 8
Hang power clean, 40/30kg
Front rack lunges, 40/30kg
Double unders x2 / laterala hopp över stång
Crossfit Par-WOD 60 min
Dela anyhow
100 cal rodd
100 KB-svingar, 24/16 kg
100 Wallballs, 9/6 kg
100 Situps
100 Medball squats, 9/6 kg
Twist: EMOM 3 synkade burpees
Vecka 50 2022
Måndag 2022-12-12
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 8
35 DU/SU
7 T2B/T2RINGS/7-12 V-Ups
NOTERING
Sträva att hålla detta unbroken så länge du kan.
WoD
AMRAP 12 min
500/425 m Rodd
15 KB-Svingar @ 32/24 kg
12 Boxhopp @ 60/50 cm
CORE
TABATA
Armbågsplankan
Tisdag 2022-12-13
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
Bygg till tung: (Inom 15 min)
5:a Overhead Squat
NOTERING
Anteckna gärna vikten du lyfte.
WoD
FT
21 - 15 - 9
Snatch @ 45/30 kg
Burpees
7 OHS
CORE & MOBILITY
4 set
30/30s Sidoplankan
15 Wall Angels
Onsdag 2022-12-14
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
E75s x 8
2-8 Butterfly C2B/Pull Ups/Kippade Pull Ups
NOTERING
Fokusera på cykling av Pull Ups, d.v.s. minst 2:or.
WoD
EMOM x 20 min (50s på/10s av)
1: Strikta C2B/Pull Ups
2: D-Ball 2 Box @ 60/40 kg & 120/100 cm
3: Ring Rodd
4: Push Ups
5: Echo Bike
CORE
3 set
30s Hollow Hold
30s Russian Twist med fötter mot vägg
Torsdag 2022-12-15
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
4-8 Bandade Marklyft @AHAFA
6 Seated Boxhopp @ AHAFA
10-15 Ryska KB-Svingar @ AHAP
WoD
10 varv av: (90s på/30s av tills du är färdig)
8 Power clean @ 60/45 kg
12 Wall Balls @ 9/6 kg
CORE
3 set
30/30s Couch Stretch
1 min Hip Swivels
Fredag 2022-12-16
Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 15 min
3 Wall Walks
12 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
15 Box Jump Overs @ 60/50 cm
ASSISTANS ÖVNINGAR
3 set
30s Armbågsplankan
10 Table Top Ups
10 Jefferson Curls
5/5 Single Leg Deadlifts längs med vägg
15 Sittande Vrängningar med Pinne
Lördag 2022-12-17
Crossfit Par-WOD 60 min
Team WoD (3 pers)
EMOM tills ni är färdig (se notering)
1 min Rodd
1 min Echo Bike
1 min DU
RESTERANDE TID:
AMRAP
Synkade Burpee
Synkade Hang to Overhead
Synkade T2B/T2Rings/K2C
RX
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
TC: 18 min.
NOTERING
När laget samlat i hop har följande rep får man gå vidare:
150/125 cal Rodd
150/120 cal Echo Bike
500 DU/SU
CORE
3 set för Kvalité
20 Hollow Pull Downs
10 Dragon T2B
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Utfallsteg bakåt 4x10/10
Ett ben i taget med främre ben på viktskiva
WoD
3 varv på tid:
7 Devils press 2x22,5kg/15kg
14 Toes to bar
21 Wallballs 9/6kg
Söndag 2022-12-18
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Utfallsteg bakåt 4x10/10
Ett ben i taget med främre ben på viktskiva
WoD
3 varv på tid:
7 Devils press 2x22,5kg/15kg
14 Toes to bar
21 Wallballs 9/6kg
Crossfit Par-WOD 60 min
Team WoD (3 pers)
EMOM tills ni är färdig (se notering)
1 min Rodd
1 min Echo Bike
1 min DU
RESTERANDE TID:
AMRAP
Synkade Burpee
Synkade Hang to Overhead
Synkade T2B/T2Rings/K2C
RX
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
TC: 18 min.
NOTERING
När laget samlat i hop har följande rep får man gå vidare:
150/125 cal Rodd
150/120 cal Echo Bike
500 DU/SU
CORE
3 set för Kvalité
20 Hollow Pull Downs
10 Dragon T2B
Vecka 49 2022
Måndag 2022-12-05
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
Inom 10 min
Samla snygga reps av:
30-40 Butterfly C2B/Pull Ups/Kippade Pull Ups
FT
24 - 21 - 18 -15 - 12 - 9
Wall balls
6 Marklyft
6 Def. HSPU/HSPU/SHSPU +/- Pik/Hantel Strikt Press
♂ 9 & 100 kg
♀ 6 & 70 kg
CORE
4 varv av:
30s Hollow Hold
30s Arch Hold
Tisdag 2022-12-06
Crossfit Standard 60 min
STYRKA (Inom 15 min)
Bygg till tung:
3:a Front Squat
NOTERING
Jämför gärna med din 3:a från 2022.11.01.
3 RFT
500/425 meter Rodd
20 KB-Svingar
20 T2B/T2Rings
20 HR Push Ups
♂ 24 kg
♀ 16 kg
3 set
30/30s Sidplankan
30/30s Suit Case Carry
Onsdag 2022-12-07
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
3 - 2 - 1- 1 - 2 - 3
GTO
WoD
10 varv av:
10 GTO
10 Bar-facing Burpees
Rx
♂ 45 kg
♀ 30 kg
CORE
3 set
30s Armbågsplankan
30s Dead Hang
Torsdag 2022-12-08
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
EMOM x 5
25/25s KB-Wind Mills
In till
EMOM x 5
25/25s KB-Turkish Get Ups
WoD
EMOM x 24 (50s på/10s av)
1: Hollow Rocks
2: Ryska Svingar
3: DU/SU
4: Goblet Squats
5: Wall Walks
6: Front Rack Carry @ AHAP
♂ 24 kg
♀ 16 kg
NOTERING
Kör gärna ihop med någon du det underlättar logistik och material.
Fredag 2022-12-09
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
Bygg till tung: (Inom 15 min)
1:a Power clean
WoD
FT
Buy in inför varje set av Cleans:
5 Strikta C2B/Pull Ups +/-band/Ring Rodd +/- låda
7 Burpees 2 Target
9 Box Jump over
5 - 4 - 3 - 2- 1
Power clean
♂ 60 cm & 85 kg
♀ 50 cm & 60 kg
CORE
4 set
20s Dead bug
10 Dead bug In/Outs
10 Alt Single leg V-Ups
Lördag 2022-12-10
Crossfit Par-WOD 60 min
"TEAM BRADSHAW"
10 Rounds for Time
6 Handstand Push-Ups
12 Deadlift, 100/70 kg
24 Pull-Ups
48 Double-Unders
Crossfit Standard 60 min
WoD
5 varv av:
1 min Rodd
1 min Thruster
1 min T2Rings
1 min Hantel Snatch
1 min Shuttle Run
♂ 20 kg & 22,5 kg
♀ 15 kg & 15 kg
FINISHER
40s Armbågsplankan
20 Stångrodd
20 Biceps Curl
Söndag 2022-12-11
Crossfit Standard 60 min
WoD
5 varv av:
1 min Rodd
1 min Thruster
1 min T2Rings
1 min Hantel Snatch
1 min Shuttle Run
♂ 20 kg & 22,5 kg
♀ 15 kg & 15 kg
FINISHER
40s Armbågsplankan
20 Stångrodd
20 Biceps Curl
Crossfit Par-WOD 60 min
"TEAM BRADSHAW"
10 Rounds for Time
6 Handstand Push-Ups
12 Deadlift, 100/70 kg
24 Pull-Ups
48 Double-Unders
Vecka 48 2022
Måndag 2022-11-28
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
5 Front squat @ AHAFA
NOTERING
80-85 % av tyngsta 3:an från 2022.11.01.
WoD
E3M x 5 (15 min)
300/225 m Rodd
Resterande tid:
AMRAP
4 Strikta Pull Ups
8 KB-Svingar
♂ 24 kg
♀ 16 kg
Tisdag 2022-11-29
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
Bygg till tung: (Inom 10 min)
1:a Snatch
eller
EMOM x 10 min
1 Snatch @ AHAFA
WoD
FT
100 Alt Hantel Snatch
EMOM tills du är färdig:
5 Burpees över linje
Rx+
♂ 30 kg
♀ 22,5 kg
Rx
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
Onsdag 2022-11-30
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
30s Armbågsplankan
20 Med.ball Russian Twists med fötterna på vägg
15 Good mornings med tom skivstång
5/5 Single Arm KB-Wind Mills
WoD
AMRAP 12 min
500/425 m Rodd
25 Wall Balls
12 C2B/Pull Ups
♂ 9 kg
♀ 6 kg
Torsdag 2022-12-01
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
FT
30 Def. HSPU/HSPU/Hantel Push Press
Time Cap: 6 min
WoD
4 RFT
20 Med Ball Butterfly Sit Ups
15 HR Push Ups
10 K2E/K2C
50 DU/SU
♂ 9 kg
♀ 6 kg
Fredag 2022-12-02
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 12 min
1 Power clean
NOTERING
Hitta en startvikt (~60-65 % av 1 RM). Höj vikt var 3:de min.
WoD
3 Varv Av:
AMARAP 4 min.
12 Marklyft
9 Hang Power clan
6 STO
- VILA 1 min/AMRAP. -
♂ 70 kg
♀ 50 kg
Lördag 2022-12-03
Crossfit Event 45 min
WE ARLANDASTAD REOPENING
SALMING WOD
Team of 2 (share anyhow)
3 x 6 min AMRAP
21 WB
21 cal ROW
21 DB SNATCH
21 DB BOX STEP UP
21 BURPEES OVER PARTNER
1 min VILA/AMRAP
Söndag 2022-12-04
Crossfit Standard 60 min
Styrka
10-8-6-4-2
Strikt Pull-ups
Strikt press (tungt, ska ej kunna göra obrutet första 2-3 seten)
WoD
Hantel-Isabel
30 Alt hantel snatch, 30/22,5kg
Direkt till
Hantel-Grace
30 Alt Clean & Jerk, 30/22,5kg
DiscoSöndag
100 ”Crush curls” m KB, vid varje bryt 5 smala push-ups
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD (Dela Anyhow)
"Winter Extravaganza"
FT
50 - 40 - 30 - 20 - 10
DU
25 - 20 - 15 - 10 - 5
T2B/T2Rings
In Till
FT
30 - 20 - 10
HSPU
7 - 5 - 3
Rope Climbs
In till
FT
20 Man Makers
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Vecka 47 2022
Måndag 2022-11-21
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING TEKNIK
EMOM x 6
1.1 Power Snatch
Direkt in till
EMOM x 6
1.1 Snatch
NOTERING
Hitta en startvikt och gör en valfri höjning varje minut.
WoD
FT
10 - 1
Muscle Clean
T2B/T2Rings
Burpee over line
♂ 50 kg
♀ 35 kg
CORE & MOBILITY
3-4 set
30s Hollow Hold
10 Wide Scap Pull Ups
10 Scapular Y-Raises
Tisdag 2022-11-22
Crossfit Standard 60 min
Par WoD
AMRAP 15 min (Dela Anyhow)
5 Längder KB Front Rack Carry (Börja vid räcke)
2000 m Echo Bike
10 Box get overs/ Box Jump Overs
5 Längder KB Front Rack Carry
1000 m Rodd
30 Wall Balls mot target/Goblet Squats
- Vila 3 min. -
AMRAP 12 min (Dela Anyhow)
5 Längder KB Front Rack Carry (Börja vid räcke)
2000 m Echo Bike
10 Box get overs/ Box Jump Overs
5 Längder KB Front Rack Carry
1000 m Rodd
30 Wall Balls mot target/Goblet Squats
♂ 24 kg/hand & 120 cm & 9 kg
♀ 16 kg/hand & 100 cm & 6 kg
CORE
4 set
20s Dead bug
10 Dead bug In/Outs
10 Alt Single leg V-Ups
Onsdag 2022-11-23
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK & MONOSTRUCTUAL
E30s x 4 (2 min)
2-6 Def. HSPU/HSPU
E30s x 4 (2 min)
20-40 DU
E30s x 6 (3 min)
1: 2-6 Def. HSPU/HSPU
2: 20-40 DU
NOTERING
Hitta ett antal som du känner att du kan jobba med.
WoD
FT
1 Wall Walk/2 Inch Worms/5 Push Ups
10 Hantel Snatch
3 Wall Walk/5 Inch Worms/10 Push Ups
15 Hantel Snatch
5 Wall Walk/8 Inch Worms/15 Push Ups
20 Hantel Snatch
7 Wall Walk/ 11 Inch Worms/20 Push Ups
25 Hantel Snatch
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
CORE & MOBILITY
3 set
20s Sup. Hang
20s Table Top Hold
12 Armbågs Scap Push Ups
6/6 Arm circles
Torsdag 2022-11-24
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
E2M x 4
1 Power Clean + 2 Front squat
Drop.
1 Power clean
NOTERING
Detta är tänkt att det ska vara tungt och utmanande.
WoD
2 varv av:
AMRAP 3 min
300/250 m Rodd
10 Squat Clean
Resterande Tid:
Barfacing Burpees
- VILA 1 min. -
AMRAP 3 min
300/250 m Rodd
10 Front Squats
Resterande Tid:
Box Jump Overs
- VILA 1 min-
♂ 70 kg & 60 cm
♀ 50 kg & 50 cm
NOTERING
1 varv = 8 min, inklusive vila.
CORE & MOBILITY
3 set
20/20s Single leg Glute bridge hold
20/20s Couch Stretch
5-10 Reverse Nordic Curls
Fredag 2022-11-25
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 10
2- 4 Butterfly Pull Ups/Kippade Pull Ups/Strikta Pull Ups
Par WoD
AMRAP 17 min (1 varv var)
6 Hantel Push press
7 Längder Shuttle Run
8 T2B/T2Rings
RX+
♂ 22,5 + kg/hand
♀ 15 + kg/hand
RX
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
ALTERNATIV:
♂ Valfri vikt
♀ Valfri vikt.
CORE
4 set
20/20s Sid plankan
20s Hollow Hold
10 Hollow Rocks
Lördag 2022-11-26
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD Team of 2
Amrap 30 min
30/25cal rodd
25 Wallballs 9/6kg
20 Toes to bar
10 Devils press
5 Rope climbs
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
6-9 Wall Angels (Sittande eller Stående)
3-6 Strikta Rope Pull ups
10-15 Triceps Extensions med band
7/7 Hantel Single Arm Bänkpress
NOTERING
Gå så tungt som formen tillåter.
WoD
5 varv av:
AMRAP 3 min
8 KB-Marklyft
8 Ring Push Ups/Hantel Push Ups (Alternera varje varv)
16 Alt Reverse Lunges
- VILA 1 min/AMRAP -
♂ 32kg/hand
♀ 24 kg/hand
CORE
4 set
30s Armbågsplankan
16 Alt. Mountain Climbers
4/4 Single Leg Strikta T2B
Söndag 2022-11-27
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
6-9 Wall Angels (Sittande eller Stående)
3-6 Strikta Rope Pull ups
10-15 Triceps Extensions med band
7/7 Hantel Single Arm Bänkpress
NOTERING
Gå så tungt som formen tillåter.
WoD
5 varv av:
AMRAP 3 min
8 KB-Marklyft
8 Ring Push Ups/Hantel Push Ups (Alternera varje varv)
16 Alt Reverse Lunges
- VILA 1 min/AMRAP -
♂ 32kg/hand
♀ 24 kg/hand
CORE
4 set
30s Armbågsplankan
16 Alt. Mountain Climbers
4/4 Single Leg Strikta T2B
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD Team of 2
Amrap 30 min
30/25cal rodd
25 Wallballs 9/6kg
20 Toes to bar
10 Devils press
5 Rope climbs
Vecka 46 2022
Måndag 2022-11-14
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
EMOM x 9
1:25/25s Single Arm KB-Wind Mills @ AHAFA
2:30s AMRAP Strikta T2B/K2C
3:25/25s Upside Down KB-Hold @ AHAFA
WoD
E5:30min x 2
1000/900 m Rodd
Resterande tid:
Burpee 2 Plate
CORE
Tabata Hollow Rocks
Tisdag 2022-11-15
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
E2M x 3
1.1.1.1 Power clean
3 set
8-12 KB-Marklyft @ AHAP
4 Höga Box hopp
WoD
4 RFT
1 min Echo Bike
1 min Hantel Snatch
1 min Vila.
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
CORE
4 set
30s Deadbug In/Outs
5/5 Single leg deadlift
Onsdag 2022-11-16
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 9
3-7 Def. HSPU/HSPU
WoD
AMRAP 11 min
30 DU
7 T2B
11 Push Ups
15 Ryska Svingar
♂ 32 kg
♀ 24 kg
CORE & MOBILITY
3 set
20s Sup. Dead Hang
10 Down ward Dogs
10 Hindu Push Ups
Torsdag 2022-11-17
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 5
2 Kippade Pull Ups
Drop.
2-4 Butterfly Pull Ups
EMOM x 5
3-5 Butterfly Pull Ups
WoD
FT
50 Wall Balls
40 cal Rodd
30 Hang Power clean
20 Box Jump over
30 Hang Power clean
40 cal Rodd
50 Wall Balls
♂ 9 kg & 60 kg & 60 cm
♀ 6 kg & 45 kg & 50 cm
CORE
4 set
15s Hollow Hold
8 Hollow Rolls
Fredag 2022-11-18
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
4 Front squat @ AHAFA
NOTERING
80-85 % av tyngsta 3:an från 2022.11.01.
♂ 22,5 kg/Hand
♀ 15 kg/hand
5 RFT
5 Marklyft
10 Laterala HR Burpees
♂ 110 kg
♀ 80 kg
CORE
3 set
20s Plankan
20s Mountain Climbers
20s Plankan
Lördag 2022-11-19
Crossfit Par-WOD 60 min
AMRAP 25 min (Dela Anyhow)
3 Rope climbs
6 Wall Walks
12 Längder D-ball Carry @ 60/40 kg
24 Thruster
♂ 35 kg
♀ 25 kg
CORE
4 set
10 Banded Hollow Pull Downs
10 Dragon T2B
Crossfit Standard 60 min
Styrka
5x
3 Push press + 3 Push jerk
WoD
5x
20 Cal rodd
15 Box jump over, 60/50cm
10 Shoulder to overhead, 60/40kg (vikt du kan köra unbroken)
Vila 1 min mellan set
Söndag 2022-11-20
Crossfit Standard 60 min
Styrka
5x
3 Push press + 3 Push jerk
WoD
5x
20 Cal rodd
15 Box jump over, 60/50cm
10 Shoulder to overhead, 60/40kg (vikt du kan köra unbroken)
Vila 1 min mellan set
Crossfit Par-WOD 60 min
AMRAP 25 min (Dela Anyhow)
3 Rope climbs
6 Wall Walks
12 Längder D-ball Carry @ 60/40 kg
24 Thruster
♂ 35 kg
♀ 25 kg
CORE
4 set
10 Banded Hollow Pull Downs
10 Dragon T2B
Vecka 45 2022
Måndag 2022-11-07
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK CYKLING
E30s x 12
3-6 Def. HSPU
ALTERNATIV
- HSPU
- SHSPU i Pik +/- band
- Hantel Push Press
WoD
3 varv av:
AMRAP 4 min
3 Squat cleans @ 60/45 kg
30 DU/SU
3 Push Jerk
VILA 1 min/AMRAP.
CORE & MOBILITY
4 set
10 Wall Angels
10 Vrängningar
10 Down ward dogs
Tisdag 2022-11-08
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 10
2-5 Butterfly C2B/Pull Ups
NOTERING
Hitta ett rep antal där du får jobba på att hålla rytmen i dina Pull ups.
ALTERNATIV
- Kippade C2B/Pull Ups
- Strikta Pull Ups +/-band
WoD
EMOM x 20 (40s på/20s av)
1: T2Rings
2: Push Ups
3: cal Rodd
4: Burpees
CORE
3 set
30s Hollow Hold Pull Downs
Onsdag 2022-11-09
Crossfit Standard 60 min
4 set
3 Front squat @ AHAFA
NOTERING
80-85 % av tyngsta 3:an från 2022.11.01.
WoD
FT
21 - 15 - 9 - 15 - 21
STO
6 Box Jump Overs
♂ 60 kg & 60 cm
♀ 45 kg & 50 cm
CORE
4 set
15s Jefferson Hold
15-20 Butterfly Sit Ups
Torsdag 2022-11-10
Crossfit Standard 60 min
Par WoD
3 Varv av:
AMRAP 7 min (UGIG)
6 BMU/MU
9 Marklyft
12 Barfacing Burpees
15 cal Echo Bike
VILA 1 min/AMRAP.
♂ 100 kg
♀ 70 kg
Fredag 2022-11-11
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING TEKNIK
EMOM x 5
3 Snatch Balance @ AHAFA
EMOM x 5
1.1.1.1.1 Power Snatch @ AHAFA
WoD
E3M x 4
500/425 m Rodd
Resterande tid:
OHS
ALTERNATIV
- OH-Reverse Lunges
- Front Squats
- Front rack Lunges
♂ 45 kg
♀ 30 kg
Lördag 2022-11-12
Crossfit Par-WOD 60 min
AMRAP (with a Partner) in 40 minutes
Every 2 minutes, perform:
8 Wall Ball Shots (20/14 lb)
8 Deadlifts (40/30 kg)
8 Power Cleans (40/30 kg)
8 Shoulder-to-Overheads (40/30 kg)
Max Calorie Row (in the remaining time)
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
6/6 Single arm Renegade Row
6/6 Single Leg RDL
6/6 Single Leg Spilt Squat
WoD
EMOM x 24 min
1: Suit Case Carry + Jägarvila
2: Burpee Box Get over @ 100/75 cm
3: KB- SDLHP @ 24/16 kg
4: D-ball 2 Box @ 60/45 kg
CORE
Samla
100 Hollow Rocks
Söndag 2022-11-13
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
6/6 Single arm Renegade Row
6/6 Single Leg RDL
6/6 Single Leg Spilt Squat
WoD
EMOM x 24 min
1: Suit Case Carry + Jägarvila
2: Burpee Box Get over @ 100/75 cm
3: KB- SDLHP @ 24/16 kg
4: D-ball 2 Box @ 60/45 kg
CORE
Samla
100 Hollow Rocks
Crossfit Par-WOD 60 min
AMRAP (with a Partner) in 40 minutes
Every 2 minutes, perform:
8 Wall Ball Shots (20/14 lb)
8 Deadlifts (40/30 kg)
8 Power Cleans (40/30 kg)
8 Shoulder-to-Overheads (40/30 kg)
Max Calorie Row (in the remaining time)
Vecka 44 2022
Måndag 2022-10-31
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 5
1.1.1.Butterfly C2B/Pull Ups
EMOM x 5
4-6 Butterfly C2B/Pull Ups
ALTERNATIV
- Kippade Pull Ups
- Strikta Pull Ups
WoD
AMRAP 7 min
3 Def. HSPU/HSPU/SHSPU i Pik
6 HR Push Ups
9 Marklyft
VILA 1 min.
AMRAP 5 min
3 Def. HSPU/HSPU/SHSPU i Pik
6 HR Push Ups
9 Marklyft
♂ 100 kg
♀ 70 kg
CORE
3 set
30s Table Top Hold
5 Down ward Dogs
20s Jefferson Curl Hold
Tisdag 2022-11-01
Crossfit Standard 60 min
STYRKA (Inom 15 min)
Bygg till tung:
3:a Front Squat
NOTERING
Anteckna gärna vilken vikt ni hamnade på.
WoD
FT
12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2
T2B
24- 20 - 16 - 12 - 8 - 4
Wall Balls
♂ 9 kg
♀ 6 kg
CORE
3 set
30/30s Sid plankan
30s Dead Hang
Onsdag 2022-11-02
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING TEKNIK
EMOM x 10 min
1 Muscle Snatch + 1 OHS @ AHAFA
ALTERNATIV
2 + 2: Med. Vikt
3 + 3: Lätt Vikt
NOTERING
Hitta en vikt där du kan jobba på
WoD
EMOM x 8 min
8 Burpee over bar
Resterande tid:
Power Snatch
♂ 45 kg
♀ 30 kg
STRETCHING
2-3 set
1/1 mn Couch Stretch
1/1 min Pigeon Stretch
Torsdag 2022-11-03
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
EMOM x 6
Udda: 20/20s Single arm KB/DB Turkish Sit Ups
Jämna: 40s Dragon T2B
In TIll
EMOM x 6
Udda: 20/20s Starplank/Sidplankan
Jämna: 20/20s Suit case KB Carry @ AHAP
WoD
AMRAP 15 min
5 SHSPU +/- låda
10 Box jump overs
5 Strikta Pull Ups
10 Hantel Reverse Lunges
♂ 60 cm & 22,5 kg
♀ 50 cm & 15 kg
CORE
Samla
2 min Deadbug Hold
Fredag 2022-11-04
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
E2:30 x 7
1.1 Power Clean
NOTERING
Detta ska vara tunga power clean. Kan bytas ut till marklyft.
WoD
FT
9 - 7 - 5 - 3
C & J
15/12 cal Rodd
VILA 1 min.
3 - 5 - 7 - 9
C & J
15/12 cal Rodd
♂ 70 kg
♀ 50 kg
CORE & MOBILITY
3 set
15 Wall Angels
15 Dead Bug In/Outs
Lördag 2022-11-05
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
AMRAP 20 min
2 Rope Climbs
4 Synkade Devils Press @ 22,5 kg/hand
8 Synkade Shuttle Runs
12 T2Rings
ASSISTANS ÖVNINGAR
3 set
8-12 Hantel Pull Over
8/8 Viktade Glute Bridge
8-12 Triceps Curl med band
12-20 Hollow Rocks
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Strikt pull ups, 5x5
B. Enarms hantelrodd 4x10-12/s
WoD
På 00:00
1000m rodd på tid, ALL OUT
På 6:00
Amrap 10
4 alt SA Devils press, 22,5/15kg
8 HR Push ups
24 DU
Söndag 2022-11-06
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Strikt pull ups, 5x5
B. Enarms hantelrodd 4x10-12/s
WoD
På 00:00
1000m rodd på tid, ALL OUT
På 6:00
Amrap 10
4 alt SA Devils press, 22,5/15kg
8 HR Push ups
24 DU
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
AMRAP 20 min
2 Rope Climbs
4 Synkade Devils Press @ 22,5 kg/hand
8 Synkade Shuttle Runs
12 T2Rings
ASSISTANS ÖVNINGAR
3 set
8-12 Hantel Pull Over
8/8 Viktade Glute Bridge
8-12 Triceps Curl med band
12-20 Hollow Rocks
Vecka 43 2022
Måndag 2022-10-24
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
EMOM x 5
6 Dubbel Hantel Hang Snatch @ AHAFA
In Till
EMOM x 5
6 Devils Press @ AHAFA
WoD
E4M x 4
500/425 m Rodd
Resterande tid:
AMRAP
6 Burpees
9 Wall Balls
♂ 9 kg
♀ 6 kg
CORE & MOBILITY
3-4 set
10-15s Dead Hang
30-45s Dead bug Hold
Tisdag 2022-10-25
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
30s Table Top Hold
4/4 KB Wind Mills @ AHAFA
8-12 RDL @ AHAP
WoD
5 RFT
6 Power clean @ 70/50 kg
6 T2B/T2Rings
6 Box jump overs @ 60/50 cm
♂ 70 kg & 60 cm
♀ 45 kg & 50 cm
CORE & MOBILITY
3 set
30/30s Couch Stretch
1 min Hip Swivels
Onsdag 2022-10-26
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK TEKNIK
E90s x 5 (7:30 min)
5-15 m Handstand Walk/4 Wall Walks/8 Inch Worms/
NOTERING
Helt ok att öka upp distans/ reps (Volym)/ intervall om du känner det.
WoD
AMRAP 11 min
1 Längd Walking OH-Lunges/Front rack Lunges
5 Burpee over hantel
1 Längd Walking OH-Lunges/Front rack Lunges
5 C2B/Pull Ups
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
CORE
5 set
15s Hollow Hold
10 Hollow Rocks
5 Hollow V-Ups
Torsdag 2022-10-27
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING TEKNIK
E30s x 12
1: Muscle Snatch
2: TnG Power Snatch
NOTERING
Dessa övningar kan bytas ut till clean varianter om snatch inte är aktuellt för dagen. Prata med Coach.
WoD
10 varv av:
12 Alt Hantel Snatch
30 DU/SU
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
CORE & MOBILITY
3 sert
20-30s Dead Bug Hold
10-12 Vräningar med pinne
Fredag 2022-10-28
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
6 - 5 - 2 - 4 -
Front/Back Squats
NOTERING
Se till att 2:an är tung och utmanande.
WoD
2 varv av:
AMRAP 5 min
1-2-3 etc
HSPU
Power clean
Hang Squat Clean
VILA
1 min/AMRAP.
♂ 60 kg
♀ 45 kg
CORE
3 set
10 Banded Hollow Pull Downs
10 Dragon T2B
Lördag 2022-10-29
Crossfit Par-WOD 60 min
Styrka
Back squat
5x5
WoD
I par
Amrap 20
I GO U GO ( ett helt varv var i taget)
1 BMU/3 CTB
10 Wallballs
200m Echo bike
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
8 - 6 - 4 - 2
Bänk press/Hantel Bänk Press/ Floor Press
WoD
EMOM x 24 min
1: AMCAP Rodd
2: AMRAP Burpees
3: AMRAP Kb-svingar @ 24/16 kg
4: AMRAP Wallballs @ 9/6 kg
5: AMRAP T2B/T2Rings
6: VILA.
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Söndag 2022-10-30
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
8 - 6 - 4 - 2
Bänk press/Hantel Bänk Press/ Floor Press
WoD
EMOM x 24 min
1: AMCAP Rodd
2: AMRAP Burpees
3: AMRAP Kb-svingar @ 24/16 kg
4: AMRAP Wallballs @ 9/6 kg
5: AMRAP T2B/T2Rings
6: VILA.
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Crossfit Par-WOD 60 min
Styrka
Back squat
5x5
WoD
I par
Amrap 20
I GO U GO ( ett helt varv var i taget)
1 BMU/3 CTB
10 Wallballs
200m Echo bike
Vecka 42 2022
Måndag 2022-10-17
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
(16 min)
5 - 5 - 3 - 3 - 5 - 5
Marklyft
NOTERING
Detta ska vara utmanande. Vila minst 2 min/set. Om du inte vill gå tungt kör exempelvis 6 - 6 - 5 - 5 - 6 - 6.
WoD
TABATA Push Ups
TABATA KB SDLHP
TABATA Burpees
TABATA KB-Svingar
♂ 24kg
♀ 16 kg
CORE & MOBILITY
3 set
30s Dead Bug In/Outs
30/30s Couch Stretch
1 min Hip Swivels
Tisdag 2022-10-18
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK STYRKA
3 set
5 SHSPU på låda/i Pik/Z-press
8-15 Ring Push Ups +/- band
AMRAP 11 min
3 Strikta C2B/Pull Ups
6 T2B
9 Hantel Push Press
18 Air Squats
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
CORE & MOBILITY
2 set
30s Armbågsplankan
8-12 Sittande Wall Angels
8-12 Vrängningar med pinne
Onsdag 2022-10-19
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 5
1 Power clean + 1-2 Front Squats
WoD
4 varv av:
AMRAP 3 min
1-2-3- etc
Power clean
Front squat
Barfacing Burpees
VILA
1 min/AMRAP.
♂ 70 kg
♀ 50 kg
NOTERING
Du börjar om från början varje intervall.
CORE & MOBILITY
3 set
20/20s Star Plank
5 Jefferson Curls
Torsdag 2022-10-20
Crossfit Standard 60 min
Par WoD
AMRAP 20 min (UGIG)
10 RC
16 Wall Walks
28 D-ball 2 Box
40 cal Echo Bike
56 KB-svingar
♂ 60 kg & 120 cm & 32 kg
♀ 40 kg & 100 cm & 24 kg
CORE & STABILITY
2-3 Kvalité set
30/30s Sidplankan
3/3 Hantel/KB Turkish Get ups
@ Valfri vikt
Fredag 2022-10-21
Crossfit Standard 60 min
GYMNASITK TEKNIK
EMOM x 4 min
8 Alt Pistols/Dragon Squats/Reverse Lunges
EMOM x 4 min
2 set
20-30 DU/SU
EMOM x 4
20 DU
Resterande tid:
Alt Pistols/Dragon Squats/Reverse Lunges
WoD
2 varv av:
1000/900 m Rodd
50 Hantel Snatch
25 T2B/T2Rings
VILA
2 min/Round.
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
CORE & MOBILITY
3 set
20s Dead Bug Hold
12 Alt Bird Dogs
10 Nordic Reverse Curls
Lördag 2022-10-22
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 -2
Marklyft @ 100 kg
HSPU
Clean @ 60/45 kg
Burpees
Rx:
♂ 100 kg & 60 kg
♀ 70 kg & 45 kg
A1:
♂ 80 kg & 50 kg
♀ 55 kg & 35 kg
A2:
KB- Marklyft
Hantel Clean
@ Valfri vikt
CORE & MOBILITY
3-4 Kvalité set
5/5 KB Wind Mills
20/20s Copenhagen Hold
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Squat Clean, 1 RM
WoD
”Double Grace”
60 C&J, 60/40kg
Söndag 2022-10-23
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Squat Clean, 1 RM
WoD
”Double Grace”
60 C&J, 60/40kg
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 -2
Marklyft @ 100 kg
HSPU
Clean @ 60/45 kg
Burpees
Rx:
♂ 100 kg & 60 kg
♀ 70 kg & 45 kg
A1:
♂ 80 kg & 50 kg
♀ 55 kg & 35 kg
A2:
KB- Marklyft
Hantel Clean
@ Valfri vikt
CORE & MOBILITY
3-4 Kvalité set
5/5 KB Wind Mills
20/20s Copenhagen Hold
Vecka 41 2022
Måndag 2022-10-10
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK TEKNIK
E90s x 5 (7:30 min)
10 m Handstand Walk/4 Wall Walks/8 Inch Worms/
NOTERING
Helt ok att öka upp distans/ reps (Volym)/ intervall om du känner det.
WoD
EMOM x 20 min (50s på/10s av)
1: Rodd
2: Burpees
3: Echo Bike
4: Snatch
5: DU/SU/Box Step Ups
♂ 20 kg
♀ 15 kg
NOTERING
Hanterar du Double Unders så jobbar du tid. Kan du göra DU men inte så många i rad bestäm ett antal reps och samla så många set inom de 50s.
SNATCH ALTERNATIV:
1: Squat snatch
2: Power snatch
3: Muscle snatch
4: Hantel Snatch
CORE
5 set
15s Hollow Hold
10 Hollow Rocks
5 Hollow V-Ups
Crossfit Oly 60 min
OLY
A1. EMOM x 6
power clean + 2 jerk
Vila 2min
A2. EMOM x 6
clean + 2 jerk
B. E2Ms x 5 AHAFA
4-6 Push press
Tisdag 2022-10-11
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
(Inom 15 min)
5 - 5 - 3 - 5 - 5
Back Squats
Direkt in till
ASSISTANS ÖVNINGAR
E2:30m x 2
3-6 Höga Boxhopp
6-12 Ryska Svingar @ AHAP
WoD
FT
6 - 9 - 12
Thruster
T2B/T2Rings
Muscle clean
1 min VILA.
12 - 9 - 6
Muscle clean
T2B/T2Rings
Thruster
♂ 60 kg
♀ 45 kg
CORE
4 set
10-15s Dead Hang
15s Jefferson Curl Hang +/- vikt
Onsdag 2022-10-12
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK STYRKA
E90s x 6 (9 min)
5-10s Ring Support Hold + 1 Neg. MU (= 5s)
ALTERNATIV (A)
A1: 5-10s Ring Support Hold + 1 Neg. Dip
A2: 5-10s Ring Push up Hold + 1 Neg. Push Up
Direkt in till
E3min x 2 (6 min)
Max set Strikta C2B/Pull Ups +/-band/Ring Rodd
NOTERING
Fokusera på att bibehålla bra teknik så länge du bara kan.
WoD
AMRAP 13 min
8 Push Ups +/- band
10 KB-svingar
8 Box Jump overs
♂ 32 kg & 60 cm
♀ 24 kg & 50 cm
*Addera 1 rep på Push ups för varje varv genomfört.
CORE
TABATA
Hollow rocks
VIla 2 min.
TABATA
Arch Rocks
Torsdag 2022-10-13
Crossfit Standard 60 min
FT
55 Marklyft
55 Wall Balls
55 cal Rodd
55 HSPU
Time Cap: 20 min.
NOTERING
Se till att välja en vikt på marklyften som du kan hantera. Hellre lite för lätt än för tungt.
RX
♂ 100 kg & 9 kg
♀ 70 kg & 6 kg
ALTERNATIV (A)
A1:
♂ 85 kg & 9 kg
♀ 60 kg & 6 kg
A2:
♂ Max 70 kg & 6 kg
♀ Max 55 kg & 4 kg
A3:
55 KB-Marklyft
55 Front squats med boll/skivstång /Air squats
55 cal Rodd
55 Hantel Push press
På valfri vikt på de viktade övningarna.
Fredag 2022-10-14
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING TEKNIK
EMOM x 9 min (30s av/30s av)
1: 2-3 BTN Push jerk
2: 3-4 Muscle Snatch
3: 3-6 Power Snatch
NOTERING
Dessa övningar kan bytas ut till clean varianter om snatch inte är aktuellt för dagen. Prata med Coach.
FT
1-10
C2B/Pull ups/T2B/T2Rings
Bar-Facing Burpees
Resterande tid bygg till tung:
1 Hang Snatch/Hang Clean
Time Cap: 16 min
CORE & MOBILITY
20-30s Dead Bug Hold
10-12 Vrängningar med pinne
Lördag 2022-10-15
Crossfit Par-WOD 60 min
E5MOM i 40 min
400/ m löpning eller 450/400m rodd (tillsammans)
40 KB-swingar, 24/16 kg (dela)
40 Wallaballs, 9/6 kg (RX 14 kg) (dela)
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
15-20s Handstand Hold
5/5 KB-Wind Mills @ AHAFA
WoD
AMRAP 18 min
12 Alt Hantel Reverse Lunges
9 Hantel Hang Cleans
6 Hantel STO
300/250 m Rodd
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Söndag 2022-10-16
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
15-20s Handstand Hold
5/5 KB-Wind Mills @ AHAFA
WoD
AMRAP 18 min
12 Alt Hantel Reverse Lunges
9 Hantel Hang Cleans
6 Hantel STO
300/250 m Rodd
♂ 22,5 kg/hand
♀ 15 kg/hand
Crossfit Par-WOD 60 min
E5MOM i 40 min
400/ m löpning eller 450/400m rodd (tillsammans)
40 KB-swingar, 24/16 kg (dela)
40 Wallballs, 9/6 kg (RX 14 kg) (dela)
Vecka 40 2022
Måndag 2022-10-03
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK STYRKA
3 set
5 SHSPU på låda/i Pik/Z-press
4-8 Tempo Ring Push Ups +/- band
(5s ner, 1s upp)
AMRAP 6 min
8 Hantel Box Step ups
8 T2B/K2C/V-Ups
Direkt In till
AMRAP 9 min
6 Burpees
10 Air Squats
14 Hantel Snatch
♂ 22,5 kg
♀ 15 kg
CORE & MOBILITY
2 set
30s Armbågsplankan
8-12 Sittande Wall Angels
8-12 Vrängningar med pinne
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 6
2-3 muscle snatch
B. EMOM x 6
Snatch pull + rev snatch + high h snatch
C. E90s x 5 (1s paus vid knäskålen)
3-4 snatch
Tisdag 2022-10-04
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
(Inom 20 min)
4 - 4 - 3 - 3 - 4 - 4
Marklyft
NOTERING
Detta ska vara utmanande. Vila max 2:30 min/set. Om du inte vill gå tungt kör exempelvis 6 - 6 - 5 - 5 - 6 - 6 eller lättare vikt med ovanstående repschema.
WoD
10 varv av:
1 Marklyft
2 Hang Power clean
3 Power clean
NOTERING
Väldigt viktigt idag att hitta en lämplig vikt att köra med.
♂ 60 kg
♀ 45 kg
CORE & MOBILITY
3-4 set
10-15s Dead Hang
30-45s Dead bug Hold
Onsdag 2022-10-05
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK TEKNIK
E75s x 5 (6:15 min)
4-8 C2B/Pull ups
NOTERING
Är du ny/ovan till övningen fokusera på att lära/förbättra din kipp. Har du erfarenhet med rörelsen jobba på att cykla ihop flera reps med ett flyt (gäller även butterfly också).
ASSISTANS ÖVNINGAR
E2:30m x 3 (7:30 min)
15/15s Single arm planka
10-15 Scap Pull ups
6-8 Hantel Rodd i höftfällning @ AHAP
NOTERING
Vi är ute efter kvalité i dessa set.
WoD
3 varv av:
600/500 m Rodd
20 Burpees
Time cap: 13 min.
DAGENS MOBILITY
3 set
30/30s Couch Stretch
1 min Hip Swivels
Torsdag 2022-10-06
Crossfit Standard 60 min
CORE & STABILITY
3 Kvalité set
30/30s Sidplankan
3/3 Hantel/KB Turkish Get ups
6/6 Single leg Strikt T2B
Par WoD
AMRAP 26 min (UGIG)
12 Längder KB Carry * @ 24/16 kg
16 HSPU/Hantel Push Press
20 Kb-svingar ** @ 32/24 kg
24 T2Rings
28/24 cal Echo Bike
* Person i jägarvila medan den andra jobbar
** Person i plankan medan den andra jobbar
1 Längd = Vägg til rigg till vägg.
NOTERING
Kör gärna med någon med samma vikt på KB. Underlättar en hel del.
Fredag 2022-10-07
Crossfit Standard 60 min
Bygg till tung av detta komplex: (Inom 16 min)
1 Hang Squat Clean + 2 Front squat
Drop.
1 Clean + 1 Front squat
WoD
AMRAP 11 min
1 Power Clean
1 Burpee over bar
2 Power clean
2 Burpee over bar
3 Power clean
3 Burpee over bar
etc...
♂ 60 kg
♀ 45 kg
DAGENS MOBILITY
3 set
20s Glute Bridge Hold
5 Jefferson Curls
Lördag 2022-10-08
Crossfit Par-WOD 60 min
Wod
For time (dela anyhow):
1000m-900m-...-100m Rodd
40-36-...-4 KB-svingar, 24/16 kg
20-18-...-2 Burpee över rodd
Crossfit Standard 60 min
"ANGIE HAS SOME BALLS"
FT
100 Pull ups
100 Push Ups
100 Butterfly Sit Ups
100 Wall Balls
Timecap: 25 min
♂ 9 kg
♀ 6 kg
ALTERNATIV
5 varv av:
20 Pull ups/Jumping Pull ups/5-10 Strikta Pull ups +/- band
20 Push Ups +/- band
20 Butterfly Sit Ups
20 Wall Balls/ Medball Cleans @ Valfri vikt
NOTERING
Detta kan också köras i lag om 2. Prata med Coach så gör hen eventuell justering på rep antal.
DAGENS CORE
3 set
10 Baned Hollow Pull Downs
10 Dragon T2B
Söndag 2022-10-09
Crossfit Standard 60 min
"ANGIE HAS SOME BALLS"
FT
100 Pull ups
100 Push Ups
100 Butterfly Sit Ups
100 Wall Balls
Timecap: 25 min
♂ 9 kg
♀ 6 kg
ALTERNATIV
5 varv av:
20 Pull ups/Jumping Pull ups/5-10 Strikta Pull ups +/- band
20 Push Ups +/- band
20 Butterfly Sit Ups
20 Wall Balls/ Medball Cleans @ Valfri vikt
NOTERING
Detta kan också köras i lag om 2. Prata med Coach så gör hen eventuell justering på rep antal.
DAGENS CORE
3 set
10 Baned Hollow Pull Downs
10 Dragon T2B
Crossfit Par-WOD 60 min
Wod
For time (dela anyhow):
1000m-900m-...-100m Rodd
40-36-...-4 KB-svingar, 24/16 kg
20-18-...-2 Burpee över rodd
Vecka 39 2022
Måndag 2022-09-26
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
60/50 cal Echo Bike
50 Wall Balls @ 14/9 kg
40 Ryska KB-Svingar
30 HR Burpee
40 Ryska KB-Svingar @ 24/16 kg
50 Wall Balls @ 14/9 kg
80/60 cal Rodd
NOTERING
Gå ihop i par. Varje person börjar på varsin ände av WODen.
DAGENS CORE
5 set
20s Dead bug Hold
10 Dragon T2B
Crossfit Oly 60 min
OLY
A1. EMOM x 6
3-pos power clean
Vila 2min
A2. EMOM x 6
3-pos clean (sq)
B. E2Ms x 5 AHAFA
4-6 clean deadlift fr deficit
Tisdag 2022-09-27
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
E90s x 6 (9 min)
1.1.1 Power clean
NOTERING
Inled med en startvikt som är lämplig att öva teknik med
och höj vikten eftersom.
WoD
2 rundor av:
AMRAP 6 min
9 Box Jump over @ 60/50 cm
6 D-ball Clean @ 40/30 kg
3 BMU/6 C2B/Pull Up
VILA 1 min/AMRAP.
DAGENS CORE
3 set
20/20s Star Plank
5 Jefferson Curls
Onsdag 2022-09-28
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
3 set
4-6 SHSPU/ SHSPU i Pik/ Ring Push Ups
NOTERING
Skala så att repantalet är hanterbart.
2 set
20-30s Wide Handstand Hold
12-15 Hantel Strikta Pressar @ AHAFA
WoD (10 min)
AMRAP 10 min
1 Längd Farmers Carry @ AHAP
3 Wall Walks
6 Alt Singel arm Devils press @ 22,5/15 kg
NOTERING
1 Längd = Vägg til rigg till vägg.
DAGENS CORE
3 set
30s Armbågsplanka
12 Good mornings utan vikt
12 Hip Swivels
Torsdag 2022-09-29
Crossfit Standard 60 min
WoD
EMOM x 9 min (50s på/10s av)
1: Hollow Rocks
2: Alt Pistols/Cossack Squat/Reverse Lunges
3: DU/SU
VILA 1 min.
EMOM x 9 min (50s på/10s av)
1: Shuttle runs
2: Push ups
3: Alt Renegade Row @ 22,5/15 kg
VILA 1 min.
EMOM x 9 min (50s på/10s av)
1: Shuttle runs
2: Burpees
3: Alt Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
DAGENS CORE
Samla
75 Hollow Rocks
Fredag 2022-09-30
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E3M x 4
1-2 Front Squats + 3-5 Back squats @ AHAFA
WoD
FT
10 - 1
Muscle clean @ 60/45 kg
7 T2B
DAGENS CORE
3 set
20s Dead Bug Hold
12 Alt Bird Dogs
10 Nordic Reverse Curls
Lördag 2022-10-01
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (1 work 1 rest and run together)
3 rounds
100 air squats
200m run
100 push ups
200m run
100 sit ups
200m run
100 lunges
200m run
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2M x 5 (10 min)
3-5 Bänkpress @ AHAFA
3 set
8-12 Rear Delt Flies i höftfällning
8-12 Hantel RDL
8-12 Hantel Rodd
WoD
AMRAP 10 min
2 - 4 - 6 - 8... etc.
Devils press Thruster @ 15/10 kg/hand
35 DU/35 SU
DAGENS CORE
3 set
1/1 min Couch Stretch
10/10 Single leg Glute bridge
10-20s Dead Hang
Söndag 2022-10-02
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2M x 5 (10 min)
3-5 Bänkpress @ AHAFA
3 set
8-12 Rear Delt Flies i höftfällning
8-12 Hantel RDL
8-12 Hantel Rodd
WoD
AMRAP 10 min
2 - 4 - 6 - 8... etc.
Devils press Thruster @ 15/10 kg/hand
35 DU/35 SU
DAGENS CORE
3 set
1/1 min Couch Stretch
10/10 Single leg Glute bridge
10-20s Dead Hang
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (1 work 1 rest and run together)
3 rounds
100 air squats
200m run
100 push ups
200m run
100 sit ups
200m run
100 lunges
200m run
Vecka 38 2022
Måndag 2022-09-19
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
6-8 set (Inom 15 min)
1-2 Def.HSPU/HSPU @ AHAP
WoD
3 varv av:
1 min Echo Bike
1 min VILA
Direkt in till
7 varv av:
3 BMU/6 C2B/Pull Ups
9 Hantel Power clean @ 22,5/15 kg/hand
DAGENS CORE
3-4 set
15s Hollow Hold
12 Hollow Rocks
9 Fällknivar
Testa att göra seten unbroken. Vila inte mer än det tog att genomföra setet.
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 6
2-3 no contact muscle snatch
B. EMOM x 6
Snatch deadlift + p snatch + h snatch
C. E90s x 5 (markera ”fånga”)
4 snatch
Tisdag 2022-09-20
Crossfit Standard 60 min
WoD
5 varv av:
25/20 cal Rodd
25 Thruster @ 20/15 kg
25 Kb-Svingar
25 Butterfly Sit Ups
DAGENS CORE
4 set
30s Dead bug Hold
30s Bäckenlyft Hold
Onsdag 2022-09-21
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNNG
5 set
3 Clean Marklyft
Drop
1 Squat clean + 3 Front squats
WoD
4 varv av:
AMRAP 3 min
50 DU
12 T2B
RESTERANDE TID:
1: Power Clean @ 60/45 kg
2: Burpee over bar
3: Hang Power clean
4: Burpees
VILA 1 min/AMRAP.
DAGENS CORE & MOBILITY
3 set
60s Armbågsplankan
12 Good mornings utan vikt
12 Hip Swivels
Torsdag 2022-09-22
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK TEKNIK
EMOM x 10 min
Udda: 2-4 Kippade C2B/Pull up
Jämna: 4-6 Strikta Ring Dips/Push Ups
NOTERING
Jobba på att få höjd i räcket och ha kontroll i ringarna.
WoD
FT
10 - 1
Hantel STO @ 22,5/15 kg/hand
5 Box jump overs @ 60/50 cm
DAGENS CORE
5 set
10 Banded Hollow Pull Down
10 Hollow Rocks
Fredag 2022-09-23
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E3M x 4
4 Front Squats + 1-2 Back squats @ AHAFA
WoD
AMRAP 10 min
3 Snatch @ 60/45 kg
4 -6- 8 - 10 .. etc.
Wall Balls @ 9/6 kg
DAGENS CORE
4 set
1/1 min Couch Stretch
16 Alt Bird Dogs
Lördag 2022-09-24
Crossfit Par-WOD 60 min
"Make up break up"
Two parts (with a partner)
Emom for as long as possible
1 min: 1 push press 55/35kg + 1 burpee
2min: 2 pp + 2 burpees
etc.
10 min rest
6 rounds for time (alternating rounds)
5 squat cleans 55/35kg
10 pullups
200m row
one partner completes a round while the other performs a max L-sit then rests.
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
150/125 Push Ups *
* Varje bryt
325/250 m Rodd
10 Pull ups
5 Marklyft @ 100/70 kg
ASSISTANS ÖVNINGAR
3 Kvalité set
5/5 KB Wind Mills
6/6 Cossack Squats
20/20 Copenhagen Hold
Söndag 2022-09-25
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
150/125 Push Ups *
* Varje bryt
325/250 m Rodd
10 Pull ups
5 Marklyft @ 100/70 kg
ASSISTANS ÖVNINGAR
3 Kvalité set
5/5 KB Wind Mills
6/6 Cossack Squats
20/20 Copenhagen Hold
Crossfit Par-WOD 60 min
"Make up break up"
Two parts (with a partner)
Emom for as long as possible
1 min: 1 push press 55/35kg + 1 burpee
2min: 2 pp + 2 burpees
etc.
10 min rest
6 rounds for time (alternating rounds)
5 squat cleans 55/35kg
10 pullups
200m row
one partner completes a round while the other performs a max L-sit then rests.
Vecka 37 2022
Måndag 2022-09-12
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E3M x 4
4 Front Squats @ AHAFA
NOTERING
Samma vikt genom alla set.
WoD
E2M x 3
35 DU
9 Snatch @ 60/45 kg
Resterande Tid:
Front squats
VILA 2 min.
E2M x 3
35 DU
9 Front squats
Resterande Tid:
Snatch
DAGENS CORE
3 set
20s Dead bug Hold
3/3 Single leg deadlift
Crossfit Oly 60 min
OLY
A1. EMOM x 6 (slow pull)
2-3 power clean
Vila 2min
A2. EMOM x 6 (slow pull)
2-3 sq. clean
B. E2Ms x 6
4-6 clean deadlift w 3s stop/hold at the knee
Tisdag 2022-09-13
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK TEKNIK
EMOM x 5
2-4 Kippade C2B/Pull up
VILA 1 min.
EMOM x 5
4-6 Strikta Ring Dips/Push Ups
NOTERING
Jobba på att få höjd i räcket och ha kontroll i ringarna.
WoD
FT
12 - 9 -6
Strikta Pull ups
Burpee Box jump overs @ 60/50 cm
In till
21 - 18 - 15 - 12
Burpees
20 Kb-svingar @ 24/16 kg
DAGENS CORE
Samla
100 Hollow Rocks
Onsdag 2022-09-14
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
Bygg till tung (Inom 15 min)
1 RM Clean & Jerk
WoD
5 RFT
500 m Rodd
5 C & J @ 70/55 kg
DAGENS CORE & MOBILITY
3 set
45-60s Armbågsplankan
12 Good mornings utan vikt
12 Hip Swivels
Torsdag 2022-09-15
Crossfit Standard 60 min
EMOM x 30 min (50s på/10s av)
1: Shuttle Runs
2: T2B/T2Rings
3: Wall Balls @ 9/6 kg
4: Burpees
5: VILA
6: Echo Bike
7: Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg
8: Hantel Utfallssteg @ 22,5/15 kg/hand
9: Push ups
10: VILA.
NOTERING
Hitta en partner. P1 börjar med shuttle runs och P2 börjar med Echo bike.
Fredag 2022-09-16
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNNG
5 set
5s Floating Deadlift Hold + 3 Clean Marklyft
Drop
1 Clean @ AHAFA
NOTERING
Se till att hitta och lyfta med benen varje set.
WoD
5 varv av:
12 Marklyft
9 Hang Power clean
6 STO
@ 60/45 kg
DAGENS CORE
3 set
6 Jefferson Curls
6/6 En bens bäckenlyft
Lördag 2022-09-17
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
Partner-Whitten
5 varv på tid:
22 KB-svingar - synkade, 32/24kg
22 Boxhopp - alternerande, 60/50cm
400m löpning - tillsammans
22 Burpees - dela som ni vill
22 Wallballs - synkade, 9/6kg
Time cap: 40 min
Crossfit Standard 60 min
Hero WoD
”Small”
3 varv på tid:
1000m rodd
50 Burpees
50 Boxhopp, 60/50cm
800m löpning
Söndag 2022-09-18
Crossfit Standard 60 min
Hero WoD
”Small”
3 varv på tid:
1000m rodd
50 Burpees
50 Boxhopp, 60/50cm
800m löpning
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
Partner-Whitten
5 varv på tid:
22 KB-svingar - synkade, 32/24kg
22 Boxhopp - alternerande, 60/50cm
400m löpning - tillsammans
22 Burpees - dela som ni vill
22 Wallballs - synkade, 9/6kg
Time cap: 40 min
Vecka 36 2022
Måndag 2022-09-05
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 10
1.1 Clean @ AHAFA
WoD
10 varv av:
3 Snatch/C & J @ 60/45 kg
3 Burpees over bar
DAGENS CORE
4 set
30s Dead bug In/outs
30/30s Sid Plankan
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 6
1. snatch pull + power snatch
B. EMOM x 6
1. 2-3 snatch (slow pull)
C. E90s x 6 Snatch complex (markera ”fånga”)
Snatch + hang snatch + snatch balance
Tisdag 2022-09-06
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
6-12 Strikta K2E
6-8 D-ball Squats @ AHAP
WoD
5 varv av:
400 m Löpning/500/450 m Rodd
20 Pull Ups/
DAGENS CORE
4 set
30s Hollow Hold
30s Bäckenlyft Hold
Onsdag 2022-09-07
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 4
Max 30s Handstand hold +/- vägg
ViILA 1 min.
OTM x 6
Valfri m Handstand walk/2-4 Wall Walk
WoD
FT
21 - 15 - 9
HSPU
Marklyft @ 100/70 kg
DAGENS MOBILITY
3.set
1/1 min Couch Stretch
15 Nordic Reverse Curls
30/30s Pigeon Stretch
Torsdag 2022-09-08
Crossfit Standard 60 min
WoD
EMOM x 20 min
1: AMCAP Rodd/Echo Bike (Altenera varje varv)
2: AMRAP Hantel Snatch @ Valfri vikt
3: AMRAP DU/Box hopp @ 60/50 cm (Altenera varje varv)
4: AMRAP T2B
5: KB-Front Rack Carry @ AHAP/Hand
ASSISTANS ÖVNINGAR
3 set
30s Armbågsplankan
8-12 Hantel Rodd
8-12 Rear Delt Flies
Fredag 2022-09-09
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
E30s x 10
1 Split Jerk @ AHAP
WoD
FT
10 - 1
Squat Cleans @ 60/45 kg
Burpees
DAGENS CORE
Samla
80 Hollow Rocks
40 Arch Rocks
Lördag 2022-09-10
Crossfit Par-WOD 60 min
""Styrka
Back squat
5x6
WoD
I par
Amrap 30
I GO U GO ( ett helt varv var i taget)
2 BMU/ 5 CTB
10 Wallballs
200m Echo bike
Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 20 min
2 MU/BMU/4 C2B/Pull Ups
4 HSPU
8 Kb-svingar @ 24/16 kg
ASSISTANS ÖVNINGAR
3 set
20/20s Copenhagen Hold
6/6 Single leg hipthrusters @ AHAP
8-12 Tricep Press @ AHAP
Söndag 2022-09-11
Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 20 min
2 MU/BMU/4 C2B/Pull Ups
4 HSPU
8 Kb-svingar @ 24/16 kg
ASSISTANS ÖVNINGAR
3 set
20/20s Copenhagen Hold
6/6 Single leg hipthrusters @ AHAP
8-12 Tricep Press @ AHAP
Crossfit Par-WOD 60 min
""Styrka
Back squat
5x6
WoD
I par
Amrap 30
I GO U GO ( ett helt varv var i taget)
2 BMU/ 5 CTB
10 Wallballs
200m Echo bike
Vecka 35 2022
Måndag 2022-08-29
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
6 set
1-3 MU/C2B
WoD
FT
21 - 15 - 9
T2B/T2Rings
Kb-Svingar @ 24/16 kg
Burpees
42 DU/SU
DAGENS CORE
4 set
10 Russian Twist @ Valfri
20/20s Suit case Carry @ AHAP
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 6
1. Power clean + hang power clean
2. Sq. Clean + hang sq. clean
B. EMOM x 6
1. 2-3 Power jerk
2. 2-3 jerk
C. E2Ms x 6 c&j complex
power clean + .sq. clean + p jerk + jerk
Tisdag 2022-08-30
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
Buy in:
15 - 12 - 9
Thruster @ 60/45 kg
Vila 1 min/set.
1000 m Rodd
50 Thruster 20/15 kg
500 m Rodd
25 Thruster @ 20/15 kg
ASSISTANS ÖVNINGAR
3-5 set
12 Jefferson Curls
12 Dragon T2B
12 Hamstring curl med roddsäte
Onsdag 2022-08-31
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
5/5 KB Wind Mills @ Valfri vikt
2 längder D-ball Carry @ AHAP
10 Alt Single arm Z-Press @ AHAFA
WoD
FT
30 - 25 - 20
Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
400 m Löpning
DAGENS CORE
4 set
1/1 min Couch Stretch
16 Alt Bird Dogs
Torsdag 2022-09-01
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4-3-3-4
TnG Marklyft @ AHAFA
WoD
AMRAP 15 min
1 Power clean @ 70/55 kg
3 Boxjump over @ 60/50 cm
5 Wall Balls @ 9/6 kg
DAGENS CORE
8 varv av:
20s Hollow Flutter Kicks
Vila 10s.
Fredag 2022-09-02
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 8
Udda: 30-45s Handstand Walk/Handstand Hold/Wall Walk
Jämna: 45s Alt Turkisk Get Ups
WoD
AMRAP 20 min
5 HSPU/5 HR Push ups
7 Pull Ups/T2B/T2Rings
9 Snatch @ 20/15 kg
11 cal Rodd
DAGENS CORE
Samla
3:30 min Hollow Hold
Lördag 2022-09-03
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2. (1 work 1 rest)
3 varv på tid:
2k rodd
50 Boxhopp
25 Devils press, 2x15/10
5 ropeclimbs
Time cap: 40 min
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 12
1: 1 STO (från marken)
2: 1 Squat Clean
3: 1 Squat Clean + 1 STO
WoD
4 varv av:
1 min D-ball over shoulder @ 60/40 kg
1 min cal Echo Bike
1 min Renegade Row @ 22,5 kg
1 min Burpees
1 min Vila
Söndag 2022-09-04
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 12
1: 1 STO (från marken)
2: 1 Squat Clean
3: 1 Squat Clean + 1 STO
WoD
4 varv av:
1 min D-ball over shoulder @ 60/40 kg
1 min cal Echo Bike
1 min Renegade Row @ 22,5 kg
1 min Burpees
1 min Vila
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2. (1 work 1 rest)
3 varv på tid:
2k rodd
50 Boxhopp
25 Devils press, 2x15/10
5 ropeclimbs
Time cap: 40 min
Vecka 34 2022
Måndag 2022-08-22
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E3M x 4
3-5 Def. HSPU/HSPU/SHSPU +/- pik/STO
5 TnG Marklyft @ AHAFA
WoD
3 varv:
10 Boxhopp @ 60/50 cm
15 Hantel STO @ 22,5/15 kg
20 Hang Clean @ 60/45 kg
Vila 1 min/varv.
DAGENS CORE
Samla
3 min Hollow Hold
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 6
1. Power snatch + low hang power snatch
2. Power snatch + high hang power snatch
B. EMOM x 6
1. 2-3 Hang snatch(sq)
2. 2-3 Hang snatch(sq)
C. E2Ms x 6 Snatch complex
3 snatch deadlift + 3 snatch hang pull
Tisdag 2022-08-23
Crossfit Standard 60 min
WoD
E2:30M x 8
200 m Löpning
Resterande Tid:
1: Air Squats
2: Kb-svingar @ 24/16 kg
3: T2B/T2Rings
4: Front/Suit case Carry @ AHAFA
ASSISTANS ÖVNINGAR
3 set
30s Dead bug Hold
8-12 Jefferson Curls
8-12 Dragon T2B
Onsdag 2022-08-24
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3
Back Squats
WoD
FT
50 Burpee 2 Target *
* EMOM (från start)
10 Wall Balls @ 9/6 kg
TC: 10 min
DAGENS CORE
4 set
30/30s Sid plankan
15 Hollow Rocks
15 Arch Rocks
Torsdag 2022-08-25
Crossfit Standard 60 min
WoD
2 varv av:
AMRAP 7 min
3 BMU/C2B/Pull Ups/T2B/Strikta Pull ups +/-band
6 Hantel Snatch @ 22,5 kg
9 cal Rodd
4 BMU/C2B/Pull Ups/T2B
8 Hantel Snatch @ 22,5 kg
12 cal Rodd
5 BMU/C2B/Pull Ups/T2B
10 Hantel Snatch @ 22,5 kg
15 cal Rodd
VILA 1 min/AMRAP.
DAGENS CORE
4 set
15 Alt Bird Dogs
10 Nordic Reverse Curls
Fredag 2022-08-26
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 7 min
1 Clean + 1 Front squat @ AHAFA
VILA 1 min.
EMOM x 5
2-4 STO @ AHAFA
WoD
AMRAP 9 min
3 Power clean @ 80/55 kg
5 HSPU
DAGENS CORE
Samla
4 min Armbågsplankan
Lördag 2022-08-27
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
50 C2B/Pull Ups
75 Push ups
100 Wall Balls @ 14/9 kg
75 Burpees
50 T2B/T2Rings
Cash Out:
1200 m Löpning. (Tillsammans)
DAGENS CORE
60 Partner Leg throws/per person
Crossfit Standard 60 min
Långlördag
5 varv på tid:
400m löpning /500m rodd
30 Medball clean
30 Boxhopp, 60/50cm
30 KB-svingar, 24/16kg
30 Situps
Söndag 2022-08-28
Crossfit Standard 60 min
Långlördag
5 varv på tid:
400m löpning /500m rodd
30 Medball clean
30 Boxhopp, 60/50cm
30 KB-svingar, 24/16kg
30 Situps
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
50 C2B/Pull Ups
75 Push ups
100 Wall Balls @ 14/9 kg
75 Burpees
50 T2B/T2Rings
Cash Out:
1200 m Löpning. (Tillsammans)
DAGENS CORE
60 Partner Leg throws/per person
Vecka 33 2022
Måndag 2022-08-15
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
FT
50 C2B/Pull ups/T2B/T2Rings
(20s på/40s av) x 10
WoD
3 varv av:
20 - 15 - 10 - 5
Wall Balls @ 9/6 kg
10 Burpees
30 DU
VILA 1 min/varv.
DAGENS CORE
8 varv av:
10 Fällkninvar
Vila 10s.
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 12
1. 2 clean
2. 2 mid hang clean
3. 2-pos clean (floor, mid)
B. E2M x 6
Jerk complex
2 Push jerk + 2 power jerk + 2 split jerk
Tisdag 2022-08-16
Crossfit Standard 60 min
WoD
0:00 - 25:00
Bygg till tung:
1 STO
1 Back/Front Squat
1 Power Clean
25:00 - 36:00
FT
2000/1750 m Rodd
Resterande tid:
Snatch @ 20/15 kg
DAGENS CORE
4 set
20s Dead hang
40s Dead bug Hold
Onsdag 2022-08-17
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
3-5 Stritkta Pull Ups
6-9 Hantel Rodd
3-5 Hantel RDL
6-9 Bicep Curls
WoD
50 varv av:
1 Push up
1 Burpee
1 Box jump over @ 60/50 cm
DAGENS CORE
4-6 set
20/20s Sid plankan
20s Reverse Table Top Hold
Torsdag 2022-08-18
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 5 min
1 Hang Clean + 1 Front Squat @ AHAFA
VILA 1 min.
EMOM x 6 min
1.1 Clean @ AHAFA
WoD
FT
10 - 1
HSPU/Push Press @ 50/35 kg
Längder Shuttle Runs
7 T2B/T2Rings
DAGENS CORE
4 set
1/1 min Couch Stretch
30s Nordic Reverse Curl Hold
Fredag 2022-08-19
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
20s Handstand Hold mot vägg
3/3 Turkish Get Ups @ AHAP
20s Hollow Hold
WoD
AMRAP 13 min
4 Strikta Pull Ups/C2B/Pull ups
8 Butterfly Sit Ups
12 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
16 Air Squats
DAGENS CORE
Samla 4 min
Plankan
Lördag 2022-08-20
OPEN GYM BOKAD
Boxarna abonnerade hela lördag och hela söndag pga SM i Funktionell fitness
Ordinarie pass utgår och det går ej att träna i boxarna
Söndag 2022-08-21
OPEN GYM BOKAD
Boxarna abonnerade hela lördag och hela söndag pga SM i Funktionell fitness
Ordinarie pass utgår och det går ej att träna i boxarna
Vecka 32 2022
Måndag 2022-08-08
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
6 set (20s på/10s av)
Handstand Hold +/- mot vägg/OH-Hold
VILA 1 min .
EMOM x 6
3-5 Def. HSPU/HSPU/SHSPU +/- pik/STO
WoD
AMRAP 15 min
32 -24 - 16
Air Squats
16 -12 - 8
Push ups
8 - 6 - 4
Strikta C2B/Pull ups
DAGENS CORE
6 set
20/20s Star Plank
Tisdag 2022-08-09
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
Front squat från Marken (15 min)
3-3-3-3-3
WoD
5 varv av:
3 GTO @ 60/45 kg
6 Clean
12/10 cal Rodd
DAGENS CORE & MOBILITY
4 set
30s Deadbug Hold
10 Nordic Reverse Curls
Onsdag 2022-08-10
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
8-12 Hantel RDL @ AHAP
8-12 Strikta K2C
6/6 SL Deadlift @ AHAFA
Vila 2 min set.
WoD
AMRAP 16 min
200 m Löpning
3 BMU/5 C2B/PU/T2B
6 Box hopp @ 60/50 cm
12 Kb-svingar @ 24/16 kg
36 DU
DAGENS CORE
4 set
10 Hollow Rocks
5 Hollow Rolls
10 Arch Rocks
Torsdag 2022-08-11
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 10
1-3 Push jerk med 3s paus i power position (Mottag) @ AHAFA
NOTERING
Kan göras BTN (Snatch).
5 varv av:
AMRAP 3 min
250/200 m Rodd
Resterande tid:
1: Burpees
2: Hantel Snatch
3: Burpee over Hantel
4: Hantel C & J
5: Alt Devils Press
VILA 1:30 min. /AMRAP
DAGENS CORE & MOBILITY
3 set
1/1 min Couch Stretch
30s Table Top Hold
Fredag 2022-08-12
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
E2M x 5
1-3 Repklättring
Par WoD
AMRAP 20 min (Dela Anyhow)
10 Box Jump Over @ 75/60 cm
20 Ring Dips/Ring Push ups
3000 m Echo Bike
20 T2Rings
10 D-ball over shoulder @ 60/40 kg
DAGENS CORE
50 Partner Leg throws/per person
15-20s Synkad Dead Hang
Lördag 2022-08-13
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (1 work 1 rest)
Min 0-6 find 1 rm C&J
Min 6-25
60 marklyft 60/40kg
30 burpees
60 frontsquat
30 burpees
60 Push press
30 burpees
remaning time AMRAP C&J
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
4 Clean Marklyft (5s ner, 1s upp) @ AHAFA
WoD
3 Varv av:
15 Clean
5 Burpee over bar
10 Clean
5 Burpee over bar
5. Clean
5 Burpee over bar
VILA 1 min/varv.
VARV
1: 70/55 kg
2: 65/ 50 kg
3: 60/45 kg
DAGENS CORE
Samla 3 min
Plankan/Armbågsplankan
Söndag 2022-08-14
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
4 Clean Marklyft (5s ner, 1s upp) @ AHAFA
WoD
3 Varv av:
15 Clean
5 Burpee over bar
10 Clean
5 Burpee over bar
5. Clean
5 Burpee over bar
VILA 1 min/varv.
VARV
1: 70/55 kg
2: 65/ 50 kg
3: 60/45 kg
DAGENS CORE
Samla 3 min
Plankan/Armbågsplankan
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (1 work 1 rest)
Min 0-6 find 1 rm C&J
Min 6-25
60 marklyft 60/40kg
30 burpees
60 frontsquat
30 burpees
60 Push press
30 burpees
remaning time AMRAP C&J
Vecka 31 2022
Måndag 2022-08-01
Crossfit Standard 60 min
WoD
4 varv av:
600/500 m Rodd
30 Hantel GTO @ 22,5/15 kg
400 m Löpning
15 T2B/T2Rings
DAGENS CORE
4 set
30s Deadbug Hold
15-20s Dead Hang
Tisdag 2022-08-02
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
Hitta dagens tyngsta: (Inom 15 min)
2 Hang Clean + 1 STO @ AHAP
Par WoD
FT (En jobbar, En vilar)
100 Power Clean @ 60/45 kg
100 HSPU
NOTERING
Ni får pendla mellan övningarna som ni vill. Ni behöver INTE göra 100 Power clean för att börja med HSPU.
DAGENS CORE
Samla
120 Partner Plank Claps
Onsdag 2022-08-03
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
6 set
1-3 Neg. MU/ C2B/PU
3-6 Kippade C2B/PU
EMOM x 20 min (45s på/15s av)
1: AMRAP DU/SU/Jumping Jacks
2: AMRAP T2B/T2Rings
3: VILA
4: AMCAP Rodd
5: AMRAP Burpee Boxjump overs @ 60/50 cm
DAGENS CORE
4 set
15 Arch Rocks
20 Russian Twists
Torsdag 2022-08-04
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
5 Bandade Marklyft @ AHAFA
3 Höga Boxhopp
WoD
FT
150 Wall Balls @ 9/6 kg
DAGENS MOBILITY
3.set
1/1 min Couch Stretch
15 Nordic Reverse Curls
30/30s Pigeon Stretch
Fredag 2022-08-05
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
8-12 Hantel Bänk Press
8-12 Hantel Rodd
8-12 Diamond Push ups
8-12 Biceps Curl
WoD
3 varv av:
AMRAP 6 min
500/425 m Rodd
10 Hang Power clean @ 60/45 kg
10 C2B/Pull Ups
VILA 1 min/AMRAP.
DAGENS CORE
Samla
100 Hollow Roks
Lördag 2022-08-06
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 Amrap 40min Row
Every 2nd min
8 wallball
8 deadlift 40/30
8 power cleans
8 STOH
1 work 1 rest
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 10 min
3-5 OHS från marken
WoD
EMOM x 10
0 Thruster @ 20/15 kg + 1 Burpees *
NOTERING
Addera 2 Thruster/min.
Addera 1 Burpee/min.
Om du inte hinner med antalet fortsätt med det senaste repantalet du klarade av resterande av tiden.
DAGENS CORE & MOBILITY
3 set
30s Dead Hang
30s Down ward dog stretch
Söndag 2022-08-07
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 10 min
3-5 OHS från marken
WoD
EMOM x 10
0 Thruster @ 20/15 kg + 1 Burpees *
NOTERING
Addera 2 Thruster/min.
Addera 1 Burpee/min.
Om du inte hinner med antalet fortsätt med det senaste repantalet du klarade av resterande av tiden.
DAGENS CORE & MOBILITY
3 set
30s Dead Hang
30s Down ward dog stretch
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 Amrap 40min Row
Every 2nd min
8 wallball
8 deadlift 40/30
8 power cleans
8 STOH
1 work 1 rest
Vecka 30 2022
Måndag 2022-07-25
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
5 - 4 - 3 - 2 - 1
Power Clean @ AHAP *
* Försök köra TnG upp till dagens tyngsta 1:a.
WoD
AMRAP 10. min
1-2-3-4- etc
Power Clean @ 70/50 kg
5 Burpees
DAGENS CORE
4 set
30s Deadbug Hold
8-12 Dragon T2B
Tisdag 2022-07-26
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
5 set
1-3 Neg. MU/C2B/Pull ups @ ASAP
8-12 Hantel Rodd @ AHAP
WoD
FT
15 - 14 - 13 - 12 - 11
T2B/T2Rings
20 Wall Balls @ 9/6 kg
DAGENS CORE
6 set
20s Hollow Hold
20s Hollow Flutterkicks
Onsdag 2022-07-27
Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 18 min
400 m Löpning
24 Kb-svingar @ 24/16 kg
12 Pull Ups
6 Box Jump over @ 60/50 cm
ASSISTANS
3-4 set
20/20s Star Plank
5/5 Single leg Glute Bridge
30s Jägarvila
Torsdag 2022-07-28
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
EMOM x 12
Udda: 30s Handstand Hold
Jämna: 2-4 BTN Push Jerk (Snatch Grepp)/ Push Jerk @ AHAFA
WoD
5 varv av:
AMRAP 3 min
5 Burpees
10 Hantel Snatch @ 22,5 kg
VILA 1 min/AMRAP.
DAGENS CORE
Samla 4 min
Armbågsplankan
Fredag 2022-07-29
Crossfit Standard 60 min
Par WoD (Dela Anyhow)
AMRAP 20 min
30 cal Echo Bike
40 C2B/Pull ups
50 Push ups
60 Butterfly Sit-ups
70 Air squats
DAGENS CORE
4 set
30/30s SA KB Front rack Carry @ AHAP
Lördag 2022-07-30
Crossfit Par-WOD 60 min
Teamwod AMRAP 30min (1 work 1 rest)
2000m rodd
100 KB-svingar, 24/16kg
100 Push ups
100 Situps
100 Thrusters, 30/20kg
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
Bygg till tung:
1:a Squat Clean Thruster
WoD
AMRAP 14 min
12 cal Rodd
9 Marklyft
6 Hang Power Clean
3 Front Squats
@ 60/45 kg
DAGENS CORE
3 set
30s Sidplankan
30 Shoulders
30s Sidplankan
Söndag 2022-07-31
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
Bygg till tung:
1:a Squat Clean Thruster
WoD
AMRAP 14 min
12 cal Rodd
9 Marklyft
6 Hang Power Clean
3 Front Squats
@ 60/45 kg
DAGENS CORE
3 set
30s Sidplankan
30 Shoulders
30s Sidplankan
Crossfit Par-WOD 60 min
Teamwod AMRAP 30min (1 work 1 rest)
2000m rodd
100 KB-svingar, 24/16kg
100 Push ups
100 Situps
100 Thrusters, 30/20kg
Vecka 29 2022
Måndag 2022-07-18
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
EMOM x 5
6-8 Hantel Squat Clean @ AHAP/hand
VILA 1 min.
EMOM x 5
Hantel STO @ AHAP/hand
VILA 1 min.
EMOM x 5
Hantel Clean & Jerk @ AHAP/hand
WoD
FT
21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6
cal Rodd
10 HSPU
DAGENS CORE
3 set
20s Deadbug H
Tisdag 2022-07-19
Crossfit Standard 60 min
Par WoD
AMRAP 22 min (1 varv var) *
3 BMU/6 C2B/Pull ups/T2B
9 Push ups
12 Reverse Lunges
* NOTERING
Vilande person samlar cal på Echo Bike under tiden.
DAGENS CORE
Tabata
Shoulder Taps
Onsdag 2022-07-20
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
5/5 KB Wind Mills
10-12 Alt Hantel Strikt Press
10-12 Rodd med skivstång
@ AHAP
WoD
4 varv av:
400 m Löpning
15 T2B/T2Rings
10 Alt SA Devils Press @ 22,5/15 kg
5 Marklyft @ 110/80kg
DAGENS CORE
4 set
1/1 min Couch Stretch
6/6 Single leg Deadlift (utan vikt)
12 Alt Bird Dogs
Torsdag 2022-07-21
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
6 set
2 Front squats + 1 STO
(Frän Rack)
WoD
3 varv av:
15 Hang Power clean @ 60/45 kg
20 Wall Balls @ 14/9 kg
25 Butterfly Sit Ups
Bygg til tung:
1:a Clean
DAGENS CORE
8 set
20s Sidplankan (H)
Vila 10s
20s Sidplankan (V)
Fredag 2022-07-22
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
E90s x 3
8-12 Hollow Rocks + 3-5 Strikta Pull up
E90s x 3
8-12 Push up + 4-8 C2B/Pull Ups
WoD
FT
50 cal Rodd
50 Kb-svingar @ 24/16 kg
50 Burpees
50 Hantel GTO @ 22,5/15 kg
DAGENS CORE
Samla
80 Hollow Rocks
40 Arch Rocks
Lördag 2022-07-23
Crossfit Par-WOD 60 min
Team WoD
3 varv på tid:
90/70 cal rodd
70 Wallballs, 9/6kg
50 Power clean, 40/30kg
30 Burpee box jump over
Time cap: 45 min
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
Bygg till tung:
1:a Hang Power Snatch
WoD
FT
21 - 15 - 9
Power snatch/GTO @ 60/45 kg
BJO @ 60/50 cm
VILA 1 min.
6 - 9 - 12
Power snatch/GTO @ 60/45 kg
BJO @ 60/50 cm
Söndag 2022-07-24
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
Bygg till tung:
1:a Hang Power Snatch
WoD
FT
21 - 15 - 9
Power snatch/GTO @ 60/45 kg
BJO @ 60/50 cm
VILA 1 min.
6 - 9 - 12
Power snatch/GTO @ 60/45 kg
BJO @ 60/50 cm
Crossfit Par-WOD 60 min
Team WoD
3 varv på tid:
90/70 cal rodd
70 Wallballs, 9/6kg
50 Power clean, 40/30kg
30 Burpee box jump over
Time cap: 45 min
Vecka 28 2022
Måndag 2022-07-11
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 9 min
3 Push Press
WoD
FT
15 - 12 - 9 - 6
Marklyft @ 80/55 kg
Box Hopp @ 60/50 cm
In till
12 - 9 - 6 - 3
Power Clean @ 60/45 kg
HR Burpee over bar
CORE
4 set
30s Kneeling Around the world
30s Deadbug Benlyft
Tisdag 2022-07-12
Crossfit Standard 60 min
Par WoD
FT
Buy in:
1500 m/1250 m Rodd
10 varv av: (Dela Anyhow)
30 Air squats
25 Snatch @ 20/15 kg
15 T2RIngs
10 m Handstand Walk/5 Wall Walks
Cash Out:
1500 m/1250 m Rodd
Onsdag 2022-07-13
Crossfit Standard 60 min
WoD
00:00 -08:00
FT
1200 m Löpning
08:00 - 12:00
AMRAP
Burpee 2 Target
ASSISTANS ÖVNINGAR
3 set
6/6 Hantel RDL
6/6 Cossack Squats
6/6 Split Squats
@ Valfri vikt
Vila 2 min/set.
CORE
6 set
30s Deadbug Hold
15s Vila.
Torsdag 2022-07-14
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
5 - 5 - 3 - 3 - 1 - 1
Sumo Deadlift
WoD
3 ronder av:
AMRAP 5 min
5 SHSPU/HSPU/
10 Pull Ups
20 Kb-svingar @ 24/16 kg
30 Air Squats
1 min vila/rond.
CORE & MOBILITY
Tabata
Hollow Rocks
3 set
1/1 min Couch Stretch
Fredag 2022-07-15
Crossfit Standard 60 min
UTHÅLLIGHET
E2:30min x 5
250/200 m Rodd @ AFAP
30-50 DU (max 45s jobb)
Vila återstående tid.
WoD
FT
42 - 36 - 30 - 24 - 18 - 12
Wall Balls @ 9/6 kg
6 Längder Shuttle Runs
CORE
20/20s Sidplanks lyft
20 Handstand Hold mot vägg
Lördag 2022-07-16
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
”Team Eva”
5 varv på tid:
800m löpning (tillsammans)
30 KB-svingar, 32/24kg
30 Pull ups/Ringrodd
Time cap: 40 min
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
4 set
4-6 Kippade Ring Dips/3-5 Strikta Ring Dips/3-5 Ring Push Ups
WoD
3 varv av:
20 T2B
30 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
20 Burpees
VILA 1 min/varv.
CORE
Samla
25 Hollow Komplex
Hollow komplex
2 Hollow Rocks + 2 Fällknivar )
Söndag 2022-07-17
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
4 set
4-6 Kippade Ring Dips/3-5 Strikta Ring Dips/3-5 Ring Push Ups
WoD
3 varv av:
20 T2B
30 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
20 Burpees
VILA 1 min/varv.
CORE
Samla
25 Hollow Komplex
Hollow komplex
2 Hollow Rocks + 2 Fällknivar )
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
”Team Eva”
5 varv på tid:
800m löpning (tillsammans)
30 KB-svingar, 32/24kg
30 Pull ups/Ringrodd
Time cap: 40 min
Vecka 27 2022
Måndag 2022-07-04
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
4/4 Wall Assisted Single leg Deadlift
5/5 Elevated Single leg Squats
6/6 Split Squats
@ Valfri vikt
WoD
3 varv av:
400 m Löpning
20 Thruster @ 20/15 kg
VILA 2 min.
3 varv av:
400 m Löpning
24 Wall Balls @ 9/6 kg
DAGENS CORE
Samla
50 Dead Bug In/Outs
Tisdag 2022-07-05
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
FT
30 Pull ups
TC: 6 min.
ASSISTANS ÖVNINGAR
4 set
15-20s Top of Pull up hold
8-12 Hantel Rodd i höftfällning @ AHAP
20s Hollow Hold
WoD
EMOM (45s på/15 av) x 12
1: Renegade Row @ 22,5/15 kg /hand
2: Box jump overs @ 60/50 cm
3: Hang Power clean @ 60/45 kg
4: Burpee over bar
DAGENS CORE
5 set
15 Hollow Rocks
15 Hollow Flutter Kicks
Onsdag 2022-07-06
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
6 set
1 BTN Push Jerk (Snatch Grip) + 3 OHS/OH-Reverse Lunges
WoD
FT
15 - 12 - 9 - 6 - 3
T2B
Snatch/GTO @ 60/45 kg
DAGENS CORE
6 set (20s på/10s av)
Sid plankan
Plankan
Sid plankan
Torsdag 2022-07-07
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 10 min
1: 30s HSPU
2. 30s Push ups
WoD
5 varv av:
500 m Rodd
15 Kb-svingar @ 24/16 kg
3 Wall Walks
DAGENS CORE
Samla
90s D-ball Carry Hold @ Valfri vikt
Fredag 2022-07-08
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
Bygg till dagens tyngsta clean:
E30s x 10
1 Clean
WoD
FT
30 Devils Press @ 22,5/15 kg *
* EMOM
12 Air Squats
DAGENS CORE
5 set
30s Reverse Plank
20s Down ward dog (Hold)
Lördag 2022-07-09
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
80 wallball / dip hold
80 ttb / wall sit
80 stoh / plank
80 DU / L-sit
80 deadlifts / HS hold
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
6-8 Strikta Pull ups
4 Bänk Press @ AHAFA
WoD
AMRAP 8 min
10 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
30 DU
Direkt in till
AMRAP 2 min
Burpees 2 Plate over
DAGENS CORE
3 set
20 Butterfly Situps
20 Fällknivar
Söndag 2022-07-10
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
6-8 Strikta Pull ups
4 Bänk Press @ AHAFA
WoD
AMRAP 8 min
10 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
30 DU
Direkt in till
AMRAP 2 min
Burpees 2 Plate over
DAGENS CORE
3 set
20 Butterfly Situps
20 Fällknivar
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
80 wallball / dip hold
80 ttb / wall sit
80 stoh / plank
80 DU / L-sit
80 deadlifts / HS hold
Vecka 26 2022
Måndag 2022-06-27
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
6 set
1 Hang Squat Clean + 1 Front Squat
Drop
1 Squat clean
WoD
FT
20 - 15 - 10 - 5
HSPU/Push press @ 50/35 kg
15/12 cal Rodd
DAGENS CORE
4 set
20/20s Suit Case Carry
20/20s Sidplankan
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
3-pos snatch
Direkt in i 10min bygg tung
singel hang snatch
VILA 2min
B. E90s x 6
6 Snatch pull
Tisdag 2022-06-28
Crossfit Standard 60 min
UTHÅLLIGHET
EMOM x 10
1: 50s Echo Bike
2: 30-50 DU
WoD
EMOM x 5 min
1: 2 Burpee + Max Hantel Snatch
2: 4 Burpees + Max Hantel Snatch
3: 6 Burpees + Max Hantel Snatch
4 : 8 Burpees + Max Hantel Snatch
5 : 10 Burpees + Max Hantel Snatch
VILA 1 min.
EMOM x 5 min
1: 4 Hantel Snatch + Max Burpees
2: 6 Hantel Snatch + Max Burpees
3: 8 Hantel Snatch + Max Burpees
4 : 10 Hantel Snatch + Max Burpees
5 : 12 Hantel Snatch + Max Burpees
DAGENS CORE
4 set
30s Armbågs Plankan
30s Bird Dogs
Onsdag 2022-06-29
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
E90s x 8
Handstand Hold/Walk/Tripod Hold/Wall Walks (max 60s jobb)
WoD
AMRAP 20 mn
12 Hantel Box Step overs @ 60/50 cm & 22,5/15 kg/hand
8 T2B/T2rings
6 Hantel Hang to Overhead @ 22,5/15 kg/hand
200 m Löpning
DAGENS CORE
5 set
20s Dead Bug In/Outs
10s Vila.
Torsdag 2022-06-30
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
8-12 Hantel RDL
4/4 Viktade Cossacks Squats
8-12 Narrow Goblet Squats
12-16 Viktade Russian Twists
WoD
FT
40 Gorilla Burpees
E2M tills du är färdig (startar min 2)
12 Kb-svingar @ 24/16 kg
Gorilla Burpee = 1 Burpee + 1/1 Reverse Lunge + 1 Air Squat
DAGENS CORE
6 set
20s Jefferson Curl Hold
15s Supinerat Häng i räcket
8/8 Single leg Bäckenlyft
Fredag 2022-07-01
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK TEKNIK
E45s x 8
4-8 Butterfly /Kippade /Strikta Pull ups
WoD
4 varv av:
AMRAP 4 mn
9 Wall Balls @ 14/9 kg
6 T2B/T2Rings
3 Power clean @ 70/50 kg
VILA 1 min/AMRAP.
DAGENS CORE
6 set
12 Hollow Rocks
6/6 Sid Plankslyft
Lördag 2022-07-02
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
5 varv på tid:
22 KB-svingar - synkade, 32/24kg
22 Boxhopp - alternerande, 60/50cm
400m löpning - tillsammans
22 Burpees - dela som ni vill
22 Wallballs - synkade, 9/6kg
Time cap: 40 min
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 - 3 - 2 - 2 - 1 - 1
Back Squats
WoD
FT
12- 10 - 8 - 6 - 4
Power Snatch @ 60/45 kg
Burpee over bar
Front Squats @ 60/45 kg
DAGENS CORE
12 set
20s Armbågsplankan
10s VIla.
Söndag 2022-07-03
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 - 3 - 2 - 2 - 1 - 1
Back Squats
WoD
FT
12- 10 - 8 - 6 - 4
Power Snatch @ 60/45 kg
Burpee over bar
Front Squats @ 60/45 kg
DAGENS CORE
12 set
20s Armbågsplankan
10s VIla.
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
5 varv på tid:
22 KB-svingar - synkade, 32/24kg
22 Boxhopp - alternerande, 60/50cm
400m löpning - tillsammans
22 Burpees - dela som ni vill
22 Wallballs - synkade, 9/6kg
Time cap: 40 min
Vecka 25 2022
Måndag 2022-06-20
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E90s x 10
1: 6-8 Front Squats
2: 12 Alt Hantel Strikt press
WoD
FT
21 -15 - 9 - 15 - 21
Marklyft @ 100/70 kg
Push ups
DAGENS CORE
3 set
1/1 min Couch Strech
8/8 Single Leg Glute Bridge
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
3-pos clean
Direkt in i 10min bygg tung
singel hang clean
VILA 3min
B. E2M x 6
6 clean deficit deadlift
Tisdag 2022-06-21
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK TEKNIK
E75s x 8
4-6 Butterfly /Kippade /Strikta Pull ups
WoD
5 varv av:
400 m Löpning
20 Wall Balls @ 9/6
10 Kb-Svingar @ 32/24 kg
DAGENS CORE
Samla
100 Hollow Rocks
Onsdag 2022-06-22
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
3 - 3 - 2 - 2 - 1 - 1
Hang Squat Clean
WoD
10-1
Power Clean @ 60/45 kg
Burpee over bar
DAGENS CORE
4 set
30s Dead Bug Hold
30s V-ups
Torsdag 2022-06-23
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK TEKNIK
6 set
3-5 Def. HSPU/HSPU/SHSPU/ SHSPU i Pik
WoD
4 varv av:
1 min Thursters @ 30/25 kg
1 min T2RIngs
1 min Air squats.
1 min HSPU
DAGENS CORE
3 set
10/10 Side Plank Rotations
5/5 Hantel Wind Mills
Fredag 2022-06-24
Crossfit Standard 60 min
UTHÅLLIGHET
EMOM x 10
1: 50s Echo Bike
2: 30-50 DU
WoD
FT
27 - 21 - 15 - 9
Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
Cal Rodd
DAGENS CORE
4 set
30s Armbågs Plankan
30s Bird Dogs
Lördag 2022-06-25
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
1600 m Löpning
90 Box jump overs @ 60/50 cm
80 Kb-Svingar @ 24/16 kg
70 Burpees
60 Wall balls @ 9/6 kg
50 T2B/T2Rings
40 Overhead Utfallsteg med vitkskiva @ 20/15 kg
30 Pull ups
1600 m Löpning
Crossfit Standard 60 min
Styrka
5x
3 Push press + 3 Push jerk
WoD
5x
20 Cal rodd
15 Box jump over, 60/50cm
10 Shoulder to overhead, 60/40kg (vikt du kan köra unbroken)
Vila 1 min mellan set
Söndag 2022-06-26
Crossfit Standard 60 min
Styrka
5x
3 Push press + 3 Push jerk
WoD
5x
20 Cal rodd
15 Box jump over, 60/50cm
10 Shoulder to overhead, 60/40kg (vikt du kan köra unbroken)
Vila 1 min mellan set
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD
1600 m Löpning
90 Box jump overs @ 60/50 cm
80 Kb-Svingar @ 24/16 kg
70 Burpees
60 Wall balls @ 9/6 kg
50 T2B/T2Rings
40 Overhead Utfallsteg med vitkskiva @ 20/15 kg
30 Pull ups
1600 m Löpning
Vecka 24 2022
Måndag 2022-06-13
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK TEKNIK
8 set
4-6 Butterfly/Kippade/Strikta Pull ups
WoD
5 RFT
8 Burpees
10 cal Rodd
12 T2B/T2Rings/Butterfly Sit ups
14 KB-svingar @ 24/16 kg
DAGENS CORE
4 set
6/6 Single leg Deadlift (utan vikt)
12 Alt Bird Dogs
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 14
1-6: 2-3 snatch
7-8: Vila
9-14: 2-3 Clean
B. Bygg complex inom 14min
Välj av följande:
1. S+HS+rev. snatch+SB+OHS
2. C+HC+rev. clean+PJ+J
Tisdag 2022-06-14
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E90s x 10
1: 6-8 Back Squats
2: 20-30s Handstand Hold
WoD
AMRAP 12 min
1 - 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - etc....
GTO @ 60/45 kg
10 Wall Balls @ 9/6 kg
DAGENS CORE
5 set
30s Deadbug Hold
10 Fällknivar
Onsdag 2022-06-15
Crossfit Standard 60 min
WoD
E6M x 4
400 m Löpning
15 Burpees over Rodd/Linje
500/425 m Rodd
ASSISTANS ÖVNINGAR
4 set
15 Dead Bug In/Outs
10 Hamstrings Curls med roddsäte
20/20s Copenhagen Hold
DAGENS CORE
4-6 set
4/4 KB Wind Mills
Torsdag 2022-06-16
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
Inom 12 min
Bygg till tung:
2 Hang Power clean + 2 Front squats
WoD
EMOM x 15
1: 45s Squat clean @ 60/45 kg
2: 45s DU
3: 45s STO @ 60/45 kg
DAGENS CORE
3 set
1/1 min Couch Stretch
10/10 Side Plank Rotations
Fredag 2022-06-17
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 10 min
3 Strikta C2B/Pull ups
6 Push ups
9 Air Squats
Skala ner antal så att du max jobbar i 45s.
WoD
FT
60 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
30 T2B
15 BBJO @ 75/60 cm
DAGENS CORE
4 set
10 Hollow Flutter Kicks
10 Hollow rocks
10 Hollow Russian Twists
Lördag 2022-06-18
Crossfit Par-WOD 60 min
Finalen WE games 2
"For time:
9 Repklättringar
30 Hang Cluster, 50/35 kg
30 synk lat Burpee over bar
9 D-ball over shoulder, 60/40 kg
30 Pullups
6 Repklättringar
20 Hang Cluster, 50/35 kg
20 synk lat Burpee over bar
6 D-ball over shoulder
20 CTB Pullups
3 Repklättringar
10 Hang Cluster, 50/35 kg
10 synk lat Burpee over bar
3 D-ball over shoulder
10 Bar Muscle ups
Time Cap: 30 min
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
8-12 Sittande Hantel Strikt Press
3/3 Bulgarian Split Squats med Tempo
TEMPO
3X11
WoD
5 RFT
30 Wall Balls @ 9/6 kg
150 m Löpning (Runt Parkeringen)
DAGENS CORE
4 set
5/5 Hantel Turkisk Sit Ups @ Valfri vikt
20/20 m KB Suit Case Carry @ Valfri vikt
Söndag 2022-06-19
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
8-12 Sittande Hantel Strikt Press
3/3 Bulgarian Split Squats med Tempo
TEMPO
3X11
WoD
5 RFT
30 Wall Balls @ 9/6 kg
150 m Löpning (Runt Parkeringen)
DAGENS CORE
4 set
5/5 Hantel Turkisk Sit Ups @ Valfri vikt
20/20 m KB Suit Case Carry @ Valfri vikt
Crossfit Par-WOD 60 min
Finalen WE games 2
"For time:
9 Repklättringar
30 Hang Cluster, 50/35 kg
30 synk lat Burpee over bar
9 D-ball over shoulder, 60/40 kg
30 Pullups
6 Repklättringar
20 Hang Cluster, 50/35 kg
20 synk lat Burpee over bar
6 D-ball over shoulder
20 CTB Pullups
3 Repklättringar
10 Hang Cluster, 50/35 kg
10 synk lat Burpee over bar
3 D-ball over shoulder
10 Bar Muscle ups
Time Cap: 30 min
Vecka 23 2022
Måndag 2022-06-06
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E3M x 5
5 Deadlift
10 Hantel RDL
WoD
FT
75 T2B
EMOM x tills du är färdig
12 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
Tisdag 2022-06-07
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
1200 m Löpning (1750/1500 m Rodd)
10 varv av:
5 GTO @ 60/45 kg
6 Burpees
400 m Löpning (600/500 m Rodd)
TC: 40 min
Onsdag 2022-06-08
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 10
5 HSPU
WoD
E3M x 5
20/15 cal Rodd
12 Pull ups/T2B
Resterande tid:
Devils Press @ 22,5/15 kg/hand
Torsdag 2022-06-09
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
6-6-5-5-4-4
TnG Hang Power clean
Öka vikten för varje genomfört set.
WoD
AMRAP 12 min
4 Burpee over bar
8 Hang Power clean @ 60/40 kg
4 Burpee over bar
16 Wall Balls @ 9/6 kg
Fredag 2022-06-10
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
5 Strikt press
10 Floor Press
WoD
8 varv av:
3 Wall Walks
9 KB-svingar @ 24/16 kg
15/12 cal Rodd
Lördag 2022-06-11
Crossfit Par-WOD 60 min
TEAM OF 2
9 min (1 round I go U go)
6 clean and jerk 60/40kg
4 Bar facing burpees
3 min rest
9 min
7 box jumps
7 Wallballs
3 min rest
9 min
12 DB snatch
6 Fr DB box step up
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
5 - 5 - 4 - 4 - 3
Thruster
WoD
3 varv av:
400 m Löpning
30 Air Squats
20 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
10 C2B/Pull Ups/T2Rings
Söndag 2022-06-12
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
5 - 5 - 4 - 4 - 3
Thruster
WoD
3 varv av:
400 m Löpning
30 Air Squats
20 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
10 C2B/Pull Ups/T2Rings
Crossfit Par-WOD 60 min
TEAM OF 2
9 min (1 round I go U go)
6 clean and jerk 60/40kg
4 Bar facing burpees
3 min rest
9 min
7 box jumps
7 Wallballs
3 min rest
9 min
12 DB snatch
6 Fr DB box step up
Vecka 22 2022
Måndag 2022-05-30
Crossfit Standard 60 min
"Murph"
1600m run
100 pullup
200 push up
300 air squat
1600m run
(skala efter förmåga (ex 5 varv 20, 40, 60 reps) eller kör i lag om 2?)
TC: 45 min
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
1. 1-2 power snatch
2. 1-2 snatch
B. Inom 12 min bygg:
3 rm snatch
C. E90s x5
2-4 back squat @70-80%
Tisdag 2022-05-31
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
5/5 Bulgarian Split Squats
10 Hantel RDL
WoD
FT
35-30-25-20 -15
Buttefly Sit ups
70 - 60 - 50 - 40 - 30
Double-unders
In till
FT
5 - 10 - 15 - 20 - 25
Wall Balls @ 9/6 kg
KB-svingar @ 24/16 kg
Onsdag 2022-06-01
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 8
30s Handstand Walk/Wall Walks/OH-Walk
WoD
2 RFT
600 m Rodd
40 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
30 C2B/Pull ups
400 m Rodd
20 Hantel Snatch 22,5/15 kg
15 C2B/Pull ups
VILA 1 min.
Torsdag 2022-06-02
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
AMRAP 9 min
3/3 KB Wind Mills
10-15 Hollow Rocks
3/3 Turkish Get Up
WoD
4 varv av:
1 min KB Front rack Carry @ 24/16 kg/hand
1 min Box Jump overs @ 60/50 cm
1 min KB Deadlift
1 min Utfallssteg
Fredag 2022-06-03
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
1 Front Squat + 3-5 Back Squat
@ AHAFA
WoD
FT
100 Power clean @ 60/45 kg
EMOM
5 Burpees
TC: 12 min
Lördag 2022-06-04
Crossfit Standard 60 min
EMOM x 30 min
1: 45s Shuttle Runs
2: 45s HR Push ups
3: 45s Echo bike
4: 45s Hantel Strikt Press
5: 45s Strikta Pull ups
6: 45s Kb-Svingar @ 24/16 kg
Crossfit Par-WOD 60 min
TeamWoD om 2
AMRAP 32 min
40 Marklyft @ 80/55 kg
40 HSPU
40 cal Rodd
40 K2E/T2B/T2Rings
40 Burpees
40 Hang To Overhead @ 22,5/15 kg/hand
Vänd tillbaka och gör Burpees när du gjort färdigt Hang To Overhead.
Söndag 2022-06-05
WE Games II
EVENT 1
TBD
EVENT 2
TBD
EVENT 3
TBD
EVENT 4
TBD
FINAL
TBD
Vecka 21 2022
Måndag 2022-05-23
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
OTM x 12 min
1 Muscle Snatch + 1 OHS + 1 Snatch Balance
WoD
5 varv av:
10 BMU/15 C2B/Pull ups/T2B/T2rings
20 Butterfly Sit ups
30 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
40 Air squats
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
1. Power clean & jerk
2. Clean & Jerk
B. Inom 12min bygg:
3 RM Jerk
C. E90s x5
3 front squat @70-80%
Tisdag 2022-05-24
Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 25 min
400 m Löpning
10 Push ups
10 Burpees
10 Ryska Kb-Svingar @ 24/16 kg
10 Box Hopp @ 60/50 cm
Onsdag 2022-05-25
Crossfit Standard 60 min
TYNGD LYFTNING
Bygg till dagens tunga:
1 Strikt Press + 3-5 Push Press
WoD
E3M x 5
600/500 m Rodd
Resterande tid:
1: Marklyft
2: Hang Power clean
3: Power Clean
4: Front squat
5: STO
Vikt @ 70/50 kg
Torsdag 2022-05-26
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
3-5 Strikta Pull ups
8-12 Ringrodd/Räckhäv
8-12 Biceps Curls
WoD
Buy in: 450 m löpning
125 DU
50 T2B/T2Rings
100 Wall Balls @ 9/6 kg
125 DU
Cash out: 450 m Löpning
Fredag 2022-05-27
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
Bygg till tung
1 RM Back Squat
WoD
5 varv av:
20 Hantel Floor Press
20 Box Step over @ 60/50 cm
20 HSPU/Hantel Push press
Hantelvikt @ 22,5/15 kg/hand
Lördag 2022-05-28
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD (Dela Anyhow)
AMRAP 20 min
4 Rope climbs
6 Wall Walks
10 D-ball 2 Shoulder @ 60/40 kg
16 Devils Press @ 22,5/15 kg/hand
24 Hantel Utfallssteg
34 cal Echo Bike
Crossfit Standard 60 min
6x
1.
Inom 4 min
500/450m rodd
25 Ryska KB-svingar @ 32/24kg (obrutet)
AMRAP laterala burpees över rodd
2.
Inom 4 min
450m löpning
15 Hantel Push press, 2x22,5/15kg (obrutet)
AMRAP Devils press, 2x22,5kg/15kg
Varva 1 & 2 (3 av varje)
Vila 2 min mellan intervaller
Söndag 2022-05-29
Crossfit Standard 60 min
6x
1.
Inom 4 min
500/450m rodd
25 Ryska KB-svingar @ 32/24kg (obrutet)
AMRAP laterala burpees över rodd
2.
Inom 4 min
450m löpning
15 Hantel Push press, 2x22,5/15kg (obrutet)
AMRAP Devils press, 2x22,5kg/15kg
Varva 1 & 2 (3 av varje)
Vila 2 min mellan intervaller
Crossfit Par-WOD 60 min
Par WoD (Dela Anyhow)
AMRAP 20 min
4 Rope climbs
6 Wall Walks
10 D-ball 2 Shoulder @ 60/40 kg
16 Devils Press @ 22,5/15 kg/hand
24 Hantel Utfallssteg
34 cal Echo Bike
Vecka 20 2022
Måndag 2022-05-16
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 - 4 - 4 - 5 - 5
Front squats (3s Paus i botten)
WoD
FT
150 Wall Balls @ 9/6 kg*
* E2M (Börjar med detta)
Löpning 150m (till lilla parkeringen och tillbaka)
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
Power snatch + reverse power snatch
B. EMOM x 8
Snatch + hang snatch
C. E2Mx4
3 front squat 31X0
Tisdag 2022-05-17
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
OTM x 10 min
Udda: 20s Handstand Hold mot vägg
Jämna: 3-6 Power Snatch @ Valfri vikt
WoD
4 varv av:
20/16 cal Rodd
15 Kb-svingar @ 32/24 kg
7 Burpee BMU/ 10 Burpee C2B/Pull up
Onsdag 2022-05-18
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
3 set
8 Jefferson Curls
4-6 Strikta Ring C2R/Pull ups
Max set Push ups +/- Band
WoD
10 varv av:
35 DU
14 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
Torsdag 2022-05-19
Crossfit Standard 60 min
WoD
3 rounds of:
AMRAP 4 min
6 - 4 - 2
Squat cleans @ 80/55 kg
8 - 6 - 4
HSPU
VILA 1 min. Börja där du slutade efter varje vila.
STYRKA
3 set
8-12 Cossack Squats
4/4 Plate Skater Squats
4-6 Höga Box hopp
Fredag 2022-05-20
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
E75s x 6
2-4 MU/6-8 C2B/Pull ups
WoD
EMOM x 15
5 Burpees
10 Kb-Svingar @ 24/16 kg
Var 3:de min addera med 1 på burpees och 2 på kb-svingarna. Om det blir för tufft. Fortsätt som om det vore en AMRAP på det repschemat du inte klarade av.
Lördag 2022-05-21
Crossfit Par-WOD 60 min
Team WoD (1 work 1 rest)
50-40-30-20-10*
KB-Svingar, 24/16kg
Burpees
*400m löpning innan varje varv (tillsammans)
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
20s på/10s av x 10
TnG Power Clean @ AHAFA
WoD (Dela Anyhow)
AMRAP 20 min
2 Rope climbs
4 Wall Walks
8 D-ball over Shoulder @ 60/40 kg
16 cal Echo Bike
Söndag 2022-05-22
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
20s på/10s av x 10
TnG Power Clean @ AHAFA
WoD (Dela Anyhow)
AMRAP 20 min
2 Rope climbs
4 Wall Walks
8 D-ball over Shoulder @ 60/40 kg
16 cal Echo Bike
Crossfit Par-WOD 60 min
Team WoD (1 work 1 rest)
50-40-30-20-10*
KB-Svingar, 24/16kg
Burpees
*400m löpning innan varje varv (tillsammans)
Vecka 19 2022
Måndag 2022-05-09
Crossfit Standard 60 min
Par WoD
AMRAP 32 min (Dela Anyhow)
20/16 cal Echo Bike
12 GTO @ 60/45 kg
12 Box Jump overs @ 60/50 cm
E4M (börjar med detta)
8 Synkade Burpees
Crossfit Oly 60 min
TYNGDLYFTNING
E90s x 8
1 Clean + 2 Front Squats + 1 STO
WoD
2 varv av:
AMRAP 6 Min
8 - 6 - 4
Marklyft @ 100/70 kg
16 - 12 - 8
Wall Balls @ 9/6 kg
VILA 1 min/AMRAP.
Tisdag 2022-05-10
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
8 set
1-2 MU/4-6 C2B/Pull ups
WoD
FT
1000/850 m Rodd
50 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
30 T2B/T2Rings
50 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
1000/850 m Rodd
Onsdag 2022-05-11
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3-3-1-1-6-6
Back Squats
WoD
2 varv av:
AMRAP 5 min
16 Air squats
14 Kb-svingar @ 24/16 kg
12/10 Push ups
In till
AMRAP 5 min
16 Alt Jumping Lunges/Reverse Lunges
12 Med ball Butterfly Sit Ups @ 9/6 kg
8 Burpees
Torsdag 2022-05-12
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
Bygg till dagens tyngsta:
2 Hang Power clean
Drop.
1.1 Power clean
WoD
AMRAP 12 min
4 Längder Shuttle run
4 Marklyft
3 Power clean
2 STO @ 70/50 kg
1 längd = Från vägg till rigg.
Fredag 2022-05-13
Crossfit Standard 60 min
WoD
3 varv av:
400/350 m Rodd
15 C2B/Pull ups
20 Wall balls @ 9/6 kg
STYRKA
3 set
20s Handstand Hold mot vägg
6/6 Hantel Reverse Lunges
6 Strikta Pull ups
6/6 Single leg Hantel RDL
Lördag 2022-05-14
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
200m x 4 run
then
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 of (1 work 1 rest)
pullups
pushups
airsquats
situps
burpees
then
800m run together
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 10 (30s på/30s av)
Udda: DU
Jämna: HSPU
WoD
FT
10 - 1
KB-svingar @ 24/16 kg
Burpee Box Jump overs @ 60/50 cm
Hantel snatch @ 22,5/15 kg
Söndag 2022-05-15
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 10 (30s på/30s av)
Udda: DU
Jämna: HSPU
WoD
FT
10 - 1
KB-svingar @ 24/16 kg
Burpee Box Jump overs @ 60/50 cm
Hantel snatch @ 22,5/15 kg
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
200m x 4 run
then
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 of (1 work 1 rest)
pullups
pushups
airsquats
situps
burpees
then
800m run together
Vecka 18 2022
Måndag 2022-05-02
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
6 set
1-2 MU/4-6 C2B/Pull ups
WoD
E2M x 4
20 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
35 DU
Direkt in till
E2M x 4
15 Wall balls @ 9/6 kg
35 DU
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 9
2-3 power snatch
B. EMOM x 9
3-pos snatch
C. inom 10min bygg AHAFA Snatch complex
Snatch + snatch balance + OHS
Tisdag 2022-05-03
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4-4-5-5-5
OHS (3s paus i botten)
WoD
5 RFT
500/400 m Rodd
20/15 Push ups
12 T2B
Onsdag 2022-05-04
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 10
Udda: Valfri m Handstand Walk/3-5 HSPU/2-3 Wall walks/6-10 Hantel Push press
Jämna: 1-3 Rep klättring
WoD (40s på/20s av tills du är färdig)
FT
30 - 20 - 10
Thruster @ 60/40 kg
Burpees
Torsdag 2022-05-05
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
5 set
5s Snatch Deadlift Off
Drop.
3 Hang Power Snatch
WoD
FT
75 Power snatch @ 50/35 kg
* EMOM 5 Burpee (Från start)
Fredag 2022-05-06
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
10/10 m Suit Case Carry @ AHAP
2/2 Turkish Get Up
4/4 Hantel Split squats
WoD
AMRAP 16 min
5 Knee 2 Elbow
10 Pistols/Utfallssteg
15 Hang Power clean @ 50/35 kg
200 m Löpning
Lördag 2022-05-07
Crossfit Par-WOD 60 min
FOR TIME (team of 2)
5 rounds
22 power cleans 90/65kg
12 medball over shoulder 70/50kg
400m run (together)
buy out 129 burpees
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
E90s x 8
1 Clean + 2 Front Squats + 1 STO
WoD
2 varv av:
AMRAP 6 Min
8 - 6 - 4
Marklyft @ 100/70 kg
16 - 12 - 8
Wall Balls @ 9/6 kg
VILA 1 min/AMRAP.
Söndag 2022-05-08
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
E90s x 8
1 Clean + 2 Front Squats + 1 STO
WoD
2 varv av:
AMRAP 6 Min
8 - 6 - 4
Marklyft @ 100/70 kg
16 - 12 - 8
Wall Balls @ 9/6 kg
VILA 1 min/AMRAP.
Crossfit Par-WOD 60 min
FOR TIME (team of 2)
5 rounds
22 power cleans 90/65kg
12 medball over shoulder 70/50kg
400m run (together)
buy out 129 burpees
Vecka 17 2022
Måndag 2022-04-25
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3-3-3-3
Front Squat + STO
WoD
AMRAP 10 min
3 - 6 - 9 - 12 etc
Hang Power clean @ 60/45 kg
6 Burpees
12 Air Squats
In till
8 min
Bygg till dagens tyngsta:
1:a Power clean
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 9
2 Power clean + 1 clean
B. EMOM x 9
2 Push jerk + 1 split jerk
C. inom 12min bygg AHAFA C&J complex
Clean + frontsquat + jerk
Tisdag 2022-04-26
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 6 min
3-5 BMU/5-7 C2B/Pull ups
VILA 1 min.
OTM x 6 min
3-5 Viktade C2B/Pull ups
WoD
AMRAP 20 min
450 m Löpning/500 m Rodd
20 Hantel snatch @ 22,5/15 kg/hand
15 Med Butterfly Sit Ups @ 9/6 kg
10 Box Jump over @ 60/50 cm
Onsdag 2022-04-27
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 8
3-5 SHSPU/HSPU + 5-10s Handstand Hold mot vägg
WoD
FT
21 - 15 - 9
Push press @ 60/45 kg
T2B
VILA 2 min.
FT
30 - 20 - 10 - 5
Wall balls @ 9/6 kg
Kb-svingar @ 24/16 kg"
Torsdag 2022-04-28
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
6 set
1 Hang Power clean
Drop
1.1 Power clean @ AHAFA
WoD
FT
15 - 12 - 9 - 6 - 3
C2B/Pull ups
15/12 cal Rodd
Marklyft @ 100/70 kg
Fredag 2022-04-29
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
20/20s Star Plank
8-12 Ring Rodd
12 Alt Hantel Bänk press
WoD
4 varv av:
1 min D-ball over shoulder @ 60/40 kg
1 min cal Echo Bike
1 min Vila
1 min Thruster @ 20/15 kg
1 min Burpees
1 min Vila
Lördag 2022-04-30
Crossfit Par-WOD 60 min
Team wod of 2
200m run x 4 (i go you go)
20 rounds nate
(1 round nate 2 MU 4 HSPU 8 KB swings)
800m run (together)
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 12
Udda: 3-5 Hang Power Snatch @ AHAFA
Jämna: 3-5 Höga Box Hopp
WoD
8 RFT
40 DU
6 Hantel Squat clean @ 22,5/15 kg/hand
9 T2B/T2rings"
Söndag 2022-05-01
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 12
Udda: 3-5 Hang Power Snatch @ AHAFA
Jämna: 3-5 Höga Box Hopp
WoD
8 RFT
40 DU
6 Hantel Squat clean @ 22,5/15 kg/hand
9 T2B/T2rings"
Crossfit Par-WOD 60 min
Team wod of 2
200m run x 4 (i go you go)
20 rounds nate
(1 round nate 2 MU 4 HSPU 8 KB swings)
800m run (together)
Vecka 16 2022
Måndag 2022-04-18
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3-3-3-3
Front Squat
WoD
AMRAP 7 min
14 Wall Balls @ 9/6 kg
10/7 Push ups
VILA 1 min.
AMRAP 6 min
12 Wall Balls @ 9/6 kg
6 Burpees
Tisdag 2022-04-19
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 5
3-5 Neg HSPU (3s ner)
VILA 1 min.
EMOM x 5
30s Kipping HSPU
WoD
FT
10 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1
Snatch @ 50/35 kg
4 BMU/ 6 C2B/Pull ups
Onsdag 2022-04-20
Crossfit Standard 60 min
Par WoD
AMRAP 8 min
30 cal Rodd
30 KB-svingar @ 24/16 kg
VILA 1 min.
AMRAP 8 min
30 T2Rings
30 cal Echo Bike
VILA 1 min.
AMRAP 8 min
20 Shuttle runs
40 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
En jobbar, En vilar.
Torsdag 2022-04-21
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 - 4 - 3 - 4 - 5
Marklyft
WoD
FT
21 - 15 - 9
Bar facing Burpees
Front squats @ 60/40 kg
Box hopp @ 60/50 cm
Fredag 2022-04-22
Crossfit Standard 60 min
WoD
3 varv:
9 STO @ 60/45 kg
15/12 cal Rodd
VILA 1 min.
2 varv av:
12 Power Clean @ 60/45 kg
18/15 cal Rodd
VILA 1 min.
FT
15 Clean & Jerk @ 60/45 kg
21/18 cal Rodd
ASSISTANS
3 set
8-12 Hamstrings curl med roddmaskinens säte
15-20 Hollow Rocks
Lördag 2022-04-23
Crossfit Par-WOD 60 min
For time
120 DU
60 pullups
60 burpee over bar
60 hang power snatch 40/30
60 box jumps
120 DU
allt synkat utom DU :)
Crossfit Standard 60 min
WoD
EMOM x 30 min
1: Hantel Front rack Walking Lunges
2: KB Wind mills (25s/arm)
3: Renegade row
4: Push ups
5: VILA
6: Air Squats
7: Hantel OH-Walking
8: Strikta Pull ups
9: Hantel Strikt press
10: VILA.
50s på/10s av.
Valfri vikt på hantel och KB övningarna.
Söndag 2022-04-24
Crossfit Standard 60 min
WoD
EMOM x 30 min
1: Hantel Front rack Walking Lunges
2: KB Wind mills (25s/arm)
3: Renegade row
4: Push ups
5: VILA
6: Air Squats
7: Hantel OH-Walking
8: Strikta Pull ups
9: Hantel Strikt press
10: VILA.
50s på/10s av.
Valfri vikt på hantel och KB övningarna.
Crossfit Par-WOD 60 min
For time
120 DU
60 pullups
60 burpee over bar
60 hang power snatch 40/30
60 box jumps
120 DU
allt synkat utom DU :)
Vecka 15 2022
Måndag 2022-04-11
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E3M x 3
3 Front Squat med 3s Paus i botten @ Samma vikt
E3M x 3
3 Back Squat @ Öka vikten efter varje set.
WoD
AMRAP 12 min
35 DU
7 Snatch @ 40/30 kg
14 Air Squats
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
1. Power snatch + hang power snatch
2. Hang snatch + reverse snatch
B. EMOM x 8
1. 2-3 Snatch(sq)
2. 2-3 hang snatch(sq)
C. E2Ms x 4 Snatch complex
p snatch + snatch(sq) + snatch balance + OHS
Tisdag 2022-04-12
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
E90s x 8
1: Handstand walk/20s Handstand Hold +/- vägg/ 3-5 Wall walks
2: 2 set av 10-15 Hollow Rocks
WoD
AMRAP 8 min
6 C2B/Pull ups
8 Push ups
11 Wallballs @ 9/6 kg
VILA 1 min.
AMRAP 8 min
6 HSPU
8 Renegade Row @ 22,5/15 kg
11 Medball Sit ups @ 9/6 kg
Onsdag 2022-04-13
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
6 set
1.1 Bandade Marklyft @ Tung
WoD
6 varv av
300/250 m Rodd
6 Marklyft
5 Hang Power clean
4 STO @ 60/45 kg
Torsdag 2022-04-14
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 5
2-4 BMU/4-6 C2B/Pull ups
OTM x 5
2-4 Viktade Strikta Pull ups (1s upp, 3s ner)
WoD
2 varv av:
AMRAP 7 min
20 -30- 40 -50 -60 ...
DU
5-6-7-8-9-10...
Burpees
VILA 1 min/varv.
Börja om från början på nästa varv.
Fredag 2022-04-15
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
EMOM x 16 min
1: ALAP OH-Walking med hantlar
2: 5/5 Single leg deadlift med hantel
3: 5/5 KB Bulgarian Split squats
4: 12-15 Glute Bridges
WoD
AMRAP 12 min
6 Längder Shuttle Run
10 T2B/T2rings
6 Längder Shuttle Run
15 Kb-svingar @ 24/16 kg
Lördag 2022-04-16
Crossfit Par-WOD 60 min
Amrap 30
60 cal row
50 wallball
40 ttb
30 pullups
20 power cleans 70/50kg
1 work 1 rest
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 12 min
1: 4-6 Snatch Marklyft
2: 2-4 Hang Power snatch
WoD
4 varv av:
12 Box jump over @ 60/50 cm
12 Burpee över hantel
20 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
VILA 1 min /varv.
Söndag 2022-04-17
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
EMOM x 12 min
1: 4-6 Snatch Marklyft
2: 2-4 Hang Power snatch
WoD
4 varv av:
12 Box jump over @ 60/50 cm
12 Burpee över hantel
20 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
VILA 1 min /varv.
Crossfit Par-WOD 60 min
Amrap 30
60 cal row
50 wallball
40 ttb
30 pullups
20 power cleans 70/50kg
1 work 1 rest
Vecka 14 2022
Måndag 2022-04-04
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
1.1.1 Bandade Marklyft @ AHAP
5 Boxhopp @ 75/60 cm
WoD
AMRAP 5 min
300/250 m Rodd
12 Hang Power clean @ 60/45 kg
VILA 1 min.
AMRAP 5 min
300/250 m Rodd
9 Power clean @ 60/45 kg
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8 AHAFA
2-4 Snatch
B. EMOM x 8 AHAFA
2-4 Jerk
C. E2Ms x4 AHAFA
4-6 zombie squat
Tisdag 2022-04-05
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 10 min
1: 3-5 Viktade Strikta Pull ups/Strikta Pull ups
2: 4-6 Kippade Dips/Strikta Dips/Box dips
WoD
FT
50 T2B
75 Wallballs @ 9/6 kg
50 Kb-svingar @ 24/16 kg
75 Wallballs @ 9/6 kg
50 Med ball Situps @ 9/6 kg
Onsdag 2022-04-06
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
1-1-4-4-6-6
Front squats
WoD
5 varv av:
1 min BMU/C2B/Pull ups
1 min DU
1 min Burpees
1 min Cossack Squats
Torsdag 2022-04-07
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
1200 m Rodd
48 Alt Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
800 m Rodd
36 Alt Hantel C & J @ 22,5/15 kg
400 m Rodd
24 Alt Devils Press @ 22,5/15 kg
ASSISTANS ÖVNINGAR
4 set
20s Handstand Hold mot vägg/Hantel Overhead Hold
8-12 Hantel Rodd @ AHAP
Fredag 2022-04-08
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 12
1: 4-8 HSPU/SHSPU i Pik/Hantel Push press
2: 8-12 Pistols
WoD
AMRAP 12 min
7 Marklyft @ 100/70 kg
6 HSPU
5 Box jump over @ 60/50 cm
Lördag 2022-04-09
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
200 DU
175 push ups
150 wb
125 double KB DL
100 box jump over
75 KB swings
50 Pull up
every 3rd min 10 sync burpees
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
10 Alt Renegade Row @ AHAP
5/5 Staggered Stance Hantel RDL @ AHAP
6-10 D-ball Squats @ 60/40 kg
WoD
AMRAP 20 min
m Rodd*
*E4M (startar på min 4)
15/10 Push ups
10 Power Snatch @ 30/25 kg
Söndag 2022-04-10
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
10 Alt Renegade Row @ AHAP
5/5 Staggered Stance Hantel RDL @ AHAP
6-10 D-ball Squats @ 60/40 kg
WoD
AMRAP 20 min
m Rodd*
*E4M (startar på min 4)
15/10 Push ups
10 Power Snatch @ 30/25 kg
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
200 DU
175 push ups
150 wb
125 double KB DL
100 box jump over
75 KB swings
50 Pull up
every 3rd min 10 sync burpees
Vecka 13 2022
Måndag 2022-03-28
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 set
3-5 Strikta C2B/Pull ups (3s ner, 1s upp)
12-15 KB-Marklyft @ AHAFA
WoD
6 varv av:
20 Kb-svingar @ 24/16 kg
15 cal Rodd
10 HR Burpees to Plate
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. Snatch (18min)
Build to heavy single(HS) then:
3x2 @ 80% of HS
Vila 3min
B. Clean & Jerk (18min)
Build to heavy single(HS) then:
3x1 @ 80% of HS
Tisdag 2022-03-29
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
OTM x 10 min
1.1 Power clean + 1 Power clean & STO @ AHAFA
WoD
AMRAP 12 min
15 - 12 - 9
Box jump overs @ 60/50 cm
HSPU
T2B/T2Rings
Onsdag 2022-03-30
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2:30 x 4
4 Back squats @ AHAP
WoD
AMRAP 13 min
12 Air squats
9 Pull ups
6 Burpees 2 Target
Torsdag 2022-03-31
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
8 Sittande Hantel Strikt Press @ AHAP
12 Ring Rodd
WoD
EMOM x 30 min
1: 45s AMLAP Shuttle runs
2: 45s Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
3: 45s KB Front rack Walking @ AHAFA/hand
4: 45s DU
5: 45s Plankan
Fredag 2022-04-01
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
EMOM x 10
1: 20s Handstand Hold
2: 2-4 BMU/4-6 C2B/Pull ups
WoD
3 varv av:
750/600 m Rodd
40 Wallballs @ 9/6 kg
15 Marklyft @ 100/70 kg
Lördag 2022-04-02
Crossfit Standard 60 min
WoD
4 varv av:
AMRAP 3 min
9 Hang Power clean @ 60/45 kg
6 Bar facing Burpees
3 Front Squats @ 60/45 kg
VILA 1 min/AMRAP.
ASSISTANS ÖVNINGAR
4 set
8-12 Hamstrings curl med roddmaskinens säte
8-12 Hantel Glute Bridges
Crossfit Par-WOD 60 min
Team WOD of 2
2 rounds for time
12 burpees
12 thrusters
12 burpees
12 power snatch
12 burpees
12 push jerks
12 burpees
12 hang squat cleans
12 burpees
12 OHS
Each person must complete each movement before you move to the next movement .
Söndag 2022-04-03
Crossfit Par-WOD 60 min
Team WOD of 2
2 rounds for time
12 burpees
12 thrusters
12 burpees
12 power snatch
12 burpees
12 push jerks
12 burpees
12 hang squat cleans
12 burpees
12 OHS
Each person must complete each movement before you move to the next movement .
Crossfit Standard 60 min
WoD
4 varv av:
AMRAP 3 min
9 Hang Power clean @ 60/45 kg
6 Bar facing Burpees
3 Front Squats @ 60/45 kg
VILA 1 min/AMRAP.
ASSISTANS ÖVNINGAR
4 set
8-12 Hamstrings curl med roddmaskinens säte
8-12 Hantel Glute Bridges
Vecka 12 2022
Måndag 2022-03-21
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
4 set
20s Handstand Hold mot vägg
4-6 Strikt press (3s ner, 1s upp)
WoD
FT
20 Devils press @ max 22,5/15 kg /hand
40 Wallballs @ 9/6 kg
60 cal Rodd
40 Wallballs @ 9/6 kg
20 Devils press @ max 22,5/15 kg /hand
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
Snatch + OHS + Hang snatch
B. EMOM x 8
Power clean + hang power clean + jerk
C. E2M x4
5 Snatch deadlift w 1-2s pause in liftoff
Tisdag 2022-03-22
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING (Inom 15 min)
5 - 5 - 3 - 3 - 3
Hang Clean
WoD
4 varv:
21 Hang Power Clean @ 60/45 kg
15 Burpees over bar
9 STO @ 60/45 kg
Onsdag 2022-03-23
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 8
2-4 BMU/4-6 C2B/Pull ups/Strikta Pull ups
WoD
FT
750 m Rodd
50 Butterfly sit ups
25 Kb-svingar @ 32/24 kg
600 m Rodd
40 Butterfly sit ups
20 Kb-svingar @ 32/24 kg
500 m Rodd
30 Butterfly Situps
15 Kb-svingar @ 32/24 kg
Torsdag 2022-03-24
Crossfit Standard 60 min
WoD
3 Rounds of:
AMRAP 5 min
12 Boxhopp @ 60/50 cm
10 Push press @ 60/45 kg
8 T2B/T2rings
VILA 1 min/AMRAP.
STYRKA
4 set
5 Romanian Deadlift (3s ner, 1s upp)
12-16 Hantel Utfallssteg (Framåt)
Fredag 2022-03-25
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
10 Ring Rodd
10 Hantel Bänkpress @ AHAP
WoD
5 varv av:
30s på/30s av
Power snatch @ 40/30 kg
Burpees
Front squats @ 40/30 kg
DU
Lördag 2022-03-26
Crossfit Standard 60 min
WoD
600 m Rodd
6 varv av:
6 C2B/Pull ups
12 Air squats
500 m Rodd
5 varv av:
6 C2B/Pull ups
12 Air squats
400 m Rodd
4 varv av:
6 C2B/Pull ups
12 Air squats
ASSISTANS
4-5 set
20s Reverse Plank Hold
10 Banded Hollow Pull downs
3/3 Turkisk Get ups @ Valfri vikt
Crossfit Par-WOD 60 min
31 MIN AMRAP
8 thrusters 70/50kg
4 ropeclimbs
11 boxjumps
partner 1
amrap
partner 2
400m plate carry 20/10kg
Söndag 2022-03-27
Crossfit Par-WOD 60 min
31 MIN AMRAP
8 thrusters 70/50kg
4 ropeclimbs
11 boxjumps
partner 1
amrap
partner 2
400m plate carry 20/10kg
Crossfit Standard 60 min
WoD
600 m Rodd
6 varv av:
6 C2B/Pull ups
12 Air squats
500 m Rodd
5 varv av:
6 C2B/Pull ups
12 Air squats
400 m Rodd
4 varv av:
6 C2B/Pull ups
12 Air squats
ASSISTANS
4-5 set
20s Reverse Plank Hold
10 Banded Hollow Pull downs
3/3 Turkisk Get ups @ Valfri vikt
Vecka 11 2022
Måndag 2022-03-14
Crossfit Standard 60 min
Open 22.3
For time:
21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)
RX
Damer: 29/34/38 kg
Herrar: 43/52/61 kg
Time cap: 12 min
Klicka här för standards och ytterligare alternativ
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
Power snatch + snatch balance + OHS
B. EMOM x 8
Clean deadlift + clean + hang clean
C. E2M x4
5 Push jerk w 2-3s pause in receiving position
Tisdag 2022-03-15
Crossfit Standard 60 min
WoD
3 varv:
400/320 m Rodd
20 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
3 varv:
400/320 m Rodd
15 Burpees
3 varv:
400/320 m Rodd
10 Alt SA Devils press @ 22,5/15 kg
ASSISTANS
OTM x 12 Min
1: 8-12 Ring Rodd
2: 12-15 Hantel RDL @ AHAP
3: 30/30s Star plank
Onsdag 2022-03-16
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 10 min
Udda: 30s Handstand walk practice/Kick Up mot vägg/ Overhead Hold
Jämna: 4-6 Kippade Ring dips
WoD
AMRAP 12 min
42 DU
16 Utfallssteg
12 Ryska Svingar @ 32/24 kg
6 Def. HSPU/HSPU/ Push ups
Torsdag 2022-03-17
Crossfit Standard 60 min
Par WoD (Dela anyhow)
3 rounds of:
AMRAP 6 min
20 GTO @ 40/30 kg
20 Burpees
20 C2B/Pull ups/T2B
VILA 1 min./AMRAP.
ASSISTANS
OTM x 12
1: 8-12 Hamstrings curlS med roddmaskinens säte
2: 30s Hollow Rocks/Hold
3: 8-12 Hantel Glute Bridges
Fredag 2022-03-18
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 - 5 - 5 - 3 - 3
Sumo Marklyft @ AHAP
WoD
7 varv av:
12 Medball Sit ups @ 9/6 kg
10 Hantel Marklyft @ 22,5/15 kg/hand
8 Box Jump @ 60/50 cm
6 Renegade Row @ 22,5 kg/hand
Lördag 2022-03-19
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
3 Front squats med 3s paus i botten @ AHAP
WoD
AMRAP 14 min
12 - 9 - 6
T2B/T2Rings
15 Wallballs @ 9/6 kg
5 Power clean @ 60/45 kg
Crossfit Par-WOD 60 min
EMOM x 32 (50s på/10s av)
Min 1: AMCAP Rodd
Min 2: AMRAP Thruster @ 20/15 kg
Min 3: AMRAP T2B/T2Rings
Min 4: VILA
Min 5: AMCAP Echo bike
Min 6: AMRAP HSPU/SHSPU i PIk/Push ups
Min 7: AMRAP Power snatch @ 20/15 kg
Min 8: VILA
Gå ihop 2 och 2. Person 1 börjar från minut 1 och person 2 börjar från minut 5.
Söndag 2022-03-20
Crossfit Par-WOD 60 min
EMOM x 32 (50s på/10s av)
Min 1: AMCAP Rodd
Min 2: AMRAP Thruster @ 20/15 kg
Min 3: AMRAP T2B/T2Rings
Min 4: VILA
Min 5: AMCAP Echo bike
Min 6: AMRAP HSPU/SHSPU i PIk/Push ups
Min 7: AMRAP Power snatch @ 20/15 kg
Min 8: VILA
Gå ihop 2 och 2. Person 1 börjar från minut 1 och person 2 börjar från minut 5.
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
3 Front squats med 3s paus i botten @ AHAP
WoD
AMRAP 14 min
12 - 9 - 6
T2B/T2Rings
15 Wallballs @ 9/6 kg
5 Power clean @ 60/45 kg
Vecka 10 2022
Måndag 2022-03-07
Crossfit Standard 60 min
Open 22.2
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time
Deadlifts
Bar-facing burpees
RX: 102/70 kg
Time cap: 10 min
Klicka här för standards och ytterligare alternativ
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
snatch pull + hang snatch + reverse snatch
B. EMOM x 8
1. Dip clean + high hang clean + low hang clean
C. E2M x4
5 clean deadlift w 3s paus at the knee
Tisdag 2022-03-08
Crossfit Standard 60 min
WoD
5 rounds of:
1 min Marklyft @ 85/55 kg
1 min HSPU/Hantel Push press
1 min cal Rodd
ASSISTANS
OTM x 12 Min
1: ALAP Overhead Walking med Hantel/KB @ Valfri vikt
2: 12 Hantel RDL
3: 8-12 Cossack squats
Onsdag 2022-03-09
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 10 min
4-6 Kippade Ring dips
WoD
AMRAP 15 min
12 Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg
8 Box jump over @ 60/50 cm
6 K2E
4 Shuttle runs
1 Längd = Från vägg till rigg.
Torsdag 2022-03-10
Crossfit Standard 60 min
TYNGDLYFTNING
E90s x 8
1 Hang Snatch + 3 OHS @ AHAFA
WoD
2 varv av:
AMRAP 6 min
12 OHS @ 30/25 kg
12 Burpee
12/10 cal Rodd
VILA 1 min/AMRAP.
Fredag 2022-03-11
Crossfit Standard 60 min
GYMNASTIK
OTM x 10 min
Udda: 1-2 Rope climbs
Jämna: 6-8 Pistols
WoD
4 varv av:
6 C2B/Pull ups
9 Hang Squat cleans @ 60/40 kg
27 DU
In till
4 varv av:
6 C2B/Pull ups
12 Hang Power cleans @ 60/40 kg
36 DU
Lördag 2022-03-12
Crossfit OPEN 2022
Open 22.3
For time:
21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)
RX
Damer: 29/34/38 kg
Herrar: 43/52/61 kg
Time cap: 12 min
Klicka här för standards och ytterligare alternativ
Söndag 2022-03-13
Crossfit Par-WOD 60 min
GYMNASTIK
OTM x 10 min
Udda: 3-5 Strikta Ring C2B/Pull ups
Jämna: 30s Dragon T2B
Team WoD
AMRAP 20 min (Lag om 2)
1000 m Echo Bike
20 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
30 Butterfly situps
2000 m Echo Bike
30 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
40 Butterfly situps
3000 m Echo Bike
40 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
50 Butterfly situps
etc ..
Dela Anyhow.
Vecka 09 2022
Måndag 2022-02-28
Crossfit Standard 60 min
Open 22.1
Amrap 15
3 wall walks
12 DB snatches
15 box jump-overs
RX: 22,5/15 kg, 60/50 cm
Klicka här för standards och ytterligare alternativ
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
1. 2 snatch w paus at the knees
2. 2 snatch w paus at mid thigh
B. EMOM x 8
1. Power clean + 2 push jerk
2. Power clean + 2 split jerk
C. E2M x4
6 deficit clean deadlift
Tisdag 2022-03-01
Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 12 min
15 Wallballs @ 9/6 kg
12 Kb-svingar @ 24/16 kg
10 cal Rodd
8 C2B/Pull ups
ASSISTANS
EMOM x 15 min
1: 4 Turkish Get ups
2: 8-12 Hamstrings curl med roddmaskinens säte
3: 10-15 Butterfly Situps
4: 8-12 Hantel RDL
5: 8-12 Hantel Glute Bridges
Onsdag 2022-03-02
Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 10 min
Udda: 4-8 HSPU/Hantel Push press/SHSPU i Pik
Jämna: 20-30s Handstand Hold/Walk/Kick upp mot vägg/Wall walk
WoD
FT
50 Snatch @ 40/30 kg
EMOM tills du är klar
12 Air squats
Torsdag 2022-03-03
Crossfit Standard 60 min
OTM x 10 min
Udda: 3-5 Kippade Dips
Jämna: 6-9 Ring Rodd
WoD
EMOM x 5 min
1: 2 Burpee + AMRAP Power cleans
2: 4 Burpees + AMRAP Power cleans
3: 6 Burpees + AMRAP Power cleans
4: 8 Burpees + AMRAP Power cleans
5: 10 Burpees + AMRAP Power cleans
SCORE: Antalet Power cleans.
VILA 2 min.
EMOM x 5 min
1: 2 Power clean + AMRAP Burpees
2: 4 Power cleans + AMRAP Burpees
3: 6 Power cleans + AMRAP Burpees
4: 8 Power cleans + AMRAP Burpees
5: 10 Power cleans + AMRAP Burpees
SCORE: Antalet Burpees.
Vikt på Power cleans @ 60/40 kg.
Fredag 2022-03-04
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
OTM x 12 min
Udda: 4-6 Strikta C2B/Pull ups +/- band
Jämna: 8-14 Hollow Pull downs med band
WoD
FT
10 - 8 - 6 - 4 - 2
D-ball over shoulder @ 60/40 kg
42 DU
Lördag 2022-03-05
Crossfit OPEN 2022
Open 22.2
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time
Deadlifts
Bar-facing burpees
RX: 102/70 kg
Time cap: 10 min
Klicka här för standards och ytterligare alternativ
Söndag 2022-03-06
Crossfit Par-WOD 60 min
3 set
8 Back squats @ AHAFA
Team WoD
AMRAP 16 min
20/16 cal Echo Bike
16 T2B/T2Rings
16 Thruster @ 40/30 kg
8 Synkade Burpess
En jobbar, En vilar förutom burpees då båda jobbar.
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
3 Marklyft @ AHAFA
WoD
AMRAP 20 Min
500/450 m Rodd
25 Air squats
15 Kb-svingar @ 32/24 kg
7 Boxhopp/8 Box step ups @ 60/50 cm
Vecka 08 2022
Måndag 2022-02-21
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
OTM x 10 min
3 Tempo Overhead squats (3s ner, 1s upp) @ Valfri vikt
WoD
4 varv av:
AMRAP 4 min
3 Snatch @ 60/40 kg
6 Burpees
9 Air squats
VILA 1 min/Varv.
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8 AHAFA
2-4 Snatch
B. EMOM x 8 AHAFA
2-4 Clean
C. E2Ms x4 AHAFA
4-6 zombie squat
Tisdag 2022-02-22
Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 10 min
3-6 HSPU
WoD
AMRAP 12 min
6 C2B/Pull ups/T2B/T2rings
36 DU
9 Marklyft @ 100/70 kg
36 DU
Onsdag 2022-02-23
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
3 Front squats @ AHAP
9 -12 Ring Rodd +/- låda
WoD
10 varv av:
6 Längder Shuttle Runs
6 Devils Press @ 22,5/15 kg/hand
1 Längd = Från rigg till vägg
Torsdag 2022-02-24
Crossfit Standard 60 min
STYRKA & TEKNIK
OTM x 10
Udda: 6-12 T2Rings
Jämna: 4-8 Ring dips/Dips på låda/Push ups på hantlar
WoD
FT
1000 m Rodd
20 Clean & Jerk @ 60/40 kg
10 Burpee over bar
750 m Rodd
15 Clean & jerk @ 60/40 kg
15 Burpee over bar
500 m Rodd
10 Clean & Jerk @ 60/40 kg
20 Burpee over bar
Fredag 2022-02-25
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 set
12 RDL med skivstång @ AHAFA
6/6 Bulgarian Split squats @ AHAFA
WoD
3 varv av:
AMRAP 5 min
8 Renegade Row @ 22,5/15 kg
10 Ryska KB-svingar @ 32/24 kg
12 Wallballs @ 9/6 kg
VILA 1 min/AMRAP.
Lördag 2022-02-26
Crossfit OPEN 2022
Open 22.1
Amrap 15
3 wall walks
12 DB snatches
15 box jump-overs
RX: 22,5/15 kg, 60/50 cm
Klicka här för standards och ytterligare alternativ
Söndag 2022-02-27
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2!
60 DB lunges
60 pullups
60 boxjumps
60 DU
60 ring dips
60 K2E
60 KB swings
60 sit ups
60 DB hang squat clean
60 back extension
60 wall balls
12 rope climbs
Crossfit Standard 60 min
WoD
OTM i 30 min
1: 12-16 Thrusters @ 20/15 kg
2: 8-14 Burpees
3: 10-18 cal Rodd
4: 16 - 20 Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
5: AMLAP Armbågsplankan
6: VILA
Vecka 07 2022
Måndag 2022-02-14
Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 5 min
1 Squat clean + 2-4 Front squat @ AHAFA
VILA 1 min.
OTM x 5 min
1.1 Squat clean @ AHAFA
WoD
FT
1000 m Rodd
50 Thrusters @ 20/15 kg
15 BMU/22 C2B/30 Pull ups/30 T2B
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8 (tyngdpunkt)
1. 2 Clean deadlift + hang power clean
2. 2 Clean pull + hang clean
B. EMOM x 8 (hög, låg, golv)
1. 3-pos clean
C. E2Ms x 5 Clean complex
p clean + hang p clean + fs + clean + hang clean
Tisdag 2022-02-15
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
50 - 40 - 30 - 20 - 10
DU
Butterfly Sit ups
Reverse Lunges
TEKNIK
EMOM x 10 min
Udda: 8-12 Hantel Push Press @ AHAFA
Jämna: 40-30s Kick ups mot vägg/Handstand Hold mot/utan vägg
ASSISTANS
3 varv av:
10-12 Hantel Bänk press @ AHAP
AMRAP 1/2 Push ups +/- Band
VILA 1:30 min/varv.
1/2 Push ups = Botten position är när axlar är i linje med armbågarna.
Onsdag 2022-02-16
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
EMOM x 12
1: 30s Strikta Pull ups +/- band med TEMPO (3010)
2: 30s Ring/Box Support Hold
3: 30s Alt Single leg Pik lyft
4: 8-12 Hamstring curls på roddmaskin
WoD
4 varv av:
1 min DB Snatch @ 22,5/15 kg
1 min Burpees
1 min cal Rodd
1 min VILA.
Torsdag 2022-02-17
Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 10 min
1.1. Clean & Jerk @ AHAFA
WoD
AMRAP 5 min
10 Marklyft @ 100/75 kg
20 Wallballs @ 9/6 kg
VILA 1:30 min.
AMRAP 5 min
10 Marklyft @ 80/55 kg
15 Wallballs @ 9/6 kg
VILA 1.30 min.
AMRAP 5 min
5 Laterala Burpees
10 Hang Power clean @ 60/45 kg
15 Wallballs @ 9/6 kg
Fredag 2022-02-18
Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 9 min
4 Box jump overs @ 75/60 cm
6 Push ups
8 C2B/Pull ups
In till
AMRAP 7 min
5 Strikta Pull ups
10 Power Snatch @ 20/15 kg
15 Butterfly Situps
ASSISTANS
4-6 set
20s Reverse Plank Hold
5/5 Arm circles
10 Banded Hollow Pull downs
3/3 Turkisk Get ups @ Valfri vikt
Lördag 2022-02-19
WE Games
EVENT 1 - Acid party
Amrap 16 min
Två stationer:
S1 - Amrap
Echo Bike för kalorier
S2 - Amrap
5-10-15-20-25-30...
Devilpress 2*15/2*10 kg
15 Box jump-overs 60/50 cm
Fria byten!
Resultat: Reps =
totalt antal reps + antal kalorier
EVENT 2 - Rings of glory
For time:
21-15-9
Synk lat burpees over bar
Hang Power Clean 40/30 kg
D-ball to shoulder 40/30 kg
Toes 2 rings
Time Cap: 10 min
Resultat är tid eller reps vid TC.
Totalt antal reps: 180
EVENT 3 - Synk is key!
(EVENT 4 börjar direkt efter E3)
Event 3:
For time:
S1: 500/400 m rodd
S2: 40/30 cal Echo bike
Direkt in i:
30 synkade Thrusters
S1: Skivstång 35/25 kg
S2: Hantlar 2x15/2x10 kg
Time Cap: 5 min
1 min transition till Event 4:
1 RM Thruster
Time Cap: 4 min
RESULTAT = max vikt för A1 + max vikt för A2
EVENT 4 - I Thrust you!
1 RM Thruster
Time Cap: 4 min
RESULTAT = max vikt för A1 + max vikt för A2
FINAL
For time:
I go, you go
4 varv (2 vardera) av:
10 Burpee to target (killar hög, damer låg)
10 WallBalls 14/9 kg
In i:
30 Synk alt DB Snatch 22,5/15kg / 15/10 kg
25 marklyft 100/70 kg
20 C&J 50/35 kg
15/10 pull-ups
8/6 rope climbes
15/10 pull-ups
20 C&J
25 marklyft
30 Synk alt DB Snatch
Time Cap: 20 min
Totalt reps killar: 268, damer: 256
Klicka här för resultat och ytterligare info
Söndag 2022-02-20
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E3M x 5
5 Back squat @ AHAFA
12 Hantel Glute bridges @ AHAP
WoD
AMRAP 8 min
10/8 cal Rodd
8 T2Rings
6 Hantel Clean & Jerk 2 22,5/15 kg
VILA 1 min.
AMRAP 8 min
8/6 cal Echo Bike
12 Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg
16 Airsquats
Alla kör igång tillsammans. Hälften av er börjar med det övre delen medan resterande börjar med den undre. Efter vilan så skiftar ni.
Vecka 06 2022
Måndag 2022-02-07
Crossfit Standard 60 min
DAGENS PASS
TEKNIK
OTM x 10 min
Udda: 4-8 C2B/Pull ups
Jämna: 8-12 Hollow Rocks
5 varv av:
3 min på/1 min av
20/16 cal Rodd
15 T2B
Resterande tid:
Power Clean @ 60/40 kg (minst 1 min jobb)
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8 (tyngdpunkt)
1. Power snatch + hang power snatch
2. Reverse power snatch + OHS
B. EMOM x 8 ((långsamt)
1. 2-3 Snatch(sq)
2. 2-33 hang snatch(sq)
C. E2Ms x 5 Snatch complex
p snatch + snatch(sq) + OHS + rev snatch(sq)
Tisdag 2022-02-08
Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
E90s x 5
1 Split jerk + 3 Front squat + 1 Split jerk @ AHAFA
WoD
AMRAP 10 min
6 Längder Shuttle Runs (börja från rigg)
10 Burpees 2 Target
16 Wallballs @ 9/6 kg
VILA 2 min.
AMRAP 8 min
10 -12 - 14 -16 etc..
Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
30 DU
6 Burpee över Wallball
Onsdag 2022-02-09
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
10 varv:
40s på/20s Av
Turkish Get Up @ Valfri vikt
WoD
6 varv av:
4 Wall walks
8 HR Push ups
12 Pistols
TC: 18 min
Torsdag 2022-02-10
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E90s x 6
1: 3-6 Back Squats @ AHAFA
2: 4-8 Strikta Pull ups +/- Band
AMRAP 14 min
250/200 m Rodd
4 Marklyft @ 110/ 80 kg
8 Hantel Hang Power clean @ 22,5/15 kg/ hand
16 Wallballs @ 9/6 kg
Fredag 2022-02-11
Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
E90s x 8
4-6 HSPU
Par WoD (Dela Anyhow)
AMRAP 20 min
6 Längder Table Top Crawl/ Bear Crawl
12 D-ball 2 Shoulder @ 60/40 kg
1800 m Echo Bike
24 T2Rings
2-3-4-5.. etc
Rope Climbs
1 Längd = Vägg till Rigg
Lördag 2022-02-12
Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 10 min
2 Hang Power snatch + 2 BTN Push jerk (snatch grip) @ AHAFA
WoD
3 varv av:
AMRAP 4 min
6 C2B/Pull ups/T2B
8 Snatch @ 30/25 kg
6 Laterala Burpees
VILA 1 min/AMRAP.
Crossfit Par-WOD 60 min
Amrap 30min (1 work 1 rest)
100 KB swings (32/24kg)
80 TTB
60 STOH (60/40kg)
40 burpee boxjump over
20 devils press (22,5/15)
Söndag 2022-02-13
Crossfit Par-WOD 60 min
Amrap 30min (1 work 1 rest)
100 KB swings (32/24kg)
80 TTB
60 STOH (60/40kg)
40 burpee boxjump over
20 devils press (22,5/15)
Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 10 min
2 Hang Power snatch + 2 BTN Push jerk (snatch grip) @ AHAFA
WoD
3 varv av:
AMRAP 4 min
6 C2B/Pull ups/T2B
8 Snatch @ 30/25 kg
6 Laterala Burpees
VILA 1 min/AMRAP.
Vecka 05 2022
Måndag 2022-01-31
Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 10 min
2-4 Split jerk/Push jerk
WoD
AMRAP 6 min
9-6-3
Hang power clean @ 60/40 kg
27 DU
VILA 2 min.
AMRAP 8 min
15/12 cal Rodd
12 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
9 Burpees
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8
1. 2 Halted clean + instant jerk
2. Clean + 2 Halted jerk
B. EMOM x 8 (tyngdpunkt)
1. 3 push Jerk BTN
2. 3 Split jerk BTN
C. E2M x 6 Clean & Jerk complex
Power clean + clean + frontsquat + jerk
Tisdag 2022-02-01
Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 10 min
3-5 C2B/Pull ups
AMRAP 12 min
2 T2B
2 Burpees
2 KB-svingar @ 32/24 kg
2 Boxhopp @ 60/50 cm
4 T2B
4 Burpees
4 KB-svingar
4 Boxhopp @ 60/50 cm
6 T2B
6 Burpees
6 KB-svingar
6 Boxhopp @ 60/50 cm
osv....
Onsdag 2022-02-02
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
18-15-12-9-6-3
Deadlift @ 85/60 kg
Floor press @ 22,5/15 kg/hand
Wallballs @ 9/6 kg
ASSISTANS
Rullande Klocka 10 min
15/15s Star plank
4/4 Turkisk Sit up med hantel
20 Hollow Flutter kicks
10 Hamstrings curl med roddmaskinens säte
Torsdag 2022-02-03
Crossfit Standard 60 min
EMOM 12
1: 10 Hantel RDL
2: 10-14 Piklyft på låda
3: 10 Alt Pistols
Team WoD
AMRAP 25 min (Par om 2, Dela anyhow)
800 m Rodd
40 Kb-svingar @ 24/16 kg
15 BMU/20 C2B/25 Pull ups
800 m Rodd
30 Kb-svingar @ 24/16 kg
15 BMU/20 C2B/25 Pull ups
800 m Rodd
20 Kb-svingar @ 24/16 kg
15 BMU/20 C2B/25 Pull ups
Fredag 2022-02-04
Crossfit Standard 60 min
OTM x 5 min
3 TnG Clean Deadlift
VILA 1 min.
OTM x 6 min
1 Power clean
Drop
1 Clean + 1 Front squat
WoD
FT
15 - 12 - 9
Back squats @ 70/50 kg
HSPU/Hantel Push press
VILA 2 min.
FT
15- 12- 9
GTO @ 40/30 kg
Burpee over bar
Lördag 2022-02-05
Crossfit Standard 60 min
EMOM x 24 min (Notering: Tänk Stationer)
1: 10 Overhead Reverse Lunges med hantel (Vänster) @ 22,5/15 kg
2: 8- 14 cal Echo Bike
3: 10 Overhead Reverse Lunges med hantel (Höger) @ 22,5/15 kg
4: 10-12 Renegade Rodd @ 22,5/15 kg
5: 30-40s Wall Walks
6: 30-45s Hollow Rocks
VILA 1 min därefter.
AMRAP 7 min (Par om 2)
6 Synkade Burpee 2 Plate
12 Synkade Hantel snatch @ 22,5/15 kg
Crossfit Par-WOD 60 min
In teams of 2
from 0:00
30 rounds
2 burpeeboxjumps
2 squat snatch
from 15:00
20 rounds
3 db box step overs
3 squat clean
from30:00
10 rounds
4 db burpeee box step overs
4 thrusters
Söndag 2022-02-06
Crossfit Par-WOD 60 min
In teams of 2
from 0:00
30 rounds
2 burpeeboxjumps
2 squat snatch
from 15:00
20 rounds
3 db box step overs
3 squat clean
from30:00
10 rounds
4 db burpeee box step overs
4 thrusters
Crossfit Standard 60 min
EMOM x 24 min (Notering: Tänk Stationer)
1: 10 Overhead Reverse Lunges med hantel (Vänster) @ 22,5/15 kg
2: 8- 14 cal Echo Bike
3: 10 Overhead Reverse Lunges med hantel (Höger) @ 22,5/15 kg
4: 10-12 Renegade Rodd @ 22,5/15 kg
5: 30-40s Wall Walks
6: 30-45s Hollow Rocks
VILA 1 min därefter.
AMRAP 7 min (Par om 2)
6 Synkade Burpee 2 Plate
12 Synkade Hantel snatch @ 22,5/15 kg
Vecka 04 2022
Måndag 2022-01-24
Crossfit Standard 60 min
SKILL PRACTICE
OTM x 10 min
Udda: 8-12 Pistols
Jämna: 30-45s DU (Max 50 DU/set)
FT
10 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
15 Burpee Box Jump Over @ 60/50 cm
20 Hantel snatch
15 Burpee Box Jump Over
30 Hantel snatch
15 Burpee Box Jump Over
40 Hantel snatch
15 Burpee Box Jump Over
50 Hantel snatch
15 Burpee Box Jump Over
TC: 20 min
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x8
1. 3 Hang muscle snatch
2. 3 muscle snatch
B. EMOM x 8
1. 3 high hang snatch
2. 3 low hang snatch
C. E2M x 5 AHAFA
5-8 floating Snatch pull
Tisdag 2022-01-25
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
1500 m Rodd
100 Wallballs @ 9/6 kg
50 T2B
T2B ALTERNATIV
1. Single Leg T2B
2. T2Shoulder
3. K2C
4. Dragon T2B
ASSISTANS
EMOM x 12
1: 5/5 Bulgarian Split squats
2: 5/5 Single leg Glute bridge med hantel
3 6-8 Hantel RDL
4: 6-10 Dragon T2B
Onsdag 2022-01-26
Crossfit Standard 60 min
Team WoD
(Dela Anyhow)
AMRAP 35 min
6 Längder Front rack carry med KB @ 24/16 kg/hand
30 Burpees over KB
6 Längder Front rack carry med KB @ 24/16 kg/hand
15 D-ball 2 Shoulder @ 60/40 kg
6 Längder Farmers carry med KB @ 24/16 kg/hand
40 Sit ups med Medball @ 9/6 kg
6 Längder Farmers carry med KB @ 24/16 kg/hand
15 Strikta Pull ups
E7M
24/18 cal Echo Bike (Dela Anyhow)
1 Längd = Vägg till Rigg
Torsdag 2022-01-27
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
30 Snatch @ 60/45 kg
VILA 3 min.
FT
30 Snatch @ 40/30 kg
TC: 15 min
MODFIERING
Se till att vikten du väljer är en vikt du kan göra 3-4 reps TnG.
ASSISTANS
EMOM x 12 min
1:8-12 Hantel Rodd
1: 8-12 Sittande Wide Hantel Strikt Press
3: 14-20 Banded Pull aparts
4: 6-10 Hantel Lateral Raises
Fredag 2022-01-28
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
Inom 12 min
Bygg till tung 3:a Front squat
3 varv av:
AMRAP 4 min
6 Hang Power Clean @ 70/50 kg
12 Pull-ups
24 Airsquats
48 DU
VILA 1 min/AMRAP.
Fortsätt från där du slutade.
Lördag 2022-01-29
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
20 - 10 - 15 - 5
HSPU
cal Rodd
Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg
Burpees
ASSISTANS
3-4 set
30s Deadbug Hold
12 Hamstrings curl på säte av rodd maskiin.
12 Hantel Romanian Deadlift
12 Hantel Rodd
Crossfit Par-WOD 60 min
In team of 2 (1 work 1 rest)
A. 15min amrap
30 wb
30 sit ups
30 push ups
vila 5min
B. 15min amrap
30 step ups 2 x22,5/15kg DB
30 FLR burpees
30 russian twist
Söndag 2022-01-30
Crossfit Par-WOD 60 min
In team of 2 (1 work 1 rest)
A. 15min amrap
30 wb
30 sit ups
30 push ups
vila 5min
B. 15min amrap
30 step ups 2 x22,5/15kg DB
30 FLR burpees
30 russian twist
Crossfit Standard 60 min
WoD
FT
20 - 10 - 15 - 5
HSPU
cal Rodd
Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg
Burpees
ASSISTANS
3-4 set
30s Deadbug Hold
12 Hamstrings curl på säte av rodd maskiin.
12 Hantel Romanian Deadlift
12 Hantel Rodd
Vecka 03 2022
Måndag 2022-01-17
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 -5 - 4 - 4 - 3
Sumo Deadlift @ Samma vikt eller tyngre än förra gången.
WoD
10 Rounds of:
35 DU
7 Devils press @ 22,5/15 kg per hand
TC: 15 min
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM Clean pull (samma tyngdpunkt)
1. 6-10 hip to knee
2. 6-10 below the knee to above the knee
3. 6-10 floor to knee
B. EMOM x 9 (tyngdpunkt)
1. 3 dip clean
2. 3 high hang clean
3. 3 low hang clean
C. E2M x 5 Clean complex
Segment clean deadlift + 3-pos clean
Tisdag 2022-01-18
Crossfit Standard 60 min
WoD
2 varv av:
AMRAP 5 min
7 Pull ups
9 Power snatch @ 30/25kg
VILA 1 min/AMRAP.
STYRKA
3 set
Max set Ring Push ups
Max set Unbroken Floor press @ AHAP
3 set hängandebenlyft
Onsdag 2022-01-19
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E4M x 4
10-14 Backsquats @ AHAFA
ANTECKNA
WoD
"Remember me"
4 Varv av:
20 ALT Hantel Snatch @ 22,5/15 kg
20 Hantel ALT Reverse Lunges @ 22,5/15 kg
VILA
30s/varv.
TC: 12 min
Torsdag 2022-01-20
Crossfit Standard 60 min
TEKNIK KOMPLEX
E90s x 8
4-6 (1 K2E + 1 T2B)
MODIFIKATION
(1 K2C + 1 T2Shoulder/Hips)
WoD
3 varv:
AMRAP 5 min
400/350 m Rodd
10 Renegade Row @ 22,5/15 kg per hand
10 Hantel STO
VILA 1 min.
Fredag 2022-01-21
Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 10 min
3 Hang Power clean @ AHAFA
WoD
FT
30 Burpee Broad jumps (ca 1,5 m)
VILA
2RFT
15 Barfacing Burpees
15 Power clean @ 60/45 kg
VILA
3RFT
10 Laterala Burpees
10 STO @ 60/45 kg
VILA
5 RFT
6 Burpees
6 Thruster @ 60/45 kg
Lördag 2022-01-22
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2M x 5
3-6 SHSPU
20s Reverse Table Top
WoD
AMRAP 16 min
16 Butterfly situps
24 Airsquats
16 Butterfly situps
8 Def.HSPU/HSPU
Crossfit Par-WOD 60 min
team of 2 (1 work 1 rest)
Amrap 40 min
1000m rodd
80 Ryska svingar, 24/16kg
60 Push press, 40/30kg
40 Boxhopp
20 Devils press
Söndag 2022-01-23
Crossfit Par-WOD 60 min
team of 2 (1 work 1 rest)
Amrap 40 min
1000m rodd
80 Ryska svingar, 24/16kg
60 Push press, 40/30kg
40 Boxhopp
20 Devils press
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2M x 5
3-6 SHSPU
20s Reverse Table Top
WoD
AMRAP 16 min
16 Butterfly situps
24 Airsquats
16 Butterfly situps
8 Def.HSPU/HSPU
Vecka 02 2022
Måndag 2022-01-10
Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
OTM x 12 min
Jämna: 6-8 Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg
Udda: 4-8 Pull ups
WoD
FT
2 km Rodd
Resterande Tid:
Burpees 2 Plate
TC: 10 min.
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 8 (långsamt drag till höften)
1. 2 power snatch
2. 2 snatch
B. E90s x 6
Snatch complex
Hang power snatch + Snatch + OHS
C. E2M x 4
3-5 snatch deadlift w 5s paus below the knee
Tisdag 2022-01-11
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
3 - 2 - 1 - 2 - 3
Sumo Deadlift @ AHAFA
ANTECKNA
Vikterna du körde på Sumo Dead liften.
WoD
5 Rounds of:
AMRAP 3 min
8 Hantel Reverse Lunges @ 22,5/15 kg/hand
6 Hantel Hang Squat clean @ 22,5/15 kg/hand
4 Hantel STO @ 22,5/15 kg/hand
VILA 1 min. /AMRAP
Onsdag 2022-01-12
Crossfit Standard 60 min
TEKNIK
Bygg till tung (10 min)
3:a Muscle snatch
In till
OTM x 8
Udda: 3-5 Muscle Snatch @ Valfri vikt
Jämna: 6-8 Strikt press @ Valfri vikt
WoD
FT
30 - 20 - 10
Renegade Row @ 22,5/15 kg
Push ups
15 T2B
Torsdag 2022-01-13
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E4M x 4
8-12 Back squats @ Samma vikt som förra gången/eller tyngre
WoD
AMRAP 15 min
30 Wallballs @ 9/6 kg
15 Power Cleans @ 70/55 kg
Fredag 2022-01-14
Crossfit Standard 60 min
Team om 2
(Dela Anyhow)
AMRAP 30 min
20 Strikta Pull ups
30 Push-ups
40 Hang Power clean @ 60/45 kg
50 cal Echo Bike
40 C2B/Pull ups
30 Burpee Boxhopp @ 60/50 cm
20 Hang Clean & Jerk @ 22,5/15 kg
Lördag 2022-01-15
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2M x 5
3-6 (3s Neg SHSPU på låda)
in till
E2M x 5
3 Wallwalks
6/6 SA Hantel Rodd @ AHAP
WoD
EMOM x 18
1: ALAP Shuttle Runs (vägg till rigg)
2: AMRAP Kb-svingar @ 24/16 kg
3: AMCAP Rodd
Crossfit Par-WOD 60 min
For time (1 work 1 rest)
3 rounds
200 mountianclimbers
50 db snatch
3 rounds
60 wb
60 singel arm OH lunge
3 rounds
70 db goble squat
14 wall walks
Söndag 2022-01-16
Crossfit Par-WOD 60 min
For time (1 work 1 rest)
3 rounds
200 mountianclimbers
50 db snatch
3 rounds
60 wb
60 singel arm OH lunge
3 rounds
70 db goble squat
14 wall walks
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2M x 5
3-6 (3s Neg SHSPU på låda)
in till
E2M x 5
3 Wallwalks
6/6 SA Hantel Rodd @ AHAP
WoD
EMOM x 18
1: ALAP Shuttle Runs (vägg till rigg)
2: AMRAP Kb-svingar @ 24/16 kg
3: AMCAP Rodd
Vecka 01 2022
Måndag 2022-01-03
Crossfit Standard 60 min
5 - 5 - 5 - 4 - 3
Sumo Deadlift @ AHAFA
ANTECKNA
Vikten
WoD
2 Rounds of:
AMRAP 7 min
8 Reverse Lunges med hantlar @ 22,5/15 kg per hand
8 Burpees
8 Boxstep ups med hantlar @ 60/50 cm & 22,5/15 kg per hand
8 Burpees
VILA 1 min./AMRAP
Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 9 (paus 3s i fånga)
1. 3 Push jerk
2. 3 Power jerk
3. 3 split Jerk
B.
E90s x 6 Jerk complex (bygg varje set)
2 push jerk + 2 power jerk + 2 split jerk
C.
E90s x 6
3-5 half OHS with close grip
Tisdag 2022-01-04
Crossfit Standard 60 min
EMOM x 10
Udda: 5-10 T2B
Jämna: 8-12 Narrow Airsquats
WoD
FT
45 Power snatch @ 60/45 kg
Görs med TABATA-form.
20s på/10s av tills du är färdig.
100 SIT UPS FOR TIME.
Onsdag 2022-01-05
Crossfit Standard 60 min
E4M x 4
6-10 Backsquats @ AHAFA
ANTECKNA
Vikten.
WoD
5 varv:
8 Strikta Pull ups
16 Push ups
24 Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg
Torsdag 2022-01-06
Crossfit Standard 60 min
3 set
8 Hantel Bänkpress @ AHAP
Max set Unbroken Floor press @ AHAP
FT
80/60 cal Rodd
80 Wallballs @ 9/6 kg
VILA 2 min.
FT
1000/750m Rodd
60 Wallballs @ 9/6 kg
TC: 20 min.
Fredag 2022-01-07
Crossfit Standard 60 min
Bygg till tung: ( 10 min)
1:a Power clean
in till
OTM x 6 min
3 Power clean @ 70-80 % av 1 RM
ANTECKNA
1 RM
WoD
AMRAP 10 min
30 DU
6 Barfacing Burpees
9 Hang Power clean 60/40 kg
TABATA hollow hold/rock varannan
Lördag 2022-01-08
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 - 3 - 1
Strikt press @ AHAFA
in till
5 - 5 - 5
Push press @ AHAFA
WoD
EMOM x 20 min
1: AMRAP Air squats
2: 10- 16 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
3: ALAP Armbågsplankan
4: 8- 14 T2Rings
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (1 round each)
20 rounds
12 singel arm DB deadlift
9 hang power clean
6 stoh
3 burpees over DB
vikt 22,5/15kg
Söndag 2022-01-09
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (1 round each)
20 rounds
12 singel arm DB deadlift
9 hang power clean
6 stoh
3 burpees over DB
vikt 22,5/15kg
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
5 - 3 - 1
Strikt press @ AHAFA
in till
5 - 5 - 5
Push press @ AHAFA
WoD
EMOM x 20 min
1: AMRAP Air squats
2: 10- 16 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
3: ALAP Armbågsplankan
4: 8- 14 T2Rings
Vecka 52 2022
Söndag 2022-01-02
Crossfit Par-WOD 60 min
5 varv på tid av:
24 Wallballs, 9/6 kg (dela)
24 KB-Svingar, 16/24 kg (dela)
24 Goblet Squats, 16/24 kg (dela)
24 pullups (dela)
24 cal row (dela)
TC: 45 min
Vecka 52 2021
Måndag 2021-12-27
Crossfit Standard 60 min
EMOM x 12 min
Udda: 5-10 T2B
Jämna: 10-12 Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg
WoD
AMRAP 15 min.
3 Strikta Pull ups
6 Hantel Hang squat cleans @ 22,5/15 kg/hand
9 HSPU
Tisdag 2021-12-28
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2M x 5
4-6 Sittande Hantel Strikt press
4-8 Ring/Def. Push ups
WoD
3 varv av:
15 - 12 - 9
Push press @ 50/35 kg
20/18 cal Rodd
Onsdag 2021-12-29
Crossfit Standard 60 min
Inom 10 min
Bygg till tung:
1.1.1 Power clean
WoD
30 Varv
5 Burpees
30 DU
1 Power clean @ 100/75 kg
Torsdag 2021-12-30
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E3M x 4
5 Front squats @ AHAFA
WoD
FT
20 Front rackade Reverse lunges @ 22,5/15 kg
20 BBJO @ 75/60 cm
20 Front rackade Reverse lunges @ 22,5/15 kg
40 K2E
20 Front rackade Reverse lunges @ 22,5/15 kg
60 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
Vecka 51 2021
Måndag 2021-12-20
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E3M x 6
3 Back squats @ AHAFA
WoD
AMRAP 12 min
6 HSPU
36 DU
6 Marklyft @ 100/70 kg
36 DU
Crossfit Oly 60 min
OLY
15min egen grunduppvärmning
Start: 1920
A. Snatch (18min)
Planera 3 tunga lyft*
Vila 4min
B. Clean & Jerk (18min)
Planera 3 tunga lyft*
*Upptrappning + dessa 3 lyft inom angiven tid. Missar du något av de tunga lyften väljer du samma vikt igen eller höjer
OBSERVERA att du endast har 3 tunga lyft / moment
Tisdag 2021-12-21
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E2M x 5
3-5 Strikta Pull ups
6-8 Floor Press @ AHAP
AMRAP 20 min
500/400 m Rodd
40 Airsquats
30 Butterfly Sit ups
20 Kb-svingar @ 24/16 kg
10 Renegade Row @ 22,5/15 kg
Onsdag 2021-12-22
Crossfit Standard 60 min
TEAM WOD
(Dela anyhow)
6 varv av:
12 T2B
6 Wall walks
12 Burpees
2 varv av:
12 DL @ 70/55 kg
9 HPC
6 Push jerk
4 varv av:
12 T2B
6 Wall walks
12 Burpees
2 varv av:
12 DL @ 70/55 kg
9 HPC
6 Push jerk
2 varv av:
12 T2B
6 Wall walks
12 Burpees
2 varv av:
12 DL @ 70/55 kg
9 HPC
6 Push jerk
Torsdag 2021-12-23
Crossfit Standard 60 min
EMOM x 10
Udda: 8-12 Pistols +/- band
Jämna: 30s Hollow Rocks
WoD
3 varv av:
1000 m Rodd
20 Boxstep ups @ 60/50 cm @ 22,5/15 kg
30 Hantel snatch @ 22,5/15 kg
Competition klass 90 min
Competition Class
A)
Teknik – Toes 2 bar
B)
5 varv på tid:
500/400 m rodd
20 toes 2 bar
3 squat clean, 80/60 kg
C)
3 set
30 Sek Sittande Overhead Hold
30 Sek Armbågsplankan
1 min Vila
Fredag 2021-12-24
Crossfit Standard 60 min
12 DAYS OF CHRISTMAS
For time
1 sumo deadlift high pull
2 thrusters
3 push press
4 power cleans
5 power snatch
6 kb swings
7 pull ups
8 knees2elbow
9 boxjumps
10 DU
11 Burpees
12 OH lunge (plate)
Lördag 2021-12-25
Crossfit Standard 60 min
"Rene:ish"
7 rounds
500m row
21 DB lunge
15 pullups
9 burpees
Crossfit Par-WOD 60 min
Dela hur ni vill (1 jobbar 1 vilar)
200 cal row
200 thrusters 40/30
200 burpees
Söndag 2021-12-26
Crossfit Par-WOD 60 min
Dela hur ni vill (1 jobbar 1 vilar)
200 cal row
200 thrusters 40/30
200 burpees
Crossfit Standard 60 min
"Rene:ish"
7 rounds
500m row
21 DB lunge
15 pullups
9 burpees
Vecka 50 2021
Måndag 2021-12-13
Crossfit Standard 60 min
GENOMGÅNG
T2B
(För att kunna jobba med under de 60s)
WoD
"FOUNDATION"
EMOM x 18
1: AMCAP Rodd
2: AMRAP Burpees
3: AMRAP Kb-svingar @ 24/16 kg
4: AMRAP Wallballs @ 9/6 kg
5: AMRAP T2B
6: VILA.
Crossfit Oly 60 min
OLY
Rullande klocka 39min
00:00-02:59 OTM x 3 3 snatch
03:00-04:59 vila
05:00-07:59 EMOM x 3 2 clean & jerk
08:00-09:59 vila
10:00-22:59 1rm Snatch
23:00-25:59 VILA
26:00-39:00 1rm Clean & jerk
Tisdag 2021-12-14
Crossfit Standard 60 min
GENOMGÅNG
Snatch cykling
E90s x 5
2 sets
3 TnG Power Snatch @ AHAFA
WoD
5 Rounds of
5 Strikta Pull ups
10 Push ups
20 Air squats
VILA 1 min.
5 Rounds of.
12 Renegade Row 22,5/15 kg /hand
12 Power Snatch @ 30/25 kg
Onsdag 2021-12-15
Crossfit Standard 60 min
Team WoD
AMRAP 25 min ( Dela anyhow)
1500 m Echo Bike
25 Dubbel Hantel Hang clean & Jerk @ 22,5/15 kg
1500 m Echo Bike
50 m Overhead Walking Lunge @ 22,5/15 kg/hand
1500 m Echo Bike
25 Devils press @ 22,5/15 kg/hand
50 m = 2 Längder vägg till vägg.
Torsdag 2021-12-16
Crossfit Standard 60 min
GENOMGÅNG
Strikt pull up 5x5
AMRAP 7 min
4 BMU/6-8 C2B/Pull ups/T2B
12/10 cal Rodd
VILA 2 min.
4 varv av:
16 Ryska Kb-svingar @ 32/24 kg
12/10 cal Rodd
8 Boxhopp @ 75/60 cm
Fredag 2021-12-17
Crossfit Standard 60 min
GENOMGÅNG
CLEAN
Inom 10 min
Bygg till tung:
1 Power clean
Drop
1 Power clean + 2 Hang Squat Clean
AMRAP 6 min
3 Squat clean @ 85/60 kg
6 Burpees
VILA 2 min.
AMRAP 5 min
5 Power clean @ 70/50 kg
5 Laterala Burpees
VILA 1 min.
AMRAP 4 min
8 Muscle clean @ 60/40 kg
4 Barfacing Burpees
Lördag 2021-12-18
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Floating deadlift, 5x5 (stanna 2cm ovan marken)
WoD
21-15-9
Marklyft, 100/70kg
HR Push ups
Boxhopp, 75/60cm (gå ner)
Crossfit Par-WOD 60 min
For Time Team of 2
50 Lunges
40 pull ups
100 boxjumps
40 DU
50 ring dips
40 KTE
60 KB swings
60 sit ups
40 DB hang squat clean
50 back extensions
60 WB
6 rope climbs
Söndag 2021-12-19
Crossfit Par-WOD 60 min
For Time Team of 2
50 Lunges
40 pull ups
100 boxjumps
40 DU
50 ring dips
40 KTE
60 KB swings
60 sit ups
40 DB hang squat clean
50 back extensions
60 WB
6 rope climbs
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Floating deadlift, 5x5 (stanna 2cm ovan marken)
WoD
21-15-9
Marklyft, 100/70kg
HR Push ups
Boxhopp, 75/60cm (gå ner)
Vecka 49 2021
Måndag 2021-12-06
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
OTM x 10 min
1: 2 set om 15s Wall facing Handstand Hold/ Handstand Hold/
Sittande Overhead Hold med hantlar (@AHAFA)/ Ring Plankan
2: 3-5 Viktade Strikta Pull ups/ Strikta Pull ups +/- band
WoD
AMRAP 12 min
5 Def. Push up/Push up +/- Band / Floor press @ Valfri vikt
10 Ring Rodd på Låda/ Ring Rodd
15/12 cal Rodd
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 12
1. 3 clean
2. 3 low hang clean
3. 3 high hang clean
4. 3-pos clean
B. E2M x 6
Jerk complex
2 Push jerk + 2 power jerk + 2 split jerk
Tisdag 2021-12-07
Crossfit Standard 60 min
GENOMGÅNG
Cykling av Power Clean
TEKNIK
E90s x 5
2 sets
3-5 TnG Power Clean @ Medium vikt
WoD
3 Rounds of:
AMRAP 4 min
9 BJO @ 60/50 cm
6 Hantel Marklyft @ 22,5/15 kg/hand
3 Dubbel Hantel C & J @ 22,5 kg/hand
VILA 1 min/AMRAP.
Onsdag 2021-12-08
Crossfit Standard 60 min
Team WoD
AMRAP 10 min
P1: 4 D-ball to shoulder + 1 längder D-ball Carry @ 60/40 kg
P1 + P2: 4 Synkade Burpees
P2: 4 D-ball to shoulder + 1 längder D-ball Carry @ 60/40 kg
P1 + P2: 4 Synkade Burpees
1 Längd = från vägg till rigg tillbaka till väggen igen
Direkt in till
AMRAP 12 min
cal Echo Bike
längder Shuttle runs
1 Längd = från vägg till rigg tillbaka till väggen igen
E2M
5 Synkade Burpee Box step ups @ 60/50 cm
Torsdag 2021-12-09
Crossfit Standard 60 min
STYRKA
E3M x 4
8-12 Bulgarian Split Squats (4-6 reps/ben) @ AHAFA
WoD
AMRAP 14 min
Stigande stege av
1 Marklyft @ 85/60 kg
2 Laterala Burpees
3 Wallballs @ 9/6 kg
Addera med 1 för varje genomfört varv.
Fredag 2021-12-10
Crossfit Standard 60 min
GENOMGÅNG
T2B & DU
(Hitta alternativ för att hantera wodden)
WoD
EMOM x 24
1: AMLAP Shuttle runs (kortsida till kortsida)
2: 6-12 T2B
3: 25-50 DU (ca 40s)
4: 8-16 Kb-svingar @ 32/24 kg
Competition klass 90 min
Competition pass
A) Barbell cykling
Clean & Jerk
STHO
B) WOD
15
10
15
10
Lördag 2021-12-11
Crossfit Standard 60 min
Inom 10 min
Bygg till dagens tekniskt tunga:
1:a Snatch
Direkt in till
OTM x 6
1 Snatch Deadlift + 1 Floating Power Snatch @ Valfri vikt
WoD
FT
15 HSPU
20 Back squat @ 60/35 kg
15 HSPU
18 Back squat @ 70/45 kg
15 HSPU
16 Back squat @ 80/55 kg
Alternativ:
SHSPU i Pik
Hantel Push press @ 22,5/15 kg
Crossfit Par-WOD 60 min
5 rounds each
20 cal row
15 burpee to plate
10 thrusters 40/30kg
IgoUgo (tryck på hårt)
Söndag 2021-12-12
Crossfit Par-WOD 60 min
5 rounds each
20 cal row
15 burpee to plate
10 thrusters 40/30kg
IgoUgo (tryck på hårt)
Crossfit Standard 60 min
Inom 10 min
Bygg till dagens tekniskt tunga:
1:a Snatch
Direkt in till
OTM x 6
1 Snatch Deadlift + 1 Floating Power Snatch @ Valfri vikt
WoD
FT
15 HSPU
20 Back squat @ 60/35 kg
15 HSPU
18 Back squat @ 70/45 kg
15 HSPU
16 Back squat @ 80/55 kg
Alternativ:
SHSPU i Pik
Hantel Push press @ 22,5/15 kg
Vecka 48 2021
Måndag 2021-11-29
Crossfit Standard 60 min
Styrka
4x
A1. 8-10, Rear foot elevated split squat,
A2 8-10 Staggered DB RDL
Vila 30s mellan ben, 1-2 min mellan övning
WoD
5 set
Amrap 3 min
4 Devils press, 2x22.5/15kg
6 T2B
24 DU
Vila 1 min mellan amraps
Crossfit Oly 60 min
OLY
A. EMOM x 12
1. 3 snatch
2. 3 low hang snatch
3. 3 high hang snatch
4. 3-pos snatch
B. E2M x 6
Snatch complex
PS + HPS + OHS + HS + SB
Tisdag 2021-11-30
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt press
4x10 (1-2 RiR)
1 x amrap
(Totalt 5 set)
WoD
27-21-15-9
Box jump over
Thruster, 40/30kg
Onsdag 2021-12-01
Crossfit Standard 60 min
WoD
I lag om 2
3 varv på tid:
250m rodd+3 Power cleans
500m + 5 Power cleans
750m + 7 Power clean
70/45kg
GÅ HÅRT på rodden och förtjäna vilan.
P1: 250m + 3 PC
P2: 250m + 3 PC
P1: 500m + 5 PC
P2: 500m + 5 PC
P1: 750m + 7 PC
P2: 750m + 7 PC
P1: 250m + 3 PC
Etc..tills båda har gjort 3 varv.
Torsdag 2021-12-02
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 12
1: 10 Front squat, utan paus i toppen
2: 10-15 Fotassisterad Strikt CTB pull up
3: vila
WoD
3x
12-15-18
Wallballs, 9/6kg (unbroken)
Burpees
(Time cap 6)
Vila 3 min mellan set
Fredag 2021-12-03
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
5x5 E2M
WoD
5 varv på tid:
1 min Farmers march, 2x24/16 alt 2x22.5/15kg
30 Abmat situps
10 Marklyft, 100/70kg
Competition klass 90 min
Competition Class
A)
Repklättring teknikträning
Vanliga och leg less
B)
8 Varv
Inom 1 min:
1 Repklättring
8 Wall Balls 14/9
AMRAP Devil press @ 2*15/2*10 kg
Vila 1 min / varv
Lördag 2021-12-04
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Ryan"
5 rounds
7 muscle up
21 target burpees
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
”Murph”
Individuellt eller i par.
TC: 45 min
Söndag 2021-12-05
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
”Murph”
Individuellt eller i par.
TC: 45 min
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Ryan"
5 rounds
7 muscle up
21 target burpees
Vecka 47 2021
Måndag 2021-11-22
Crossfit Standard 60 min
WoD
E4M x6
1000m EB / 500m rodd (alterna varje varv)
10 Strikt press, 35/35kg
20 Front rack lunges
Resterande tid:
Varv 1-2: Max planka
Varv 3-4: Max hollow
Varv 5-6: Max sittande L-sit
Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 12
1. Clean deadlift + hang power clean + power jerk
2. Clean pull + hang clean + jerk
3. Power clean + clean + jerk
B.
E2M x 9(3/3/3)vila 2 mellan Bx
B1. 3 power clean + 3 power jerk
B2. 2 clean + 2 jerk
B3. Clean & Jerk
Tisdag 2021-11-23
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Inom 10 min: Power clean, bygg till tung 3:a
WoD
På 00:00
12-9-6
Power clean, 60/40kg
Burpee box jump over, 75/60cm
På 10:00
15-12-9
Power clean, 40/30kg
Box jump over, 60/50cm
På 20:00
21-15-9
Power clean, 35/25
Bar facing burpees
Onsdag 2021-11-24
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front squat + Back squat
4x5+5
WoD
3 varv:
15 Dbl DB Squats, 22,5/15kg
15 HSPU / Db Push press
3 min DB Farmers march
3 varv:
45 Air squats
15 DB Shoulder to overhead
Torsdag 2021-11-25
Crossfit Standard 60 min
Styrka /teknik
4 varv:
1 min handstand walk / Wall walk
Vila 30 sek
1 min alternerande pistols
Vila 30 sek
1 min Strikt pull up
vila 30
WoD
Amrap 15
15 cal rodd
15 Burpees över rodd
Fredag 2021-11-26
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Ring dips / Box dips
4x8-12
WoD
Amrap 12
6 HR Push ups
6 Hantel snatch, 22,5/15kg
30 DU
6 HR Push ups
8 Hantel snatch, 22,5/15kg
30 DU
6 HR Push ups
10 Hantel snatch, 22,5/15kg
30 DU
…
Hantel snatchen ökar med 2 reps för varje varv
Competition klass 90 min
Competition Class
A)
Skillsträning:
Pullups - kippad och butterfly – effektivitet
B)
Team of 2 träning
Utvärdering av WOD och genomförande
TBA
60
80
100
Lördag 2021-11-27
Crossfit Standard 60 min
For time
50 pull ups
500m row
21 thrusters 40/30kg
1000m row
21 thrusters
500m row
50 pullups
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
I par:
3 varv på tid:
1000m löp (tillsammans)
20 BMU / 40 Pull ups
30 Hang power clean, 70/45kg
Time cap: 35 min
Söndag 2021-11-28
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
I par:
3 varv på tid:
1000m löp (tillsammans)
20 BMU / 40 Pull ups
30 Hang power clean, 70/45kg
Time cap: 35 min
Crossfit Standard 60 min
For time
50 pull ups
500m row
21 thrusters 40/30kg
1000m row
21 thrusters
500m row
50 pullups
Vecka 46 2021
Måndag 2021-11-15
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Snatch (squat)
WoD
E2M x 10
15 Box jump, 60/50cm
10 Toes to bar
1 Snatch, bygg till tung eller håll samma (utmanande men görbara) vikt alla set
Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 12
1. 2 Snatch deadlift + power snatch
2. 2 Snatch pull + snatch
3. Power snatch + snatch
B.
E2M x 9(3/3/3)vila 2 mellan Bx
B1. 3 Power snatch + 3 hang power snatch
B2. 2 snatch + 2 hang snatch
B3. Snatch + hang snatch
Tisdag 2021-11-16
Crossfit Standard 60 min
Styrka
E2M x 5
3 Front squat, m 5 sek paus
WoD
42-30-18
Wallballs, 9/6
HR-Push ups
Alt hantel snatch, 22,5/15kg
Onsdag 2021-11-17
Crossfit Standard 60 min
WoD
EMOM 7
7 Marklyft, 50-60% av 1RM
Vila 3
Amrap 7
7 Power clean, 50/35kg (sträva efter tng)
10 DU (öka med 10 reps för varje varv)
Vila 3
AMRAP 7 (Open 12.1)
Target burpee
Torsdag 2021-11-18
Crossfit Standard 60 min
WoD
Mikko-isch
EMOM 40
1: 12-20 Cal Echo bike
2: 12-20 cal Rodd
3: 12-20 Burpees
4: vila
Fredag 2021-11-19
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 15
1: Max UB Strict HSPU (nivå så att du gör 5-10) / Strikt hantel press 2x22,5/15kg
2: Strikt pull ups (skala så att du gör 5-10 reps varje set, 1-2 RiR)
3: vila
WoD
15-12-9
Devils press, 2x22,5/15kg
CTB Pull ups
Direkt till
9-12-15
DB Thrusters, 22,5/15kg
Pull ups
Competition klass 90 min
BMU Teknikträning
Vi fokuserar specifikt på övergången från hängande till support. Nästa vecka samma upplägg men vi har fokus på dip och övergång till nästa repetition istället.
WoD
21-15-9
Thrusters @42,5/30 kg
Burpees over bar
Vila 2 min
9-15-21
Thrusters @35/25 kg
Burpees over bar
Mål: Unbroken
Lördag 2021-11-20
Crossfit Standard 60 min
Hero Wod "Nate"
20 min Amrap
2 MU/2 burpee pullup
4 Hspu/4 DB press
8 KB swings
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
”Manion” i par
7 varv:
400m löp (tillsammans)
29 Back squat, 60/40kg (dela)
Time cap: 35min
Söndag 2021-11-21
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
”Manion” i par
7 varv:
400m löp (tillsammans)
29 Back squat, 60/40kg (dela)
Time cap: 35min
Crossfit Standard 60 min
Hero Wod "Nate"
20 min Amrap
2 MU/2 burpee pullup
4 Hspu/4 DB press
8 KB swings
Vecka 45 2021
Måndag 2021-11-08
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 30
Max meter rodd
E5M (starta på 00:00)
3-5 Muscle ups/X CTB/Pull ups / 5 Burpee pull ups
10 Hang power snatch, 40/30kg
15 Box jump over
Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 10 (hing, low, floor)
1. 3-pos power clean
2. 3-pos clean
B.
E90s x 6
1. 3 clean w paus below the knee
2. 3 Hang w paus above the knee
C.
E2M x 4
4 Segmenterad front squat
Tisdag 2021-11-09
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Floor press, 4x8-10
Direkt till
A2. Amrap push ups
Vila 2-3 min
WoD
Amrap 10
9 Thrusters, 35/25kg
35 DU
Onsdag 2021-11-10
Crossfit Standard 60 min
WoD
E3M x 7
15 Target burpees
12 Toes to bar
9 Marklyft, 80/60kg
ASS
A1. Bandad /fotassisterad CTB Pull ups, 4x10-15 reps
A2. Hollow hold, 4x20-30 sek
Torsdag 2021-11-11
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front squat
5x5, 3 sek paus
WoD
5 varv på tid:
15/12 Cal rodd
12 Hang squat clean, 40/30kg
8 Devils press snatch, 22,5/15kg
Fredag 2021-11-12
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 8
Unbroken Strict ring dips / Push ups på hantlar
Hitta ett antal mellan 5-10 reps och försök hålla det
WoD
I par:
Amrap 16
Echo bike för cal
Amrap unbroken Wallballs 9/6kg
Competition klass 90 min
A)
Barbell cycling – Power Clean
Hitta
3 RM tng Power Clean
B)
21-15-9
Echo Bike
Power Clean
Lördag 2021-11-13
Crossfit Standard 60 min
Crossfit "White"
5 rounds
3 rope climbs
10 ttb
21 oh lunges (plate)
500m row
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
Amrap 40
I lag om 2
60 C&J, 50/35kg - dela
1600m löp/rodd - tillsammans
20 Rope climbs - Dela
1600m löp /rodd - Tillsammans
100 Burpees - synk
Söndag 2021-11-14
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
Amrap 40
I lag om 2
60 C&J, 50/35kg - dela
1600m löp/rodd - tillsammans
20 Rope climbs - Dela
1600m löp /rodd - Tillsammans
100 Burpees - synk
Crossfit Standard 60 min
Crossfit "White"
5 rounds
3 rope climbs
10 ttb
21 oh lunges (plate)
500m row
Vecka 44 2021
Måndag 2021-11-01
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 20
5 Strikt Pull ups
10 Alt DB Snatch, 22,5/15kg
15 Laterala DB burpees
ASS
4 varv:
20 DB OH Utfallsteg, byt arm efter 10
10/10 Bent over DB Row
30 sek hollow
Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 10
1. 3-pos power snatch
2. 3-pos snatch
B.
E90s x 6(3/3)
B1. 3 Snatch fr. below the knee from blocks
B2. 3 Hang snatch
C.
E2M x 4
4 Segmenterad OHS
Tisdag 2021-11-02
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Bygg till max av
1 Power clean + 1 Front Squat + 1 Push Jerk
WoD
1 varv Macho man*
50 DU
2 varv Macho man
50 DU
3 varv Macho man
50 DU
4 varv Macho man
50 DU
5 varv Macho man
50 DU
*Macho man:
3 Power clean, 60/40kg
3 Front squat
3 Push jerk
Onsdag 2021-11-03
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Floor press, 5x10, E2M
WoD
00:00-10:00
AMRAP
20 Dbl DB Box step ups, 2x22.5/15kg
6 Renegade rows
10:00-20:00
AMRAP
20 BW Box step ups
12 Mountain climbers, knä till triceps
6 Sprawls
Torsdag 2021-11-04
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Back squat
5x5, 3 sek paus i botten
WoD
I Par:
3-6-9-12-15-18
Toes to bar
Kettlebell Swing
Burpees
P1 gör 3-3-3, sen gör P2 3-3-3,
Sen
P1: 6-6-6, sen P2: 6-6-6
Etc
Fredag 2021-11-05
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Bygg till tung 3:a Marklyft
WoD
3 varv på tid:
21/15 cal rodd
15 Marklyft, 100/70kg
12 Strict HSPU, Dbl DB Strict press
9 Box jump, 60/50cm
Lördag 2021-11-06
Crossfit Standard 60 min
"Blake"
4 rounds for time
30m plate OH walking lunge
30 box jumps
20 WB
10 HSPU
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
I lag om 3
På tid:
400 Wallballs, 9/6kg
200 Pull ups
10 000m Echo bike
Time cap: 40 min
Söndag 2021-11-07
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
I lag om 3
På tid:
400 Wallballs, 9/6kg
200 Pull ups
10 000m Echo bike
Time cap: 40 min
Crossfit Standard 60 min
"Blake"
4 rounds for time
30m plate OH walking lunge
30 box jumps
20 WB
10 HSPU
Vecka 43 2021
Måndag 2021-10-25
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt supinerad CTB pull ups, 4x8-12
WoD
4 varv på tid
500m Rodd
12 Burpee pull ups
21 Boxhopp, 60/50cm
Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 9 (fr. rack)
1. 3 push Jerk
2. 3 power jerk
3. 3 split jerk
B.
E90s x 6(3/3)
B1. 3 clean fr. above the knee from blocks
B2. 3 deficit clean
C.
E2M x 4
2+2+2 Front squat + push jerk + split jerk
Tisdag 2021-10-26
Crossfit Standard 60 min
Styrka
E2M
Overhead squat
3-3-3-3-3
Alt. Front squat + 10 OHS med Pinne varje set
WoD
21 OHS, 40/30kg
800m löp
18 OHS
600m
15 OHS
400m
12 OHS
200m
9 OHS
(Skala med Front squat)
Time cap: 20 min
Onsdag 2021-10-27
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 25 min
I par:
P1:
10 Hang power clean, 60/40kg
30 Double unders
P2:
Amcap Echo bike
Bål/ass
3 set
10 DB Bent over row
10 DB RDL
1 min planka
Torsdag 2021-10-28
Crossfit Standard 60 min
WoD
5 varv
800m löp/1000m rodd
30 Wallballs
Time cap 40 min
Fredag 2021-10-29
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 8
1: 3 Power snatch
2: 3 Push press
WoD
Amrap 7
Power snatch, 50/35kg
EMOM:
7 Toes to bar
Vila 3
Amrap 7
Bar facing burpees
EMOM:
7 Push press, 50/35kg
Lördag 2021-10-30
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Repklättring
WoD
10-9-8-7..1
DBL DB/KB Squats, 2x22.5/15kg (24/16kg)
Efter varje varv
1 Repklättring
30 sek Farmers march (på stället)
Crossfit Par-WOD 60 min
For Time (with a Partner)
Buy-In: 400 meter Partner Carry
Then, 3 Rounds of:
32 Partner Deadlifts (140/100 kg)
13 Synchro Hand Release Push-Ups
36 Partner Wall Ball Shots (9/6 kg) (alternating)
16 Synchro Burpees
Cash-Out: 400 meter Partner Carry
Söndag 2021-10-31
Crossfit Par-WOD 60 min
For Time (with a Partner)
Buy-In: 400 meter Partner Carry
Then, 3 Rounds of:
32 Partner Deadlifts (140/100 kg)
13 Synchro Hand Release Push-Ups
36 Partner Wall Ball Shots (9/6 kg) (alternating)
16 Synchro Burpees
Cash-Out: 400 meter Partner Carry
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Repklättring
WoD
10-9-8-7..1
DBL DB/KB Squats, 2x22.5/15kg (24/16kg)
Efter varje varv
1 Repklättring
30 sek Farmers march (på stället)
Vecka 42 2021
Måndag 2021-10-18
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
EMOM 8
Power snatch + Hang power snatch
WoD
På tid:
100/80 cal rodd
50 Alt Hang Power snatch, 22,5/15kg
30 DB Facing burpees
Direkt till
50 Alt SA DB OH Lunge, 22,5kg
Time cap: 15 min
Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 9
1. 3 slow pull power snatch
2. 3 slow pull snatch
3. 1+1+1 snatch + snatch balance + OHS
B.
E2M x 6(3/3)
B1. 3 Snatch fr. above the knee from blocks
B2. 3 deficit snatch
C.
E2M x 5
2+2 Snatch balance + OHS
Tisdag 2021-10-19
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front squat
Bygg till tung 4:a
WoD
På tid:
3 varv på tid:
10 Front squat, 80/60kg
20 Toes to bar
50 Double unders
Onsdag 2021-10-20
Crossfit Standard 60 min
WoD
På 00:00:
200 m löp + 3 Marklyft 100/70kg
På 02:00:
400 m löp + 6 Marklyft 100/70kg
På 06:00:
600 m löp + 9 Marklyft 100/70kg
På 12:00:
200 m löp + 3 Marklyft 100/70kg
På 14:00:
400 m löp + 6 Marklyft 100/70kg
På 18:00:
600 m löp + 9 Marklyft 100/70kg
På 24:00:
200 m löp + 3 Marklyft 100/70kg
På 26:00:
400 m löp + 6 Marklyft 100/70kg
På 30:00:
600 m löp + 9 Marklyft 100/70kg
Torsdag 2021-10-21
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Hang power clean
7-7-7-5-5-5-3-3-3
WoD
30-20-10
Hang power clean, 40/30kg
Situps
Reverse lunges, 40/30kg
Situps
Fredag 2021-10-22
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Viktad/Strikt Pull up / Neg pull ups
5x3-5
Alt
Assisterad 4x8-10
WoD
Amrap 20
400m rodd
Max unbroken Strikt HSPU/ Push ups / Strikt DB Press, 2x22.5/15kg (du ska kunna göra minst 5 reps per varv)
Lördag 2021-10-23
Crossfit Standard 60 min
"Painstorm"
5 Rounds for time
10 Manmakers
20 DB deadlifts
30 DB snatch
40 SA DB OH lunge
50 DB swings
Crossfit Par-WOD 60 min
Styrka
Back squat
5x6
WoD
I par
Amrap 20
I GO U GO ( ett helt varv var i taget)
1 BMU/3 CTB
10 Wallballs
200m Echo bike
Söndag 2021-10-24
Crossfit Par-WOD 60 min
Styrka
Back squat
5x6
WoD
I par
Amrap 20
I GO U GO ( ett helt varv var i taget)
1 BMU/3 CTB
10 Wallballs
200m Echo bike
Crossfit Standard 60 min
"Painstorm"
5 Rounds for time
10 Manmakers
20 DB deadlifts
30 DB snatch
40 SA DB OH lunge
50 DB swings
Vecka 41 2021
Måndag 2021-10-11
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt/Negativ pull ups
5x5
WoD
Amrap 20
500m Rodd
15 DBL DB Floor press
12 DBL DB Alt Renegade row (utan push up)
9 DBL DB Burpee Deadlift
Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 12
1. 3 clean
2. 3 Push Jerk
3. 3 Jerk
B.
E2M x5 (öka varje set)
Clean & jerk 2+2
C.
E90s x 5 (addera 5-10% på tyngsta B)
4-6 Clean lift off
Tisdag 2021-10-12
Crossfit Standard 60 min
Styrka/Teknik
Power snatch
E2Mx5
5-4-3-2-1 reps, öka vikt
WoD
2-4-6-8-10
Power snatch, 40/30kg
Efter varje varv:
400m löpning/rodd
10 Toes to bar
Onsdag 2021-10-13
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 6 min
D.T
Vila 3 min
Amrap 6 min
”Cindy”
Vila 3 min
Amrap 6
Echo bike
Skjuten starten 6 min för hälften av gänget.
Bål
3x
60 sek planka
30 Flutterkicks
20 Russian twists
Torsdag 2021-10-14
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
15-12-10-8-6
WoD
I Par:
Amrap 20
Max meter rodd
20 Boxhopp. 60/50cm
60 sek bearhug march
Fredag 2021-10-15
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Frontrackade utfall bakåt
4x12-16 alternerande steg
WoD
21-15-9
Kettlebell svingar, 32/24kg
Burpees
Direkt in i
3 varv på tid:
400m löp
21 Burpees
Lördag 2021-10-16
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Thruster
5x3, bygg
WoD
10 varv på tid:
3 Thruster, 60/40kg
3 BMU/6 CTB/6 Pull ups / 3 Burpee pull up
Crossfit Par-WOD 60 min
30min Amrap
30 cal row
40 DB snatch
30 cal row
40 TTB
30 cal row
40 DB lunges
Söndag 2021-10-17
Crossfit Par-WOD 60 min
30min Amrap
30 cal row
40 DB snatch
30 cal row
40 TTB
30 cal row
40 DB lunges
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Thruster
5x3, bygg
WoD
10 varv på tid:
3 Thruster, 60/40kg
3 BMU/6 CTB/6 Pull ups / 3 Burpee pull up
Vecka 40 2021
Måndag 2021-10-04
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 26
800m löpning
26 Alt DB Snatch, 22,5/15kg
26 Burpee over DB
Bål
3 varv
1 min planka
20 russian twist, 22,5/15kg
Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 10
1. 2 power snatch + OHS
2. 2 sq. snatch + snatch balance
B.
E2M x6 (öka varje set + paus 1-2s i fånga)
1 high hang sq snatch + 1 low hang sq snatch + 1 reverse sq. snatch
C.
E2M x 4
3-5 OHS 5-10% mer än B
Tisdag 2021-10-05
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A.Strikt press
Bygg till tung 4:a gör sedan 4 ytterligare set på 90% av tung
B. Push press, bygg till tung 3:a
WoD
Amrap 10
1 Push press, 40/30kg
1 Burpee boxhopp
2 Push press, 40/30kg
2 Burpee boxhopp
3 Push press, 40/30kg
3 Burpee boxhopp
Etc
Onsdag 2021-10-06
Crossfit Standard 60 min
WoD
5 varv
Amrap 4
30/21 Cal rodd
21 KB-svingar, 24/16kg
AMRAP Wall walks / RX+ AMMAP Handstandwalk
Vila 2 min mellan set
Torsdag 2021-10-07
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power clean & Jerk
5x3+1, ej tng
WoD
Buy in
50/35 cal Echo bike (starta med 4 minuters fördröjning)
3 varv:
15 Power clean, 60/40kg
30 DU
15 Push jerk, 60/40kg
30 DU
Fredag 2021-10-08
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front squat
4x5, tempo: 33X1
WoD
På 00:00
3 varv:
200m rodd
25 Wallballs, 9/6kg
På 09:00
3 varv:
200m rodd
20 Pull ups
På 18:00
3 varv:
200m rodd
15 lat Burpees över rodd
Lördag 2021-10-09
Crossfit Standard 60 min
"For Time"
100 DU
90 Wallballs
80 push ups
70 DB deadlifts
60 burpee boxjump over
50 DB front squat
40 HSPU
30 DB box step overs
20 Devils press
10 wall walks
(2x22.5/15 kg DB)
Crossfit Par-WOD 60 min
"Crazy Eights"
8 rounds for time (alternating rounds)
8 thrusters 35/25 kg
8 ctb
8 lateral burpees
then
4x200m row
4x200m run
then
8 thrusters 35/25 kg
8 ctb
8 lateral burpees
Söndag 2021-10-10
Crossfit Par-WOD 60 min
"Crazy Eights"
8 rounds for time (alternating rounds)
8 thrusters 35/25 kg
8 ctb
8 lateral burpees
then
4x200m row
4x200m run
then
8 thrusters 35/25 kg
8 ctb
8 lateral burpees
Crossfit Standard 60 min
"For Time"
100 DU
90 Wallballs
80 push ups
70 DB deadlifts
60 burpee boxjump over
50 DB front squat
40 HSPU
30 DB box step overs
20 Devils press
10 wall walks
(2x22.5/15 kg DB)
Vecka 39 2021
Måndag 2021-09-27
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 8
15 Marklyft, 60/40kg
12 Box jump over, 60/50cm
9 Push jerks, 60/40kg
Vila 4
Amrap 8
15 Marklyft, 50/35kg
12 Box jump over, 60/50cm
9 Push jerk, 50/35kg
Styrka/ass
3 set
A1. 8-12 Bent over row
A2. 5-10 Strikt toes to bar
Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 12
1. 2 power clean
2. 2 clean
3. 2 jerk
B.
E2M x5 (öka varje set + paus 2-3s i fånga)
1 high hang clean + 1 low hang clean + 1 clean + 1 jerk
C.
E2M x 4
3-5 clean segment deadlift (lift off, under knä, ovan knä)
Tisdag 2021-09-28
Crossfit Standard 60 min
Styrka
5 set, bygg
Clean Deadlift + Hang Power clean + Front squat + Hang squat clean + Squat clean
WoD
På tid:
30 Hang power clean, 40/30kg
30 HSPU / DBL DB Push press, 2x22,5/15kg
30 Front squat, 40/30kg
30 BF Burpees
30 Hang squat clean, 40/30kg
Onsdag 2021-09-29
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 8 - 3 Power snatch
WoD
3 Varv på tid:
400m löpning
20 CTB Pull ups
10 Power snatch, 60/40kg
Torsdag 2021-09-30
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Back squat 12-10-8-6
WoD
I par:
Amrap 25
Partner 1:
Amcap Echobike
Partner 2
:30 sek L-sit /Tuck-sit/Pike leg-lift
16 Dbl KB/DB Front rackade utfall KB 2x24/16 alt DB22,5/15
Fredag 2021-10-01
Crossfit Standard 60 min
WoD
4 varv på tid:
400m rodd
80 Double unders
12 DB Hang squat clean, 2x22.5/15kg
Styrka
3x
1 min Planka
10-15 Sup CTB Bandad pull up
10-15 Bicep curls
Lördag 2021-10-02
Crossfit Standard 60 min
WoD
10 varv på tid:
10 Toes to bar
10 Burpees
10 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
Crossfit Par-WOD 60 min
Buy in: 800 m löpning (tillsammans)
4 varv av:
50 KB-svingar, 24/16 kg (dela på)
40 Boxhopp, 60/50 cm (dela på)
30 Boxstepups med 1 KB i frontrack, 24/16 kg (dela på)
20 synk Burpees
Cash out: 800 m löpning (tillsammans)
Söndag 2021-10-03
Crossfit Par-WOD 60 min
Buy in: 800 m löpning (tillsammans)
4 varv av:
50 KB-svingar, 24/16 kg (dela på)
40 Boxhopp, 60/50 cm (dela på)
30 Boxstepups med 1 KB i frontrack, 24/16 kg (dela på)
20 synk Burpees
Cash out: 800 m löpning (tillsammans)
Crossfit Standard 60 min
WoD
10 varv på tid:
10 Toes to bar
10 Burpees
10 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
Vecka 38 2021
Måndag 2021-09-20
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Strikt press, 4x8, bygg till 8RM gör sen 3x8 på 90% av tung
B. Push press, 3x10-12, på samma vikt som ovan
WoD
Amrap 12
3 Wall walks, Rx+ 3x6m Handstand walk (1 ruta=6m)
60 Double unders
Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 12
1. 2 snatch m paus nedom knäna
2. 2 snatch m paus ovan knäna
3. 2 snatch
B.
E2M x5 (öka varje set + paus 2-3s i fånga)
2 Snatch + 2 low hang snatch + 2 high hang snatch
C.
E2M x 4
4-6 flat foot snatch pull fr. deficit
Tisdag 2021-09-21
Crossfit Standard 60 min
WoD
10-8-6-4-2
Muscle up (ring eller bar) / Pull up x2 / Burpee pull up
Devils press, 2x22,5/15kg
Box step overs, 2x22,5/15kg
Styrka/ass
3 set
8-12 Bent over DB Row, 2x22.5/15kg
1 min planka
20 Starfish-fällknivar (höger arm till vänster ben, alternera)
Vila som du behöver
Onsdag 2021-09-22
Crossfit Standard 60 min
Styrka
5x
5 Back squat + 3 längdhopp
WoD
E2M tills 150 Wallballs
18/14 cal rodd
Amrap Wallballs, 9/6kg
Torsdag 2021-09-23
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 6
Hang Power clean + Power clean
WoD
5 varv på tid:
200m löpning
9 Hang power clean, 70/45kg
1-2-3-4-5 Repklättring
Vila 1 min mellan varv
Fredag 2021-09-24
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Power snatch
EMOM 9 - 1 rep, i ”vågor”
Ex: 70%-75%-80%-70-75-80-70-75-80
WoD
På tid:
3 varv
21 Kip HSPU / Dbl Hantel Push press
12 Power snatch, 40/30kg
Direkt till:
3 varv:
21 Bar facing burpees
12 Power snatch, 40/30kg
Lördag 2021-09-25
Crossfit Standard 60 min
WoD
På tid:
3 varv:
12 Thrusters, 40/30
12 Pull ups
sen
800m löpning
3 varv:
9 Thrusters, 50/35kg
9 CTB Pull ups
sen
800m löpning
3 varv:
6 Thrusters, 60/40kg
6 Bar muscle ups
sen
800m löpning
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (I go U go)
60 rounds for time
1 power clean 40/30kg
2 frontsquat
3 stoh
4 lateral burpees
TC 35minn
Söndag 2021-09-26
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (I go U go)
60 rounds for time
1 power clean 40/30kg
2 frontsquat
3 stoh
4 lateral burpees
TC 35min
Crossfit Standard 60 min
WoD
På tid:
3 varv:
12 Thrusters, 40/30
12 Pull ups
sen
800m löpning
3 varv:
9 Thrusters, 50/35kg
9 CTB Pull ups
sen
800m löpning
3 varv:
6 Thrusters, 60/40kg
6 Bar muscle ups
sen
800m löpning
Vecka 37 2021
Måndag 2021-09-13
Crossfit Standard 60 min
E2Mx6
3 back squat + 5 tall box jump, landa med så rak ben som
Möjligt
WoD
7 varv
7 Pull ups
7 Thrusters
7 Burpees
Crossfit Oly 60 min
OLY
A.
EMOM x 12
1. 2 High hang power clean
2. 2 Low hang power clean
3. 2 Slow pull power clean
B.
E2M x6 (öka varje set)
Power clean triples
C.
E2M x 3 (10-20% mer än B)
4-6 reverse clean pull
Tisdag 2021-09-14
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Repklättring
WoD
5 varv:
1 min Repklättring
1 Min hantel snatch, 30/22,5
1 Min rodd
1 min vila
Onsdag 2021-09-15
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
EMOM 6
Power clean + hang power clean
WoD
I Par
I GO U GO
4 varv var, byte efter helt varv
15/12 Cal EB
12 Hang Power Cleans 50/35kg
9 Burpee Box Jumps (24/20")
Torsdag 2021-09-16
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front squat
5-5-5-3-3-3-1-1-1
WoD
450m löp
45 Wallballs, 9/6kg
450m löp
Fredag 2021-09-17
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Power snatch
WoD
00:00-10:00
Amrap
15 Toes to bar
10 Marklyft, 50/35
5 Power snatch,50/35
10:00-15:00
Bygg till tung Power snatch
Lördag 2021-09-18
Crossfit Standard 60 min
”Whitten”
5 varv på tid
22 KB-svingar, 32/24kg
22 Boxhopp
400m löp
22 Burpees
22 Wallballs
Crossfit Par-WOD 60 min
Teamwod
buy in 56 burpee box jump over
then
22 rounds
5 hspu
27 DU
3 powercleans 70/50kg
buy out 1200m run together.
Söndag 2021-09-19
Crossfit Par-WOD 60 min
Teamwod
buy in 56 burpee box jump over
then
22 rounds
5 hspu
27 DU
3 powercleans 70/50kg
buy out 1200m run together.
Crossfit Standard 60 min
”Whitten”
5 varv på tid
22 KB-svingar, 32/24kg
22 Boxhopp
400m löp
22 Burpees
22 Wallballs
Vecka 36 2021
Måndag 2021-09-06
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
Bygg till tung 1:a. Perfekt form
WoD
På tid:
2 varv
30 cal rodd
25 CTB Pull ups
20 Marklyft, 100/70kg
15 Boxhopp, 75/60cm
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x9 alla lyft med paus i fånga
1. 2 hang power snatch
2. 2 hang snatch
3. 2 reverse snatch
E2M x5 (öka varje set)
Snatch doubles
E2M x4
3 OHS (5-20% mer än tyngsta snatch double)
Tisdag 2021-09-07
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Back squat
8-8-6-6
WoD
10-9-8…1
Thrusters, 40/30kg
Toes to bar
Lat burpees
Onsdag 2021-09-08
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt Ringdips, 4x8-12
Alt
Box-dips, 4xamrap (12-20 reps)
WoD
10 varv på tid:
25 Double unders
6 Dumbell strict press, 22,5/15kg
4 Bar facing burpees
Torsdag 2021-09-09
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 20
I par, dela som ni önskar:
10 Ring Muscle up / Bar muscle up / Burpee pull-up / Toes to ring x2
20 SA Dumbell hang clean & jerk, 22,5/15
30 Wallballs, 9/6kg
Styrka/Ass
A1. Assisterad strikt pull up, 4x12
A2. Planka, 4x1 min
Fredag 2021-09-10
Crossfit Standard 60 min
WoD
5 varv på tid:
400m löpning
15 Power clean, 40/30kg
12 Frontrackade utfall, 40/30kg
9 Push press, 40/30kg
Ass
3x
20 alt fällknivar
20 sek hollow hold
Lördag 2021-09-11
Crossfit Standard 60 min
EMOM 8 min 1 Cluster + 2 Thruster
For time, partition reps anyhow (Cap 20 min)
50 HSPU
100 KB swings 32/24kg
150 wallbals
Crossfit Par-WOD 60 min
"Carrier"
For time
2016m row (plank hold)
66 DB snatches
65 TTB
55 goblet squats 32/24kg
53 burpees
37 thrusters 50/35kg
21 CTB
37 thrusters
53 burpees
55 goblet squats
65 TTB
66 DB snatch
2016m row (plank hold)
Söndag 2021-09-12
Crossfit Par-WOD 60 min
"Carrier"
For time
2016m row (plank hold)
66 DB snatches
65 TTB
55 goblet squats 32/24kg
53 burpees
37 thrusters 50/35kg
21 CTB
37 thrusters
53 burpees
55 goblet squats
65 TTB
66 DB snatch
2016m row (plank hold)
Crossfit Standard 60 min
EMOM 8 min 1 Cluster + 2 Thruster
For time, partition reps anyhow (Cap 20 min)
50 HSPU
100 KB swings 32/24kg
150 wallbals
Vecka 35 2021
Måndag 2021-08-30
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Back squat
10-10-8-8
WoD
5 varv på tid:
10 Alt frontrackade utfall m hantel, 22.5/15kg
25 Wallballs, 9/6kg
10 10 Alt frontrackade utfall m hantel, 22.5/15kg
10 Alt Devils press, 22,5/15kg
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 9 (paus 1-2s i dip)
1. 2 Power Jerk
2. 2 Push Jerk
3. 2 Split Jerk
E2m x 5 Jerk Complex (Öka vikt per set)
Power Jerk + Push Jerk + Split Jerk
E90s x 5 (fr. rack)
3-5 Jerk Drive
Tisdag 2021-08-31
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Push press + Push jerk
5x2+2
WoD
27-21-15-9
Pull ups
Push jerk, 60/40kg
400m löpning
Onsdag 2021-09-01
Crossfit Standard 60 min
I par:
60/48 cal EB
60 Power clean, 50/35kg
60/48 Cal EB
60 Front squat
60/48 cal EB
60 Squat cleans
3 varv:
20 Fällknivar
20 Tuck ups
vila som du behöver
Torsdag 2021-09-02
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Snatch
3-3-3-2-2-2-1-1-1, ej tng,
WoD
Amrap 10
10 Box jump over, 60/50cm
10 Hang (squat) snatch, 40/30
Fredag 2021-09-03
Crossfit Standard 60 min
WoD
5 varv
400m löpning
20 Thrusters, 40/30kg unbroken
Vila 2 min
Styrka
A. Strikt assisterad pull up,
4x12, CTB
B. Diamond push ups, 4x15
Lördag 2021-09-04
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 25
15/12 Cal rodd
3 Toes to bar
3 Power clean & jerk
15/12 Cal rodd
6 Toes to bar
6 Power clean & jerk
15/12 Cal rodd
9 Toes to bar
9 Power clean & jerk
Addera 3 reps för varje varv
Bål
3 varv:
1 min planka
30 Russian twists
Crossfit Par-WOD 60 min
Teams of 2
30-20-10
KBS
Sit-ups
30-20-10
Wallballs
push ups
30-20-10
Cal row
pull-ups
30-20-10
Goblet squat
OH plate lunge
Söndag 2021-09-05
Crossfit Par-WOD 60 min
Teams of 2
30-20-10
KBS
Sit-ups
30-20-10
Wallballs
push ups
30-20-10
Cal row
pull-ups
30-20-10
Goblet squat
OH plate lunge
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 25
15/12 Cal rodd
3 Toes to bar
3 Power clean & jerk
15/12 Cal rodd
6 Toes to bar
6 Power clean & jerk
15/12 Cal rodd
9 Toes to bar
9 Power clean & jerk
Addera 3 reps för varje varv
Bål
3 varv:
1 min planka
30 Russian twists
Vecka 34 2021
Måndag 2021-08-23
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Snatch
5x3, ca 75% av 1RM, ej tng
Buy in
1600m löp/2000m rodd
Direkt till
Alt 1:
”Amanda”
9-7-5
Snatch, 60/40kg
Ring muscle up
Alt 2:
5 varv på tid:
7 Burpee pull ups
9 Power snatch, 50/30kg
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 8
1. 3-pos power snatch (floor, low, high)
2. 3-pos sq. snatch (floor, low, high)
Snatch: heavy triple
within 12min build to heavy triple
E2M x 4
4-6 Floating Snatch pull on riser
Tisdag 2021-08-24
Crossfit Standard 60 min
Back squat, 10-8-8-6-6
WoD
Amrap 4
21/15 cal EB
21 Toes to bar
21 Front squat, 40/30kg
Vila 4
Amrap 4
15/12 Cal EB
15 Toes to bar
15 Front squat 50/35kg
Vila 4
Amrap 4
9/6 Cal EB
9 Toes to bar
9 Front squat, 60/40kg
Onsdag 2021-08-25
Crossfit Standard 60 min
Snatch grip RDL, 4x8-10, Tempo: 31X0
WoD
30 varv på tid:
3 Marklyft, 60kg
3 BF burpees
Time cap: 12 min
Torsdag 2021-08-26
Crossfit Standard 60 min
A. Floor press
8-8-8-8-8
B. Single arm Seated DB Press, 3x12-15/sida
WoD
150 Wall Balls
EMOM - 4 Box jump over
Time cap: 10 min
Fredag 2021-08-27
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power clean, 6x3, ej tng, ca:75% av 1RM ”across”
WoD
På tid:
Power clean
21-18-15-12-9-6-3, 40/30kg
Före varje set gör 8 laterala burpees
Lördag 2021-08-28
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Nate"
20 min amrap
2 muscle ups/burpee pullup
4 HSPU
8 KBswing
Crossfit Par-WOD 60 min
Amrap 30 min
I par:
Partner 1: Amrap ”Cindy”
5 Pull ups
10 Push ups
15 Air squat
Partner 2:
200m löpning
3 Clusters
Söndag 2021-08-29
Crossfit Par-WOD 60 min
Amrap 30 min
I par:
Partner 1: Amrap ”Cindy”
5 Pull ups
10 Push ups
15 Air squat
Partner 2:
200m löpning
3 Clusters
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Nate"
20 min amrap
2 muscle ups/burpee pullup
4 HSPU
8 KBswing
Vecka 33 2021
Måndag 2021-08-16
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Squat clean
E90s x8, bygg till tung
WoD
Elizabeth
21-15-9
Squat clean, 60/40kg
Ring dips / HR-Push ups
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 8
1. 3 Clean w paus at the knee
2. 3 Hang clean above the knee
E2m x4 Clean complex (öka vikt varje set)
PC + HPC + HSC + 2 FS
E2M x 4
3-5 Floating clean pull
Tisdag 2021-08-17
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt pullups
4x10-15, använd band eller assistera med fötter
WoD
På tid:
800m löp
150 DU
800m löp
50 Burpee boxhopp övers
800m löp
Onsdag 2021-08-18
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 12
1: 10-12 Suitcase DL, höger (KB)
2: 10-12 Suitcase DL, vänster
3: 16-20 Alt Goblet step ups
4: vila
WoD
Amrap 15
3 Bar muscle ups / Burpee pull ups
6 Marklyft, 100/70kg
12/9 Cal rodd
Torsdag 2021-08-19
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Push press
5-3-2-1-1-2-3-5
WoD
I par:
Amrap 12
Max Cal Echo bike
Max antal Wallballs
Samla i paret ihop så många reps av varje. Dela som ni vill.
Fredag 2021-08-20
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Teknik i kipping pull ups
WoD
”Helen”
3 varv på tid:
400m löp
21 KB-svingar, 24/16kg
12 Pull ups
Styrka
3 set
15/15 Bicep curl med hantel
Amrap Tricep extensioner bakom huvud.
Lördag 2021-08-21
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power clean + thruster
5x2+2, ej tng på PC
WoD
Inom 20 min
Buy in: 2000m rodd
Sen
Amrap
15 Power clean, 40/30kg
12 Box jump over, 60/50cm
9 Thrusters, 40/30kg
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
200 DU
175 Push ups
150 wb
125 Dubble KB deadlifts
100 boxjump over
75 KB swings
50 pull ups
Söndag 2021-08-22
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
200 DU
175 Push ups
150 wb
125 Dubble KB deadlifts
100 boxjump over
75 KB swings
50 pull ups
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power clean + thruster
5x2+2, ej tng på PC
WoD
Inom 20 min
Buy in: 2000m rodd
Sen
Amrap
15 Power clean, 40/30kg
12 Box jump over, 60/50cm
9 Thrusters, 40/30kg
Vecka 32 2021
Måndag 2021-08-09
Crossfit Standard 60 min
WoD
På tid:
800m löp
60 Alt pistols
50 CTB
40 Bar facing burpees
30 Power snatch, 60/40kg
800m löp
Crossfit BAS
WoD
På tid:
200m löp
60 Air squats
200m löp
50 KB swings
200m löp
40 ring rows
200m löp
30 burpees
200m löp
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 8
1. 3 snatch deadlift to power position
2. 3 Snatch from power position
E2m x4 öka vikt varje set
4 Snatch
E2M x 4
3-5 Deficit snatch deadlift paus at the knee
Tisdag 2021-08-10
Crossfit Standard 60 min
Styrka
E90S x 6
2 Power clean, tng, öka vikten vartannat set
WoD
Amrap 12
15/12 Cal rodd
3 Power clean, 60/40kg
15/12 cal rodd
6 Power clean, 60/40kg
15/12 cal rodd
9 Power clean, 60/40kg
Etc.. öka med 3 PC varje varv
Onsdag 2021-08-11
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front rack utfallsteg
4x16-20 alternerande reps
WoD
Amrap 8
Buy in: 800m löp
Sedan Amrap
30 Double unders
15 Thrusters, 35/25
Vila 4
Amrap 8
Buy in 800m löp
Sedan amrap
30 Double unders
15 Overhead squats, 35/25kg
Crossfit BAS
"Barbara"
5 rounds
20 pullups/ringrows
30 push ups
40 situps
50 air squats
rest 3min
Torsdag 2021-08-12
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Flytande Marklyft, 4x6-8, Tempo: 31X1, pausa 5 cm ovan mark
WoD
5 varv på tid:
Hantel Farmers carry till staketet,
30 Abmat situps
10 DBl DB Power clean
Fredag 2021-08-13
Crossfit Standard 60 min
WoD
I par, I GO U GO (en övning i taget)
Amrap 20
16 Toes to bar
16/12 Cal Echo bike
16 Hang power clean, 40/30kg
16 Push pressar, 40/30kg
”Styrka”
Med tom stång
21-15-9
Bent over row
Bicep curls
Strikt press
Push up
Lördag 2021-08-14
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 30
8 Thrusters, 70/40kg
8 Strikt pull ups
12 Box jump, 75/60cm
E6M spring 400m med 20/15kg viktskiva
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
80 wallball / dip hold
80 ttb / wallsit
80 stoh / plank
80 DU / L-sit
80 deadlift / handstand hold
Söndag 2021-08-15
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
80 wallball / dip hold
80 ttb / wallsit
80 stoh / plank
80 DU / L-sit
80 deadlift / handstand hold
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 30
8 Thrusters, 70/40kg
8 Strikt pull ups
12 Box jump, 75/60cm
E6M spring 400m med 20/15kg viktskiva
Vecka 31 2021
Måndag 2021-08-02
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Snatch
3-2-1-3-2-1
WoD
21-15-9
Squat snatch, 40/30kg /Power snatch
CTB Pull ups
Crossfit BAS
WoD
E10M x4
30/24 cal rodd
200m löp
30 KB swings
200m löp
Tisdag 2021-08-03
Crossfit Standard 60 min
WoD
E10M x4
30/24 cal rodd
200m löp
30/24 cal EB
200m löp
Onsdag 2021-08-04
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Bygg till tung
1 Power clean + 1 Front squat + 1 Push jerk
WoD
Amrap 13
10 Lat burpees
1 varv ”Macho man*” 70/45kg
10 lat burpees
2 varv ”Macho man”
10 Lat burpees
3 varv ”Macho man”
Etc.
Lägg på ett varv ”Macho man”
*Macho man = 3 Power clean + 3 Front squat + 3 Push jerk
Crossfit BAS
WoD
AMRAP 25min
400m löpning
21 KB-svingar, 24/16kg
15 Burpees
9 boxjumps
Torsdag 2021-08-05
Crossfit Standard 60 min
I par:
200 Double unders - Partner hänger i räcke
20 Cal EB, dela
100 Knees to elbow - Partner håller planka på armbågar
40 Cal EB, dela
200m DB Front rack walking lunge, 22.5/15 (en hantel) - Partner går farmers carry
60 Cal EB, dela
4x200m löpning - varannan.
Styrka
I par:
100 Alt fällknivar
100 Flutterkicks
Fredag 2021-08-06
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Single leg RDL, håll i något för balansen, 4x8-12/sida
A2. Goblet Box step ups, 4x8-12/sida,
Vila 30 sek mellan sidor och mellan set
WoD
4 varv på tid:
500m rodd
9 Marklyft, 120/80kg
27 HR Push ups
Lördag 2021-08-07
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt ring pull ups
WoD
3 varv på tid:
800m löpning
50 Wallballs
20 Alt Devils press, 22,5/15kg
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
AMRAP 25min
5 rounds
10 d-ball squats
10 syncDB hang clean and jerk
4 rounds
10 devilspress
10 sync DB snatch
3 rounds
10 DB clusters
10 sync DB squats
Söndag 2021-08-08
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2
AMRAP 25min
5 rounds
10 d-ball squats
10 syncDB hang clean and jerk
4 rounds
10 devilspress
10 sync DB snatch
3 rounds
10 DB clusters
10 sync DB squats
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt ring pull ups
WoD
3 varv på tid:
800m löpning
50 Wallballs
20 Alt Devils press, 22,5/15kg
Vecka 30 2021
Måndag 2021-07-26
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Power snatch
2-2-2-2-2
WoD
Amrap 10
4 varv
30 Air squat
200m löpning
Resterande tid:
Amrap Power snatch, 50/35kg
Crossfit BAS
EMOM 36min (5 rounds)
1. Row
2. slamball over shoulder
3. KB swing
4. single arm farmers carry
5. plank
6. rest
Tisdag 2021-07-27
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
5-3-1-5-3-1
WoD
Pa° tid:
3 varv:
15 Marklyft, 60/40kg
10 Push press
5 Bar muscle up
Direkt till:
1500m rodd
Direkt till:
3 varv:
15 Marklyft, 60/40kg
10 Push press
5 Bar muscle up
Onsdag 2021-07-28
Crossfit Standard 60 min
Styrka
5x5
1 1/4 Back squat
WoD
Inom 5 min
Buy in: 400m lo¨p
Amrap
12 Front squat, 40/30kg
6 Burpee box jump over
Vila 3
Inom 5 min
Buy in: 400m lo¨p
Amrap
9 Front squat, 60/40kg
6 Burpee box jump over
Vila 3
Inom 5 min
Buy in 400m lo¨p
Amrap
6 Front squat, 80/50kg
6 Burpee boxhopp
Crossfit BAS
10 rounds of
200m run
1 round "Cindy"
1 round "Cindy" =
5 pull-ups/ringrows
10 push ups
15 air squats
Torsdag 2021-07-29
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Press
5x5-10
Alt:
Strikt HSPU
Strikt HSPU pa° la°da
Pik Push up
Z-press med hantlar
Sittande press med hantlar
WoD
I par:
Amrap 18
50 Double unders
6 Strikta ring pull ups / 12 Ringrodd
Partner ha°ller 20kg vikt na¨r den andre jobbar.
Fredag 2021-07-30
Crossfit Standard 60 min
WoD
3 varv
2 min amrap Alt DB Snatch, 22,5/15kg
2 min amrap cal Echo bike
2 min amrap Toes to bar
2 min amrap Single DB Box step ups
Starta ha¨lften med 2 min fo¨rdro¨jning
Styrka
EMOM 12
1 - 30 sek Pike leg lifts
2 - 30 sek Alt Fa¨llkniv
3 - 30 sek Sidoplanka, h
4 - 30 sek Sidoplanka, v
Lördag 2021-07-31
Crossfit Standard 60 min
Styrka
E90Sx 5
2 Squat clean + 2 Push jerk
WoD
15 Squat cleans, 60/40kg
12 Squat cleans, 60/40kg
9 Squat cleans, 60/40kg
6 Squat cleans, 60/40kg
6 Push jerk, 60/40kg
9 Push jerk, 60/40kg
12 Push jerk, 60/40kg
15 Push jerk, 60/40kg
*Spring 200m efter varje set*
Time cap: 20
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (Girls gone wild)
400m run
"Karen" 150 wb
400m run
"Isabell" 30 snatch 60/40kg
400m run
"Grace"
400m run
Söndag 2021-08-01
Crossfit Par-WOD 60 min
Team of 2 (Girls gone wild)
400m run
"Karen" 150 wb
400m run
"Isabell" 30 snatch 60/40kg
400m run
"Grace"
400m run
Crossfit Standard 60 min
Styrka
E90Sx 5
2 Squat clean + 2 Push jerk
WoD
15 Squat cleans, 60/40kg
12 Squat cleans, 60/40kg
9 Squat cleans, 60/40kg
6 Squat cleans, 60/40kg
6 Push jerk, 60/40kg
9 Push jerk, 60/40kg
12 Push jerk, 60/40kg
15 Push jerk, 60/40kg
*Spring 200m efter varje set*
Time cap: 20
Vecka 29 2021
Måndag 2021-07-19
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 12
1: 8-12 Suit case box step up, höger (KB i motsatt arm), 32/24kg
2: 8-12 Suit case step up, vänster (KB i motsatt arm), 32/24kg
3: 16-20 Ryska KB-svingar, 32/24kg
4: vila
WoD
Amrap 20
40 Wallballs, 9/6kg
30/24 cal rodd
20 Toes to bar
10 Alt DB Snatch, 30/22,5kg
Crossfit BAS
EMOM 36min (5 rounds)
1. AB
2. wallballs
3. situps
4. push ups
5. boxjumps
6. rest
Tisdag 2021-07-20
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. 3x amrap Strict ring dips/Box dips
Vila 1 min mellan set
B. 3x amrap HR Push ups
Vila 1 min mellan set
WoD
På tid:
21 Marklyft, 100/70kg
200m löp
21 Lat burpees
200m löp
15 Marklyft, 100/70kg
200m löp
15 Lat burpees
200m löp
9 Marklyft, 100/70kg
200m löp
9 Lat burpees
200m löp
Time cap: 15 min
Onsdag 2021-07-21
Crossfit Standard 60 min
WoD
E4M x5
15/12 cal Echo bike
12 Chest to bar pull ups
9 Thrusters, 50/35kg
(Hälften startar på 00:00 och hälften på 02:00)
Styrka
3 set
10 Z-press
30 sek Front leaning plank
20 alt fällknivar
Crossfit BAS
Every 6th min x 5
400m run/500m row
20 DB snatch
15 wallballs
10 burpees
Torsdag 2021-07-22
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front rack utfall, alternerande. bygg
16-12-8-6-4
WoD
30-20-10
Alt. Devils press, 22,5/15kg
Boxhopp, 75/60cm
Fredag 2021-07-23
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Power clean & Push jerk
5-4-3-2-1
WoD
3 varv på tid:
400m löp
10 Power clean, 70/45kg
500/450m rodd
10 Push jerk, 70/45kg
Time cap: 20 min
Lördag 2021-07-24
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Strikt Pull up
1xamrap
4x 50% av max
Hitta ett skalalternativ som ger dig minst 10 reps första set.
WoD
6 varv:
1 min Echo bike
1 min bar facing burpees
1 min Double unders
1 min vila
Starta på olika stationer men vila samtidigt.
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
I par
I GO U GO
8 varv var
12/9 Cal EB
6 Burpee DB Marklyft, 2x22.,5/15kg
12/9 Cal EB
Hitta en nivå där du håller dig under 2 minuter per intervall.
Timecap: 32 min
Söndag 2021-07-25
Crossfit Par-WOD 60 min
WoD
I par
I GO U GO
8 varv var
12/9 Cal EB
6 Burpee DB Marklyft, 2x22.,5/15kg
12/9 Cal EB
Hitta en nivå där du håller dig under 2 minuter per intervall.
Timecap: 32 min
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Strikt Pull up
1xamrap
4x 50% av max
Hitta ett skalalternativ som ger dig minst 10 reps första set.
WoD
6 varv:
1 min Echo bike
1 min bar facing burpees
1 min Double unders
1 min vila
Starta på olika stationer men vila samtidigt.
Vecka 28 2021
Måndag 2021-07-12
Crossfit Standard 60 min
Marklyft
9-7-5-3-5-7-9, Försök lyft tyngre på ”vägen upp”
Kondition
5 varv på tid:
10 CTB Räckhäv
1 min Farmers hold, dbl KB/DB
20 OH Utfallsteg, m viktskiva
1 min Front rack hold dbl KB/DB
Crossfit BAS
EMOM 36min (5 rounds)
1. Box step overs (viktad)
2. Cal row
3. situps
4. DB snatch
5. burpees
6. rest
Tisdag 2021-07-13
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Strikt/negativ pull up, 5x5
B. DB Bent over row, 3x8-12reps
Kondition
3x
1 min Hopprep
1 min Push press
1 min Situps
1 min Alt hantel snatch
1 min Sprawls
1 min vila
Onsdag 2021-07-14
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
E90S x4
1 Power clean + 5 Front squats m 5 sek paus i botten
Kondition
Amrap 15 min
15 Front squat
12 K2E
9 Burpee box jump
Crossfit BAS
Every 6th min x 5
400m run/500m row
30 Air squats
20 KB swings
10 burpees
Torsdag 2021-07-15
Crossfit Standard 60 min
E90S x 6
1 Push press
+
2 Push jerk
Kondition
5 set
8 Push jerk
16 Ringrodd
24 Mountain climbers
32 Hopprep
Vila 45 sek
Fredag 2021-07-16
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 10
1: 12-16 alt DB Box step up
2: 8-12 Z-press m skivstång
Kondition
18-15-12-9-6
KB-svingar
HR-push up
Boxhopp
Lördag 2021-07-17
Crossfit Standard 60 min
Kondition
Amrap 20
5 Devils press
10 Renegade row, (5 per arm ingen push up)
10 DB Front squat
Styrka
EMOM 12
1: 30 sek flutterkicks
2: 30 sek arch hold
3: 30 sek Star plank
4: 30 sek Star plank
Crossfit Par-WOD 60 min
Hero Wod "Hicksy"
4 rounds for time
400m run
19 CTB pullups
11 frontsquats 70/47,5kg
29 barfacing burpees
11 powercleans
Söndag 2021-07-18
Crossfit Par-WOD 60 min
Hero Wod "Hicksy"
4 rounds for time
400m run
19 CTB pullups
11 frontsquats 70/47,5kg
29 barfacing burpees
11 powercleans
Crossfit Standard 60 min
Kondition
Amrap 20
5 Devils press
10 Renegade row, (5 per arm ingen push up)
10 DB Front squat
Styrka
EMOM 12
1: 30 sek flutterkicks
2: 30 sek arch hold
3: 30 sek Star plank
4: 30 sek Star plank
Vecka 27 2021
Måndag 2021-07-05
Crossfit Standard 60 min
På tid, i par
60 Power snatch, 60/40kg, Dela hur nu vill
1600m löpning, spring tillsammans
50 Strikt pull ups, dela
1600m löp, tillsammans
100 Burpees, synkade
Om du föredrar att köra ensam gör hälften av repsen i snatch och Pull ups.
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 10
1–2 snatch
Starta på 50%, avsluta runt på 90%
Inom 6min
Snatch
välj ingångsvikt, max 3 lyft
Öka endast vikt vid klarat lyft
(alt. öva snatch teknik)
vila 4 min
EMOM x 8
1–2 Clean & Jerk
Starta på 50%, avsluta runt på 90%
Inom 6min
Clean & Jerk
välj ingångsvikt, max 3 lyft
Öka endast vikt vid klarat lyft
(alt. öva C&J teknik)
Tisdag 2021-07-06
Crossfit Standard 60 min
Styrka
E2M x 5
3 Front squat - bygg till tung
WoD
Amrap 12
12/9 Cal rodd
12 HR Push up
6 Front squat, 70/50kg
Onsdag 2021-07-07
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt pull up
Viktad, 5x3, bygg
Strikt 5x5-10 reps
Bandad 5x10 (om du kan göra 1-3 strikt utan band)
Fotassisterad, 5x10 (om du jagar din första pull up)
WoD
Amrap 20
20 Boxhopp, 60/50cm
20 KB Clean, 24/16kg (10 per arm)
20 KB Push press, 24/16kg (10 per arm)
20 Toes to bar
Torsdag 2021-07-08
Crossfit Standard 60 min
5.
Styrka
3 set
16-20 Frontrackade Hantel/KB utfall, ahap
Farmers walk till grinden och tillbaka med samma vikter.
Ingen vila mellan övning, vila som du behöver mellan set
WoD
Amrap 15
30 DU
15/12 Cal rodd
10 Wallballs, 9/6kg
30 DU
15/12 cal rodd
20 Wallballs, 9/6kg
Etc. Addera 10 wallballs varje varv.
Fredag 2021-07-09
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
E90S x6
1 Power clean + 2 Thrusters
WoD
På tid:
1600m löp
30 Bar muscle up / Burpee pull ups
40 Thrusters, 50/35kg
Söndag 2021-07-11
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Marklyft
EMOM 5 - 5 reps tng
WoD
E7M x3
200m löp
9 Dbl DB Burpee Deadlift, 2x22,5/15kg
200m löp
7 Dbl DB Burpee Power clean
200m löp
5 Dbl DB Burpee C & J
Vecka 26 2021
Måndag 2021-06-28
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 9
1: 30 sek arch hold
2: 30 sek Hollow hold
3: 30 sek tuck ups
E4M x 6
12 Pull-ups
21 KB-svingar, 24/16
400 meter löp
Crossfit Oly 60 min
OLY
Snatch complex
Snatch + low hang snatch + high hang snatch + OHS
Bygg inom 14min
eller öva teknik
vila 4min
Clean complex
Clean + hang clean + front squat + jerk
Bygg inom 14min
eller öva teknik
Tisdag 2021-06-29
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Emom 10
1: 10 back squat
2: 5-10 Strikt pull up
WoD
På tid:
20 Front Squats 60/40kg
20 Lateral Burpees
20 Push Presses 60/40
20 Lateral Burpees
20 Thrusters 60/40
Onsdag 2021-06-30
Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 12-10-8 min
10 Wallballs, 9/6kg
10 Sprawls
10 Box jump over, 60/50cm
Vila 2 min mellan set
Torsdag 2021-07-01
Crossfit Standard 60 min
Styrka/ teknik
Power clean & Jerk
3-3-2-2-1
På tid
15 Power Clean & Jerks 70/45
800 meter löp
30 Toes to Bar
800 meter löp
30 Toes to Bar
800 Meter löp
15 Power Clean & Jerks 70/45
Fredag 2021-07-02
Crossfit Standard 60 min
Styrka
strikt press 5x5
WOD
Every 3rd min x 10
15/12 cal row
15 KB swings
Lördag 2021-07-03
Crossfit Standard 60 min
På tid
4 varv
12 Cal rodd
12 Row facing burpees
Vila 1 min
2 varv
24 cal rodd
24 Laterala burpees över rodd
Vila 1 min
1 varv
48 cal rodd
48 Burpee boxhopp över
Vila 1 min
400m SA KB Front rack carry
Direkt till
400m SA KB Farmers carry
Crossfit Standard 60 min
10min för å hitta ett tungt marklyft
direkt in i Herowod "Coe"
10 rounds for time
10 thrusters 40/30kg
10 ring pushups/pushups
Söndag 2021-07-04
Crossfit Standard 60 min
10min för å hitta ett tungt marklyft
direkt in i Herowod "Coe"
10 rounds for time
10 thrusters 40/30kg
10 ring pushups/pushups
Crossfit Standard 60 min
På tid
4 varv
12 Cal rodd
12 Row facing burpees
Vila 1 min
2 varv
24 cal rodd
24 Laterala burpees över rodd
Vila 1 min
1 varv
48 cal rodd
48 Burpee boxhopp över
Vila 1 min
400m SA KB Front rack carry
Direkt till
400m SA KB Farmers carry
Vecka 25 2021
Måndag 2021-06-21
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 5
3 varv:
15 Pull ups
9 Snatch, 40/30kg
Resterande tid: max cal Echo bike
Vila 5 (nästa gäng kör)
Amrap 5
2 varv
12 CTB
9 Snatch, 60/40kg
Resterande tid: max cal Echo bike
Vila 5
Amrap 5
1 varv
9 BMU
9 Snatch, 80/60
Resterande tid: max cal Echo bike
Dela på cyklar men torka av mellan varven.
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 9
1. 3 reverse snatch
2. 3 slow pull snatch
3. 3 snatch
Snatch
Bygg ”heavy single” inom 12min
eller öva teknik
E2M x 4
4 back squat 2s paus alla rep
Tisdag 2021-06-22
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Dumbell reverse lunges
4x16-20 alternerande
WoD
På tid:
50 Wallballs, 9/6
800m löp
50 Alt DB snatch, 22,5/15
800m löp
50 Alt DB Snatch
800m löp
50 Wallballs
Onsdag 2021-06-23
Crossfit Standard 60 min
Styrka
E2M x4
2 Strikt CTB pull up
4 Strikt Pull ups
6 Kippade Pull ups
Alt
E2M x4
8-12 Assisterade strikt pull ups
WoD
På tid:
27-21-15-9
Marklyft, 60/40kg
Toes to bar
25/20 Cal rodd efter varje varv
Torsdag 2021-06-24
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 8
1: 8-12 Cuban press, skivstång el hantlar
2: 30 sek Front leaning rest (golv)
WoD
Amrap 16
8 Ring dips / Box dips (https://youtu.be/P_jCs3mY5e4)
12 No squat wallballs, 9/6kg
20 Bear hug Med ball alt lunges, 9/6
Fredag 2021-06-25
Crossfit Standard 60 min
Styrka
E2Mx5
3 Front squat, öka för varje set
WoD
Amrap 15
100 Double unders
75 Air squats
500/450m rodd
Lördag 2021-06-26
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 10
1600m löpning
Amrap Squat clean, 60/40kg
Vila 3
Amrap 7
800m löp
Amrap Power clean & Jerk, 50/35kg
Vila 3
Amrap 4
400m löp
Amrap Thrusters, 40/30kg
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Roy"
5 rounds for time
15 Deadlifts 100/70kg
20 boxjumps
25 pullups
Söndag 2021-06-27
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Roy"
5 rounds for time
15 Deadlifts 100/70kg
20 boxjumps
25 pullups
Vecka 24 2021
Måndag 2021-06-14
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Strikt Ring pull up, 4xamrap, vila
B. Inverted row, 3x12-15, vila 1 min
WoD
4 varv på tid:
15 Ring dips /HR-Push ups
21 Ryska svingar, 32/24kg
200m KB-Goblet carry, 32/24
Time cap: 18 min
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 9
1. Clean + 3 power jerk
2. Clean + 3 push jerk
3. Clean + 3 split jerk
Clean & jerk
Bygg ”heavy single” inom 15min
E2M x 5
4 front squat 2s paus rep 1
Tisdag 2021-06-15
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front foot elevated reverse lunges, 4x8-10/ben, ett ben i taget.
WoD
3 varv på tid:
400m löp
7 Marklyft, 50/35kg
7 Hang squat clean, 60/40kg
7 Front squat, 60/40kg
Onsdag 2021-06-16
Crossfit Standard 60 min
WoD
I Par:
Amrap 30
30 Cal rodd
30 Push jerk, Börja på 50/35kg. Öka med 10 resp 5kg varje varv!
30 Pull ups, RX+ CTB
30 Lat burpees över rodd
Dela på repsen.
Torsdag 2021-06-17
Crossfit Standard 60 min
Styrka
5 set
3 Power clean + 3 Thruster, bygg till tung
WoD
3 varv på tid:
15 Power clean, 50/35kg
12 Thrusters, 50/35kg
9 Bar facing burpees
Direkt till
3 varv på tid:
15 Power cleans, 40kg
12 Thrusters, 40/30kg
9 Bar facing burpees
Time cap: 15 min
Fredag 2021-06-18
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Snatch (Anyhow)
Inom 12 min
Bygg upp till tung
Gör sedan 3x1 rep på 80% av tyngsta
WoD
Inom 18
Buy-In 2000/1800m rodd
Sedan
Amrap
2 Power snatch, 60/40kg
4 Overhead squat, 60/40kg /Front squat
8 Box jump over, 75/60cm
Lördag 2021-06-19
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Toes to bar
WoD
E5M x6
15/12 Cal rodd
400m löpning
12 Toes to bar
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Bradshaw"
10 rounds for time
3 HSPU
6 Deadlifts 100/70kg
12 pullups
24 DU
Söndag 2021-06-20
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Bradshaw"
10 rounds for time
3 HSPU
6 Deadlifts 100/70kg
12 pullups
24 DU
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Toes to bar
WoD
E5M x6
15/12 Cal rodd
400m löpning
12 Toes to bar
Vecka 23 2021
Måndag 2021-06-07
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front squat
4x8-10
WoD
Mini-Murph
800m löpning
50 Pull ups / Ringrodd
100 Push ups
150 Squats
800m löpning
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 8
3-pos snatch (low, mid, high) 1s paus i fånga
EMOM x 8
2-3 snatch (fånga högt)
E2M x 5 Snatch complex bygg
Snatch + hang snatch + reverse snatch + 3 overhead squat
Tisdag 2021-06-08
Crossfit Standard 60 min
Styrka/ WoD
EMOM 10
1 Clean & Jerk
(Set 1-5 uppvärmning, set 6-10 tunga)
Vila 5 min
Sedan
50 C&J, 60/40kg
EMOM - 20 DU
Onsdag 2021-06-09
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 9
1: 30 Sek hollow
2: 30 sek star plank
3: 30 Sek star plank
WoD
E3M x10
15/12 cal rodd
12 Laterala burpees
Torsdag 2021-06-10
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 20
200m löpning
7 Marklyft, 100/70kg
7 Boxhopp, 75/60 cm
Styrka
400m Farmers carry, ahap DB/KB
Fredag 2021-06-11
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 15
3 MU / 3-6 Strikt ring Pull ups / 6 Toes to ring
6 Front rack lunges
12 Medball situps
Styrka
EMOM 12
1: 10-15 Crush Grip Curls
2: 10-15 Crush grip bent over Rows
3: 10-15 Crush Grip Sittande press
Med hantel
Lördag 2021-06-12
Crossfit Standard 60 min
WoD
2 varv på tid:
90/70 cal rodd
70 Wallballs, 9/6kg
50 Power snatch, 35/25kg
30 Burpee box jump over
Time cap: 30 min
Crossfit Standard 60 min
Hitta 1 RM i thruster
"Kalsu"
For time
100 thrusters 60/40kg
emom 5 burpees
Söndag 2021-06-13
Crossfit Standard 60 min
Hitta 1 RM i thruster
"Kalsu"
For time
100 thrusters 60/40kg
emom 5 burpees
Crossfit Standard 60 min
WoD
2 varv på tid:
90/70 cal rodd
70 Wallballs, 9/6kg
50 Power snatch, 35/25kg
30 Burpee box jump over
Time cap: 30 min
Vecka 22 2021
Måndag 2021-05-31
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
5x
1 Power snatch + 1 Squat snatch + 1 OHS
WoD
21-15-9
Power snatch, 40/30
Pull ups
Direkt till
21-15-9
Overhead squats, 40/30
Bar facing burpees
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 8
3-pos power clean (floor, low, high)
EMOM x 8
2-3 clean (fånga högt)
E2M x 5 Bygg Clean complex
Power clean + clean + hang clean+ 3 front squat
Tisdag 2021-06-01
Crossfit Standard 60 min
Teknik
4-6 set
Ring muscle up-progressioner
Kipping knee to chest
Toes to ring
Ring pull ups
Jumping MU
Kipping MU
WoD
5 varv
400m löp
Amrap strikt Pull up /gummiband/Skivstång
Amrap HR Push up / Rx+ Ring dips
(Skala så du gör minst 10-15 reps av båda första varvet)
Onsdag 2021-06-02
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Goblet curtsy squat, 3x12-16 alternerande
Vila 30
A2. SL Step down, 3x8-10/sida
Vila 1
WoD
AMRAP 15
10 Marklyft 100/70kg
10 DBL DB Push press, 2x22,5/15kg
10 Sprawls
Torsdag 2021-06-03
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 12
1: 8-12 Snatch grip bent over row
2: 8-1 Z-press m hantlar
3: 30 s Star plank
4: 30 s Star plank
WoD
AMRAP 14
2-4-6-8-10-..
Box jump over, 75/60
Renegade row (utan push up), 2x22.5/15kg (höger + vänster =1 rep)
40 Running unders (räkna bara högerfoten)
Fredag 2021-06-04
Crossfit Standard 60 min
Styrka
E90s x 6
Clean deadlift + Hang sq clean, bygg
WoD
E4M x5
50 DU
300/250m rodd
10 Hang squat clean, 50/35kg
Lördag 2021-06-05
Crossfit Standard 60 min
Styrka
6x
Push press + Push jerk + Split jerk
WoD
3 varv på tid:
800m löpning
24 Toes to bar
12 Jerk, 80/60kg
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Abbate"
1600m löpning
21 clean and jerks 70/50kg
800m löpning
21 clean and jerks 70/50kg
1600m löpning
Söndag 2021-06-06
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Abbate"
1600m löpning
21 clean and herks 70/50kg
800m löpning
21 clean and herks 70/50kg
1600m löpning
Crossfit Standard 60 min
Styrka
6x
Push press + Push jerk + Split jerk
WoD
3 varv på tid:
800m löpning
24 Toes to bar
12 Jerk, 80/60kg
Vecka 21 2021
Måndag 2021-05-24
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Snatch
WoD
00:00-22:00
6x
Amrap 2 min
20 Air squat
15 Push up
10 Pull ups
Amrap Squat snatch 60/40kg (power)
Vila 2 min mellan set
22:00-30:00
Bygg till Max Squat snatch (/Power)
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x 9
1. 3 high hang power snatch
2. 3 Low hang power snatch
3. 3 power snatch
E90s x 6
Snatch slow pull + 2 reverse snatch (anpassa kraft)
E2M x 4
5 deficit snatch deadlift (tungt med bra form)
Tisdag 2021-05-25
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Ring muscle up
”Pick your poison”
EMOM 8
Ex:
Ring muscle up
ring dips
Ring supports
Ring pull up
Toes to ring
WoD
På tid:
50 Wallballs, 9/6
40 Box hopp
30 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
20 Toes to bar
10 Ring/Bar MU/ Burpee pull up
Time cap: 12
Onsdag 2021-05-26
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Back squat
4x3-5, Tempo 31X1
WoD
21-18-15-12-9
Front squat, 50/35
KB-sving, 24/16 kg
Lat burpee
Time cap: 18 min
Torsdag 2021-05-27
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Marklyft 4x4-6, ej tng
B. ”Pinn-assisterad” Single leg RDL med hantel, 3x8-12/sida
(Hantel i ena handen, håll balansen med pinne i andra)
På tid:
2000m rodd
EMOM burpee
På 00:00 gör en burpee, lägg sedan på en burpee för varje varv.
Fredag 2021-05-28
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
EMOM 5
Power clean + Push jerk, 3+3
WoD
500m rodd
21 Power clean, 60/40kg
21 Push jerk
500m rodd
15 Power clean
15 Push jerk
500m rodd
9 Power clean
9 Push jerk
Lördag 2021-05-29
WE CrossFit Arlandastad KM
EVENT 1 - I run You row
Alla kör samtidigt, både skalad och intermediate
På tid:
Löpning + rodd
Stafett, varsin sträcka
Atlet 1 löper 1,6 km, växlar till atlet 2 som ror 2 km.
Totala tiden för löpning + rodd är lagets resultat.
EVENT 2A - Lift Heavy
Alla kör med samma standards, både skalad och intermediate
2A
Inom 5 min:
Båda ska etablera 1 RM marklyft
Max 3 lyft var, man får bara öka vikten
1 min transition till 2B
2B
På tid, ett varv var:
30/20 cal Echo Bike20 burpee box jump overs (60/50 cm)
TC 7 min
Totalt 13 min
SKALAD får gå över lådan.
EVENT 2B - Burn & Jump
2A
Inom 5 min:
Båda ska etablera 1 RM marklyft
Max 3 lyft var, man får bara öka vikten
1 min transition till 2B
2B
På tid, ett varv var:
30/20 cal Echo Bike20 burpee box jump overs (60/50 cm)
TC 7 min
Totalt 13 min
SKALAD får gå över lådan.
EVENT 3 - Don't die on me
Skalad
I par
60 Wallballs 9/6 kg
50 alt Hantel Snatch (synkade) 15/10 kg
40 Power Cleans, 40/30 kg
30 Burpees over bar (synkade)
20 Slamball over shoulder, 40/30 kg
30 Burpees over bar (synkade)
40 Power Cleans
50 alt Hantel Snatch (synkade)
60 Wallballs 9/6 kg
TC 25 min
Totalt antal reps: 380
Intermediate
I par
60 Wallballs 9/6 kg
50 alt Hantel Snatch (synkade) 22,5/15 kg
40 Power Cleans, 60/40 kg
30 Burpees over bar (synkade)
20 Slamball over shoulder, 50/30 kg
30 Burpees over bar (synkade)
40 Power Cleans
50 alt Hantel Snatch (synkade)
60 Pullups
TC 25 min
Totalt antal reps: 380
FINAL - Climb to the top
Skalad DAMER
For time:
FR Walking Lunges (båda)6 ropeclimbes (dela)FR Walking Lunges (båda)10 sync Toes 2 barFR Walking Lunges (båda)4 ropeclimbes (dela)FR Walking Lunges (båda)20 sync Toes 2 barFR Walking Lunges (båda)2 ropeclimbes (dela)FR Walking Lunges (båda)30 sync Toes 2 barFR Walking Lunges (båda)1 ropeclimbes (dela)FR Walking Lunges (båda)
TC 15 min
Vikt i FR lounges, varsin 15 kg hantel
Skalad HERRAR
For time:
FR Walking Lunges (båda)6 ropeclimbes (dela)FR Walking Lunges (båda)10 sync Toes 2 barFR Walking Lunges (båda)4 ropeclimbes (dela)FR Walking Lunges (båda)20 sync Toes 2 barFR Walking Lunges (båda)2 ropeclimbes (dela)FR Walking Lunges (båda)30 sync Toes 2 barFR Walking Lunges (båda)1 ropeclimbes (dela)FR Walking Lunges (båda)
TC 15 min
Vikt i FR lounges, varsin 22,5 kg hantel
Intermediate DAMER
For time:
OH Walking Lunges (båda)6 ropeclimbes (dela)OH Walking Lunges (båda)10 sync Toes 2 barOH Walking Lunges (båda)4 ropeclimbes (dela)OH Walking Lunges (båda)15 sync Toes 2 barOH Walking Lunges (båda)2 ropeclimbes (dela)OH Walking Lunges (båda)20 sync Toes 2 barOH Walking Lunges (båda)1 ropeclimbes (dela)OH Walking Lunges (båda)
TC 15 min
Vikt i OH lounges, varsin 15 kg hantel
Intermediate HERRAR
For time:
OH Walking Lunges (båda)8 ropeclimbes (dela)OH Walking Lunges (båda)10 sync Toes 2 barOH Walking Lunges (båda)6 ropeclimbes (dela)OH Walking Lunges (båda)20 sync Toes 2 barOH Walking Lunges (båda)4 ropeclimbes (dela)OH Walking Lunges (båda)30 sync Toes 2 barOH Walking Lunges (båda)2 ropeclimbes (dela)OH Walking Lunges (båda)
TC 15 min
Vikt i OH lounges, varsin 22,5 kg hantel
Klicka här för resultat och ytterligare info
Söndag 2021-05-30
Crossfit Standard 60 min
WoD
I par:
1600m löp (4x400m stafett med avstånd :))
200 Med-ball utfall, 9/6kg (dela hur ni vill i varsin ruta och varsin boll)
150 Med-ball front squat, 9/6kg - partner hänger I räcke
100 OH-medball sit-up - partner står i planka
800m löp (400m var)
Vecka 20 2021
Måndag 2021-05-17
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
E2M x4
1 Power snatch + 2 OHS, 2 sek paus i botten av OHS
WoD
5 varv på tid:
7 Power snatch, 50/35
14 Box jump over, 60/50cm
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x10 (Fokus på teknik)
1. Clean pull + hang clean + clean
2. power clean + push jerk + split jerk
E90s x 6 (öka varje set)
Clean & Jerk 2+1
E2M x 4 (tungt med bra form)
5 deficit clean deadlift
Tisdag 2021-05-18
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 8
Alt:
1-5 RMU
3-5 Jumping MU
3-5 Kipping Ring pull ups
5-10 Kipping Toes to ring
WoD
Amrap 18
15/12 cal rodd
12 Toes to bar
9 Strict press, 40/30kg
15/12 Cal rodd
12 Toes to bar
15 Push press, 40/30kg
15/12 Cal rodd
12 Toes to bar
21 Push jerk, 40/30kg
Onsdag 2021-05-19
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Back squat, 4x4-6, tempo: 31X1
Vila 1
A2. Strikt pull up, 4xamrap -1 (skala så du kan göra ca 10 första set)
Vila 1
WoD
20 Front Squats, 70/45
40 DU
40 Cal rodd
40 DU
40 Chest to bar / Jumping chest to bar
40 DU
40 Cal rodd
40 DU
20 Front squat, 70/45
Torsdag 2021-05-20
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 5
Buy in: 50 Wallballs, 9/6kg
12 Squat clean, 40/30
12 Lat burpees
Vila 3
Amrap 5
Buy in: 35 Wallballs
9 Squat clean, 60/40kg
9 Lat burpees
Vila 3
Amrap 5
Buy in: 20 Wallballs
6 Marklyft, 80/60 kg
6 Lat burpees
Bål
3 varv:
20 sek hollow hold
20 Alt Fällknivar
Vila 1 min
Fredag 2021-05-21
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
4x
4 Marklyft
3 Hang power clean
2 Push jerk
WoD
800m löpning
D.T
800m löpning
Lördag 2021-05-22
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 30
400m löpning
1 "Grindpromenad" (till we´s inhängnade parkering) Hantel Front rack carry, 2x22,5/15kg
40 HR Push ups
20 Ringrodd/ pullups
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Holbrook"
10 rounds for time
5 thrusters 50/35kg
10 pullups
100m sprint
1 minute rest
Söndag 2021-05-23
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Holbrook"
10 rounds for time
5 thrusters 50/35kg
10 pullups
100m sprint
1 minute rest
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 30
400m löpning
1 "Grindpromenad" (till we´s inhängnade parkering) Hantel Front rack carry, 2x22,5/15kg
40 HR Push ups
20 Ringrodd/ pullups
Vecka 19 2021
Måndag 2021-05-10
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Power snatch,
Hi hang
Low hang
Golv
6 set, bygg
WoD
Amrap 13
40 Air squat
300/250m rodd
20 Power snatch, 35/25kg
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x10
1. 3-pos snatch pull (high, mid, low)
2. 1 power snatch + 2 Snatch balance
EMOM x 8
2-3 Mid hang snatch (anpassa kraft)
E90s x 5
3 Segment snatch pull (medeltungt med bra form)
Tisdag 2021-05-11
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 9
10 Falsegrip ring row
10-30 sek Botten av dip hold
10-30 sek Ring support
WoD
10 varv
1-3 Ring MU / 3 Burpee pull up
6 Front squat, 80/60kg
36 Double unders
Time cap 20 min
Onsdag 2021-05-12
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Back squat
4x6-8 reps, Tempo: 31X1
WoD
AMRAP 16
10 DBL DB Box step overs, 2x22.5/15, 60/50cm
60 sek Farmers hold
60 sek speed jumps, hopprep
30 sek ack L-sit
Torsdag 2021-05-13
Crossfit Standard 60 min
Styrka
3-4 set
A1. 15-20 Bandade/stångassisterade pull ups
Vila 30
A2. 15-20 ringrodd
Vila 90
WoD
E3M x6
Set 1-3
10 Burpees
10 Toes to bar
10 Thrusters, 40/30kg
Set 4-6
10 Thrusters
10 Toes to bar
10 Burpees
Fredag 2021-05-14
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
4 set, bygg
2 Power clean, tng + 2 hang power clean + 2 Push press + 2 Push jerk
WoD
9-15-21
Burpee boxhopp, 60/50cm
Clean & Jerk, 60/40kg
Lördag 2021-05-15
Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 30
500m rodd
5 varv ”The Chief”
The Chief:
3 Power clean60/40
6 Push ups
9 Airsquat
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Abbate"
For time
1600m löpning
21 clean and jerks 70/50kg
800m löpning
21 clean and jerks 70/50kg
1600m löpning
Söndag 2021-05-16
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Abbate"
For time
1600m löpning
21 clean and jerks 70/50kg
800m löpning
21 clean and jerks 70/50kg
1600m löpning
Crossfit Standard 60 min
WoD
AMRAP 30
500m rodd
5 varv ”The Chief”
The Chief:
3 Power clean60/40
6 Push ups
9 Airsquat
Vecka 18 2021
Måndag 2021-05-03
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Back squat
4x10,
Tempo: 2020
Tänk på hygienen om vi delar på stänger.
WoD
4 varv på tid:
18/12 cal rodd
15 Box jump over
12 Toes to bar
9 DBL Dumbell Front squat, 2x22,5/15kg
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x10
1. Power clean + 3 power jerk
2. Clean + front squat + split jerk
EMOM x 8
2-3 Split Jerk m paus 2s i fånga (fånga högt)
E2M x 4
3 reverse clean deadlift (tungt med bra form)
Tisdag 2021-05-04
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt Pull ups
5x5
WoD
”JT-isch”
21-15-9-6-3
DB Z-press, 2x15/10kg
Ring dips (/assisterad)
Push up på hantlar/mot skivstång
Onsdag 2021-05-05
Crossfit Standard 60 min
Teknikträna komplext
WoD
00:00-15:00
Amrap
30 DU
15 Marklyft, 50/35
30 DU
15 Hang power cleans
30 DU
15 Push jerk
15:00-23:00
Bygg till tung av komplexet:
3 Marklyft
2 Hang power cleans
1 Push jerk
Torsdag 2021-05-06
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Power snatch
WoD
Amrap 5
27 Power snatch, 40/30
27 Burpees
27 Cal rodd
Vila 3
Amrap 5
21 Power snatch, 50/35
21 Burpees
21 Cal rodd
Vila 3
Amrap 5
15 Power snatch, 60/40kg
15 Burpees
15 cal rodd
Fredag 2021-05-07
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Muscle up /variationer/progressioner
WoD
”Nasty girls”
3 varv på tid:
50 Airsquat
7 Ring muscle ups/ 14 Ring pull ups/ 14 Toes to ring
10 Hang power clean, 60/40kg
Lördag 2021-05-08
Crossfit Standard 60 min
Styrka 5x5 pullups
WoD
Run Karen Run!
10 varv på tid:
15 Wallballs, 9/6kg
200m löpning efter varje varv
Crossfit Standard 60 min
Hero wod "Mr Joshua"
5 rounds for time
400m run
30 ghd situps/medball situp
15 deadlift 115/75kg
Söndag 2021-05-09
Crossfit Standard 60 min
Hero wod "Mr Joshua"
5 rounds for time
400m run
30 ghd situps/medball situp
15 deadlift 115/75kg
Crossfit Standard 60 min
Styrka 5x5 pullups
WoD
Run Karen Run!
10 varv på tid:
15 Wallballs, 9/6kg
200m löpning efter varje varv
Vecka 17 2021
Måndag 2021-04-26
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Pendlay Row, 4x8-10
Vila 1
A2. Seated SA Z-press, 4x8-10
Vila 1
WoD
Amrap 15 min
10 SA Renegade row, vänster (ej med push ups)
10 SA Renegade row, höger (ej med push ups)
15 Boxhopp, 60/50cm
10 DB Push ups
30 DU
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x10
1. 1 snatch pull + 2 low hang power snatch (fånga högt)
2. 1 power snatch + 2 OHS m paus 3s i botten
EMOM x 8
2-3 Hip Snatch (anpassa kraft)
E2M x 4
3 Snatch deadlift m 2s paus under knäna (tungt med bra form)
Tisdag 2021-04-27
Crossfit Standard 60 min
Styrka
6x
Power clean + Squat clean, bygg
WoD
2 min arbete / 1 min vila (fortsätt där du var efter vilan)
30/24 Cal rodd
30 Power Cleans 50/35kg
30/24 Cal rodd
30 Front Squats 50/35kg
30/24 Cal rodd
30 Squat Cleans 50/35
Onsdag 2021-04-28
Crossfit Standard 60 min
5-5-5-5-5 strikt pullup
Wod
5 varv på tid:
400m löpning
21 KB-svingar, 32/24kg
15 Burpees
Torsdag 2021-04-29
Crossfit Standard 60 min
Strikt press 5-5-5-5-5
WoD
På tid:
100 Alt DB Snatch, 22,5/15kg
100 SA Front rack DB Utfall, dela hur du vill
100 SA DB Push press, dela hur du vill 22,5/15kg
100 Goblet squat
Fredag 2021-04-30
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
7-5-3-15
WoD
27-21-15-9
Marklyft, 60/40kg
STO, 60/40kg
Cal rodd
Lördag 2021-05-01
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Zimmerman"
Amrap 25min
11 Ctb
2 deadlift 142.5/92,5kg
10 Hspu
Crossfit Standard 60 min
Långlördag!
Emom 36min
1. 20/15 cal row
2. 20 Kb svingar
3. 20 boxjumps
4. 20 V-ups
5. 20 Burpees
6. Vila
Söndag 2021-05-02
Crossfit Standard 60 min
Långsöndag!
Emom 36min
1. 20/15 cal row
2. 20 Kb svingar
3. 20 boxjumps
4. 20 V-ups
5. 20 Burpees
6. Vila
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Zimmerman"
Amrap 25min
11 Ctb
2 deadlift 142.5/92,5kg
10 Hspu
Vecka 16 2021
Måndag 2021-04-19
Crossfit Standard 60 min
Teknik
C&J, tng teknik
6-5-4-3
WoD
10 varv på tid:
4 Power Clean and Jerks 60/40kg
6 HR-Push ups
8 Alt Hantel snatch, 22,5/15kg
Bål
3 varv (6 min)
30 sek Sido Plank/sida
30 Sek Plank Shoulder Taps
30 Sek Arch Hold
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x10
1. 2 mid hang power clean + 2 high hang power clean (jobba sakta+nära)
2. 2 power clean + 2 front squat (öva fotarbete)
EMOM x 8
2-3 slow pull clean (fånga högt)
E2M x 4
5 clean deadlift m stop 2s nedom knäna (tungt med bra form)
Tisdag 2021-04-20
Crossfit Standard 60 min
Styrka
4x
6 Alt FR utfallsteg
+
6 Front squat
WoD
5 varv på tid:
15 KB-svingar, 32/24kg
12 Bar facing burpees
9 Thrusters 50/35kg
Onsdag 2021-04-21
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
6-4-2-20
WoD
Amrap 12
8 Lat Burpee över hantel
10 Hantel Box Step-Overs, 22,5/15kg, 60/50cm
12 SA Hantel Clean 22,5/15kg
Torsdag 2021-04-22
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Power snatch
Träna tng
WoD
Amrap 5
Buy-In: 500/400 Meter Rodd
30 Double Unders
5 Power Snatch 50/35kg
Vila 3
Amrap 5
Buy-In: 500/400 Meter Rodd
30 Double Unders
10 Power Snatches 40/30kg
Vila 3
Amrap 5
Buy-In: 500/400 Meter Rodd
30 Double Unders
15 Power Snatches , 30/25kg
Fredag 2021-04-23
Crossfit Standard 60 min
Styrka
10-1
BB Push press, 60/40kg
BB Bent over row, 60/40kg
WoD
4x Tabata
1 - Rodd
2 - Floor press (vila på raka armar)
3 - Burpees
4 - Bicep curl
1 min vila mellan tabator
Lördag 2021-04-24
Crossfit Standard 60 min
WoD
Långlördag
5 varv på tid:
20 OHS/Front squat 40/30kg
20 Med ball-situp
20 Pistoler
800m löpning
Crossfit Standard 60 min
Rankel:ish+
30min Amrap
6 deadlift 100/70kg
8 devilspress 22,5/15kg
10 kb swings 32/24kg
400m run
Söndag 2021-04-25
Crossfit Standard 60 min
Rankel:ish+
30min Amrap
6 deadlift 100/70kg
8 devilspress 22,5/15kg
10 kb swings 32/24kg
400m run
Crossfit Standard 60 min
WoD
Långsöndag
5 varv på tid:
20 OHS/Front squat 40/30kg
20 Med ball-situp
20 Pistoler
800m löpning
Vecka 15 2021
Måndag 2021-04-12
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 12
1: 16-20 Bearhug utfall
2: 30 sek Sidoplanka h
3: 30 Sek sidoplanka v
WoD
E3M x5
9 Box jump over, 60/50cm
12 Double DB Front squat, 2x22,5/15kg
15/12 cal rodd
Crossfit Oly 60 min
OLY
EMOM x10
1. 2 snatch pull + 2 hang power snatch
2. 1 power snatch + 2 halv OHS m paus 3s
EMOM x 8
2-3 Snatch m paus 1-2s i fånga (fånga högt)
E2M x 4
4 Snatch deadlift (tungt med bra form)
Tisdag 2021-04-13
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Floating clean Deadlift
4x6-8
20 varv
3 Power clean
6 Push ups
9 Airsquat
Onsdag 2021-04-14
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Snatch
6 set
1 power + 1 OHS + 1 Squat
WoD
På tid:
20 Power snatch, 40/30kg
20 Lat burpees
20 Overhead squat, 40/30kg (/ Front squat)
20 lat burpees
20 Squat snatch, 40/30kg (/Power snatch)
Torsdag 2021-04-15
Crossfit Standard 60 min
A. Pron Bent over row, 4x6-8, vila 90
B. Sup SA DB Rodd, 3x8-12, vila 30 mellan sidor
WoD
2 varv på tid:
10 Alt Devils press, 22,5/15
20 Bar facing burpees
30 Marklyft, 100/70kg
40 SA DB Thrusters, 22,5/15kg (byt arm efter 10)
Time cap: 18 min
Fredag 2021-04-16
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
C&J
EMOM 8 - 3 reps träna tng
WoD
3 varv på tid:
500/450m rodd
24 OH Medballs AB-mat situp
12 C&J, 60/40kg
Lördag 2021-04-17
Crossfit Standard 60 min
Långlördag
50-40-30-20-10
KB-svingar, 24/16kg
Boxhopp, 60/50
Wallballs, 9/6kg
*400m löpning efter varje varv
Crossfit Standard 60 min
HeroWod "Gator"
8 rounds for time
5 frontsquats 84/55kg
26 ring push ups
Söndag 2021-04-18
Crossfit Standard 60 min
HeroWod "Gator"
8 rounds for time
5 frontsquats 84/55kg
26 ring push ups
Crossfit Standard 60 min
Långsöndag
50-40-30-20-10
KB-svingar, 24/16kg
Boxhopp, 60/50
Wallballs, 9/6kg
*400m löpning efter varje varv
Vecka 14 2021
Måndag 2021-04-05
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 20
20 Hang power clean, 40/30kg
20 Front squat
20 Push press
20 Boxhopp
Styrka
EMOM 8
1: 20-40 sekHollow hold
2: 20-40 sekArch hold
Tisdag 2021-04-06
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Snatch, bygg till tung (power eller squat efter förmåga)
WoD
5 varv på tid:
12 Box jump over, 75/60cm
9 Power snatch, 50/35kg
6 Devils press, 2x22,5/15kg
Onsdag 2021-04-07
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 12
1 - Pendlay row 8-12 reps
2 - Band pull aparts, 15-20 reps
3 - Vila
WoD
3 varv på tid:
500/450m rodd
40 Thrusters, 22.5/15kg (en hantel två armar)
30 Alt Hantel snatch, 22,5/15kg
20 Fällknivar
Torsdag 2021-04-08
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Power clean & Jerk
EMOM 8 x 3 reps, träna tng
WoD
E4M x5
30 Air squat
20 Sprawls
10 Power clean & Jerk, 50/35kg
Fredag 2021-04-09
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Incline DB Bench press, 4x8-12
Vila 30
A2. DB Push ups (smalt grepp), 4xamrap
Vila 60-90
WoD
Amrap 18 min
Cal rodd
E3M
50 DU
12 Burpees
Lördag 2021-04-10
Crossfit Standard 60 min
Långlördag
5 varv på tid:
450m löpning
25 KB-svingar, 24/16kg
25 Goblet squat, 24/16kg
25 Burpees till plate
Crossfit Standard 60 min
"Herowod Arnie"
For time
21 turkish get ups (höger)
50 kb swings
21 turkish get ups (vänster)
50 kb swings
21 turkish get ups (höger)
50 kb swings
21 turkish get ups (vänster)
Söndag 2021-04-11
Crossfit Standard 60 min
"Herowod Arnie"
For time
21 turkish get ups (höger)
50 kb swings
21 turkish get ups (vänster)
50 kb swings
21 turkish get ups (höger)
50 kb swings
21 turkish get ups (vänster)
Crossfit Standard 60 min
Långsöndag
5 varv på tid:
450m löpning
25 KB-svingar, 24/16kg
25 Goblet squat, 24/16kg
25 Burpees till plate
Vecka 13 2021
Måndag 2021-03-29
Crossfit Standard 60 min
Teknik
EMOM 8 - 2 Snatch
På tid:
50 DB-Thrusters, 22,5/15kg (1 hantel, 2 händer)
40 Boxhopp
30 lat burpees
20 Power snatch, 60/40kg
1000m rodd
Tisdag 2021-03-30
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Gorilla row 4x16-20 alt reps
B. Banded seated row, 3x12-15
WoD
På tid:
100 DB Step ups, 2x22,5/15kg
EMOM 5 burpees
Onsdag 2021-03-31
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power clean & Push jerk
5-4-3-2-1
WoD
Amrap 12
30 DU
15 Power clean, 60kg
30 DU
15 Push jerk, 60kg
Torsdag 2021-04-01
Crossfit Standard 60 min
WoD
8x
30 lat hopp över hantel
20 Goblet squat, 22,5/15kg
10 Alt Devils press, 22,5/15kg
Vila 60 sek mellan set
Alt Tabata
Hollow
Arch ups
Fredag 2021-04-02
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Bandad RDL, 4x8-10
WoD
På tid:
500m rodd
21 Marklyft, 100/70kg
500m rodd
42 HR Push-ups
500m rodd
15 Marklyft 100/70kg
500m rodd
30 HR-Push ups
500m rodd
9 Marklyft (100/70kg
500m rodd
18 HR-Push ups
Lördag 2021-04-03
Crossfit Standard 60 min
Långlördag:
”Karen”
150 Wallballs på tid
Time cap: 10 min
Direkt till:
”Jerry”
1600m löpning
2000m Rodd
1600m löpning
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Bull"
2 rounds for time
200 DU
50 OHS
50 pull-ups
1600m löpning
Söndag 2021-04-04
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Bull"
2 rounds for time
200 DU
50 OHS
50 pull-ups
1600m löpning
Crossfit Standard 60 min
Långsöndag:
”Karen”
150 Wallballs på tid
Time cap: 10 min
Direkt till:
”Jerry”
1600m löpning
2000m Rodd
1600m löpning
Vecka 12 2021
Måndag 2021-03-22
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. SA DB Rodd, 4x6-8/sida, Tempo: 31X1
B. Snatch grip bent over row, 3x12-15
WoD
20-18-16-14-12-10
DB Hang Clean & Split Jerk (alternating
250m rodd efter varje varv
Tisdag 2021-03-23
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Clean & Jerk, bygg till tung
WoD
27-21-15-9
Squat clean, 45/30kg
Sholder to overhead
Onsdag 2021-03-24
Crossfit Standard 60 min
WoD
6 varv på tid:
350/250m rodd
15 Bar facing burpees
10 Thrusters, 45/30kg (obrutet)
Vila 90 sek mellan set
Torsdag 2021-03-25
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Sumo marklyft
5-5-5-5-5
WoD
5 varv
5 Marklyft, 100/70kg
10 Boxhopp
10 HR-Push ups
5 Marklyft, 100/70kg
Vila 1 min
Fredag 2021-03-26
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Snatch
WoD
AMRAP 25 min
2 Power Snatch, tung
20 DB Box step ups, 22,5/15kg
15 Cal rodd
Söndag 2021-03-28
Crossfit Standard 60 min
LångSöndag
5 varv på tid:
400m löpning /500m rodd
30 Medball clean
30 Boxhopp, 60/50cm
30 KB-svingar, 24/16kg
30 Situps
Vecka 11 2021
Måndag 2021-03-15
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 8
Power clean + Push press + Thruster
WoD
Open 16.5
21-18-15-12-9-6-3
Thrusters
Bar facing burpees
Tisdag 2021-03-16
Crossfit Standard 60 min
5x
Inom 4 min
500m rodd
16 DB Front squat 2x22,5/15
12 DB Power clean
8 DB Push jerk
Amrap DU
Vila 2 min mellan verv
Onsdag 2021-03-17
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
5-5-5-5-5
På tid:
50 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
40 Alt Step ups med hantel, 22,5
30 Alt Devils press, 22,5/15kg
40 Alt step ups
50 Alt DB Snatch
Torsdag 2021-03-18
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Hi-hang snatch - Low hang snatch - Snatch
WoD
Amrap 15
5 Power Snatch, 60/40kg
10 HR-Push ups
15 Boxhopp, 60/50cm
Fredag 2021-03-19
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Incline DB Bench press
A2. Supinerad bent over row
4x8-12
B. Renegade row 3x10 reps (inkl armhävning)
WoD
2k Rodd
Söndag 2021-03-21
Crossfit Standard 60 min
LångSöndag
EMOM 30
5 Burpees
10 Svingar, 24/16kg
15 Airsquat
Vecka 10 2021
Måndag 2021-03-08
Crossfit Standard 60 min
Styrka
5x
5 Strikt press + 5 Push press, m hantlar
WoD
Amrap 18
15 Boxhopp, 60/50cm
12 Push press, 52,5/35kg
9 Fällknivar
Tisdag 2021-03-09
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
3-3-3-3-3-3
WoD
På tid:
250m rodd
15KB-svingar, 32/24kg
25 Burpees
15 KB-svingar
250m rodd
ALL OUT!
Vila 5 min
Upprepa
Onsdag 2021-03-10
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Power snatch
3-3-2-2-1-1-1, ej tng
WoD
På tid:
”Andi”
100 Hang power snatch, 30/20kg
100 Push press
100 SDHP
100 Front squat
Torsdag 2021-03-11
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Pendlay row, 3x6-8, tungt men kontroll
B. SA DB Bent over Sup row, 3x8-12/sida
WoD
5 varv på tid:
30 Alt DB Snatch, 22,5/15kg
15 Burpee boxhopp
Vila 1 min
Fredag 2021-03-12
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
5x
1 Squat clean + 3 Hang squat clean + 5 Front squat
WoD
10-9-..1
Power clean & Jerk, 60/40kg
30 Double unders efter varje varv
Lördag 2021-03-13
Crossfit OPEN 2021
OPEN WORKOUT 21.1 - RX
For time:
1 wall walk
10 double-unders
3 wall walks
30 double-unders
6 wall walks
60 double-unders
9 wall walks
90 double-unders
15 wall walks
150 double-unders
21 wall walks
210 double-unders
Time cap: 15 min
SCALED: perform scaled wall walks and single-unders.
Söndag 2021-03-14
Crossfit Standard 60 min
EMOM 40
1: 8 Thrusters + 8 Burpees
2: 60 DU
3: 20/15 cal rodd
4: 16 alt DB Hang clean & Jerk
5: vila
Vecka 09 2021
Måndag 2021-03-01
Crossfit Standard 60 min
Marklyft
E2:30 x 4
10 reps, öka i vikt
WoD
AMRAP 5 - Manmakers 2x15/10
Vila 2:30
AMRAP 4 - Devils press, 2x15/10
Vila 2
Amrap 3 - Thrusters, 2x15/10
Tisdag 2021-03-02
Crossfit Standard 60 min
EMOM 8
3 Low hang Power snatch
WoD
Amrap 8
10 Power snatch, 35/25kg
10 Front squat
Vila 3
Amrap 8
10 Alt DB Snatch 22,5/15
10 Alt pistols (/Goblet utfall)
Onsdag 2021-03-03
Crossfit Standard 60 min
Styrka
3x
A1. Alt Box step ups, 20 reps (1 hantel)
Vila 30
A2. Staggered stance RDL, 8-12/s (2 hantlar/KB)
Vila 30 mellan ben och mellan övningar
WoD
3 varv på tid:
800m rodd
30 Ryska KB-Svingar, 32/24kg
30 Boxhopp, 60/50cm
Torsdag 2021-03-04
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power clean + Hang squat clean + Cluster, bygg till tung
WoD
AMRAP 5 min
Squat Clean & Jerk, 75/50kg
(Cluster OK)
Fredag 2021-03-05
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 12
1. 6-8 Sup bent over row
2. Amrap Floor press
3: vila
WoD
16.1-ish
Amrap 20
8 OH utfallsteg, 40/30kg
8 Burpees
8 OH Utfallsteg
8 Bent over row
Lördag 2021-03-06
Crossfit Standard 60 min
Långlördag
WoD
Rowing Lorenzo
På tid:
1000m rodd
Sen
5 varv:
15 Push up
20 med ball cleans
21 Burpees
Sen 1000m rodd
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Rowing Rene"
7 rounds for time
500m row
21 walking lunges with a 10kg plate
15 pullups
9 burpees
Söndag 2021-03-07
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Rowing Rene"
7 rounds for time
500m row
21 walking lunges with a 10kg plate
15 pullups
9 burpees
Crossfit Standard 60 min
Långsöndag
WoD
Rowing Lorenzo
På tid:
1000m rodd
Sen
5 varv:
15 Push up
20 med ball cleans
21 Burpees
Sen 1000m rodd
Vecka 08 2021
Måndag 2021-02-22
Crossfit Standard 60 min
Teknik
EMOM 8
3 Hang power snatch
Amrap 20
12 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
8 Fällknivar
12 Hantel box step up, 22,5/15kg
8 HR-Push ups
Tisdag 2021-02-23
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Thrusters
10-10-10-10, öka vikt
WoD
27-21-15-9
Burpee box jump over
Push press, 40/30kg
Back squat, 40/30kg
Onsdag 2021-02-24
Crossfit Standard 60 min
Styrka
E2M x6
3 Power clean TNG, öka vikt
30-20-10
Alt DB hang power clean & Jerk, 22,5/15kg
DB Alt lunges, 22,5/15kg
Vila 2
30-20-10
BB Hang power clean, 50/35
Boxhopp
Torsdag 2021-02-25
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Supinerad bent over barbell row, 4x8-12
B. Snatch grip Bent over row
3x12-15
WoD
4 varv på tid:
500m rodd
20 Box jump over
10 Devils press,
1 min vila
Fredag 2021-02-26
Crossfit Standard 60 min
Marklyft
5x5
3 sek neg, ej tng
WoD
Amrap 12
5 STO, 50/35
10 Marklyft, 50/35kg
15 Plate Squat jump
Klicka här för att se övning
Discofredag
”Bring sally up” -Bicep curl
Lördag 2021-02-27
Crossfit Standard 60 min
Långlördag
I par, del hur ni vill
WoD
I par:
100 Cal Row
50 Row facing burpees
80 Cal Row
40 Row facing burpees
60 Cal Row
30 Row facing burpees
40 Cal Row
20 Row facing burpees
40 cal
30 Burpees
60 cal
40 Burpees
80 cal
50 Burpees
100 Cal row
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Desforges"
5 rounds for time
12 deadlift 100/70kg
20 pullups
12 clean and jerks 60/40kg
20 knees to elbows
Söndag 2021-02-28
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Desforges"
5 rounds for time
12 deadlift 100/70kg
20 pullups
12 clean and jerks 60/40kg
20 knees to elbows
Crossfit Standard 60 min
Långlördag
I par, del hur ni vill
WoD
I par:
100 Cal Row
50 Row facing burpees
80 Cal Row
40 Row facing burpees
60 Cal Row
30 Row facing burpees
40 Cal Row
20 Row facing burpees
40 cal
30 Burpees
60 cal
40 Burpees
80 cal
50 Burpees
100 Cal row
Vecka 07 2021
Måndag 2021-02-15
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power cluster, 6x3, ökande vikt (behöver ej vara tng)
WoD
Airforce-ish #2
2 varv:
20 Thrusters, 40/30kg
20 Power clean
20 STO
20 OHS
20 Front squat
*På varje minut gör 4 burpees
Tisdag 2021-02-16
Crossfit Standard 60 min
Styrka
E2M x5
Front rack alt lunges
4x12-16 steg
WoD
Amrap 15
10-20-30-40..
Sprawls
KB-Svingar, 24/16kg
Goblet squat, 24/16kg
Onsdag 2021-02-17
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. SA DB kneeling pushpress, 4x8/sida
A2. SA DB Rodd, 4xamrap
WoD
3 varv
16 alt Devils press, 22,5/15kg
24 Boxhopp
32 Cal rodd
Vila 2 min mellan varv
Så högt jämnt tempo som möjligt
Torsdag 2021-02-18
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Banded RDL, 4x8-10
Direkt till
A2. Glute bridge hold, 4x45-60 sek
Vila 90
WoD
På tid:
50 Marklyft, 60/40kg
200 DU / 50 cal rodd
50 Medball cleans, 9/6kg
200 DU / 50 cal rodd
Fredag 2021-02-19
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Lutande hantelpress, 4x12-15
A2. Front plank, 30-60 sek (raka armar)
WoD
10 varv:
10 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
10 HR-Push ups
10 DB Bicep curls, 22,5/15kg
10 Alt fällknivar
Time cap: 20 min
Lördag 2021-02-20
Crossfit Standard 60 min
Långlördag
WoD
EMOM 30
1: 20/16 Cal rodd
2: 10 DB-Thruster 1x22,5/15kg + Amrap BF burpees
3: vila
Crossfit Standard 60 min
HeroWod "Angie"
teknik: Pullups
For Time
100 pullups
100 pushups
100 situps
100 Airsquats
Söndag 2021-02-21
Crossfit Standard 60 min
HeroWod "Angie"
teknik: Pullups
For Time
100 pullups
100 pushups
100 situps
100 Airsquats
Crossfit Standard 60 min
LångSöndag
WoD
EMOM 30
1: 20/16 Cal rodd
2: 10 DB-Thruster 1x22,5/15kg + Amrap BF burpees
3: vila
Vecka 06 2021
Måndag 2021-02-08
Crossfit Standard 60 min
WoD
I par
10 varv var på tid:
6 alt utfall + Front squat ( utfall höger+utfall vänster + front squat = 1 rep)
200m rodd
Person 1: gör skivstångsövningen
Person 2: börjar samtidigt ro
Ni byter när båda är klara med sin del.
Ni gör 10 varv av båda delarna VAR
Tisdag 2021-02-09
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Pendlay Row, 4x8-10
B. Batwing row, 3x16-20 alt reps, vilande sida mot bröstet
WoD
30 Strikt press, 40/30kg
30 Burpees
60 DU
30 Push press, 40/30kg
30 Burpees
60 DU
30 Push jerk, 40/30kg
30 Burpees
60 DU
Onsdag 2021-02-10
Crossfit Standard 60 min
Styrka
SA Rear foot elevated RDL, 4x10-12/sida
Vila 1 min mellan ben
WoD
6 varv på tid:
10 Push ups
12 Marklyft, 80/60kg
14 Cal rodd
Torsdag 2021-02-11
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Power snatch
5-4-3-2-1
WoD
7 set
6 Alt Devils press, 22,5/15kg
12 DB Thruster, 22,5/15kg (en hantel två händer)
24 lat hopp över hantel
Vila 30sek mellan varv
Fredag 2021-02-12
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 8
2 Hang squat clean + 2 Push jerk
WoD
15-12-9-6-3
Hang squat clean, 60/40kg
Shoulder to overhead, 60/40kg
Lat burpees
Lördag 2021-02-13
Crossfit Standard 60 min
Långlördag
På tid:
2000m rodd
100 KB-svingar, 24/16kg
100 Push ups
100 Situps
100 Thrusters, 20/15kg
2000m rodd
Crossfit Standard 60 min
HeroWod David (I team om 2 dela hur ni vill)
1989m rodd
31 marklyft 100/70kg
31 boxjump
31 devilspress 22,5/15kg
31 backsquat 60/40kg
31 sit ups
31 power cleans 60/40kg
31 wallball 14/9kg
31 burpees
31 KB swings 32/24kg
31 ttb
31 pushups
31 pullups
2021m rodd
Söndag 2021-02-14
Crossfit Standard 60 min
HeroWod David (I team om 2 dela hur ni vill)
1989m rodd
31 marklyft 100/70kg
31 boxjump
31 devilspress 22,5/15kg
31 backsquat 60/40kg
31 sit ups
31 power cleans 60/40kg
31 wallball 14/9kg
31 burpees
31 KB swings 32/24kg
31 ttb
31 pushups
31 pullups
2021m rodd
Crossfit Standard 60 min
LångSöndag
På tid:
2000m rodd
100 KB-svingar, 24/16kg
100 Push ups
100 Situps
100 Thrusters, 20/15kg
2000m rodd
Vecka 05 2021
Måndag 2021-02-01
Crossfit Standard 60 min
Jubileums WOD - WE Arlandastad firar 1 år!! :)
For time.
365m Row
12 FR lunges 60/40
365m Row
12 pike pushups
365m Row
12 power cleans
365m Row
12 pushups
365m Row
12 front squats
365m Row
12 ttb
365m Row
12 STOH
365m Row
12 burpees
365m Row
12 backsquat
365m Row
12 pullups
365m Row
12 thrusters
365m Row
12 devilspress 22,5/15kg
Tisdag 2021-02-02
Crossfit Standard 60 min
Styrka
3 Strikt press + 3 Push press + 3 Push jerk
Bygg till tung
WoD
3 varv på tid:
500/450m rodd
21 Marklyft, 60/40
12 Push jerk, 60/40
Onsdag 2021-02-03
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power snatch
3-3-3-3-3
WoD
6 set
Inom 2 min
45 sek rodd (hårt)
12 Alt hantel snatch 22,5/15kg / Goblet squat ( alternera övning, 3 set av varje)
Amrap bf burpees
Vila 1 min
Torsdag 2021-02-04
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Power clean
WoD
00:00-10:00
På tid:
10 varv:
5 Power clean 60/40kg
10 Boxhopp, 60/50cm
10:00-16:00
1 RM Power clean
Försök att inte sandbaga del 1.
Fredag 2021-02-05
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Sumo marklyft
4x8
Tempo: 31x1 (ej tng!)
Direkt till
A2. SL hip thrust, 4x20/20
Vila 90-120
WoD
30-24-18-12-6
Thruster, 20/15kg
KB-Svingar, 24/16kg
30 Double unders efter varje varv
Lördag 2021-02-06
Crossfit Standard 60 min
Långlördag
EMOM 10
1: 12-16 Box step ups , 2x22,5/15
2: 12-16 Push up på hantel
Vila 2
EMOM 10
1: 12-16 DBL DB Power clean
2: 16-20 Med ball clean, 9/6kg
Vila 2
EMOM 10
1: 16-20 Box jump over
2: 5-10 Devils press
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Gorilla Row, 3x16-20, B. SA Elbow row 3x8-10/s
WoD
E5M i 25 min
20 Burpees (time cap 2 min)
15 Back squat, 40/30kg
10 Backrackade utfall, 40/30
Söndag 2021-02-07
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Gorilla Row, 3x16-20, B. SA Elbow row 3x8-10/s
WoD
E5M i 25 min
20 Burpees (time cap 2 min)
15 Back squat, 40/30kg
10 Backrackade utfall, 40/30
Crossfit Standard 60 min
Långlördag
EMOM 10
1: 12-16 Box step ups , 2x22,5/15
2: 12-16 Push up på hantel
Vila 2
EMOM 10
1: 12-16 DBL DB Power clean
2: 16-20 Med ball clean, 9/6kg
Vila 2
EMOM 10
1: 16-20 Box jump over
2: 5-10 Devils press
Vecka 04 2021
Måndag 2021-01-25
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Slamball/Goblet Split Squat
4x10-12/sida
WoD
På tid:
40/32 cal rodd
30 DB Box step overs, 2x22,5/15kg
30/24 cal rodd
20 DB Box step overs
20/16 cal rodd
10 DB Box step overs
10/8 cal rodd
5 DB Box step overs
Time cap: 16 min
Tisdag 2021-01-26
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Low hang Power snatch
3-3-2-2-1-1
WoD
27-21-15-9
Hang power snatch, 35/25kg
BF Burpees
Onsdag 2021-01-27
Crossfit Standard 60 min
A. Supinated Barbell row
4x8-10
B. Single arm elbow row, m hantel
3x10-12
WoD
7 varv:
32 Lat hopp över stång
8 Alt front rack lunge, 60/40kg
8 Push press, 60/40kg
Vila 1 min
Torsdag 2021-01-28
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Sumo marklyft
4x10, Tempo: 21X1
WoD
EMOM 16
1: 7 Marklyft, 5 Hang power clean, 3 front squat, AHAP
2:15 Laterala burpees
Fredag 2021-01-29
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 20
50 DU
25 Push ups
25 KB-sving, 24/16kg
25 Push press, 40/30kg
Disco fredag
A. 4x8-10 Bicep curl med stång
B. 3x12-15 Crush curl med KB
Lördag 2021-01-30
Crossfit Standard 60 min
LÅNGLÖRDAG
EMOM 36
1: 15/12 Cal rodd
2: 10 Burpee boxhopp
3: 20 Alt hantel snatch
4: 15/12 cal rodd
5: 10/10 Hantel thrusters, 22,5/15kg
6: 100 Single unders
Crossfit Standard 60 min
HEROWOD "Omar"
Bygg upp till en 3a Thruster
For Time
10 thrusters 40/30kg
15 bar facing burpees
20 thrusters
25 bar facing burpees
30 thrusters
35 bar facing burpees
Söndag 2021-01-31
Crossfit Standard 60 min
HEROWOD "Omar"
Bygg upp till en 3a Thruster
For Time
10 thrusters 40/30kg
15 bar facing burpees
20 thrusters
25 bar facing burpees
30 thrusters
35 bar facing burpees
Crossfit Standard 60 min
"LÅNGSÖNDAG"
EMOM 36
1: 15/12 Cal rodd
2: 10 Burpee boxhopp
3: 20 Alt hantel snatch
4: 15/12 cal rodd
5: 10/10 Hantel thrusters, 22,5/15kg
6: 100 Single unders
Vecka 03 2021
Måndag 2021-01-18
Crossfit Standard 60 min
Styrka/Teknik
Hang power snatch
3-2-1-3-2-1
WoD
Amrap 12 min
8 Dumbell Hang clean & jerk, 2x22,5/15
24 DU /Lat hopp över hantel
Tisdag 2021-01-19
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
EMOM 12
1: 12 Box jump over
2: 6-8 Box HSPU (HR-Push ups)
3: 20-30 sek Hollow hold
WoD
På 00:00
3 varv på tid:
12 Ryska KB-svingar, 32/24kg
9 Laterala burpees
6 Front squat, 80/60kg
På 10:00:
På tid:
36 Svingar, 32/24kg
27 Lat burpees
18 Front squat, 80/60kg
Onsdag 2021-01-20
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Banded marklyft med 2 sek ”knip” i toppen, 4x6-8
Direkt till
A2. 4x30 sek glute bridge
Vila 90
WoD
21-15-9
Marklyft, 40/30kg
Hang power clean, 40/30kg
STO, 40/30kg
Vila 2 min
15-12-9
Marklyft, 60/40
Hang power clean, 60/40
STO , 60/40
Torsdag 2021-01-21
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Pendlay row, 4x6-8
B. Seated banded row, 3x12-15, (band runt fötter)
VIDEO här!
WoD
Amrap 20 min
30 sek arbete/30 sek vila
0-5min
Devils press
5-10 min
Push ups på hantlar
10-15 min
Front rack lunges m hantlar
15-20 min
KB-svingar
Fredag 2021-01-22
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Squat clean thruster
Bygg till tung
WoD
E2M x10
250/200m rodd
10 Thrusters, 40/30kg
(Vid fail, sitt ut en intervall och fortsätt sedan)
Lördag 2021-01-23
Crossfit Standard 60 min
Långlördag
I par:
Inom 35 min
Buy in: 4000m rodd, (varsin rodd)
Sedan, Amrap:
5 Boxhopp, 75/60cm
5 Hantel push press, ahap
5 Marklyft, 80/60kg
Person 1: 5 boxhopp
Person 2: 5 boxhopp
Person 1: 5 Push press
Person 2: 5 Push press
Etc
Crossfit Standard 60 min
HeroWod "Ship"
9 rounds for time
7 squatcleans 85/60kg
8 burpebox jumps
Söndag 2021-01-24
Crossfit Standard 60 min
HeroWod "Ship"
9 rounds for time
7 squatcleans 85/60kg
8 burpebox jumps
Crossfit Standard 60 min
LångSöndag
I par:
Inom 35 min
Buy in: 4000m rodd, (varsin rodd)
Sedan, Amrap:
5 Boxhopp, 75/60cm
5 Hantel push press, ahap
5 Marklyft, 80/60kg
Person 1: 5 boxhopp
Person 2: 5 boxhopp
Person 1: 5 Push press
Person 2: 5 Push press
Etc
Vecka 02 2021
Måndag 2021-01-11
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
EMOM 12
1: 20 Medball squats
2: Amrap push ups
3: vila
WoD
Min 0-5
50 cal rodd, hårt!
Time cap:4 min
Min 5-10
50 Alt devils press
Time cap: 4 min
Min 10-15
50 Thrusters, 40/30kg
Tisdag 2021-01-12
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Floating marklyft (stanna och pausa 2 cm från golvet)
4x8-10
WoD
Amrap 12
6 Marklyft, 40/30kg
8 Front rack utfall
10 Push press
Onsdag 2021-01-13
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Gorilla row, 4x16-20
Vila 60-90
B1: Kettlebell pull over, 4x8-12 https://youtu.be/1D_NuZ1_wBA
Direkt till
A2. Batwing hold, 4x20-30sek https://youtu.be/PYrpRB26ft4
Vila 60-90
WoD
50-40-30-20-10
Double unders
KB-svingar, 24/16kg
Situps
Torsdag 2021-01-14
Crossfit Standard 60 min
Styrka
6x
1 Power Clean
2 Push Press
3 Push jerk
Kondition
Amrap 5
12 Clean & Jerk, 40/30kg
12 Burpees
Vila 2
Amrap 5
9 Clean & Jerk, 50/35kg
9 Bar facing burpee
Vila 2
Amrap 5
6 Clean & Jerk, 60/40kg
6 Burpee Boxhopp
Fredag 2021-01-15
Crossfit Standard 60 min
WoD
I par, men varsin ruta:
Byt var 10:e reps/cal
100 Front squat, 40/30
100 Cal rodd
100 Shoulder to overhead, 40/30
100 Cal rodd
100 Back squat, 40/30
Discofredag
I par, byt var 10:e
100 Bicepcurl, vila I toppläget
100 Floorpress, vila i toppläget
Lördag 2021-01-16
Crossfit Standard 60 min
Långlördag
EMOM 40
1: 40 sek Alt hantel snatch, 22,5/15kg
2: 40 sek Double unders /Jumping jacks
3: 40 sek Alt hantel hang C&J
4: 40 sek Step ups med hantel
5: 40 sek Burpees
Crossfit Standard 60 min
HeroWod "Hansen"
5 rounds
30 kb swings 24/16kg
30 burpees
30 GHD-sit ups
Söndag 2021-01-17
Crossfit Standard 60 min
HeroWod "Hansen"
5 rounds
30 kb swings 24/16kg
30 burpees
30 GHD-sit ups
Crossfit Standard 60 min
LångSöndag
EMOM 40
1: 40 sek Alt hantel snatch, 22,5/15kg
2: 40 sek Double unders /Jumping jacks
3: 40 sek Alt hantel hang C&J
4: 40 sek Step ups med hantel
5: 40 sek Burpees
Vecka 01 2021
Måndag 2021-01-04
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
3-3-3-3-3
WoD
Inom 20 min
100 Laterala burpees över rodd
Ammap rodd
Crossfit Oly 60 min
Snatch
A. EMOM x 10 fokus på form
3-pos power snatch (floor, low, high)
B. E90s x8 öka varje set
3 hang sq. snatch alt. 3 Overhead squats
C. E90s x4 styrka
4-6 Back squat
Tisdag 2021-01-05
Crossfit Standard 60 min
Styrka
10-9-8….1
Barbell bent over row
Push press
WoD
6 varv på tid:
7 Thruster
8 Front rack utfall
9 Box hopp
10 Fällknivar
Onsdag 2021-01-06
Crossfit Standard 60 min
5 rounds for time
500m row
10 pullups
15 push ups
20 sit ups
25 wallballs
Torsdag 2021-01-07
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Clean & Jerk
15 min Bygg till tung
WoD
Amrap 16
8 Ground to overhead, 40/30kg
8 Burpee över stång
Fredag 2021-01-08
Crossfit Standard 60 min
Emom 10
1 cluster + 2 thrusters
For time, dela hur du vill?
40 hspu
80 thrusters 1 arm (22,5/15kg)
120 boxjumps
Lördag 2021-01-09
Crossfit Standard 60 min
Långlördag
3 varv på tid:
2k rodd
50 Boxhopp
25 Devils press, 2x15/10
Time cap: 40 min
Crossfit Standard 60 min
Hero wod "Hammer"
5 rounds for time
5 power cleans 60/40kg
10 front squats
5 jerks
20 pullups
90 s vila
Söndag 2021-01-10
Crossfit Standard 60 min
Hero wod "Hammer"
5 rounds for time
5 power cleans 60/40kg
10 front squats
5 jerks
20 pullups
90 sec rest
Crossfit Standard 60 min
Långsöndag
3 varv på tid:
2k rodd
50 Boxhopp
25 Devils press, 2x15/10
Time cap: 40 min
Vecka 53 2021
Lördag 2021-01-02
Crossfit Standard 60 min
"Långlördag"
EMOM 40
1: 20 Alt hantel snatch
2: 20 Thrusters, 20/15kg
3: 50-70 DU
4: 8 Cal rodd + 8 Lat burpees
5: vila
Crossfit Standard 60 min
"Hero WOD" Helton
3 rounds
800m Run/row
30 DB squat cleans 22,5/15kg
30 burpees
Söndag 2021-01-03
Crossfit Standard 60 min
"Hero WOD" Helton
3 rounds
800m Run/row
30 DB squat cleans 22,5/15kg
30 burpees
Crossfit Standard 60 min
"Långsöndag"
EMOM 40
1: 20 Alt hantel snatch
2: 20 Thrusters, 20/15kg
3: 50-70 DU
4: 8 Cal rodd + 8 Lat burpees
5: vila
Vecka 53 2020
Måndag 2020-12-28
Crossfit Standard 60 min
Styrka
5 varv på tid
15 DB Bent over row (2 hantlar)
15 DB Push press (2 hantlar
Time cap: 10 min
WoD
På tid:
2000m rodd
20 Push ups
40 DBL Hantel Hang Power clean, 2x22,5/15
20 Push ups
40 DBL Hantel Marklyft
20 Push ups
40 Hang hantelsnatch
20 Push ups
Crossfit Oly 60 min
Clean & Jerk
EMOM x 8 fokus på form
1. 2 hang power clean+ 2 hang squat clean
2. 3 split jerk
E90s x 5 fokus på form + öka varje set
2 clean pull + 1 clean+ front squat + jerk
E90s x6 styrka tungt!
2-3 backsquat
Tisdag 2020-12-29
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Clean & Jerk, 6x3, bygg och träna tng
WoD
21-15-9
Clean & Jerk, 60/40kg
Laterala burpees
Stå på!
Onsdag 2020-12-30
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Power snatch
EMOM 8 - 2 Power snatch + 2 OHS
WoD
10 varv på tid:
10 Power snatch, 35/25kg
10 Dumbell step ups
Torsdag 2020-12-31
Crossfit Standard 60 min
Nyårs WOD!
For Time:
31 Push Presses (35/25 kg)
31 Pull-Ups
31 Snatches (35/25 kg)
31 Sit-Ups
31 Toes-to-Bars
31 Push-Ups
31 Box Jumps (60/50 cm)
31 Back Squats (35/25 kg)
31 Unbroken Double-Unders
31 Thrusters (35/25 kg)
31 Lunges
31 Burpees
Cash out: 365 meter Row
Vecka 52 2020
Måndag 2020-12-21
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Hang power clean + Squat clean + Thruster
Bygg till tung
WoD
5 varv på tid:
10 Hang power clean
8 Shoulder to overhead
6 Front Squat
4 Cluster
Crossfit Oly 60 min
Snatch
A. EMOM x 8 fokus på form
1. power snatch+snatch balance 1+2
2. 3-pos snatch (low, mid, high)
B. E90s x6 (startvikt = A och öka vikt vartannat set)
squat snatch
C. E90s x6 styrka (alla set på samma vikt)
4 reverse snatch deadlift 5s+
Tisdag 2020-12-22
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Staggered RDL
4x6-8/sida
A2. 8-10 boxhopp, landa med så raka ben som möjligt
Amrap 12
15 Hantelthrusters, 1 hantel, 2 händer, 22,5/15kg
3 Marklyft, tunga
Onsdag 2020-12-23
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Gorilla Row, 4x8-12 (KB/DB)
A2. KB/DB Push press, 4xamrap -1
WoD
10-1
Renegade row (höger-vänster = 1 rep
30 DU/lathopp över hantel efter varje varje set
Torsdag 2020-12-24
Crossfit Standard 60 min
JulWOD!!
På tid, addera en övning per varv:
1 Sumo Deadlift High-Pull (35/25 kg)
2 Thrusters (35/25 kg)
3 Push Presses (35/25 kg)
4 Power Cleans (35/25 kg)
5 Power Snatches (35/25 kg)
6 Kettlebell Swings (24/16 kg)
7 Pull-Ups
8 Knees-to-Elbows
9 Box Jumps (60/40 cm)
10 Double-Unders
11 Burpees
12 Overhead Walking Lunges (20/10 kg viktskiva)
Börja med 1 Sumo Deadlift High-Pull (SDLHP). Sen gör 2 Thrusters och 1 SDLHP. Sen 3 Push Presses, 2 Thrusters, och 1 SDLHP. Och så vidare till varvet som börjar med 12 ner till 1, sen är du klar och kan äta en Aladdin ask med gott samvete ;)
Fredag 2020-12-25
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 8
5 reps Slamball/sandbag GTO
WoD
10 varv:
10/8 Cal rodd
5 Utfall/squat-kombo
(1 utfall höger + 1 Utfall vänster + 1 Front squat = 1 rep
Vila: 1/1. Gör varje varv så fort som möjligt.
Lördag 2020-12-26
Crossfit Standard 60 min
Lång-lördag
EMOM 40
1 - 10-12 Burpees
2 - 20-24 Goblet squats
3 - 20-24 KB-svingar
4 - 10-12 Hantel thrusters
5 - 12-16 Box jump over
6 - 20-24 KB Utfallsteg bakåt
7 - 60 sek planka
8 - vila
Crossfit Standard 60 min
"Mr Joshua"
5 rounds
400m run/500m row
30 Ghd situps/situps
15 marklyft 115/75kg
Söndag 2020-12-27
Crossfit Standard 60 min
"Mr Joshua"
5 rounds
400m run/500m row
30 Ghd situps/situps
15 marklyft 115/75kg
Crossfit Standard 60 min
"Lång-söndag"
EMOM 40
1 - 10-12 Burpees
2 - 20-24 Goblet squats
3 - 20-24 KB-svingar
4 - 10-12 Hantel thrusters
5 - 12-16 Box jump over
6 - 20-24 KB Utfallsteg bakåt
7 - 60 sek planka
8 - vila
Vecka 51 2020
Måndag 2020-12-14
Crossfit Standard 60 min
Styrka
4x
A1. Good morning, 8-10
A2. FR Split squats, 15/15
Vila 2 min mellan set
WoD
5 varv på tid:
7 Hang power clean & Push press 60/40kg
9 Fällknivar
12 Boxhopp
Crossfit Oly 60 min
Clean & Jerk
EMOM x 6 fokus på form
1. 4 Hip clean
2. 3 power jerk w paus in dip 1s/rep
E90s x 6 fokus på form + öka varje set
2 clean & jerk
E2M x5 styrka
5 backsquat
Tisdag 2020-12-15
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 12
1- Bent over barbell row, x8-12
2 - Reverse Fly, x12- 15, https://www.youtube.com/watch?v=JoCRRZ3zRtI
3 - vila
WOD
Amrap 20
800m rodd
20 KB-svingar, 24/16kg
20 Goblet squats, 24/16kg
Onsdag 2020-12-16
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Thruster
5-4-3-2-1
Från golv. Så tungt som möjligt varje set
WoD
20-15-10
Thrusters, 40/30kg
Lat Burpees
Vila 3
20-15-10
Thrusters, 20/15kg
Lat burpees
Torsdag 2020-12-17
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Hi hang Power snatch
3-3-3-3-3
WoD
Open 17.1
10-20-30-40-50
SA DB Snatch, 22,5/15kg
15 Burpee boxhopp efter varje varv
Time cap 20 min
Fredag 2020-12-18
Crossfit Standard 60 min
WoD
21-15-9
Back squat, 60/40kg
Situp
100 DU / 50 Mountain climbers
15-12-9
Front squat, 60/40kg
Situp
100 DU / MC
12-9-6
OH Squat /OH utfall, 60/40kg
Situps
100 DU / MC
Discofredag
På tid:
100 Bicepcurls, 20/15kg
100 CG Floor press, 20/15kg
Lördag 2020-12-19
Crossfit Standard 60 min
Hero wod "Badger"
3 rounds for time
30 squat cleans 40/30kg
30 pullups
800m run/row
Crossfit Standard 60 min
For time
70 wallballs
20/15 cal row
60 KB-swings
20/15 cal row
50 single KB lunges
20/15 cal row
40 ttb
20/15 cal row
30 boxjumps
20/15 cal row
20 strict pullups
20/15 cal row
10 D-ball over shoulder
20/15 cal row
Söndag 2020-12-20
Crossfit Standard 60 min
For time
70 wallballs
20/15 cal row
60 KB-swings
20/15 cal row
50 single KB lunges
20/15 cal row
40 ttb
20/15 cal row
30 boxjumps
20/15 cal row
20 strict pullups
20/15 cal row
10 D-ball over shoulder
20/15 cal row
Crossfit Standard 60 min
Hero wod "Badger"
3 rounds for time
30 squat cleans 40/30kg
30 pullups
800m run/row
Vecka 50 2020
Måndag 2020-12-07
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. SA Bent over DB Rodd, 3x8-10/s
A2. SA DB Push press, 3x8-10/s
B1. Snatch grip bent over row, 3x 10-15
B2. Snatch grip btn push press, 3x 10-15
WoD
På tid, dela hur du vill
150 Alt DB Snatch, 22,5/15kg
150 Cal rodd
Crossfit Oly 60 min
Snatch
A. EMOM x 6 fokus på form
1. 2 snatch pull+snatch
2. hang snatch+2 snatch balance w paus 3-5s in
bottom on the 2nd rep
B. E90s x 6 (öka vikt vartannat set)
power snatch+hang power snatch+overhead squat
C. E2M x 5 styrka(alla set på samma vikt)
4 Snatch deadlift fr deficit
Tisdag 2020-12-08
Crossfit Standard 60 min
WoD
6 varv
30 sek Goblet squat, 32/24kg
30 sek vila
30 sek KB-marklyft, 32/24kg
30 sek vila
30 sek Push ups
30 sek vila
30 sek Burpees
30 sek vila
30 sek Alt fällknivar
30 sek vila
Onsdag 2020-12-09
Crossfit Standard 60 min
Styrka
4 set
3 Hang squat clean + 5 Front squat
WoD
32–24–16-8
Hang power clean, 40/30kg
Front rack lunges, 40/30kg
Double unders x2 /laterala hopp över stång
Torsdag 2020-12-10
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. DB Floor press, 4x8-12
A2. (Banded) Push ups, 4xamrap, Minst 10 första set.
WoD
PÅ 00:00
50 KB-svingar, 24/16kg
40 Boxhopp
30 Back squats, 60/40kg
20 Burpees
Time cap: 8 min
På 10:00
20 Burpees
30 Back squat
40 Boxhopp
50 KB-svingar
Crossfit Oly 60 min
Snatch
A. EMOM x 6 fokus på form
1. 2 snatch pull+snatch
2. hang snatch+2 snatch balance w paus 3-5s in
bottom on the 2nd rep
B. E90s x 6 (öka vikt vartannat set)
power snatch+hang power snatch+overhead squat
C. E2M x 5 styrka(alla set på samma vikt)
4 Snatch deadlift fr deficit
Fredag 2020-12-11
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
4-4-4-4
WoD
Hantel D.T
5 varv på tid:
12 Marklyft 2x30/22.5kg
9 Hang power clean
6 Push jerk
Lördag 2020-12-12
Crossfit Standard 60 min
HeroWod "Morrison"
50-40-30-20-10
Wallballs
boxjumps
KB swings 24/16kg
Crossfit Standard 60 min
5 rounds
500m row
10 pullups
15 pushups
20 situps
25 air squats
1min rest
Söndag 2020-12-13
Crossfit Standard 60 min
5 rounds
500m row
10 pullups
15 pushups
20 situps
25 air squats
1min rest
Crossfit Standard 60 min
HeroWod "Morrison"
50-40-30-20-10
Wallballs
boxjumps
KB swings 24/16kg
Vecka 49 2020
Måndag 2020-11-30
Crossfit Standard 60 min
WoD
På tid:
100 KB-svingar, 24/16kg
20/15 cal rodd
80 SA DB Push press, 22,5/15kg
20/15 cal rodd
60 SDHP, 24/16kg
20/15 cal rodd
40 Goblet squat, 24/16kg
20/15 cal rodd
20 alt SA Devils press, 22,5/15kg
20/15 cal rodd
Crossfit Oly 60 min
Clean & Jerk
EMOM x 6 fokus på form
1.clean pull+hang power clean + h sq cl
2.power jerk+split jerk+hold 5-10s in catch position
E90s x 6 fokus på form + öka varje set
clean+2 front squat+jerk
E2M x5 styrka
5 clean deadlift
Tisdag 2020-12-01
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Squat Clean, 1 RM
WoD
”Double Grace”
60 C&J, 60/40kg
Onsdag 2020-12-02
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Incline DB press, 4x12-15
A2. SA DB-Rodd, 4x12-15
WoD
4 varv på tid:
500m rodd
20 Airballs, 9/6kg
10 Burpee box jump
Time cap 4 min.
Vila 1 min mellan set
Torsdag 2020-12-03
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Sandbag/medball squat
4x15-20
Direkt till:
A2. 30-60 sek sandbag hold
Vila 90s-120sek
WoD
På tid:
30 Push ups
40 OH Hantel utfallsteg, 22,5/15kg
50 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
60 Abmat situps
70 Burpees
Crossfit Oly 60 min
Clean & Jerk
EMOM x 6 fokus på form
1.clean pull+hang power clean + h sq cl
2.power jerk+split jerk+hold 5-10s in catch position
E90s x 6 fokus på form + öka varje set
clean+2 front squat+jerk
E2M x5 styrka
5 clean deadlift
Fredag 2020-12-04
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Bear komplex, upp till tung
WoD
Amrap 15 min
15 Marklyft, 40/30kg
12 Back squat
9 Push press
12 Stångrodd
15 Boxhopp
Lördag 2020-12-05
Crossfit Standard 60 min
For time:
120 doubleunders
20 DB Step ups 2x22.5/15, 50cm
40 wallballs @9/6kg
20 Devils press, 2x22,5/15kg
40 wallballs
20 DB step ups
120 doubleunders
Crossfit Standard 60 min
"Klepto"
4 rounds
27 boxjump
20 burpees
11 squat clean 60/40kg
Söndag 2020-12-06
Crossfit Standard 60 min
"Klepto"
4 rounds
27 boxjump
20 burpees
11 squat clean 60/40kg
Crossfit Standard 60 min
For time:
120 doubleunders
20 DB Step ups 2x22.5/15, 50cm
40 wallballs @9/6kg
20 Devils press, 2x22,5/15kg
40 wallballs
20 DB step ups
120 doubleunders
Vecka 48 2020
Måndag 2020-11-23
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Hang squat clean + Squat clean + Front squat
5x1+1+3
WoD
5 varv på tid:
10 Burpee marklyft, 2x22,5/15 kg
15 Dbl DB Hang power clean, 2x22,5/15
20 Goblet Box step ups, 1x22.5/15
Crossfit Oly 60 min
Snatch
A. EMOM x 8 fokus på form
1. reverse snatch pull + 2 hang power snatch
2. power snatch + 2 Overhead squat
B. EMOM x 8 fokus på form
snatch pull+hang snatch pull+hang sq. snatch
C. E2M x4 Styrka (alla 4 set på samma vikt)
3 segment front squat
Tisdag 2020-11-24
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Strikt Pull up, 5x5
A2. Wide grip Bent over row, 5x10-20, lätt
Vila 2
WoD
1000m rodd
21 Pull ups
21 Thrusters, 40/30kg
500m rodd
15 Pull ups
15 Thrusters
250m Rodd
9 Pull ups
9 thrusters
Onsdag 2020-11-25
Crossfit Standard 60 min
Teknik
E90S x6
Power snatch + Low hang power snatch + Hi hang Power snatch
WoD
2 varv på tid:
20 Power snatch, 60/40kg
40 Laterala burpees
Torsdag 2020-11-26
Crossfit Standard 60 min
A. Strikt press, 4x6-8 (skivstång)
B. Dumbell floor press, 4xamrap, (vikt du kan göra 10+ reps med varje set)
WoD
5x
Amrap 3 min
20 DU/Mountain climbers (knä till triceps-varianten)
10 KB-svingar, 24/16
5 Push ups
Vila 1 min
Crossfit Oly 60 min
Snatch
A. EMOM x 8 fokus på form
1. reverse snatch pull + 2 hang power snatch
2. power snatch + 2 Overhead squat
B. EMOM x 8 fokus på form
snatch pull+hang snatch pull+hang sq. snatch
C. E2M x4 Styrka (alla 4 set på samma vikt)
3 segment front squat
Fredag 2020-11-27
Crossfit Standard 60 min
WoD
På tid:
100 Wallballs, 9/6kg
80 Cal rodd
60 Alt DB Snatch, 22,5/15
40 Toes to bar
60 Alt DB Snatch
80 Cal rodd
100 Wallballs, 9/6kg
Discofredag:
Arnolds 21:a
3 set med 7+7+7 reps.
7 nerifrån till 90grader
7 från 90 grader och upp
7 hela vägen
Lördag 2020-11-28
Crossfit Standard 60 min
"Lumberjack 20"
* For Time
* 20 Deadlifts (125/85 kg)
* 400 meter Run
* 20 Kettlebell Swings (32/24 kg)
* 400 meter Run
* 20 Overhead Squats (52,2/35 kg)
* 400 meter Run
* 20 Burpees
* 400 meter Run
* 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
* 400 meter Run
* 20 Box Jumps (60/50 cm)
* 400 meter Run
* 20 Dumbbell Squat Cleans (20/12 kg)
* 400 meter Run
Crossfit Standard 60 min
Emom 40min
1. 20/15 cal row
2. 20 KB-swings
3. 20 Wallballs
4. 20 Boxjumps
välj ett antal reps och håll i :)
Söndag 2020-11-29
Crossfit Standard 60 min
Emom 40min
1. 20/15 cal row
2. 20 KB-swings
3. 20 Wallballs
4. 20 boxjumps
välj ett antal reps och håll i :)
Crossfit Standard 60 min
"Lumberjack 20"
* For Time
* 20 Deadlifts (125/85 kg)
* 400 meter Run
* 20 Kettlebell Swings (32/24 kg)
* 400 meter Run
* 20 Overhead Squats (52,2/35 kg)
* 400 meter Run
* 20 Burpees
* 400 meter Run
* 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
* 400 meter Run
* 20 Box Jumps (60/50 cm)
* 400 meter Run
* 20 Dumbbell Squat Cleans (20/12 kg)
* 400 meter Run
Vecka 47 2020
Måndag 2020-11-16
Crossfit Standard 60 min
Styrka
För kvalitet
21-15-9
Bent over rodd
Strikt press
Så tungt som möjligt varje set öka vikten vid behov.
WoD
5 varv på tid:
9 CTB Pull ups
15 HR-Push ups
21 Wallballs, 9/6kg
Crossfit Oly 60 min
Clean & Jerk
A. EMOM x8 fokus på form
1- 2 segment clean pull +2 hang power clean
2- 2 Paused power jerk+2 paused split jerk
B. EMOM x8 fokus på form
2 clean & jerk
C. E2M x6 Styrka
3 front squat
Tisdag 2020-11-17
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Reverse power snatch
6x2
WoD
3 set av:
15-12-9
Hang power Snatch, 50/35kg (vikt du kan köra obrutet)
Lat burpees
Vila 3 min mellan set
Onsdag 2020-11-18
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Incline DB Bänk (mot slamball/säck)
4x12-15
B. DB Z-press, 3x8-10
Amrap 12
6/6 KB C & J
10 Toes to bar
12 Box jump over
Torsdag 2020-11-19
Crossfit Standard 60 min
Styrka
1+1/2 Marklyft
4x8 reps
På tid:
40 Back squat, 40/30kg
40 Shoulder to overhead
40 FR Lunges
40 Hang power clean
Crossfit Oly 60 min
Clean & Jerk
A. EMOM x8 fokus på form
1- 2 segment clean pull +2 hang power clean
2- 2 Paused power jerk+2 paused split jerk
B. EMOM x8 fokus på form
2 clean & jerk
C. E2M x6 Styrka
3 front squat
Fredag 2020-11-20
Crossfit Standard 60 min
WoD EMOM 30
1 - 50 DU / alt 15/10 cal m rodd
2 - 5 Devils Press, 2x22.5/15kg
3 - 10 DB thrusters, 2x22,5
Styrka 4x10 Supinerade pull ups
Lördag 2020-11-21
Crossfit Standard 60 min
Hitta en tung snatch (15min)
"Highway open Event 2" RX
Amrap 14 min
14/10 cal row
10 Toes to bar/Knees over hip
6 Snatch, anyhow/Scala till clean
Vikt herrar: 40,50,60..
Vikt damer: 30,35,40...
Fortsätter öka med 5kg för varje varv.
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Loredo"
6 rounds for time
24 airsquats
24 pushups
24 walking lunge (viktad med hantel om man vill)
400m run/row
Söndag 2020-11-22
Crossfit Standard 60 min
Herowod "Loredo"
6 rounds for time
24 airsquats
24 pushups
24 walking lunge (viktad med hantel om man vill)
400m run/row
Crossfit Standard 60 min
Hitta en tung snatch (15min)
"Highway open Event 2" RX
Amrap 14 min
14/10 cal row
10 Toes to bar/Knees over hip
6 Snatch, anyhow/Scala till clean
Vikt herrar: 40,50,60..
Vikt damer: 30,35,40...
Fortsätter öka med 5kg för varje varv.
Vecka 46 2020
Måndag 2020-11-09
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Cluster, Bygg till 3RM
Ej tng
WoD
5 set
Inom 3 min
500/450m rodd
10 Thrusters, 40/30kg (obrutna)
Amrap Sprawls
Vila 1 min
Crossfit Oly 60 min
Snatch
A. EMOM x 8 fokus på form
hang power snatch+hang sq snatch + 3 BTN press
B. EMOM x 8 fokus på form
power snatch+sq snatch+2 ohs
C. E90s x 6 tungt/snyggt
4 Segment snatch pull
Tisdag 2020-11-10
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 30
10 SA Devils press, 30/22,5kg
20 Goblet step up, 30/22,5kg, 60/50cm
30 Alt fällknivar
400m löpning
Onsdag 2020-11-11
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Sumo marklyft
5x3
WoD
21-15-9-6-3
Marklyft, 80/60kg
Toes to bar
Time cap: 7 min
På: 10:00
3 varv på tid
10 marklyft, 80/60kg
10 Laterala burpees
FULLT STÄLL.
Time cap 3 min.
Torsdag 2020-11-12
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Viktad Strikt Supinerad Pull up
5-4-3-2-1
Om ej har pull up
5x8-10, med band eller i skivstång
WoD
EMOM 20
1 - 15 Medicin ball cleans, 9/6kg
2 - 20 KB-Svingar, 24/16kg
3 - 10/10 SA KB Push press, 24/16kg
4 - 10/10 SA KB Bent over row
Crossfit Oly 60 min
Snatch
A. EMOM x 8 fokus på form
hang power snatch+hang sq snatch + 3 BTN press
B. EMOM x 8 fokus på form
power snatch+sq snatch+2 ohs
C. E90s x 6 tungt/snyggt
4 Segment snatch pull
Fredag 2020-11-13
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Low Hang Power snatch, under knä
2 reps E2M x6 öka vikt vartannat set.
WoD
Amrap 12 min
2 Power snatch 60/40kg
2 Push ups
15 Air squats
4 Power snatch
4 Push ups
15 Air squats
Etc
Lördag 2020-11-14
Crossfit Standard 60 min
"Carse"
21-18-15-12-9-6-3 For time
squat cleans 40/30kg
Double unders
Deadlifts 70/50kg
boxjumps
börja varje varv med 50m bear crawl.
Crossfit Standard 60 min
Amrap 8min
5 pullup
10 push up
15 air squats
vila 2 min
8min row for meters
vila 2min
Amrap 8 min
8 boxjumps
8 alternating single arm DB hang clean and split jerk
Söndag 2020-11-15
Crossfit Standard 60 min
Amrap 8min
5 pullup
10 push up
15 air squats
vila 2 min
8min row for meters
vila 2min
Amrap 8 min
8 boxjumps
8 alternating single arm DB hang clean and split jerk
Crossfit Standard 60 min
"Carse"
21-18-15-12-9-6-3 For time
squat cleans 40/30kg
Double unders
Deadlifts 70/50kg
boxjumps
börja varje varv med 50m bear crawl.
Vecka 45 2020
Måndag 2020-11-02
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Push jerk
5-5-3-3-1-1
WoD
”2007 Reloaded”
1500m rodd
5 varv på tid:
10 BMU
7 Shoulder to overhead, 105/65kg
Time cap: 20 min
(Original-Eventet:
1000m rodd
5varv på tid:
25 Pull ups
7 STO, 60/40kg)
Crossfit Oly 60 min
Clean & Jerk
A. EMOM x 8 fokus på form
Power clean+ power jerk+ push jerk+split jerk
B. EMOM x 8 fokus på form
3 Jerk med 2-3s paus i fånga
C. Inom 15min bygg till tungt/snyggt complex av
power clean+hang clean+jerk
Tisdag 2020-11-03
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Rear foot elevated RDL, 4x8-10/sida (hantlar)
WoD
5 varv
15 Marklyft, 60/40kg
12 Front squat, 60/40kg
9 Lat burpees
Vila 1 min
Onsdag 2020-11-04
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. CTB Räckhäv, 4x8-12, upphöjda fötter om möjligt
B. Supinerad chin over bar hold, 3xamsap, vila 1 min
WoD
EMOM 20
15/12 Cal Rodd
20 Wallballs
(Välj ett rep antal som ger er cirka 15 sek mellan övningar)
Torsdag 2020-11-05
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Hang Power snatch
3-3-3-3-3, ökande vikt
B. Snatch grip DL, 3x3, 100%+ av 1RM snatch
WoD
100 DB Snatch, 22,5/15kg
EMOM 10 Box jump over
Starta med BJO
Time cap: 10 min
Crossfit Oly 60 min
Clean & Jerk
A. EMOM x 8 fokus på form
Power clean+ power jerk+ push jerk+split jerk
B. EMOM x 8 fokus på form
3 Jerk med 2-3s paus i fånga
C. Inom 15min bygg till tungt/snyggt complex av
power clean+hang clean+jerk
Fredag 2020-11-06
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Back squat
5x5,
Samma vikt, spara någon rep i tanken.
Direkt till A2
A2. Broad jump, 5x1.1.1
WoD
Games Event ”Toes to bar/Lunge” -isch
30-20-10
Toes to bar
Frontrackade utfallsteg, 65/45kg (på stället)
Lördag 2020-11-07
Crossfit Standard 60 min
On a running clock (Go Hard)
21-15-19 (timecap 6min)
Hang power clean 50/35kg
burpees
start min 10
21-15-9 (timecap 6min)
Wallball
burpees
start min 20
21-15-9
DB snatch
burpees
Crossfit Standard 60 min
Hero WOD
"Small"
3 rounds for time
1000m row
50 burpees
50 boxjump over
800m run
Söndag 2020-11-08
Crossfit Standard 60 min
Hero WOD
"Small"
3 rounds for time
1000m row
50 burpees
50 boxjump over
800m run
Crossfit Standard 60 min
On a running clock (Go Hard)
21-15-19 (timecap 6min)
Hang power clean 50/35kg
burpees
start min 10
21-15-9 (timecap 6min)
Wallball
burpees
start min 20
21-15-9
DB snatch
burpees
Vecka 44 2020
Måndag 2020-10-26
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front squat
10-8-6-4-6-8-10, så tungt som möjligt varje set
WoD
70 Push press, 20/15kg skivstång
60 Skivstång step up, 60/50cm
50 Push press
40 Step up
30 Push up
20 Step up
Crossfit Oly 60 min
Snatch
A. EMOM x 10 fokus på form
snatch pull+hang power snatch+snatch balance+overhead squat
B. EMOM x 10 fokus på form
3 power snatch
C.E2M x5 snatch deadlift
Bygg till tung 4a
Tisdag 2020-10-27
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. L-Pull ups / Hollow pull ups, 5x3-5
B. Single arm Ring row, 4x6-8/sida
WoD
20 varv på tid
2 CTB Pull ups
4 Burpees
6 Pistols
Onsdag 2020-10-28
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Hang power clean + Power clean + Push jerk
6 set bygg
10x
Inom 1 min
10/8 Cal rodd
Amrap C&J, 60kg/40kg (vikt som du kan köra ”tng” med)
Vila 1 min mellan set
Torsdag 2020-10-29
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. Incline DB Bänkpress, 4x12-16 reps (ligg på slamball/medball)
A2. Band pull aparts, 4x15-20 reps
WoD
8 varv på tid:
10 Wallballs, 9/6kg
10 HR Push ups
Crossfit Oly 60 min
Snatch
A. EMOM x 10 fokus på form
snatch pull+hang power snatch+snatch balance+overhead squat
B. EMOM x 10 fokus på form
3 power snatch
C.E2M x5 snatch deadlift
Bygg till tung 4a
Fredag 2020-10-30
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft, 5x5, 3 sek negativ. Dött stopp mellan reps.
WoD
På tid:
50 situps
40 Air squat
30 DB lunges, 2x22,5/15kg
20 Toes to bar
10 Devils Press, 2x22,5/15kg
Vila 2 min
10 Devils press
20 Toes to bar
30 DB lunges
40 Air squat
50 Situps
Lördag 2020-10-31
Crossfit Par-WOD 60 min
For Time (with a Partner)
Buy-In: 2,001 meter Row
Directly into, 4 Rounds of:
9 Rope Climbs
11 Bear Complexes (135/95 lb)*
Cash-Out: 2,977 meter Row
*1 Bear Complex consists of: 1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Press, 1 Back Squat, and 1 Push Press
Crossfit Standard 60 min
"Ned"
7 rounds for time
11 backsquat (bodyweight)
1000m row
Söndag 2020-11-01
Crossfit Par-WOD 60 min
For Time (with a Partner)
Buy-In: 2,001 meter Row
Directly into, 4 Rounds of:
9 Rope Climbs
11 Bear Complexes (135/95 lb)*
Cash-Out: 2,977 meter Row
*1 Bear Complex consists of: 1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Press, 1 Back Squat, and 1 Push Press
Crossfit Standard 60 min
"Ned"
7 rounds for time
11 backsquat (bodyweight)
1000m row
Vecka 43 2020
Måndag 2020-10-19
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. 4x6-8 Supinerade pull ups, vila 90
B. Räckhäv, 3x12-15, vila 60
WoD
21-15-9-6-3
Devils press, 2x22,5/15kg
50 Double unders efter varje set / 25 lathopp över hantel (alt AMRAP 1 min DU om du vill träna DU)
Crossfit Oly 60 min
Clean & jerk
A. EMOM x 10 fokus på form
Power clean + hang squat clean + front squat
B. EMOM x 10 fokus på form
2 Power jerk + 2 split jerk
C. Bygg inom 15 min till tungt/snyggt complex
Power clean + front squat + split jerk
Tisdag 2020-10-20
Crossfit Standard 60 min
Styrka
6 set, bygg
Clean pull + Power clean + Squat clean + Front squat
WoD
På tid:*
50 Marklyft, 60/40kg
40 Hang power clean
30 Front squat
*EMOM 4 burpees, börja med burpees
Onsdag 2020-10-21
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt press + Push press + Push jerk
4x2+3+4
WoD
4 varv på tid:
400 m rodd
12 Shoulder to overhead, 60/40kg
12 Toes to bar
Torsdag 2020-10-22
Crossfit Standard 60 min
WoD
4x
Amrap 6 min
5 DB Hang Clean. 2x22.5/15kg
10 DB Front rack lunges
15 Box hopp
Vila 90 sek
Crossfit Oly 60 min
Clean & jerk
A. EMOM x 10 fokus på form
Power clean + hang squat clean + front squat
B. EMOM x 10 fokus på form
2 Power jerk + 2 split jerk
C. Bygg inom 15 min till tungt/snyggt complex
Power clean + front squat + split jerk
Fredag 2020-10-23
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Back squat, 5x10, Tempo: 20X0
WoD
5 varv på tid:
20 Cal rodd
20 KB Snatch, 24/16 kg (byt arm efter 10)
Extra
Discofredag:
5x
20 Stång curl 20/15kg
20 Bänkdips
ingen vila
Lördag 2020-10-24
Crossfit Par-WOD 60 min
5 varv på tid (dela anyhow):
400 m Rodd
40 Burpees over D-ball
40 D-ball over shoulder (2 tjejer 30 kg/kille-tjej 40 kg/2 killar 50 kg)
Crossfit Standard 60 min
"Incredible Hulk"
AMRAP 20 min av:
5 Deadlifts, 52,5/35 kg
5 Hang Power Cleans, 52,5/35 kg
5 Front Squats, 52,5/35 kg
5 Push Press, 52,5/35 kg
5 Back Squat, 52,5/35 kg
Söndag 2020-10-25
Crossfit Par-WOD 60 min
5 varv på tid (dela anyhow):
400 m Rodd
40 Burpees over D-ball
40 D-ball over shoulder (2 tjejer 30 kg/kille-tjej 40 kg/2 killar 50 kg)
Crossfit Standard 60 min
"Incredible Hulk"
AMRAP 20 min av:
5 Deadlifts, 52,5/35 kg
5 Hang Power Cleans, 52,5/35 kg
5 Front Squats, 52,5/35 kg
5 Push Press, 52,5/35 kg
5 Back Squat, 52,5/35 kg
Vecka 42 2020
Måndag 2020-10-12
Crossfit Standard 60 min
Styrka/Teknik
E2M x5
3 Power clean + 3 Push jerk
WoD
3 varv på tid:
400m löpning
21 Clean & Jerk, 40/30kg
15 Toes to bar
Time cap: 20 min
Tisdag 2020-10-13
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
5x5, 70-75% av 1RM
WoD
”Belt Buckle”*
1k Rodd
30 Marklyft, 100/70kg
50 bar facing burpees
*Courtesy of Comptrain
Onsdag 2020-10-14
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 8
4-8-12-16-20...
Alt Hantel snatch, 22,5/15kg
Pull ups
Vila 2
Amrap 8
4-8-12-16-20–
DB Step ups, 22,5/15kg, 60/50cm
HR Push ups
Vila 2
Amrap 8
4-8-12-16-20..
Alt Devils press, 22,5/15kg
Box jump over, 60/50cm
Torsdag 2020-10-15
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front squat
4x8-10, 3 sek negativ
WoD
10x
7 Thrusters, 40/30kg
7 Laterala burpees
Vila 30 sek
Time cap: 15 min
Fredag 2020-10-16
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A.
3 Positions pull up 5x3-5 reps
1 sek paus vid 90 grader upp
1 sek paus vid hakan över
1 sek paus vid 90 grader ner
Starta varje rep i dött häng
B. Bent over DBL DB Row, 3x8-10, 3 sek neg
WoD
40 cal rodd
40 Hantel push press, 2x22.5/15kg
400m Farmers Walk (samma hantlar)
40 Hantel Push press
40 cal rodd
Time cap: 20 min
Lördag 2020-10-17
Crossfit Par-WOD 60 min
På tid:
I lag om 4 pers
2500 m rodd på 2 maskiner/Buddy Deadlift hold 80 kg (2 ror, 2 håller)
120 synk bar faceing burpees (2 jobbar, 2 vilar)
120 wallballs/120 KB-svingar (2 delar på WB, 2 delar på KB-svingar)
120 push-ups (Dela - 1 jobbar, 3 vilar)
Crossfit Standard 60 min
"BRADSHAW"
10 Rounds for Time
3 Handstand Push-Ups
6 Deadlift, 100/70 kg
12 Pull-Ups
24 Double-Unders
Söndag 2020-10-18
Crossfit Par-WOD 60 min
På tid:
I lag om 4 pers
2500 m rodd på 2 maskiner/Buddy Deadlift hold 80 kg (2 ror, 2 håller)
120 synk bar faceing burpees (2 jobbar, 2 vilar)
120 wallballs/120 KB-svingar (2 delar på WB, 2 delar på KB-svingar)
120 push-ups (Dela - 1 jobbar, 3 vilar)
Crossfit Standard 60 min
"BRADSHAW"
10 Rounds for Time
3 Handstand Push-Ups
6 Deadlift, 100/70 kg
12 Pull-Ups
24 Double-Unders
Vecka 41 2020
Måndag 2020-10-05
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
8-8-5-5-3-3, gå så tungt varje set som tekniken tillåter
WoD
EMOM 18
1. 20/15 cal rodd
2. 10-15 Lateral burpees över rodd
3. 20 KB-svingar, 24/16kg
Tisdag 2020-10-06
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A.Strikt press med hantel
4x10-12/s, vila 1 min mellan sidor
B. Push press med skivstång, 3x16-20 reps
WoD
3 varv på tid:
30 Pull ups
30 Wallballs, 9/6kg
30 Alternerande fällknivar
Onsdag 2020-10-07
Crossfit Standard 60 min
Styrka/Teknik
Repklättring teknikgenomgång
A. 4 set, 1-2 repklättringar/5 rope pullups + 2 toes to rope/2 stående till liggande + toes to rope mellan varje
B. Enarms hantelrodd 4x10-12/sida
WoD
På min 0:00
1000 m rodd på tid, ALL OUT
På min 6:00
Amrap 10 min
4 alt SA Devils press, 22,5/15kg
8 HR Push ups
24 DU
Torsdag 2020-10-08
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Back squat
12-12-10-10
WoD
Amrap 16
10 Box step ups, 22.5/15kg, 60/50cm (en hantel)
12 Alt Hantel snatch, 22.5/15kg
14 Hantel OH Utfallsteg, 22,5/15kg (byt arm efter 7)
Fredag 2020-10-09
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power clean
Bygg till tung 5:a tng - 15 min.
WoD
Var 4:e minut i 20 min (5x)
400m löpning
8 Power clean, 60/40kg (tng)
12 Toes to bar
Lördag 2020-10-10
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
WoD
I par:
Amrap 30 min
400 m löpning tillsammans
10 Thrusters, 40/30kg
10 Burpees
400 m löpning tillsammans
20 Thrusters, 40/30kg
20 Burpees
400 m löpning
30 Thrusters, 40/30kg
30 Burpees
Etc. Öka thrusters och burpees med 10 rep per varv.
Dela Thruster och Burpees hur ni vill
Crossfit Standard 60 min
"Filthy Fifty"
På tid:
50 Box Jumps, 60/50 cm
50 Jumping Pull-Ups
50 Kettlebell Swings, 16/12 kg
50 Walking Lunges
50 Knees-to-Elbows
50 Push Presses, 20/15 kg
50 Goodmornings, 20/15 kg
50 WallBalls, 9/6 kg
50 Burpees
50 Double-Unders/150 Single Unders
Söndag 2020-10-11
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
WoD
I par:
Amrap 30 min
400 m löpning tillsammans
10 Thrusters, 40/30kg
10 Burpees
400 m löpning tillsammans
20 Thrusters, 40/30kg
20 Burpees
400 m löpning
30 Thrusters, 40/30kg
30 Burpees
Etc. Öka thrusters och burpees med 10 rep per varv.
Dela Thruster och Burpees hur ni vill
Crossfit Standard 60 min
"Filthy Fifty"
På tid:
50 Box Jumps, 60/50 cm
50 Jumping Pull-Ups
50 Kettlebell Swings, 16/12 kg
50 Walking Lunges
50 Knees-to-Elbows
50 Push Presses, 20/15 kg
50 Goodmornings, 20/15 kg
50 WallBalls, 9/6 kg
50 Burpees
50 Double-Unders/150 Single Unders
Vecka 40 2020
Måndag 2020-09-28
Crossfit Standard 60 min
A.
Strikt press
10-10-5-5-3-3, öka vikt
B. SA Push press m hantel
3x20-25/sida
WoD
2 varv av:
Amrap 2 min
Wallballs, 9/6kg
1 min vila
Amrap 2 min
Toes to bar
1 min vila
Amrap 2 min
Target Burpees
1 min vila
Tisdag 2020-09-29
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Front squat
5-5-5-5-5
WoD
”Friendly Fran”
3 varv på tid:
21 Thrusters
21 CTB Pull ups
Time cap: 10 min
Onsdag 2020-09-30
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Strikt supinerad pull up, 4xamrap, (skala så att första setet är 10+ reps)
B. Single arm ring-rodd, 3x8-12/s
WoD
5 varv på tid:
10 Alt Devils press, 22,5/15kg
16 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
20 Box jump over
Torsdag 2020-10-01
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power clean & Jerk
5-5-3-3-1-1
Öka vikt för varje set
WoD
10 varv
Start var 90:e sek
8 Power clean, 40/30kg
8 Push jerk, 40/30kg
24 Double unders /laterala hopp
Fredag 2020-10-02
Crossfit Standard 60 min
”Nasty Nancy”
5 varv på tid:
500 m löpning (400 m slingan + yttervarv på hela parkeringen)
15 Overhead Squats 85/55kg (/Front squat)
15 Bar facing burpees
Time cap: 30 min
Discofredag:
Bicep curl med 4x15-20 reps
Skull crushers, 4x 15-20 reps
(skivstång)
Lördag 2020-10-03
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
AMRAP 16 I-Go-U-Go
15/12 cal rodd
10 Wallballs, 9/6kg
5 Push-ups
Vila 4 min
AMRAP 16 I-Go-U-Go
12/9 Cal Echobike
6 lat Burpees over bar
3 Clean & Jerk, 70/50 kg
Hälften av paren börjar på Amrap 1 och hälften på Amrap 2
Crossfit Standard 60 min
"Cindy"
Amrap 20 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats
Söndag 2020-10-04
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
AMRAP 16 I-Go-U-Go
15/12 cal rodd
10 Wallballs, 9/6kg
5 Push-ups
Vila 4 min
AMRAP 16 I-Go-U-Go
12/9 Cal Echobike
6 lat Burpees over bar
3 Clean & Jerk, 70/50 kg
Hälften av paren börjar på Amrap 1 och hälften på Amrap 2
Crossfit Standard 60 min
"Cindy"
Amrap 20 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats
Vecka 39 2020
Måndag 2020-09-21
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Goblet split squats, 4x12/12, vila 1 min mellan ben
WoD
60 Back squats, 40/30kg
400m löpning
40 Back squats, 40/30kg
400m löpning
20 Back squats, 40/30kg
Vid varje bryt: 200m straffrunda
Tisdag 2020-09-22
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Strikt pull up, 4x8-12 reps,
Vila 2 min
B. Inverterad rodd, 3 x amrap
WoD
4x
30 sek Push press, 40/30kg
30 sek vila
Direkt till
4x
30 sek hollow
30 sek vila
Direkt till
4x
30 sek Push ups
30 sek vila
Direkt till
4x
30 sek Situps
30 sek vila
Direkt till
4x
30 sek lat burpees
30 sek vila
Onsdag 2020-09-23
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power clean & Jerk,
Bygg till tung 3:a
WoD
Amrap 5
7 Power clean & Jerk, 50/35kg
7 Boxhopp, 60/50cm
7 Burpees
Vila 1
Amrap 5
5 Power clean & Jerk, 50/35kg
5 Boxhopp, 60/50cm
5 Burpees
Vila 1
Amrap 5
3 Power clean & Jerk, 50/35kg
3 Boxhopp, 60/50cm
3 Burpees
Torsdag 2020-09-24
Crossfit Standard 60 min
Deficit deadlift
5x3, ej tng
WoD
6 varv på tid
10 Hantel box step overs, 2x22,5/15kg
10 Cal rodd
10 Hantel marklyft, 2x22,5/15kg
10 Cal rodd
Fredag 2020-09-25
Crossfit Standard 60 min
Styrka
4x
A1. Bent over barbell row, x8-12
A2. Strikt press, x8-12
WoD
Amrap 12
6 CTB Pull ups
12 Enarms thruster, 22,5/15kg - höger
6 Toes to bar
12 Enarms thruster, 22,5/15kg - Vänster
Discofredag
100 Curls på tid: 22.5/15kg (1 hantel)
Vid varje bryt: 5-10 Smala push ups
Lördag 2020-09-26
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
20 varv I-go-U-go (10 vardera) av:
10 lat Burpees over bar
8 Power Cleans, 60/40 kg
6 Front Squats, 60/40 kg
När du är klar spring 200 m medan din partner börjar nästa varv.
TC: 40 min
Crossfit Standard 60 min
"Jack"
Amrap 20 min
10 Push Press, 52/38kg
10 Kettlebell Swings, 24/16kg
10 Box Jumps, 60/50 cm
Söndag 2020-09-27
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
20 varv I-go-U-go (10 vardera) av:
10 lat Burpees over bar
8 Power Cleans, 60/40 kg
6 Front Squats, 60/40 kg
När du är klar spring 200 m medan din partner börjar nästa varv.
TC: 40 min
Crossfit Standard 60 min
"Jack"
Amrap 20 min
10 Push Press, 52/38kg
10 Kettlebell Swings, 24/16kg
10 Box Jumps, 60/50 cm
Vecka 38 2020
Måndag 2020-09-14
Crossfit Standard 60 min
Styrka/Teknik
Kipping pull ups
WoD
4 varv på tid:
400 m löpning
15 Pullups / RX+ CTB Pullups
50 Utfallsteg
Tisdag 2020-09-15
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Cluster + Squat clean + Front squat - bygg till tung
WoD
3 varv på tid:
1 min amrap Hang cluster, 40/30kg
1 min vila
1 min laterala burpees
1 min vila
Onsdag 2020-09-16
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM x 5
2 Hi-hang power snatch
Vila 1
EMOM x5
2 Low-hang power snatch
Vila 1
EMOM x5
2 Power snatch
WoD
Open 14.1
Amrap 10
30 DU / 30 lat hopp
15 Power snatch, 35/25kg
Torsdag 2020-09-17
Crossfit Standard 60 min
WoD
3 varv på tid:
60 Airsquat
45 cal rodd
30 Push ups
15 Strikt Pull ups
Styrka
A1. SA DB Push press, 4x8-12
A2. SA Bent over row, 4x8-12
A3. Hängande flutterkicks, 4x20-30 reps
Fredag 2020-09-18
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM 9
1 - 9 Marklyft
2 - 6 Hang power clean
3 - 3 Push jerk
WoD
IFFF Qualifier
3 varv:
1 varv D.T, 60kg/40kg
30 Wallballs, 9/6kg
Direkt till:
3 varv
30 Alt DB Snatch, 22,5/15kg
15 Toes to bar
Time cap 15 min
Lördag 2020-09-19
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
Amrap 36 min (dela anyhow):
36 cal Rodd
36 Marklyft, 60/40 kg
36 Pullups
36 Hang Power Cleans, 60/40 kg
36 Toes to bar
36 lat Burpees over bar
Crossfit Standard 60 min
”Kalsu”
100 Thrusters, 60/40kg
EMOM 5 burpees (starta med burpees)
Söndag 2020-09-20
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
Amrap 36 min (dela anyhow):
36 cal Rodd
36 Marklyft, 60/40 kg
36 Pullups
36 Hang Power Cleans, 60/40 kg
36 Toes to bar
36 lat Burpees over bar
Crossfit Standard 60 min
”Kalsu”
100 Thrusters, 60/40kg
EMOM 5 burpees (starta med burpees)
Vecka 37 2020
Måndag 2020-09-07
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Pendlay Row
4x8-10 reps
WoD
Amrap 12 min
4 Bar Muscle up / 8 CTB Pull ups / 12 Pull ups
8 Marklyft, 100/70kg
48 Double unders / 24 Laterala hopp över stång
Tisdag 2020-09-08
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Medball bear hug walking lunges, 3x20 steg utan att sätta ihop fötterna
Vila 1 min mellan set
WoD
3 varv på tid:
400m löpning
50 Wallballs, 9/6kg*
*6 Burpees vid varje bryt
Onsdag 2020-09-09
Crossfit Standard 60 min
Styrka
EMOM x 15
1 - 5-10 Strikt Supinerad pull up
2 - amrap Strikt HSPU / Z-press med hantlar
3 - vila
WoD - G.I Jane
For time:
100 Burpee pull-ups (skala pullup till jumping pullup, ej gummiband)
Torsdag 2020-09-10
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Power clean & Jerk, bygg till tung eller jobba på teknik
WoD
EMOM 20
1- 20/16 cal rodd
2- Power clean & jerk, 70-90% av tung/samma som teknikvikt
Fredag 2020-09-11
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 8 min
200 m löpning
20 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
Vila 3 min
Amrap 8 min
200 m löpning
20 Alt hantel Hang C&J, 22,5/15kg
Vila 3
Amrap 8 min
200 m löpning
20 Alt Devils press, 22,5/15kg
Discofredag
4x
Amrap Bicepcurls med 1 Hantel 22,5/15kg (hålls med 2 händer)
Amrap Push ups
ingen vila
Lördag 2020-09-12
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
5 varv på tid av:
24 Wallballs, 9/6 kg (dela)
24 KB-Svingar, 16/24 kg (dela)
24 Goblet Squats, 16/24 kg (dela)
24 pullups (dela)
200 m löpning (tillsammans)
TC: 45 min
Söndag 2020-09-13
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
For time (dela anyhow):
100 Hang Power Clean, 60/40 kg
150 cal Rodd
100 Shoulder to Overhead, 60/40 kg
Vecka 36 2020
Måndag 2020-08-31
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Snatch - Bygg till tung eller jobba på teknik
Amrap 8
4 Power snatch, 70/45kg
8 Box jump over, 60/50cm
Vila 4
Amrap 8
8 Toes to bar
16 Wallballs
Tisdag 2020-09-01
Crossfit Standard 60 min
Styrka
4x
A1. Strikt pronerad pull up 3-5 reps (Vikta vid behov, ska vara tungt)
Direkt till
A2. Amrap 40 sek Bent over hantel rodd, lätt
Vila 2 min
WoD
5 varv:
20 cal rodd
16 Alt FR Hantel utfall, 2x22,5/15
8 Devils press
Onsdag 2020-09-02
Crossfit Standard 60 min
Styrka
6x
2 Hang squat clean + 2 Push jerk
WoD
På tid:
50 Hang power clean, 40/30kg
50 Front squat
50 Shoulder to overhead
Bål
3 varv av:
30s Deadbug
20s flutter kicks i hollow
40s Butterfly situps
Vila 1 min mellan varven
Torsdag 2020-09-03
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
3-3-2-2-1-1
WoD
40-30-20-10
KB-svingar, 24/16kg
Target Burpees
Fredag 2020-09-04
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 20
15 Pull ups
200m löp
15 HSPU / HR-Pushups
200m löp
Styrka - Disco Fredag
4 set
8-12 Bicep curl m hantlar
Amrap Floor press m hantlar
Vila 90
Lördag 2020-09-05
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
For time (dela anyhow):
1000 m-900 m-800 m...-100 m Rodd
40-36-32...-4 KB-svingar, 24/16 kg
20-18-16...-2 Burpee över rodd
Söndag 2020-09-06
Crossfit Par-WOD 60 min
For time:
25 synk Devilpress, 1x22,5/15 kg
50 synk Goblet Squats med DB, 22,5/15 kg
75 cal Rodd (partner in deadlift hold)
100 Power Cleans, 60/40 kg (dela)
75 cal Rodd (partner in deadlift hold)
50 synk Goblet Squats
25 synk Devilpress
Vecka 35 2020
Måndag 2020-08-24
Crossfit Standard 60 min
WoD
5x
Inom 4 min:
30/25 Cal rodd
20 KB-svingar, 24/16kg
Amrap Burpee Box jump
Vila 2 min mellan set
Bål
3 varv av:
6 benlyft i Hollow
15s Deadbug
6 Deagbug diagonal
10 jack knives
(1 min vila mellan varven)
Tisdag 2020-08-25
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Skivstångskomplex*
15 min bygg till tung
*-Marklyft-Hang power clean-Front squat-Shoulder to overhead
(Hang cluster är OK men ej cluster från golv)
WoD
10-1
Skivstångskomplex* 50/35kg
10 Sprawls efter varje varv
Onsdag 2020-08-26
Crossfit Standard 60 min
Styrka
E2M x5
Supinerad pull ups, 8-12 Reps
WoD
10 Strikt HSPU (skala till knä på låda, A-pushups alt 5 wall walks)
20 Toes to bar/fötter över höft
30 Push press, 2x22,5/15kg
40 Front squat, 2x22,5/15kg
30 Push press
20 Toes to bar
10 Strikt HSPU
Torsdag 2020-08-27
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
20-5-10-3
WoD
4 varv på tid
10 Alt Devils press 22,5/15kg
20 OH Utfallsteg med 1 hantel, 22,5/15kg
400 m Löpning
Fredag 2020-08-28
Crossfit Standard 60 min
Styrka
5x
Hi hang power snatch + Low hang Power snatch + Power Snatch
WoD
10 Varv på tid:
4 CTB Pull ups (Skala till pullups/Rx+ 2 BMU)
8 Power snatch, 40/30kg
16 Wallballs, 9/6kg
Time cap: 20 min
Söndag 2020-08-30
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
3 varv på tid:
1000 m rodd (dela)
60 Burpees (dela)
60 Boxhopp, 60/50cm (dela)
800 m löpning (tillsammans)
TC: 40 min
Vecka 34 2020
Måndag 2020-08-17
Crossfit Standard 60 min
Styrka/Teknik
Power clean + Hang squat clean + 2 Front squat
E90S x 8 = 12 min
WoD
Amrap 12 min
6 Hang power clean 40/30kg
6 Lat burpees
6 Front squat
Tisdag 2020-08-18
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Amrap 10 min
5 Strikt Pull ups
10/10 Floor press m hantel, 22.5/15kg
20-30 Sek Hollow
WoD
Amrap 16 min
10 Toes to bar
16 Alt Hang hantel C&J, 22,5/15kg
24 Double unders / Lat hopp över hantel
Onsdag 2020-08-19
Crossfit Standard 60 min
Teknik
Marklyft - jobba på teknik i 10 min och hitta vikt till WOD.
WoD
5 varv på tid:
400 m löpning
15 Marklyft, 100/70 kg
3 min vila mellan set
Torsdag 2020-08-20
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Snatch
3 min - 1 rep E20S
Vila 2 min
3 min - 1 rep E20S (vid god teknik öka vikt)
Vila 2 min
3 min - 1 rep E20S (vid god teknik öka vikt)
WoD
10-9-8-..-1
Power snatch, 40/30kg
20-18-16-..-2
Fr Utfallsteg
Push ups
Time cap 15 min
Fredag 2020-08-21
Crossfit Standard 60 min
WoD
”Fran”
21-15-9
Thrusters, 42,5/30kg
Pull ups
(Skala till pullups med band eller till Burpees, skala så du klarar WODen på under 5 min)
Styrka
OTM x16
1- 8-12 Bent over row med hantel, höger
2 - 8-12 Bent over row med hantel, vänster
3 - 8-12 Half kneeling hantel press, höger
4 - 8-12 Half kneeling hantel press, vänster
Lördag 2020-08-22
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
Dela anyhow:
100 cal rodd
100 KB-svingar, 24/16 kg
100 Wallballs, 9/6 kg
100 Situps
100 Medball squats, 9/6 kg
Twist: EMOM 3 synkade burpees
Söndag 2020-08-23
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
400 m löpning (tillsammans)
60 Power Cleans 60/40 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Front Squats 60/40 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Shoulder to OH 60/40 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Pull ups (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Toes 2 bar (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Burpees (dela)
TC: 40 min
Vecka 33 2020
Måndag 2020-08-10
Crossfit Standard 60 min
Styrka
OTM x16
1: 5-10 Strikt Pull ups
2: 8-12 Z-press, m skivstång
3: Amsap hollow
4: Vila
WoD
25-20-15-10-5
DB Hang power clean, 2x22,5/15kg
Push up på hantlar
200 m sprint efter varje varv
Tisdag 2020-08-11
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Sumo marklyft
5-5-5-5-5
WoD
5x
Amrap 3 min
3 Marklyft, 80/60kg
6 Sprawls (Burpee utan armhävning och hopp)
9 Airsquat
Vila 1 min
Onsdag 2020-08-12
Crossfit Standard 60 min
Styrka
6x
Power snatch + Hang Squat snatch
WoD
Amrap 16 min
2 varv
2 Power snatch, 40/30kg
2 lat burpees
/
15/12 cal rodd
/
2 varv
4 Power snatch, 40/30kg
4 lat burpees
/
15/12 cal rodd
/
2 varv
6 Power Snatch, 40/30kg
6 lat burpees
/
15/12 cal rodd
Etc. Öka med två reps varje ”2-varvare”
Torsdag 2020-08-13
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 12 min
4 Strikt HSPU/Box HSPU/Strikt press m hantlar
8 Toes to bar
16 Wallballs, 9/6kg
Vila 4 min
Amrap 12 min
8 Box jump over, 60/50cm
12 Wallball Situps
16 OH Utfallsteg med wallball, 9/6kg
Fredag 2020-08-14
Crossfit Standard 60 min
Styrka
6x
Power clean + Squat clean + Push jerk
WoD
OTM x20
5 Power cleans
5 Front squats
5 Push jerk
AHAP med bra teknik
Lördag 2020-08-15
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
E5MOM i 40 min
400 m löpning (tillsammans)
40 KB-swingar, 24/16 kg (dela)
40 Wallballs, 9/6 kg (RX 14 kg) (dela)
Var 5 min börja om med löpning oavsett om man är klar eller ej.
Söndag 2020-08-16
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
Buy in: 100 cal Rodd (dela)
4 varv av:
20 marklyft, 60/40 kg (dela)
20 Power Cleans, 60/40 kg (dela)
20 Front Squats, 60/40 kg (dela)
(mellan varje övning 5 st synkade burpees över bar)
Cash out: 800 m löpning (tillsammans)
Vecka 32 2020
Måndag 2020-08-03
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft (ökande vikt)
5-4-3-2-1
WoD
På tid:
50 Thruster, 20/15kg
50 Alt Fällknivar
50 OH Utfallsteg, 20/15kg
50 Boxhopp
50 BR Utfallsteg, 20/15kg
50 Situps
50 Push press, 20/15kg
Tisdag 2020-08-04
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
EMOM 8
Power snatch + Hang power snatch
WoD
3 varv på tid:
400 m löpning
9 Power snatch, 60/40kg
15 Toes to bar
Onsdag 2020-08-05
Crossfit Standard 60 min
Styrka
På tid:
Strikt Pull up
10-8-6-4-2
Push up
20-16-12-8-4
WoD
8x
Inom 90 sek
10 Svingar, 32/24kg
10 Burpees
Amrap DU / Amrap cal rodd
Vila 60
Torsdag 2020-08-06
Crossfit Standard 60 min
Styrka
1 Power clean + 1 Hang Squat clean + 2 Front squat
WoD
150 Wallballs, 9/6kg
EMOM - 3 Power clean, 80/50kg
(Börja med wallballs)
Time cap 10 min
Fredag 2020-08-07
Crossfit Standard 60 min
WoD
5 varv:
10 Lat burpees över rodd
12 Pull ups (Rx+ CTB)
20/16 cal rodd
Vila 1 min mellan varv
Styrka - discofredag
4 set:
10 Bicep curl, 20/15kg
20 Bent over row
10 Z-press
20 CG Floor press
Ingen vila mellan övningar
1 min mellan set
Lördag 2020-08-08
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
"Team Murph"
På tid:
1600 m löpning (tillsammans)
100 Pull-ups (dela)
200 Push-ups (dela)
300 Air Squats (dela)
1600 m löpning (tillsammans)
Söndag 2020-08-09
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
På tid (dela anyhow):
100 cal Rodd
80 Wallballs, 9/6 kg
60 Marklyft, 90/65 kg
40 Hang Power Clean, 50/35 kg
20 Wall walks
40 Hang Power Clean, 50/35 kg
60 Marklyft, 90/65 kg
80 Wallballs, 9/6 kg
100 cal Rodd
Vecka 31 2020
Måndag 2020-07-27
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Amrap 12 min
1/1 TGU + Windmill, 16/12kg
Bottom Up KB Carry, 2 längder per arm
1 Wallwalk med 5 s hold
WoD
E2M x 15
200m löp
3 Burpees
6 Push ups
12 Air squat
RX+ 5-10-15 reps
(Vid fail fortsätt som amrap 30)
Tisdag 2020-07-28
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power clean & Push jerk, bygg till max
WoD
På tid:
24 Power clean, 70/45kg
24 Pull ups /Jumping pull ups
18 Push jerk, 70/45kg
18 CTB Pull ups / Jumping CTB
12 Clean & Jerk, 70/45kg
12 BMU / Burpee pull ups / Burpee jumping pull ups
Onsdag 2020-07-29
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Bulgariska split squats, 4x8-10/sida
WoD
På tid:*
50 Front squat, 60/40kg
50 Back squat, 60/40kg
*200m löpning vid varje bryt
Bål:
3 varv av:
20s Reverse Hollow Hold
20s Deadbug Diagonal
15s Hollow hold
15s Flutter kicks
Torsdag 2020-07-30
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Viktad Strikt pronerad pull up
3-2-1-3-2-1
Alt. 4x5-10 Assisterade pull ups (band/fötter i golv)
B1. Enarms bent over SA KB/DB-row, 4x8-12/s
B2. Half kneeling SA KB/DB-press, 4x8-12/s
WoD
Amrap 12 min
12 Boxjump overs, 60/50cm
12 SA KB-Hang cluster, 24/16kg, (6 per sida)
Fredag 2020-07-31
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Marklyft
3-2-1-3-2-1
Ökande vikt för varje set och våg
Ex: 100-110-120-110-120-130
Vila 2 min
WoD
”Raphael”
10-20-30-40-50
Cal Row
5-10-15-20-25
Enarms Devilspress, 22,5/15kg
Lördag 2020-08-01
Crossfit Par-WOD 60 min
6 varv på tid:
12 Synk Burpees
16 Kettlebell Swings (Dela på) 32/16kg)
49 Wall Ball Shots (Dela på) 9/6kg)
400 meter Run (Tillsammans)
Söndag 2020-08-02
Crossfit Par-WOD 60 min
1200m run
90 sit up
80 shoulder to overhead
70 cal row
60 burpees
50 hang power clean
40 HSPU
30 front rack lunges
20 CTB
10 snatch
dela anyhow, båda springer
Rx 50/35kg Timecap 35min
Vecka 30 2020
Måndag 2020-07-20
Crossfit Standard 60 min
Styrka
5x
1 Hang squat clean + 5 Front squat
WoD
På tid:
400 m löpning
30 Hang squat cleans, 40/30kg
400 m löpning
30 Pull ups (Rx+ CTB)
400 m löpning
30 Thrusters, 40/30kg
400 m löpning
30 Burpees
Tisdag 2020-07-21
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Strikt Pull up, 5x5,
Tempo:3131
B. Strikt toes to bar, 3x5-10
WoD
Amrap 14 min
16 Cal rodd
12 Burpees över rodd
8 Alt DB Hang C&J, 22,5/15kg
Bål:
3 set:
20 s Deadbug
10 s Hollow
10 fällknivar
10 Butterfly situps
Onsdag 2020-07-22
Crossfit Standard 60 min
Styrka
4x
5 Strikt press + 3 Push press
WoD
På tid*:
80 Wallballs, 9/6kg
80 KB-Svingar, 24/16kg
60 Box jump over, 60/50cm
60 Lat hopp över hantel
40 Push ups
40 Alt DB snatch, 22,5kg/15kg
*Tabata-style! 20sek jobb/10 sek vila genom hela wodden.
Torsdag 2020-07-23
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Raka flytande marklyft, 4x8-10
Tempo: 31X0
WoD
3 varv på tid:
50 Utfallsteg (utan vikt)
7 Bar muscle up / Burpee pull ups
10 Marklyft, 120/80kg
Bål: Samla ihop 3 min i Deadbug
Fredag 2020-07-24
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 20
5 Strikt pull ups (RX+ Strikt viktad pull ups 15/10kg)
10 Viktad situps, 15/10kg
15 Goblet squat, 15/10kg
Discofredag
Amrap 7
7 Bicep curls, 2x15/10kg
7 Push up på Hantlar
Lördag 2020-07-25
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
Buy in: 800 m löpning (tillsammans)
4 varv av:
50 KB-svingar, 24/16 kg (dela på)
40 Boxhopp, 60/50 cm (dela på)
30 Boxstepups med 1 KB i frontrack, 24/16 kg (dela på)
20 synk Burpees
Cash out: 800 m löpning (tillsammans)
Söndag 2020-07-26
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
På tid (dela anyhow):
100 cal Rodd
100 alt Hantel Snatch, 22,5/15 kg
100 Goblet Squats m hantel, 22,5/15 kg
100 benlyft (över höft) i räcke/Toes 2 Bar
100 Burpees över rodd
Vecka 29 2020
Måndag 2020-07-13
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A. Lean away pull ups, 5x3-5
B. Seated banded row, 3x12-15
WoD
Amrap 20 min
200m löpning
20 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
16 Box jump over, 60/50cm
12 Push ups
Tisdag 2020-07-14
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Goodmornings
4x8-10, Tempo: 32X0
WoD
På tid:
60 Wallballs, 9/6kg
60/50 Cal rodd
60 Wallballs, 9/6kg
60/50 cal rodd
Onsdag 2020-07-15
Crossfit Standard 60 min
Styrka
5 set
5x
1 Thruster + Utfall höger + Utfall vänster
WoD
21-15-9
Thrusters, 40/30kg
Burpee pull ups
Torsdag 2020-07-16
Crossfit Standard 60 min
Teknikgenomgång - Power Snatch
WoD
1-10
Power snatch, 40/30kg
Laterala burpees
Time cap: 10 min
Vila 5 min
10-1
Dumbell Hang power clean & Jerk, 2x22,5/15kg
30 Double unders/60 Single unders efter varje varv
Time cap: 10 min
Fredag 2020-07-17
Crossfit Standard 60 min
Styrka/Teknik
Hang Power clean + Push jerk, bygg till tung
WoD
På tid:
5 varv
1 D.T-varv
1 Cindy
(Cindy
5 Pull ups
10 Push ups
15 Squats
D.T
12 Marklyft
9 Hang power clean
6 Push jerk)
Lördag 2020-07-18
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
6x
1.
Inom 4 min
Person 1: 500/450m rodd, Person 2: 400 m löpning (samtidigt)
25 Ryska KB-Svingar, 32/24kg, (synkade, vikt så ni kan göra obrutet)
Amrap synkade burpees to plate (synk på plattan)
2.
Inom 4 min
Person 1: 400 m löpning, Person 2: 500/450m rodd (samtidigt)
15 Hantel Thrusters, 2x22.5/15kg (synkade, vikt så ni kan göra obrutet)
Amrap Partner-situps (synkade och med en 5 kg viktskiva som lämnas över när båda är uppe)
Varva 1 & 2 (3 av varje)
Vila 2 min mellan intervaller
Söndag 2020-07-19
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WOD
På tid:
Buy in: 50 synk Burpee over bar
Sen (dela anyhow):
60 Marklyft, 60/40 kg
60 Hang Power Clean
60 Front Squats
60 Push Press
60 Toes to bar
Cash out: 50 synk Burpee over bar
Vecka 28 2020
Måndag 2020-07-06
Crossfit Standard 60 min
Styrka
OTM x 8Hang power snatch + Power snatch
WoD
Amrap 20 min
5 Power snatch 70/45kg
10 Medball Squat clean, 40/30kg
Bear hug carry 100 m
Tisdag 2020-07-07
Crossfit Standard 60 min
Styrka
DB Box step overs, 2x22,5/15kg
3x20 steg, vila 2 min
WoD
3 varv:
45 Cal rodd
30 Wallballs*, 9/6kg
15 Toes to bar*
Vila 1 min
*Bryt = 10 burpees
Onsdag 2020-07-08
Crossfit Standard 60 min
Styrka
3-Positions pull ups
5x3-5 reps
2 sek paus vid 90-grader upp
2 sek paus vid hakan över
2 sek paus vid 90-grader ner
Starta varje rep med dött stopp
Amrap 12
4 Strikt HSPU
6 Strikt Pull ups/CTB Pull ups, RX+ 3 BMU
8 Target burpees
10 Boxhopp
Torsdag 2020-07-09
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Bygg till tung
Power clean + 2 Front squat + Push jerk
WoD
4x
Amrap 4 min
3 Power clean, 60/40kg
3 Front squat
3 Shoulder to overhead
24 Laterala hopp över stången
Vila 2 min
Fredag 2020-07-10
Crossfit Standard 60 min
WoD
Amrap 40 min :)
”Deadpool”
Death by Devils press
Death by DB Thrusters
Death by DB Facing burpees
När du inte längre klarar antalet inom minuten börjar du med 1 rep av nästa övning på nästa minut.
Ex: Du hinner på minut 10 bara 9 Devils press, då gör du 1 DB Thruster på Min 11 och fortsätter sedan med 2 DB thruster på min 12 etc.
När du är ”död” på burpees och har tid kvar börjar du om med Devils press.
Lördag 2020-07-11
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WoD
For time:
400 m löpning (båda)
100 Wallballs, 9/6 kg (dela)
400 m löpning (båda)
80 Box step ups, 2x22,5/2x15 kg (dela)
400 m löpning (båda)
60 Marklyft, 100/70 kg (dela)
400 m löpning (båda)
40 Clean & Jerk, 70/50 kg (dela)
400 m löpning (båda)
20 Devil press, 2x22,5 k/2x15 kg (deal)
400 m löpning (båda)
TC: 40 min
Söndag 2020-07-12
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WoD:
Team Cindy+Team Grace+Team Fran+Team Karen
Team Cindy
5 varv var I-goU-go:
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
Team Grace
60 Clean & Jerks, 60/40 kg (dela)
Team Fran
42-30-18 (dela):
Thrusters, 42,5/30 kg
Pull-Ups
Team Karen
300 Wall Ball Shots, 9/6 kg (dela)
Vecka 27 2020
Måndag 2020-06-29
Crossfit Standard 60 min
Styrka 4x
10-15 Bearhug squats direkt till 45 sek Sandbag hold
Vila 1 min
WoD
På tid:
100 Push ups på hantlar
100 Hantel Box step over, 2x22,5/15kg
(Dela upp repsen hur du vill)
Time cap: 20 min
Tisdag 2020-06-30
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Strikt Pull up
4-6 reps E2Mx5 (vikt vid behov)
WoD
5 varv
3 min på/2 min av
16 Wall balls, 9/6kg
12 Cal rodd
10 KB-svingar, 32/24kg
Amrap burpees resterande tid
Onsdag 2020-07-01
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power clean & Push jerk
3-3-2-2-1-1-1
WoD
På tid:
21 Clean & Jerk, 60/40kg
400 m löpning
15 Clean & Jerk
400 m löpning
9 Clean & Jerk
400 m löpning
Torsdag 2020-07-02
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Rumänska marklyft + Rodd m hantlar
4x8-10
WoD
Amrap 10 min
2-4-6-8-10..
Burpee över stång
Marklyft, 100/70kg
Fredag 2020-07-03
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power snatch
3-3-3-3-3, tng
WoD
”Randy” (med en twist)
75 Power snatch, 35/25kg*
*Vid varje bryt utför 10 Burpee toes to bar
Lördag 2020-07-04
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WoD
AMRAP 40 min (dela anyhow):
E2MOM (på varannan minut) gör:
8 Wallballs, 9/6 kg
8 Marklyft, 40/30 kg
8 Power Cleans, 40/30 kg
8 Shoulder-to-Overheads, 40/30 kg
Max kalorier Rodd (resterande tid av de 2 min)
Söndag 2020-07-05
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WoD
WoD
Partner-”Eva”
5 varv på tid:
800 m löpning (tillsammans)
30 KB-svingar, 32/24kg (synkade)
30 Pull ups/Ringrodd (dela på)
Time cap: 45 min
Vecka 26 2020
Måndag 2020-06-22
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Min 0-2: 21 Strikt Pull up
Min 2-4: 21 Strikt press
Min 4-6: 15 Strikt Pull up
Min 6-8: 15 Strikt press
Min 8-10: 9 Strikt Pull up
Min 10-12:9 Strikt press
Öka vikten på pressarna.
Anpassa vikten/övning så att du behöver göra max 3 bryt per set.
WoD
2000 m rodd
EMOM 5 lat burpees tills du rott 2000m.
Börja med burpee
Tisdag 2020-06-23
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Power cluster, 6x3 reps
WoD
10 Wallballs, 9/6kg
25 Hang Power clean, 60/40kg
20 Wallballs, 9/6kg
20 Hang Power clean, 60/40kg
30 Wallballs, 9/6kg
15 Hang Power clean, 60/40kg
40 Wallballs, 9/6kg
10 Hang Power clean, 60/40kg
50 Wallballs, 9/6kg
5 Hang Power clean, 60/40kg
Onsdag 2020-06-24
Crossfit Standard 60 min
Styrka
A1. ”Cyclist goblet squat” 4x12-15 reps, Tempo: 2020 vila 1 min
A2. Commando pull ups, 4x3-5/s
vila 1 min
WoD
6 varv:
10 Toes to bar
20 Utfallshopp
200m sprint
Vila 1 min
Torsdag 2020-06-25
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Snatch - bygg till tung
WoD
3x
21-15-9
KB-svingar, 24/16kg
Burpees
Time cap: 5 min
Vila 3 min
Fredag 2020-06-26
Crossfit Standard 60 min
WoD
3 varv
5 BMU /10 CTB/Pull ups
10 Devils press 2x22,5/15kg
20 DB Front squat, 2x22,5/15kg
Direkt till
400 m Farmers Carry 2x22,5/15kg
*Courtesy of Prepared programming
Disco fredag
3x
Amsap chin over bar hold
Direkt till
Amrap unbroken Barbell curl, 20/15kg
Vila 2 min
Lördag 2020-06-27
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WoD
På tid:
400 m löpning (tillsammans)
80 marklyft, 80/60 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
80 D-ball squats, 40/30 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
80 Hang Power Cleans, 60/40 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
80 KB-svingar, 24/16 kg (dela)
400 m löpning med D-ball (tillsammans)
TC: 45 min
Söndag 2020-06-28
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WoD
På tid:
1200 m löpning (tillsammans)
300 Lagom KB-svingar, 24/16 kg (dela)
800 m löpning (tillsammans)
150 Walballs, 9/6 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
75 Burpees (dela)
TC: 40 min
Vecka 25 2020
Måndag 2020-06-15
Crossfit Standard 60 min
Styrka
6 set
Power clean + 3 Push press + 30 sek OH hold
WoD
På tid:
100 Frontrackade utfallsteg 60/40kg
*var 10:e rep utför 3 thrusters
Tisdag 2020-06-16
Crossfit Standard 60 min
Styrka
OTM x8
1. Supinerade pull ups 6-10
2. Floor press, 8-12 reps
Vila 2 min
OTMx6
1. Bent over rodd, 8-12
2. Push ups, amrap
WoD
Amrap 12 min
12 T2B
12 Burpees
12 Boxhopp
Onsdag 2020-06-17
Crossfit Standard 60 min
Styrka
6 set
1 Hang power snatch + 1 Hang squat snatch + OHS
WoD
3 varv på tid:
30 alt Hantel Snatch, 22,5/15kg
400 m löpning
Torsdag 2020-06-18
Crossfit Standard 60 min
Marklyft
6-6-6-6-6
WoD
5 varv
Inom 3 min
- 40/35 Cal rodd
- Amrap Lat Burpee över rodd
Vila 2 min mellan set
Fredag 2020-06-19
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WoD
Midsommar-chipper
På tid (dela på):
80 Pullups
80 Burpess boxovers
80 Toes 2 Bar
80 Air Squats
80 Pushups
80 Box jumps
80 D-Ball over shoulder, 40/30 kg
Cash out: 400 m löpning med D-ball (en bär, båda springer)
Lördag 2020-06-20
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WoD
800 m löpning (tillsammans)
150 Wallballs, 9/6 kg (dela)
800 m löpning (tillsammans)
30 Snatch, 60/40 kg (dela)
800 m löpning (tillsammans)
30 Clean & Jerk, 60/40 kg (dela)
800 m löpning (tillsammans)
Söndag 2020-06-21
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WoD
5 varv på tid:
400 m löpning (tillsammans)
25 Marklyft, 100/70 kg (dela)
50 Burpee over bar (synkade)
Vecka 24 2020
Måndag 2020-06-08
Crossfit Standard 60 min
WoD
Inom 12 min
800 m löpning
+
5-10-15-20...
Pull ups
Hand stand push ups
4 min vila
Inom 12 min
1000 m rodd
+
5-10-15-20...
Bent over row med hantlar, 2x22,5/15
Push ups på hantlar
Bål
3 varv av:
30 s Dead Bug
20 s fällknivar/hollow till heel tap
10 s Flutter kicks
Vila en min mellan varven.
Tisdag 2020-06-09
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
E2M x 6 (eller OTM i 12 min på lätt vikt)
Power snatch + Hang squat snatch
WoD
På tid:
30 Man makers, 2x22,5/15kg
Onsdag 2020-06-10
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
4 utmanande set
Repklättring 1-5 reps, välj mellan:
- Leglesss från sittande
- Legless från stående
- Med ben
- Från liggande till stående
WoD
100 KB-Svingar, 24/16kg
75 Wallballs, 9/6kg
50 Toes to bar
75 Air squat
100 cal rodd
Torsdag 2020-06-11
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Slamball bear hug step ups
4x16-20 steg (alt)
WoD
4 varv på tid:
400 m löpning
10 Marklyft, tungt
10 Laterala burpees
1 min vila mellan varv
Fredag 2020-06-12
Crossfit Standard 60 min
Styrka
6 set
Power clean + Hang power clean + Push press + Push jerk
WoD
DCC Online Challenge #2
Amrap 15 min
1-2-3-4.. etc
Boxhopp gå ner, 60/50cm
Enarms Hantel Thruster, 22,5/15kg (dela och byt arm hur som)
Lördag 2020-06-13
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WoD
4 varv på tid av:
800 m löpning (båda springer)
80 push-ups (dela)
80 sit-ups (dela)
40 Air squats (synkade med synk i toppen)
Söndag 2020-06-14
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WoD
Amrap 30 min (dela anyhow):
60 cal rodd
50 wallballs (9/6 kg)
40 power cleans (50/35 kg)
30 lat Burpees over bar
20 pullups
Vecka 23 2020
Tisdag 2020-06-02
Crossfit Standard 60 min
3 set
A1. Supinerad Pull-up 5-10 reps
Vila 15sek till A2
A2. Bent over Dbl Hantel-rodd, 10-15 reps
Vila 15 sek till A3
A3. Amrap Alt Hantel hammer curl
Vila 2 min mellan set
3 set
B1. Floor press 10-15 reps
Vila 15 sek till B2
B2. ”Skull crushers”, 10-15 reps (1st hantel)
Vila 15 sek till B3
B3. Amrap Push ups på hantlar
Vila 2 min mellan set
(Inspirerat av Prepared programming :)
Wod
Amrap 12
36 Wallballs, 9/6kg
24 Toes to bar/höga knän
Onsdag 2020-06-03
Crossfit Standard 60 min
Styrka
Frontrackad DBL KB-utfallsgång, 4x16-20 steg
WoD
På tid:
500m rodd
10 Marklyft, 60/40kg
20 Front squat, 60/40kg
500m rodd
15 Marklyft
15 Front squat
500m rodd
20 Marklyft
10 Front squat
Torsdag 2020-06-04
Crossfit Standard 60 min
Styrka/teknik
Power Clean & Push jerk
3 reps OTM x 8, ”Touch & go”
WoD
2x
Amrap 8 min
15 Clean & Jerk, 50/35kg
30 Air squat
15 Push ups
30 Boxhopp
Vila 4 min mellan amrap
Fredag 2020-06-05
Crossfit Standard 60 min
Styrka
10-8-6-4-2
Strikt Pull-ups
Strikt press (tungt, ska ej kunna göra obrutet första 2-3 seten)
WoD
Hantel-Isabel
30 Alt hantel snatch, 30/22,5kg
Direkt till
Hantel-Grace
30 Alt Clean & Jerk, 30/22,5kg
Discofredag
100 ”Crush curls” m KB, vid varje bryt 5 smala push-ups
Lördag 2020-06-06
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WoD
Partner-Whitten
5 varv på tid:
22 KB-svingar, 32/24kg (dela)
22 Boxhopp, 60/50 cm (dela)
400m löpning (båda)
22 Burpees (dela)
22 Wallballs, 9/6kg (dela)
Time cap: 40 min
Söndag 2020-06-07
Crossfit Par-WOD 60 min
Par-WoD
På tid:
1600 m löpning (båda)
120 marklyft, 70/45 kg (dela)
60 lat Burpees over bar (dela)
800 m löpning (båda)
90 Hang Power Cleans, 70/45 kg (dela)
45 lat Burpees over bar (dela)
400 m löpning (båda)
60 Shoulder 2 OH, 70/45 kg (dela)
30 lat Burpees over bar (dela)
Nu har du kommit till slutet... bra jobbat! Men sitt inte här och slöa, in i boxen med dig och träna... :)